Ernährung

Phytonährstofftypen, Top-Lebensmittel und Vorteile

Phytonährstoffe sind Nährstoffe in Pflanzen, die sich entwickeln, um die Pflanze vor schädlichen Umgebungen zu schützen. Pflanzen sind überschüssiger ultravioletter Strahlung, Raubschädlingen, Toxinen und Umweltverschmutzung ausgesetzt, was zur Bildung gefährlicher freier Radikale in ihren Zellen führt. Diese freien Radikale können dann Proteine, Zellmembranen und DNA der Pflanze binden und schädigen.

Glücklicherweise entwickeln sich gleichzeitig Phytonährstoffe, um die Pflanze vor solchen Schäden zu schützen und ihre Farbe, ihren Geschmack und ihren Geruch bereitzustellen. Warum ist uns das wichtig? Da wir wie Pflanzen Strahlung und verschiedenen Umweltelementen ausgesetzt sind, benötigen wir Phytonährstoffe, um uns zu schützen.

Wie bekommen wir Phytonährstoffe? Wir bekommen sie, indem wir die Pflanzen essen! Jede Pflanze enthält Zehntausende verschiedener Phytonährstoffe, die als Antioxidantien wirken können. Daher ist es wichtig, Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt zu sich zu nehmen, um Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen.

Was sind Phytonährstoffe?

Das Präfix Phyto ist griechischen Ursprungs und bedeutet Pflanze. Es wird verwendet, weil Phytonährstoffe nur aus Pflanzen gewonnen werden. Pflanzen werden seit Jahrhunderten kultiviert und zur Vorbeugung und Behandlung verschiedener menschlicher Krankheiten eingesetzt.

Phytonährstoffe sind heute die Basis für mehr als 40 Prozent der Medikamente und haben sich zu einer hervorragenden Ressource für die Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten wie Lungen- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs entwickelt. Sie kommen auch in Kräutern und Gewürzen vor, und Gewürze haben in der alten Geschichte eine große Rolle gespielt.

Die American Cancer Society definiert Phytonährstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe als:

Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Lycopin, Resveratrol und Phytosterole, von denen angenommen wird, dass sie gesundheitsschützende Eigenschaften haben. Sie kommen in Pflanzen wie Obst und Gemüse oder in Dingen aus Pflanzen wie Tofu oder Tee vor. Phytochemikalien werden am besten aufgenommen, indem man die Lebensmittel isst, die sie enthalten, anstatt die Ergänzungen oder Pillen einzunehmen.

Der Journalistenprofessor und Autor der University of California in Berkeley, Michael Pollan, führt weiter aus, dass wir nicht nur die Phytonährstoffe aus ganzen Früchten, Gemüse und Kräutern gewinnen müssen, sondern auch die Quelle berücksichtigen müssen. Er teilt die Besorgnis über den übermäßigen Gebrauch von gentechnisch veränderten Lebensmitteln wie Mais in allen Bereichen, von den Tieren, die wir als Fleisch konsumieren, bis hin zur Herstellung hochverarbeiteter Lebensmittel, einschließlich der meisten Dinge, die Sie im Supermarkt finden.

Es wird empfohlen, dass Sie auf Bauernmärkten einkaufen und mit den Bauern sprechen, um sicherzustellen, dass die Qualität die beste ist, damit es nicht an den gesundheitlichen Vorteilen mangelt, die Phytonährstoffe bieten können. In einem Interview mit der San Francisco Chronicle erklärte Pollan:

Wenn wir diese stark verhornte Diät essen, essen wir eine stark verarbeitete Diät. Wenn Mais als Fast Food oder Snack oder Soda oder was auch immer herauskommt, ist alles Kohlenstoff. Menschen, die diese Art der Ernährung zu sich nehmen, bekommen nicht genug Phytonährstoffe, die Spuren, die man durch den Verzehr einer Vielzahl von Pflanzen erhält. Es gibt also gesundheitliche Auswirkungen und enorme Auswirkungen auf die Umwelt.

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Nährwertangaben

Während Studien noch laufen, um zu verstehen, wie viel wir konsumieren sollten, empfehlen die American Cancer Society und die American Heart Association, eine Diät mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse zu konsumieren, um ausreichende Mengen dringend benötigter Phytonährstoffe sicherzustellen. Sie empfehlen auch, diese Phytonährstoffe aus Nahrungsmitteln anstatt durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.

Dr. Dean Ornish veröffentlichte im American Journal of Cardiology ein Editorial, das zeigt, dass Pflanzen mehr als 100.000 Phytonährstoffe enthalten. Dies ist einer der Gründe, warum neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfohlen werden. Er gibt an, dass Phytonährstoffe die Vorteile von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln bei natürlichen Krebsbehandlungen erklären können. Datteln, Beeren, Erdbeeren, Kaffee, Earl Grey Tee, Chai Tee und grüner Tee sind Beispiele für Lebensmittel mit hohem Phytonährstoffgehalt. Es ist wichtig zu beachten, dass Milchprodukte jedoch die Aufnahme von Phytonährstoffen blockieren können.

Der Konsum einer abwechslungsreichen Ernährung kann die Wirksamkeit von Phytonährstoffen steigern, da verschiedene Pflanzen und Gemüse unterschiedliche Phytonährstoffe enthalten und in Kombination eine positivere Wirkung haben können. Wenn wir Phytonährstoffe essen, nehmen unsere Körper sie auf – weshalb wir durch den Verzehr von Knoblauch, eine Farbveränderung unseres Urins durch den Verzehr von Rüben und einen starken Geruch, den wir beim Verzehr von Spargel spüren, schlechten Atem bekommen. Alle diese sind mit Phytonährstoffen gefüllt, was diese Nebenwirkungen schließlich zu einer guten Sache macht!

Es gibt drei große Klassen von Phytonährstoffen:

  1. Phytochemikalien: Ärzte an der University of California in Davis geben an, dass „Phytochemikalien eine große Gruppe pflanzlicher Verbindungen sind, von denen angenommen wird, dass sie für einen Großteil des Krankheitsschutzes verantwortlich sind, der durch Diäten mit hohem Gehalt an Obst, Gemüse, Bohnen, Getreide und pflanzlichen Getränken wie z als Tee und Wein. “
  2. Heilpflanzen: Pflanzen werden seit Beginn ihres Lebens zur Behandlung und Vorbeugung zahlreicher Krankheiten eingesetzt. Während diese pflanzlichen Vorteile anfänglich zufällig entdeckt wurden, begannen die Chemiker schließlich mit gründlicheren Untersuchungen, die zu einigen der bekanntesten Medikamente führten, wie zum Beispiel der nützlichen Aloe Vera, die bei der Wundheilung hilft, und Arnikaöl, das entzündungshemmend wirkt.
  3. Kräuter und Gewürze: Der Unterschied zwischen Kräutern und Gewürzen ist wichtig. Kräuter sind frisch aus der Pflanze und Gewürze wurden aus den Blättern der Pflanze getrocknet. Es gibt zahlreiche Kräuter und Gewürze mit therapeutischen Eigenschaften wie Löwenzahntee, der als natürliches Diuretikum wirkt, schwarzer Pfeffer (Piper Nigrum), der als Stimulans für das Zentralnervensystem verwendet wird, und Kardamom (Elettaria Cardamomum), das Anti-Adipositas-Eigenschaften enthält.

Nutzen für die Gesundheit

1. Den Blutdruck senken und die Gefäßerweiterung erhöhen

Laut einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie kann eine Ernährung, die reich an Phytonährstoffen aus Obst und Gemüse ist, zusammen mit fettarmen Milchprodukten und reduziertem gesättigten Fett den Blutdruck erheblich senken. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine solche Diät einen zusätzlichen Ernährungsansatz zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck bietet.

2. Verbesserte Sicht

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Blaubeeren, Erdbeeren und Rotwein gehört die Bereitstellung der phytochemischen Anthocyane. Diese Anthocyane können helfen, das Sehvermögen zu verbessern.

Das Nationale Zentrum für Biotechnologie-Informationen berichtet, dass die Sehschärfe durch bestimmte Pigmente deutlich verbessert werden kann und ihre Verbesserung des Nachtsicht- oder Gesamtsehens besonders gut dokumentiert wurde. Schwarze Johannisbeeren haben zum Beispiel bei menschlichen Probanden zu einer signifikant verbesserten Anpassung des Nachtsichtvermögens geführt, und ähnliche Vorteile wurden nach dem Verzehr von Heidelbeeren erzielt.

3. Entzündung verringern

Proanthocyanidine und Flavan-3-ole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Verringerung krankheitsverursachender Entzündungen beitragen können und in Rotwein, Traubensaftextrakten, Preiselbeeren und Kakao enthalten sind. Studien, die besser als Resveratrol bekannt sind, haben gezeigt, dass diese Lebensmittel bei der Bekämpfung von Krebs und Diabetes helfen, vor Alzheimer schützen und die Ausdauer verbessern können.

Pflanzliche Verbindungen können helfen, Entzündungen zu senken und das Krebsrisiko zu senken. Kreuzblütler sind außerdem reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Diese Kombination hilft Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen, ohne zu viel zu essen.

4. Verringern Sie das LDL-Cholesterin

Diese als Sulfide und Thiole bezeichneten sekundären Pflanzenstoffe in Lebensmitteln tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins bei, was wichtig ist, da sie das ordnungsgemäße Funktionieren von Zellen, Nerven und Hormonen gewährleisten – da sich LDL-Cholesterin in den Arterien aufbauen kann, wenn die Entzündungswerte im Körper hoch sind. Sie kommen in aromatischen Pflanzen wie nährstoffreichen Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Kräutern sowie Oliven vor.

5. Verhindern Sie Zellschäden

Eine der größten Klassen von Phytochemikalien sind Terpene, zu denen Carotinoide gehören. Carotinoide neutralisieren freie Radikale durch eine Vielzahl von Lebensmitteln wie nahrungsreiche Tomaten, Karotten, Süßkartoffeln und anderes buntes Obst und Gemüse, indem sie Zellschäden vorbeugen. Grüner und weißer Tee sind gute Quellen für Antioxidantien.

Da freie Radikale für unseren Körper und unser Immunsystem sehr schädlich sein können, ist es wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die helfen können, Schäden an unseren Zellen abzuwehren.

Top Lebensmittel

Im Durchschnitt enthalten pflanzliche Lebensmittel etwa 64-mal mehr Antioxidantien als tierische Lebensmittel. Wir brauchen diese Antioxidantien, um freie Radikale zu bekämpfen, die die Zellen in unserem Körper schädigen, und deshalb müssen wir mehrere Portionen pro Tag essen.

Da Phytonährstoffe in Pflanzen vorkommen und am besten als ganze Pflanzen verzehrt werden, ist es am besten, die Pflanzen von Biobetrieben zu beziehen, um Pestizide zu vermeiden und den Nährstoffgehalt zu maximieren. Um die Ernährung weiter zu maximieren, essen Sie die rohe Form von Obst und Gemüse. Möglicherweise müssen Sie jedoch Rohkost langsam in Ihre Ernährung aufnehmen, da diese aufgrund der Tatsache, dass die meisten ballaststoffreiche Lebensmittel sind, während der Verdauung zu Beschwerden führen kann .

Lycopin, ein in Tomaten enthaltener Phytonährstoff, kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen. Phytonährstoffe in gesunder Schokolade wie Kakaopulver, sogenannte Flavenole, können die Symptome chronischer Müdigkeit lindern und uns vor Schäden durch Alterung und Umweltgifte schützen. Diese Flavenole können dazu beitragen, ein gesundes Herz zu produzieren und das Krebsrisiko zu verringern.

Da die Vorteile von Grünkohl Carotinoide umfassen, kann die Haut einen gesunden, rosigen Schimmer bekommen. Grünkohl und Kohlgrün können aufgrund des Lutein- und Zeaxanthin-Gehalts auf natürliche Weise zur Behandlung des Glaukoms beitragen.

Leinsamen liefern Lignane, die für die Darmflora essentiell sind und bei der Bekämpfung des Leaky-Gut-Syndroms und der Autoimmunerkrankung helfen können. Brokkoli enthält Sulforaphan und ist mit einer Verringerung des Brustkrebsrisikos und einer Verbesserung der Überlebensraten verbunden, verringert das metastatische Potenzial von Lungenkrebs und kann das entgiftende Enzymsystem der Leber induzieren.

Denken Sie daran, dass das Kochen den Gehalt an Antioxidantien verringert, insbesondere durch Kochen und Schnellkochen. Stattdessen ist leicht gedämpft eine gute Wahl. Da Phytonährstoffe mit Antioxidantien gefüllt sind, nimmt die Stuhlgröße häufig zu, was mit einem geringeren Krebsrisiko und einer verringerten Entzündung verbunden ist.

Hier sind einige Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Phytonährstoffen:

  • Grünkohl
  • Collard Greens
  • Leinsamen
  • Brokkoli
  • Rüben
  • rote Paprika
  • Drachenblut
  • Indische Stachelbeeren
  • Pfefferminze und Nelken
  • Granatapfelsamen
  • Äpfel
  • Brombeeren
  • Preiselbeeren
  • Kalter durchtränkter Tee
  • Löwenzahntee
  • Möhren
  • Grünkohl
  • Tomatensaft

Heilpflanzen mit hohem Phytonährstoffgehalt:

Rezepte

Hier sind einige Rezepte mit hohem Phytonährstoffgehalt:

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Risiken und Nebenwirkungen

Phytonährstoffpräparate sind nicht der beste Weg, um die erstaunliche Ernährung zu erhalten, die in pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln enthalten ist. Phytonährstoffe wirken am besten, wenn sie kombiniert werden, anstatt separat als Nahrungsergänzungsmittel. Dies geschieht am einfachsten durch den regelmäßigen Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel, da viele Nahrungsergänzungsmittel nur einen Teil der in einer bestimmten Pflanze enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe enthalten.

Einige können Nebenwirkungen wie eine allergische Reaktion auf die Einnahme von Phytonährstoffpräparaten erfahren. Es wird empfohlen, dass Personen mit bereits bestehenden medizinischen Problemen zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen, wenn sie Phytonährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel einführen.

Wenn Sie sich für eine Diät mit höherem Pflanzengehalt als gewöhnlich entscheiden, sollten Sie diese langsam einnehmen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen. Besonders wenn Sie rohe, kreuzblütige und ballaststoffreiche Pflanzen wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl essen.