Ernährung

Vitamin C Vorteile und Dosierungsempfehlungen

Vitamin C ist reich an Obst und Gemüse sowie reich an Hautpflegeseren und Anti-Aging-Produkten. Es ist ein starker Mikronährstoff und ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Studien haben ergeben, dass Vitamin C von der Verlangsamung der Hautalterung bis zur Senkung des Cholesterinspiegels von innen nach außen vielen Aspekten der Gesundheit zugute kommt.

Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin kann Ihren Körper ernsthaft schädigen und Symptome wie eine beeinträchtigte Immunität, Gingivitis und leichte Blutergüsse verursachen. Umgekehrt kann es hilfreich sein, genug zu bekommen, um Krankheiten und Infektionen abzuwehren, die Eisenaufnahme zu verbessern und sogar das Risiko schmerzhafter Zustände wie Gicht zu verringern.

Wir wissen, dass Vitamin C dazu beitragen kann, die Symptome zu lindern und die Dauer der Krankenhausaufenthalte im Zusammenhang mit Erkältung und viraler Lungenentzündung zu verkürzen. Und einige in der medizinischen Gemeinschaft glauben, dass Vitamin C vielversprechend ist, um bei der Behandlung schwerwiegender viraler Nebenwirkungen von Grippe und anderen Viren zu helfen.

Interessanterweise wurde in einer Studie aus dem Jahr 2017 der Fall einer 20-jährigen Frau beschrieben, bei der ein virusinduziertes akutes Atemnotsyndrom, auch als ARDS bekannt, diagnostiziert wurde. Wenn die mechanische Beatmung fehlschlug, verabreichten die Krankenhausärzte eine hohe Dosis iv Vitamin C, die mit einer „schnellen Auflösung der Lungenverletzung“ und einer vollständigen Genesung verbunden war.

Es ist wichtig anzumerken, dass dies nur eine Fallstudie war. Und das bedeutet nicht, dass wir alle nach Megadosen von Vitamin C suchen sollten. Es bedeutet jedoch, dass wir mehr Forschung investieren sollten, um zu untersuchen, wie Vitamin C und andere natürliche Methoden bei globalen Ausbrüchen helfen können, möglicherweise Leben zu retten.

Lesen Sie weiter, um mehr über die möglichen Vorteile und Nebenwirkungen von Vitamin C zu erfahren und darüber, wie Sie sicherstellen können, dass Sie Ihre tägliche Dosis mit Vitamin C-Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Arten von Obst und Gemüse enthalten ist. Es wirkt als Antioxidans, um freie Radikale zu neutralisieren und das Risiko von Entzündungen und Krankheiten zu verringern.

Ihr Körper verwendet Vitamin C auch, um wichtige Verbindungen wie Kollagen zu synthetisieren , eine Art Strukturprotein, das Bindegewebe bildet und die Wundheilung unterstützt. Vitamin C wird auch zur Herstellung anderer Verbindungen wie L-Carnitin und Neurotransmitter benötigt.

Laufende Forschungen haben eine Vielzahl potenzieller Vitamin-C-Vorteile aufgedeckt und festgestellt, dass eine ausreichende Ernährung dazu beitragen kann, die Gesundheit der Haut zu verbessern, die Immunität zu stärken und sogar vor bestimmten Erkrankungen zu schützen.

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Leistungen

1. Hält starke antioxidative Eigenschaften

Antioxidantien sind Verbindungen, die eine zentrale Rolle für Gesundheit und Krankheit spielen. Sie helfen bei der Bekämpfung krankheitsverursachender freier Radikale, minimieren oxidativen Stress und schädigen Ihre Zellen. Studien zeigen, dass Antioxidantien auch bei der Behandlung und Vorbeugung mehrerer chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und sogar Krebs helfen können. ( 1 )

Vitamin C wirkt als Antioxidans im Körper und verhindert die Bildung freier Radikale, um Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen. Dies könnte weitreichende Vorteile bei der Prävention von Krankheiten haben. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von vitamin C-reichem Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für viele chronische Erkrankungen verbunden sein kann. ( 2 )

2. Hilft bei der Vorbeugung von Anämie

Anämie ist eine Erkrankung, die durch einen Mangel an gesunden roten Blutkörperchen gekennzeichnet ist und zu Anämiesymptomen wie Müdigkeit, Schwäche und Brustschmerzen führt. Obwohl es viele potenzielle Faktoren gibt, die Anämie verursachen können, ist einer der häufigsten ein Mangel an wichtigen Mikronährstoffen wie Vitamin B12 oder Eisen.

Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern, um eine Eisenmangelanämie zu verhindern. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Vitamin C zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um bis zu 67 Prozent steigern konnte. ( 3 ) Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie eine Portion eisenreicher Lebensmittel mit einigen Lebensmitteln mit Vitamin C, um Ihre Eisenaufnahme zu steigern.

3. Stärkt die Immunität

Einer der bekanntesten Vorteile von Vitamin C ist seine Fähigkeit, die Immungesundheit zu verbessern. Tatsächlich wird das Aufladen von Vitamin C-Lebensmitteln häufig als erste Verteidigungslinie während der Erkältungs- und Grippesaison eingesetzt.

Studien haben wiederholt die immunstärkenden Vorteile von Vitamin C bestätigt. Eine in den Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlichte Übersicht zeigte, dass die Zufuhr von ausreichend Vitamin C dazu beitragen kann, die Symptome zu lindern und die Dauer von Infektionen der Atemwege wie Erkältungen zu verkürzen. Darüber hinaus kann Vitamin C auch dazu beitragen, das Auftreten anderer Erkrankungen wie Lungenentzündung, Malaria und Durchfall zu verringern. ( 4 )

4. Verbessert die Herzgesundheit

Ihr Herz ist für die allgemeine Gesundheit unbedingt erforderlich. Als eines der wichtigsten Organe in Ihrem Körper arbeitet Ihr Herz unermüdlich daran, Ihre Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, indem es Blut durch Ihre Venen pumpt.

Wenn Sie mehr Vitamin C-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, die Gesundheit Ihres Herzens zu schützen und Herzerkrankungen vorzubeugen. Eine Überprüfung der Nationalen Universität für Gesundheitswissenschaften, die aus 13 Studien bestand, ergab, dass die tägliche Ergänzung mit 500 Milligramm Vitamin C den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel signifikant senkte. ( 5 )

In ähnlicher Weise ergab eine andere Humanstudie der Universität von Southampton, dass eine höhere Aufnahme von Vitamin C mit einem geringeren Risiko für den Tod durch Schlaganfall oder koronare Herzkrankheit verbunden war. ( 6 )

5. Fördert strahlende Haut

Ascorbinsäure oder Vitamin C ist ein häufiger Bestandteil in einer Vielzahl von Hautpflegeprodukten und Kosmetika. Vitamin C wirkt sich dank seines Antioxidantiengehalts durch verschiedene Mechanismen positiv auf die Gesundheit der Haut aus.

Da Vitamin C an der Kollagensynthese beteiligt ist, soll es die Hautalterung verlangsamen und vor Hautschäden und der Bildung freier Radikale durch UV-Strahlung schützen.

Darüber hinaus kann es auch einige Vitamin C-Vorteile für die Aufhellung und Hyperpigmentierung der Haut geben. Studien haben gezeigt, dass Vitamin C die Melaninproduktion unterdrücken kann, um dunkle Flecken und Flecken zu verhindern. ( 7 )

6. Reduziert das Gichtrisiko

Gicht ist eine schmerzhafte Form der Arthritis, die durch geschwollene und steife Gelenke gekennzeichnet ist. Es wird durch eine Ansammlung von Harnsäure in den Gelenken verursacht und betrifft am häufigsten den Fuß und den großen Zeh.

Studien zeigen, dass mehr Vitamin C zum Schutz vor Gicht beiträgt. Eine im Archiv für Innere Medizin veröffentlichte Studie verfolgte über einen Zeitraum von 20 Jahren fast 47.000 Männer und stellte fest, dass eine höhere Aufnahme von Vitamin C mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Gicht verbunden war. ( 8 )

Eine Überprüfung im Jahr 2011 ergab ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass eine Vitamin C-Supplementierung den Harnsäurespiegel im Blut signifikant senken konnte, was dazu beitragen kann, das Risiko von Gichtanfällen zu verringern. ( 9 )

Top Lebensmittel

Es gibt viele Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt, was es sehr einfach (und köstlich) macht, die tägliche Dosis einzunehmen. Insbesondere Obst und Gemüse sind hervorragende Möglichkeiten, um Ihre Aufnahme zu steigern.

Hier sind einige der besten Quellen für Vitamin C:

  • Kiwi : 1 Tasse enthält 164 Milligramm (273 Prozent DV)
  • Paprika: 1 Tasse, roh enthält 120 Milligramm (200 Prozent DV)
  • Orange: 1 Tasse enthält 95,8 Milligramm (160 Prozent DV)
  • Erdbeeren : 1 Tasse enthält 89,4 Milligramm (149 Prozent DV)
  • Papaya: 1 Tasse enthält 86,5 Milligramm (144 Prozent DV)
  • Ananas: 1 Tasse enthält 78,9 Milligramm (131 Prozent DV)
  • Grapefruit : 1 Tasse enthält 71,8 Milligramm (120 Prozent DV)
  • Brokkoli: ½ Tasse, gekocht enthält 50,6 Milligramm (84 Prozent DV)
  • Rosenkohl: ½ Tasse, gekocht enthält 48,4 Milligramm (81 Prozent DV)
  • Mango : 1 Tasse enthält 45,7 Milligramm (76 Prozent DV)
  • Tomaten: 1 Tasse enthält 18,9 Milligramm (32 Prozent DV)
  • Spinat: 1 Tasse, gekocht enthält 17,6 Milligramm (29 Prozent DV)

Dosierung

Die empfohlene Aufnahme von Vitamin C kann je nach Alter und Geschlecht variieren. Hier sind die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin C gemäß den National Institutes of Health: ( 10 )

  • 0–6 Monate: 40 Milligramm täglich
  • 7–12 Monate: 50 Milligramm täglich
  • 1–3 Jahre: 15 Milligramm täglich
  • 4–8 Jahre: 25 Milligramm täglich
  • 9–13 Jahre: 45 Milligramm täglich
  • 14–18 Jahre: 75 Milligramm täglich für Männer, 65 Milligramm täglich für Frauen
  • 19+ Jahre: 90 Milligramm täglich für Männer, 75 Milligramm täglich für Frauen

Personen, die rauchen, benötigen zusätzlich 35 Milligramm Vitamin C täglich. Der Vitamin C-Bedarf steigt auch bei schwangeren und stillenden Frauen auf 85 Milligramm bzw. 120 Milligramm.

Ähnlich wie andere Antioxidantien wie Astaxanthin oder Beta-Carotin sind auch Vitamin C-Präparate erhältlich, die in Form von Vitamin C-Pulver, Tabletten und Kapseln erhältlich sind. Mögliche Vorteile von Vitamin C-Tabletten sind eine erhöhte Immunität, eine bessere Hautgesundheit und ein geringeres Risiko für einen Mangel.

Es ist jedoch am besten, wenn Sie Ihr Vitamin C nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, sondern aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, es sei denn, dies wird von Ihrem Arzt empfohlen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel können nicht nur eine Auswahl anderer wichtiger Vitamine und Mineralien enthalten, sondern es besteht auch ein geringeres Risiko für Nebenwirkungen, die mit einer Supplementierung einhergehen können, wie z. B. ein erhöhtes Risiko für Nierensteine ​​bei Männern. ( 11 )

Es scheint jedoch keine ernsthaften Nebenwirkungen zu geben, selbst bei hohen Dosen von Vitamin C. Mit Ausnahme eines etwas höheren Risikos für Nierensteine ​​(nur bei Männern) können die meisten Erwachsenen sicher bis zu 2.000 Milligramm Vitamin C pro Tag einnehmen und höchstens sehr leichte Magenbeschwerden erleben. ( 12 )

Mangelerscheinungen

Ein schwerer Vitamin C-Mangel kann zu einer als Skorbut bezeichneten Erkrankung führen, die durch eine Störung der Synthese von Kollagen und Bindegewebe verursacht wird. ( 13 )

In der Vergangenheit war Skorbut unglaublich häufig und sogar tödlich. Tatsächlich war Skorbut im 18. Jahrhundert eine Haupttodesursache für britische Seeleute. ( 14 ) Skorbut ist heute weniger verbreitet, kann jedoch durch Grunderkrankungen verursacht werden, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, wie z. B. Verdauungsstörungen.

Eine Studie ergab sogar, dass bei sieben von zehn Patienten mit inaktivem Morbus Crohn ein Vitamin-C-Mangel festgestellt wurde, obwohl vier Patienten ausreichend Vitamin C aufgenommen hatten. ( 15 ) Studien haben auch gezeigt, dass Raucher möglicherweise auch anfälliger für Vitamin C sind Mangel. ( 16 )

Skorbut kann einige schwerwiegende Anzeichen und Symptome haben, darunter:

  • Langsame Wundheilung
  • Zahnfleischbluten
  • Leichte Blutergüsse
  • Ermüden
  • Geschwollenes Zahnfleisch
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Häufige Nasenbluten
  • Trockene, schuppige Haut
  • Geschwollene Gelenke
  • Trockenes, spaltendes Haar
  • Zahnfleischentzündung

Bei der Behandlung von Skorbut wird entweder ein Vitamin C-Präparat verwendet oder die Aufnahme von Vitamin C-Lebensmitteln unter Anleitung eines medizinischen Fachpersonals erhöht.

Vitamin C gegen Retinol

Vitamin C und Retinol sind zwei starke Anti-Aging-Wirkstoffe, die in vielen Hautpflegeprodukten enthalten sind. Retinol ist eigentlich eine Form von Vitamin A und wie Vitamin C kommt es sowohl in Form von Nahrungsmitteln als auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor und kann auch topisch angewendet werden. Wie Vitamin C stimuliert Retinol nachweislich die Kollagensynthese, um Hautalterung und Falten zu reduzieren. ( 17 )

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie ein Produkt, das Retinol enthält, nicht mit Vitamin C-Serum kombinieren sollten. Eine Humanstudie aus Frankreich aus dem Jahr 2005 ergab jedoch, dass das Auftragen eines Präparats, das beides enthält, auf die Haut wirksam gegen Alterung und Sonnenschäden wirkt. ( 18 )

Anstatt sich allein für Vitamin C-Serum oder Retinol zu entscheiden, sollten Sie nach einem Produkt suchen, das beides enthält, um die Anti-Aging-Vorteile Ihrer Hautpflege zu maximieren.

Vitamin C im Ayurveda und in der TCM

Vitamin C-reiches Obst und Gemüse wird im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin häufig verwendet.

Es wird beispielsweise angenommen, dass Zitronen entgiftende und reinigende Eigenschaften haben und die Flüssigkeitsausscheidung in der Lunge stimulieren, die Galle ausspülen und die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper fördern.

Ebenso wird angenommen, dass Orangen das Blut klären und das Verdauungssystem reinigen. Sie werden auch verwendet, um Müdigkeit zu reduzieren, die Kraft zu erhöhen und die Immunität zu verbessern.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin sind Zitrusfruchtschalen auch häufige Inhaltsstoffe, die zur Verbesserung der Gesundheit des Verdauungssystems und der Atemwege verwendet werden. Insbesondere Mandarinenschalen sollen dazu beitragen, Blähungen, Blähungen und Gase im Bauchraum zu lindern, indem sie eine bessere Verdauungsgesundheit unterstützen.

Rezepte

Suchen Sie nach einfachen Möglichkeiten, um die vielen Vorteile von Vitamin C zu nutzen, indem Sie mehr Vitamin C-reiche Lebensmittel zu sich nehmen? Hier sind einige einfache Rezepte, die Sie zu Hause zubereiten können:

Interessante Fakten

Obwohl die medizinischen Eigenschaften von Obst und Gemüse mit hohem Vitamin C-Gehalt seit Jahrhunderten bekannt sind, hat sich das Ausmaß der Vorteile von Vitamin C vor relativ kurzer Zeit herausgestellt.

In den 1700er Jahren war Skorbut eine der häufigsten Todesursachen für britische Seeleute auf langen Seereisen. Im Jahr 1747 begann der Wissenschaftler James Lind jedoch an Bord eines Marineschiffs zu forschen und entdeckte, dass das Trinken von Zitronensaft aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin C Skorbut erfolgreich behandeln konnte.

Das Vitamin selbst wurde jedoch erst 1912 entdeckt und erstmals über zwei Jahrzehnte später im Jahr 1933 synthetisiert. Tatsächlich war es das erste Vitamin, das synthetisiert wurde, und konnte kurz darauf in Massenproduktion hergestellt und als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.

Nebenwirkungen

Können Sie also Vitamin C überdosieren und wie viel Vitamin C ist zu viel?

Wenn Sie Ihr Vitamin C allein aus Nahrungsquellen beziehen, besteht nur ein sehr geringes Risiko, zu viel Vitamin C zu erhalten. Bei Erwachsenen liegt die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Vitamin C bei 2.000 Milligramm pro Tag, was weit mehr ist, als Sie erhalten Vitamin C-Quellen in der Ernährung.

Es hat auch eine geringe Toxizität und eine Überdosierung mit Vitamin C wird wahrscheinlich keine ernsthaften Auswirkungen auf die Gesundheit haben, da überschüssige Mengen ausgeschieden werden. Einige häufige Symptome, die mit einer hohen Aufnahme von Vitamin C verbunden sind, sind Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe.

Ohne die Anweisung Ihres Arztes ist es immer am besten, Ihr Vitamin C aus Nahrungsquellen anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Dies maximiert nicht nur den potenziellen Vitamin-C-Nutzen, sondern kann auch das Risiko gesundheitsschädlicher Auswirkungen einer Vitamin-C-Supplementierung verringern, einschließlich einer höheren Inzidenz von Nierensteinen.

Abschließende Gedanken

  • Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und an der Synthese von Kollagen und anderen wichtigen Verbindungen beteiligt ist.
  • Es gibt viele Vitamin C-Vorteile für Männer und Frauen, einschließlich verbesserter Hautgesundheit, Immunität und Herzgesundheit. Es kann auch vor Krankheiten schützen und Anämie und Gicht vorbeugen.
  • Vitamin C ist in vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Kiwis, Paprika, Orangen und Erdbeeren.
  • Ein Mangel an Vitamin C kann zu einer als Skorbut bezeichneten Erkrankung führen, die Symptome wie Zahnfleischbluten, Müdigkeit und langsame Wundheilung verursachen kann.
  • Obwohl Vitamin C-Präparate erhältlich sind, ist es am besten, die Aufnahme über Vollwertnahrungsquellen im Rahmen einer gesunden Ernährung zu erhöhen, um die vielen leistungsstarken Vitamin C-Vorteile voll auszunutzen.