Ernährung

Tapiokamehl: Das glutenfreie Mehl mit der besten Leistung?

Mit der zunehmenden Beliebtheit des glutenfreien Backens in den letzten Jahren ist Tapiokamehl für viele Menschen zu einem Grundnahrungsmittel geworden. Da Maniokwurzeln, aus denen Tapioka gewonnen wird, von Natur aus sehr reich an Kohlenhydraten sind, kann Tapiokastärke extrahiert und zu glutenfreiem Mehl oder „Perlen“ verarbeitet werden. Diese werden als Verdickungsmittel in verschiedenen Arten von Lebensmitteln oder Rezepten verwendet – vom Pizzateig bis zur Kuchenfüllung.

Tapioka schmeckt mild und leicht süßlich und ist eine der reinsten Formen von Stärke, die es gibt. Neben Kohlenhydraten / Stärke enthält es nur sehr wenige andere Makronährstoffe oder Mikronährstoffe (wie Eiweiß, Fette sowie die meisten Vitamine und Mineralien). Es ist jedoch völlig glutenfrei, kalorienarm und frei von Zucker – daher ist es insgesamt immer noch nützlich für gesundes, glutenfreies Kochen oder Backen, ähnlich wie Maniokmehl.

Was ist Tapiokamehl?

Tapioka ist eine Art Stärkeextrakt, der aus dem stärkehaltigen Gemüse namens Maniokwurzel ( Manihot esculenta ) gewonnen wird. Heute wird Maniok, manchmal auch Yuca-Wurzel genannt, hauptsächlich in Teilen Afrikas, Asiens und Südamerikas angebaut. Die gesamte Maniok-Pflanze gilt als wichtige Grundnahrungsmittel, die Millionen von Menschen mit einem erheblichen Teil ihrer täglichen Kalorien versorgt. ( 1 )

Während Tapiokamehl, Perlen oder andere Produkte Sie nicht mit vielen essentiellen Nährstoffen versorgen, können Sie mit Tapioka Rezepte wie Mäuse, Pudding, Joghurt, Wackelpudding, Saucen, Crock-Pot-Rezepte und mehr ohne die Verwendung von regulären All- Zweckmehl oder andere hochverarbeitete Zutaten. In einigen Teilen der Welt wird Tapiokamehl sogar zur Herstellung von Fladenbrot, Krusten, Kuchen, Keksen, Pommes Frites, Tortillas und einer milchig-weißen Flüssigkeit verwendet, die Kokosnuss oder Milch ähnelt.

Wenn Sie eine Allergie gegen Nüsse, Kokosnüsse und andere glutenfreie Körner haben und eine Low- FODMAP- Diät oder eine glutenfreie Diät einhalten, werden Sie feststellen, dass Tapioka wirklich nützlich ist.

Nährwertangaben

Wie sieht das Nährstoff-Make-up von Tapiokamehl aus? Eine viertel Tasse Tapiokamehl hat ungefähr: ( 2 )

  • 100 Kalorien
  • 26 Gramm Kohlenhydrate
  • Nahezu null Zucker, Fett und Eiweiß

Tapioka besteht aus fast allen Kohlenhydraten und ist sehr arm an allen Arten von Fetten, Zucker, Ballaststoffen, Proteinen, Natrium und essentiellen Vitaminen oder Mineralstoffen. Sie fragen sich vielleicht, warum Sie es dann verwenden ?

Nutzen für die Gesundheit

Einige der Vorteile der Verwendung von Tapiokamehl oder anderen Formen beim Kochen oder Backen sind:

1. Es ist glutenfrei, getreidefrei und nussfrei

Es gibt einen Grund, warum Menschen, die die Paleo-Diät, die FODMAP-Diät oder die Autoimmunprotokoll-Diät befolgen, Tapioka lieben: Es ist völlig getreidefrei, nussfrei, milchfrei, vegan, kernfrei, glutenfrei und praktisch zuckerfrei.

Produkte aus Maniok sind leicht verdaulich und werden häufig für Menschen mit Verdauungsproblemen wie Zöliakie, Glutenunverträglichkeit, Nuss- oder Samenallergien, Divertikulitis, IBS oder IBD empfohlen.

Tapiokamehl ist eine Alternative zu traditionellem Weizenmehl, Allzweckmehl oder sogar Nussmehl wie Mandelmehl. Es hat eine Vielzahl von Anwendungen beim gesunden Backen, ohne unerwünschtes Gluten oder andere Zutaten hinzuzufügen. Tapioka kann normalerweise von Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem oder von Menschen, die Schwierigkeiten haben, andere Mehle zu essen, konsumiert werden.

Es ist sogar sicher für diejenigen, die eine moderate Form der Autoimmunprotokolldiät befolgen, die viele Kohlenhydratquellen (wie einige Früchte und die meisten Körner und Milchprodukte) begrenzt. ( 3 )

2. Kalorienarm, Zucker und Fett

Tapioka enthält proportional mehr Kohlenhydrate und Wasser als viele andere glutenfreie Mehle, darunter Buchweizen- Teff- Reis- Mais- Kichererbsen- Mandel- und Kokosmehl. ( 4 ) Da es sehr wenig Protein, Zucker oder Fett enthält, ist es kalorienarm und kann in vielen gesunden Rezepten verwendet werden, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten.

Die Verwendung von Tapioka in Rezepten kann eine großartige Möglichkeit sein, den Verbrauch von Butter, Öl, Sahne oder Milchprodukten zu reduzieren. Es ist für Menschen mit kalorienarmer Ernährung, Menschen mit Diabetes, Bluthochdrucksymptomen, hohem Cholesterinspiegel, Allergien und Verdauungsproblemen geeignet.

3. Geschmacklos und geruchlos

Tapioka ist in Rezepten praktisch nicht nachweisbar, weshalb es sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet wird. Es hat positive Auswirkungen auf die Textur und das „Mundgefühl“ von Rezepten – zum Beispiel indem es Backwaren schwammiger und federnder macht, die Bräunung fördert und dazu beiträgt, dass Krusten knusprig werden – aber ansonsten wird es den Geschmack anderer nicht stören Zutaten viel.

Wenn Sie den Geschmack anderer glutenfreier oder gekeimter Getreidemehle als abstoßend empfinden, ist Tapioka wahrscheinlich eine angenehme Abwechslung.

4. Bindet und verdickt Rezepte

Im Vergleich zu vielen anderen Mehlen absorbiert und behält Tapioka einen höheren Wassergehalt, was bedeutet, dass es Rezepte hervorragend bindet, verdickt und befeuchtet. Während glutenfreies Backen manchmal schwierig sein kann, ohne die klebrige und federnde Qualität von Glutenprotein (in Weizen- Roggen- und Gerstenmehl enthalten), kann das Hinzufügen von Tapiokamehl dazu beitragen, dass Rezepte nicht zerbröckeln und zu trocken werden.

Es steigt nicht wie Hefe auf, was bedeutet, dass es bei der Herstellung von Brot oder Kuchen nicht immer erfolgreich ist, aber es hilft, Rezepte besser zusammenzuhalten als Mandel- Kichererbsen- oder Kokosmehl.

Tapiokamehl gegen Maniokmehl

Maniokmehl und Tapiokamehl sind ähnlich und werden beide aus derselben Pflanze hergestellt. Sie unterscheiden sich jedoch, da Maniokmehl eher ein „Vollwertkost“ ist. Maniokwurzeln sind braun mit rauer Haut, während die Innenseite weicher und gelb-weiß ist. Tapioka ist die gebleichte und extrahierte Stärke der Maniokwurzel, während Maniokmehl aus der gesamten Wurzel hergestellt wird.

Maniokmehl ist immer noch arm an Ballaststoffen, Kalorien, Fett und Eiweiß, enthält jedoch mehr Vitamin C als Tapiokamehl. ( 5 ) Beide Produkte sind geeignet, wenn Sie auf Gluten verzichten und wahrscheinlich keine Allergien auslösen. Sie werden beide häufig zu Verdickungsrezepten hinzugefügt und haben ähnliche Eigenschaften.

Insgesamt bevorzugen einige Menschen jedoch die Verwendung von Maniokmehl gegenüber Tapiokamehl (oder Stärke), da es tendenziell weniger verarbeitet wird. Die Extraktion und Verarbeitung ist normalerweise nicht erforderlich, um Maniokmehl herzustellen, da die Wurzel auf natürliche Weise angebaut, geschält, getrocknet (traditionell im Freien in der Sonne) und dann gemahlen wird.

Tapioka kann manchmal mehr hergestellt werden, einschließlich Hochhitzepressen und chemischem Extrahieren, obwohl die genaue Art und Weise, wie Tapioka aus Maniok hergestellt wird, auf der ganzen Welt unterschiedlich ist. Je weniger Tapiokamehl verarbeitet wird, desto besser. Die Stärke sollte idealerweise durch wiederholtes Waschen und Aufschließen der Mischung aus der Maniokwurzel extrahiert werden, wodurch die Flüssigkeit von der Wurzel getrennt wird, ohne dass Zusätze oder andere Schritte erforderlich sind.

Es ist möglich, dass Maniokmehl für Menschen mit empfindlichen Verdauungssystemen leichter verdaulich ist, da es weniger in reiner Stärke konzentriert ist. Für die meisten Menschen gibt es insgesamt keinen großen Unterschied zwischen den beiden, und die Verwendungszwecke sind ähnlich, sodass es möglicherweise Ihren Vorlieben entspricht.

Tapiokamehl gegen Pfeilwurzel

Arrowroot ist ein weiteres stärkehaltiges Lebensmittelprodukt, das eine beliebte Ergänzung zum glutenfreien Backen ist und in vielerlei Hinsicht Tapioka- und Maniokmehl ähnelt. Arrowroot wird aus verschiedenen Wurzelpflanzen hergestellt, darunter Maniok- oder Yuca-Wurzeln, aber auch aus anderen tropischen Pflanzensorten, die in Asien und Afrika angebaut werden. Es ist reich an Stärke, kalorienarm, protein- und fettarm und frei von allen gängigen Allergenen (Gluten, Nüsse, Samen, Milchprodukte und vegan). Die meisten Menschen verwenden es, um Rezepte wie Tapioka zu binden, zu verdicken und zu befeuchten.

Arrowroot nimmt viel Wasser auf und bildet eine glatte, gelartige Konsistenz, die Maisstärke- oder Tapiokaperlen ähnelt. Es wird üblicherweise zu Desserts wie Pudding, Kuchen oder Pudding hinzugefügt und auch in herzhaften Rezepten wie scharfen Saucen, Milch und Brühe verwendet.

Es ist für diejenigen geeignet, die der Paläo-Diät folgen, einer glutenfreien Diät, und gilt als leicht verdaulich, selbst für Menschen mit diätetischen Einschränkungen, Verdauungsproblemen oder mit wiederkehrendem Durchfall.

Produkte

In Lebensmittelgeschäften finden Sie Tapioka, die in verschiedenen Formen verkauft werden: ( 6 )

  • Tapiokamehl – hat die Konsistenz einer feinen Mahlzeit und ist eine häufige Zutat für glutenfreies Backen
  • Tapiokastärke (normalerweise nur ein anderer Name für Tapiokamehl) – ein lösliches Pulver, das häufig zum Eindicken von Saucen und zum Absorbieren von Flüssigkeit verwendet wird. Wenn ein Rezept Tapiokastärke erfordert, können Sie stattdessen problemlos Tapiokamehl verwenden, da beide fast immer dasselbe sind.
  • Tapiokaperlen: kleine weiße / undurchsichtige Perlen, die sich beim Erhitzen in Wasser auflösen. Die Perlen werden in einigen Kulturen auch Boba genannt und werden hergestellt, indem feuchte Tapiokastärke unter hohem Druck durch ein Sieb geleitet wird. ( 7 )
  • Tapiokaflocken – kommen entweder in groben oder feinen Sorten und werden genauso wie Stärke / Mehl verwendet

Alle Arten von Tapioka können ziemlich austauschbar verwendet werden, jedoch ist Tapiokamehl oder Stärke die beste Sorte, die beim Backen verwendet werden kann. Die Maniokwurzel wird durch Schälen, Reiben und Trocknen der stärkehaltigen Wurzel zu Tapiokamehl (oder Tapiokastärke) verarbeitet. Entfernen von Wasser und Ballaststoffen; und Bilden einer pulverförmigen, feinen, granulierten Mehlmischung.

Von allen heute verkauften Tapiokasorten sind Tapiokaperlen die am weitesten verbreiteten und am häufigsten verkauften. Wenn Sie jemals Tapiokapudding hergestellt oder gegessen haben, haben Sie wahrscheinlich Tapiokaperlen konsumiert. Tapioka nimmt beim Kochen viel Wasser auf und nimmt eine gelartige Konsistenz an. Dies ist nützlich, um die Auswirkungen von Fetten, Milchprodukten, Maisstärke oder anderen gängigen Lebensmittelzusatzstoffen nachzuahmen.

Wie benutzt man

Verwenden Sie es in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen, um die besten Ergebnisse beim Kochen oder Backen mit Tapiokamehl zu erzielen. Tapiokamehl, Flocken, Stäbchen und Perlen bilden nach dem Aufsaugen von Wasser eine glatte, gelartige Substanz. Sie müssen daher mit ausreichend Flüssigkeit kombiniert werden, um rehydratisiert zu werden.

Tapioka nimmt Flüssigkeit fast sofort auf, insbesondere wenn die Flüssigkeit erhitzt und langsam in das Mehl eingerührt wird. Nur ein paar Tropfen Flüssigkeit können ausreichen, um Tapiokamehl in eine glatte, teigartige Paste zu verwandeln, aus der eventuell Brot oder Kuchen hergestellt werden können.

Tapioka ist in der Lage, Wasser bis zum Doppelten seines Volumens aufzunehmen. An diesem Punkt wird es „geschwollen“, sehr weich und dick, was es perfekt macht, um gebackenen Rezepten Feuchtigkeit zu verleihen oder Saucen zu verdicken. Eines der großartigen Dinge an Tapioka ist, dass es praktisch geschmacks- und geruchsneutral ist – und dass es keine Farbe hat, die das Erscheinungsbild von Rezepten verändert. (Es ist normalerweise weiß, wenn es roh ist, und sieht nach dem Kochen fast durchsichtig / durchscheinend aus.)

Es ist jetzt auch möglich, gezielt gefärbte Tapiokaperlen oder -stäbchen zu finden, aus denen Dinge wie Wackelpudding oder „ Bubble Tea “ hergestellt werden.

Einige beliebte Methoden zur Verwendung von Tapiokamehl in Rezepten sind:

  • Hinzufügen von Knusprigkeit zu Pizza- oder Tortenkrusten
  • Backwaren wie Kekse zäh machen
  • dichten, glutenfreien Broten Feuchtigkeit verleihen
  • Pfannkuchen oder Fladenbrot machen (wie es traditionell in Brasilien der Fall ist)
  • Füllung für glutenfreie Beerentörtchen
  • Verdickungssaucen, Suppen oder Eintöpfe, wie sie in einem Topf hergestellt werden (Instant-Tapioka und Tapiokastärke sind die beste Wahl zum Eindicken)
  • Hilfe bei der Bildung von Kuchenfüllung (normalerweise funktioniert Instant-Tapioka oder Stärke hier besser als Perlen) ( 8 )
  • Pudding oder Pudding machen
  • Ersetzen von Maisstärke (verwenden Sie zwei Esslöffel Tapiokamehl für jeden Esslöffel Maisstärke)

Wie viel Tapioka zu verwenden:

  • Normalerweise kann Tapiokamehl für Weizenmehl im Verhältnis 1: 1 eingetaucht werden. Um beispielsweise Weizen / Allzweckmehl in Rezepten durch Tapiokamehl (oder Stärke) zu ersetzen, verwenden Sie zunächst etwa 1 Esslöffel – 1,5 Esslöffel Tapioka für jeden Esslöffel Weizenmehl im Originalrezept.
  • Tapioka kann je nach Hersteller entweder grob gemahlen oder feiner und reiner Stärke sein. Dies bedeutet, dass es in Rezepten nicht immer gleich reagiert. Versuchen Sie daher, das Paket zu lesen, um Hinweise und Empfehlungen zu erhalten.
  •  Offensichtlich benötigen Sie mehr Tapioka zum Backen von Keksen als zum Eindicken einer Sauce. Ein wenig Tapiokamehl ist normalerweise ein langer Weg, um Flüssigkeiten zu verdicken.
  • Beim glutenfreien Backen erzielen Sie wahrscheinlich die besten Ergebnisse, wenn Sie nicht ausschließlich Tapiokamehl verwenden, sondern in Kombination mit anderen Mehlen. Wenn Tapiokamehl in einem Rezept überbeansprucht wird, kann es schleimig werden. Manchmal ist weniger mehr. Obwohl es Rezepten nicht viel Geschmack, Geruch oder Farbe verleiht, empfinden manche Leute seine rutschige Textur als abstoßend (insbesondere in Saucen oder Eintöpfen). Experimentieren Sie also, um herauszufinden, wie viel Sie bevorzugen.

Risiken und Nebenwirkungen

Da Tapioka nicht sehr reich an bioverfügbaren Nährstoffen ist, ist es wahrscheinlich am besten, es nicht zu übertreiben und es auch mit anderen nährstoffreichen, kostenlosen Lebensmitteln zu kombinieren. Anstatt beispielsweise ein zuckerhaltiges Bubble-T-Shirt mit Tapioka zuzubereiten, können Sie damit hausgemachte Desserts wie Pudding oder Joghurt aus Rohmilch, Avocado oder Kokoscreme eindicken.

Um den Fasergehalt von Rezepten aus Tapiokamehl zu erhöhen, kombinieren Sie es mit Kokos- oder Mandelmehl. Und um Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette zu fördern, sollten Sie Ihren Rezepten Superfoods wie Chiasamen, Leinsamen, Sesam, Beeren oder rohen Honig hinzufügen.

Das Zentrum für Lebensmittelsicherheit in Hongkong warnt auch davor, dass die Maniokpflanze bei falscher Verarbeitung möglicherweise giftig werden kann. Dies ist bei kommerziell verpackter Tapioka sehr selten der Fall, aber in der Vergangenheit wurde mehrfach über Toxizität berichtet. ( 9 )

Tapioka produziert auf natürliche Weise Cyanid, das für den Menschen giftig ist, wenn es auf bestimmte Weise mit Darmmikroben interagiert. Das meiste Cyanid wird beim Schälen, Kochen und Verarbeiten entfernt, gelangt jedoch selten in die Lebensmittelversorgung. Cyanid kommt tatsächlich in über 2.000 verschiedenen Pflanzen vor. Wenn es eine Cyanidvergiftung verursacht, können Kopfschmerzen, Schwindel, ein schneller Puls, Schwäche und Ohnmacht auftreten.

Obwohl es sehr unwahrscheinlich ist, dass beim Kauf von Tapiokamehl eine Vergiftung auftritt, ist es gut, sich des Risikos bei der Herstellung Ihres eigenen Mehls bewusst zu sein.

Abschließende Gedanken

  • Tapioka besteht aus fast allen Kohlenhydraten und ist sehr arm an allen Arten von Fetten, Zucker, Ballaststoffen, Proteinen, Natrium und essentiellen Vitaminen oder Mineralstoffen.
  • Während es Sie nicht mit vielen essentiellen Nährstoffen versorgt, können Sie mit Tapioka Rezepte wie Mäuse, Pudding, Joghurt, Wackelpudding, Saucen, Crock-Pot-Rezepte und mehr ohne die Verwendung von normalem Allzweckmehl oder anderem hochverarbeiteten Mehl nachbilden Zutaten.
  • Zu den Vorteilen von Tapioka gehört, dass es glutenfrei, getreidefrei und nussfrei ist. kalorienarm, zucker- und fettarm; geschmacks- und geruchlos; und bindet und verdickt Rezepte.
  • Es gibt viele Formen: Mehl, Stärke, Perlen und Flocken. Alle Arten von Tapioka können ziemlich austauschbar verwendet werden, jedoch ist Tapiokamehl oder Stärke die beste Sorte, die beim Backen verwendet werden kann.