Ernährung

Top 20 lösliche Ballaststoffe und ihre Vorteile

Ballaststoffe sind Materialien, die in Kohlenhydraten enthalten sind und die der menschliche Körper nicht verdauen kann. Wir erhalten zwei Arten von Ballaststoffen aus unserer Ernährung: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Die meisten ballaststoffreichen Kohlenhydratnahrungsmittel enthalten beide Arten, obwohl Lebensmittel in der einen oder anderen Art tendenziell höher sind.

Was sind die Vorteile von löslichen Ballaststoffen?  Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und erzeugen eine gelartige Konsistenz im Verdauungssystem, die die Verdauung verlangsamt und Sie zwischen den Mahlzeiten satt und „normal“ hält. Es fördert auch die Gesundheit des Herzens und des Stoffwechsels.

Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten sind, kann zur Senkung des Cholesterin- und Glukosespiegels im Blut beitragen und bietet einen gewissen Schutz gegen metabolisches Syndrom, Gewichtszunahme und Erkrankungen wie Diabetes.

Was ist lösliche Faser?

Die Definition von löslichen Fasern ist eine Faser, die sich in Wasser löst und viskos und fermentierbar ist. Unlösliche Ballaststoffe unterscheiden sich von löslichen Ballaststoffen, da sie sich nicht in Wasser lösen und intakt bleiben, während sie durch das Verdauungssystem wandern.

Eine Möglichkeit, festzustellen, ob ein Lebensmittel mehr lösliche Ballaststoffe als unlösliche Ballaststoffe enthält, besteht darin, Wasser hinzuzufügen. Wenn es Wasser zu absorbieren scheint und gelartig wird, was bei Lebensmitteln wie Leinsamen oder Haferflocken der Fall ist, enthält es viel lösliche Ballaststoffe.

Was sind die am besten löslichen Ballaststoffe? Einige lösliche Ballaststoffnahrungsmittel umfassen Haferkleie, Gerste, Samen und Hülsenfrüchte wie Linsen oder weiße Bohnen. Das ist nicht alles. Lesen Sie weiter, um eine längere Liste löslicher Ballaststoffe zu erhalten.

Nutzen für die Gesundheit

1. Fördert die kardiovaskuläre Gesundheit

Wofür sind lösliche Ballaststoffe gut, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht? Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen senken kann. Die Forschung verbindet lösliche Ballaststoffe mit niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegeln, da lösliche Ballaststoffe an Cholesterinpartikel binden und diese aus dem Körper entfernen. Es kann auch die Reabsorption von Gallensäuren im Darm stören, die reich an Cholesterin sind und von der Gallenblase in den Darm freigesetzt werden, um die Verdauung von Fetten zu unterstützen.

Obwohl es verschiedene Arten von löslichen Ballaststoffen gibt, deuten Studien darauf hin, dass es keinen großen Unterschied hinsichtlich der positiven Auswirkungen auf das Cholesterin gibt. Ein Beispiel für eine ballaststoffreiche Ernährung, die mit kardiovaskulären Vorteilen verbunden ist, ist die Mittelmeerdiät, die gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse umfasst.

2. Verbessert die Verdauung und fördert die Darmgesundheit

Beide Arten von Ballaststoffen sind wichtig für die Förderung der Darmgesundheit, die Verhinderung von Verstopfung durch Aufblähen des Stuhls, das Reinigen des Verdauungssystems und die Fütterung nützlicher „ probiotischer “ Bakterien.

Werden lösliche Ballaststoffe verdaut? Lösliche Fasern gelten als präbiotisch. Dies bedeutet, dass sie von Bakterien im Dickdarm abgebaut werden. Lösliche Ballaststoffe helfen dabei, nützliche Bakterien im menschlichen Darm zu „füttern“ und werden von guten Bakterien fermentiert, die viele Rollen bei der Förderung der Gesundheit spielen. Dieser Fermentationsprozess kann bei manchen Menschen zu Gas und Blähungen führen, ist aber ansonsten ein sehr gesundheitsfördernder Prozess.

Welche Faser ist am besten gegen Durchfall? Wenn Sie mit losen Stühlen zu kämpfen haben, sollten Sie sich am besten auf die Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe konzentrieren. Unlösliche Ballaststoffe können Durchfall verschlimmern, da sie die Transitzeit von Nahrungsmitteln durch den Darm beschleunigen. Wenn Sie dagegen mit Verstopfung zu tun haben, ist die Erhöhung der unlöslichen Ballaststoffe in Ihrer Ernährung ein natürlicher Weg, um das Problem umzukehren.

3. Hilft bei der Stoffwechselgesundheit und beim Gewichtsmanagement

Es gibt viele Hinweise darauf, dass ballaststoffreiche Diäten vor dem metabolischen Syndrom schützen , einem Zustand, der durch hohe Bauchfettwerte, hohe Triglyceride, geringes nützliches HDL-Cholesterin, hohen Blutdruck, hohen Blutzucker und manchmal Fettleibigkeit gekennzeichnet ist.

Lösliche Ballaststoffe in Kohlenhydratnahrungsmitteln verlängern die Magenentleerung, indem sie teilweise Wasser im Magen und Darm absorbieren. Dies erhöht das Völlegefühl und hilft, Zucker langsamer ins Blut freizusetzen. Da lösliche Ballaststoffnahrungsmittel das Sättigungsgefühl fördern können , können sie dazu beitragen, Ihren Appetit zu kontrollieren, Heißhungerattacken oder Snacks zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren und beim Abnehmen zu helfen.

4. Hilft bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Studien legen nahe, dass die Vorteile löslicher Ballaststoffe im Hinblick auf die Stoffwechselgesundheit nicht nur die Fähigkeit umfassen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut, sondern auch den Blutzuckerspiegel (Zucker) zu senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Insulinsensitivität fördern, Entzündungen reduzieren und Fettleibigkeit vorbeugen. Beides sind Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Lösliche Faser vs. unlösliche Faser

Im Vergleich zu löslichen Ballaststoffen werden unlösliche Ballaststoffe eher zur Linderung von Verstopfung empfohlen, da sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und dabei helfen, Lebensmittel durch den Magen-Darm-Trakt zu transportieren. Unlösliche Ballaststoffe sind auch nützlich, um Karzinogene und ungesunde Partikel aus dem GI-Trakt zu entfernen. Deshalb kann es helfen, Divertikulitis, Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Darmkrebs vorzubeugen. Unlösliche Ballaststoffe können im GI-Trakt nicht vollständig abgebaut oder verdaut werden. Daher sind manche Menschen der Meinung, dass Kalorien aus faserigen Lebensmitteln nicht für ihre tägliche Kalorienaufnahme „zählen“ sollten.

Zu den besten unlöslichen Ballaststoffen gehören Weizenkleie, Haferkleie, Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Einige der besten unlöslichen Ballaststoffgemüse, die Sie für Ihre Verdauungsgesundheit und andere Vorteile in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Okra, grüne Erbsen, Rüben und Radieschen.

Top 20 lösliche Ballaststoffe

Wie viel lösliche Ballaststoffe pro Tag werden empfohlen?

Das USDA empfiehlt erwachsenen Männern, 30 Gramm oder mehr Gesamtfaser pro Tag zu erhalten, und erwachsene Frauen streben 25 Gramm oder mehr an. Studien deuten jedoch darauf hin, dass die meisten Amerikaner an den meisten Tagen weniger als 15 bis 16 Gramm Gesamtfaser erhalten.

Sie müssen nicht zu viel Zeit damit verbringen, darüber nachzudenken, wie viele Gramm Sie von jeder Art von Ballaststoffen erhalten, solange Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln essen und nicht ständig mit Durchfall oder Verstopfung zu kämpfen haben. Das heißt, Sie möchten sich möglicherweise speziell auf die Erhöhung Ihrer Aufnahme löslicher Ballaststoffe konzentrieren, wenn Sie Hilfe bei der Senkung Ihres LDL-Cholesterins benötigen. Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von fünf bis 10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beiträgt.

Sie fragen sich, ob Kartoffeln reich an löslichen Ballaststoffen sind? Sind Bananen lösliche oder unlösliche Ballaststoffe?

Werfen wir einen Blick auf diese Liste der am besten löslichen Ballaststoffe:

  1. Psylliumschale
  2. Leinsamen
  3. Passionsfrucht
  4. Vollkornprodukte wie Gerste, Hafer / Haferkleie, Amaranth usw.
  5. Linsen und andere Hülsenfrüchte mögen grüne Erbsen
  6. Bohnen wie Schwarz- Nieren- Weiß- Lima- und Marinebohnen, Edamame usw.
  7. Tofu und Tempeh (fermentierte Sojaprodukte)
  8. Avocado
  9. Rosenkohl, Kohl, Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse
  10. Süßkartoffel
  11. Spargel
  12. Rüben
  13. Getrocknete Feigen, Pflaumen, Aprikosen und Datteln
  14. Orangen und Nektarinen
  15. Birnen
  16. Äpfel
  17. Pfirsiche
  18. Möhren
  19. Mais
  20. Macadamianüsse

Ergänzungsoptionen und Dosierung

Idealerweise erhalten Sie die Ballaststoffe, die Sie benötigen, wenn Sie eine Diät einhalten, die mit einer Vielzahl unverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel gefüllt ist. In einigen Fällen kann ein lösliches Ballaststoffpräparat jedoch eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung sein, z. B. um Verstopfung oder Durchfall vorzubeugen. Faserzusätze gibt es in verschiedenen Formen: Pulver, Pillen, Kautabletten oder Kapseln, Waffeln, Pralinen und mehr.

Der Begriff “funktionelle Faser” wird jetzt verwendet, um Faser zu beschreiben, die aus pflanzlichen oder tierischen Quellen extrahiert, hergestellt oder synthetisiert und dann verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wurde.

Eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für lösliche Ballaststoffe ist Flohsamenschale, die mit Wasser kombiniert und oral eingenommen werden kann, um die Verdauung, das Cholesterinmanagement und vieles mehr zu unterstützen. Flohsamen sind lösliche Ballaststoffe, die aus Samenschalen von Pflanzen der Gattung  Plantago gewonnen werden. Faserzusätze wie Metamucil und Konsyl werden hauptsächlich aus Flohsamen hergestellt. Andere lösliche Faserzusätze werden mit Bestandteilen hergestellt, einschließlich pulverisierter Cellulose, Guargummi, Pektin, Akazienfaser und Weizendextrin.

Beginnen Sie am besten mit einer niedrigen Dosis eines Ballaststoffzusatzes und erhöhen Sie diese je nach Reaktion schrittweise nach Bedarf. Die Menge an Ballaststoffen in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln variiert je nach Produkt. Lesen Sie daher die Dosierungsempfehlungen immer sorgfältig durch.

Risiken und Nebenwirkungen

Um Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Verstopfung vorzubeugen , sollten Sie nach und nach lösliche Ballaststoffe hinzufügen und viel Wasser trinken.

Es ist möglich, dass Ballaststoffpräparate mit bestimmten Medikamenten interagieren, z. B. indem sie den Blutzuckerspiegel senken und die Absorption bestimmter Medikamente blockieren. Wenn Sie eines der folgenden Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie lösliche Ballaststoffpräparate einnehmen:

  • Cholesterin-Medikamente
  • Warfarin (Coumadin)
  • Aspirin
  • Anfallsmedikamente

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