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Top 20 Vitamin C Lebensmittel, Vorteile, Rezepte und Mangel

Es gibt nur wenige Vitamine, die Prahlerei so viele Nutzen für die Gesundheit als Vitamin C. Vitamin C ist sowohl ein essentieller Nährstoff als auch ein starkes Antioxidans und kann von innen heraus einen enormen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben – im wahrsten Sinne des Wortes. In der Tat verbessert Vitamin C alles von der Hautgesundheit bis zur Immunfunktion und fast alles dazwischen. Indem Sie nur wenige Portionen Vitamin C-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie ganz einfach alle gesundheitlichen Vorteile nutzen, die dieses wasserlösliche Vitamin bietet.

Wie viel Vitamin C benötigen Sie pro Tag und wie können Sie Ihre Aufnahme maximieren, um die Belohnungen zu ernten? Lasst uns genauer hinschauen.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und eine Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit des körpereigenen Bindegewebes spielt. Vitamin C kann auch dazu beitragen, die Gesundheit Ihres Herzens zu schützen, Gewebe zu reparieren und wiederherzustellen und die Aufnahme anderer Nährstoffe im Körper zu fördern.

Vitamin C kommt hauptsächlich in Obst und Gemüse vor und ist während der gesamten Ernährung reichlich vorhanden. Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin kann die Gesundheit schädigen und Symptome wie leichte Blutergüsse, Zahnfleischbluten, Müdigkeit, geschwächte Immunität und in schweren Fällen Skorbut verursachen.

Da Ihr Körper kein Vitamin C speichert oder es selbst herstellt, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie täglich viel Vitamin C-reiches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Zu den Vorteilen von Vitamin C gehören eine verbesserte Eisenaufnahme, eine bessere Immunfunktion sowie ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Gicht und Herzerkrankungen.

Top 20 Vitamin C Lebensmittel

Der beste Weg, um Ihren Vitamin C-Bedarf zu decken, besteht darin, einige Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C? Laut der nationalen Nährstoffdatenbank des USDA sind hier einige der besten Vitamin-C- Superfoods aufgeführt, von denen viele kalorienarm, aber voller Nährstoffe sind, die über Vitamin C hinausgehen:

  1. Schwarze Johannisbeere 1 Tasse: 203 Milligramm (338 Prozent DV)
  2. Roter Pfeffer – 1 Tasse: 190 Milligramm (317 Prozent DV)
  3. Kiwis 1 Tasse: 164 Milligramm (273 Prozent DV)
  4. Guave 1 Frucht: 126 Milligramm (209 Prozent DV)
  5. Grüner Paprika – 1 Tasse: 120 Milligramm (200 Prozent DV)
  6. Orange – 1 groß: 98 Milligramm (163 Prozent DV)
  7. Erdbeeren – 1 Tasse: 89 Milligramm (149 Prozent DV)
  8. Papaya – 1 Tasse: 87 Milligramm (144 Prozent DV)
  9. Brokkoli – 1 Tasse, roh: 81 Milligramm (135 Prozent DV)
  10. Grünkohl – 1 Tasse, roh: 80 Milligramm (134 Prozent DV)
  11. Petersilie – 1 Tasse: 80 Milligramm (133 Prozent DV)
  12. Ananas – 1 Tasse: 79 Milligramm (131 Prozent DV)
  13. Rosenkohl – 1/2 Tasse, gekocht: 48 Milligramm (81 Prozent DV)
  14. Blumenkohl – 1 Tasse, roh: 46 Milligramm (77 Prozent DV)
  15. Mango – 1 Tasse: 46 Milligramm (76 Prozent DV)
  16. Zitrone – 1 Frucht: 45 Milligramm (74 Prozent DV)
  17. Grapefruit – 1/2 Frucht: 38 Milligramm (64 Prozent DV)
  18. Honigtau – 1 Tasse: 32 Milligramm (53 Prozent DV)
  19. Erbsen – 1 Tasse, gekocht: 23 Milligramm (38 Prozent DV)
  20. Tomaten – 1 Tasse, roh: 23 Milligramm (38 Prozent DV)

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Nutzen für die Gesundheit

  1. Fördert die Bildung gesunder Haut und Kollagen
  2. Verbessert die Eisenaufnahme
  3. Reduziert das Gichtrisiko
  4. Bekämpft freien Radikalschaden
  5. Steigert die Immunfunktion
  6. Verbessert die Krebsbehandlung
  7. Unterstützt die Herzgesundheit

1. Förderung einer gesunden Haut- und Kollagenbildung

Wenn Sie reichlich Vitamin C in Ihre Ernährung aufnehmen, bleibt Ihre Haut strahlend, gesund und jung. Tatsächlich untersuchte eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Hauptstudie die Ernährung von über 4.000 Frauen und stellte fest, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit höherem Vitamin C-Gehalt mit einem geringeren Risiko für Hautfalten und Trockenheit verbunden war. ( 1 ) Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Verwendung eines topischen Vitamin C-Serums die Hautrötung nach UVB-Exposition verringern und die Bildung von Sonnenbrandzellen um bis zu 60 Prozent verringern kann. ( 2 )

Ein Grund, warum Vitamin C-Lebensmittel für die Gesundheit der Haut so vorteilhaft sein können, liegt darin, dass Vitamin C zur Bildung von Kollagen verwendet wird, einem wichtigen Protein, das zur Bildung von Haut, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen verwendet wird. ( 3 ) Kollagen ist besonders wichtig für die Gesundheit der Haut und kann sowohl die Wundheilung als auch die Bildung von Narbengewebe unterstützen. Eine Studie der Universität Kiel in Deutschland hat sogar herausgefunden, dass Kollagen dazu beitragen kann, die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut zu verbessern. Daher ist es unbedingt erforderlich, reichlich Vitamin C-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. ( 4 )

2. Verbessern Sie die Eisenaufnahme

Eisen ist ein Mineral, das für viele Aspekte der Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Am wichtigsten ist, dass Eisen ein Hauptbestandteil des Hämoglobins in Ihren roten Blutkörperchen ist und dazu beitragen kann, die Zellen im gesamten Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Ein Mangel an diesem Schlüsselmineral kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die durch Anämiesymptome wie Schwäche, Atemnot und Schwindel gekennzeichnet ist.

Der Verzehr von Vitamin C-Lebensmitteln neben Eisen kann die Eisenaufnahme erheblich steigern, um Eisenmangel vorzubeugen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Einnahme von 100 Milligramm Vitamin C zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um satte 67 Prozent erhöhte. ( 5 )

3. Reduzieren Sie das Gichtrisiko

Gicht ist eine schmerzhafte Form der Arthritis, die schwere Rötungen und Druckempfindlichkeit in den Gelenken verursachen kann, insbesondere im großen Zeh. Obwohl entzündungshemmende Medikamente häufig verwendet werden, um die Symptome während des Aufflammens zu lindern, wird normalerweise empfohlen, die Ernährung und den Lebensstil langfristig zu ändern, um ein Wiederauftreten dieses unangenehmen Zustands zu verhindern.

Das Hinzufügen von mehr Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, zu Ihrer Ernährung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, das Gichtrisiko zu verringern. Einer massiven Studie, die im Archiv für Innere Medizin veröffentlicht wurde, war eine hohe Aufnahme von Vitamin C mit einem signifikant geringeren Gichtrisiko verbunden. Darüber hinaus konnte durch die tägliche Einnahme von mindestens 1.500 Milligramm zusätzlichem Vitamin C das Gichtrisiko fast halbiert werden. ( 6 )

4. Bekämpfe Schäden durch freie Radikale

Vitamin C ist eines der primären Antioxidantien, das vor Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, sowie vor giftigen Chemikalien und Schadstoffen wie Zigarettenrauch schützen kann.

Freie Radikale können sich im Körper ansammeln und zur Entwicklung von Gesundheitszuständen wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis beitragen. Diese krankheitsverursachenden Moleküle entstehen im Laufe der Zeit aufgrund von Faktoren wie schlechter Ernährung, ungesundem Lebensstil und langfristiger Exposition gegenüber Umweltschadstoffen und Toxinen. ( 7 )

5. Stärkung der Immunfunktion

Für viele Menschen ist es fast selbstverständlich, nach Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt zu greifen, wenn Sie sich unter dem Wetter fühlen. Reich an Antioxidantien, wurden die immunstärkenden Vorteile dieses starken Vitamins in den letzten Jahren gut dokumentiert. Tatsächlich ist eines der typischen Anzeichen für einen Vitamin-C-Mangel ein geschwächtes Immunsystem.

Eine Studie aus der Schweiz ergab tatsächlich, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C dazu beitragen kann, die Symptome zu lindern und die Dauer von Infektionen der Atemwege wie Erkältung, Bronchitis oder Sinusitis zu verkürzen. Darüber hinaus könnte es auch die Ergebnisse verbessern und das Auftreten anderer Erkrankungen wie Lungenentzündung, Malaria und Durchfallinfektionen verringern. ( 8 )

6. Verbessern Sie die Krebsbehandlung

Vitamin C ist vollgepackt mit Antioxidantien zur Krebsbekämpfung und hat sowohl in In-vitro-Studien als auch in Tiermodellen starke Antikrebseigenschaften. ( 9 ) Es wurde auch gezeigt, dass Vitamin C-Lebensmittel wie Zitronen und Orangen das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen blockieren und auch mit einem geringeren Risiko für die Krebsentstehung verbunden sein können. ( 10, 11 )

Nicht nur das, sondern Vitamin C kann auch einige Vorteile haben, wenn es neben herkömmlichen Krebsbehandlungen verwendet wird. Einer großen Übersicht von 76 Studien zufolge könnte die intravenöse Verabreichung von Vitamin C die Zeit bis zum Rückfall verkürzen, die Tumorgröße verringern, die Lebensqualität verbessern und die mit der Chemotherapie verbundenen Symptome wie Übelkeit, Depression und Müdigkeit verringern. ( 12 )

7. Unterstützen Sie die Herzgesundheit

Es wird geschätzt, dass Herzkrankheiten weltweit die häufigste Todesursache sind und fast 32 Prozent aller Todesfälle verursachen. ( 13 ) Eine Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, um Herzkrankheiten abzuwehren, und einige Untersuchungen zeigen sogar, dass die Aufnahme von nur wenigen Portionen vitamin C-reicher Lebensmittel pro Tag dazu beitragen kann, mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren Herz Gesundheit.

Eine große Studie aus Finnland kam zu dem Schluss, dass Menschen, die täglich mindestens 700 Milligramm Vitamin C einnahmen, ein um 25 Prozent geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken als Menschen, die kein zusätzliches Vitamin C einnahmen. ( 14 ) In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie, dass nur eingenommen wurde Täglich 500 Milligramm Vitamin C reduzierten sowohl die Triglyceride als auch den Spiegel an schlechtem LDL-Cholesterin signifikant , zwei Hauptursachen für Herzerkrankungen. ( 15 )

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Vitamin C-Mangel

Es gibt verschiedene Anzeichen und Symptome eines Vitamin-C-Mangels, und die langfristige Aufrechterhaltung eines niedrigen Vitamin-C-Spiegels kann sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Tatsächlich kann ein schwerer Vitamin C-Mangel zu Skorbut führen, einer Krankheit, die aus dem Abbau von Kollagen resultiert und Symptome wie Blutergüsse, Zahnfleischbluten und Müdigkeit verursacht.

Einige der häufigsten Symptome eines Vitamin C-Mangels sind:

  • Leichte Blutergüsse
  • Geschwollenes Zahnfleisch
  • Zahnfleischbluten
  • Langsame Wundheilung
  • Gingivitis (Zahnfleischentzündung)
  • Trockenes und spaltendes Haar
  • Trockene rote Flecken auf der Haut
  • Raue, trockene, schuppige Haut
  • Nasenbluten
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Verdauungsstörungen wie undichter Darm
  • Mögliche Gewichtszunahme durch verlangsamten Stoffwechsel
  • Geschwollene und schmerzhafte Gelenke

Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit einem Vitamin C-Mangel können sich mit der Zeit erheblich verschlimmern und zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Zu den langfristigen Problemen aufgrund eines niedrigen Vitamin C-Spiegels gehören:

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Dosierung

Wie viel Vitamin C benötigen Sie tatsächlich, um Ihre Gesundheit zu optimieren? Ihr Vitamin C-Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter und Geschlecht. Der Vitamin C-Bedarf steigt auch bei schwangeren oder stillenden Frauen sowie bei Frauen, die rauchen oder Passivrauch ausgesetzt sind.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C lautet wie folgt: ( 16 )

Für Kleinkinder:

  • 0–6 Monate: 40 mg / Tag
  • 7–12 Monate: 50 mg / Tag

Für Kinder:

  • 1–3 Jahre: 15 mg / Tag
  • 4–8 Jahre: 25 mg / Tag
  • 9–13 Jahre: 45 mg / Tag

Für Jugendliche:

  • Mädchen 14–18 Jahre: 65 mg / Tag
  • Schwangere Jugendliche: 80 mg / Tag
  • Stillende Jugendliche: 115 mg / Tag
  • Jungen 14–18 Jahre: 75 mg / Tag

Für Erwachsene:

  • Männer ab 19 Jahren: 90 mg / Tag
  • Frauen ab 19 Jahren: 75 mg / Tag
  • Schwangere: 85 mg / Tag
  • Stillende Frauen: 120 mg / Tag

Darüber hinaus sollten Raucher oder Personen, die Passivrauch ausgesetzt sind, ihre tägliche Vitamin C-Menge um 35 mg / Tag erhöhen, um ihren Vitamin C-Bedarf zu decken.

Obwohl die Dosierung von Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln stark variieren kann, haben die meisten Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen eine Portionsgröße von etwa 1.000 Milligramm pro Kapsel. Es ist auch in vielen Multivitaminen mit Dosen zwischen 50 und 100 Milligramm enthalten. Es scheint keine Hinweise darauf zu geben, dass ein hoher Gehalt an Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln selbst bei 2.000 Milligramm pro Tag nachteilige Auswirkungen hat, abgesehen von einem leicht erhöhten Risiko für Nierensteine. ( 17, 18 )

Verwendung im Ayurveda und in der TCM

Vitamin C-reiche Lebensmittel sind seit langem für ihre starken gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Tatsächlich werden diese super nahrhaften Früchte und Gemüse oft als Grundnahrungsmittel in vielen Formen der ganzheitlichen Medizin angesehen, einschließlich Ayurveda und traditioneller chinesischer Medizin.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird beispielsweise angenommen, dass Zitronen dabei helfen, Giftstoffe zu beseitigen, den Körper zu reinigen und Stagnation zu beseitigen, während Erdbeeren dagegen den Durst stillen und den Hals räuspern.

In der Zwischenzeit fördert die ayurvedische Ernährung den Verzehr einer guten Auswahl an saisonalen Früchten und Gemüse, um die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung zu maximieren. Es wird allgemein empfohlen, Vitamin C-reiche Früchte getrennt von schwereren Lebensmitteln zu genießen und sich nach Möglichkeit immer für frisches Obst anstelle von Fruchtsaft zu entscheiden, um Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit zu optimieren.

Vitamin C Lebensmittel vs. Nahrungsergänzungsmittel

Also sollten Sie zum Lebensmittelgeschäft oder zur Apotheke gehen, um Ihre Vitamin C-Aufnahme zu erhöhen? Es gibt verschiedene Unterschiede, die zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsquellen dieses essentiellen Vitamins berücksichtigt werden müssen.

In Bezug auf die Bioverfügbarkeit scheinen beide in etwa gleichwertig zu sein. Laut einer in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Übersicht haben einige Tierstudien einen Unterschied in der Bioverfügbarkeit von Vitamin C-Lebensmitteln im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln gezeigt. Studien am Menschen haben jedoch im Allgemeinen festgestellt, dass beide gleichermaßen absorbiert werden. ( 17 )

In mehreren Studien wurden jedoch einige nachteilige Auswirkungen von Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln, jedoch nicht von Nahrungsquellen festgestellt. Beispielsweise zeigte eine Studie, dass eine Vitamin C-Supplementierung bei Männern mit einem signifikant höheren Risiko für Nierensteine ​​verbunden war. ( 18 )

Darüber hinaus sind Vitamin C-Lebensmittel in der Regel reich an einer Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffen und Antioxidantien sowie anderer Vitamine und Mineralien. Daher ist es am besten, wenn immer möglich, natürliche Vitamin C-Quellen anstelle von ergänzenden Quellen auszuwählen, um Ihren Bedarf zu decken. Auf diese Weise können Sie nicht nur die einzigartigen Vorteile von Vitamin C nutzen, sondern auch Ihre Ernährung mit einer Vielzahl anderer Mikronährstoffe abrunden, die für die Gesundheit unerlässlich sind.

Wie das Kochen den Vitamin C-Gehalt beeinflusst

Mehr Vitamin C in Ihre Ernährung aufzunehmen kann so einfach sein, als würden Sie ein paar zusätzliche Portionen Lebensmittel zu sich nehmen, die täglich Vitamin C in Ihren Mahlzeiten enthalten. Wenn Sie Ihr Menü auf mehr Vitamin C-reiches Obst und Gemüse umstellen, kann es einfach (und lecker) sein, Ihren täglichen Bedarf zu decken. Versuchen Sie, einer Mahlzeit pro Tag einen Beilagensalat mit Vitamin C-Gemüse hinzuzufügen, oder tauschen Sie stattdessen Ihre süßen Snacks gegen einen frischen Obstsalat aus.

Beachten Sie jedoch, dass es am besten ist, Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt roh anstatt gekocht zu konsumieren, wann immer dies möglich ist. Untersuchungen zeigen, dass Kochmethoden wie Kochen, Kochen, Braten, Braten und Wildern zu erheblichen Nährstoffverlusten in Lebensmitteln mit Vitamin C führen können. Eine Studie zeigte beispielsweise, dass Brokkoli beim Braten den Vitamin C-Gehalt um 38 Prozent senkte. ( 19 )

Rezepte

Suchen Sie nach ein paar kreativen Möglichkeiten, um Ihre Mahlzeiten aufzupeppen und Ihre Vitamin C-Aufnahme zu steigern? Hier sind einige Rezepte, die einige der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt verwenden, um Ihren täglichen Bedarf zu decken:

Geschichte

Um das 18. Jahrhundert wurde Skorbut zu einem ernsthaften Problem der britischen Marine. Dieser Zustand wird durch einen schweren Mangel an Vitamin C verursacht und kann Probleme wie Zahnfleischbluten, Blutergüsse und sogar den Tod verursachen. In der Tat wurde Skorbut einmal sogar als die häufigste Todesursache unter britischen Seeleuten angesehen. ( 20 )

1747 begann James Lind mit Experimenten an Bord eines britischen Marineschiffs und es wird ihm die Entdeckung zugeschrieben, dass Zitronen dank ihres Vitamin C-Gehalts bei der Behandlung von Skorbut helfen könnten. In den folgenden Jahren wurden Lebensmittel mit Vitamin C wie Zitronen und Limetten während langer Seereisen zu Hauptzutaten für Seeleute, um Skorbut abzuwehren.

Vitamin C-Mangel ist heute viel seltener. Da die Forscher weiterhin eine lange Liste potenzieller Vitamin-C-Vorteile aufdecken, wird der Schwerpunkt zunehmend auf den Verzehr von mehr Vitamin C-reichem Obst und Gemüse als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gelegt.

Risiken und Nebenwirkungen

Vitamin C wird nicht im Körper gespeichert und überschüssige Mengen werden ausgeschieden, so dass eine Überdosierung dieses wasserlöslichen Vitamins im Allgemeinen kein Problem darstellt. Es ist jedoch weiterhin wichtig, die sichere Obergrenze von 2.000 Milligramm pro Tag nicht zu überschreiten, um nachteilige Symptome und Vitamin C-Nebenwirkungen wie Magenverstimmung und Durchfall zu vermeiden.

Eine kürzlich durchgeführte Studie fand auch einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln und Nierensteinen bei Männern und berichtete, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu einem signifikant höheren Risiko für Nierensteine ​​führte. Wenn Sie in der Vergangenheit Nierensteine ​​hatten, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Supplementierung beginnen, oder einfach versuchen, die Aufnahme von Vitamin C-Nahrungsmitteln und -Getränken zu erhöhen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Vitamin C-Präparate können auch mit bestimmten Arten von Medikamenten interagieren. Insbesondere kann es mit Östrogen, Proteaseinhibitoren, bestimmten Antikoagulantien, Niacin und aluminiumhaltigen Medikamenten wie Phosphatbindemitteln interagieren. ( 21 ) Wenn Sie derzeit eines dieser Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Supplementierung beginnen.

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Abschließende Gedanken

  • Was macht Vitamin C? Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und in vielen Aspekten der Gesundheit eine Rolle spielt, von der Hautgesundheit bis zur Immunfunktion.
  • Vielversprechende Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine Erhöhung der Vitamin C-Aufnahme die Kollagenbildung fördern, die Eisenaufnahme verbessern, die Krebsbehandlung verbessern, die Immunität stärken und das Risiko für Erkrankungen wie Gicht und Herzerkrankungen verringern kann.
  • Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C? Obwohl es in einer Reihe von gesunden Lebensmitteln enthalten ist, sind die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C im Allgemeinen Obst und Gemüse wie Paprika, Kiwis, Guaven und schwarze Johannisbeeren.
  • Während eine Nahrungsergänzung verfügbar ist, kann eine gute Auswahl an Lebensmitteln mit Vitamin C Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf leicht zu decken.
  • Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für roh statt gekocht, um den Vitamin C-Gehalt Ihrer Lieblingsspeisen zu maximieren.