Ernährung

Pinto Bohnen Nährwertangaben, gesundheitliche Vorteile und Rezepte


Es ist leicht, Witze über verschiedene Bohnensorten und deren Auswirkungen auf Blähungen zu machen, aber der Fokus sollte darauf liegen, wie nahrhaft Dinge wie Pintobohnen für unsere Gesundheit sein können.

Wussten Sie zum Beispiel, dass viele Bohnensorten wie Anasazi-Bohnen und Pinto-Bohnen zu den besten krebsbekämpfenden Lebensmitteln gehören ? Das ist wahr. Aber das ist nicht alles, was Bohnen tun. Die Ernährung mit Pintobohnen kommt auch dem Herzen und vielem mehr zugute.

Was sind Pintobohnen?

Pintobohnen ähneln in ihrer getrockneten Form der Cranberry-Bohne, da sie beige mit braunen Flecken und Streifen sind, die ihnen den Namen „Pinto“ gegeben haben, was bedeutet, dass sie auf Spanisch gemalt sind. Sobald sie jedoch gekocht sind, verschwinden diese kreativ aussehenden, farbähnlichen Flecken und die Bohnen haben eine feste braune Farbe.

Die Spanier nennen sie Frijol Pinto, was gesprenkelte Bohne bedeutet, aber in Südamerika werden sie Poroto Frutilla genannt, als Hinweis auf das, was als Erdbeerbohne bekannt ist. Außerdem nennt Portugal sie feijão catarino, und Brasilien nennt sie feijão carioca, was gesprenkelte Bohne bedeutet. Tatsächlich baut Brasilien diese kleine bohnenreiche Bohne seit 3000 v. Chr. An und ist damit ein Grundnahrungsmittel für die meisten Mahlzeiten mit Reis, Nudeln, Kartoffeln und Yamswurzeln.

Die Pintobohne ist eine Sorte der gemeinen Bohne, die auch als Bohnen bekannt ist. Typische Arten des Verzehrs der Pintobohne sind ganz oder gekühlt und sie sind die Hauptstütze für einen guten Burrito. Pintobohnen werden oft in einem würzigen Eintopf namens Chili con Carne verwendet, obwohl Kidneybohnen, schwarze Bohnen und viele andere auch in diesem köstlichen Eintopf verwendet werden.

Nutzen für die Gesundheit

1. Kann das Tumorwachstum verlangsamen

Pintobohnen enthalten Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die laut dem American Journal of Clinical Nutrition einige Formen von Krebs verhindern können. Pintobohnen enthalten auch Kaempferol, ein Flavonoid, von dem bekannt ist, dass es Entzündungen reduziert. Diese nützlichen Antioxidantien können das Wachstum von Tumoren verlangsamen und gleichzeitig die Überlebensrate dringend benötigter gesunder Zellen erhöhen. ( 1 )

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von kaempferolhaltigen Lebensmitteln das Krebsrisiko verringert. Dies ist das Ergebnis der entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften, die die Pintobohne zu einem großartigen Lebensmittel machen, um möglicherweise einige Krankheiten, sogar potenziell Krebs, zu verhindern und sogar zu behandeln. ( 2 )

2. Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen

Pintobohnen können hilfreich sein, um den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Studien, die im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass sie dazu beitragen können, Ihren Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken, indem sie täglich etwa eine halbe Tasse Pinto-Bohnen zu sich nehmen.

Dies funktioniert, indem eine fettreiche Proteinquelle durch Pintobohnen ersetzt wird, die fast kein Fett enthalten. Der Anstieg des Ballaststoffverbrauchs kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und letztendlich das Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen als starkes cholesterinsenkendes Lebensmittel zu verringern . ( 3 )

3. Potenziell dazu beitragen, das Brustkrebsrisiko zu senken

Die American Academy of Pediatrics untersuchte Frauen vor der Menopause, die gebeten wurden, einen Fragebogen zur Ernährung auszufüllen, der auf jugendliche Jahre zurückgeht. Die Studie zeigt, dass Frauen, die in einem früheren Alter bis zum Erwachsenenalter mehr Ballaststoffe aufgenommen hatten, mit einem signifikant geringeren Brustkrebsrisiko verbunden waren, was darauf hindeutet, dass eine ballaststoffreiche Ernährung im Jugendalter und im frühen Erwachsenenalter besonders wichtig sein könnte.

Wenn man etwas tiefer gräbt, ist bekannt, dass die Sexualsteroidhormonspiegel stark mit der Entwicklung von Brustkrebs zusammenhängen. Es wird angenommen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Brustkrebsrisiko verringert, indem sie die Reabsorption von Östrogen hemmt. ( 4 )

4. Diabetes bekämpfen

Mit dem Anstieg der Fettleibigkeit ist Diabetes ein wachsendes Problem. Pinto-Bohnen können helfen, nicht nur das Risiko zu verringern, sondern auch den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Die komplexen Kohlenhydrate, die Pintobohnen enthalten, sind aufgrund eines langsameren Verdauungsprozesses nützlich. Dies kann die Fülle und das Sättigungsgefühl erhöhen und zur Regulierung des Glukose- und Insulinspiegels beitragen. Darüber hinaus kann die darin enthaltene Faser dazu beitragen, das Risiko eines metabolischen Syndroms zu verringern, das sich auf den Glukosespiegel auswirkt, sodass Pintobohnen die perfekte Ergänzung für jeden Diätplan für Diabetiker sind.

Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge wurden Probanden mit Typ-2-Diabetes einer Hülsenfruchtdiät von etwa einer Tasse pro Tag unterzogen. Nach drei Monaten war ein deutlicher Rückgang des Hämoglobins A1c zu verzeichnen, was auf ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes hinweist. ( 5 )

5. Nützliche Faser bereitstellen

Während Pintobohnen Protein in unseren Diäten liefern, sind sie auch großartig darin, Ballaststoffe bereitzustellen, was den meisten US-Diäten fehlt. Die Harvard School of Public Health schlägt vor, dass Kinder und Erwachsene etwa 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Die meisten in den USA bekommen jedoch nur etwa 15 Gramm pro Tag. Ballaststoffe lindern Verstopfung und können das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern. ( 6, 7 )

Nährwertangaben

Eine Tasse rohe, reife Pintobohnen enthält ungefähr: ( 8 )

  • 670 Kalorien
  • 121 Gramm Kohlenhydrate
  • 41,3 Gramm Protein
  • 2,4 Gramm Fett
  • 29,9 Gramm Faser
  • 1.013 Mikrogramm Folsäure (253 Prozent DV)
  • 2,2 Milligramm  Mangan (111 Prozent DV)
  • 1,4 Milligramm Thiamin (92 Prozent DV)
  • 1,7 Milligramm Kupfer (86 Prozent DV)
  • 340 Milligramm Magnesium (85 Prozent DV)
  • 793 Milligramm Phosphor (79 Prozent DV)
  • 2.689 Milligramm Kalium (77 Prozent DV)
  • 53,8 Mikrogramm Selen (77 Prozent DV)
  • 9,8 Milligramm Eisen (54 Prozent DV)
  • 0,9 Milligramm Vitamin B6 (46 Prozent DV)
  • 4,4 Milligramm Zink (29 Prozent DV)
  • 0,4 Milligramm Riboflavin (24 Prozent DV)
  • 218 Milligramm Kalzium (22 Prozent DV)
  • 12,2 Milligramm Vitamin C (20 Prozent DV)
  • 10,8 Mikrogramm Vitamin K (14 Prozent DV)
  • 2,3 Milligramm Niacin (11 Prozent DV)

Rezepte

Crockpot Kurkuma und Curry Pinto Bohnen mit Knochenbrühe und Grünkohl

Serviert: 6

ZUTATEN:

  • 1 Pfund trockene Pintobohnen
  • 6 Tassen Knochenbrühe (verwenden Sie Wasser oder Gemüsebrühe für Veganer und Vegetarier)
  • 1,5 Teelöffel Meersalz (auf Wunsch weitere hinzufügen)
  • 1 Esslöffel frisch geriebene Ingwerwurzel
  • 1 Teelöffel Kurkuma
  • 1 Teelöffel Curry
  • 3 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
  • ¼ Tasse frischer Koriander
  • ½ Teelöffel Zimt
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 Teelöffel Apfelessig
  • 2 Tassen gehackter Grünkohl oder Spinat

RICHTUNGEN:

  1. Spülen und sortieren Sie die Bohnen, ziehen Sie die nicht gut aussehenden heraus und legen Sie sie in eine Schüssel.
  2. Fügen Sie warmes Wasser hinzu, bedecken Sie die Bohnen um ungefähr 2 Zoll und lassen Sie über Nacht einweichen.
  3. Am nächsten Morgen abtropfen lassen und Bohnen in einen Topf geben.
  4. Fügen Sie 6 Tassen Knochenbrühe und das Lorbeerblatt hinzu.
  5. Kurkuma, Curry, Knoblauch, Koriander (ein paar Zweige zum Garnieren aufbewahren), Zimt, etwas schwarzen Pfeffer und Essig hinzufügen.
  6. 8–9 Stunden auf niedriger Stufe oder etwa 5 Stunden auf hoher Stufe kochen.
  7. Sobald die Bohnen zart sind, Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
  8. Stellen Sie eine kleine Handvoll Spinat oder Grünkohl auf den Boden Ihrer Schüssel oder Tasse.
  9. Fügen Sie eine Tasse Bohnen hinzu.
  10. Mit einem Schuss Kefir (optional) bestreuen und zum Garnieren mit einem Korianderzweig servieren.

Hier sind ein paar weitere Pinto-Bohnen-Rezepte zum Probieren:

Pinto Bohnen Interessante Fakten

Pintobohnen gibt es schon seit Jahrhunderten, und bis heute bieten einige Organisationen und Kirchen im tiefen Süden Pintobohnen-Abendessen für gesellschaftliche Zusammenkünfte an. Obwohl Bohnen manchmal einen schlechten Ruf für ihre bekannten und manchmal peinlichen, gasverursachenden Nebenwirkungen bekommen, ist der Nährwert enorm und sie schonen die Tasche.

Bohnen sind ziemlich wichtige Pflanzen mit einer geschätzten globalen Ernte von 18,7 Millionen Tonnen, die in ungefähr 150 Ländern auf ungefähr 27,7 Millionen Hektar angebaut werden. Die Volksmedizin behauptet, Bohnen seien ein natürliches Heilmittel gegen Akne, Blasenprobleme, Verbrennungen, Herzerkrankungen, Diabetes, Durchfall, Diuretika, Ekzeme, Schluckauf, Rheuma und Ischias. ( 10 )

Was als wilde gemeine Bohne bekannt ist und wissenschaftlich als Phaseolus vulgaris bezeichnet wird, wächst noch heute in den Anden und Guatemala. Pintobohnen sowie die große Nordbohne und kleine rote und rosa Bohnen kommen jedoch hauptsächlich in Durango im zentralmexikanischen Hochland vor. Das genaue Datum der Domestizierung von Bohnen ist unklar, obwohl die Beweise bis vor 10.000 Jahren in Argentinien und vor 7.000 Jahren in Mexiko archäologisch zurückreichen. ( 11 )

Die meisten US-Trockenbohnen werden als wichtige Grundnahrungsmittel für den menschlichen Verzehr hergestellt. Sie werden jedoch auch in anderen Teilen der Welt als Tierfutter verwendet. Derzeit sind die Vereinigten Staaten der sechstgrößte Hersteller von trockenen essbaren Bohnen, wobei etwa 20 Prozent der US-amerikanischen Trockenbohnen auf den Exportmarkt gelangen, was fast 14 Prozent des inländischen Verbrauchs an trockenen Bohnen entspricht.

Die USA produzieren viele Arten von trockenen essbaren Bohnen mit Pintobohnen als führender Sorte mit etwa 42 Prozent. Schwarze Bohnen machen etwa 11 Prozent aus, während die Kichererbsen oder Kichererbsen 5 Prozent ausmachen.

Risiken und Nebenwirkungen

Pintobohnen sind dafür bekannt, dass sie Darmbeschwerden und Blähungen verursachen, die aufgrund der großen Mengen an Ballaststoffen und eines darin enthaltenen Zuckers namens Oligosaccharid auftreten können. Dieser Zucker ist während des Verdauungsprozesses schwer abzubauen und wird normalerweise erst abgebaut, wenn er in den Dickdarm gelangt, wo nützliche Bakterien leben. Es ist dieser Prozess, der das oft störende und unangenehme Gas erzeugt. ( 14 )

Um die gasverursachenden Eigenschaften von Bohnen zu minimieren, schlagen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention vor, getrocknete Bohnen in Wasser zu legen und das Wasser einige Male zu wechseln. Pintobohnen in Dosen produzieren bekanntermaßen weniger Darmgas. Spülen Sie sie jedoch unbedingt aus, um die normalerweise enthaltenen hohen Salzmengen zu reduzieren. Es gibt einige rezeptfreie Enzyme, die helfen können. Fragen Sie Ihren Arzt, was am besten ist.

Ein weiteres Risiko, das Sie beachten sollten, ist das Jod. Für diejenigen, die an Schilddrüsenkrebs leiden, ist es üblich, dass Bestrahlung Teil des Behandlungsprozesses ist. Die Thyroid Cancer Survivors ‘Association stellt fest, dass Pintobohnen jodreiche Lebensmittel sind und der Verzehr von überschüssigem Jod während der Behandlung die Wirksamkeit der Bestrahlung verringern kann. ( 15 )

Abschließende Gedanken

Pintobohnen sind einfach zuzubereiten und passen in fast alles, von Salaten über Burritos und Wraps bis hin zu Suppen. Die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile sind phänomenal, einschließlich einer möglichen Verringerung des Tumorwachstums, einer Senkung des Blutzuckerspiegels, die Diabetikern erheblich helfen kann, einer Verringerung des Brustkrebs- und eines Herzkrankheitsrisikos bei gleichzeitiger Bereitstellung vorteilhafter Ballaststoffe.

Wenn Sie also nach einem nährstoffreichen Superfood ohne Fettzusatz suchen, probieren Sie noch heute einige Pinto-Bohnen-Rezepte aus.