Ernährung

Vitamin B6 Lebensmittel, gesundheitliche Vorteile und Rezepte

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das bei über 100 verschiedenen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt. Deshalb möchten Sie Vitamin B6-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Dieses Vitamin wird benötigt, um Aminosäuren, die Bausteine ​​von Proteinen und Hunderte von Zellfunktionen herzustellen. Es kann auch verwendet werden, um Niacin (Vitamin B3) aus der Aminosäure Tryptophan herzustellen.

Andere Rollen von Vitamin B6 umfassen die Bildung von Hämoglobin und Neurotransmittern sowie die Regulierung des Blutzuckers. Wie können Sie also Vitamin B6 in Ihre Ernährung aufnehmen? Probieren Sie die folgenden Vitamin B6-Lebensmittel.

Top Lebensmittel

Dieses lebenswichtige Vitamin ist natürlich in hohen Konzentrationen in den folgenden 10 Vitamin B6-Lebensmitteln enthalten (Prozentsätze basierend auf 1,3 Milligramm täglich für Erwachsene unter 50 Jahren):

  1. Putenbrust – 3 Unzen: 0,7 Milligramm (53 Prozent DV)
  2. Grasgefüttertes Rindfleisch – 3 Unzen Rinderfilet: 0,5 Milligramm (38 Prozent DV)
  3. Pistazien – 1/4 Tasse: 0,5 Milligramm (38 Prozent DV)
  4. Thunfisch – 1 3-Unzen-Dose: 0,4 Milligramm (30 Prozent DV)
  5. Pinto Bohnen – 1 Tasse gekocht: 0,4 Milligramm (30 Prozent DV)
  6. Avocado – 1 roh: 0,4 Milligramm (30 Prozent DV)
  7. Hühnerbrust – ½ Brust: 0,3 Milligramm (23 Prozent DV)
  8. Blackstrap Melasse – 2 Esslöffel: 0,26 Milligramm (20 Prozent DV)
  9. Sonnenblumenkerne – 1/4 Tasse: 0,25 Milligramm (19 Prozent DV)
  10. Sesam – 1/4 Tasse: 0,25 Milligramm (19 Prozent DV)

Nutzen für die Gesundheit

Wofür ist Vitamin B6 gut? Der Konsum von Vitamin B6-Lebensmitteln ist von entscheidender Bedeutung, da dieses Vitamin täglich verwendet wird, da es eine Rolle bei wichtigen Funktionen wie Bewegung, Gedächtnis, Energieverbrauch und Durchblutung spielt. Es hilft dem Körper, ein gesundes Nervensystem aufrechtzuerhalten, produziert Hämoglobin, das Sauerstoff in roten Blutkörperchen im ganzen Körper transportiert, Energie aus der Nahrung liefert, die wir essen, wirkt als natürliche Schmerzbehandlung, steigert die Stimmung und erzeugt Antikörper, die unser Immunsystem verwendet um uns zu beschützen.

Welche Vorteile können Sie durch den Verzehr von Vitamin B6-Lebensmitteln erzielen? Folgende:

1. Unterstützt das Gehirn

Ein Weg, wie Vitamin B6 die Gehirnfunktion beeinflusst, ist die Kontrolle des Homocysteinspiegels, der nicht nur ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, sondern auch die Neuronen des Zentralnervensystems schädigt. ( 1 )

Vitamin B6 spielt auch eine wichtige Rolle bei der Herstellung der Hormone Serotonin und Noradrenalin, zwei Hormone, die als „Glückshormone“ bekannt sind und dabei helfen, Stimmung, Energie und Konzentration zu kontrollieren. Die Forscher glauben, dass bestimmte Verhaltensstörungen bei Kindern, einschließlich ADHS, durch niedrige Serotoninspiegel verursacht werden und dass der Verzehr von Vitamin B6-Lebensmitteln sich daher positiv auf Kinder mit diesen Lern- und Verhaltensstörungen auswirken könnte. ( 2 )

2. Bekämpft Arthritis-Symptome

Niedrige Vitamin B6-Spiegel wurden mit erhöhten Symptomen der rheumatoiden Arthritis in Verbindung gebracht, einschließlich stärkerer Schmerzen. Im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse haben die entzündungshemmenden Vorteile einer Vitamin B6-Supplementierung bei Arthritis-Patienten festgestellt. In der randomisierten Studie erhielten 35 Erwachsene mit rheumatoider Arthritis 12 Wochen lang 5 Milligramm Folsäure pro Tag oder 5 Milligramm Folsäure plus 100 Milligramm Vitamin B6.

Die Forscher fanden heraus, dass eine Vitamin-B6-Supplementierung zur Behandlung der Symptome beitrug, und folgerten daraus: „Unsere Ergebnisse liefern wertvolle Referenzdaten für die klinische Praxis im Hinblick auf die potenziell vorteilhafte Verwendung von Vitamin B6 zur Unterdrückung von Entzündungsreaktionen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis.“ ( 3 )

3. Lindert PMS-Symptome

Der Konsum von reichlich Vitamin B6-Lebensmitteln oder die Einnahme von B-Komplex-Vitaminen kann helfen, PMS-Symptome zu verhindern oder zu behandeln. ( 4 ) Studien haben gezeigt, dass Vitamin B6 bei der Bekämpfung von Brustschmerzen, Übelkeit, Krämpfen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Akne hilft, die vor dem Menstruationszyklus einer Frau auftreten.

Es wird angenommen, dass Vitamin B6 bei PMS hilft, da es positive Auswirkungen auf Neurotransmitter hat, die für die Schmerzbehandlung im Gehirn verantwortlich sind, sowie seine Rolle bei der Steigerung des Blutflusses und der Verwaltung von Hormonen. Frauen mit häufigen PMS-Symptomen wird empfohlen, regelmäßig Vitamine des B-Komplexes einzunehmen, insbesondere 10 Tage vor der Menstruation.

4. Verbessert die Stimmung

Vitamin B6 hat einen signifikanten Einfluss auf die zentrale Produktion von Serotonin- und GABA-Neurotransmittern im Gehirn. Dies sind wichtige Hormone, die die Stimmung kontrollieren und zur Vorbeugung von Depressionen, Schmerzen, Müdigkeit und Angstzuständen benötigt werden. Daher wurde Vitamin B6 mit einer Verbesserung der Stimmung und der Vorbeugung von Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht. ( 5 )

Da Vitamin B6 an der Hormonproduktion im Gehirn beteiligt ist, wird angenommen, dass es bei der Behandlung von Stimmungsstörungen und bestimmten Gehirnerkrankungen wirksam ist, die sich aufgrund von Defiziten in der Neurotransmitterfunktion entwickeln können. Untersuchungen legen nahe, dass Patienten, die Vitamin B6-Präparate einnehmen, dazu beitragen können, ihre Stimmung zu heben, weniger Schmerzen zu haben und auch einen Mangel an Energie und Konzentration zu vermeiden.

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5. Pflegt gesunde Blutgefäße

Ohne genügend Vitamin B6 bauen sich im Körper Homocysteinspiegel auf und schädigen die Auskleidung der Blutgefäße. Dies kann die Voraussetzungen für eine gefährliche Plaquebildung schaffen, die zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Studien haben gezeigt, dass bei der Einnahme von Vitamin B6 zusammen mit Folsäure die gesamten Homocysteinkonzentrationen signifikant reduziert werden. Vitamin B6 hilft bei der Behandlung hoher Homocysteinspiegel, damit der Körper die Schäden an den Blutgefäßen heilen kann. ( 67 )

Vitamin B6 spielt auch eine Rolle bei der Kontrolle des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, die zwei weitere wichtige Faktoren für die Vorbeugung von Herzerkrankungen sind.

Mangel

Obwohl ein Mangel nicht sehr häufig ist, haben Studien einen Vitamin-B6-Mangel mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe verschiedener Störungen und Symptome in Verbindung gebracht. Da Vitamin B6 für die Nervenfunktion so wichtig ist, ist ein Vitamin B6-Mangel am häufigsten mit neuropsychiatrischen Störungen verbunden, einschließlich Anfällen, Migräne, chronischen Schmerzen und Stimmungsstörungen wie Depressionen. Es wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Arthritis in Verbindung gebracht.

Ein Vitamin B6-Mangel kann einige der folgenden Symptome verursachen:

  • Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen
  • Verwechslung
  • Muskelschmerzen
  • Niedrige Energie oder Müdigkeit
  • Verschlechterung der PMS-Symptome
  • Verschlechterung der Anämiesymptome

Ältere Erwachsene sind einem höheren Risiko für einen Vitamin-B6-Mangel ausgesetzt, weshalb es für sie besonders wichtig ist, Vitamin-B6-Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren.

Rezepte

Es gibt keinen Mangel an Möglichkeiten, Vitamin B6-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte mit den Top 10 der Vitamin B6-Lebensmittel:

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Vitamin B6 kann mit anderen Medikamenten interagieren, wenn es in großen Mengen eingenommen wird. Wenn Sie mit einem der folgenden Medikamente behandelt werden, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Vitamin B6, einnehmen.

Einige Medikamente, die mit Vitamin B6 interagieren, umfassen:

  • Medikamente zur Behandlung von Parkinson und Alzheimer, Anämie, Krampfanfällen oder Herzerkrankungen
  • Alle Medikamente, die in der Chemotherapie verwendet werden
  • Cycloserin (Seromycin) oder Isoniazid zur Behandlung von Tuberkulose
  • Hydralazin (Apresolin) zur Behandlung von Bluthochdruck
  • Penicillamin zur Behandlung von rheumatoider Arthritis
  • Theophyllin (TheoDur) zur Behandlung von Asthma
  • Antibiotika einschließlich Tetracyclin
  • Antidepressiva wie Pamelor, Elavil, Desipramin, Norpramin und Tofranil
  • Einige Antidepressiva, die als Monoaminoxidasehemmer bezeichnet werden, können möglicherweise auch den Vitamin B6-Spiegel im Blut senken

Abschließende Gedanken

  • Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das bei über 100 verschiedenen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt.
  • Zu den Top 10 der Vitamin B6-Lebensmittel gehören Putenbrust, grasgefüttertes Rindfleisch, Pistazien, Thunfisch, Pintobohnen, Avocado, Hühnerbrust, Melasse mit schwarzen Bändern, Sonnenblumenkerne und Sesam.
  • Zu den Vorteilen des Verzehrs von Vitamin B6-Lebensmitteln gehören die Unterstützung des Gehirns, die Bekämpfung von Arthritis-Symptomen, die Linderung von PMS-Symptomen, die Verbesserung der Stimmung, die Aufrechterhaltung gesunder Blutgefäße und vieles mehr.
  • Ein Vitamin-B6-Mangel ist nicht häufig, kann jedoch die Stimmung und das Energieniveau der Muskeln beeinträchtigen und die Symptome von PMS und Anämie verschlimmern. Ältere Erwachsene haben das höchste Risiko für einen Vitamin-B6-Mangel.
  • Sie können einen Mangel verhindern, indem Sie Vitamin B6-Lebensmittel zu sich nehmen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da Vitamin B6 mit bestimmten Medikamenten interagieren kann.