Ernährung

Antioxidative Lebensmittel, Kräuter, Nahrungsergänzungsmittel, Vorteile und mehr

Jeder von uns hat zu jeder Zeit sowohl freie Radikale als auch Antioxidantien in seinem Körper. Einige Antioxidantien werden aus dem Körper selbst hergestellt, während wir andere aus unserer Ernährung herausholen müssen, indem wir Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt essen, die gleichzeitig entzündungshemmende Lebensmittel sind.

Unser Körper produziert auch freie Radikale als Nebenprodukte zellulärer Reaktionen. Zum Beispiel produziert und verwendet die Leber freie Radikale, um den Körper zu entgiften, während weiße Blutkörperchen freie Radikale senden, um Bakterien, Viren und beschädigte Zellen zu zerstören.

Wenn bestimmte Arten von Sauerstoffmolekülen sich frei im Körper bewegen dürfen, verursachen sie sogenannte oxidative Schäden, dh die Bildung freier Radikale. Wenn die Antioxidantienwerte im Körper niedriger sind als die der freien Radikale – aufgrund schlechter Ernährung, Toxinexposition oder anderer Faktoren – führt die Oxidation zu Schäden im Körper.

Der Effekt? Beschleunigtes Altern, beschädigte oder mutierte Zellen, abgebautes Gewebe, Aktivierung schädlicher Gene in der DNA und ein überlastetes Immunsystem.

Der westliche Lebensstil – mit seinen verarbeiteten Lebensmitteln, der Abhängigkeit von Medikamenten und der hohen Exposition gegenüber Chemikalien oder Umweltschadstoffen – scheint die Grundlage für die Verbreitung freier Radikale zu legen. Da viele von uns bereits in jungen Jahren einem so hohen oxidativen Stress ausgesetzt sind, benötigen wir mehr denn je die Kraft von Antioxidantien, was bedeutet, dass wir Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt konsumieren müssen.

Wofür ist ein Antioxidans gut? Töten Antioxidantien Bakterien ab? Und warum sollten Sie anfangen, Ihre Aufnahme zu erhöhen?

Folgendes müssen Sie wissen.

Was sind Antioxidantien?

Was ist ein Antioxidans und warum ist es wichtig?

Zwar gibt es viele Möglichkeiten gibt , zu beschreiben , was Antioxidantien im Inneren des Körpers zu tun, ein Antioxidans Definition ist jede Substanz , die Oxidation hemmt, insbesondere ein verwendet , um die Verschlechterung der gespeicherten Lebensmitteln entgegenzuwirken oder entfernen potenziell Oxidationsmittel in einem lebenden Organismus zu schädigen.

Zu den Antioxidantien gehören Dutzende von Substanzen auf Lebensmittelbasis, von denen Sie vielleicht schon einmal gehört haben, wie Carotinoide wie Beta-Carotin,  Lycopin und Vitamin C. Dies sind einige Beispiele für Antioxidantien, die die Oxidation hemmen, oder Reaktionen, die durch Sauerstoff, Peroxid und / oder freie Radikale gefördert werden.

Was sind freie Radikale und was ist der Unterschied zwischen freien Radikalen und Antioxidantien?

Freie Radikale reichern sich im Körper aufgrund von oxidativem Stress an, der durch eine Reihe verschiedener Faktoren verursacht werden kann, einschließlich Ernährung und Lebensstil. Im Laufe der Zeit können freie Radikale Zellschäden verursachen und zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen.

Antioxidantien helfen , diese schädlichen freien Radikale zu neutralisieren, um mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu verhindern.

Warum sind Antioxidantien gut für Sie?

Untersuchungen legen nahe, dass einige der Vorteile des Verzehrs von antioxidativen Lebensmitteln, Kräutern, Tees und Nahrungsergänzungsmitteln in Bezug auf Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit Folgendes umfassen:

  • Langsamere Zeichen des Alterns, einschließlich Haut, Augen, Gewebe, Gelenke, Herz und Gehirn
  • Gesündere, jugendlichere, strahlendere Haut
  • Reduziertes Krebsrisiko
  • Entgiftungsunterstützung
  • Längere Lebensspanne
  • Schutz vor Herzkrankheiten und Schlaganfall
  • Geringeres Risiko für kognitive Probleme wie Demenz
  • Reduziertes Risiko für Sehverlust oder Störungen wie Makuladegeneration und Katarakte
  • Verhinderung von Oxidation und Verderb

Typen

Was ist das beste Antioxidans der Welt? Was ist das stärkste Antioxidans? Und welche Vitamine sind Antioxidantien?

Der Begriff „Antioxidans“ bezieht sich nicht auf eine bestimmte Verbindung, sondern auf die Aktivität bestimmter Verbindungen im Körper. Es gibt viele verschiedene Arten von Antioxidantien, einschließlich verschiedener antioxidativer Vitamine, Mineralien und Polyphenole.

Die meisten Vollwertkost enthalten eine Mischung der besten Antioxidantien, wodurch es einfach ist, die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren und eine Reihe von Vitaminen für das Immunsystem in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Ist Vitamin C ein Antioxidans?

Zusammen mit anderen Verbindungen auf der Liste der Antioxidantien sind Vitamin C-Antioxidantien hochwirksam bei der Neutralisierung freier Radikale zum Schutz vor Krankheiten. Andere Vitamine und Mineralien mit starken antioxidativen Eigenschaften sind Vitamin A, Vitamin E, Mangan und Selen.

Hier sind einige andere gängige Beispiele für Antioxidantien:

  • Lycopin
  • Lutein
  • Zeaxanthin
  • Anthocyane
  • Quercetin
  • Rutin
  • Glutathion
  • Flavonoide
  • Beta-Carotin
  • Selen
  • Mangan
  • Vitamin A.
  • Vitamin C
  • Vitamin E.

Top Antioxidantien Lebensmittel

Sind Bananen reich an Antioxidantien? Was ist mit anderen Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen?

Antioxidantien können leichter zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, als Sie vielleicht denken. Basierend auf den von Superfoodly bereitgestellten ORAC-Werten (basierend auf Untersuchungen aus einer Vielzahl von Quellen) sind nachstehend einige der besten antioxidativen Lebensmittel nach Gewicht aufgeführt:

  • Goji-Beeren: 4.310 ORAC-Punkte
  • Wilde Blaubeeren: 9.621 ORAC-Punktzahl
  • Dunkle Schokolade: 20.816 ORAC-Punktzahl
  • Pekannüsse: 17.940 ORAC-Punktzahl
  • Artischocken (gekocht): 9.416 ORAC-Punktzahl
  • Holunder : 14.697 ORAC-Punktzahl
  • Kidneybohnen: 8.606 ORAC-Punktzahl
  • Cranberries : 9.090 ORAC-Punktzahl
  • Brombeeren: 5.905 ORAC-Punktzahl
  • Koriander: 5.141 ORAC-Punkte

Die obigen ORAC-Werte basieren auf dem Gewicht. Dies bedeutet, dass es möglicherweise nicht praktikabel ist, große Mengen all dieser antioxidativen Lebensmittel zu essen.

Andere Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt, die oben nicht aufgeführt sind und immer noch gute Quellen und äußerst nützlich sind, umfassen gängige Lebensmittel wie:

  • Tomaten
  • Möhren
  • Kürbiskerne
  • Süßkartoffeln
  • Granatäpfel
  • Erdbeeren
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Trauben oder Rotwein
  • quetschen
  • wild gefangener Lachs

Versuchen Sie, mindestens drei bis vier Portionen dieser antioxidantienreichen Lebensmittel täglich zu sich zu nehmen (noch mehr ist besser), um eine optimale Gesundheit zu erzielen.

Top Antioxidantien Kräuter

Neben antioxidativen Lebensmitteln enthalten bestimmte Kräuter, Gewürze und ätherische Öle aus nährstoffreichen Pflanzen einen extrem hohen Anteil an heilenden Antioxidantien. Hier ist eine weitere Liste der Kräuter, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, um den Schutz vor Krankheiten zu erhöhen.

Viele dieser Kräuter / Gewürze sind auch in konzentrierter ätherischer Ölform erhältlich. Suchen Sie nach 100 Prozent reinen (therapeutischen) Ölen, die am meisten Antioxidantien enthalten:

  1. Gewürznelke: 314.446 ORAC-Punktzahl
  2. Zimt: 267.537 ORAC-Punktzahl
  3. Oregano: 159.277 ORAC-Punktzahl
  4. Kurkuma: 102.700 ORAC-Punktzahl
  5. Kakao: 80.933 ORAC-Punktzahl
  6. Kreuzkümmel: 76.800 ORAC-Punktzahl
  7. Petersilie (getrocknet): 74.349 ORAC-Punktzahl
  8. Basilikum: 67.553 ORAC-Punktzahl
  9. Ingwer: 28.811 ORAC-Punktzahl
  10. Thymian : 27.426 ORAC-Punktzahl

Andere antioxidantienreiche Kräuter sind Knoblauch, Cayennepfeffer und grüner Tee. Nehmen Sie täglich zwei bis drei Portionen dieser Kräuter oder Kräutertees zu sich.

Top Antioxidantien Ergänzungen

Die American Heart Association, die Mayo Clinic und die Cleveland Clinic empfehlen, Antioxidantien aus Vollwertkost und einer Vielzahl von Quellen zu beziehen. Während es immer ideal und in der Regel vorteilhafter ist, Antioxidantien oder andere Nährstoffe direkt aus echten Nahrungsquellen zu beziehen, können bestimmte Arten auch hilfreich sein, wenn sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verzehrt werden.

Es gibt immer noch Debatten darüber, welche Antioxidantien bei der Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten helfen können, wenn sie in konzentrierten Dosierungen eingenommen werden. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Antioxidantien wie Lutein und Glutathion in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nützlich sein können – beispielsweise zur Vorbeugung von Sehverlust, Gelenkproblemen oder Diabetes.

Andere Untersuchungen zeigen nicht immer die gleichen Ergebnisse, und manchmal können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin A oder Vitamin C sogar in hohen Mengen schädlich sein.

Denken Sie also daran, dass sie Ihnen in bestimmten Fällen möglicherweise helfen, aber insgesamt nicht den Eindruck erwecken, dass der Konsum zusätzlicher Antioxidantien Ihnen hilft, länger zu leben. Hier kommen Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil ins Spiel.

Fazit: Wir sollten uns niemals  auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um ungesunden Lebensstilen und schlechter Ernährung entgegenzuwirken.

Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind und sich abwechslungsreich ernähren, profitieren Sie möglicherweise nicht viel von der Einnahme von Antioxidantien. Wenn Sie jedoch einem Risiko für Sehverlust oder Herzerkrankungen ausgesetzt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob die folgenden Antioxidantien in angemessenen Dosen (und mit einem gesunden Lebensstil) hilfreich sein können:

1. Glutathion

Glutathion gilt als das wichtigste Antioxidans des Körpers, da es  in den Zellen vorkommt und die Aktivitäten anderer Antioxidantien oder Vitamine fördert. Glutathion ist ein Peptid, das aus drei Schlüsselaminosäuren besteht, die verschiedene wichtige Rollen im Körper spielen, darunter die Unterstützung beim Proteinkonsum, die Bildung von Enzymen, die Entgiftung, die Verdauung von Fetten und die Zerstörung von Krebszellen.

Laut  Antioxidants & Redox Signaling ist „Glutathionperoxidase-1 (GPx-1) ein intrazelluläres antioxidatives Enzym, das Wasserstoffperoxid enzymatisch zu Wasser reduziert, um seine schädlichen Wirkungen zu begrenzen.“

Was bedeutet das? Dies bedeutet, dass Glutathionperoxidase die Lipidperoxidation verhindern kann  , die Entzündungen bekämpfen kann.

2. Quercetin

Quercetin wird auf natürliche Weise aus Lebensmitteln wie Beeren und Blattgemüse gewonnen und scheint für fast jeden sicher zu sein und birgt nur ein geringes Risiko. Die meisten Studien haben wenig bis gar keine Nebenwirkungen bei Menschen festgestellt, die eine nährstoffreiche Ernährung mit hohem Quercetin-Gehalt zu sich nehmen oder kurzfristig Nahrungsergänzungsmittel oral einnehmen.

Mengen von bis zu 500 Milligramm, die 12 Wochen lang zweimal täglich eingenommen werden, scheinen sehr sicher zu sein, um eine Reihe von entzündlichen Gesundheitsproblemen zu behandeln, darunter Herzkrankheiten und Blutgefäßprobleme, Allergien, Infektionen, chronische Müdigkeit und Symptome im Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen wie Arthritis.

3. Lutein

Lutein hat Vorteile für Augen, Haut, Arterien, Herz und Immunsystem, obwohl Nahrungsquellen für Antioxidantien im Allgemeinen wirksamer und sicherer zu sein scheinen als Nahrungsergänzungsmittel. Einige Hinweise zeigen, dass Menschen, die mehr Lutein aus ihrer Ernährung erhalten, weniger an Brust- Dickdarm- Gebärmutterhals- und Lungenkrebs leiden.

4. Vitamin C.

Vitamin C ist für die Verbesserung der Immunität bekannt und schützt vor Erkältungen, Grippe und potenziellen Krebs- Haut- und Augenproblemen.

5. Resveratrol

Resveratrol ist ein Wirkstoff, der in Kakao, roten Trauben und dunklen Beeren wie Preiselbeeren, Blaubeeren, Maulbeeren und Heidelbeeren enthalten ist. Es ist ein polyphones Bioflavonoid- Antioxidans, das von diesen Pflanzen als Reaktion auf Stress, Verletzungen und Pilzinfektionen produziert wird und zum Schutz des Herzens, der Arterien und mehr beiträgt.

6. Astaxanthin

Astaxanthin kommt in wild gefangenem Lachs und Krill vor und hat Vorteile wie die Verringerung von Altersflecken, die Steigerung des Energieniveaus, die Unterstützung der Gelenkgesundheit und die Vorbeugung von ADHS-Symptomen.

7. Selen

Selen ist ein Spurenelement, das natürlicherweise im Boden vorkommt und auch in bestimmten Lebensmitteln vorkommt, und es gibt sogar geringe Mengen im Wasser. Selen fördert die Gesundheit der Nebennieren und der Schilddrüse und schützt die Wahrnehmung.

Es kann auch Viren abwehren, sich gegen Herzkrankheiten verteidigen und Symptome verlangsamen, die mit anderen schwerwiegenden Erkrankungen wie Asthma korrelieren.

8. Ätherisches Lavendelöl

Lavendelöl reduziert Entzündungen und hilft dem Körper in vielerlei Hinsicht, beispielsweise bei der Produktion wichtiger antioxidativer Enzyme – insbesondere Glutathion, Katalase und Superoxiddismutase.

9. Chlorophyll

Chlorophyll ist sehr hilfreich bei der Entgiftung und in Verbindung mit der natürlichen Krebsprävention, der Blockierung krebserzeugender Wirkungen im Körper und dem Schutz der DNA vor Schäden durch Toxine oder Stress. Es kommt in Dingen wie Spirulina, grünem Blattgemüse, bestimmten pulverisierten grünen Säften und Blaualgen vor.

10. Weihrauch ätherisches Öl

Es wurde klinisch gezeigt, dass Weihrauchöl eine wichtige Behandlung für verschiedene Krebsarten ist, einschließlich Brust- Gehirn- Dickdarm- und Prostatakrebs. Weihrauch hat die Fähigkeit, die zelluläre epigenetische Funktion zu regulieren, was die Gene positiv beeinflusst, um die Heilung zu fördern.

Reiben Sie dreimal täglich ätherisches Weihrauchöl auf Ihren Körper (Halsbereich) und nehmen Sie im Rahmen eines natürlichen Präventionsplans dreimal täglich drei Tropfen in acht Unzen Wasser ein.

Andere Substanzen mit antioxidativer Aktivität umfassen  Cystein, Alpha-Tocopherol und mehr.

Verwandte: Die antioxidative Kraft der Mangoldernährung

Top 7 Vorteile von Antioxidantien

1. Verlangsamen Sie die Auswirkungen des Alterns, indem Sie den Schaden durch freie Radikale verringern

Wie oben beschrieben, besteht der wichtigste Vorteil von Antioxidantien darin, freien Radikalen in jedem menschlichen Körper entgegenzuwirken, die für Dinge wie Gewebe und Zellen sehr zerstörerisch sind. Freie Radikale tragen zu vielen gesundheitlichen Problemen bei und haben Verbindungen zu Krankheiten wie Krebs und vorzeitiger Haut- oder Augenalterung.

Was genau machen freie Radikale und warum sind sie so zerstörerisch?

Der Körper verwendet Antioxidantien, um sich vor den durch Sauerstoff verursachten Schäden zu schützen. Elektronen existieren paarweise; Bei freien Radikalen fehlt ein Elektron.

Dies ist ihre Art Waffe. Sie „reagieren“ mit fast allem, mit dem sie in Kontakt kommen, und rauben Zellen und Verbindungen eines ihrer Elektronen.

Dies macht die betroffene Zelle oder Verbindung funktionsunfähig und verwandelt einige Zellen in „elektronensuchende Mugger“, was zu einer Kettenreaktion im Körper und zur Proliferation freier Radikale führt. Freie Radikale schädigen dann DNA, Zellmembranen und Enzyme.

2. Schützen Sie das Sehvermögen und die Augengesundheit

Es wurde gezeigt, dass die Antioxidantien Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin positive Auswirkungen auf die Verhinderung von Makuladegenerationssymptomen oder altersbedingten Sehverlust / Blindheit haben. Viele Lebensmittel , die diese Nährstoffe liefern auch Antioxidantien genannt Lutein und Zeaxanthin liefern, der den Spitznamen der Augen Vitamine, in bunten Lebensmittel wie Obst und Gemüse – vor allem Blattgemüse und Typen , die tief orange oder gelb sind.

Es wird angenommen, dass diese Antioxidantien leicht durch den Körper transportiert werden können, insbesondere zu den empfindlichen Teilen der Augen, die als Makula und Linse bezeichnet werden. Tatsächlich gibt es in der Natur mehr als 600 verschiedene Arten von Carotinoiden, aber nur etwa 20 gelangen in die Augen.

Von diesen 20 sind Lutein und Zeaxanthin die einzigen, die in großen Mengen im Makulateil der Augen abgelagert werden, der einer der frühesten ist, der während des Alterns geschädigt wird.

Beispiele für antioxidative Lebensmittel, die das Sehvermögen schützen, sind Spinat, Grünkohl, Beeren, Brokkoli und sogar Eigelb. Untersuchungen zeigen, dass luteinreiche Quellen wie Spinat nachweislich dazu beitragen, die augenbedingte Degeneration zu verringern und die Sehschärfe zu verbessern.

In ähnlicher Weise können Flavonoid-Antioxidantien, die in Beeren enthalten sind, wie Heidelbeeren oder Trauben (auch gute Quellen für das Antioxidans Resveratrol), besonders nützlich sein, um das Sehvermögen bis ins hohe Alter zu unterstützen.

3. Reduzieren Sie die Auswirkungen des Alterns auf die Haut

Am auffälligsten ist vielleicht, dass freie Radikale den Alterungsprozess beschleunigen, wenn es um das Aussehen und die Gesundheit Ihrer Haut geht. Die Verwendung von Antioxidantien für die Haut kann helfen, diesen Schaden zu bekämpfen, insbesondere durch den Verzehr von Quellen mit hohem Vitamin C- Beta-Carotin- und anderen Antioxidantien.

Vitamin A und C wurden mit einer Abnahme des Auftretens von Falten und Hauttrockenheit in Verbindung gebracht. Insbesondere Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das dazu beitragen kann, die Auswirkungen oxidativer Schäden durch Umweltverschmutzung, Stress oder schlechte Ernährung zu verringern.

Ein Vitamin-A- Mangel wurde auch mit Hauttrockenheit, Schuppenbildung und Follikelverdickung der Haut in Verbindung gebracht. Ähnlich wie freie Radikale Oberflächenhautzellen schädigen, kann es in den Schleimhäuten der Atemwege, des Magen-Darm-Trakts und der Harnwege zu einer Verhornung der Haut kommen, wenn die Epithelzellen ihre Feuchtigkeit verlieren und hart und trocken werden.

4. Verhindern Sie Schlaganfall und Herzerkrankungen

Da Antioxidantien dazu beitragen, Schäden durch Gewebe und Zellen durch freie Radikale zu verhindern, werden sie zum Schutz vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen benötigt. Zu diesem Zeitpunkt zeigen die Daten nicht, dass alle Antioxidantien wirksam gegen Herzkrankheiten schützen, aber einige, wie Vitamin C, scheinen es zu sein.

Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte eine Studie, in der festgestellt wurde, dass Personen mit einem hohen Vitamin C-Gehalt im Blut ein um fast 50 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko hatten. Unzählige Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die sich stark pflanzlich ernähren – beladen mit frischem Gemüse, Kräutern, Gewürzen und Obst – eine bessere Chance haben, ein längeres und gesünderes Leben mit weniger Herzerkrankungen zu führen.

Die Abteilung für Präventivmedizin und öffentliche Gesundheit an der Universität von Navarra erklärt :

Obst und Gemüse sind Nahrungsquellen für natürliche Antioxidantien, und es ist allgemein anerkannt, dass Antioxidantien in diesen Lebensmitteln der Schlüssel zur Erklärung des umgekehrten Zusammenhangs zwischen der Aufnahme von Obst und Gemüse und dem Risiko der Entwicklung eines kardiovaskulären Ereignisses oder eines erhöhten Niveaus an kardiovaskulären Risikofaktoren sind.

In Bezug auf die Herzgesundheit haben jedoch bestimmte Studien ergeben, dass die Verwendung von Vitamin E- oder Beta-Carotin-Präparaten aufgrund des erhöhten Risikos einer herzbedingten Mortalität „aktiv unterbunden“ werden sollte. Seien Sie also vorsichtig, wenn es um Vitamin E geht oder Carotinergänzung.

5. Kann helfen, das Krebsrisiko zu verringern

Einige Forschungen haben einen möglichen Zusammenhang zwischen Antioxidantien und Krebs entdeckt. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin A, Vitamin C und anderen Antioxidantien dank ihrer Fähigkeit, bösartige Zellen im Körper zu kontrollieren und einen Zellzyklusstillstand und eine Apoptose (Zerstörung) von Krebs zu verursachen, zur Vorbeugung oder Behandlung verschiedener Krebsarten beitragen kann Zellen.

Retinsäure, abgeleitet von Vitamin A, ist eine Chemikalie, die eine wichtige Rolle bei der Zellentwicklung und -differenzierung sowie bei der Krebsbehandlung spielt.

Lungen- Prostata- Brust- Eierstock- Blasen- oral und Hautkrebs wurde nachgewiesen durch Retinsäure unterdrückt werden. Eine andere Studie sammelte zahlreiche Referenzen, die die Ergebnisse von Retinsäure zum Schutz vor Melanomen, Hepatomen, Lungenkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs belegen.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Vorteile von Chemikalien wie Retinsäure am sichersten sind, wenn sie auf natürliche Weise aus Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.

6. Kann helfen, kognitiven Rückgang zu verhindern

Es wird angenommen, dass oxidativer Stress eine zentrale Rolle bei der Pathogenese neurodegenerativer Erkrankungen spielt, aber eine nährstoffreiche Ernährung scheint das Risiko zu senken. Das Journal der American Medical Association of Neurology berichtet, dass eine höhere Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E sind, das langfristige Risiko für Demenz und Alzheimer geringfügig verringern kann.

Viele Studien haben gezeigt , dass Menschen, die eine pflanzliche Ernährung mit hohem Gehalt an Antioxidantien wie die Mittelmeerdiät zu sich nehmen, einen besseren Schutz vor der Wahrnehmung haben.

7. Kann vor Diabetes schützen

Neben der Verbesserung der Herzgesundheit und der kognitiven Funktion deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Antioxidantien zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen könnten. Zum Beispiel zeigte ein Tiermodell aus Japan, dass die Verabreichung von Antioxidantien an Mäuse dazu beitrug, die Funktion von Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse zu erhalten, die für die Produktion von Insulin verantwortlich sind.

Eine weitere große Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Vitamin E zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitrug, während Vitamin C den oxidativen Stress wirksam senkte.

Verwandte: Top 12 Krebs bekämpfende Lebensmittel

Wie man mehr Antioxidantien in die Ernährung bekommt

Um Ihre Aufnahme von Antioxidantien zu steigern, müssen Sie nicht viel Geld für teure Antioxidantien-Pillenprodukte, Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem oder überhypte Superfrüchte / Superfoods ausgeben. Stattdessen kann es so einfach sein, eine Vielzahl von Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie mehr Obst, Gemüse oder Heilkräuter zu essen.

Versuchen Sie, mehr Früchte mit hohem Gehalt an Antioxidantien in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen, indem Sie sie den ganzen Tag über zu Ihrem Frühstück und Ihren Snacks hinzufügen. Sie können die Vielzahl der Antioxidantien von Blaubeeren leicht nutzen, indem Sie sie beispielsweise zum Auffüllen von Joghurt- Haferflocken- oder Smoothie-Schalen verwenden.

In der Zwischenzeit sind Äpfel, Orangen und Bananen nahrhafte, tragbare Snacks, die Sie unterwegs einnehmen können, um einige zusätzliche Antioxidantien einzudrücken.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Gewürzschrank auch mit vielen Kräutern und Gewürzen füllen, die reich an Antioxidantien wie Kurkuma, Zimt, Oregano und Basilikum sind. Verwenden Sie dann einfach diese leckeren Gewürze, um Ihren Lieblingsspeisen einen Hauch von Geschmack zu verleihen.

Zusätzlich zu antioxidativen Lebensmitteln können Sie auch einige antioxidative Getränke in Ihre Ernährung aufnehmen.

Was ist das beste Antioxidans?

Studien zeigen, dass Kaffee dank des hohen Nährwerts der Kaffeebohne eine hohe Anzahl an Antioxidantien enthält. Die gebräuchlichsten Kaffee-Antioxidantien sind Chlorogen- Ferulasäure, Kaffeesäure und n- Cumarsäure.

Grüner Tee ist auch eine großartige Quelle für Antioxidantien. Epigallocatechin-3- Gallat (ECGC) ist eines der am besten untersuchten Antioxidantien für grünen Tee, das mit einer langen Liste von Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.

Wirkung des Kochens auf Antioxidantien

Das Kochen kann den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln verändern, und bestimmte Kochmethoden können sich unterschiedlich auf den Gehalt an Antioxidantien auswirken.

Eine in Preventive Nutrition and Food Science veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen verschiedener Kochmethoden auf den Antioxidansgehalt von rotem Pfeffer, um festzustellen, welche Methoden zur Minimierung des Antioxidansverlusts beitragen können. Interessanterweise stellten die Forscher fest, dass das Rühren und Braten dazu beitrug, die meisten Antioxidantien zurückzuhalten, während das Kochen und Dämpfen zu einer signifikanten Verringerung des Antioxidansspiegels führte.

Einige antioxidative Vitamine neigen besonders zum Nährstoffverlust beim Kochen.

Welche Vitamine sind Antioxidantien?

Ascorbinsäure, auch als Vitamin C bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das sich in Wasser löst. Aus diesem Grund kann das Kochen von Lebensmitteln in Wasser mit Methoden wie Kochen zu einer enormen Verringerung des Antioxidantiengehalts führen.

Es sind jedoch nicht alle Verbindungen auf der Liste der Antioxidantien in gleicher Weise vom Kochen betroffen. Beispielsweise ergab eine Studie , dass der Verzehr von in Olivenöl gekochten Tomaten den Lycopinspiegel im Blut im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um bis zu 82 Prozent signifikant erhöhte.

In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie im British Journal of Nutrition , dass das Rühren von Karotten die Absorption von Beta-Carotin signifikant steigerte.

Rezepte

Es ist einfacher, eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen, als es den Anschein hat. Hier sind einige antioxidantienreiche Rezepte, mit denen Sie experimentieren können, um Ihre Aufnahme schnell zu steigern:

Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel scheint es nicht vorteilhaft oder sogar unbedingt sicher zu sein, hohe Dosen von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren. Da beispielsweise der Sauerstoffverbrauch während des Trainings um einen Faktor von mehr als 10 ansteigen kann, kann die Einnahme hoher Dosen von Antioxidantien die ordnungsgemäße Erholung des Trainings beeinträchtigen.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine hochdosierte Antioxidans-Supplementierung die kardiovaskulären Vorteile von Bewegung beeinträchtigen, negative Auswirkungen auf die natürlichen Antikrebsaktivitäten des Körpers haben und sich darauf auswirken kann, wie der Körper die Spiegel verschiedener Chemikalien und Nährstoffe selbst ausgleicht.

Wenn es um den Schutz vor Krebs oder Herzerkrankungen geht, scheint die medizinische Literatur insgesamt widersprüchlich. Obwohl einige Studien einen positiven Zusammenhang zwischen Antioxidans-Supplementierung und Risikominderung fanden, haben andere solche positiven Effekte nicht gefunden.

Befolgen Sie zur Sicherheit immer die Anweisungen sorgfältig und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Ergänzung für Sie geeignet ist oder nicht. Um bis ins hohe Alter am gesündesten zu bleiben, versuchen Sie, die Belastung durch freie Radikale in Ihrem Körper zu verringern, indem Sie Dinge wie Folgendes üben:

  • Vermeidung von Umweltschadstoffen im Wasser
  • Reduzierung der chemischen Exposition in Haushalts- und Kosmetikprodukten
  • Begrenzung der Aufnahme von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln
  • Begrenzung der Aufnahme von mit Pestiziden und Herbiziden beladenen Lebensmitteln
  • Begrenzung der Aufnahme von mit Antibiotika und Hormonen beladenen Lebensmitteln
  • Vermeidung von übermäßigem Gebrauch von Medikamenten
  • Stress abbauen
  • mäßige Menge an Bewegung bekommen
  • mit natürlichen, kaltgepressten Ölen (Hitze oxidiert Fette in raffinierten Ölen)

Abschließende Gedanken

  • Was machen Antioxidantien und wie wirken Antioxidantien? Die offizielle Definition von Antioxidantien ist jede Substanz, die die Oxidation hemmt, wodurch die Bildung freier Radikale verhindert und vor Krankheiten geschützt wird.
  • Der Begriff bezieht sich auf Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, was bedeutet, dass er eine breite Palette von Vitaminen und Mineralstoffen sowie andere Verbindungen wie Flavonoide, Quercetin und Rutin enthält.
  • Einige der besten Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien sind Goji-Beeren, wilde Blaubeeren, dunkle Schokolade und Pekannüsse. Sie können jedoch auch in einer Vielzahl anderer Obst- Gemüse- und Kräuterarten gefunden werden.
  • Was sind die Vorteile von Antioxidantien und wozu sind Antioxidantien gut? Mögliche antioxidative Vorteile sind eine verbesserte Sehkraft, eine bessere Gesundheit des Gehirns, ein geringeres Krebsrisiko, eine verbesserte Herzgesundheit und verringerte Zeichen des Alterns.
  • Glücklicherweise gibt es viele einfache Möglichkeiten, Ihre Antioxidantien zu erhöhen, wodurch es einfach wird, genug von diesen wichtigen Verbindungen in Ihrer täglichen Ernährung zu erhalten.