Ernährung

Richtlinien für vegane Ernährungspläne, Lebensmittelliste und Vorteile

Veganer verzichten aus verschiedenen Gründen auf den Verzehr aller tierischen Produkte. Dazu gehören in der Regel eine bessere Gesundheit, ein erhöhter Gewichtsverlust, der Schutz vor chronischen Krankheiten oder Umwelt- und ethische Bedenken.

Im Gegensatz dazu konsumiert der durchschnittliche Amerikaner jedes Jahr mehr als 200 Pfund Fleisch und Geflügel, was etwa dem Dreifachen des globalen Durchschnitts entspricht. Darüber hinaus konsumiert der durchschnittliche Erwachsene, der in den USA lebt, jährlich 607 Pfund Milch, Käse und andere Milchprodukte sowie rund 79 Pfund Fett pro Jahr, was satte 22 Pfund mehr ist als in den 1980er Jahren.

Eine vegane Ernährung ist eine Möglichkeit, die Gefahren von herkömmlichem Fleisch und Milchprodukten zu vermeiden. Sie fragen sich, was Sie vegan essen sollen, ist eine vegane Ernährung gesund und was sind die Vorteile? Lesen Sie diesen umfassenden Leitfaden zur veganen Ernährung für Anfänger für alles, was Sie wissen müssen.

Was ist eine vegane Ernährung?

Veganer sind Vegetarier, die noch einen Schritt weiter gehen und alle tierischen Produkte – einschließlich Eier, Milchprodukte und Honig – in ihrer Ernährung meiden.

Viele Veganer verpflichten sich, mehr pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu essen. Die meisten essen nicht nur weniger tierische Produkte, sondern beschränken auch ultra-verarbeitete Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate, zuckerhaltige Getränke und Fertiggerichte.

Es gibt verschiedene Variationen und Definitionen, wenn es um Vegetarismus geht. Hier sind die häufigsten:

  • Vegan: Verzichtet auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Honig.
  • Vegetarisch: Befolgen Sie eine pflanzliche Ernährung, die Eier und / oder Milchprodukte enthalten kann.
  • Pescatarian : Bezieht sich auf eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Getreide, Bohnen, Eiern, Milchprodukten und Fisch ist, schließt jedoch Fleisch und Geflügel aus.
  • Roher Veganer: Besteht aus rohen Lebensmitteln (normalerweise alle vegan), die nicht über 46 ° C erhitzt wurden. Wenn Sie sich für eine vegane Rohkost entscheiden, dürfen Sie nur begrenzte Lebensmittel essen, was es schwierig machen kann langfristig bleiben.

Gemeinsame Lebensmittel

Obst und Gemüse gelten im Allgemeinen als Hauptzutaten in einer typischen veganen Mahlzeit.

Ein gesundes veganes Frühstück kann beispielsweise aus Haferflocken, Obst, Nüssen, Kokosmilch und Samen bestehen. Zum Mittagessen könnten es Reis und Bohnen mit einem Salat sein. Im Laufe des Tages können Veganer Nüsse, rohes Gemüse, Hummus und mehr Obst essen. Und zum Abendessen sind Lebensmittel wie Tofu, Bohnen, Getreide oder Süßkartoffeln üblich.

Abhängig von der genauen Art der pflanzlichen Ernährung, die jemand befolgt, können einige der Zutaten auf einer veganen Ernährungsliste Folgendes umfassen:

  • Früchte: Äpfel, Orangen, Birnen, Ananas, Bananen, Pfirsiche
  • Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis, Kartoffeln, Zucchini, Auberginen
  • Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Pistazien
  • Samen: Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen
  • Protein Foods: Tofu, Tempeh, Natto, Nährhefe
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
  • Vollkornprodukte: Hafer, Gerste, Buchweizen, Quinoa, Couscous
  • Gesunde Fette: Oliven, Avocados, nicht raffinierte Pflanzenöle
  • Milch auf pflanzlicher Basis: Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch, Cashewmilch
  • Kräuter und Gewürze: schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Knoblauchpulver

Beachten Sie, dass einige dieser Lebensmittel, wenn Sie ein roher Veganer sind, weiter eingeschränkt sind. Lebensmittel, die in begrenzten Mengen auf einer veganen Diät erlaubt sind, schließen diejenigen ein, die nicht über 115º F erhitzt wurden.

Lebensmittel zu vermeiden

Veganer meiden Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Sie dürfen auch keinen Honig oder Produkte konsumieren, die aus tierischen Zutaten wie Gelatine hergestellt wurden.

Trotz des Ausschlusses von Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Fisch sind nicht alle veganen Diäten identisch, da Sie tierische Lebensmittel vermeiden und dennoch viele ungesunde Zutaten wie Weißbrot, raffinierte Öle und viel Zucker konsumieren können. Eine gesunde vegane Ernährung sollte jedoch größtenteils aus unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln bestehen.

Lebensmittel, die auf eine vegane Ernährung beschränkt sind, umfassen:

  • Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleischbison, Lamm
  • Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente, Gans
  • Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Sardellen, Makrele
  • Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter
  • Eier
  • Honig
  • Inhaltsstoffe auf tierischer Basis: Schmalz, Gelatine, Kasein, Karminrot

Nutzen für die Gesundheit

1. Sie werden wahrscheinlich Gewicht verlieren

Viele Menschen wechseln zu einem veganen Diätplan zur Gewichtsreduktion. Dies liegt daran, dass eine Umstellung Ihrer Ernährung auf mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel eine wirksame Strategie zur Verringerung der Kalorienaufnahme sein kann. In der Tat haben Querschnittsstudien an Vegetariern und Veganern gezeigt, dass insbesondere Veganer tendenziell ein geringeres Körpergewicht haben.

Pflanzliche Lebensmittel sind nicht nur im Allgemeinen kalorienärmer, um den veganen Gewichtsverlust zu unterstützen, sondern sie sind auch typischerweise mit Ballaststoffen beladen. Ballaststoffe sind Nährstoffe, die sich langsam unverdaut durch den Körper bewegen und Sie satt fühlen lassen, um den Gewichtsverlust schnell anzukurbeln.

2. Verbesserte Darmgesundheit

Die „guten Bakterien“, aus denen das gesunde Mikrobiom eines Menschen besteht, benötigen neben Probiotika auch Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln, um zu gedeihen. Der Verzehr einer pflanzlichen Ernährung kann es einfacher machen, genügend Präbiotika und Probiotika zu erhalten, um eine gesunde Darmumgebung aufrechtzuerhalten. Jüngste Studien haben gezeigt, welche Rolle Mikroben im Darm bei zahlreichen Aspekten der Gesundheit spielen, von der Kalorienverbrennung bis hin zur geistigen Schärfe.

Ein 2014 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichter Bericht besagt:

Das vegane Darmprofil scheint in mehreren Merkmalen einzigartig zu sein, einschließlich einer verringerten Häufigkeit von Pathobionten und einer größeren Häufigkeit von Schutzarten. Reduzierte Entzündungsniveaus können das Hauptmerkmal sein, das die vegane Darmmikrobiota mit schützenden gesundheitlichen Auswirkungen verbindet.

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2019 eine Verbesserung der Darmgesundheit, selbst wenn eine kurzfristige vegane Ernährung eingehalten wurde. Laut Diabetologia ergab die Studie, dass der vegane Ernährungsplan die Darmmikroben im Zusammenhang mit verschiedenen Gesundheitsmerkmalen, einschließlich der Körperzusammensetzung und der Blutzuckerkontrolle, verbesserte.

3. Höhere Aufnahme von Antioxidantien und Enzymen

Eine gesunde vegane Ernährung enthält oft eine Vielzahl von Obst und Gemüse, oft in roher Form. Dies kann viele schützende Antioxidantien und Enzyme liefern , die Schäden durch freie Radikale bekämpfen, um vor Krankheiten zu schützen.

Studien zeigen, dass Antioxidantien Entzündungen reduzieren und zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes beitragen können. Antioxidantien können auch Symptome von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, entzündlichem Darmsyndrom und Lupus lindern.

4. Schutz gegen das metabolische Syndrom

Wenn Sie es richtig machen, kann ein gesunder veganer Ernährungsplan Ihnen helfen, sich vor Risikofaktoren für das metabolische Syndrom wie Bluthochdruck, Diabetes und Insulinresistenz zu schützen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht jede vegane Ernährung diesen Vorteil hat. Die Qualität der Kohlenhydrate in der Ernährung eines Menschen und die gesamte Nährstoffaufnahme sind starke bestimmende Faktoren.

Der Konsum von mehr Vollwertkost und minimal verarbeiteten Zutaten als Teil einer veganen Ernährung kann helfen, Entzündungen zu senken, den Hormonspiegel auszugleichen und eine bessere Blutzuckerkontrolle zu fördern. Dies könnte vor einem Stoffwechselsyndrom schützen, das das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes verringern kann.

5. Weniger Auswirkungen auf die Umwelt

Nach Angaben der Environmental Protection Agency verursachen Land- und Forstwirtschaft sowie andere Landnutzungen jedes Jahr 24 Prozent der weltweiten Treibhausgasemissionen. Dies ist hauptsächlich auf den Anbau von Pflanzen und Vieh sowie auf die Entwaldung zurückzuführen. Dieser Begriff bezieht sich auf die Rodung von Wäldern, um mehr Land zu haben damit das Vieh lebt.

In dieser Schätzung ist nicht einmal das Kohlendioxid enthalten, das Ökosysteme jedes Jahr auf andere Weise im Zusammenhang mit der Viehwirtschaft aus der Atmosphäre entfernen, beispielsweise durch Verarbeitung und Transport tierischer Produkte oder durch die Auswirkungen der Entwaldung auf tote organische Stoffe und Böden.

Sie spiegelt auch nicht die schwerwiegenden Probleme des Abflusses von Giftmüll aus Fabrikfarmen wider, die dazu führen, dass Chemikalien und Umweltverschmutzung in die Wasserversorgung gelangen. Darüber hinaus können Bedenken wie Hormone und Antibiotika, die in der Vieh- und Milchindustrie eingesetzt werden, auch Auswirkungen auf das Ökosystem haben.

Der Verzehr von weniger tierisch gezüchteten tierischen Produkten und der Kauf nachhaltigerer Produkte hat mehrere ökologische Vorteile. Für manche Menschen sind sie aus diesen Gründen motiviert genug, tierische Produkte aus ihrer Ernährung herauszuschneiden.

Planen Sie Richtlinien

Eine ausgewogene vegane Ernährung muss nicht schwierig sein. Hier sind einige einfache Schritte, auf die Sie sich konzentrieren sollten. Dies sind die Eckpfeiler der Gesundheit, unabhängig von Ihren Vorlieben:

  • Steigern Sie Ihren Verzehr von Vollwertkost, insbesondere Obst und Gemüse.
  • Essen Sie weniger Junk und kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel. Mit anderen Worten, schneiden Sie die Mehrheit der verarbeiteten, verpackten Lebensmittel (auch vegane Sorten) aus Ihrer Ernährung.
  • Variieren Sie die Arten von pflanzlichen Protein-Lebensmitteln in Ihrer Ernährung, wenn Sie tierische Lebensmittel essen. Mit der industriellen Produktion von Fleisch und hyperverarbeiteten Lebensmitteln sind die Möglichkeiten, nicht pflanzliche Lebensmittel zu essen, überwältigend geworden. Dies macht das Überessen von Fleisch, Käse und tierischen Fetten einfacher als je zuvor. Versuchen Sie daher, regelmäßig mehr pflanzliche Proteine ​​(wie Hülsenfrüchte ) in Ihre Ernährung aufzunehmen.
  • Üben Sie achtsames Essen, indem Sie die Portionskontrolle üben, die Menge essen, die Ihr Körper wirklich benötigt, um mit Energie versorgt zu bleiben, und aus Komfortgründen das Essen vermeiden. Durch achtsames Essen können Sie sicherstellen, dass Sie nicht ständig zu viel essen, egal ob es sich um veganes Essen handelt oder nicht.
  • Experimentieren Sie mit neuen veganen Rezepten, um die Qualität und Vielfalt Ihrer Ernährung zu verbessern, indem Sie neue Zutaten in Ihren Speiseplan aufnehmen. Schauen Sie sich diese einfachen veganen Diätrezepte an, um loszulegen.

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Risiken

Bei sorgfältiger Planung und Durchführung kann eine vegane Ernährung für die meisten Menschen gesund sein. Es ist jedoch nicht immer eine gute Idee für alle. Studien zeigen, dass Veganer ein höheres Risiko für einige Nährstoffmängel haben, insbesondere diejenigen, die verarbeitete Diäten konsumieren oder mit anderen Gesundheitszuständen zu kämpfen haben, die die normale Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können.

Insbesondere Veganer müssen die Aufnahme von Protein, Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren sorgfältig überwachen. Die Einnahme eines Multivitamins kann eine gute Option sein, um Ihre Ernährung abzurunden und vor Nährstoffmängeln zu schützen.

Denken Sie daran, dass bestimmte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Getreide auch Verbindungen enthalten können, die als Antinährstoffe bezeichnet werden und an Mineralien im Körper binden und deren Absorption blockieren können. Das Einweichen, Keimen und Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren.

Schließlich ist auch zu beachten, dass nicht alle veganen Diätnahrungsmittel gesund sind. Tatsächlich gelten viele Junk-Foods technisch als „vegan“, werden jedoch mit Zucker, Konservierungsstoffen, künstlichen Aromen und Transfetten gefüllt, die bei einer gesunden Ernährung vermieden werden sollten, ob vegan oder nicht.

Vorsichtsmaßnahmen

Am Ende des Tages sind wir alle anders. Es ist wichtig, darauf zu achten, wie sich Ihre Ernährung auf Sie auswirkt, und Änderungen vorzunehmen, die darauf basieren, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert.

Trotz der vielen potenziellen Vorteile einer veganen Ernährung ist es möglicherweise nicht für jeden geeignet, da eine sorgfältige Planung und Vorbereitung erforderlich ist, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen. Eine Ergänzung kann auch erforderlich sein, um Nährstoffmängel zu vermeiden, da bestimmte Vitamine und Mineralien hauptsächlich in Fleisch und tierischen Zutaten enthalten sind.

Einige Variationen anderer beliebter Ernährungspläne sind möglicherweise auch schwieriger zu befolgen, wenn sie mit einer veganen Ernährung kombiniert werden. Beispielsweise kann eine vegane Bodybuilding-Diät Änderungen erfordern, um den Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden und das Muskelwachstum zu fördern. Ebenso kann eine vegane Ketodiät eine größere Herausforderung darstellen, da viele fettreiche Lebensmittel nicht veganerfreundlich sind.

Symptome wie niedrige Energieniveaus, Schwäche, Haarausfall und Müdigkeit können alle mit Nährstoffmängeln verbunden sein. Wenn diese oder andere Nebenwirkungen nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung auftreten, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden.

Abschließende Gedanken

  • Was ist eine vegane Ernährung? Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig.
  • Zu den Vorteilen einer veganen Ernährung zählen Gewichtsmanagement, Herzgesundheit, reduziertes Risiko für ein metabolisches Syndrom, hohe Aufnahme von Antioxidantien und verbesserte Darmgesundheit.
  • Andererseits kann eine vegane Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Nährstoffmängel verbunden sein. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Antinährstoffe, die die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinträchtigen können.
  • Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und eine ausgewogene, ausgewogene Ernährung mit überwiegend ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu befolgen, unabhängig davon, ob Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden oder nicht.