Ernährung

Vitamin B12 Vorteile und Mangelerscheinungen

Haben Sie Probleme mit Müdigkeit, niedrigem Energieniveau, Stimmungsschwankungen und mangelnder Konzentration? Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie mit einem Vitamin-B12-Mangel zu tun haben. Wenn das der Fall ist, bist du nicht allein.

Ungefähr 40 Prozent der Menschen haben einen niedrigen Vitamin B12-Spiegel, ein Problem, das angegangen werden muss, da dies ein essentielles Vitamin für die Produktion von roten Blutkörperchen und DNA ist, ganz zu schweigen von den damit verbundenen Vorteilen von Vitamin B12. 

Der Vitamin-B12-Mangel gilt als einer der weltweit führenden Nährstoffmängel. Eine Studie aus dem Jahr 2004 zeigt, dass er in vielen Teilen der Welt, einschließlich den USA, Indien, Mexiko, Mittelamerika, Südamerika und den USA, ein großes Gesundheitsproblem darstellt bestimmte Gebiete in Afrika.

Dies ist eine große Sache, da B12 eine wichtige Rolle bei so vielen Körperfunktionen spielt. Genau deshalb ist es wichtig, dass wir genügend Vitamin B12-Lebensmittel in unsere Ernährung aufnehmen.

Was macht es also? Dieser essentielle Nährstoff beeinflusst Ihre:

  • Stimmung
  • Energielevel
  • Erinnerung
  • Herz
  • Haut
  • Haar
  • Verdauung
  • und mehr

Es ist auch ein essentielles Vitamin für:

  • gegen Nebennierenermüdung
  • Verbesserung der perniziösen Anämie und der megaloblastischen Anämie
  • Nutzen mehrerer Stoffwechselfunktionen, einschließlich Enzymproduktion, DNA-Synthese und Hormonhaushalt 
  • Aufrechterhaltung eines gesunden Nerven- und Herz-Kreislaufsystems

Aufgrund seiner weitreichenden Rolle im Körper kann ein Mangel an diesem essentiellen Vitamin zu einer Reihe von Symptomen führen, darunter:

  • chronische Müdigkeit
  • Stimmungsstörungen wie Depressionen
  • chronischer Stress oder heruntergekommenes Gefühl

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 kommt tatsächlich in vielen Formen vor und enthält das Mineral Kobalt, weshalb Verbindungen mit Vitamin B12 gemeinsam als Kobalamine bezeichnet werden. Zwei Formen von B12, die im menschlichen Stoffwechsel aktiv sind, sind Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosylcobalamin.

Vitamin B12 kommt dem Zentralnervensystem in vielerlei Hinsicht zugute. Es trägt zur Erhaltung der Gesundheit von Nervenzellen bei – einschließlich derjenigen, die für die Signalübertragung von Neurotransmittern benötigt werden – und bildet die Schutzhülle für Nerven, die als Myelinscheide der Zelle bezeichnet wird.

Dies bedeutet, dass bei niedrigen B12-Spiegeln fast jede kognitive Funktion leiden kann.

Es hilft auch bei der Verdauung und der Herzgesundheit, so dass ein Mangel sowohl zu Verdauungsstörungen als auch zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen kann. Es kann in Nahrungsquellen, Hydroxocobalamin-Vitamin- B12-Injektionen oder als intramuskuläres Vitamin vorliegen.

Das Dietary Office des National Institute of Health (NIH) schätzt, dass zwischen 1,5 und 15 Prozent der Menschen in den USA einen Mangel an Vitamin B12 haben.

Andere Studien, wie eine im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2000 veröffentlichte, weisen darauf hin, dass diese Zahl möglicherweise noch höher ist und bis zu 39 Prozent der Bevölkerung möglicherweise an einem Vitamin-B12-Mangel leiden.

Vitamin B12 Vorteile

Frage mich, wie Vitamin B12 als gesundheitsförderndes Vitamin wirkt? Vitamin B12 wirkt auf folgende Weise als nützliche Substanz:

1. Hilft bei der Aufrechterhaltung des Energieniveaus

Vitamin B12 kommt Ihrem Stoffwechsel zugute, da es benötigt wird, um Kohlenhydrate im Körper in nutzbare Glukose umzuwandeln. Glukose aus Kohlenhydratnahrungsmitteln wird als Energieform verwendet. Dies ist der Grund, warum Menschen mit Mängeln häufig unter Müdigkeit leiden.

Untersuchungen zeigen, dass Vitamin B12 auch für die Signalübertragung von Neurotransmittern benötigt wird, die Ihren Muskeln hilft, sich zusammenzuziehen, und Ihnen Energie gibt, um Ihren Tag zu beginnen, ohne sich müde und erschöpft zu fühlen.

Menschen fragen sich oft, ob Vitamin B12 zur Gewichtsreduktion beiträgt. Da ein Mangel zu Trägheit, chronischer Müdigkeit sowie Stimmungs- und Appetitveränderungen führen kann, kann es schwierig sein, mit diesen Symptomen Gewicht zu verlieren oder zu halten.

Es ist nicht so, dass eine Erhöhung Ihres Vitamin B12-Spiegels allein zu einem Gewichtsverlust führt, aber die Korrektur eines Mangels kann Ihr Energieniveau steigern und Ihren Appetit regulieren, sodass Sie Ihre Gesundheitsroutine fortsetzen können.

2. Verhindert Gedächtnisverlust und senkt das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen

Ein Vitamin B12-Mangel kann verschiedene neurologische und psychiatrische Störungen verursachen. Wegen seiner Rolle in Nerv Gesundheit und Neurotransmitter – Signalisierung, zeigen Studien , dass Vitamin B12 kognitive Funktion zugute kommt und verwendet wird, um das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen zu senken, einschließlich Alzheimer-Krankheit und Demenz.

Eine in International Psychogeriatrics veröffentlichte systematische Übersicht untersuchte 43 Studien , in denen der Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und kognitiven Beeinträchtigungen oder Demenz untersucht wurde, sowie 17 Studien, in denen die Wirksamkeit der Vitamin B12-Therapie bei diesen kognitiven Erkrankungen beschrieben wurde.

Die Forscher fanden heraus, dass niedrige Vitamin B12-Spiegel mit Alzheimer, vaskulärer Demenz und Parkinson assoziiert sind. Darüber hinaus waren B12-Präparate bei der Korrektur eines biochemischen Mangels und einer verbesserten Wahrnehmung bei Patienten mit bereits bestehendem Vitamin-B12-Mangel wirksam.

3. Steigert die Stimmung und hilft dem Nervensystem, richtig zu funktionieren

Einer der am meisten erforschten Vorteile von Vitamin B12 ist seine Fähigkeit, bei der gesunden Regulierung des Nervensystems zu helfen, einschließlich der Reduzierung von Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen.

Studien belegen, dass Vitamin B12 zusammen mit Folsäure als Hauptdeterminante für den Ein-Kohlenstoff-Metabolismus benötigt wird, der die Verbindung SAM-e ( S-Adenosylmethionin) produziert. SAM-e ist entscheidend für die neurologische Funktion im Umgang mit Stress und Stimmungsregulation.

Vitamin B12 wird auch für Konzentrations- und kognitive Prozesse wie das Lernen benötigt, sodass ein Mangel zu Konzentrationsschwierigkeiten und einem erhöhten Risiko für Aufmerksamkeitsstörungen führen kann.

4. Spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit

Vitamin B12 wirkt sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus. Dies ist wichtig, da Herzkrankheiten derzeit weltweit die häufigste Todesursache sind.

Vitamin B12 hilft bei der Reduzierung erhöhter Homocysteinspiegel, die heute als Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen gelten. Homocystein ist eine Aminosäure und sein Blutspiegel wird durch den Blutspiegel von B-Komplex-Vitaminen, einschließlich B12, beeinflusst.

Vitamin B12 schützt vor Herzerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall, indem es den hohen Homocysteinspiegel im Blut senkt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass B12 bei der Kontrolle von hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck helfen kann.

B-Vitamine sind auch in der Lage, atherosklerotische Erkrankungen zu kontrollieren, bei denen bei jemandem eine gefährliche Plaquebildung in den Arterien auftritt.

5. Wird für gesunde Haut und Haare benötigt

Vitamin B12 ist wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel, da es eine wichtige Rolle bei der Zellreproduktion spielt. Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin B12 die Gesundheit der Haut fördert, indem es Rötungen, Trockenheit, Entzündungen und Akne-Makel reduziert – und bei Psoriasis und Ekzemen auf die Haut aufgetragen werden kann.

Es kann auch Haarausfall reduzieren und dazu beitragen, dass die Nägel stärker werden.

6. Hilft bei der Verdauung

Aufgrund seiner Rolle bei der Unterstützung der Produktion von Verdauungsenzymen wird B12 benötigt, um einen gesunden Stoffwechsel und den Abbau von Nahrungsmitteln im Magen zu unterstützen.

Eine der Möglichkeiten, wie Vitamin B12 der Verdauung zugute kommt? Es ist erwiesen, dass es dabei hilft, gesunde Bakterien in der Darmumgebung zu fördern.

Die Beseitigung schädlicher Bakterien im Verdauungstrakt – und gleichzeitig das Vorhandensein nützlicher Bakterien – verhindert Verdauungsstörungen wie entzündliche Darmerkrankungen oder Candida.

7. Für eine gesunde Schwangerschaft erforderlich

Vitamin B12 wird benötigt, um Nukleinsäure oder DNA zu erzeugen – das genetische Grundmaterial, das zur Herstellung des gesamten Körpers verwendet wird. Daher ist der Nährstoff nicht nur ein Schlüsselnährstoff für Wachstum und Entwicklung, sondern ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Schwangerschaft.

Vitamin B12 interagiert auch mit Folsäure im Körper, sodass es das Risiko von Geburtsfehlern wie Neuralrohrdefekten senken kann. Wenn die B12-Versorgung einer schwangeren Frau niedrig ist, bleibt das für die DNA-Synthese benötigte Folat gefangen und die Zellreplikation ist beeinträchtigt.

Studien berichten über ein zwei- bis vierfach erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte mit niedrigem Vitamin B12-Status.

8. Kann helfen, Krebs zu verhindern

Die Supplementierung mit Vitamin B12 wird derzeit untersucht, um das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken, insbesondere bei Einnahme von Folsäure.

Einige vorläufige Untersuchungen zeigen, dass Vitamin B12 dem Immunsystem ausreichend zugute kommt, um potenziell zur Vorbeugung von Krebs, einschließlich Gebärmutterhals- Prostata- und Dickdarmkrebs, beizutragen. Eine Studie in dem veröffentlichten International Journal of Cancer festgestellt , dass niedriger B12 – Spiegel erhöht das Risiko von Magenkrebs.

Untersuchungen aus dem Jahr 1999 ergaben, dass der B12-Status die Brustkrebsentstehung beeinflussen kann, was ihn zu einem möglichen Risikofaktor für die Prävention von Brustkrebs macht.

9. Hilft bei der Produktion roter Blutkörperchen und beugt Anämie vor

Vitamin B12 wird benötigt, um ein gesundes Niveau an roten Blutkörperchen zu erreichen. Es hilft, eine Art von Anämie zu verhindern, die als Megaloblastenanämie bezeichnet wird und auch als Vitamin-B12-Mangelanämie bekannt ist und zu Symptomen wie chronischer Müdigkeit und Schwäche führt.

Von der Mayo Clinic veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Reihe von Personen mit B12-Mangel an einer klassischen Megaloblastenanämie leiden können, einer Bluterkrankung, die auftritt, wenn das Knochenmark große, abnormale rote Blutkörperchen oder Megaloblasten produziert.

Eine Autoimmunerkrankung namens perniziöse Anämie ist eine Art von megaloblastischer Anämie, die auftritt, wenn der Körper Vitamin B12 nicht richtig aufnehmen kann. Berichte beschreiben die Behandlung von perniziöser Anämie mit therapeutischen Dosen von B12, entweder durch intramuskuläre Injektionen oder oral.

B12 Mangel

Ein Vitamin-B12-Mangel kann schwer zu erkennen sein, insbesondere wenn man bedenkt, wie häufig die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels auftreten können, z. B. Müdigkeit oder Unkonzentriertheit.

Symptome können sein:

  • Ständig müde oder chronisch müde
  • Muskelschmerzen und Schwäche
  • Gelenkschmerzen
  • Atembeschwerden oder Atemnot
  • Schwindlig fühlen
  • Schlechtes Gedächtnis
  • Unfähigkeit, sich gut zu konzentrieren
  • Stimmungsschwankungen wie erhöhte Depressionen und Angstzustände
  • Anormale Herzprobleme wie Herzklopfen
  • Schlechte Zahngesundheit, einschließlich Zahnfleischbluten und Mundschmerzen
  • Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfall oder Krämpfe
  • Ein schlechter Appetit
  • Ein schwerwiegenderer Mangel kann auch eine Form der Anämie verursachen, die als perniziöse Anämie bezeichnet wird. Diese schwerwiegende Erkrankung kann zu Gedächtnisverlust, Verwirrung und sogar zu langfristiger Demenz führen.

Wer ist am stärksten von einem Mangel bedroht?

  • Ältere Erwachsene, die dazu neigen, die Verdauung zu beeinträchtigen, sind eine der anfälligsten Bevölkerungsgruppen. Dies liegt daran, dass ältere Menschen dazu neigen, weniger Magensäure zu produzieren, die zur richtigen Umwandlung des Vitamins benötigt wird.
  • Menschen, die kein Fleisch essen
  • Raucher sind einem höheren Risiko ausgesetzt, da Nikotin die Absorption blockieren kann.
  • Alkoholiker
  • Menschen mit Anämie
  • Menschen mit Verdauungsstörungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn

Lebensmittel

Tierfutter sind die besten Nahrungsquellen für Vitamin B12, einschließlich:

  • Bio-Milchprodukte aus Gras
  • käfigfreie Eier
  • grasgefüttertes Fleisch
  • wild gefangener Fisch
  • Bio-Geflügel
  • Orgelfleisch

Pflanzliche Lebensmittel enthalten laut NIH von Natur aus kein Vitamin B12, es sei denn, sie sind synthetisch angereichert.

Vitamin B12 ist bis zu einem gewissen Grad in angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln wie Hefe, angereicherten Getreideprodukten und Algen-Meeresgemüse enthalten. Es wird jedoch angenommen, dass die meisten davon nicht annähernd so resorbierbar sind wie natürliche tierische Quellen.

Obwohl die genaue Absorptionsrate von der Verdauungsgesundheit der Person abhängt, sind hier die wichtigsten Nahrungsquellen, die Vitamin B12 liefern:

  1. Rinderleber : 1 Unze: 20 Mikrogramm (über 300 Prozent DV)
  2. Sardinen : 3 Unzen: 6,6 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  3. Atlantische Makrele : 3 Unzen: 7,4 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  4. Lamm : 3 Unzen: 2,7 Mikrogramm (45 Prozent DV)
  5. Wild gefangener Lachs : 3 Unzen: 2,6 Mikrogramm (42 Prozent DV)
  6. Nährhefe : 1 Esslöffel: 2,4 Mikrogramm (40 Prozent DV)
  7. Feta-Käse : 0,5 Tasse: 1,25 Mikrogramm (21 Prozent DV)
  8. Grasgefüttertes Rindfleisch : 3 Unzen: 1,2 Mikrogramm (20 Prozent DV)
  9. Hüttenkäse : 1 Tasse: 0,97 Mikrogramm (16 Prozent DV)
  10. Eier : 1 groß: 0,6 Mikrogramm (11 Prozent DV)

Ergänzungen und Dosierung

Vitamin B12 kann in Tablettenform, als Tropfen unter die Zunge (als sublinguales B12 bezeichnet), als Mundsprayform, als Gelformulierung oder sogar in Form einer Injektion eingenommen werden.

Sie können jede dieser Arten von Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmitteln verwenden, aber stellen Sie sicher, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Produkt aus einer seriösen Quelle auswählen. Wenn Sie neugierig auf B12-Injektionen sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Bestätigung eines Mangels und wie Sie diesen Vorgang durchführen können.

Denken Sie daran, dass ältere Erwachsene manchmal besser mit Tropfen und oralen Sprayformen von B12 ergänzen, weil sie Probleme mit der Aufnahme des Vitamins im Magen haben.

Für Erwachsene, die ihren B-Vitaminspiegel mit etwas anderem als Vollwertkost steigern möchten, nehmen Sie B12 als Teil einer B-Komplex-Ergänzung auf Basis von Vollwertkost oder eines hochwertigen Multivitamins auf Vollwertkostbasis. Diese enthalten das gesamte Spektrum an B-Vitaminen, die alle im Körper zusammenarbeiten, um Funktionen auszuführen und sich gegenseitig auszugleichen. Daher wird dieser Gruppe der „komplexe“ Name gegeben.

In einem Vitamin-B-Komplex-Präparat finden Sie andere wichtige B-Vitamine – wie Biotin, Thiamin, Niacin und  Riboflavin – die einander erfordern, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Im Vergleich zu anderen Vitaminen benötigen wir keine sehr große Menge an Vitamin B12, aber wir müssen unsere Vorräte fast jeden Tag auffüllen. B-Vitamine sind wasserlöslich und können leicht aus dem Körper ausgeschwemmt werden. Um also die empfohlene Menge im Blutkreislauf aufrechtzuerhalten und einen Vitamin-B12-Mangel zu verhindern, müssen wir häufig Nahrungsquellen für B-Vitamine zu uns nehmen.

Das NIH berichtet, dass die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B12 beträgt :

  • Säuglinge 0–6 Monate: 0,4 Mikrogramm
  • Säuglinge 7–12 Monate: 0,5 Mikrogramm
  • Kleinkinder 1–3 Jahre: 0,9 Mikrogramm
  • Kinder von 4 bis 8 Jahren: 1,2 Mikrogramm
  • Kinder von 9 bis 13 Jahren: 1,8 Mikrogramm
  • Erwachsene Männer und Frauen über 14 Jahre: 2,4 Mikrogramm
  • Schwangere: 2,6 Mikrogramm
  • Stillende Frauen: 2,8 Mikrogramm

Das NIH empfiehlt Erwachsenen über 50 Jahren, täglich ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, zwischen 25 und 100 Mikrogramm pro Tag einzunehmen, da gezeigt wurde, dass diese Menge bei älteren Menschen einen gesunden Vitamin-B12-Spiegel aufrechterhält.

Rezepte

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind tierische Produkte wie Bio-Fleisch und wild gefangener Fisch. Das Kochen mit Hefe ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Vitamin B12-Spiegel zu erhöhen, wenn Sie kein Fleisch essen.

Hier sind einige köstliche Rezepte, die eine gute Menge an Vitamin B12 enthalten:

Risiken und Nebenwirkungen

Die Aufnahme von Vitamin B12 kann behindert werden, wenn in der Vergangenheit Alkoholismus oder starkes Rauchen aufgetreten sind. Neben Alkohol und Nikotin kann der langfristige Einsatz von Antibiotika auch die Fähigkeit des Magens verringern, Vitamin B12 aufzunehmen und zu verwenden.

Aus diesem Grund kann jeder, der Medikamente zur Kontrolle der Magensäure verwendet hat, mit ihm oder seinem Arzt über die Notwendigkeit von Vitamin-B12-Präparaten sprechen.

Kaliumpräparate können auch die Aufnahme von Vitamin B12-Vorteilen verringern. Wenn Sie also große Mengen Kalium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, sollten Sie auf einen möglichen Vitamin B12-Mangel achten. Kalium aus Nahrungsquellen sollte kein Problem verursachen, aber sehr hohe Mengen können jemanden auf einen Vitamin-B12-Mangel einstellen.

Fazit

  • Vitamin B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff im Vitamin B-Komplex, den der Körper in kleinen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren.
  • Vitamin B12 fördert Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis, Ihr Herz, Ihre Haare, Ihre Haut und Ihre Verdauung. Es ist auch wichtig für die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen.
  • Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter chronische Müdigkeit, Nervenschäden, Stimmungsstörungen, neurodegenerative Störungen, Herzprobleme, Anämie und Neuralrohrdefekte bei Säuglingen.
  • Um einen Vitamin-B12-Mangel umzukehren, sollten Sie mehr natürliche Vitamin-B12-Quellen wie Rinderleber, Bio-Fleisch und wild gefangenen Lachs konsumieren. Sie sollten auch täglich ein Probiotikum einnehmen und an der Gesundheit Ihres Darms arbeiten, indem Sie entzündliche Lebensmittel eliminieren.
  • Wenn Sie aufgrund Ihrer Ernährungsgewohnheiten, Ihres Alters oder Ihres Gesundheitszustands Symptome eines Vitamin-B12-Mangels haben, sollten Sie eine B-Komplex-Ergänzung auf Basis von Vollwertkost in Betracht ziehen.