Ernährung

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel für diese gesünderen Alternativen

Verarbeitete Lebensmittel sind in Haushalten auf der ganzen Welt zu einem festen Bestandteil der Speisekammer geworden. Stöbern Sie etwas tiefer in fast jeder Küche und Sie werden sicher ein Glas Tomatensauce, etwas Gemüsekonserven und ein paar Tiefkühlkost im Gefrierschrank finden.

Angesichts einer Reihe neuerer Studien, die zeigen, dass diese häufigen Inhaltsstoffe Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen und sogar mit einem höheren Sterberisiko verbunden sein können, haben sich viele Menschen gefragt, ob es an der Zeit sein könnte, damit zu beginnen Machen Sie einige Swaps in ihrer täglichen Ernährung, egal ob Sie sich vegan, paläo oder ketogen ernähren (oder auf irgendeine Art).

Ist Brot also ein verarbeitetes Lebensmittel? Ist Reis ein verarbeitetes Lebensmittel? Und was genau ist verarbeitetes Fleisch? Lesen Sie weiter für alles, was Sie schon immer über verarbeitete Lebensmittel wissen wollten und wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Was sind verarbeitete Lebensmittel?

Verarbeitete Lebensmittel sind ein heikles Thema. Brot zum Beispiel ist ein verarbeitetes Lebensmittel, auch wenn es hausgemacht ist. Sie knabbern nicht nur an Körnern, Sie verarbeiten sie zu einem Laib. Nussbutter werden auch verarbeitet, wenn sie zu einem cremigen Aufstrich verarbeitet werden. Tatsächlich werden alle Lebensmittel, die nicht direkt aus dem Boden gezogen und gegessen wurden, technisch verarbeitet, einschließlich gefrorenem Obst oder Gemüsekonserven.

Was ist verarbeitete Lebensmittel? Die offizielle Definition für verarbeitete Lebensmittel umfasst alle Lebensmittel, die vor dem Verzehr einer Änderung unterzogen wurden. Dies kann von verarbeitetem Fleisch oder Produkten reichen , die einfach eingefroren wurden, um die Lebensdauer zu verlängern, bis hin zu ungesunden verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips oder Nuggets, die umfangreichen Änderungen unterzogen wurden, um einen bestimmten Geschmack, eine bestimmte Textur und ein bestimmtes Aussehen zu erzielen.

Laut einer Studie in der medizinischen Fachzeitschrift  BMJ Open gelten Lebensmittel wie Soda, Müsli, Kekse und Tiefkühlgerichte als „ ultra-verarbeitete Lebensmittel “ oder „Formulierungen mehrerer Zutaten, die neben Salz, Zucker, Ölen und Fetten auch Lebensmittel enthalten Substanzen, die nicht in kulinarischen Zubereitungen verwendet werden. “

Es ist vielleicht kein großer Schock, dass die Amerikaner viele dieser Lebensmittel essen, aber was Sie überraschen könnte, ist das Ausmaß, in dem wir uns auf sie einlassen. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie ergab, dass 58 Prozent der täglichen Energiezufuhr eines durchschnittlichen Amerikaners aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Weißbrot und Limonaden stammen.

Und wenn das nicht schlimm genug war, ergab die Studie auch, dass 90 Prozent der „zusätzlichen Zuckeraufnahme“ der Amerikaner aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Tatsächlich macht Zucker etwa 21 Prozent der Kalorien in ultra-verarbeiteten Lebensmitteln aus. Bei verarbeiteten Lebensmitteln sinkt diese Zahl auf etwa 2,4 Prozent.

Es wird angenommen , dass der in diesen Lebensmitteln enthaltene versteckte Zucker, der häufig als verschiedene Arten künstlicher Süßstoffe getarnt ist  , für eine Vielzahl von Gesundheitszuständen verantwortlich ist, die von Fettleibigkeit über Typ-2-Diabetes bis hin zu Migräne reichen.

Ist Zucker schlecht für dich ? JA. In der Tat haben Studien gezeigt , dass mehr als 25 Prozent der täglichen Kalorien in Form von zugesetztem Zucker verbrauch kann im Zusammenhang mit einem signifikant höheren Risiko des Todes von Herzerkrankungen im Vergleich zu Verbrauch von weniger als 10 Prozent. Daher ist es wirklich nicht schwer zu sagen, dass zugesetzte Zucker uns töten.

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Verarbeitete Lebensmittel vs. ultra-verarbeitete Lebensmittel vs. unverarbeitete Lebensmittel

Was ist verarbeitete Lebensmittel und wie kann sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken? Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel gleichermaßen hergestellt werden und es sicherlich ein Spektrum an verarbeiteten Lebensmitteln gibt. Zum Beispiel ist das Verzehren von Twinkies sicherlich nicht dasselbe wie das Hinzufügen von gefrorenem Spinat zu Ihren Smoothies, obwohl beide beides sind technisch verarbeitet.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die einer erheblichen Verarbeitung unterzogen wurden und häufig eine lange Liste von Zutaten enthalten, von denen viele eher in einem wissenschaftlichen Labor als in einer Küche zu finden sind. Dies umfasst im Allgemeinen die meisten „schlecht verarbeiteten Lebensmittel“, einschließlich Tiefkühlgerichte und Fertiggerichte, Limonaden, im Laden gekaufte Kuchen und Kekse, verpackte Dessertmischungen, Pommes Frites, Brezeln, Cracker und mehr.

Verarbeitete Lebensmittel können dagegen abgepackte Zutaten wie Nudelsauce, Salatdressings und Brot enthalten. Während diese Lebensmittel in Maßen wahrscheinlich in Ordnung sind, ist es immer noch am besten, sie zu Hause selbst zu machen, wenn immer möglich, um die hinzugefügten Zutaten zu reduzieren und die Kontrolle darüber zu behalten, was Sie auf Ihren Teller legen.

Minimal verarbeitete Lebensmittel sind besser eine bessere Option und gelten im Allgemeinen als die gesündesten verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen können. Dies kann Optionen wie natives Olivenöl extra, Hackfleisch, Naturjoghurt, natürliche Nussbutter, Gemüsekonserven und gefrorenes Gemüse und Obst umfassen, die auf ihrem Höhepunkt verarbeitet wurden, um Frische und Ernährung zu optimieren.

Schließlich sind unverarbeitete Lebensmittel unveränderte Zutaten, die in ihrem natürlichen Zustand gefunden werden. Frisches Obst, wild gefangener Fisch, Gemüse, Nüsse und Samen stehen auf der Liste der nicht verarbeiteten Lebensmittel und können im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genossen werden.

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Top 17 Verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden

Sie fragen sich, welche Lebensmittel Sie an den Straßenrand treten und ganz aus Ihrer Ernährung streichen sollten? Hier ist eine Liste der Top 17 verarbeiteten Lebensmittel, die zur Gewichtsreduktion, Herzgesundheit, Verbesserung des Energieniveaus und mehr vermieden werden sollten.

  1. Verarbeitetes Fleisch (Speck, Salami, Aufschnitt usw.)
  2. Instant-Nudeln
  3. Bequeme Mahlzeiten
  4. Mit Zucker gesüßte Getränke (Soda, süßer Tee, Saft, Sportgetränke)
  5. Mikrowellen-Popcorn
  6. Raffinierte Pflanzenöle
  7. Kartoffelchips
  8. Margarine
  9. Im Laden gekaufte Kekse, Kuchen und Gebäck
  10. Künstliche Süßstoffe
  11. Pommes frittes
  12. Müsliriegel
  13. Aromatisierter Joghurt
  14. Frühstücksflocken
  15. Raffinierte Körner
  16. Schokoriegel
  17. Fast Food

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Nebenwirkungen von verarbeiteten Lebensmitteln

Ungesunde verarbeitete Lebensmittel sind oft nährstoffarm und liefern nur wenig mehr als zusätzliche Kalorien, Fett, Zucker und Natrium, ohne die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien bereitzustellen, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Das Aufladen dieser nährstoffarmen Lebensmittel kann das Risiko einer Gewichtszunahme und eines Nährstoffmangels erhöhen, was möglicherweise zu Erkrankungen wie Anämie,  Osteopenie und anderen Vitamin- und Mineralstoffmängeln führen kann.

Da viele verarbeitete Lebensmittel auch mit zugesetztem Zucker beladen sind, kann das häufige Verwöhnen mit diesen ungesunden „schlechten Lebensmitteln“ auch schlechte Essgewohnheiten wie Nahrungssucht und übermäßiges Essen fördern.

Darüber hinaus kann eine Übertreibung des verarbeiteten Mülls das Risiko schwerwiegender Gesundheitsprobleme erhöhen. Beispielsweise untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2018 die Krankenakten und Essgewohnheiten von 104.980 gesunden Erwachsenen und stellte fest, dass ein Anstieg der ultra-verarbeiteten Lebensmittel in der Ernährung um 10 Prozent mit einem Anstieg des Krebsrisikos um 12 Prozent korrelierte. Bei der Analyse des Zusammenhangs zwischen bestimmten Krebsarten ergab die Studie einen Anstieg des Brustkrebses um 11 Prozent und keinen signifikanten Anstieg des Darm- oder Prostatakrebses.

Eine weitere kürzlich in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass der Konsum höherer Mengen ultraverarbeiteter Lebensmittel mit einem höheren Sterberisiko bei Erwachsenen mittleren Alters in Frankreich verbunden war. Laut der Studie war eine Erhöhung der Aufnahme um nur 10 Prozent mit einem um 14 Prozent höheren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden.

Bestimmte Arten von verarbeiteten Lebensmitteln, wie z. B. verarbeitetes Fleisch, wurden auch mit chronischen Krankheiten und nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Was ist verarbeitetes Fleisch? Fleischprodukte, die wie Speck, Salami, Trockenfleisch und Corned Beef ausgehärtet, in Dosen oder getrocknet wurden, gelten als verarbeitetes Fleisch und sind im Allgemeinen mit Konservierungs- und Zusatzstoffen beladen, von denen viele schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen können.

Tatsächlich zeigen Studien, dass ein erhöhter Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten, Diabetes und verschiedene Krebsarten, einschließlich Darm- und Magenkrebs, verbunden sein kann.

Hier sind einige der anderen möglichen Nebenwirkungen, zu denen verarbeitete Lebensmittel beitragen können:

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Wie man erkennt, ob ein Lebensmittel ein verarbeitetes Lebensmittel ist

Wie können Sie also zwischen verarbeiteten Lebensmitteln und gesünderen Optionen bei Ihrer nächsten Reise zum Lebensmittelgeschäft unterscheiden? Der einfachste Weg, um loszulegen, ist ein Blick auf das Zutatenetikett.

In unverarbeiteten Lebensmitteln sind nur einige wenige Zutaten aufgeführt. All dies sind gesunde Vollwertkost, Gewürze und Gewürze, die Sie in der Küche leicht finden können. Stark verarbeitete Lebensmittel hingegen enthalten wahrscheinlich eine umfangreiche Liste von Inhaltsstoffen, darunter Lebensmittelzusatzstoffe, Konservierungsmittel, synthetische Farbstoffe und mehr.

Als Faustregel gilt, dass Sie sich an Produkte mit weniger als fünf Zutaten halten sollten. Dies ist möglicherweise nicht immer eine narrensichere Methode, aber in der Regel ein guter Indikator dafür, dass ein Lebensmittel nur minimal verarbeitet werden kann.

Vermeiden Sie außerdem raffinierte Körner wie Weißbrot, Nudeln und Reis und entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornsorten. Vermeiden Sie in ähnlicher Weise verarbeitetes Fleisch wie Salami, Speck und Aufschnitt und wählen Sie gesündere Alternativen wie grasgefüttertes Rindfleisch, Freilandgeflügel oder wild gefangenen Fisch.

Hinzugefügter Zucker oder künstliche Süßstoffe sind ebenfalls ein totes Werbegeschenk, um verarbeitete Lebensmittel zu erkennen. Denken Sie daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel auch zugesetzten Zucker enthalten, der sich als gesunde Lebensmittel tarnt, einschließlich Süßungsmitteln mit „natürlichen“ Namen wie Rohrzucker, braunem Reissirup, Gerstenmalz, Maissirup und Agavennektar.

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Wie man verarbeitete Lebensmittel abschwört

1. Nehmen Sie schrittweise Änderungen vor

Während es verlockend ist, drastische Änderungen vorzunehmen, haben Sie und Ihre Familie eine bessere Chance, an gesunden Gewohnheiten festzuhalten, wenn Sie sich jeweils für eine Änderung entscheiden und diese durchschauen.

Wenn Sie beispielsweise normalerweise Soda oder Saft zu den Mahlzeiten servieren, ersetzen Sie stattdessen ein Glas durch Wasser. Ersetzen Sie nach einigen Tagen ein anderes Glas. Dies hilft Ihnen nicht nur, sich geistig zu verändern, sondern reduziert auch alle körperlichen Symptome, die bei Ihnen auftreten können.

2. Kaufen Sie mit einer Einkaufsliste ein

Es ist viel einfacher, gesunde Entscheidungen zu treffen und Junk Food zu vermeiden, wenn Sie eine Liste der Artikel haben, nach denen Sie suchen. Machen Sie eine Liste der Mahlzeiten, die Sie für die Woche vorbereiten, und aller erforderlichen Zutaten. Und wenn Sie daran denken, ohne zu essen in den Laden zu gehen, vergessen Sie es. Wenn Sie mit vollem Magen einkaufen, wird es schwieriger, den Lebensmitteln zu widerstehen, die Sie vermeiden sollten.

3. Kaufen Sie den Perimeter ein

Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber es gibt einen Grund, warum es ratsam ist, am Rand des Ladens einzukaufen und die meisten Mittelgänge zu überspringen. Frische Produkte, Fleisch und Milchprodukte befinden sich fast immer in der Nähe des Geschäfts, während ultra-verarbeitete Lebensmittel in der Mitte des Geschäfts in den Regalen gestapelt werden. Indem Sie die Gänge einschränken, die Sie einkaufen, können Sie der Versuchung widerstehen, schlecht für Sie Lebensmittel zu kaufen.

Ebenso traf den gesünderen Teil des Lebensmittelgeschäftes  zuerst. Eines der besten Dinge an bestimmten Vollwertkostprodukten ist, dass Sie den Laden im Gemüse- und Obstbereich betreten, sodass Sie die besten Lebensmittel im Laden aufladen,  bevor  Sie von den ungezogenen verarbeiteten oder ultra-verarbeiteten Lebensmitteln in Versuchung geführt werden mitten drin.

4. Lesen Sie die Zutatenliste

Wenn auf der Zutatenliste eines verpackten Lebensmittels etwas steht, das Sie nicht kaufen konnten, um es in Ihrer eigenen Küche zu verwenden – oder dessen Namen Sie nicht einmal aussprechen können – wird es wahrscheinlich in hohem Maße verarbeitet und am besten vermieden.

Vergessen Sie nicht, dass die Zutaten in der Reihenfolge aufgeführt sind, in der sie in einem Lebensmittel vorkommen. Daher ist es besonders wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, was als eine der ersten fünf Zutaten aufgeführt ist. Oder noch besser, vermeiden Sie Lebensmittel, die insgesamt mehr als fünf Zutaten enthalten.

5. Achten Sie auf zugesetzten Zucker

Lebensmittelhersteller sind klüger geworden, wie Zucker aufgelistet werden, indem sie unterschiedliche Begriffe in der Zutatenliste verwenden. Eine Faustregel lautet, dass Zutaten, die mit „ose“ enden, Zucker sind: Denken Sie an Saccharose, Fructose und Dextrose. Eine andere Möglichkeit besteht darin, ausgefallene oder „natürlich“ klingende Zucker wie Rohrzucker, Rübenzucker, Rohrsaft, Fruchtsaft und  Ahornsirup zu verwenden, die alle noch Zucker sind, wenn es darauf ankommt.

Gesündere Alternativen + Rezepte

Bereit, das Junk-Food herauszuschneiden, aber nicht sicher, was Sie stattdessen essen sollen? Hier sind einige gesunde Alternativen, die Sie ausprobieren können:

Chips:

Lehnen Sie diese künstlich gefärbten, frittierten Kartoffelchips ohne Nährwert ab und versuchen Sie stattdessen, Ihre eigenen Chips zu Hause herzustellen. Sie können die Kartoffeln auch gegen anderes Obst und Gemüse austauschen, um  würzige GrünkohlchipsZucchini-Chips oder sogar süße  Bratapfelringe herzustellen. Halten Sie diese bereit, wenn Sie einen Snack im Fernsehen oder etwas nahrhaftes zum Knabbern benötigen, während Sie das Abendessen fertig machen.

Tiefkühlpizza:

Für ein Lebensmittel, für dessen Herstellung so wenig benötigt wird, sind gefrorene Pizzen mit Konservierungsstoffen, Zusatzstoffen und einer Reihe nicht erkennbarer Zutaten beladen. Versuchen Sie, einige einfache Teige wie Kokosnusskrustenpizza oder  Blumenkohlpizzakruste aufzuladen und Ihre Lieblingsbeläge darüber zu streuen, anstatt sie im Gefrierschrank  aufzubewahren. Diese sind super lecker, kommen schnell zusammen und können einfach an Ihren persönlichen Gaumen angepasst werden.

Limonaden und Säfte:

Ersetzen Sie zuckerhaltige Limonaden und im Laden gekaufte Säfte durch hausgemachte Getränke, die gut schmecken und auch gut für Sie sind. Dieser  entzündungshemmende grüne Saft ist eines der besten Entgiftungsnahrungsmittel und kann dazu beitragen, die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers zu stärken. In der Zwischenzeit ist dieser  Orangen-Karotten-Ingwersaft ein Publikumsmagnet für Kinder – der einzige Unterschied, den sie bemerken werden, ist, wie viel besser dieser Saft schmeckt.

Kuchen und Zuckerguss:

Süße Leckereien müssen nicht vollständig beseitigt werden, aber wenn es Alternativen gibt, die so gut schmecken, sind keine ultra-verarbeiteten Versionen erforderlich. Dieser  Schokoladenglasur ist fantastisch auf hausgemachten Backwaren und kann sogar verwendet werden, um einen schuldfreien  glutenfreien Schokoladenkuchen zu zaubern !

Es kann schwierig sein, der Allgegenwart von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu entkommen, aber es kann definitiv getan werden. Das Eliminieren dieser Lebensmittel und das Ersetzen durch gesündere Alternativen ist eines der besten Dinge, die Sie für die Gesundheit Ihrer Familie tun können.

Benötigen Sie noch ein paar Ideen? Hier sind einige gesunde und köstliche Rezepte, bei denen Zutaten aus der Liste der minimal verarbeiteten Lebensmittel verwendet werden, um verarbeiteten Müll herauszuschneiden und Ihre Gesundheit zu verbessern:

Geschichte / Fakten

Obwohl es sich um ein relativ junges Phänomen handelt, gibt es verarbeitete Lebensmittel seit Tausenden von Jahren und sie können bis in prähistorische Zeiten zurückverfolgt werden. In der Tat werden seit langem Verarbeitungsmethoden wie Fermentation, Trocknen, Räuchern und Härten verwendet, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern.

Im 19. und 20. Jahrhundert trugen technologische Fortschritte dazu bei, die Lebensmittelverarbeitung auf die nächste Stufe zu heben, um die Versorgung der Militärtruppen zu unterstützen. In den 1800er Jahren wurden beispielsweise Techniken wie Konserven, Verzinnen und Pasteurisieren entwickelt, um die Lebensdauer von Lebensmitteln zu verlängern und Bakterien abzutöten. Bis zum 20. Jahrhundert wuchs die Nachfrage nach langlebigeren, hocheffizienten Lebensmitteln weiter und Praktiken wie Gefriertrocknung und Verdunstung wurden zur Herstellung von Lebensmitteln wie Instant-Suppen, Nudeln und Fertiggerichten verwendet.

Heute gibt es eine umfangreiche Liste von verarbeiteten Lebensmitteln zu finden häufig in der durchschnittlichen westlichen Ernährung, von Tiefkühlpizza zu Fast – Food – Chips, Cracker, Kekse und vieles mehr, mit Studien , die zeigen , dass diese ultra-verarbeiteten Zutaten umfassen bis zu 58 Prozent der typischen Amerikanische Diät.

Da jedoch immer mehr Forschungsergebnisse auftauchen, die belegen, welche Rolle die Ernährung für die allgemeine Gesundheit spielt, empfehlen die Forscher zunehmend eine Vollwertkost mit nur minimalen Mengen verarbeiteter Lebensmittel, um Krankheiten vorzubeugen und eine bessere Gesundheit zu fördern.

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Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln wurden mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, von chronischen Krankheiten bis hin zur Gewichtszunahme und darüber hinaus. Allerdings sind nicht alle verarbeiteten Lebensmittel gleich. Während es sicherlich am besten ist, Ihre Ernährung mit meist unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und gesundem Fleisch zu füllen, können hier und da auch einige minimal verarbeitete Produkte in Maßen aufgenommen werden.

Obst- und Gemüsekonserven und gefrorenes Gemüse, Vollkornprodukte, natürliche Nussbutter, Naturjoghurt und Olivenöl extra vergine sind nur einige Produkte, die technisch verarbeitet werden, aber dennoch Teil einer gesunden und nahrhaften Ernährung sein können.

Abschließende Gedanken

  • Was sind verarbeitete Lebensmittel? Die offizielle Definition für verarbeitete Lebensmittel bezieht sich auf alle Lebensmittel, die vor dem Verzehr auf irgendeine Weise verändert wurden.
  • Verarbeitete Lebensmittel fallen in ein Spektrum, von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, die mit zusätzlichen Zutaten und Zusatzstoffen beladen sind, bis zu nicht verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind und sich noch in ihrem natürlichen Zustand befinden.
  • Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur oft viele Kalorien, Zucker, Natrium und Fett, sondern eine Ernährung mit vielen ungesunden Inhaltsstoffen ist auch mit einem höheren Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes verbunden.
  • Verarbeitete Lebensmittel können auch andere Nebenwirkungen verursachen, darunter Gewichtszunahme, niedrige Energieniveaus, Mangelernährung, Verstopfung und Bluthochdruck.
  • Um Ihre Aufnahme unter Kontrolle zu halten, üben Sie das Lesen von Etiketten, kaufen Sie mit einer Einkaufsliste ein, nehmen Sie jeweils eine Änderung vor und halten Sie sich an gesündere Alternativen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und minimal verarbeitetes Fleisch.

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