Ernährung

Riboflavin-Lebensmittel: Top 15 Vitamin B2-Lebensmittel und ihre Vorteile

Von der Aufrechterhaltung des Energieniveaus bis zur Optimierung der Herzgesundheit ist Riboflavin – auch bekannt als Vitamin B2 – ein wichtiges Vitamin, das viele verschiedene Funktionen im Körper hat. In einer Vielzahl von Quellen, einschließlich Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten, kann der Verzehr von mehr Riboflavin-Lebensmitteln sogar dazu beitragen, chronische Krankheiten abzuwehren, die Dauer und den Schweregrad von Migräne zu verringern und die Gesundheit Ihrer Haare und Haut zu erhalten.

Glücklicherweise ist es einfach, genug Riboflavin in Ihre Ernährung aufzunehmen, und es kann so einfach sein, wie ein paar strategische Tauschaktionen in Ihren Mahlzeiten durchzuführen. Hier ist, was Sie über dieses wichtige wasserlösliche Vitamin wissen müssen und wie Sie sicherstellen können, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen, indem Sie einige der besten Riboflavin-Lebensmittel konsumieren.

Was ist Riboflavin?

Riboflavin, auch als Vitamin B2 bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Es hilft dem Körper dabei, andere B-Vitamine wie Niacin und Thiamin zu nutzen, damit wir aus den Lebensmitteln, die wir essen, Energie produzieren können.

Insbesondere fungiert Riboflavin als Hauptbestandteil von zwei wichtigen Coenzymen im Körper, Flavinmononukleotid (FMN) und Flavinadenindinukleotid (FAD). Jedes Coenzym ist an der Energieerzeugung, der Aufrechterhaltung der Zellfunktion und der Förderung des richtigen Wachstums und der Entwicklung beteiligt. Sie werden auch zur Umwandlung von Tryptophan in Niacin und zur Herstellung von Pyridoxal-5-phosphat aus Vitamin B6-Lebensmitteln verwendet. ( 1 )

Riboflavin ist auch notwendig, um normale Homocysteinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, bei denen es sich um eine Art Aminosäure handelt, die an der Entwicklung von Herzerkrankungen beteiligt sein kann. ( 2 ) Es wird auch zur Behandlung der Laktatazidose angewendet , einer schwerwiegenden Erkrankung, die durch die Bildung von Laktat im Blutkreislauf und eine Abnahme des pH-Werts gekennzeichnet ist. ( 3 )

Studien zeigen, dass Riboflavin die Herzgesundheit fördern, Migräne vorbeugen und sogar vor Krebs schützen kann. Und das Beste ist, dass dieses essentielle Vitamin in einer Vielzahl von Riboflavin-Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und bestimmten Gemüsen enthalten ist, sodass Sie Ihre Bedürfnisse leicht erfüllen können.

Top 15 Riboflavin Lebensmittel

Wie können Sie also sicherstellen, dass Ihre Ernährung genügend Vitamin-B2-Lebensmittel enthält? Obwohl es hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist, gibt es viele Optionen für Vitamin-B2-Lebensmittel, sowohl für Vegetarier als auch für Nicht-Vegetarier. Tatsächlich kommt Riboflavin auch in anderen Quellen vor, darunter Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Getreide.

Hier sind einige der besten Riboflavin-Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten: ( 4 )

  1. Rinderleber – 3 Unzen: 3 Milligramm (168 Prozent DV)
  2. Natürlicher Joghurt – 1 Tasse: 0,6 Milligramm (34 Prozent DV)
  3. Milch – 1 Tasse: 0,4 Milligramm (26 Prozent DV)
  4. Spinat 1 Tasse, gekocht: 0,4 Milligramm (25 Prozent DV)
  5. Mandeln – 1 Unze: 0,3 Milligramm (17 Prozent DV)
  6. Sonnengetrocknete Tomaten –  1 Tasse: 0,3 Milligramm (16 Prozent DV)
  7. Eier –  1 groß: 0,2 Milligramm (14 Prozent DV)
  8. Feta-Käse –  1 Unze: 0,2 Milligramm (14 Prozent DV)
  9. Lamm – 3 Unzen: 0,2 Milligramm (13 Prozent DV)
  10. Quinoa – 1 Tasse, gekocht: 0,2 Milligramm (12 Prozent DV)
  11. Linsen 1 Tasse, gekocht: 0,1 Milligramm (9 Prozent DV)
  12. Pilze – 1/2 Tasse: 0,1 Milligramm (8 Prozent DV)
  13. Tahini –  2 Esslöffel: 0,1 Milligramm (8 Prozent DV)
  14. Wild gefangener Lachs 3 Unzen: 0,1 Milligramm (7 Prozent DV)
  15. Kidneybohnen – 1 Tasse, gekocht: 0,1 Milligramm (6 Prozent DV)

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Nutzen für die Gesundheit< /h2>

  1. Kann vor Krebs schützen
  2. Migräne lindern
  3. Pflegen Sie gesundes Haar und gesunde Haut
  4. Herzgesundheit fördern
  5. Wirken als Antioxidantien

1. Kann vor Krebs schützen

Krebs ist ein großes Problem in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt. Schätzungen zufolge wird in den USA bei etwa 1,7 Millionen Menschen Krebs diagnostiziert, und allein 2018 werden über 600.000 Menschen daran sterben. ( 5 ) Während es klar ist, dass das Aufladen der krebsbekämpfenden Lebensmittel einen großen Einfluss auf die Verringerung des Krebsrisikos haben kann, deuten einige Studien auch darauf hin, dass die Aufnahme einiger wichtiger Riboflavin-Lebensmittel auch vor Krebswachstum und -entwicklung schützen könnte.

Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass eine höhere Aufnahme von Riboflavin mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden war, insbesondere bei Patienten mit dem Methylentetrahydrofolat ( MTHFR ) TT-Genotyp, einem spezifischen Gen, das an der Umwandlung von Folat beteiligt ist. ( 6 ) In der Zwischenzeit analysierte eine weitere kleine Studie die Aufnahme von Menschen in bestimmten Regionen des Iran und kam zu dem Schluss, dass ein Riboflavinmangel das Risiko, an Speiseröhrenkrebs zu erkranken, nahezu verdoppeln könnte. ( 7 )

2. Migräne lindern

Migräne ist eine wiederkehrende Art von Kopfschmerzen, die häufig von Symptomen wie Schmerzen, Schwindel, Reizbarkeit und Empfindlichkeit gegenüber Licht oder Geräuschen begleitet wird. Obwohl in der Regel mit rezeptfreien Medikamenten und Änderungen des Lebensstils behandelt, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von mehr Riboflavin-Lebensmitteln auch zur Linderung und Verringerung der Dauer und Schwere der Symptome beitragen kann.

Eine Überprüfung von 11 Artikeln ergab, dass die Ergänzung mit Riboflavin die Dauer und Häufigkeit von Migränesymptomen bei minimalem Risiko für Nebenwirkungen wirksam verringert. ( 8 ) Eine andere Studie hatte ähnliche Ergebnisse, die zeigten, dass die Einnahme einer hohen Riboflavin-Dosis die Migränefrequenz halbierte und den Bedarf an Medikamenten nach nur drei Monaten Behandlung verringerte. ( 9 )

3. Pflegen Sie gesundes Haar und gesunde Haut

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper und macht einen großen Teil Ihrer Muskeln, Haut, Knochen, Gelenke, Haare und Nägel aus. Da Riboflavin eine Rolle bei der Regulierung des Kollagenspiegels im Körper spielt, können viele Lebensmittel, die reich an Riboflavin in Ihrer Ernährung sind, dazu beitragen, dass Ihr Haar und Ihre Haut gesund bleiben.

Studien zeigen, dass Kollagen dazu beitragen kann, die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut zu verbessern. ( 10 ) Untersuchungen zeigen auch, dass Kollagen auch der Gesundheit der Haare zugute kommen kann. Ein Tiermodell berichtet, dass Kollagen das Haarwachstum bei Mäusen wirksam fördert. ( 11 )

4. Fördern Sie die Herzgesundheit

Einer der beeindruckendsten Vorteile von Riboflavin ist seine starke Wirkung auf die Herzgesundheit. Riboflavin reguliert den Homocysteinspiegel, eine Aminosäure, die im gesamten Körper vorkommt. Wenn sich Homocystein im Blut ansammelt, kann dies dazu führen, dass sich die Arterien verengen und das Risiko für Herzerkrankungen in die Höhe schnellen. Daher ist es wichtig, den Homocysteinspiegel unter Kontrolle zu halten.

Mehrere Studien haben gezeigt, welche direkten Auswirkungen Riboflavin auf die Herzgesundheit haben kann. Ein in Heart International veröffentlichtes Tiermodell  zeigte beispielsweise, dass die Behandlung mit Riboflavin zur Verbesserung der Herzfunktion bei Ratten mit Herzinsuffizienz aufgrund von Diabetes beitrug. ( 12 ) Inzwischen haben auch andere Studien festgestellt, dass Riboflavinmängel bei Menschen mit Herzerkrankungen häufiger auftreten und ein Mangel mit einem höheren Risiko für angeborene Herzfehler verbunden sein könnte. ( 13, 14, 15 )

5. Wirken als Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen, freie Radikale zu neutralisierenund vor Zellschäden zu schützen, um Ihren Körper gesund zu halten. Untersuchungen legen auch nahe, dass Antioxidantien eine Schlüsselrolle bei der Prävention von Krankheiten spielen und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen verringern können. ( 16 )

Obwohl Mikronährstoffe wie Vitamin C eher für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind, kann Riboflavin auch als Antioxidans wirken, um oxidativen Stress abzubauen und die Gesundheit zu verbessern. ( 17 ) Insbesondere zeigen Studien, dass B2-Riboflavin die Lipidperoxidation und die oxidative Reperfusionsschädigung verhindert, die beide Ihre Zellen schädigen und zu chronischen Krankheiten beitragen können. ( 18 )

Anzeichen eines Vitamin-B2-Mangels

Ein Mangel an diesem Schlüsselvitamin kann viele Aspekte der Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Riboflavinmängel allein sind jedoch sehr selten. Stattdessen sind Ribof
lavinmängel häufig mit Mängeln bei anderen wasserlöslichen Vitaminen wie Thiamin und Niacin verbunden.

Alkoholiker haben ein höheres Risiko für einen Mangel, sowohl aufgrund einer verringerten Aufnahme als auch aufgrund einer beeinträchtigten Vitaminabsorption. Darüber hinaus besteht für Personen, die kein Fleisch oder Milchprodukte konsumieren, und für Personen mit diätetischen Einschränkungen ein erhöhtes Risiko.

Einige der häufigsten Symptome eines Riboflavinmangels sind: ( 19 )

  • Halsschmerzen
  • Risse in den Lippen und Mundwinkeln
  • Geschwollene Zunge
  • Schuppige Haut
  • Rötung der Mund- und Rachenschleimhaut
  • Die Schwäche

Riboflavinspiegel sind normalerweise nicht in routinemäßigen Blutuntersuchungen enthalten. Es ist daher wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Symptome bemerken oder ein erhöhtes Risiko für einen Riboflavinmangel haben. Gemeinsam können Sie den besten Behandlungsverlauf bestimmen, um sicherzustellen, dass Sie genug Riboflavin erhalten, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

So erhalten Sie mehr Riboflavin-Lebensmittel in Ihrer Ernährung

Der einfachste und effektivste Weg, um Ihre Riboflavinaufnahme zu erhöhen, besteht darin, einfach mehr Riboflavinquellen und Riboflavinnahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie eine gute Quelle für nährstoffreiches Protein wie Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte verwenden, können Sie eine gute Menge an Vitamin B2 bereitstellen, um Ihren Bedarf zu decken.

Sie können auch versuchen, Ihre Beilagen zu wechseln, um mehr Riboflavin zu erhalten. Spinat, sonnengetrocknete Tomaten, Pilze und Quinoa sind nahrhafte und geschmackvolle Zutaten, die sich problemlos in nahezu jede Mahlzeit einfügen lassen.

Der Start in den Tag mit einem nährstoffreichen Frühstück ist eine weitere Möglichkeit, die Riboflavinaufnahme zu steigern. Streuen Sie eine Handvoll Mandeln über eine Tasse  probiotischen Joghurt, schlagen Sie ein vegetarisches Omelett auf oder spülen Sie Ihr Frühstück mit einem erfrischenden Glas Rohmilch ab, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gleich am Morgen gerecht zu werden.

Rezepte

Obwohl das Essen vieler Lebensmittel mit hohem Riboflavin-Gehalt der beste Weg ist, um Ihre tägliche Dosis zu erhalten, sind Riboflavin-Präparate eine weitere Option, wenn Sie Probleme haben, Ihre Riboflavin-Anforderungen zu erfüllen. Die meisten Multivitamine enthalten etwa 1,7 Milligramm Riboflavin, was 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Riboflavin entspricht. Sie können Riboflavin auch in einem B-Komplex einnehmen, der andere wichtige B-Vitamine wie Niacin, Thiamin und Pantothensäure enthält.

Benötigen Sie ein paar kreative Ideen, wie Sie Ihre Riboflavin-Aufnahme steigern können, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen? Hier sind einige köstliche Rezepte, die Lebensmittel mit hohem Riboflavin-Gehalt verwenden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Geschichte

Der Begriff Riboflavin leitet sich von den Wörtern “Ribose” ab, einem Zucker, der Teil der Struktur von Riboflavin ist, und “Flavin”, einer Art Pigment, das Riboflavin bei Oxidation eine charakteristische hellgelbe Farbe verleiht.

Der englische Biochemiker Alexander Wynter Blyth war der erste, der Riboflavin 1872 beobachtete, als er ein grün-gelbes Pigment in der Milch entdeckte. Erst in den frühen 1930er Jahren wurde Riboflavin tatsächlich von Paul Gyorgy identifiziert, dem gleichen Biochemiker, dem die Entdeckung anderer B-Vitamine wie Biotin und Vitamin B6 zugeschrieben wurde.

Riboflavin ist nur das zweite Vitamin, das isoliert und das erste, das aus dem Vitamin-B2-Komplex extrahiert wird. Erst 1939 konnten Wissenschaftler die Bedeutung des Verzehrs von Riboflavin-Lebensmitteln für die Gesundheit nachweisen. ( 20 )

Die Forscher lernen immer noch, wie wichtig es ist, viele Lebensmittel mit hohem Vitamin B-Gehalt in die Ernährung aufzunehmen, was zeigt, dass dies Auswirkungen auf alles haben kann, vom Energieniveau bis zur Prävention von Krankheiten und darüber hinaus. Heutzutage sind viele Lebensmittel mit B-Vitaminen angereichert, um Mängel zu verhindern und den Ernährungszustand auf Bevölkerungsebene zu verbessern.

Risiken und Nebenwirkungen

Da Riboflavin ein wasserlösliches Vitamin ist, besteht ein minimales Toxizitätsrisiko, da überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden. Tatsächlich zeigte eine Studie sogar, dass die Verabreichung von 400 Milligramm Riboflavin pro Tag an die Teilnehmer, was mehr als dem 200-fachen des empfohlenen Tageswerts entspricht, zu keinen negativen Nebenwirkungen führte. ( 21 )

Während Riboflavin-Supplementierung verfügbar ist, ist es in der Regel eine bessere Option, mehr Lebensmittel mit hohem Vitamin B-Gehalt in Ihre Ernährung aufzunehmen. Diese Lebensmittel mit Vitamin B enthalten nicht nur eine gute Menge Riboflavin, sondern enthalten auch eine Vielzahl anderer wichtiger Vitamine und Mineralien, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einen Riboflavin-Mangel haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um den besten Behandlungsverlauf zu bestimmen. Da Riboflavinmängel normalerweise neben anderen Mikronährstoffmängeln auftreten, müssen Sie möglicherweise auch andere B-Vitamine hinzufügen.

Abschließende Gedanken

  • Riboflavin oder Vitamin B2 ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das in vielen Bereichen der Gesundheit eine Rolle spielt, insbesondere bei der Energieerzeugung.
  • Mögliche Vorteile von Vitamin B2
    sind Verbesserungen der Herzgesundheit, Linderung von Migränesymptomen, gesünderes Haar und gesündere Haut sowie Schutz vor bestimmten Krebsarten.
  • Einige der besten Vitamin-B2-Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Riboflavin kommt auch in Nüssen, Samen und bestimmten Gemüsen vor.
  • Obwohl es vorzuziehen ist, Ihre Bedürfnisse durch Nahrungsquellen zu befriedigen, ist auch eine Ergänzung verfügbar. Riboflavin ist im Allgemeinen auch in Multivitaminen und B-Komplex-Kapseln enthalten, wodurch es einfach ist, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
  • Wenn Sie genug von diesem essentiellen Vitamin erhalten, können Sie Ihre Gesundheit optimieren und einen starken Einfluss auf das Energieniveau und die Krankheitsvorbeugung haben.