Ernährung

Was ist Tempeh? Wie zu kochen, Vorteile, Ernährung, Nebenwirkungen

Tempeh war einst nur bei Veganern oder Vegetariern beliebt  und hat sich aufgrund seiner Vielseitigkeit, seines köstlichen Geschmacks und des beeindruckenden Nährstoffprofils, das es bietet, zu einem beliebten Grundnahrungsmittel in Haushalten auf der ganzen Welt entwickelt. Tatsächlich ist es neben Bohnen, Linsen und anderen fermentierten Lebensmitteln wie Natto eine der besten verfügbaren fleischlosen Proteinquellen.

Verpackt mit Probiotika, Antioxidantien und Isoflavonen , die eine bessere Gesundheit unterstützen kann, Studien deuten darauf hin , dass Tempeh keep Cholesterin unten helfen können, auftrieb die Gesundheit der Knochen und Blutzucker zu stabilisieren. Außerdem ist es reich an vielen essentiellen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, was es zu einer würdigen Ergänzung Ihrer nächsten Einkaufsliste macht.

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt mit Ursprung in Indonesien. Es wird durch eine natürliche Kultivierung und einen kontrollierten Fermentationsprozess hergestellt, bei dem ein Tempeh-Starter hinzugefügt wird, bei dem es sich um eine Mischung aus lebenden Schimmelpilzen handelt. Wenn es ein oder zwei Tage sitzt, wird es zu einem kuchenartigen, fermentierten Lebensmittel.

Tempeh wird immer beliebter und heute führen immer mehr Lebensmittelgeschäfte Tempeh-Produkte. Dies liegt daran, dass bekannt ist, dass es den Cholesterinspiegel senkt, die Knochendichte erhöht, die Wechseljahrsbeschwerden verringert und die Muskelregeneration fördert . Zusätzlich zu diesen erstaunlichen Vorteilen ist Tempeh einfach zuzubereiten, köstlich, proteinreich und reich an Mangan, Kupfer und Phosphor.

Leistungen

1. Reich an Probiotika

Der Verzehr von fermentierten,  probiotischen Lebensmitteln hat viele Vorteile. Die in fermentierten Lebensmitteln lebende Mikroflora bildet  eine Schutzschicht im Darm und schützt sie vor Krankheitserregern wie Salmonellen und E. coli.

Tempeh und andere fermentierte Lebensmittel können dazu beitragen, die Menge an nützlichen Bakterien im Darm zu erhöhen, was weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Probiotika können helfen, Zucker und Kohlenhydrate abzubauen, damit sie leichter verdaulich sind, schädliche Bakterien im Körper kontrollieren,  Durchfall bekämpfen, bei Verdauungsstörungen helfen, chronische Entzündungen bekämpfen und sogar  die Funktion des Immunsystems stärken. ( 1 )

2. Senkt den Cholesterinspiegel

Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor bei Herzerkrankungen. Ein hoher Cholesterinspiegel kann dazu führen, dass sich Ihre Arterien versteifen und verengen, was es Ihrem Herzen erschwert, Blut durch den Körper zu pumpen.

Eine im  American Journal of Clinical Nutrition  veröffentlichte Übersicht bewertete 11 Studien und ergab, dass Soja-Isoflavone, die in Tempeh und anderen Sojaprodukten enthalten sind, dazu beitragen können, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel signifikant zu senken. ( 2 )

Das   in Tempeh enthaltene Niacin wird auch als wichtiger Nährstoff für die Kontrolle des Cholesterinspiegels angesehen und häufig als Behandlungsmethode zur Kontrolle des Cholesterinspiegels eingesetzt. Niacin kann nicht nur die Triglyceridspiegel und das schlechte LDL-Cholesterin senken, sondern auch die Spiegel des nützlichen HDL-Cholesterins erhöhen, wodurch Fettplaque aus den Arterien entfernt wird. ( 3 )

Eine 2011 am Medical Center der Universität von Kansas durchgeführte Studie ergab, dass die Ergänzung mit Niacin die Cholesterinsenkung auf natürliche Weise sehr effektiv beeinflusst  , insbesondere bei Personen mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall, die durch hohen LDL-Cholesterinspiegel, niedrigen HDL-Cholesterinspiegel oder erhöhte Triglyceridspiegel verursacht werden. ( 4 )

3. Steigert die Knochengesundheit

Das von Tempeh bereitgestellte Kalzium ist ein wesentlicher Bestandteil des Wachstums und der Erhaltung der Knochen. Calcium wird zusammen mit anderen essentiellen Mineralien wie  Vitamin K und Vitamin D benötigt, um die Knochenmineraldichte aufrechtzuerhalten und schwache, spröde Knochen und Brüche zu verhindern. Es hilft, einen Teil von Hydroxylapatit zu bilden, dem Mineralkomplex, der Ihre Knochen und Zähne hart macht, die Knochendichte beibehält und die Knochenheilung unterstützt. Menschen mit einem  Kalziummangel sind anfälliger für schwache und biegsame Knochen, was das Risiko von Frakturen erhöht. ( 5 )

Kupfer, ein weiteres im Tempeh enthaltenes Mineral, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für das Knochenwachstum. Ein  Kupfermangel kann in brüchigen Knochen auftreten, die zum Brechen neigen und sich nicht vollständig entwickeln. Außerdem führt er zu Osteoporose, geringer Kraft und Muskelschwäche. ( 6, 7 )

Laut einer in Biological Trace Elements Research veröffentlichten Studie   kann der Kupferverbrauch die Geschwindigkeit der Knochenheilung erhöhen und auch eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung und Reparatur von Gewebe spielen. ( 8 )

4. Kann die Symptome der Menopause reduzieren

Es ist bekannt, dass die in Tempeh enthaltenen Isoflavone als natürliches Heilmittel zur Linderung der Wechseljahre dienen. Ein von der North American Menopause Society veröffentlichtes Papier untersuchte die Rolle von Isoflavonen für die Gesundheit der Wechseljahre und stellte fest, dass Isoflavone dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut in Schach zu halten. Neben Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen kann ein plötzlicher Anstieg des Cholesterinspiegels eines der typischen Anzeichen für die Wechseljahre sein. ( 9 ) 

Studien ergaben, dass Isoflavone mit einer signifikanten Verringerung des Spiegels von schlechtem LDL-Cholesterin und Triglyceriden sowie einem Anstieg des vorteilhaften HDL-Cholesterinspiegels verbunden waren. Einige Untersuchungen zeigten sogar, dass Isoflavone dazu beitragen konnten, das Auftreten und die Schwere von Hitzewallungen zu verringern, obwohl die Ergebnisse uneinheitlich waren. Obwohl weitere Nachweise erforderlich sind, um bestimmte Dosen zu bestimmen, schlagen die Forscher vor, Frauen in den Wechseljahren, die Isoflavone wie Tempeh enthalten, Vollwertkost zu empfehlen, um die starken kardiovaskulären Vorteile zu nutzen.

5. Bietet muskelaufbauendes Protein

Tempeh ist ein ausgezeichnetes pflanzliches Proteinfutter, das fast 16 Gramm Protein in einer einzigen Portion von 3 Unzen verpackt. Damit ist es mit vielen anderen Eiweißnahrungsmitteln wie Hühnchen oder Rindfleisch gleichzusetzen. Darüber hinaus hat der Fermentationsprozess bereits dazu beigetragen, einen Teil des Proteins in Aminosäuren umzuwandeln, wodurch der Arbeitsaufwand für Ihr Verdauungssystem verringert wurde.

Protein ist wichtig, weil es unseren Stoffwechsel am Laufen hält, die Energie erhöht und den Blutzucker stabil hält. Protein wird in jeder einzelnen Körperzelle verwendet und ist entscheidend für den Aufbau von  Muskelmasse, die Unterstützung der neurologischen Funktion, die Unterstützung der Verdauung, den Hormonausgleich  und die Aufrechterhaltung einer optimistischen Stimmung. ( 10 )

Wenn Sie Ihre Ernährung mit vielen proteinreichen Lebensmitteln wie Tempeh füllen, können Sie auch zusätzliche Pfunde abnehmen und Ihre Taille kürzen. Eine im  American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte beispielsweise, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15 Prozent zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verringerten Kalorienaufnahme führte. ( 11 )

6. Gleicht den Blutzucker aus

Mit einer Portion, die bis zu 54 Prozent Ihres Manganbedarfs ausmacht, ist Tempeh eine köstliche und nahrhafte Methode, um Ihren täglichen Bedarf an diesem wichtigen Mineral zu decken. Mangan spielt eine Rolle bei zahlreichen chemischen Prozessen, einschließlich der Synthese von Nährstoffen wie Cholesterin, Kohlenhydraten und Proteinen. Mangan ist auch an der Bildung von Knochenmasse beteiligt und hilft dabei  , Hormone auf natürliche Weise auszugleichen. ( 12 )

Einer der bemerkenswertesten Vorteile von Mangan ist seine Fähigkeit, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels und zur Bekämpfung von Diabetes beizutragen. Mangan wird benötigt, um die ordnungsgemäße Produktion von  Verdauungsenzymen zu unterstützen, die für einen Prozess namens Glukoneogenese verantwortlich sind. Die Glukoneogenese beinhaltet die Umwandlung der Aminosäuren des Proteins in Zucker und das Gleichgewicht des Zuckers im Blutkreislauf. ( 13, 14 )

Es wurde gezeigt, dass Mangan dazu beiträgt, einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern, der zu Diabetes beitragen kann. Ein 2013 in der Zeitschrift Endocrinology veröffentlichtes Tiermodell  ergab beispielsweise, dass eine Mangan-Supplementierung bei Mäusen die Insulinsekretion erhöht, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Glukosetoleranz zu verbessern. ( 15 )

7. Kann Antikrebseigenschaften haben

Die in Tempeh enthaltenen Isoflavone sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden und werden für ihre beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften verehrt. Dies liegt daran, dass Soja-Isoflavone reich an Antioxidantien sind, die freie Radikale bekämpfen und Entzündungen vorbeugen, um die Zellen vor Schäden zu schützen. ( 16 ) Es wird angenommen, dass Antioxidantien eine zentrale Rolle für Gesundheit und Krankheit spielen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass sie sogar dazu beitragen können, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu verringern. ( 17 )

Aus diesem Grund sollte es nicht überraschen, dass einige aufkommende Forschungen sogar herausgefunden haben, dass Soja-Isoflavone das Wachstum und die Entwicklung von Krebs ebenfalls wirksam blockieren können
. Eine Studie aus Minnesota zeigte beispielsweise, dass Soja-Isoflavone zur Vorbeugung von Krebs beitragen können, indem sie die Östrogensynthese verringern und den Stoffwechsel von genschädigenden Metaboliten hin zu inaktiven Metaboliten verändern. Die Studie umfasste 12 gesunde Frauen vor der Menopause, die 100 Tage lang Sojaproteinpräparate konsumierten, was im   Vergleich zu einer Kontrollgruppe krebsbehandelnde Wirkungen hatte. ( 18 )

Nährwertangaben

Durch den Fermentationsprozess von Tempeh und die Verwendung ganzer Sojabohnen erhält Tempeh einen höheren Gehalt an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Es hat eine feste Textur und einen erdigen Geschmack, der mit zunehmendem Alter deutlicher wird. Aufgrund seines Nährwerts wird Tempeh weltweit in der vegetarischen Küche verwendet. Seine Fähigkeit, viele Aromen und Texturen anzunehmen, macht es zu einem großartigen Ersatz für Fleischprodukte.

Neben seinem hohen Proteingehalt ist Tempeh auch reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Mangan, Kupfer und Phosphor.

Eine 3-Unzen-Portion Tempeh enthält ungefähr: ( 19 )

  • 162 Kalorien
  • 7,8 Gramm Kohlenhydrate
  • 15,6 Gramm Protein
  • 9 Gramm Fett
  • 1,2 Milligramm Mangan (54 Prozent DV)
  • 0,6 Milligramm Kupfer (24 Prozent DV)
  • 223,5 Milligramm Phosphor (21 Prozent DV)
  • 68,1 Milligramm Magnesium (18 Prozent DV)
  • 0,3 Milligramm Riboflavin (18 Prozent DV)
  • 2,1 Milligramm Niacin (12 Prozent DV)
  • 2,4 Milligramm Eisen (12 Prozent DV)
  • 93,3 Milligramm Kalzium (9 Prozent DV)
  • 345 Milligramm Kalium (9 Prozent DV)
  • 0,3 Milligramm Vitamin B6 (9 Prozent DV)
  • 20,1 Milligramm Folsäure (6 Prozent DV)
  • 0,9 Milligramm  Zink (6 Prozent DV)

Verwendung im Ayurveda und in der TCM

Tempeh wird seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt konsumiert und passt gut in verschiedene Formen der ganzheitlichen Medizin. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird es beispielsweise als Erwärmung angesehen und kann dazu beitragen, das Blut sowie das Qi, die Lebenskraft, die durch den Körper fließt, zu tonisieren.

Während einer ayurvedischen Diät gelten Soja und Sojaprodukte wie Tempeh als schwer verdaulich, aber einige Experten behaupten, dass sie in Maßen zugelassen werden sollten. Es wird angenommen, dass Tempeh als Diuretikum wirkt, um die Urinproduktion zu steigern, und es kann auch den Magen befriedigen und wichtige Nährstoffe liefern.

Tempeh gegen Tofu gegen Seitan

Tempeh, Tofu und Seitan sind drei der beliebtesten Fleischersatzprodukte für Vegetarier oder Veganer sowie für diejenigen, die lediglich versuchen, den Verbrauch tierischer Produkte zu begrenzen. Alle drei haben jedoch Unterschiede in Bezug auf die Art und Weise, wie sie vorbereitet sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten können.

Obwohl die meisten von uns mit Tofu vertraut sind, fragen sich viele Menschen oft:  Woraus besteht Tofu ? Sowohl Tempeh als auch Tofu werden aus der Sojabohnenpflanze gewonnen, aber Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch geronnen und dann weiche weiße Tofu-Blöcke erzeugt werden. Obwohl diese beiden Produkte ein ähnliches Nährstoffprofil aufweisen, wurde Tofu nicht fermentiert, sodass er nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile oder Probiotika bietet.

Seitan hingegen ist einer der wenigen sojafreien veganen Fleischersatzprodukte. Was ist Seitan? Seitan wird eigentlich aus Weizengluten hergestellt und hat einen Geschmack und eine Textur, die Fleisch sehr ähnlich sind, was es gut für fleischfreie Rezepte wie Scheinente macht. Der in den meisten Lebensmittelgeschäften und Supermärkten enthaltene vorbereitete Seitan wird jedoch häufig stark verarbeitet und enthält hohe Mengen an Natrium, Konservierungs- und Zusatzstoffen, die ihnin Bezugauf Ihre Gesundheit nicht soherausragendmachen.

Wie benutzt man

Glücklicherweise ist es nicht sehr aufwendig, herauszufinden, wo man Tempeh kaufen kann. Tatsächlich ist es in den meisten Lebensmittelgeschäften weit verbreitet und kann in der Regel im Kühlbereich mit anderen vegetarischen Produkten wie Tofu gefunden werden. Möglicherweise stellen Sie fest, dass einige Packungen Bohnen enthalten, auf denen weiße, federleichte Flusen wachsen. Dies ist völlig normal und sicher zu essen. Tempeh kann im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn es innerhalb einer Woche oder so verzehrt wird, und es gefriert gut für die spätere Verwendung.

Sie können Tempeh roh oder durch Kochen und Essen mit Miso oder Sojasauce essen. Es kann auch als Ersatz für Fleisch in nahezu jeder Mahlzeit verwendet werden. Es ist einfach und macht Spaß, mit Tempeh zu kochen, da es andere Aromen schnell aufnimmt und einen köstlichen, milden und dennoch nussigen Geschmack hat.

Wenn Sie mit Tempeh kochen, können Sie es zerbröckeln, würfeln oder in dünne Scheiben schneiden, um Tempeh-Speck herzustellen. Gekochtes Tempeh kann alleine gegessen oder in Chili, Pfannengerichten, Suppen, Salaten, Sandwiches und Eintöpfen verwendet werden. Es passt auch gut zu einer einfachen Seite aus braunem Reis und Gemüse, um eine abgerundete und schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten.

Rezepte

Neugierig, wie man Tempeh zu Hause macht? Es ist einfach! Da es andere Aromen gut aufnimmt, kann es mariniert und gewürzt und dann nur 15 bis 20 Minuten lang gebacken, sautiert oder gedämpft und dann zu Beilagen und Hauptgerichten hinzugefügt werden.

Sie können Ihren Lieblingsrezepten problemlos Tempeh anstelle von Fleisch hinzufügen, um ihnen eine gesunde, pflanzliche Note zu verleihen. Es funktioniert gut in Rezepten wie meinem  Slow Cooker Bison Chili Rezept und kann anstelle von Bison verwendet oder mit einer kleineren Menge
Bison gemischt werden, um einen nussigen und einzigartigen Geschmack hinzuzufügen.

Da Tempeh leicht zerbröckelt, ist es auch die perfekte Ergänzung oder ein Ersatz für ein leckeres  Taco-Salat-  oder  Sloppy-Joe-  Sandwich.

Es ist auch eine großartige Basis anstelle von Rindfleisch in meinem  herzhaften Spaghetti-Kürbis-Auflauf. Sie werden es lieben, wie Tempeh die Aromen von Knoblauch, Basilikum und Oregano in diesem Gericht aufnimmt. Es ist die perfekte fleischlose (und gesunde) Option!

Hier sind einige andere interessante und kreative Tempeh-Rezeptideen, um dieses gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen:

Geschichte

Auf der Insel Java in Indonesien gilt Tempeh als stabile Proteinquelle, die seit Jahrhunderten konsumiert wird. Tatsächlich ist die Sojabohne, aus der sie hergestellt wird, seit dem 12. Jahrhundert in Java anerkannt.

Im 17. Jahrhundert führten die Chinesen die Tofu-Industrie in Java ein. Der Legende nach wurde Tempeh versehentlich entdeckt, als weggeworfene Sojabohnenreste die Sporen fingen und einen bestimmten weißlichen Pilz züchteten, der sich als essbar herausstellte.

Zur Herstellung von Tempeh werden ganze Sojabohnen erweicht, indem sie eingeweicht, die äußeren Abdeckungen entfernt und teilweise gekocht werden. Tempeh wird manchmal eine säurehaltige Milch, normalerweise Essig, zugesetzt, um den pH-Wert zu senken, wodurch eine bessere Umgebung für das Schimmelwachstum geschaffen wird. Ein Fermentationsstarter, der die Sporen des Pilzes Rhizopus oligosporus oder Rhizopus oryzae enthält, wird dann in die erweichten Sojabohnen eingemischt. Die Bohnen werden in einer dünnen Schicht verteilt und 24 bis 36 Stunden bei einer Temperatur von etwa 86 Grad fermentieren gelassen. Typischerweise werden die Bohnen dann durch eine Matte aus weißen Mycelfilamenten zusammengestrickt.

Risiken und Nebenwirkungen

Wenn Sie mit fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh noch nicht vertraut sind, nehmen Sie es zunächst langsam, um Magenschmerzen oder Verdauungsprobleme zu vermeiden. Halten Sie sich zunächst an eine einzelne 3-Unzen-Portion, die einige Tage pro Woche serviert wird, und erhöhen Sie langsam Ihre Aufnahme, wenn dies toleriert wird.

Da Tempeh aus Sojabohnen hergestellt wird, sollten Personen mit einer Sojaallergie Tempeh ganz vermeiden. Wenn nach dem Verzehr von Tempeh Symptome einer  Nahrungsmittelallergie wie Nesselsucht, Juckreiz oder Schwellung auftreten, stellen Sie die Anwendung ein und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Wenn in der Vergangenheit Östrogenrezeptor-positiver Brustkrebs aufgetreten ist, sollten Sie Tempeh nicht essen, da dies den Östrogenspiegel erhöhen und die Reproduktion von Brustzellen auslösen kann. Die Forschung zu diesem Thema ist gemischt, aber bis es eine klare Antwort bezüglich der Fähigkeit von Tempeh gibt, die Ursachen von Brustkrebs zu beschleunigen, wenn er in übermäßigen Mengen verzehrt wird, ist es sicherer, das Essen insgesamt zu meiden.

Darüber hinaus gelten Sojabohnen als Goitrogen, was bedeutet, dass sie die Funktion Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen können. Während Studien zeigen, dass der Verzehr von Sojaprotein nur minimale Auswirkungen auf die Gesundheit der Schilddrüse hat, ist es möglicherweise am besten, die Aufnahme von Tempeh und anderen Sojaprodukten in Maßen zu halten, wenn in der Vergangenheit Schilddrüsenprobleme aufgetreten sind. ( 20 )

Abschließende Gedanken

  • Was ist Tempeh? Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist.
  • Der Tempeh-Geschmack ist mild, aber leicht nussig und nimmt andere Aromen gut auf und kann in einer Vielzahl von Tempeh-Rezepten verwendet werden, von Suppen über Eintöpfe bis hin zu Sandwiches und mehr.
  • Tempeh ist kalorienarm, liefert aber einen guten Anteil an Eiweiß und Mikronährstoffen wie Mangan, Kupfer und Phosphor.
  • Es ist reich an Probiotika und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Wechseljahrsbeschwerden zu senken, den Blutzucker auszugleichen, die Knochengesundheit zu fördern und das Krebswachstum abzuwehren.
  • Egal, ob Sie versuchen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren oder einfach nur neue und interessante Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, Tempeh ist eine gute Wahl, um viele wichtige Nährstoffe zu liefern und auch eine Dosis gesundheitlicher Vorteile zu erzielen.