Ernährung

23 Proteinreiche Lebensmittel zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau

Wussten Sie, dass Ihre Organe, Gewebe, Muskeln und Hormone aus Proteinen bestehen? Proteinreiche Lebensmittel liefern Nährstoffe, die von jedem Körperteil verwendet werden, um sich zu entwickeln, zu wachsen und richtig zu funktionieren.

Da Proteine ​​an nahezu jeder Körperfunktion beteiligt sind, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, idealerweise zu jeder Mahlzeit.

Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat. Es beugt nicht nur Symptomen eines  Proteinmangels vor, sondern hilft Ihnen auch dabei, Gewicht zu halten und abzunehmen, stabilisiert Ihren Blutzuckerspiegel, verbessert Ihre Lern- und Konzentrationsfähigkeit, reduziert Gehirnnebel und unterstützt Ihre Muskeln und Knochen.

Viele Menschen machen den Fehler, Diäten zu versuchen, die Kalorienzählen und -entzug beinhalten. Bei einer proteinreichen Ernährung fühlen Sie sich nach dem Essen gesättigter und müssen sich nicht mit den Blutzuckerhöhen und -tiefs auseinandersetzen, die zu Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen führen.

Sie werden überrascht sein, wie viele Lebensmittel Sie mit einer proteinreichen Diät essen können. Sogar Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung, die sich manchmal zur Energiegewinnung verarbeiteten Lebensmitteln zuwenden, haben genug proteinreiche Lebensmittel zur Auswahl.

Wie können Sie also viele proteinreiche Lebensmittel essen, während Sie sich an eine ausgewogene Ernährung halten? Werfen wir einen Blick auf einige der besten proteinreichen Lebensmittel für die allgemeine Gesundheit.

Top 23 proteinreiche Lebensmittel

1. Grasgefüttertes Rindfleisch

  • 3 Unzen: 22 Gramm Protein

Grasgefüttertes Rindfleisch ist eines der besten proteinreichen Lebensmittel, die Sie finden können. Es liefert nicht nur fast 50 Prozent Ihres empfohlenen täglichen Proteinwerts, sondern ist auch eine reichhaltige Quelle an Vitamin A und E und starken Antioxidantien.

Es wurde gezeigt, dass grasgefütterte Rindfleischernährung das Risiko von Herzerkrankungen verringert und den Blutzuckerspiegel aufgrund seines Eiweiß- und gesunden Fettgehalts verbessert.

2. Bio-Huhn

  • 3 Unzen: 21 Gramm Protein

Eine Hühnerbrust liefert mehr als 30 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts für Protein, was sie zu einer hervorragenden proteinreichen Lebensmitteloption macht, die leicht zu gesunden Rezepten für Mittag- und Abendessen hinzugefügt werden kann.

Huhn ist auch eine Quelle für B-Vitamine wie Niacin und Vitamin B6, die wichtig sind, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, Diabetes zu behandeln, die Metallgesundheit zu unterstützen und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Wählen Sie Bio-Hühnchen, um sicherzustellen, dass das Hühnchen mit Bio-Lebensmitteln ohne Pestizide gefüttert wurde, keine Antibiotika erhielt und Zugang zur Natur erhielt.

3. Proteinpulver aus Knochenbrühe

  • 1 Portion (¼ Tasse): 20 Gramm Protein

Proteinpulver aus Knochenbrühe ist mit Protein und starken Aminosäuren gefüllt, die die Darmintegrität und -entgiftung unterstützen. Es enthält auch nützliche Mineralien wie Kalium, Kalzium, Selen und Magnesium.

Mit nur einer Portion dieses Proteinpulvers nehmen Sie die  heilenden Wirkungen der Knochenbrühe auf, z. B. die Verbesserung der Gelenkgesundheit, die Reduzierung von Cellulite, die Stärkung Ihres Immunsystems und die Behandlung von undichtem Darm.

4. Linsen

  • 1 Tasse: 18 Gramm Protein

Das Essen von Linsen ist ein großartiges Proteinfutter auf pflanzlicher Basis für Veganer und Vegetarier, um genügend Protein in ihre Ernährung aufzunehmen. Eine Tasse Linsen überprüft viele Kästchen von der Nährstoffliste, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Mangan, Eisen, Phosphor, Kalium und B-Vitamine, um nur einige zu nennen.

Das Protein und andere Nährstoffe in Linsen fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit, unterstützen die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel, alkalisieren den Körper und gleichen den pH-Wert aus.

5. Wild gefangener Lachs

  • 3 Unzen: 17 Gramm Protein

Wild gefangener Lachs ist eines der gesündesten proteinreichen Lebensmittel, da er auch reich an Omega-3-Fettsäuren ist und viele Vitamine und Mineralien enthält – einschließlich Vitamin B12 (mit weit über 100 Prozent Ihres täglichen Wertes aus einem 3-Unzen-Stück) ); Vitamin-D; Selen; Vitamine B3, B6 und B5; und Kalium.

Seine gesunden Fette machen es zu einem perfekten Protein für den Keto-Diät-Speiseplan. In der Zwischenzeit  fördern die  Vorteile der Lachsernährung die Gesundheit Ihres gesamten Körpers, einschließlich Ihres Gehirns, Ihrer Knochen, Ihres Herzens, Ihrer Augen, Ihrer Haut und Ihrer Zellen.

6. Schwarze Bohnen

  • 1 Tasse: 15 Gramm Protein

Schwarze Bohnen sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel, das von Menschen nach vegetarischer oder veganer Ernährung verzehrt werden kann. Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie sich nach dem Essen satt und zufrieden fühlen, während Sie gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren, damit Sie keine Blutzuckerhochs und -tiefs erleben.

Das Protein- und Ballaststoff-Duo in schwarzen Bohnen hilft dem Körper auch dabei, Nährstoffe aufzunehmen und Säuren in den Blutkreislauf freizusetzen, wodurch Sie sich energetisiert fühlen und Ihren Verdauungstrakt reinigen.

7. Natto

  • ½ Tasse: 15 Gramm Protein

Natto ist ein fermentiertes Lebensmittel, das hergestellt wird, indem ganze Sojabohnen eingeweicht, gedämpft und der Mischung gesunde Bakterien hinzugefügt werden. Natto bietet aufgrund seines Gehalts an Proteinen, Mangan, Eisen, Kupfer, Magnesium, Vitamin K und Vitamin C (um nur einige zu nennen) eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

8. Eier

  • 1 großes Freilandei: 7 Gramm Eiweiß

Wussten Sie, dass Eier eines der besten kohlenhydratarmen, proteinreichen Lebensmittel sind, da sie ein vollständiges Aminosäureprofil sowie gesunde Fette aufweisen? Das bedeutet, dass Eier alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir aus unserer Nahrung benötigen.

Fügen Sie Ihrer Ernährung Eier hinzu, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern, beim Abnehmen zu helfen, das metabolische Syndrom zu verhindern und die Gesundheit der Haut zu fördern.

Eier sind auch reich an Biotin, was zur Verbesserung der Proteinabsorption beiträgt. Vitamin B6 spielt auch eine wichtige Rolle bei der Proteinabsorption, da es Enzymen hilft, das Protein abzubauen und die zerlegten Aminosäuren zum Blut zu transportieren.

Um die vollen  gesundheitlichen Vorteile von Eiern zu nutzen, sollten Sie sich an Bio-Eier aus Freilandhaltung halten, die garantieren, dass die Hühner herumlaufen, wandern, sich niederlassen und eine gute Lebensqualität haben. Außerdem enthalten Eier aus Freilandhaltung im Vergleich zu Eiern von Hühnern in Käfigen mehr Vitamine und Omega-3-Fettsäuren sowie weniger Cholesterin.

9. Joghurt

  • 6 Unzen: 6–9 Gramm Protein

Joghurt ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien und voller nützlicher Probiotika, die dazu beitragen, die Mikroflora in Ihrem Darm zu verbessern und so Ihre Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen zu unterstützen.

Das Hinzufügen dieses proteinreichen, probiotischen Lebensmittels zu Ihrer Ernährung kann Ihr Immunsystem stärken, den Gewichtsverlust unterstützen und Ihre Stimmung regulieren.

Aus diesem Grund gilt  probiotischer Joghurt als Superfood. Während griechischer Joghurt ein häufiger Begleiter ist, können Sie auch Joghurt aus Ziegen- oder Schafsmilch probieren.

Denken Sie daran, dass Joghurt mehr als ein gesundes Frühstücksnahrungsmittel ist. Er kann auch anstelle von Mayo oder Sauerrahm in allen möglichen Rezepten verwendet werden.

10. Ziegenkäse (und andere Rohkäse)

  • 1 Unze: 7 Gramm Protein

Ziegenkäse stammt aus nützlicher  Ziegenmilch, die A2-Kaseinprotein enthält (anstelle von A1-Kasein, das in Kuhmilch enthalten ist) und daher leichter verdaulich ist.

Käse wie Ziegenkäse und  Feta-Käse liefern eine gute Menge Protein pro Portion. Sie fördern die Nährstoffaufnahme und liefern mittelkettige Fettsäuren, die das Energieniveau steigern und den Cholesterinspiegel senken.

11. Mandeln (und andere Nüsse)

  • ¼ Tasse / 23 Mandeln: 5 Gramm Protein

Mandeln sind ein gesunder Snack, der Eiweiß, Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe enthält. Die Ernährung mit Mandeln, einschließlich Vitaminen wie Riboflavin und Mineralien wie Magnesium, schützt Ihr Herz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, reduziert Entzündungen, unterstützt die kognitiven Funktionen, verbessert die Gesundheit Ihrer Haut und kontrolliert den Blutzuckerspiegel.

Wenn Sie nicht nach einer Handvoll Mandeln oder anderen Nüssen greifen möchten, können Nussaufstriche eine weitere proteinreiche Lebensmitteloption wie Mandel- oder Cashewbutter sein.

12. Lamm

  • 3 Unzen: 25 Gramm Protein

Lamm ist eine der besten Quellen für essentielle Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12, ganz zu schweigen davon, dass es reich an Eiweiß ist.

Ähnlich wie grasgefüttertes Rindfleisch enthält es eine anständige Menge an Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren. Es liefert jedoch auch hohe Mengen an konjugierter Linolsäure (CLA), was mit Vorteilen wie der Verbesserung des Sättigungsgefühls und der Unterstützung beim Gewichtsmanagement verbunden ist.

13. Sardinen

  • 4 Unzen: 22 Gramm Protein

Sardinen sind eine nachhaltige und kostengünstige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Phosphor, Vitamin D, B-Vitamine, Selen und Eiweiß. Sie sind eine der besten natürlichen Quellen für essentielle Omega-3-Fettsäuren in der Welt, die mit Vorteilen wie entzündungshemmenden Wirkungen, Herzgesundheit und kognitiver Gesundheit verbunden sind.

14. Kefir

  • 1 Tasse: 10 Gramm Protein

Kefir wird auch als „trinkbarer Joghurt“ bezeichnet und ist ein kultiviertes Milchprodukt, das Probiotika, Kalzium, Kalium und mehr enthält. Es ist im Allgemeinen noch höher in Probiotika als Joghurt, hat aber auch einen herberen Geschmack.

Untersuchungen legen nahe, dass Joghurt und Kefir aufgrund ihrer Füllqualität, ihres Kalziums und anderer Nährstoffe hervorragende proteinreiche Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind. Entscheiden Sie sich genau wie bei Joghurt für Bio-Kefir ohne Fettzusatz (ohne Zuckerzusatz), um die meisten Vorteile zu erzielen.

15. Hanfsamen und Proteinpulver

  • 4 Esslöffel Pulver (30 Gramm): 12 Gramm Protein

Hanfproteinpulver ist eine großartige Option für Vegetarier und Veganer. Es ist eines der besten pflanzlichen Proteinpulver, da es 20 Aminosäuren enthält, einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht alleine produzieren kann.

Das Pulver wird aus Hanfsamen hergestellt, die kaum oder gar keine messbaren THC-Werte aufweisen. Es ist also völlig gesund, sicher und legal. Außerdem enthält es Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium.

16. Molkeprotein

  • 1 Messlöffel (28 Gramm): 20 Gramm Protein

Molkeprotein wird häufig von Sportlern und Bodybuildern wegen seiner muskelverstärkenden Wirkung verwendet. Es hilft Ihnen beim Muskelaufbau und beschleunigt die Muskelregeneration.

Laut  Forschung, Molkenprotein aufgrund seines beeindruckenden Aminosäuregehalt auch eine der besten Proteine ist und wie schnell es verdaut werden.

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17. Tempeh

  • 3 Unzen: 15 Gramm Protein

Tempeh ist ein pflanzliches Protein aus fermentierten Sojabohnen. Es hat einen nussigeren Geschmack und eine festere Textur als Tofu, was es für manche Menschen attraktiver macht.

Zusätzlich zur Bereitstellung von Protein enthält es Probiotika, Antioxidantien, Isoflavone, Mangan, Kupfer, Phosphor und Magnesium, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, die Knochengesundheit zu fördern und den Blutzucker zu stabilisieren.

18. Ernährungshefe

  • 2 Esslöffel: 8 Gramm Protein

Unter pflanzlichen Essern wegen ihres käseähnlichen Geschmacks beliebt (obwohl sie völlig milchfrei sind), enthält Nährhefe sehr viel B-Vitamine, Zink, Ballaststoffe und bietet auch eine anständige Menge an veganem Protein.

Nährhefe ist eine Zutat, die auf Mischungen von Zuckerrohr- und Rübenmelasse angebaut wird und dann einen Fermentationsprozess durchläuft. Es ist als gelbe Flocken, Granulat oder in Pulverform erhältlich und wird normalerweise über das Geschirr gestreut oder verwendet, um den Geschmack und die Textur von Suppen und Saucen zu verbessern.

19. Weiße Bohnen (Navy Beans)

  • 1 Tasse: 17 Gramm Protein

Vorausgesetzt, Sie können sie gut verdauen, gehören Bohnen zu den gesündesten proteinreichen und fettarmen Lebensmitteln, die es gibt. Weiße Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind außerdem voller Folsäure, Thiamin, Kalium, Magnesium und Eisen. Sie sind sogar ein guter Ersatz für Kartoffeln und Tofu in Rezepten.

20. Leber (Huhn oder Rindfleisch)

  • 1 Unze: 7 Gramm Protein

Warum ist es gut für dich, Leber zu essen ? In vielen Kulturen gelten Rinderleber, Hühnerleber und Entenleber aufgrund ihres sehr hohen Gehalts an essentiellen Nährstoffen, insbesondere Vitamin A- Eisen- und B-Vitaminen (insbesondere B12), als Superfood.

Einige Experten sagen sogar, dass Unze für Unze Leber wahrscheinlich nahrhafter ist als jedes andere proteinreiche Lebensmittel.

Das Hinzufügen von Leber zu Ihrer Ernährung, auch in kleinen Mengen, ist ein guter Weg, um Anämie vorzubeugen, die kognitive Gesundheit zu unterstützen, die Fruchtbarkeit und Entgiftung zu fördern und vieles mehr.

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21. Hüttenkäse

  • 1 Tasse: 28 Gramm Protein

Ähnlich wie griechischer Joghurt enthält Hüttenkäse eine beeindruckende Menge an Protein, selbst wenn er in kleinen Portionen gegessen wird. Dieses proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel wird auch von Sportlern und kohlenhydratarmen Diätetikern geliebt, da es wichtige Nährstoffe wie Kalzium liefert.

Da es reich an Phosphor ist, kann es in Kombination mit Kalzium zum Aufbau starker Knochen beitragen. Es versorgt Sie auch mit B12, B6 und Folsäure, die alle die ordnungsgemäße Funktion und Entwicklung des Gehirns, der Nerven, der Blutzellen und mehr unterstützen.

22. Erbsenproteinpulver

  • 33 Gramm: 24 Gramm Protein

Wenn Sie Ihre Aminosäureaufnahme wirklich steigern möchten, aber kein Fleisch oder Fisch essen möchten, sollten Sie Ihren Mahlzeiten pflanzliches Proteinpulver hinzufügen. Erbsenprotein ist ein proteinreiches vegetarisches Lebensmittel, das auch Nährstoffe wie Eisen und etwas Kalzium liefert.

Es gilt als eine der besten Optionen für veganes Proteinpulver für Allergiker, da es frei von Soja, Milchprodukten und anderen Zutaten ist, die für Menschen mit Nahrungsmittelempfindlichkeit Probleme verursachen können.

23. Gekeimtes Vollkornbrot

  • 2 Scheiben: 9 Gramm Protein

Durch Einweichen und Keimen von Vollkornprodukten wie Weizenbeeren, Gerste usw. kann ein größerer Teil ihres Proteins leicht verdaut werden. Gekeimte Brote wie Hesekielbrot sind möglicherweise auch leichter verdaulich als verarbeitete Brote. Außerdem liefern sie aufgrund des verringerten Antinährstoffgehalts absorbierbarere Mineralien.

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8 Gesundheitliche Vorteile von Protein

Was macht Protein mit Ihrem Körper? Hier sind einige der wichtigsten Vorteile einer proteinreichen Ernährung:

1. Steigert die Muskelmasse

Die Aufnahme einer großen Menge proteinreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung ist notwendig, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Sehnen, Bänder und anderes Körpergewebe zu unterstützen. Während High-Protein – Lebensmittel für den Körper wichtig sind Gebäude, sie sind auch notwendig für die Entwicklung schlanker als auch Muskeln.

Wenn Ihre Ernährung keine Aminosäuren enthält, kann es zu Muskelschwund (oder Muskelschwund) kommen, wenn Ihre Muskelfasern abgebaut werden, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken.

Proteinreiche Lebensmittel sind nach dem Training besonders wichtig, da körperliche Aktivitäten wie Krafttraining das Muskelgewebe gezielt schädigen, damit es repariert werden und stärker nachwachsen kann. Damit der Prozess effektiv abläuft, benötigen Sie zusätzliches Protein, um den Schaden zu reparieren.

Während Protein allein die sportliche Leistung nicht verbessert, zeigt die Forschung, dass das Essen von Protein die Leistung verbessert, wenn es vor und nach dem Training gegessen wird. Es trägt zur Steigerung  der Muskelregeneration, fördert den Muskelaufbau und dient als effektive Muskelschmerzen Behandlung.

2. Hilft beim Verwalten Ihres Gewichts, indem Sie voll werden

Obwohl einige Forschungsstudien widersprüchliche Ergebnisse in Bezug auf proteinreiche Diäten im Vergleich zu proteinarmen Diäten zur Aufrechterhaltung eines Idealgewichts oder zum  schnellen Abnehmen zeigen, gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass Protein dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen und übermäßiges Essen verhindern können.

Studien zeigen, dass eine kontrollierte Kalorienaufnahme in Verbindung mit einer mäßig hohen Proteinaufnahme eine effektive und praktische Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann.

Einige der Gründe, warum dies wahr ist? Protein fördert das  Sättigungsgefühl stärker als Kohlenhydrate oder Fette und beugt so übermäßigem Essen und Naschen vor.

Es ist normalerweise viel einfacher, Kohlenhydrate zu viel zu essen, besonders wenn sie raffiniert oder gesüßt sind, als gesunde Eiweißnahrungsmittel zu viel zu essen.

Das Essen von Protein erzeugt auch einen Prozess im Körper, der als Thermogenese bekannt ist, bei dem der Körper mehr Energie (Kalorien) verbrauchen muss, um Nahrung zu verdauen. Zur gleichen Zeit, hilft Protein Muskelverlust abzuwehren , die von einer kalorienarmen Diät zur Folge haben können, die bestimmten Protein – Nahrungsmittel macht vorteilhaft für die Gewichtsabnahme.

3. Stabilisiert den Blutzuckerspiegel

Insulin ist ein Hormon, das für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß benötigt wird. Kohlenhydrate benötigen jedoch viel mehr Insulin als Fett oder Protein.

Die Hauptdeterminante für  den Blutzuckerspiegel ist die glykämische Indexreaktion der Lebensmittel, die Sie essen. Während der Verzehr von kohlenhydratreichen und zuckerreichen Lebensmitteln zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt, bewirkt der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln das Gegenteil.

Das Essen von Nahrungsmitteln mit Protein hat einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und kann tatsächlich die Aufnahme von Zucker während einer Mahlzeit verlangsamen. Dies bedeutet, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen vorzubeugen. Dies  ist besonders wichtig, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen, das Energieniveau auszugleichen und Ihren Appetit und Ihre Stimmung in Schach zu halten.

4. Verbessert Ihre Stimmung

Bestimmte Aminosäuren aus proteinreichen Lebensmitteln werden benötigt, um Hormone auf natürliche Weise auszugleichen, Ihre Stimmung zu kontrollieren und als natürliches Heilmittel gegen Angstzustände zu wirken. Laut Studien, Proteine Hilfe Neurotransmitter fungieren und synthesize Hormone wie Dopamin und Serotonin , die Ruhe uns und unser Ausblick positiv halten.

Viele Menschen, denen wichtige Aminosäuren fehlen, leiden aus diesem Grund unter Schwäche, Stimmungsschwankungen und erhöhter Angst oder Anzeichen von Depressionen. Da Protein zur Stabilisierung der Glukose in Ihrem Blut beiträgt, verhindert es auch Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Heißhunger, die aufgrund schwankender Blutzuckerspiegel auftreten können.

5. Fördert eine gesunde Gehirnfunktion und Lernen

Proteine ​​werden benötigt, um Enzyme, Hormone und Neurotransmitter herzustellen, die für die kognitive Funktion entscheidend sind. Wie Ihre Mutter Ihnen vielleicht als Kind gesagt hat, gibt das Essen eines gesunden Frühstücks den Ton für den Tag an und bereitet Sie darauf vor, Informationen zu lernen und sich daran zu erinnern.

Das Gehirn benötigt eine stetige Versorgung mit Aminosäuren, um die Konzentration, den Fokus und das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Studien zeigen, dass beim Aminosäuremangel das Lernen und die Koordination leiden, aber sobald alle notwendigen Aminosäuren wieder in die Ernährung aufgenommen werden, verbessern sich das Lernen und die motorischen Fähigkeiten.

6. Hilft bei der Aufrechterhaltung starker Knochen

Viele Studien zeigen nun, dass ein positiver Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr Nahrungsmitteln mit Protein und einer besseren Knochengesundheit besteht. Die Auswirkungen von Protein auf die Knochen beziehen sich auch auf die spezifischen proteinreichen Lebensmittel, die gegessen werden, und auf die Aufnahme wichtiger knochenbildender Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium.

Eine proteinreiche Ernährung aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln kann helfen, Knochenbrüche zu heilen und Knochenschwäche, Knochenbrüche und sogar Osteoporose zu verhindern, indem sie die Kalziumaufnahme erhöht und den Knochenstoffwechsel unterstützt.

Jüngste Studien bei älteren Menschen in den USA zeigen, dass die größten Knochenverluste bei Menschen mit einer geringen Proteinaufnahme von 16 bis 50 Gramm pro Tag auftreten. Es wird angenommen, dass die Produktion von insulinähnlichen Wachstumsfaktoren verringert wird, wenn jemand einen niedrigen Proteingehalt isst, was sich wiederum negativ auf den Calcium- und Phosphatstoffwechsel in den Knochen und die Knochenbildung auswirkt.

7. Schützt die Herzgesundheit

Einige Studien zeigen, dass bei Erwachsenen ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Proteinaufnahme und Risiko für Herzerkrankungen beobachtet wurde, da Diäten mit höherem Proteingehalt als eines der natürlichen Heilmittel gegen Bluthochdruck erscheinen. Das Ersetzen von Kohlenhydratnahrungsmitteln durch Protein führt auch zu niedrigeren LDL- „schlechten“ Cholesterin- und Triglyceridspiegeln.

Ein Grund dafür könnte sein, dass Diäten mit höherem Proteingehalt den Blutzucker ausgleichen und dazu beitragen, andere Ursachen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit und Diabetes, zu verhindern.

8. Verlangsamt das Altern und fördert die Langlebigkeit

Eine der Schlüsselrollen von proteinreichen Lebensmitteln besteht darin, dem Körper bei der Synthese von Glutathion zu helfen , das oft als „Hauptantioxidans“ bezeichnet wird. Glutathion wird in unseren eigenen Zellen gespeichert und hilft uns, Karzinogene, die uns altern, zu entgiften und zu reduzieren.

Tier- und Humanstudien zeigen, dass eine ausreichende Proteinaufnahme für die Aufrechterhaltung von Glutathion entscheidend ist und dem Körper hilft, in einem Zustand ausgewogener „Homöostase“ zu bleiben.

Glutathion – Mangel trägt zu oxidativem Stress, das eine Schlüsselrolle bei der altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer-Krankheit spielt, Parkinson-Krankheit, Lebererkrankungen, Mukoviszidose, Sichelzellenanämie, Krebs und Virusinfektionen.

Untersuchungen zeigen, dass Diäten, die genügend proteinreiche Lebensmittel enthalten, bei der Behandlung von Muskelschwund aufgrund des Alterns (sogenannte Sarkopenie ) helfen können . Eine Diät mit ausreichenden Proteinspiegeln verlangsamt den Alterungsprozess, indem sie die Muskelmasse intakt hält, starke Knochen unterstützt und eine hohe kognitive und Immunfunktion aufrechterhält.

Bei älteren Menschen können Aminosäuremängel möglicherweise zu Augenproblemen wie Katarakten, Herzproblemen, Muskelverlust, Schwäche und Stimmungsschwankungen führen.

Wenn Sie älter werden, ist Ihr Körper weniger in der Lage, Aminosäuren selbst zu synthetisieren. Dies ist einer der Gründe, warum die Menge an Muskeln, die Sie haben, im Laufe der Jahre tendenziell abnimmt, während sich Fett ansammelt. Umso wichtiger ist es für Sie, viele proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um nicht nur ein gesundes Körpergewicht zu unterstützen, sondern auch Ihr Gedächtnis scharf zu halten, Energie zu tanken sowie Kraft und Gleichgewicht zu erhalten.

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Protein für Veganer und Vegetarier

Sie müssen kein Fleisch oder tierische Produkte essen, um eine proteinreiche Ernährung zu befolgen. Es gibt tatsächlich viele pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt.

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, konzentrieren Sie sich auf diese veganen proteinreichen Lebensmittel, um Ihren Konsum zu steigern:

  • Tempeh
  • Linsen
  • Bohnen (schwarze Bohnen, Limabohnen, Pintobohnen, Kichererbsen)
  • Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Cashewnüsse)
  • Nussbutter (Mandelbutter, Cashewbutter, Sonnenblumenbutter)
  • brauner Reis
  • Hafer
  • Andenhirse
  • Samen (Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Hanfsamen)
  • Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)

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Wie viele Eiweißnahrungsmittel sollten wir täglich essen?

Wir alle brauchen einen unterschiedlichen Proteingehalt, der genau unseren Bedürfnissen entspricht. Zum Beispiel bestimmen Ihr Körpergewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitäts- oder Trainingsniveau, wie viel Protein für Sie am besten ist.

Es gibt auch einige gesundheitliche Probleme, bei denen Menschen entweder mehr oder weniger proteinreiche Lebensmittel essen müssen als die durchschnittliche Person. Und Sportler müssen noch mehr Lebensmittel für Energie und Leistung zu sich nehmen, einschließlich reichlich hochwertigem Protein.

Davon abgesehen gibt es einige allgemeine Proteinrichtlinien, die als gute Empfehlung für jeden Tag dienen können. Laut USDA  beträgt die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für Erwachsene mit einem durchschnittlichen Gewicht und Aktivitätsniveau:

  • 56 Gramm pro Tag für Männer
  • 46 Gramm pro Tag für Frauen

Die oben genannten Mengen sind die Mindestmenge an Protein, die Sie jeden Tag anstreben sollten, vorausgesetzt, Sie sind ansonsten gesund und mäßig aktiv. Diese Mengen entsprechen dem Verzehr von etwa 0,36 Gramm Protein für jedes Pfund, das Sie wiegen.

Idealerweise nehmen Sie Ihr Körpergewicht und multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,5. Das Ergebnis ist die Menge an Gramm Protein, die Sie idealerweise jeden Tag essen sollten.

Zum Beispiel sollte eine Frau, die 150 Pfund wiegt, 75 Gramm Protein täglich essen wollen, und ein Mann, der 180 Pfund wiegt, sollte 90 Gramm schießen.

Beginnen Sie damit, dass Sie bei jeder Mahlzeit etwa 30 Prozent Ihres Tellers zu einer hochwertigen Proteinquelle machen. Dies stellt sicher, dass Sie den ganzen Tag über genug essen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, und verhindert, dass Sie Kohlenhydrate und Junk-Food zu viel essen.

Es ist am besten, den ganzen Tag über kleine Mengen Protein zu sich zu nehmen, anstatt nur ein- oder zweimal eine sehr große Portion zu sich zu nehmen. Dies gibt Ihrem Körper die richtige Menge an Protein, die er zu einem bestimmten Zeitpunkt benötigt, da nur so viel auf einmal verwendet werden kann (der Rest wird als Fett gespeichert oder eliminiert).

Da Ihr Körper kein Protein speichern kann, ist es der sicherste Weg, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, den Hunger abzuwehren und den Stoffwechsel zu unterstützen, wenn Sie ihn den ganzen Tag über essen. Dies ist besonders wichtig, wenn proteinreiche Snacks vor dem Training einen langen Weg zurücklegen können.

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Wie man eine proteinreiche Diät befolgt

Die allgemeine Regel, die ich beim Verzehr von Protein gerne befolge, ist, 50 Prozent Ihres Körpergewichts in Gramm Protein pro Tag zu essen. Wie ich schon sagte, das heißt, wenn Sie 160 Pfund wiegen, sollten Sie ungefähr 80 Gramm Protein pro Tag konsumieren.

Wenn Sie bei einer proteinreichen Ernährung Fett verbrennen möchten, sollten Sie noch mehr Protein zu sich nehmen, etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts. Für Menschen mit einem Gewicht von 160 Pfund multiplizieren Sie 160 mit 0,7, was 112 ergibt. Verbrauchen Sie also täglich fast 100 bis 115 Gramm Protein, um leichter Fett zu verbrennen.

Eine einfache Möglichkeit, sich mit dem Verzehr von ausreichend Protein an einem Tag zu beschäftigen, besteht darin, die Menge an Gramm, die Sie essen möchten, durch die Anzahl der Mahlzeiten zu dividieren, die Sie konsumieren. Wenn Sie jeden Tag drei Mahlzeiten zu sich nehmen und 80 Gramm Protein konsumieren möchten, sind das ungefähr 25 Gramm Protein pro Mahlzeit.

Brechen Sie das jetzt noch weiter auf – 25 Gramm Protein sind ungefähr eine 3-Unzen-Portion (ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel) mit grasgefüttertem Rindfleisch, Bio-Hühnchen oder wild gefangenem Lachs. Kombinieren Sie Ihr Fleisch mit einer Portion Bohnen und Sie haben bereits viel Protein in Ihrer Mahlzeit.

Sogar Blattgemüse oder Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl enthalten etwas Protein. Daher ist das Hinzufügen dieses Gemüses und Rohkäses zu einem Omelett eine weitere großartige Möglichkeit, mehr als 25 Gramm Protein pro Mahlzeit zu konsumieren.

Und um Ihren Mittagshunger zu stillen, gibt es viele  proteinreiche Snacks, an die Sie sich wenden können. Beispiele für proteinreiche Snacks sind Hummus mit schwarzen Bohnen, Joghurtbissen, teuflische Eier und sogar Schokoladenkekse mit Cashewbutter.

Welche Frucht hat das meiste Eiweiß? Obst ist im Allgemeinen sehr proteinarm, aber wenn Sie eine anständige Menge Obst essen, kann es sich summieren.

Einige der besten Optionen zur Gewinnung von Protein sind Guaven, Avocados, Aprikosen, Kiwis, Brombeeren, Orangen, Bananen, Melonen, Himbeeren und Pfirsiche.

Untersuchungen zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, Körperfett abzubauen und das Sättigungsgefühl zu verbessern, indem:

  • Erhöhung der Sekretion von Sättigungshormonen
  • Appetitanregende Hormone reduzieren
  • Verringerung des Bedarfs an mehr Nahrung für Energie
  • Verbesserung der Glukosehomöostase

Eine proteinreiche Ernährung kann Ihnen helfen, schlanke Körpermasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Menschen, die sich kalorienarm ernähren, bemerken manchmal, dass sie neben Körperfett auch Muskeln verlieren.

Glücklicherweise kann das Essen von proteinreichen Lebensmitteln Ihnen helfen, dies zu vermeiden.

Eine proteinreiche Ernährung führt auch zur Thermogenese, einem körperlichen Prozess, bei dem der Körper mehr Kalorien für Energie verbrennen muss, damit er die Nahrung richtig verdauen kann. So viele Diäten funktionieren nicht, weil wir uns in den Hungermodus versetzen, aber eine proteinreiche Diät ermöglicht es Ihnen, viele nährstoffreiche, füllende Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit Sie sich satt fühlen und trotzdem Gewicht verlieren.

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Rezepte

Mit einer solchen Auswahl an köstlichen proteinreichen Lebensmitteln stehen zahlreiche Rezeptoptionen zur Verfügung. Sie können Rezepte mit einer proteinreichen Hauptzutat oder mit einer Kombination von proteinreichen Lebensmitteln zubereiten.

Hier sind einige gesunde Rezepte, die eine gute Menge an Protein enthalten, sowohl mit Fleisch als auch mit fleischfreien Optionen:

Und um Ihnen noch ein paar Optionen zu bieten, probieren Sie einige dieser Rezepte für  Protein-Shakes und  Knochenbrühe zusätzlich zu anderen proteinreichen Lebensmitteln.

Risiken und Nebenwirkungen

Einige Menschen befürchten, dass die Nieren- oder Leberfunktion leiden kann, wenn ihre Ernährung zu proteinreich ist. Es gibt jedoch nicht viele Hinweise darauf, dass eine ausgewogene Ernährung mit moderaten bis hohen Gehalten an hochwertigem Protein bei ansonsten gesunden Menschen Probleme verursacht.

In ähnlicher Weise scheint Protein, wie bereits erwähnt, bei der Gesundheit von Knochen und Herz zu helfen, anstatt Risiken für verschlechterte Gesundheitszustände vorzubeugen.

Das Essen von sehr hohen Proteinmengen ist in bestimmten Fällen mit einigen Gesundheitsrisiken verbunden.

Was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen? Das Essen von mehr Kalorien im Allgemeinen, als Ihr Körper verbrauchen kann, sei es aus Protein oder einer anderen Quelle, führt nicht zu einer besseren Gesundheit und trägt zur Gewichtszunahme bei.

Sehr hoher Proteingehalt kann auch zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Veränderungen des Blutzuckerspiegels und möglicherweise zum Wachstum von Bakterien und Hefen im Darm führen.

Das Vernachlässigen anderer Nährstoffe und das Essen einer großen Menge Protein kann auch Ihre Organe belasten, während sie den pH-Wert Ihres Körpers ausgleichen (da tierische Lebensmittel von Natur aus sauer sein können). Außerdem lassen Proteine ​​Ihren Körper mehr Stickstoffabfälle aus Ihrem Blut entfernen.

Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung, die sich in Bezug auf Lebensmittel unterscheidet, wichtig für eine optimale Gesundheit. Genauso wie Sie keine großen Mengen Natrium konsumieren möchten, möchten Sie keine Lebensmittel, auch keine proteinreichen Lebensmittel, überwinden.

Zusammenfassend lässt sich  sagen , dass Eiweiß eine große Rolle bei einer gesunden Ernährung spielt, aber  Qualität ist der Schlüssel – und Sie möchten nicht einfach den ganzen Tag lang proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ohne genügend Gemüse, Obst und gesunde Fette zu essen.

Abschließende Gedanken

  • Das in Lebensmitteln enthaltene Protein wird von jedem Körperteil verwendet, um sich richtig zu entwickeln, zu wachsen und zu funktionieren.
  • Proteine ​​sind lange Ketten von Aminosäuren, die essentielle Moleküle für alle Stoffwechselprozesse sind.
  • Wenn Sie keine proteinreichen Lebensmittel essen, besteht das Risiko eines Mangels an bestimmten Aminosäuren, was zu vielen gesundheitlichen Problemen führen kann, darunter niedrige Energie, Stimmungsschwankungen, Schwierigkeiten beim Abnehmen, schlechter Schlaf, geringe Immunität und instabiler Blutzuckerspiegel.
  • Welche Lebensmittel sind proteinreich? Zu den besten proteinreichen Lebensmitteln gehören grasgefüttertes Rindfleisch, Bio-Hühnchen, Linsen, wild gefangener Lachs, schwarze Bohnen, Natto, Eier, Joghurt, Ziegenkäse, Mandeln und Proteinpulver aus Knochenbrühe, Molke, Erbsen und Hanf Saat.
  • Für Menschen, die keine tierischen Produkte essen, gibt es viele pflanzliche Proteinoptionen, darunter Nüsse, Samen, Bohnen, Blattgemüse und Getreide wie Quinoa.
  • Um eine proteinreiche Diät einzuhalten, essen Sie 50 Prozent Ihres Körpergewichts in Gramm Protein pro Tag. Wenn Sie eine muskelaufbauende Diät einhalten oder Fett verbrennen möchten, verbrauchen Sie etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts in Gramm Protein.