Ernährung

Vorteile von Vitamin E-Lebensmitteln und Vitamin E-Lebensmitteln

Von seinen starken antioxidativen Eigenschaften bis zu seiner Fähigkeit, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen, kann Vitamin E eine starke Wirkung auf Ihre Gesundheit haben. Wenn Sie genügend Vitamin E-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies die Behandlung bestimmter Hauterkrankungen unterstützen, das Haarwachstum fördern und sogar das gesunde Sehen unterstützen – zusätzlich zu den anderen Vitamin E-Vorteilen, die diese Lebensmittel bieten.

In einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Ölen enthalten, ist es einfach, die Aufnahme von Vitamin E zu erhöhen, und kann einige ziemlich große Vorteile mit sich bringen. Hier ist, was Sie über diesen wichtigen Mikronährstoff wissen müssen und wie Sie sicher sein können, dass Sie Ihre tägliche Dosis erhalten.


Was ist Vitamin E? Bedeutung von Vitamin E im Körper

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper als Antioxidans wirkt. Es ist in zwei verschiedene Formen unterteilt: Tocopherole und Tocotrienole. Eine spezifische Form von Vitamin E, Alpha-Tocopherol genannt, ist die am häufigsten vorkommende Form in der modernen westlichen Ernährung.

Vitamin E ist aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften für die Gesundheit unbedingt erforderlich. Vitamin E wirkt sich positiv auf viele Aspekte der Gesundheit aus und reduziert nachweislich die PMS-Symptome, unterstützt die Gesundheit von Haut und Haaren und fördert ein gesundes Sehvermögen. Es schützt Ihre Zellen auch vor oxidativen Schäden, hält Ihr Immunsystem am Laufen und beugt chronischen Krankheiten vor. Außerdem reduziert es die Blutgerinnung und ist an der Gesundheit der Augen, der Gehirnfunktion und der Genexpression beteiligt. ( 1 )

Weil es während der gesamten Ernährung so häufig vorkommt, sind Mängel unglaublich selten und treten normalerweise nur bei Menschen mit anderen gesundheitlichen Problemen auf, die die Fettaufnahme beeinträchtigen. Ein Mangel an Vitamin E kann jedoch schwerwiegende und lang anhaltende gesundheitliche Folgen haben, wenn er nicht behoben wird.


Top 15 Vitamin E Lebensmittel

Ausreichend Vitamin E in Ihrer Ernährung zu haben, ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Glücklicherweise ist Vitamin E in der gesamten Lebensmittelversorgung reichlich vorhanden, was es einfach macht, Ihre Bedürfnisse durch Ihre Ernährung zu befriedigen. Es ist besonders reich an vielen Arten von Ölen, Nüssen und Samen sowie bestimmten Arten von Obst und Gemüse.

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie genug Vitamin E-Lebensmittel in Ihrer Ernährung haben? Werfen Sie einen Blick auf einige der wichtigsten Quellen auf dieser Vitamin-E-Obst- und Gemüseliste und finden Sie heraus, ob es an der Zeit ist, Ihre Aufnahme zu erhöhen.

  1. Weizenkeimöl: 1 Esslöffel enthält 20,2 Milligramm (101 Prozent DV)
  2. Sonnenblumenkerne : 1/4 Tasse enthält 11,6 Milligramm (58 Prozent DV)
  3. Mandeln: 1 Unze enthält 7,3 Milligramm (37 Prozent DV)
  4. Haselnüsse: 1 Unze enthält 4,2 Milligramm (21 Prozent DV)
  5. Spinat : 1 Tasse gekocht enthält 3,7 Milligramm (19 Prozent DV)
  6. Avocado: 1 Tasse enthält 3,1 Milligramm (16 Prozent DV)
  7. Rübengrün:  1 Tasse gekocht enthält 2,7 Milligramm (14 Prozent DV)
  8. Butternusskürbis : 1 Tasse gekocht enthält 2,6 Milligramm (13 Prozent DV)
  9. Pinienkerne:  1 Unze enthält 2,6 Milligramm (13 Prozent DV)
  10. Palmöl : 1 Esslöffel enthält 2,2 Milligramm (11 Prozent DV)
  11. Erdnüsse: 1 Unze enthält 1,9 Milligramm (10 Prozent DV)
  12. Olivenöl: 1 Esslöffel enthält 1,9 Milligramm (10 Prozent DV)
  13. Mango 1 Tasse enthält 1,8 Milligramm (9 Prozent DV)
  14. Süßkartoffel: 1 Tasse gekocht enthält 1,4 Milligramm (7 Prozent DV)
  15. Tomaten: 1 Tasse gekocht enthält 1,3 Milligramm (7 Prozent DV)


Vorteile von Vitamin E-Lebensmitteln

  1. Halten Sie die antioxidativen Eigenschaften
  2. Verbessern Sie die Hautgesundheit
  3. Fördern Sie das Haarwachstum
  4. Unterstützen Sie gesundes Sehen
  5. Reduzieren Sie die PMS-Symptome

1. Halten Sie die antioxidativen Eigenschaften

Antioxidantien sind Verbindungen, die dazu beitragen , schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren, um oxidativen Stress und Zellschäden zu verhindern. Es wird angenommen, dass Antioxidantien eine zentrale Rolle für Gesundheit und Krankheit spielen. Einige Untersuchungen zeigen, dass sie vor verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs schützen können. ( 2 )

Vitamin E hat starke antioxidative Eigenschaften, die vorzeitiges Altern verhindern, das Krankheitsrisiko verringern und die Gesundheit Ihrer Zellen schützen können. Insbesondere Alpha-Tocopherol ist die häufigste Art von Vitamin E und hat nachweislich sowohl entzündungshemmende als auch antioxidative Eigenschaften im Körper. ( 3 )

2. Verbessern Sie die Hautgesundheit

Unabhängig davon, ob Sie die Wundheilung beschleunigen oder Akne bekämpfen möchten, kann der Verzehr von mehr Vitamin E-Lebensmitteln für die Haut hilfreich sein. Dank seines Reichtums an starken Antioxidantien hilft Vitamin E nachweislich bei der Behandlung einer Reihe verschiedener Hauterkrankungen.

Eine in der Zeitschrift Cutis veröffentlichte Studie  zeigte, dass die Kombination der Vitamine A und E dazu beitragen kann, die Bildung von Komedonen und Milien zu verhindern, bei denen es sich um winzige Beulen handelt, die sich auf der Haut bilden und mit Akne zusammenhängen. ( 4 ) Eine andere Studie aus Italien ergab, dass eine Vitamin E-Supplementierung zur Verbesserung der Symptome einer atopischen Dermatitis beitrug. ( 5 )

Obwohl die Forschung begrenzt ist, kann Vitamin E auch andere Vorteile für die Hautgesundheit haben, wie z. B. eine verbesserte Wundheilung, die Prävention von Hautkrebs und die Behandlung von Druckschmerzen. ( 6 ) Außerdem kann Vitamin E auch zur Linderung von Entzündungen beitragen , die bei der Behandlung bestimmter Hauterkrankungen wie Ekzemen, Psoriasis und Akne hilfreich sein können.

3. Fördern Sie das Haarwachstum

Vitamin E verleiht Ihnen nicht nur strahlende Haut, sondern kann auch dazu beitragen, dass Ihr Haar gesund und kräftig bleibt. In der Tat legen einige Untersuchungen nahe, dass das Hinzufügen von mehr Vitamin E-Lebensmitteln für das Haar zu Ihrer Ernährung tatsächlich dazu beitragen kann, das Haarwachstum zu fördern.

Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2017 berichtete, dass oxidativer Stress mit Haarausfall verbunden ist. Dies bedeutet, dass das Aufladen von antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Vitamin E-Lebensmitteln dazu beitragen kann, Ihr Haar gesund zu halten. Tatsächlich untersuchte eine in der Zeitschrift Tropical Life Sciences Research veröffentlichte Studie   die Auswirkungen von Vitamin E bei 38 Menschen mit Haarausfall und stellte fest, dass eine achtmonatige Ergänzung mit Vitamin E die Anzahl der Haare von Freiwilligen um satte 34,5 Prozent erhöhte. ( 7 )

4. Unterstützen Sie gesundes Sehen

Vitamin E ist einer der wichtigsten Mikronährstoffe, die am Sehen beteiligt sind. In der Tat ist Sehverlust eines der häufigsten Symptome eines Vitamin E-Mangels.

Vitamin E kann auch vor bestimmten Sehstörungen schützen. Eine vom Qingdao University Medical College veröffentlichte Übersicht ergab, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin E über Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel und ein hoher Vitamin E-Spiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Katarakte verbunden sein können. ( 8 ) Eine andere in Diabetes Care veröffentlichte Studie  ergab, dass die Einnahme einer hohen Dosis Vitamin E bei Menschen mit Typ-1-Diabetes zur Normalisierung des Blutflusses zur Netzhaut beitrug, was darauf hinweist, dass Vitamin E zum Schutz vor Diabetes-Symptomen wie diabetischer Retinopathie und Sehverlust beitragen kann. ( 9 )

5. Reduzieren Sie die PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom, auch als PMS bekannt, ist eine Gruppe von Symptomen, die bei vielen Frauen kurz vor ihrer Regelblutung auftreten, darunter Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken, Müdigkeit, Reizbarkeit, Depressionen und zarte Brüste.

Einige vielversprechende Untersuchungen haben ergeben, dass Vitamin E ein natürlicher und wirksamer Weg zur Behandlung von PMS-Symptomen sein kann. Eine Studie mit 86 Frauen zeigte, dass Vitamin E die Symptome wirksam lindert. ( 10 ) Eine andere Studie hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass eine Vitamin E-Supplementierung drei von vier Klassen von PMS-Symptomen bei Frauen verbessern konnte. ( 11 )


Wie viel Vitamin E benötigen Sie pro Tag?

Für die meisten Erwachsenen wird im Allgemeinen empfohlen, täglich mindestens 15 Milligramm Vitamin E zu sich zu nehmen, obwohl diese Zahl bei stillenden Frauen auf 19 Milligramm steigt.

Der Vitamin E-Bedarf für Kinder kann jedoch je nach Alter stark variieren, da der Vitamin E-Bedarf mit zunehmendem Alter allmählich zunimmt. Hier sind die Empfehlungen für die Aufnahme von Vitamin E von den National Institutes of Health: ( 12 )

  • 0–6 Monate: 4 Milligramm täglich
  • 7–12 Monate: 5 Milligramm täglich
  • 1–3 Jahre: 6 Milligramm täglich
  • 4–8 Jahre: 7 Milligramm täglich
  • 9–13 Jahre: 11 Milligramm täglich
  • 14+ Jahre: 15 Milligramm täglich

Anzeichen eines Vitamin E-Mangels

Ein Mangel an Vitamin E ist sehr selten und tritt normalerweise nur auf, wenn Sie eine Grunderkrankung haben, die die Aufnahme von f
ettlöslichen Vitaminen wie Vitamin E beeinträchtigt. Insbesondere Menschen mit Mukoviszidose, Morbus Crohn, chronischer Pankreatitis, Cholestase oder Kurzdarmsyndrom sind betroffen mit einem höheren Risiko für Vitamin E-Mangel.

Häufige Symptome eines Mangels an Vitamin E enthalten: ( 13 )

  • Muskelschmerzen
  • Die Schwäche
  • Sichtprobleme
  • Taubheit
  • Verminderte Immunität
  • Gleichgewichtsverlust
  • Zittern
  • Schwierigkeiten beim Gehen

Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise einen Vitamin E-Mangel haben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um die beste Vorgehensweise zu bestimmen. Es wird im Allgemeinen empfohlen, die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin E-Gehalt gegenüber einer Nahrungsergänzung zu erhöhen, um das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen zu minimieren.


Wo zu finden und wie man Vitamin E Lebensmittel verwendet

Vitamin E ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, die direkt in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft erhältlich sind. Um Ihre Vitamin E-Aufnahme zu steigern, gehen Sie einfach in die Produktabteilung und füllen Sie sich mit einigen Lebensmitteln mit Vitamin E wie Avocados, Rüben, Spinat und Tomaten. Sie können auch in der Gesundheitsabteilung Ihres Lieblingsgeschäfts nachsehen oder online nach konzentrierteren Vitamin E-Quellen wie Weizenkeimöl suchen.

Vitamin E-Präparate sind auch in Kapselform erhältlich und werden häufig von Ärzten zur Behandlung schwererer Vitamin E-Mängel eingesetzt. Das Gel aus diesen Kapseln kann auch extrahiert und direkt auf das Haar oder die Haut aufgetragen werden. Bei oraler Einnahme besteht jedoch die Sorge, dass eine Vitamin E-Supplementierung das Risiko für Blutungen und Schlaganfälle erhöhen könnte. Es kann auch Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe, Übelkeit, Durchfall und Müdigkeit verursachen. ( 14 )

In den meisten Fällen ist es am besten, Ihr Vitamin E über Vollwertnahrungsquellen anstatt über Nahrungsergänzungsmittel zu beziehen, es sei denn, Sie stehen unter ärztlicher Aufsicht, um das Risiko dieser negativen Nebenwirkungen zu minimieren. Nicht nur das, sondern auch die Einbeziehung einer Vielzahl von vitamin E-reichen Früchten und Gemüse in Ihre Ernährung kann auch andere wichtige Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt. Tatsächlich sind viele Vitamin E-Quellen auch gute Vitamin K- Quellen und gelten auch als nahrhafte Vitamin C-Lebensmittel.


Vitamin E Lebensmittel Rezepte

Ein paar einfache Umstellungen auf Ihre Ernährung sind der beste Weg, um eine zusätzliche Portion Vitamin E-Lebensmittel einzunehmen. Es gibt viele nahrhafte (und köstliche) Lebensmittel, die reich an Vitamin E sind, sodass Sie Ihre Aufnahme einfacher als je zuvor steigern können.

Hier sind einige Rezepte, die eine herzhafte Dosis Vitamin E enthalten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken:


Geschichte

Obwohl wir jetzt erkennen, wie wichtig Vitamin E für die Gesundheit ist, wurde es erst 1922 von den Wissenschaftlern Herbert McLean Evans und Katharine Scott Bishop entdeckt. Sie erkannten, dass das Vitamin für die Fortpflanzung der Tiere essentiell ist, und gaben ihm den Namen „ Tocopherol “, der sich von den griechischen Wörtern „tókos“ (Geburt) und „phérein“ (Tragen) ableitet. Von dort aus dauerte es weitere 13 Jahre, bis das Vitamin 1935 an der University of California in Berkeley erstmals isoliert wurde.

1967 wurde ein Artikel im  Journal der American Medical Association veröffentlicht, in dem festgestellt wurde, dass seit seiner Entdeckung vor 45 Jahren nur wenige therapeutische Anwendungen oder Mängel aufgedeckt worden waren. Abgesehen davon, dass sie für die Fortpflanzung von Tieren notwendig waren, waren sich die Forscher nicht ganz sicher, welche Rolle Vitamin E für Gesundheit und Krankheit spielt. ( 15 )

Seitdem haben nachfolgende Studien weiterhin gezeigt, wie vielfältig die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin E sind. Heute ist Vitamin E als wichtiger Mikronährstoff und Antioxidans sowie als entscheidender Bestandteil der Ernährung bekannt.


Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl mit der Erhöhung der Aufnahme von Vitamin E-reichen Lebensmitteln nur minimale Risiken verbunden sind, gibt es einige Bedenken hinsichtlich der Sicherheit einer Vitamin E-Supplementierung.

15 Milligramm täglich ist die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E. Eine Überschreitung dieser Menge kann schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Herzerkrankungen leiden. Die Einnahme hoher Mengen an Vitamin E kann das Risiko für unerwünschte Symptome erhöhen und sogar das Risiko für einen hämorrhagischen Schlaganfall um 22 Prozent erhöhen. Es gibt auch Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass die Einnahme hoher Mengen eines Multivitamins in Kombination mit einem Vitamin E-Präparat das Risiko für Prostatakrebs bei Männern tatsächlich erhöhen könnte.

Eine Vitamin E-Supplementierung kann auch andere Symptome verursachen, wie Übelkeit, Magenkrämpfe, Durchfall, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Blute
rgüsse
.

Aus diesem Grund ist es am besten, die Aufnahme von Vitamin E-Lebensmitteln zu erhöhen, anstatt eine Ergänzung zu verwenden, es sei denn, dies wird von Ihrem Arzt empfohlen. Indem Sie mehr Lebensmittel mit hohem Vitamin E-Gehalt in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auch andere wichtige Mikronährstoffe aufnehmen, um Ihre Ernährung abzurunden und zu optimieren.


Abschließende Gedanken

  • Vitamin E ist eine Art fettlösliches Vitamin mit antioxidativen Eigenschaften. Neben der Reduzierung von oxidativem Stress und der Blockierung der Blutgerinnung ist es auch an der Gesundheit der Augen, der Gehirnfunktion und der Genexpression beteiligt.
  • Es ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln im Überfluss vorhanden, aber einige der besten Quellen für Vitamin E sind Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Öle.
  • Vitamin E wirkt nicht nur als Antioxidans, sondern kann auch dazu beitragen, PMS-Symptome zu lindern, das Haarwachstum zu fördern, das Sehvermögen zu verbessern und die Gesundheit der Haut zu verbessern.
  • Ein Mangel an Vitamin E ist selten und tritt normalerweise nur zusammen mit anderen Gesundheitszuständen auf, die die Fettabsorption beeinträchtigen. Vitamin E-Mangel Symptome können Muskelschmerzen, Schwäche, Sehstörungen und Taubheitsgefühl sein.
  • Obwohl Ergänzungsmittel verfügbar sind, gibt es einige Bedenken, dass sie mit nachteiligen Nebenwirkungen einhergehen könnten. Stattdessen ist es am besten, eine Vielzahl von Vitamin E-Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihren Mikronährstoffbedarf zu decken.