Ernährung

Nährwertangaben für Süßkartoffeln PLUS Vorteile

Die Balance zwischen lebendigen, vielseitigen und köstlichen Süßkartoffeln zu finden, ist ein ziemlich häufiger Bestandteil der modernen Ernährung geworden. Von Süßkartoffel-Pommes über Aufläufe bis hin zu Kuchen und darüber hinaus gibt es unzählige Möglichkeiten, diese leckere Knolle zu genießen. Dennoch haben viele Menschen Zweifel, was das Ernährungsprofil von Süßkartoffeln betrifft.

Dies liegt daran, dass Süßkartoffeln normalerweise mit normalen Kartoffeln assoziiert werden, die oft frittiert, gesalzen und in massiven Portionen serviert werden, die mit zusätzlichem Fett, Natrium und Kalorien beladen sind. Aber sind Süßkartoffeln schlecht für dich? Und wenn Sie auf Diät sind, sind Süßkartoffeln fett oder gewichtsverlustfreundlich? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie über Süßkartoffelnahrung wissen müssen und warum Sie ein oder zwei Portionen in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.


Nährwertangaben für Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind reich an vielen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen sowie Vitamin A, Vitamin C, Mangan und verschiedene andere Vitamine und Mineralien.

Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel enthält ungefähr: ( 1 )

  • 103 Kalorien
  • 23,6 Gramm Kohlenhydrate
  • 2,3 Gramm Protein
  • 0,2 Gramm Fett
  • 3,8 Gramm Ballaststoffe
  • 21.907 internationale Einheiten Vitamin A (438 Prozent DV)
  • 22,3 Milligramm Vitamin C (37 Prozent DV)
  • 0,6 Milligramm  Mangan (28 Prozent DV)
  • 0,3 Milligramm Vitamin B6 (16 Prozent DV)
  • 541 Milligramm Kalium (15 Prozent DV)
  • 1 Milligramm Pantothensäure (10 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm  Kupfer (9 Prozent DV)
  • 1,7 Milligramm Niacin (8 Prozent DV)
  • 0,1 Milligramm Thiamin (8 Prozent DV)
  • 30,8 Milligramm Magnesium (8 Prozent DV)

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Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthält die Süßkartoffelnahrung auch Riboflavin, Phosphor, Vitamin E, Vitamin K, Kalzium und Eisen.


Süßkartoffelnahrung: Vorteile von Süßkartoffeln

  1. Stabilisiert den Blutzucker
  2. Reich an Antioxidantien
  3. Steigert die Gehirnfunktion
  4. Verbessert die Immunität
  5. Fördert die Sehkraft
  6. Hilft beim Abnehmen

1. Stabilisiert den Blutzucker

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Nahrungsergänzung für Diabetiker, da sie nachweislich zur Senkung und Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Tatsächlich gibt es mehrere Studien, die sich darauf konzentrieren, mehr über den Zusammenhang zwischen Süßkartoffel und Diabetes zu erfahren. Insbesondere Caiapo ist eine Art weiße Süßkartoffel, die eingehend auf ihre antidiabetischen Eigenschaften untersucht wurde.

In einer Studie der Universität Wien in Österreich erhielten 61 Teilnehmer mit Diabetes drei Monate lang täglich entweder vier Gramm Caiapo oder ein Placebo. Am Ende der Studie hatte die Süßkartoffelgruppe einen signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel als die Kontrollgruppe. ( 2 )

Eine weitere kleine Studie, die in der Zeitschrift  Metabolism veröffentlicht wurde, zeigte, dass die sechswöchige Behandlung von Diabetikern mit Caiapo zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitrug. ( 3 ) Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Zucker vom Blut zu den Geweben verantwortlich ist, wo er als Energie verwendet werden kann. Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität kann es effizienter im Körper arbeiten, um den normalen Blutzucker aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus sind Süßkartoffeln reich an Ballaststoffen, wobei jede mittlere Süßkartoffel bis zu 15 Prozent Ihres Ballaststoffbedarfs für den gesamten Tag deckt. Ballaststoffe verlangsamen die Absorption von Zucker, um Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels zu verhindern.

2. Reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen, schädliche freie Radikale abzuwehren, um das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und Schäden an den Zellen zu verhindern. Antioxidantien können vor Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs schützen. ( 4 ) Süßkartoffeln sind nicht nur reich an Ballaststoffen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch mit diesen nützlichen Antioxidantien beladen.

Süßkartoffeln mit Orangenfleisch sind besonders reich an Beta-Carotin, dem Pigment, das für ihr charakteristisches leuchtendes Orangenfleisch verantwortlich ist. Beta-Carotin ist ein starkes Antioxidans, das ein gesundes Sehvermögen fördern, die Gesundheit der Atemwege verbessern und sogar Ihre Haut schützen kann. ( 5, 67 )

Studien zeigen, dass farbige Süßkartoffeln im Allgemeinen eine stärkere Aktivität gegen freie Radikale aufweisen als weiße Süßkartoffeln mit violetten Kartoffeln, die insbesondere die höchste Menge an Antioxidantien enthalten. ( 8 )

Neben Süßkartoffeln gehören Goji-Beeren, Blaubeeren, dunkle Schokolade und Pekannüsse zu den wichtigsten Antioxidantien.

3. Steigert die Gehirnfunktion

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Süßkartoffeln dank ihres Überflusses an Nährstoffen und Antioxidantien zur Verbesserung der Gehirnfunktion und zur Verbesserung des Gedächtnisses beitragen kann.

Eine Tierstudie des College of Pharmacy der Chungnam National University in Korea behandelte beispielsweise Ratten mit lila Süßkartoffelextrakt und fand heraus, dass sie oxidative Schäden im Gehirn verhinderte, die kognitive Leistung verbesserte und das Gedächtnis verbesserte. ( 9 )

Eine weitere Tierstudie, die 2010 in China durchgeführt wurde, zeigte, dass lila Süßkartoffelextrakt zum Schutz vor Gehirnalterung und zur Verbesserung des räumlichen Lernens und der Gedächtnisfähigkeit bei Mäusen beitrug. ( 10 )

Avocados, Rüben, Brokkoli und grünes Blattgemüse sind Beispiele für andere  Gehirnnahrungsmittel, die dazu beitragen können, den Fokus und das Gedächtnis zu stärken.

4. Verbessert die Immunität

Die Süßkartoffelnahrung ist vollgepackt mit Vitamin A, wobei jede mittlere Kartoffel etwa 438 Prozent des täglichen Vitamin A-Bedarfs ausmacht. Dieses Vitamin spielt in vielen Aspekten der Gesundheit eine Rolle, ist jedoch im Hinblick auf die Immunität besonders wichtig.

Vitamin A stimuliert die Produktion von Immunzellen, die Krankheiten und Infektionen abwehren. ( 11 ) Es kann auch dazu beitragen, schädliche Zellen abzutöten, und in einigen Tierstudien wurde gezeigt, dass es Antitumor-Eigenschaften aufweist. ( 12 ) In vielen Studien wurde sogar berichtet, dass eine Vitamin-A-Supplementierung in bestimmten Bereichen, in denen Vitamin-A-Mangel häufig ist, dazu beitragen kann, das Risiko des Todes durch Infektionskrankheiten zu verringern. ( 13 )

Für die Aufrechterhaltung einer gesunden Immunfunktion ist es entscheidend, genügend Vitamin A aus Lebensmitteln wie Süßkartoffeln zu erhalten. Andere Top-Vitamin-A-Lebensmittel sind Karotten, Grünkohl, Spinat und Aprikosen.

5. Fördert die Sehkraft

Vitamin A stärkt nicht nur die Immunität, sondern ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung eines gesunden Sehvermögens. Ein Mangel an Vitamin A kann zu Symptomen wie trockenen Augen, Nachtblindheit, Keratinbildung an der Bindehaut und in schweren Fällen sogar zu einem vollständigen Verlust des Sehvermögens führen.

Eine mittelgroße Süßkartoffel kann Ihren täglichen Vitamin-A-Bedarf decken und übertreffen. Wenn Sie sogar nur ein Viertel einer Süßkartoffel in Ihre Ernährung einfließen lassen können, sind Sie auf den ganzen Tag eingestellt.

Darüber hinaus enthalten Süßkartoffeln wichtige Antioxidantien, die ebenfalls zur Gesundheit des Sehvermögens beitragen können. Beispielsweise wurde gezeigt, dass Beta-Carotin das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration verlangsamt , was zu einem Verlust des Sehvermögens führen kann.

Andere Augenvitamine, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Vitamin C, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

6. Hilft beim Abnehmen

Wenn Sie ein paar hartnäckige Pfunde haben, die Sie verlieren möchten, kann es hilfreich sein, dieses nahrhafte Wurzelgemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die Süßkartoffel wirkt sich positiv auf den Gewichtsverlust aus, da sie sehr nährstoffreich und mit Ballaststoffen beladen ist, um Sie satt zu halten.

Ballaststoffe bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt, fördern das  Sättigungsgefühl und reduzieren das Verlangen, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Nur eine Tasse Süßkartoffeln enthält satte 6,6 Gramm Ballaststoffe oder bis zu 26 Prozent dessen, was Sie für den ganzen Tag benötigen.

Eine kürzlich durchgeführte Tierstudie aus dem Jahr 2017 ergab außerdem, dass insbesondere lila Süßkartoffeln zusätzliche Vorteile bei der Gewichtsreduzierung haben können. Mäuse erhielten eine fettreiche Diät und wurden mit lila Süßkartoffeln ergänzt, von denen gezeigt wurde, dass sie das Körpergewicht und die Fettansammlung über einen Zeitraum von 12 Wochen verringern. ( 14 )

Natürlich sollten Süßkartoffeln mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung kombiniert werden, um einen maximalen Gewichtsverlust zu erreichen. Glücklicherweise helfen Süßkartoffeln nicht nur beim Abnehmen, sondern können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Süßkartoffeln kommen dem Bodybuilding zugute, da sie langsam verdaut werden und Ihnen lang anhaltende Energie liefern, um Sie während Ihrer Trainingseinheit zu stärken.


Süßkartoffel gegen Yamswurzeln

Süßkartoffeln werden oft als Yamswurzeln bezeichnet, und für viele gelten die Begriffe als ziemlich austauschbar. Es handelt sich jedoch nicht nur um zwei völlig unterschiedliche Pflanzen, sondern es gibt auch einige andere große Unterschiede zwischen Yamswurzeln und Süßkartoffeln.

Zuallererst gehört die Süßkartoffel zur Familie der Winde, während Yamswurzeln – nicht zu verwechseln mit mexikanischen Yamswurzeln oder wilder Yamswurzel – tatsächlich mit Lilien und Gräsern verwandt sind. Außerdem wird angenommen, dass Süßkartoffeln aus Mittel- und Südamerika stammen, während Yamswurzeln in Afrika und Asien beheimatet sind.

Es gibt auch einige signifikante Unterschiede im Aussehen der Yamswurzel gegenüber der Süßkartoffel. Süßkartoffeln haben sich verjüngende Enden mit glatterer Haut und können in der Farbe von Weiß bis zu leuchtendem Orange und Lila variieren. Yamswurzeln hingegen haben eine raue Haut und sind typischerweise weißfleischig und zylindrisch. Yamswurzeln sind auch stärkehaltiger und trockener, ohne den Hauch von Süße in Süßkartoffeln.

Gramm für Gramm enthält die Yam-Ernährung mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber etwas weniger Eiweiß als Süßkartoffeln. Yamswurzeln enthalten auch eine gute Menge an Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan, sind jedoch nicht so nährstoffreich wie Süßkartoffeln.

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Sweet Potato Nutrition vs. White Potato Nutrition

Obwohl beide zu gängigen Küchenheftklammern geworden sind, gibt es einige deutliche Unterschiede zwischen weißen Kartoffeln und Süßkartoffeln. Sie gehören beide zu verschiedenen Pflanzenfamilien, unterscheiden sich in ihrem Aussehen erheblich und haben jeweils einen einzigartigen Geschmack, der sie auszeichnet. Während weiße Kartoffeln oft in herzhafte Gerichte eingearbeitet werden, haben Süßkartoffeln einen Geschmack, der sowohl für Desserts als auch für Hauptgerichte gleichermaßen geeignet ist.

Aber sind Süßkartoffeln gesünder als normale Kartoffeln?

Wenn man die Süßkartoffel im Vergleich zur Kartoffel in Bezug auf die Ernährung betrachtet, bringt jeder einen anderen Satz von Nährstoffen auf den Tisch. Die Ernährung mit weißen Kartoffeln enthält beispielsweise besonders viele Mikronährstoffe wie Vitamin C, Folsäure, Vitamin B6, Kalium und Mangan, während Süßkartoffeln einen deutlich höheren Vitamin A-Gehalt aufweisen.

Pro 100 Gramm gibt es 20,7 Gramm Kohlenhydrate in Süßkartoffeln im Vergleich zu 21,5 Gramm Kohlenhydraten in normalen Kartoffeln. Mittlerweile ist auch die Menge an Süßkartoffelkalorien mit 94 Kalorien in einer Kartoffel etwas geringer als in Süßkartoffeln mit nur 90 Kalorien. Süßkartoffeln haben auch einen etwas höheren Ballaststoffgehalt und einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie nicht den gleichen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen wie normale Kartoffeln.

Beides kann jedoch eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein, wenn es in Maßen und mit angemessener Portionskontrolle verwendet wird. Die Zubereitungsmethode ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Kartoffeln werden oft frittiert und mit Öl und Salz übergossen, was ihren Nährwert verringert. Probieren Sie sie gebacken statt gebraten und genießen Sie ein paar Portionen Süßkartoffeln und normale Kartoffeln als Teil einer nahrhaften Diät.


Wo zu finden und wie man Süßkartoffeln verwendet

Süßkartoffeln sind in den meisten Lebensmittelgeschäften weit verbreitet und werden normalerweise in der Produktabteilung angeboten, normalerweise direkt neben weißen Kartoffeln. Spezielle Sorten wie weiße oder lila Süßkartoffeln sind jedoch möglicherweise schwieriger zu finden. Suchen Sie von September bis April auf Bauernmärkten oder in asiatischen Fachgeschäften nach ihnen, um die Vorteile der Ernährung mit lila und weißen Süßkartoffeln zu nutzen.

Sobald Sie Süßkartoffeln in die Hände bekommen haben, gibt es viele Möglichkeiten, dieses köstliche Wurzelgemüse zu genießen. Vom einfachen Genießen einer Mikrowellen-Süßkartoffel mit minimalem Aufwand bis zum Backen, Braten, Braten oder Kochen Ihrer Süßkartoffeln sind die Möglichkeiten unbegrenzt. Süßkartoffel-Pommes, Suppen und Aufläufe sind einige der beliebtesten Arten, Süßkartoffeln zuzubereiten, aber es gibt auch viele andere Möglichkeiten.


Süßkartoffel-Rezepte

Suchen Sie nach einzigartigen neuen Möglichkeiten, um diese leckere Knolle in Ihre Ernährung aufzunehmen? Probieren Sie diese köstlichen Süßkartoffelrezepte aus :


Süßkartoffelnahrungsgeschichte

Süßkartoffeln sind seit Tausenden von Jahren domestiziert, und in Peru wurden Süßkartoffelreste entdeckt, die bis ins Jahr 8.000 v. Chr. Zurückreichen. Es wird angenommen, dass Süßkartoffeln um das Jahr 700 n. Chr. Aus Südamerika nach Polynesien gebracht wurden. Von dort aus breiteten sie sich aus der Globus von Hawaii über Neuseeland bis zu den Philippinen und darüber hinaus.

Süßkartoffeln werden heute weltweit für ihren köstlichen Geschmack und ihre starken gesundheitlichen Vorteile geschätzt. Nach Angaben der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation ist China der größte Süßkartoffelproduzent, gefolgt von Uganda, Nigeria und Indonesien. ( 15 )

Süßkartoffeln sind in den USA besonders beliebt, wobei North Carolina die Führung bei der Süßkartoffelproduktion übernimmt. Interessanterweise ist der Süßkartoffelkonsum in den USA im letzten Jahrhundert jedoch erheblich zurückgegangen. Während der durchschnittliche Amerikaner 1920 etwa 29,5 Pfund Süßkartoffel pro Jahr aß, ist der durchschnittliche Verbrauch heute auf nur noch 4,1 Pfund pro Jahr gesunken. ( 16 )


Vorsichtsmaßnahmen bei der Süßkartoffelnahrung

Trotz der Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die dieses nahrhafte Wurzelgemüse bietet, gibt es einige Leute, die den Konsum einschränken oder den Verzehr von Süßkartoffeln ganz vermeiden möchten.

Obwohl selten, können Süßkartoffeln bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen. Wenn  nach dem Verzehr von Süßkartoffeln Symptome einer Nahrungsmittelallergie auftreten, wie Juckreiz, Übelkeit, Erbrechen, Magenkrämpfe oder Schwellungen, melden Sie dies sofort Ihrem Arzt.

Wenn Sie in der Vergangenheit Calciumoxalat- Nierensteine ​​hatten, möchten Sie möglicherweise Ihre Süßkartoffelaufnahme begrenzen. Süßkartoffeln sind reich an Oxalat, das sich mit Kalzium verbinden und zur Entwicklung von Nierensteinen führen kann. ( 17 )

Wenn Sie an Diabetes leiden, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Süßkartoffelaufnahme in Maßen halten. Süßkartoffeln sind zwar vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen, enthalten aber auch Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können, wenn sie übermäßig verzehrt werden. Kombinieren Sie es mit nicht stärkehaltigem Gemüse und einer guten Proteinquelle, um eine abgerundete, blutzuckerstabilisierende Mahlzeit zuzubereiten und zu genießen.


Letzte Gedanken zur Süßkartoffelnahrung

  • Süßkartoffelnahrung ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin A, Vitamin C, Mangan und vielen anderen wichtigen Mikronährstoffen.
  • Süßkartoffeln sind aufgrund ihres beeindruckenden Gesundheitsprofils mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Zu den Vorteilen von Süßkartoffeln für Männer und Frauen gehören die Verbesserung der Augengesundheit, die Stärkung der Immunität, die Stärkung der Gehirnfunktion, die Unterstützung beim Abnehmen und die Regulierung des Blutzuckers.
  • Obwohl die Begriffe „Yam“ und „Süßkartoffel“ synonym verwendet werden, gibt es viele Unterschiede zwischen Süßkartoffel und Yam in Bezug auf Geschmack, Aussehen und Ernährung.
  • Es gibt auch Unterschiede in der Süßkartoffelnahrung im Vergleich zu weißen Kartoffeln. Süßkartoffeln sind etwas kalorien- und kohlenhydratärmer, werden langsamer verdaut und enthalten eine höhere Konzentration bestimmter Nährstoffe.
  • Nehmen Sie Süßkartoffeln in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung auf, um ihre einzigartigen gesundheitlichen Vorteile, ihre Vielseitigkeit und ihren köstlichen Geschmack zu nutzen.