Ernährung

Definition von mehrfach ungesättigten Fettsäuren Lebensmittel, Vorteile und Risiken

Mit dem Aufkommen populärer Diätpläne, die gesunde Quellen für Nahrungsfett hervorheben, hat mehrfach ungesättigtes Fett in letzter Zeit eine gute Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Meeresfrüchte sind alle mit dieser herzgesunden Art von Fett beladen, und es ist sogar in Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl, Krillöl und Lebertran enthalten.

Ausreichend mehrfach ungesättigtes Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist der Schlüssel zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Es kann nicht nur Entzündungen reduzieren, um die Immunfunktion und die Prävention von Krankheiten zu unterstützen, sondern bietet auch eine lange Liste weiterer beeindruckender Vorteile für die Gesundheit. Lesen Sie weiter, was Sie über diese kraftvolle Form von Fett wissen müssen und wie Sie sicher sein können, dass Sie genug in Ihrer Ernährung haben.

Was ist mehrfach ungesättigtes Fett?

Mehrfach ungesättigtes Fett, auch als PUFA bekannt, ist eine Art von ungesättigtem Fett, das während der gesamten Ernährung sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln als auch in tierischen Quellen vorkommt. Die mehrfach ungesättigte Fettstruktur besteht aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren. Es enthält mindestens zwei oder mehr Doppelbindungen. Diese ausgeprägte Struktur unterscheidet PUFAs von anderen Arten von Fetten wie einfach ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren.

Es gibt zwei Haupttypen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und dem Ort ihrer Doppelbindungen sowie in den einzigartigen Auswirkungen, die sie auf die allgemeine Gesundheit haben.

Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette gelten mehrfach ungesättigte Fette als gesunde Fettart, die die Herzgesundheit fördern kann. Sie spielen auch in vielen anderen Aspekten der Gesundheit eine Rolle. Einige der anderen potenziellen Vorteile von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind gesunde Knochen und Gelenke, besserer Schlaf, weniger Menstruationsbeschwerden, verbesserte psychische Gesundheit und vieles mehr.

Ist mehrfach ungesättigtes Fett gut für Sie? 7 PUFA-Vorteile

1. Hält dein Herz gesund

Die herzgesunden Vorteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren wurden in den letzten Jahren eingehend untersucht. ( 2 ) Insbesondere Omega-3-Fettsäuren sind mit einer Reihe von Vorteilen für die Herzgesundheit verbunden.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, hohe Triglyceride zu senken, den Blutdruck zu senken, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern und einen gesunden Cholesterinspiegel zu unterstützen. ( 3, 4, 5 ) Nicht nur das, sondern auch Omega-3-Fettsäuren senken nachweislich die Entzündungsmarker. Eine Entzündung kann zu chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen führen. ( 6, 7 )

2. Verbessert die psychische Gesundheit

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure ( DHA ) sind die beiden häufigsten Arten von mehrfach ungesättigten Fetten im Gehirn. Sie spielen eine Rolle in allem, von der Zellmembranfluidität über die Genexpression bis hin zum Zellwachstum. ( 8 ) Es ist nicht überraschend, dass in jüngster Zeit zahlreiche Forschungsergebnisse vorliegen, die darauf hinweisen, dass mehrfach ungesättigte Fette einen starken Einfluss auf die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion haben könnten.

Laut einer in Oxidative Medicine and Cellular Longevity veröffentlichten Übersicht kann das  regelmäßige Essen von Lebensmitteln, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie fettiger Fisch, mit einem geringeren Risiko für Depressionen und bipolare Störungen verbunden sein. ( 9 ) Eine andere vom Institut für Ernährungsforschung in Norwegen durchgeführte Studie zeigte, dass Frauen, die während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr sehr langkettige Omega-3-Fettsäuren konsumier
ten, Kinder mit höherem IQ und verbesserter geistiger Entwicklung hatten. ( 10 ) Noch beeindruckender ist, dass mehrere Studien gezeigt haben, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einem verringerten Risiko eines kognitiven Rückgangs bei älteren Erwachsenen verbunden ist. ( 11, 12 )

3. Reduziert die Entzündung

Eine Entzündung ist ein wichtiger Bestandteil der Immunantwort. Es soll den Körper vor fremden Eindringlingen und Infektionen schützen. Eine langfristige Entzündung kann sich jedoch tatsächlich negativ auf die Gesundheit auswirken. Immer mehr Forschungen legen nahe, dass Entzündungen die Wurzel der meisten Krankheiten sind, einschließlich Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und sogar Fettleibigkeit.

Bestimmte Arten von mehrfach ungesättigten Fetten können helfen, Entzündungen zu reduzieren, um die langfristige Gesundheit zu fördern. Insbesondere wird gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Verringerung der Spiegel mehrerer Entzündungsmarker wirksam sind. ( 13 ) Neben der Abwehr chronischer Krankheiten kann dies auch bei der Behandlung entzündungsbedingter Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Morbus Crohn und Lupus von Vorteil sein.

4. Unterstützt gesunde Knochen und Gelenke

Probleme wie Arthritis und Osteoporose sind unglaublich schmerzhafte Zustände, die mit zunehmendem Alter immer häufiger auftreten. Arthritis wird durch eine Entzündung der Gelenke verursacht. Es führt zu Symptomen wie Steifheit und Schmerzen. Inzwischen ist Osteoporose durch schwache, brüchige Knochen und ein erhöhtes Risiko für Frakturen infolge von Knochenschwund gekennzeichnet.

Einige Untersuchungen zeigen, dass mehrfach ungesättigte Fette tatsächlich dazu beitragen können, gesunde Knochen und Gelenke zu unterstützen, um die Symptome dieser Zustände zu verringern und ein gesundes Altern zu fördern. Es wurde gezeigt, dass essentielle Fettsäuren die Calciumabsorption erhöhen. Dies führt zu einer erhöhten Knochenmasse und einer verbesserten Knochendichte. ( 14 ) Außerdem können Omega-3-Fettsäuren Entzündungen lindern, um die Gesundheit der Gelenke zu schützen und die Symptome zu lindern. ( 15 )

5. Fördert einen besseren Schlaf

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden oder Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, die Schlaftabletten loszuwerden und stattdessen mit der Bewertung Ihrer Ernährung zu beginnen. Interessanterweise zeigen Studien, dass niedrige Gehalte an mehrfach ungesättigten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen bei Kindern verbunden sind. ( 16 ) Bei Erwachsenen sind niedrige Werte auch mit niedrigeren Melatoninspiegeln und einer erhöhten Schwere der obstruktiven Schlafapnoe verbunden. ( 17, 18 ) Obwohl noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, deuten diese Studien darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – möglicherweise zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen könnte.

6. Reduziert Menstruationsbeschwerden

Die Schwere der Menstruationsbeschwerden kann von mild und erträglich bis völlig unerträglich reichen. Bei einigen Frauen kann diese Art von Schmerz so stark sein, dass sie tatsächlich die allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen kann.

Einer im Caspian Journal of Internal Medicine veröffentlichten Studie  zufolge war Fischöl, eine Art Ergänzung aus PUFAs wie Omega-3-Fettsäuren, bei der Linderung von Menstruationsschmerzen bei Frauen signifikant wirksamer als Ibuprofen. ( 19 ) Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr einer höheren Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit milderen PMS-Symptomen verbunden ist. ( 20, 21 )

7. Verbessert die Sicht

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für die Gesundheit der Augen unverzichtbar. DHA ist eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das die Funktion der Photorezeptorzellen in der Netzhaut reguliert und ein gesundes Sehvermögen unterstützt. ( 22 ) Studien zeigen, dass die Aufnahme von genügend mehrfach ungesättigten Fetten in Ihre Ernährung mit einem verringerten Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verbunden ist. Makuladegeneration ist eine häufige Augenerkrankung, die als Hauptursache für Sehverlust gilt. ( 23 )

Verwandte: Ist Erdnussöl gut oder schlecht für die Gesundheit? Trennung von Fakt und Fiktion

Top 10 PUFA Lebensmittel

Möchten Sie mehr ungesättigte Fette zu sich nehmen? Hier sind einige der wichtigsten Quellen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten: ( 24 )

  1. Walnüsse – 1 Unze: 13,2 Gramm
  2. Sonnenblumenkerne – 1 Unze: 10,5 Gramm
  3. Pinienkerne – 1 Unze: 10 Gramm
  4. Leinsamenöl – 1 Esslöffel: 8,9 Gramm
  5. Leinsamen – 1 Unze: 8 Gramm
  6. Pekannüsse – 1 Unze: 6 Gramm
  7. Lachs – 3 Unzen: 3,8 Gramm
  8. Makrelenfisch</st rong> – 3 Unzen: 3,7 Gramm
  9. Mandeln – 1 Unze: 3,4 Gramm
  10. Thunfisch, in Öl konserviert – 3 Unzen: 2,5 Gramm

Mehrfach ungesättigt gegen einfach ungesättigt gegen gesättigt gegen Transfett

Mehrfach ungesättigte Fette sind nur eine Art von Fett. Andere Arten umfassen einfach ungesättigte Fette, gesättigte Fette und Transfette. Wie vergleichen sich diese Fette?

Der Hauptunterschied zwischen mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren besteht in ihren jeweiligen chemischen Strukturen. Sowohl mehrfach ungesättigtes Fett als auch einfach ungesättigtes Fett enthalten eine Doppelbindung. Dies ist es, was sie als “ungesättigte Fette” klassifiziert. Während mehrfach ungesättigte Fette zwei oder mehr Doppelbindungen aufweisen, haben einfach ungesättigte Fette nur eine. Beide gelten als „gute Fette“. Sie sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Einfach ungesättigte Fette kommen auch in verschiedenen Arten von Nüssen sowie in anderen gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocados und bestimmten Arten von Pflanzenöl vor.

Was unterscheidet also mehrfach ungesättigtes Fett von  gesättigtem Fett ? Der Unterschied liegt in der einzigartigen chemischen Struktur von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fette enthalten eine Doppelbindung, gesättigte Fettsäuren dagegen nicht. Obwohl einmal dämonisiert und als ungesund eingestuft, zeigen neuere Forschungen, dass gesättigtes Fett dazu beitragen kann, das HDL-Cholesterin zu erhöhen , die Gehirnfunktion zu verbessern und sogar das Schlaganfallrisiko zu verringern. ( 25, 26, 27 ) Gesättigtes Fett kommt hauptsächlich in Quellen wie Fleisch, fettreichen Milchprodukten und Kokosnussöl vor.

Während sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette mit vielen starken gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, sind Transfette eine ungesunde Art von Fett, die insgesamt vermieden werden sollte. Transfette kommen hauptsächlich in verarbeiteten Produkten wie im Laden gekauften Backwaren, Crackern, Keksen und Donuts vor und sind mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie einer Reihe anderer nachteiliger Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden. ( 28 )

PUFAs in Ayurveda, TCM und traditioneller Medizin

Viele Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, haben gesundheitsfördernde Eigenschaften und werden seit Jahrhunderten in ganzheitlichen Formen der Medizin verwendet.

Fisch zum Beispiel wird laut Ayurveda als sehr nahrhaft eingestuft. Es gilt als sattvisch im Vergleich zu anderen tierischen Produkten wie rotem Fleisch. Dies bedeutet, dass es Klarheit und Bewusstsein fördert, ohne übermäßig schwer oder schwer verdaulich zu sein. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) hingegen wird angenommen, dass Fische die Milz stärken, das Energieniveau erhöhen und Feuchtigkeit entfernen.

In der ayurvedischen Medizin werden fettreiche Nüsse wie Walnüsse verwendet , um Ausdauer aufzubauen, das Sättigungsgefühl zu unterstützen und Durchfall zu stoppen. In der TCM sollen Walnüsse Müdigkeit reduzieren, Nierenmängel korrigieren und Probleme wie chronischen Husten oder Harnwegsinfektionen lindern.

Wo zu finden und wie zu verwenden

Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, sind in den meisten großen Lebensmittelgeschäften leicht zu finden. Sie können leicht in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden. Fettige Fischsorten wie Lachs, Thunfisch und Makrele können als nährstoffreiches Hauptgericht zum Mittag- oder Abendessen im Mittelpunkt stehen. In der Zwischenzeit können Nüsse und Samen genauso genossen werden wie gesunde Snacks. Sie können zu hausgemachten Trails kombiniert oder sogar über Salate, Smoothies, Müsli oder Joghurt gestreut werden.

Beim Kauf von Fisch ist es wichtig, nach wild gefangenen Sorten über Zuchtfischen zu suchen und die Aufnahme in Maßen zu halten, um eine Quecksilbervergiftung zu vermeiden. Wenn Sie Dosen kaufen, sollten Sie sich für BPA-freie Dosen entscheiden und diese vor dem Verzehr gründlich ausspülen, um überschüssiges Natrium zu entfernen.

Nüsse und Samen sind häufige Quellen für mehrfach ungesättigte Fette. Sie sorgen für köstliche und vielseitige Ergänzungen der Ernährung. Die Auswahl ungesalzener Nüsse mit minimalen zusätzlichen Zutaten und ohne Zuckerzusatz ist der beste Weg, um die Nährstoffprämien zu ernten, die diese schmackhafte Zutat zu bieten hat.

PUFA-Rezepte

Es gibt viele köstliche und nahrhafte Möglichkeiten, um die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Hier sind ein paar einfache Rezepte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Nachteile

Obwohl mehrfach ungesättigtes Fett mit einer Reihe starker gesundheitlicher Vorteile verbunden ist, gibt es einige Nachteile, die ebenfalls berücksichtigt werden müssen.

Zunächst gibt es zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fetten: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide gelten als essentielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie über Nahrungsquelle
n beziehen muss. Darüber hinaus sind beide unglaublich wichtig für die Gesundheit und an einer Reihe verschiedener Funktionen im Körper beteiligt.

Es wird angenommen, dass sich der Mensch mit einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von etwa 1: 1 entwickelt hat. Studien zeigen, dass die Einhaltung eines Verhältnisses zwischen 1 und 5: 1 bei vielen Erkrankungen, einschließlich Asthma, Herzerkrankungen und Krebsprävention, therapeutisch sein kann. Leider bekommen die meisten Menschen viel zu viele Omega-6-Fettsäuren in ihrer Ernährung. Wissenschaftler schätzen, dass die typische westliche Ernährung heute ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren umfasst, das näher an etwa 15: 1 liegt. ( 29 )

Dies könnte viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Einige Forscher weisen darauf hin, dass dieser Anstieg der Omega-6-Fettsäureaufnahme mit der erhöhten Prävalenz chronisch entzündlicher Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen und rheumatoider Arthritis zusammenfallen kann. ( 30 )

Darüber hinaus sind nicht alle Quellen mehrfach ungesättigter Fettsäuren gesund. Pflanzenöle zum Beispiel sind typischerweise hochraffiniert und stark verarbeitet. Sie stammen auch häufig aus gentechnisch veränderten Pflanzen. Aus diesem Grund sollten diese Formen mehrfach ungesättigter Fettsäuren in der Ernährung begrenzt und durch andere gesündere Fettquellen wie Nüsse, Samen oder fetten Fisch ersetzt werden.

Geschichte / Fakten

Obwohl sich die Forscher heute der massiven Auswirkungen von Nahrungsfetten auf die Gesundheit bewusst sind, wurde die Bedeutung von Fett erst im letzten Jahrhundert deutlich. Tatsächlich wurde Fett bis in die 1900er Jahre als ein Weg angesehen, die Kalorienaufnahme zu erhöhen und die Gewichtszunahme zu fördern, anstatt als ein wichtiger Makronährstoff, der für die Gesundheit von wesentlicher Bedeutung ist.

1929 führten die Wissenschaftler George und Mildred Burr eine Reihe von Tierstudien durch, in denen die Bedeutung von Fett für die Ernährung aufgedeckt wurde. Durch ihre Forschung fanden sie heraus, dass das Füttern von Ratten mit einer speziellen Diät, der Fettsäuren fehlten, mehrere schwerwiegende Nebenwirkungen hervorrief, einschließlich des Todes.

Der Begriff „essentielle Fettsäure“ wurde bald eingeführt und verwendet, um alle Fettsäuren zu beschreiben, die der Körper benötigt, aber nicht selbst produzieren kann. Die Grate stellten fest, dass Linolsäure, eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, besonders wichtig war. Es wurde festgestellt, dass ein Mangel Probleme wie schuppige Haut und Wasserverlust bei Ratten verursacht. ( 31 )

Während es jetzt keinen Zweifel mehr gibt, dass Nahrungsfett für den Körper von entscheidender Bedeutung ist, lernen die Forscher weiterhin mehr über die Vielzahl von Rollen, die bestimmte Arten von Fett für die Gesundheit spielen.

Risiken und Nebenwirkungen

Mehrfach ungesättigte Fette sind für die Gesundheit unerlässlich, aber nicht alle Quellen sind gleich. Beispielsweise sind Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Fisch Quellen für mehrfach ungesättigtes Fett, das mit wichtigen Nährstoffen und gesundheitsfördernden Eigenschaften beladen ist. In der Zwischenzeit enthalten hochverarbeitete und stark raffinierte Lebensmittel wie Pflanzenöle viel mehrfach ungesättigtes Fett, bieten jedoch nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Darüber hinaus ist es wichtig, die Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Gleichgewicht zu halten. Während Ihr Körper sowohl funktionieren als auch gedeihen muss, erhalten die meisten von uns weit mehr Omega-6-Fettsäuren als wir tatsächlich benötigen. Versuchen Sie, mehr Omega-3-Lebensmittel wie fetten Fisch, Nüsse, Samen, Natto und Eigelb in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug von dieser lebenswichtigen Form von mehrfach ungesättigtem Fett erhalten.

Abschließende Gedanken

  • Mehrfach ungesättigtes Fett ist eine Art von ungesättigtem Fett, die in vielen verschiedenen Aspekten der Gesundheit eine zentrale Rolle spielt.
  • Einige der potenziellen Vorteile von mehrfach ungesättigten Fettsäuren umfassen eine verbesserte Herzgesundheit, einen besseren Schlaf, eine verringerte Entzündung, eine verbesserte psychische Gesundheit, verringerte Menstruationsschmerzen, verringerte Knochen- und Gelenkschmerzen und eine verbesserte Sehkraft.
  • Nüsse, Samen, Leinsamenöl und fetter Fisch sind nur einige der Zutaten, die die Liste der gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren ausmachen. Andere Quellen für mehrfach ungesättigte Fette wie Pflanzenöle sind in der Regel hochraffiniert, stark verarbeitet und stammen aus gentechnisch veränderten Pflanzen.
  • Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind beide Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die meisten von uns bekommen jedoch viel zu viel Omega-6 und nicht genug Omega-3 in ihrer Ernährung. Dies kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und zu Entzündungen führen.
  • Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie eine gute Auswahl an mehrfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren sowie eine gute Mischung aus anderen herzgesunden Fetten und nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen.