Ernährung

Top Vitamin D Lebensmittel und ihre 5 Hauptvorteile

Ohne Zweifel ist Vitamin D einer der wichtigsten Mikronährstoffe für Ihre Gesundheit, weshalb der Verzehr von Vitamin D-Lebensmitteln so wichtig ist. Es ist an fast allem beteiligt, von der Immunität bis zur Gehirnfunktion, und Forscher suchen immer noch regelmäßig nach neuen Wegen, wie Vitamin D Ihr Wohlbefinden beeinflusst.

Da jedoch nur eine begrenzte Auswahl an Vitamin-D-Lebensmitteln verfügbar ist und ein großer Teil der Bevölkerung einem Mangelrisiko ausgesetzt ist, erhalten viele von uns einfach nicht genug von diesem lebenswichtigen Vitamin, um ihren Bedarf effektiv decken zu können. Ja, Vitamin D-Mangel ist sehr real und kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Glücklicherweise kann die Aufnahme einer guten Auswahl an Vitamin D-reichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung das Risiko eines Mangels verringern und zur Optimierung Ihrer Gesundheit beitragen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D und warum ist das überhaupt wichtig? Lassen Sie uns eintauchen und diskutieren, warum Sie vielleicht anfangen möchten, Ihrer Nahrungsaufnahme dieses unglaublich wichtigen Vitamins mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in vielen Komponenten der Gesundheit eine zentrale Rolle spielt. Es hebt sich von anderen Vitaminen ab, weil Ihr Körper in der Lage ist, das meiste, was Sie brauchen, durch Sonneneinstrahlung zu produzieren, weshalb es oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet wird.

Es ist auch insofern einzigartig, als es tatsächlich als Steroidhormon und nicht nur als Vitamin im Körper wirkt und an allem beteiligt ist, vom Gewichtsmanagement bis zur Knochengesundheit.

Die National Institutes for Health erklären, dass Vitamin D beim Verzehr in zwei Schritten in seine aktive Form umgewandelt wird. Erstens wird es in seiner Speicherform 25 (OH) D (oder Calcidiol) in der Leber hergestellt. Als nächstes wird es in den Nieren in seine aktive Form, 1,25 (OH) 2D, umgewandelt.

Von dort aus kommuniziert es mit den Zellen, um eine Vielzahl von Funktionen im Körper zu steuern, von der Veränderung der Kalziumaufnahme bis zur Stärkung der Immungesundheit.

Währenddessen, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist, liefern die ultravioletten B-Strahlen der Sonne Energie, die dem Cholesterin in Ihrer Haut hilft, Vitamin D zu produzieren. Es wird im Allgemeinen empfohlen, mindestens fünf bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung zweimal pro Woche einzudrücken Helfen Sie dabei, Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Dies kann jedoch aufgrund einer Reihe von Faktoren variieren, darunter Alter, Hautfarbe und Körpergewicht.

Leider sind Millionen Menschen auf der ganzen Welt von Vitamin-D-Mangel betroffen und können schwerwiegende Folgen haben. Tatsächlich ergab eine in Nutrition Research veröffentlichte Studie , dass fast 42 Prozent der US-Bevölkerung dieses Schlüsselvitamin nicht haben.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, gibt es nur sehr wenige Vitamin-D-Lebensmittel, was es unglaublich schwierig machen kann, Ihre Lösung allein aus Nahrungsquellen zu beziehen.

Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, einige Zeit im Freien zu verbringen, um die Sonne zu genießen, oder wenn Sie an einem Ort leben, an dem Ihre Sonneneinstrahlung begrenzt ist, gibt es zahlreiche Möglichkeiten für andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen. Indem Sie regelmäßig einige Portionen Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie das bekommen, was Sie brauchen, auch ohne nach draußen zu gehen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D und wie viel müssen Sie essen? Folgendes müssen Sie wissen.

Top 16 Vitamin D Lebensmittel

In Nahrungsquellen ist Vitamin D in zwei verschiedenen Formen erhältlich. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist in tierischen Lebensmitteln wie Fisch enthalten, während Vitamin D2 (Ergocalciferol) in anderen Quellen wie Pilzen enthalten ist.

Vitamin D3 ist die Form, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln und Multivitaminen verwendet wird, da festgestellt wurde, dass es bei der Erhöhung des Serumspiegels von Vitamin D wirksamer ist.

Der Verzehr von mit Kalzium und Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Joghurt und Orangensaft ist ein einfacher Weg, um einen Mangel zu vermeiden. Calcium und Vitamin D arbeiten zusammen. Da Kalzium zum Schutz der Knochengesundheit beiträgt, hilft Vitamin D dem Körper, Kalzium effektiv aufzunehmen.

Die Erhöhung der Nahrungsaufnahme mit Vitamin D ist eine der besten Möglichkeiten, um einen Mangel zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Kinder unter 12 Monaten benötigen mindestens 400 internationale Einheiten pro Tag, und Personen im Alter von 1 bis 70 Jahren benötigen täglich 600 IE.

Ältere Erwachsene benötigen noch mehr Vitamin D und sollten darauf abzielen, täglich mindestens 800 IE Vitamin D zu erhalten.

Mindestens zweimal pro Woche fünf bis 30 Minuten unter der Sonne zu verbringen, ist der beste Weg, um einen Mangel zu vermeiden. Aber welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Hier sind einige der wichtigsten Quellen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an diesem wichtigen fettlöslichen Vitamin decken:

  1. Lebertran – 1 Esslöffel: 1.360 IE (über 100 Prozent DV)
  2. Wild gefangener Lachs – 3 Unzen: 447 IE (über 100 Prozent DV)
  3. Makrele – 3 Unzen: 306 IE (76 Prozent DV)
  4. Thunfisch – 3 Unzen: 154 IE (39 Prozent DV)
  5. Angereicherte Milch – 1 Tasse: 124 IE (31 Prozent DV)
  6. Angereicherte Mandelmilch – 1 Tasse: 120 IE (24 DV)
  7. Angereicherte Kokosmilch – 1 Tasse: 120 IE (24 Prozent DV)
  8. Morchelpilze – 1 Tasse: 3,4 Mikrogramm (17 Prozent DV)
  9. Sardinen – 2 Sardinen: 47 IE (12 Prozent DV)
  10. Angereicherter Orangensaft: 1 Tasse: 47 IE oder mehr (12 Prozent DV)
  11. Rinderleber – 3 Unzen: 42 IE (11 Prozent DV)
  12. Eier – 1 Ei: 41 IE (10 Prozent DV)
  13. Angereichertes Getreide – 1 Tasse: 40 IE (10 Prozent DV)
  14. Kaviar – 1 Esslöffel: 37 IE (9 Prozent DV)
  15. Shiitake-Pilze – 1 Tasse: 1 IE (5 Prozent DV)
  16. Austernpilze – 1 Tasse: 0,6 IE (3 Prozent DV)

Leistungen

Wir wissen, dass Vitamin D für alle Körperfunktionen entscheidend ist. Es spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns, die Gesundheit der Knochen, die Immunität und vieles mehr.

Hier sind fünf der Hauptvorteile des Verzehrs von Vitamin-D-Lebensmitteln.

1. Kann beim Gewichtsmanagement helfen

Wenn Sie trotz strenger Diät- und Trainingspläne Probleme haben, hartnäckiges Bauchfett abzubauen, ist es möglicherweise an der Zeit, sich mit einigen Lebensmitteln mit hohem Vitamin D-Gehalt einzudecken, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken. Untersuchungen deuten darauf hin, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Vitamin-D-Mangel besteht. Einige Studien zeigen sogar, dass eine ausreichende Zufuhr dieses Schlüsselvitamins auch zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Eine Studie zeigte, dass Frauen, die ihren Bedarf an Vitamin D erfüllten, über einen Zeitraum von einem Jahr sieben Pfund mehr als eine Placebogruppe verloren.

In der Zwischenzeit zeigte eine andere Studie , dass eine höhere Körperfettmenge mit einem niedrigeren Vitamin D-Spiegel im Blut verbunden war.

Es ist jedoch immer noch unklar, ob Fettleibigkeit das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöhen kann oder ob Fettleibigkeit zu einem niedrigen Vitamin-D-Status beitragen kann. Weitere Forschung ist noch erforderlich, um die komplexe Rolle zu verstehen, die Vitamin D bei der Gewichtskontrolle spielen kann.

2. Steigert die Gehirngesundheit

Einige Studien haben nicht nur gezeigt, dass Ihr Körper gesund bleibt, sondern auch, dass Vitamin D für die Gesundheit des Gehirns gleichermaßen wichtig sein kann. Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Erkrankungen wie Schizophrenie verbunden sein könnte.

Andere Untersuchungen haben auch herausgefunden, dass der Vitamin-D-Status auch das Vorhandensein von Depressionen, Angstzuständen, saisonalen affektiven Störungen und Schlaflosigkeit beeinflussen kann.

Wenn Sie genug Vitamin D zu sich nehmen, kann dies auch die Gehirnleistung steigern. Eine im  American Journal of Geriatric Psychiatry veröffentlichte Studie berichtete sogar , dass niedrigere Vitamin D-Spiegel mit einer schlechten Leistung bei standardisierten Untersuchungen, Schwierigkeiten bei der Aufmerksamkeit und Fokussierung sowie einer Beeinträchtigung der Entscheidungsfindung verbunden sein können.

3. Kann helfen, die Krebsentstehung zu verhindern

Es ist kein Geheimnis, dass das, was Sie auf Ihren Teller legen, einen großen Einfluss auf Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Krebs haben kann. Aber wussten Sie, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel auch Auswirkungen haben kann?

Während die Forschung noch genau darauf beschränkt ist, wie Vitamin D das Krebsrisiko beeinflussen kann, haben einige Studien herausgefunden, dass ein Vitamin D-Mangel mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Prostata- Brust- und Dickdarmkrebs, verbunden sein kann.

Eine Übersicht in Frontiers in Endocrinology legt nahe, dass Vitamin D das Tumorzellwachstum, die Zelldifferenzierung und sogar den Tod von Krebszellen beeinflusst. Darüber hinaus können Sonneneinstrahlung und Vitamin D-Spiegel im Blut auch bei verschiedenen Krebsarten mit einem verringerten Risiko für das Auftreten und die Sterblichkeit verbunden sein.

Das heißt, Sie können Ihrer Liste potenzieller krebsbekämpfender Lebensmittel Vitamin-D-Lebensmittel hinzufügen.

4. Stärkt die Knochen

Einer der bekanntesten Vorteile von Vitamin D ist seine starke Wirkung auf die Knochendichte. Tatsächlich ist eines der typischen Symptome eines schweren Vitamin-D-Mangels Rachitis, eine Erkrankung, die Kinder betrifft und durch Knochenanomalien und eine verringerte Knochenmineraldichte gekennzeichnet ist.

Obwohl Rachitis heutzutage unglaublich selten ist, sind andere knochenbedingte Erkrankungen wie Osteoporose immer noch sehr häufig. Ein Vitamin-D-Mangel wurde nicht nur mit einem erhöhten Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht, sondern auch mit einer verringerten Knochenmineraldichte und einem höheren Risiko für Frakturen bei älteren Erwachsenen.

Verbringen Sie Zeit im Freien und konsumieren Sie eine Vielzahl von Vitamin-D-Lebensmitteln in Ihrer Ernährung. Dies sind einige der besten Möglichkeiten, um Ihre Knochen gesund und stark zu halten und das Risiko dieser Erkrankungen zu verringern. Natürlich sollten Sie neben dem Verzehr vieler vitamin D-reicher Lebensmittel auch eine gute Menge an Kalzium, Phosphor, Kalium und Magnesium in Ihrer Ernährung aufnehmen, um die Knochengesundheit zu fördern.

5. Verbessert die Immunfunktion

Während viele Menschen dazu neigen, Niesen und Schnupfen als Teil der Saison abzutun, erkennen nur wenige, dass niedrige Vitamin D-Spiegel eine hinterhältige Quelle für bestimmte Immunprobleme und Infektionen sein können. Die Forschung hat , dass Vitamin D ausgegrabene Hilfsmittel in der Zellreplikation und wird gedacht , um Hilfe schützen gegen die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen und Infektionen wie die Kälte.

Vitamin D kann auch dazu beitragen, eine anhaltende Entzündung zu verhindern, die häufig als Ursache für viele chronische Erkrankungen und Gesundheitsprobleme angesehen wird.

Studien zeigen, dass Entzündungen eine Rolle bei Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs spielen können, zusammen mit einer Vielzahl von entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Lupus und entzündlichen Darmerkrankungen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass höhere Dosen von Vitamin D3 nützlich sein können, um das Risiko von Infektionen der Atemwege, einschließlich Influenza, zu verringern. Dieser Vorteil kann auf eine niedrigere Virusreplikationsrate und verringerte Konzentrationen entzündungsfördernder Zytokine nach Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zurückzuführen sein.

Mangelerscheinungen

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle in nahezu allen Bereichen der Gesundheit. Deshalb ist es unbedingt erforderlich, regelmäßig der Sonne ausgesetzt zu sein und reichlich Vitamin-D-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Untersuchungen zeigen, dass ein niedriger Vitamin D-Gehalt mit einer Reihe chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde, darunter:

  • Osteoporose
  • koronare Herzerkrankung
  • Diabetes
  • Autoimmunerkrankungen
  • Krebs

Niedrige Vitamin D-Spiegel können auch Ihr tägliches Leben zerstören und eine Reihe negativer Nebenwirkungen verursachen. Einige der häufigsten Symptome eines Mangels sind:

  • die Schwäche
  • chronische Müdigkeit
  • Depression
  • Schlafstörungen
  • Angst
  • schwache oder gebrochene Knochen
  • geschwächtes Immunsystem
  • Entzündung und Schwellung

Wenn bei Ihnen eines der oben genannten Symptome auftritt oder Sie andere Bedenken hinsichtlich Ihres Vitamin-D-Status haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen lassen sollten.

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Wie man mehr in die Ernährung bekommt

Während Sie Zeit in der Sonne verbringen, ist dies die beste Option, um Vitamin-D-Mangel abzuwehren. Sie können jedoch auch die Aufnahme von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln erhöhen, um Ihren Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten. Streben Sie ein bis zwei Portionen Vitamin-D-Lebensmittel pro Tag an und versuchen Sie, eine gute Mischung aus Vitamin-D-Gemüse, Milchprodukten und fettem Fisch zu verwenden, um neben Vitamin D eine breite Palette wichtiger Mikronährstoffe aufzunehmen.

Für diejenigen, die keinen Fisch konsumieren, kann es etwas schwieriger sein, genug Vitamin D allein aus Nahrungsquellen zu beziehen. Es gibt jedoch immer noch viele Optionen für Vitamin-D-Lebensmittel für Vegetarier und Veganer.

Neben fettem Fisch und Leber ist Vitamin D auch in Quellen wie Eiern und Pilzen sowie in angereicherten Produkten wie Getreide, Saft und Milchprodukten enthalten.

Vitamin D-Präparate sind ebenfalls erhältlich und können eine Megadosis Vitamin D enthalten, damit Sie Ihre Bedürfnisse in nur einer Portion erfüllen können. Wenn Sie einen Mangel haben, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob eine Vitamin-D-Ergänzung erforderlich ist oder ob Sie Ihren Bedarf allein durch Vitamin-D-Lebensmittel decken können.

Wenn Sie sich für ein Vitamin-D-Präparat entscheiden, entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für ein hochwertiges Multivitaminpräparat auf Lebensmittelbasis und finden Sie eine Form, bei der Vitamin D3 anstelle von Vitamin D2 verwendet wird, um die Absorption zu maximieren.

Sind Sie bereit, mehr Lebensmittel mit Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre tägliche Dosis erhalten? Hier sind einige gesunde und köstliche Rezepte mit vitamin D-reichen Lebensmitteln, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl das Hinzufügen einer Vielzahl von vitamin D-reichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung das Risiko eines Mangels verringern kann, ist es am besten, diese Vitamin D-Lebensmittel nach Möglichkeit mit regelmäßiger Sonneneinstrahlung zu kombinieren. In einigen Fällen kann auch eine Ergänzung erforderlich sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Anforderungen erfüllen.

Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um den besten Behandlungsverlauf für Sie zu bestimmen.

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es zusammen mit gesunden Fetten Ihrer Wahl eingenommen werden , um die Absorption zu maximieren. Ghee, Kokosöl, grasgefütterte Butter, Olivenöl extra vergine, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Optionen, um die Bioverfügbarkeit von Vitamin D zu verbessern.

Denken Sie außerdem daran, dass eine Vitamin-D-Toxizität möglich ist, obwohl sie in der Regel eher durch Nahrungsergänzung als durch Sonneneinstrahlung oder Nahrungsquellen verursacht wird.

Hohe Dosen einer Vitamin-D-Supplementierung können Symptome wie Erbrechen, Schwäche, Übelkeit und häufiges Wasserlassen verursachen. Wenn Sie sich für die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten entscheiden, halten Sie sich unbedingt an die empfohlene Dosierung, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Abschließende Gedanken

  • Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das an vielen Aspekten der Gesundheit beteiligt ist.
  • Es wird hauptsächlich durch Sonnenlicht gewonnen, kann aber auch aus Nahrungsquellen wie fettem Fisch, Milchprodukten, Pilzen, Eiern und mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln stammen. Mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Lebensmittel können dazu beitragen, die Nährstoffe wirksamer zu machen.
  • Das Erhalten von genügend Vitamin D in jedem Alter kann mit einer besseren Knochengesundheit, einer verbesserten Gewichtskontrolle, einer verbesserten Gehirnfunktion, einer erhöhten Immunfunktion und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein.
  • Umgekehrt kann ein Mangel an diesem Schlüsselvitamin mit chronischen Erkrankungen und Symptomen wie Schwäche, Müdigkeit und Depression verbunden sein.
  • Wenn Sie ein paar Vitamin-D-Lebensmittel pro Tag essen, können Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen und das Risiko eines Mangels verringern.