Ernährung

9 Anzeichen von Proteinmangel Beste Proteinquellen

 

Heute möchte ich über die Bedeutung von Protein sprechen. Es ist entscheidend zu verstehen, wie Protein Ihrer allgemeinen Gesundheit bei der körperlichen Leistungsfähigkeit zugute kommt. Egal, ob Sie ein Wochenendkrieger sind, schnell abnehmen möchten oder Sportler sind, Protein ist für alle wichtig – und fast jeder hat einen Mangel an hochwertigem Protein in seiner Ernährung.

Ich werde darüber nachdenken, wie Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen können, welche Vorteile es hat, mehr Protein zu essen und wie viel Sie konsumieren sollten. Beginnen wir also hier und sprechen wir über Protein und was es tut.


Warum Protein so wichtig ist

Protein ist der Baustein von dir. Es ist der Baustein Ihrer Muskeln und auch in den Lebensmitteln enthalten, die Ihren Stoffwechsel und Ihr Fettverbrennungspotential ankurbeln. Nichts ist wichtiger als Protein. Es ist wirklich der Treibstoff, der Ihren Körper beim Aufbau gesunder Gewebe und Zellen motiviert und wirklich unterstützt.

Was genau sind Proteine? Proteine ​​gelten als lange Ketten von Aminosäuren, die die wichtigen Moleküle sind, die wir aus unserer Ernährung erhalten. Aminosäuren kommen in vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln vor, sogar in Gemüse. Die höchsten Quellen sind jedoch solche, die von Tieren stammen – wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch – sowie in geringerem Maße bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Samen.

Proteine ​​werden jeden Tag verwendet, um den Körper am Laufen zu halten. Weil sie verwendet werden, um nahezu jeden Teil unseres Körpers zu entwickeln, zu wachsen und zu erhalten – von unserer Haut und unseren Haaren bis zu unseren  Verdauungsenzymen und Antikörpern gegen das Immunsystem – werden sie ständig abgebaut und müssen ersetzt werden.

Lebenswichtige Organe, Muskeln, Gewebe und sogar einige Hormone des Körpers werden aus Proteinen hergestellt. Zusätzlich produzieren Proteine ​​Hämoglobin und wichtige Antikörper. Proteine ​​sind an nahezu jeder Körperfunktion beteiligt, von der Kontrolle des Blutzuckerspiegels über die Heilung von Wunden bis hin zur Bekämpfung von Bakterien.

Einfach ausgedrückt, ohne Proteine ​​würde es kein Leben geben.

Die durchschnittliche Person benötigt wahrscheinlich die Hälfte ihres Körpergewichts an Protein pro Tag. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, benötigen Sie mindestens 75 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen und Muskeln richtig aufzubauen. Und für viele Sportler wird auch mehr als das wesentlich sein.


Haben Sie einen Proteinmangel?

Jan van Deursen, Ph.D. , machte sich daran, die Ursache von Krebs zu untersuchen, aber bald führte ihn seine Forschung in eine andere Richtung – was beeinflusst das Altern? Seine Forschung ergab, dass bestimmte Proteine ​​eine wichtige, sogar kritische Rolle beim Altern spielen.

In seiner Untersuchung stellten van Deursen und sein Team gentechnisch veränderte Mäuse her, die einen Proteinmangel in einem bestimmten Proteintyp, BubR1, aufwiesen. Sie entdeckten, dass die Mäuse, denen dieses lebenswichtige Protein fehlt, vier- bis fünfmal schneller gealtert sind als die Kontrollgruppe normaler Mäuse.

Dieses natürlich vorkommende Protein nimmt mit zunehmendem Alter ab und wurde in dieser Studie als mangelhaft in den Muskeln, im Herzen, im Gehirn, in der Milz, im Hoden und in den Eierstöcken der Mäuse befunden. Die Studie geht davon aus, dass dies auch im menschlichen Körper zutrifft. Ein  Proteinmangel führt zu Katarakten, Herzproblemen, Kyphose oder Muskelatrophie – alles etwas häufig bei älteren Menschen. 

Zu wenig Protein kann auch zu folgenden Symptomen führen:

  • Ein träger  Stoffwechsel
  • Probleme beim Abnehmen
  • Probleme beim Aufbau von Muskelmasse
  • Niedrige  Energieniveaus und Müdigkeit
  • Schlechte Konzentration und Lernschwierigkeiten
  • Stimmungsschwankungen und Stimmungsschwankungen
  • Muskel-,  Knochen- und Gelenkschmerzen
  • Blutzuckeränderungen, die zu Diabetes führen können
  • Langsame Wundheilung
  • Geringe Immunität

9 Anzeichen dafür, dass Ihr Körper nicht genug Protein bekommt

1. Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel

Hoher Cholesterinspiegel und Triglyceride werden nicht nur durch den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel verursacht, sondern sind auch das Ergebnis erhöhter Entzündungen, hormoneller Ungleichgewichte und Diäten mit hohem Verarbeitungsgrad und hohem Zuckergehalt. Wenn Sie dazu neigen, Eiweißnahrungsmittel durch zuckerhaltige Snacks, raffinierte Kohlenhydrate und verpackte praktische Waren zu ersetzen, kann Ihr Cholesterinspiegel ansteigen, da Ihre Leber und Zellen Fette weniger effizient verarbeiten. Einige Studien haben sogar festgestellt, dass ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Proteinaufnahme und dem Risiko einer Herzerkrankung besteht.

2. Sie fühlen sich ängstlicher und launischer

Aminosäuren sind die Bausteine ​​für Neurotransmitter, die Ihre Stimmung steuern. Proteine ​​helfen dem Gehirn, Hormone wie Dopamin und Serotonin zu synthetisieren, die positive Gefühle wie Ruhe, Aufregung und Positivität hervorrufen.

3. Ihr Training leidet

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Protein benötigt wird, um neue Muskelmasse aufzubauen, aber es ist auch wichtig, um Ihre Energie und Motivation aufrechtzuerhalten. Eine proteinarme Ernährung kann zu Muskelschwund (oder Muskelschwund), Müdigkeit und sogar Fettgewinn führen – sie kann auch hinter der Sportlerinnen-Triade stehen. In der Tat können Sie trainieren mehr, aber weniger sehen Ergebnisse , wenn Sie Ihre Ernährung nicht ausreichend ist die Reparatur von Geweben oder Ihren Energiebedarf zu unterstützen.

4. Du schläfst nicht gut

Schlechter Schlaf und Schlaflosigkeit können manchmal mit instabilen Blutzuckerspiegeln, einem Anstieg des Cortisols und einer Abnahme der Serotoninproduktion verbunden sein. Blutzuckerschwankungen während des Tages übertragen sich durch die Nacht. Kohlenhydrate benötigen viel mehr Insulin als Fett oder Protein. Das Essen von Nahrungsmitteln mit Protein vor dem Schlafengehen kann bei der Tryptophan- und Serotoninproduktion helfen und hat einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Tatsächlich verlangsamt Protein die Aufnahme von Zucker während einer Mahlzeit.

5. Sie haben “Gehirnnebel”

Protein wird benötigt, um viele Aspekte einer gesunden neurologischen Funktion zu unterstützen. Gehirnnebel, Konzentrationsschwäche, mangelnde Motivation und Probleme beim Erlernen neuer Informationen können Anzeichen dafür sein, dass Sie wenig Neurotransmitter haben, auf die Sie sich konzentrieren müssen, einschließlich Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin. Neurotransmitter werden im Gehirn mithilfe von Aminosäuren synthetisiert. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein die Arbeitsleistung, das Lernen und die motorischen Fähigkeiten steigern kann. Knochenbrühe und ihr L-Glutamin können bei Gehirnnebel helfen.

6. Du bist gashaltig und kannst nicht auf die Toilette gehen

Viele Stoffwechsel- und Verdauungsfunktionen hängen von der Aminosäureaufnahme ab. Wenn sich Ihr Körper aufgrund von Proteinmangel müde und im Allgemeinen erschöpft fühlt, leiden die Enzymproduktion, Muskelkontraktionen in Ihrem GI-Trakt und die Verdauung im Allgemeinen.

7. Ihre Hose fühlt sich enger an

Obwohl proteinreiche Lebensmittel manchmal kalorienreicher sind als Kohlenhydrate, verursachen sie in höherem Maße ein erhöhtes Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate oder Fette, sodass sie übermäßiges Essen und Naschen verhindern können. Sie helfen auch , Ihren Blutzucker zu stabilisieren, ermöglichen es Ihnen, mehr Muskeln zu behalten, die den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, und können Heißhunger reduzieren.

8. Ihr Menstruationszyklus ist unregelmäßig

Einer der häufigsten Gründe, warum Frauen an unregelmäßigen Perioden und Unfruchtbarkeit leiden, ist die als polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) bekannte Erkrankung.  Zwei Hauptrisikofaktoren für PCOS sind Fettleibigkeit und Prä-Diabetes oder Diabetes – tatsächlich betrifft die Insulinresistenz 50 bis 70 Prozent aller Frauen mit PCOS. Proteinarme, zuckerreiche / kohlenhydratreiche Diäten können zu Insulinresistenz, Müdigkeit, Entzündung und Gewichtszunahme beitragen, die das empfindliche Gleichgewicht der weiblichen Hormone (einschließlich Östrogen, Progesteron und DHEA) stören, die für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Zyklus erforderlich sind.

9. Sie wurden häufiger verletzt und heilen nur langsam

Eine proteinarme Ernährung kann das Risiko für Muskelschwund, Sturz, langsame Knochenheilung, Knochenschwäche, Knochenbrüche und sogar Osteoporose erhöhen. Protein wird für die Kalziumaufnahme und die Unterstützung des Knochenstoffwechsels benötigt. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene mit den größten Knochenverlusten solche mit einer geringen Proteinaufnahme von etwa 16–50 Gramm pro Tag sind. Untersuchungen zeigen auch, dass eine Ernährung mit hohem Aminosäuregehalt bei der Behandlung von Muskelschwund aufgrund von Alterung ( Sarkopenie ) helfen kann.

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Wie viel Protein brauchen wir genau? 

Jede Person ist einzigartig in Bezug auf ihren genauen Proteinbedarf; Ihr Körpergewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitäts- oder Bewegungsniveau bestimmen, wie viel Protein für Sie am besten geeignet ist, und Ihre Bedürfnisse variieren wahrscheinlich von Tag zu Tag ein wenig.

  • Laut USDA beträgt die empfohlene tägliche Mindestproteinaufnahme für Erwachsene mit einem durchschnittlichen Gewicht und Aktivitätsniveau: 56 Gramm pro Tag für Männer und 46 Gramm pro Tag für Frauen.
  • Diese werden jedoch als Mindestmengen betrachtet, sodass sie möglicherweise zu niedrig sind, wenn Sie sehr aktiv, schwanger oder krank sind.
  • Diese Mengen entsprechen dem Verzehr von etwa 0,36 Gramm Protein pro Pfund, das Sie wiegen. Einige Menschen stellen jedoch fest, dass sie sich besser fühlen, wenn sie ihre Proteinaufnahme erhöhen, und versuchen, etwa 0,5 Gramm Protein pro Pfund zu essen.
  • Diese höhere Empfehlung würde sich auf eine Frau übertragen, die 150 Pfund wiegt und täglich etwa 75 Gramm Protein isst, und auf einen Mann, der 180 Pfund wiegt und etwa 90 Gramm isst.
  • Wenn die ganze Mathematik verwirrend erscheint, denken Sie daran, dass die meisten Experten empfehlen, etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Eiweißnahrungsmitteln zu konsumieren.

Die Top-Protein-Lebensmittel

Zu wissen, was zu essen ist, wie viel und wann, kann für viele überwältigend sein. Es scheint heute, um gesund zu bleiben und Ihre Familie gesund zu halten, brauchen Sie einen Abschluss in Ernährung – und selbst damit scheint es widersprüchliche Beweise und Studien zu geben. Ich möchte Ihnen helfen, dieses manchmal verwirrende Thema zu vereinfachen.

Wenn es um Protein geht, müssen einige grundlegende Richtlinien befolgt werden. Zuerst müssen Sie verstehen, dass Sie (und Ihre Lieben) regelmäßig Protein konsumieren müssen. Zweitens müssen Sie die richtigen Arten von Protein essen, damit es die gewünschten positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat.

Insgesamt ist der Verzehr einer Mischung aus pflanzlichen und tierischen Optionen der beste Ansatz, um genügend Protein zu erhalten. Einige nennen diesen Ansatz die  flexible ErnährungWährend tierische Produkte mehr Protein pro Kalorie enthalten als die meisten Pflanzen, ist es nicht die beste Idee, täglich zu viel Fleisch, Milchprodukte, Fisch oder Eier zu essen, und hat ihre eigenen Nachteile (z. B. weniger umweltverträglich, teurer und saurer).

Vegetarische Proteine ​​sind oftmals eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe, Antioxidantien, Elektrolyte und andere Nährstoffe zu erhalten. Versuchen Sie daher, sie häufig anstelle von Fleisch in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen.

  • Vegetarische und vegane Proteinoptionen, die immer noch viele Aminosäuren enthalten, umfassen: alle Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten, insbesondere Adzuki-Bohnen, Mungobohnen und Linsen; Nüsse und Samen wie Mandeln, Flachs, Chia und Hanf; unverarbeitete / alte Körner wie Hafer, Buchweizen, Amaranth, Farro oder Quinoa. Es ist ein zusätzlicher Bonus, wenn Sie gekeimte Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide konsumieren, da dies dazu beiträgt, dass ihre Aminosäuren nach dem Verzehr absorbierbarer werden.
  • Sogar einige Gemüsesorten haben eine ziemlich hohe Proteinkonzentration, besonders wenn man bedenkt, wie kalorienarm sie sind. Gemüse, das Ihre Proteinaufnahme steigert, umfasst: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Pilze.
  • Wenn es um die Verwendung von Proteinpulvern geht, sind in letzter Zeit mehrere neue und bemerkenswerte Typen auf den Markt gekommen. Dazu gehören Erbsenprotein, Cricket-Protein (ja, hergestellt aus gemahlenen Käfern!) Und auch Proteinpulver aus Knochenbrühe. Der Verzehr dieser Typen oder Pulver bietet viele Vorteile, da sie viel mehr als nur Protein enthalten. Beispielsweise   liefert Knochenbrühe auch Kollagen und Glucosamin, die sich hervorragend für Ihren Magen-Darm-Trakt, Ihre Gelenke und Ihre Haut eignen.
  • Für Fleisch sind die besten Formen von Protein, die Sie bekommen können, Dinge wie grasgefüttertes Rindfleisch, Bio-Hühnchen und Pute sowie wild gefangener Lachs.

Vorteile für die Proteingesundheit

Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen ist sehr vorteilhaft, und die größten Vorteile von Protein sind Fettverbrennung, Unterstützung der Muskelregeneration und Heilung von Wundschnitten. Und wenn Sie irgendeine Art von Verletzung haben, ist Protein wichtig. Es ist auch wichtig für:

  • Kampf gegen Diabetes beim Ausgleich des Blutzuckers
  • Gehirnfunktion
  • Jedes Problem, das Sie in Bezug auf Depressionen und Gehirnprobleme haben
  • Cholesterin

Es gibt Studien nach Studien, die zeigen, dass Protein für Ihren Körper essentiell ist.

Und zu guter Letzt ist es wichtig für die Muskelregeneration. Wenn Sie also versuchen, sich von einer Verletzung zu erholen und gleichzeitig Ihre Gesamtenergie verbessern möchten, ist es wichtig, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Stellen Sie beim Kauf von Protein sicher, dass es aus biologischen, natürlichen Quellen stammt. Eines der Probleme, auf die wir heute stoßen, sind alle unsere konventionellen Restaurants, unsere konventionellen Lebensmittelgeschäfte, die kein mit Gras gefüttertes Bio-Protein verkaufen. Und wenn Sie herkömmliches Protein essen, ist es mit Hormonen, Antibiotika, Steroiden und anderen Chemikalien beladen, die Ihre Gesundheit tatsächlich zerstören.

Holen Sie sich also mehr Protein in Ihre Ernährung. Ich würde sogar empfehlen, ein Lebensmitteljournal zu führen. Schreiben Sie auf, was Sie in den letzten drei Tagen gegessen haben, und addieren Sie dann die Gramm Protein, die Sie tatsächlich in Ihrem System erhalten haben.

Sie können auch auf die Website NutritionData.com gehen und die Proteinmenge in der Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel nachschlagen oder dies für die nächsten drei Tage tun und sehen, wie viel Protein Sie tatsächlich in Ihrer Ernährung erhalten.