Ernährung

15 kaliumreiche Lebensmittel und täglich empfohlene Mengen

Es gibt so viele Gründe, warum Sie sicherstellen müssen, dass Sie täglich eine ausreichende Menge kaliumreicher Lebensmittel zu sich nehmen. Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt und das dritthäufigste Mineral im Körper. Es interagiert mit Natrium, um jeden Tag eine Reihe wichtiger Funktionen zu erfüllen, z. B. den Ausgleich von Flüssigkeiten und Mineralien im Körper.

Deshalb kann ein niedriger Kaliumspiegel so gefährlich sein. Die Symptome eines niedrigen Kaliumspiegels – auch bekannt als Hypokaliämie –  sind gefährlich und können starke Kopfschmerzen, Dehydration und Herzklopfen umfassen.

Glücklicherweise ist Kalium aus natürlichen Nahrungsquellen, wie die Liste der kaliumreichen Lebensmittel unten, nicht nur sicher und gesund, sondern auch nicht schwer zu beschaffen.

Ab 2019 wird ein Expertengremium mit der Nationalen Akademie der Wissenschaften, Technik und Medizin etabliert aktualisierten Empfehlungen für Kaliumverbrauch, die auf Alter und Geschlecht variieren können.

Hier sind die neuesten Empfehlungen für Kalium:

  • 0–6 Monate: 400 Milligramm / Tag
  • 7–12 Monate: 860 Milligramm / Tag
  • 1–3 Jahre: 2.000 Milligramm / Tag
  • 4–8 Jahre: 2.300 Milligramm / Tag
  • 9–13 Jahre: 2.500 Milligramm / Tag für Männer und 2.300 Milligramm / Tag für Frauen
  • 14–18 Jahre: 3.000 Milligramm / Tag für Männer und 2.300 Milligramm / Tag für Frauen
  • Über 19 Jahre: 3.400 Milligramm / Tag für Männer und 2.600 Milligramm / Tag für Frauen
  • Schwangere oder stillende Frauen: 2.800–2.900 Milligramm / Tag

Darüber hinaus benötigen Sportler, die an den meisten Tagen länger als eine Stunde trainieren, möglicherweise noch mehr Kalium. Die Aufnahme hängt von der Muskelmasse, dem Aktivitätsniveau usw. ab.

Top 15 Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Welche Lebensmittel sind reich an Kalium? Es gibt viele kaliumreiche Lebensmittel zur Auswahl, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Diese Liste enthält einige der kaliumreichsten Lebensmittel, die es gibt.

Unten finden Sie eine Liste kaliumreicher Lebensmittel:

1. Avocado

1 Ganzes: 1.067 Milligramm

Avocado ist definitiv eines der besten kaliumreichen Lebensmittel. Eine 2013 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie enthüllte epidemiologische Daten von 2001 bis 2008, die die Auswirkungen und Vorteile des Avocado- Konsums auf Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen beschreiben. Insgesamt stellten die Forscher fest, dass Menschen, die Avocados aßen, tendenziell insgesamt gesünder ernährten sowie eine erhöhte Nährstoffaufnahme und eine verringerte Wahrscheinlichkeit, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln.

2. Limabohnen

1 Tasse: 955 Milligramm

Eine einzige Portion Limabohnen kann mehr als ein Viertel Ihres täglichen Kaliumbedarfs ausmachen und gleichzeitig einen stetigen Strom anderer Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium liefern. Limabohnen sind auch vielseitig und einfach zuzubereiten, was sie zu einer einfachen kaliumreichen Beilage macht, die zu jeder Mahlzeit passt.

3. Mangold

1 Tasse, gekocht: 961 Milligramm

Mangold ist eines der besten Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt und unglaublich vielseitig und lecker. Es kann nicht nur zusammen mit einer Auswahl anderer Grüns in Salate gemischt werden, sondern auch gebraten oder zu Nudelgerichten, Aufläufen, Suppen oder Eintöpfen hinzugefügt werden, um die Vielzahl möglicher Kaliumvorteile zu genießen.

4. Eichelkürbis

1 Tasse: 896 Milligramm

Eichelkürbisernährung ist eine pflanzliche Kaliumquelle, die gleichzeitig eine hervorragende Quelle für Antioxidantien ist. Am eindrucksvollsten sind die Carotinoide, die in nur einer Portion Eichelkürbis enthalten sind. Diese Art von Antioxidans ist bekannt dafür, verschiedene Arten von Krebs, einschließlich Haut- Brust- Lungen- und Prostatakrebs, zu verhindern und zu bekämpfen.

5. Spinat

1 Tasse gekocht: 839 Milligramm

Es gibt einen Grund, warum Spinat das bevorzugte Powerfood der Zeichentrickfigur Popeye war. Spinat ist nicht nur ein kaliumreiches Lebensmittel, sondern wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass Spinat pflanzliche Chloroplastenglykoglycerolipide enthält, von denen angenommen wird, dass sie als Mittel zur Krebsbekämpfung wirken.

6. Süßkartoffel

1 groß: 855 Milligramm

Süßkartoffeln gehören zu den kaliumreichen Top-Lebensmitteln, die eine höhere Nährstoffdichte enthalten als weiße Kartoffeln. Süßkartoffeln sind auch reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin B6. Außerdem zeigen Tiermodelle , dass Süßkartoffeln eine Anti-Ulkus-Aktivität aufweisen und bei der erfolgreichen Behandlung von Magengeschwüren hilfreich sein können.

7. Wild gefangener Lachs

½ Filet: 772 Milligramm

Neben Kalium und anderen Vitaminen, Mineralien und Proteinen ist wild gefangener Lachs mit gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren beladen. Zu den Vorteilen dieser essentiellen Fettsäuren gehören eine verbesserte Herzgesundheit und verringerte Symptome von Depressionen, Bluthochdruck, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, Gelenkschmerzen und chronischen Hauterkrankungen wie Ekzemen.

8. Getrocknete Aprikosen

½ Tasse: 756 Milligramm

Getrocknete Aprikosen bieten eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Kalium hinzuzufügen. Epidemiologische Studien haben tatsächlich gezeigt, dass Menschen, die getrocknete Aprikosen und andere getrocknete Früchte konsumieren, tendenziell eine gesündere Gesamtdiät mit mehr Nährstoffen sowie einem geringeren Körpergewicht haben. In Maßen kann getrocknetes Obst eine gesunde und kaliumreiche Snack-Wahl sein.

9. Granatapfel

1 Ganzes: 667 Milligramm

Granatäpfel sind fantastische Fruchtquellen für Kalium. Sie sind unter anderem mit Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin K beladen. Außerdem landet der Granatapfel aufgrund seiner Fähigkeit, den Cortisolspiegel im Körper zu senken, auf der Liste der besten Aphrodisiakum-Lebensmittel. Laut einer Studie aus Kalifornien wurde Granatapfelsaft außerdem mit mehreren anderen Fruchtsäften verglichen und enthielt die höchste Konzentration an Polyphenolen.

10. Kokoswasser

1 Tasse: 600 Milligramm

Suchen Sie nach mehr kaliumreichen Lebensmitteln, die auch in flüssiger Form vorliegen? Wenn Sie eine gesunde Sorte ohne Zuckerzusatz auswählen, haben Sie eine großartige Getränkeoption, die reich an Elektrolyten wie Kalium, aber nicht zu reich an Zucker oder Kalorien ist. Es ist nicht nur sehr nahrhaft, aber Kokoswasser werden sogar verwendet in Notsituationen als IV Trinkflüssigkeit.

11. Weiße Bohnen

½ Tasse: 502 Milligramm

Weiße Bohnen enthalten nicht nur eine signifikante Dosis Kalium pro Portion, sondern sind auch reich an Ballaststoffen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie weißen Bohnen senkt das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen und fördert gleichzeitig die Gewichtskontrolle.

12. Banane

1 groß: 487 Milligramm

Bananen sind nicht nur eine großartige Kaliumquelle, sondern können auch dazu beitragen, Muskeln zu reparieren und die Wasserretention als gesunden Snack nach dem Training auszugleichen. Sport ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie Ihr Kaliumspiegel abgelassen werden kann. Deshalb ist es wichtig, nach einer intensiven Trainingseinheit kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen zu sich zu nehmen. Untersuchungen zeigen auch , dass Bananen reich an Dopamin sind, einem wichtigen stimmungsaufhellenden Hormon.

13. Sardinen

1 Dose: 365 Milligramm

Sardinen sind mit Vitamin B12, Selen und Vitamin D gefüllt und eine nahrhafte und köstliche Ergänzung jeder Diät. Sardinen gehören nicht nur zu den Top-Lebensmitteln mit Kalium, sondern sind auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen, einer Art essentieller Fettsäuren, die Entzündungen lindern, die Gesundheit des Gehirns fördern und die allgemeine Stimmung verbessern können.

14. Erbsen

1 Tasse: 354 Milligramm

Erbsen sind kalorienarm und dennoch nährstoffreich. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und verschiedene andere Mikronährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Erbsen enthalten auch eine konzentrierte Menge an Antioxidantien und Polyphenolen, von denen angenommen wird, dass sie für ihre krebsbekämpfenden und cholesterinsenkenden Eigenschaften verantwortlich sind.

15. Rüben

1/2 Tasse: 259 Milligramm

Das Hinzufügen einer Portion Rüben zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, die Fülle potenzieller Kaliumvorteile zu nutzen. Rüben sind auch reich an Nahrungsnitraten, die als Vasodilatator wirken, um den Blutdruck zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu unterstützen.

Abschließende Gedanken

  • Hoffentlich hilft Ihnen diese Liste mit kaliumreichen Lebensmitteln dabei, zu erkennen, dass Bananen nicht Ihre einzige Option sind, wenn es darum geht, Ihre tägliche Kaliumdosis zu erhalten.
  • Es gibt tatsächlich viele Obst- und Gemüsesorten und sogar Fisch, die in Bezug auf ihren Gehalt an diesem lebenswichtigen Mineral sogar einen höheren Rang als Bananen haben.
  • Es gibt so viele köstliche kaliumreiche Lebensmittel, die allein oder in gesunden Rezepten gegessen werden können, dass es einfach ist, in der Kaliumabteilung nicht zu kurz zu kommen.

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