Ernährung

Vitamin K: Top 25 Lebensmittel, Vorteile und Dosierung

Bereit für einen weiteren Grund, dein Gemüse zu essen? Blattgemüse und Gemüse wie Brokkoli und Kohl sind mit Vitamin K beladen, einem wichtigen Nährstoff, der mit einem verbesserten Insulinspiegel, einem verringerten Krebsrisiko und einem Schutz vor Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

Nicht nur das, sondern auch Vitamin K-Lebensmittel können die Bildung von Blutgerinnseln fördern und Ihre Knochen stark halten. Oh ja, sie helfen auch, Vitamin-K-Mangel in Schach zu halten.

Dieser essentielle Mikronährstoff kommt jedoch nicht nur in Gemüse vor. Es kann auch in bestimmten Arten von Obst, Fleisch, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln gefunden werden und wird sogar von Ihren guten Darmbakterien in Ihrem eigenen Körper produziert.

Genug von diesem Schlüsselvitamin zu bekommen ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit, und ein Mangel kann zu einer langen Liste von Gesundheitsproblemen führen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie über Vitamin K wissen müssen und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug in Ihrer Ernährung haben.

Was ist Vitamin K?

Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff, der vom Knochenstoffwechsel bis zur Blutzuckerkontrolle eine Rolle spielt.

Es wird in zwei Haupttypen unterteilt: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).

Vitamin K1 ist die häufigste Quelle, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse enthalten ist.

Vitamin K2 hingegen ist in tierischen Produkten und fermentierten Lebensmitteln enthalten. Lebensmittel, die reich an diesem Vitamin sind, umfassen Fleisch, Milchprodukte und Natto. Es wird auch von den nützlichen Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom produziert.

Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel an Vitamin K selten. Dies liegt daran, dass es in gesunden Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse reichlich vorhanden ist.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker sind dagegen Lebensmittel mit niedrigem Vitamin K. Wenn diese nährstoffarmen Lebensmittel einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, kann dies bedeuten, dass Sie möglicherweise nicht genug von diesem Schlüsselvitamin erhalten.

Ein Vitamin-K-Mangel ist sehr schwerwiegend und kann zu leichten Blutergüssen, Blutungen, Karies und geschwächten Knochen führen. Aus diesem Grund ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Portionen Vitamin K-reiches Obst und Gemüse hinzufügen.

Typen

Vielen Menschen ist nicht klar, dass es mehr als eine Art von Vitamin K gibt.

Es gibt tatsächlich zwei Hauptformen von Vitamin K, die wir aus unserer Ernährung gewinnen: Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K1 wird auch Phytonadion genannt, während Vitamin K2 als Menachinon bezeichnet wird.

Vitamin K3 ist ebenfalls erhältlich, eine synthetische Form, die als Menadion bekannt ist.

  • Vitamin K1 kommt hauptsächlich in Gemüse vor, während Vitamin K2 in fermentierten Milchprodukten enthalten ist und auch von den Bakterien in unserem Darm produziert wird.
  • Während Vitamin K1 wird in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden, die aus vielen Gründen sehr gesund sind – wie grüne Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Brokkoli und Kohl – es ist Vitamin K2 , die zum Schutz des Herzens am nützlichsten zu sein scheinen.
  • Tatsächlich scheint Vitamin K2 bei der Vorbeugung und Umkehrung von arteriellen Verkalkungen, die zu Herzproblemen führen, wirksamer zu sein als Vitamin K1.
  • Der beste Weg, um den täglichen Bedarf beider Arten zu decken, ist der Verzehr einer Vielzahl von Vitamin-K-Vollwertnahrungsmitteln, einschließlich grüner pflanzlicher Lebensmittel, aber auch roher, fermentierter Milchprodukte (wie Joghurt oder Rohkäse), Fisch und Eiern, die Vitamin K2 liefern.
  • Zusätzlich gibt es eine synthetische Version, die als Vitamin K3 bekannt ist. Es ist jedoch am besten, viele Vollwertkost zu essen, die reich an Vitamin K und anderen wichtigen Nährstoffen ist, anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.

Top Lebensmittel

Suchen Sie nach einer Liste von Lebensmitteln, die Vitamin K enthalten? Dieses essentielle Vitamin ist hauptsächlich in grünem Gemüse, Obst, fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten enthalten, wodurch es einfach ist, Ihre Bedürfnisse durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu befriedigen.

Hier sind einige der wichtigsten Vitamin-K-Quellen:

  1. Grünkohl – ½ Tasse gekocht: 531 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  2. Spinat – ½ Tasse gekocht: 445 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  3. Rübengrün – ½ Tasse gekocht: 265 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  4. Löwenzahngrün – ½ Tasse roh: 214 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  5. Senfgrün – ½ Tasse gekocht: 210 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  6. Mangold – ½ Tasse roh: 150 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  7. Rosenkohl – ½ Tasse gekocht: 109 Mikrogramm (91 Prozent DV)
  8. Frühlingszwiebeln ( Schalotten ) – ½ Tasse roh: 103 Mikrogramm (86 Prozent DV)
  9. Kohl – ½ Tasse gekocht: 81,5 Mikrogramm (68 Prozent DV)
  10. Rinderleber – 1 Scheibe – 72 Mikrogramm (60 Prozent DV)
  11. Kiwi – 1 Tasse – 71 Mikrogramm (59 Prozent DV)
  12. Hühnerbrust – 3 Unzen gekocht – 51 Mikrogramm (43 Prozent DV)
  13. Brokkoli – ½ Tasse roh: 46 Mikrogramm (38 Prozent DV)
  14. Avocado – 1 Tasse – 31,5 Mikrogramm (26 Prozent DV)
  15. Brombeeren – 1 Tasse – 29 Mikrogramm (24 Prozent DV)
  16. Blaubeeren – 1 Tasse – 29 Mikrogramm (24 Prozent DV)
  17. Natto – 3,5 Unzen – 23 Mikrogramm (19 Prozent DV)
  18. Pflaumen – 1 Unze – 17 Mikrogramm (14
    Prozent DV)
  19. Weichkäse – 1 Unze – 17 Mikrogramm (14 Prozent DV)
  20. Kidneybohnen – 1 Tasse – 15 Mikrogramm (13 Prozent DV)
  21. Pinienkerne – 1 Unze – 15 Mikrogramm (13 Prozent DV)
  22. Granatapfel – 1/2 Tasse – 14 Mikrogramm (12 Prozent DV)
  23. Cashewnüsse – 1 Unze – 9,5 Mikrogramm (8 Prozent DV)
  24. Rinderhackfleisch – 3 Unzen gekocht – 8 Mikrogramm (7 Prozent DV)
  25. Mit Gras gefütterte Butter – 1 Esslöffel – 3 Mikrogramm (2 Prozent DV)

Leistungen

1. Kampf gegen Krebs

Einige Hinweise haben ergeben, dass Vitamin K1 und Vitamin K2 dazu beitragen können, Krebszellen abzutöten und sogar das Krebsrisiko zu senken.

In einer Studie des Department of Medicine der Abteilung für Allgemeine Innere Medizin der Universität von Toronto wurden 440 postmenopausale Frauen mit geschwächten Knochen zwei Jahre lang mit Vitamin K1 ergänzt. Interessanterweise war die Einnahme von Vitamin K1 mit einer Verringerung der Krebsinzidenz um 75 Prozent verbunden.

Eine andere im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie  mit 24.340 Teilnehmern zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Vitamin K2 mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden war.

Darüber hinaus stehen viele Lebensmittel mit hohem Vitamin K-Gehalt auch auf der Liste der besten antioxidativen Lebensmittel.

Vitamin-K-Lebensmittel wie Blattgemüse sind vollgepackt mit Antioxidantien zur Krebsbekämpfung, die dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu verhindern und das Krebsrisiko zu verringern. Damit gehören diese Inhaltsstoffe zu den besten krebsbekämpfenden Lebensmitteln.

2. Bauen Sie starke Knochen

Ausreichend Vitamin K1 in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, ist der Schlüssel zur Erhaltung gesunder Knochen. Es ist am Knochenstoffwechsel beteiligt und erhöht die Menge eines bestimmten Proteins, das zur Aufrechterhaltung des Kalziums in Ihren Knochen erforderlich ist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme dieses wichtigen fettlöslichen Vitamins dazu beitragen kann, das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.

Die in der oben erwähnten Zeitschrift PLoS Medicine  veröffentlichte Studie der University of Toronto zeigte beispielsweise, dass die Ergänzung mit Vitamin K1 das Risiko von Frakturen halbiert.

Eine andere Studie des Forschungszentrums für Humanernährung des US-Landwirtschaftsministeriums von Jean Mayer zum Thema Altern an der Tufts University in Boston zeigte, dass eine geringe Aufnahme von Vitamin-K-Lebensmitteln bei Frauen mit einer verringerten Knochenmineraldichte verbunden war.

Aus diesem Grund verwenden viele Frauen, bei denen ein Osteoporoserisiko besteht, häufig Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass sie ihre Bedürfnisse erfüllen. Andere natürliche Behandlungen für Osteoporose umfassen ein paar Mal pro Woche Krafttraining, tägliche Sonneneinstrahlung und das Essen vieler Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

3. Sorgen Sie für eine gesunde Blutgerinnung

Die vielleicht bekannteste Vitamin-K-Funktion ist ihre Rolle bei der Förderung der Bildung von Blutgerinnseln.

Die Blutgerinnung ist ein wichtiger Prozess, der dazu beiträgt, übermäßige Blutungen infolge von Verletzungen zu stoppen. Tatsächlich ist eines der ersten Warnsignale für einen Vitamin-K-Mangel Blutungen aus dem Zahnfleisch oder der Nase sowie leichte Blutergüsse.

Aus diesem Grund wird Blutverdünnern wie Coumadin empfohlen, die Aufnahme dieses Schlüsselvitamins zu verringern.

Coumadin wirkt gegen Vitamin K, um die Blutgerinnung zu verlangsamen. Eine dramatische Zunahme oder Abnahme Ihrer täglichen Aufnahme kann die Wirkung dieser Medikamente beeinträchtigen und verringern.

4. Fördern Sie die Herzgesundheit

Neben der Gewährleistung einer gesunden Blutgerinnung kann das Essen vieler Lebensmittel mit hohem Vitamin K-Gehalt Ihre Herzfunktion auch auf andere Weise verbessern.

In einer 2009 im  American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie mit 388 Teilnehmern wurde festgestellt, dass Vitamin K1 das Fortschreiten der Verkalkung der Koronararterien bei älteren Erwachsenen verlangsamt.

Andere Studien haben auch bestätigt die positiven Wirkungen von Vitamin K1 auf Gefäßverkalkung, einen Zustand , in dem Kalziumablagerungen in den Arterien und verursachen Blutgefäße zu verlieren Elastizität auf.

Es wird angenommen, dass die Koronarverkalkung ein starker Prädiktor für eine koronare Herzkrankheit ist. Eine Erhöhung der Aufnahme von Vitamin-K-Lebensmitteln kann dazu beitragen, deren Fortschreiten zu verhindern und Ihr Herz gesund und stark zu halten.

5. Verbessern Sie die Insulinsensitivität

Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Zucker aus dem Blutkreislauf zu den Geweben verantwortlich ist, wo er als Energie verwendet werden kann.

Wenn Sie eine zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung haben, versucht Ihr Körper, immer mehr Insulin zu produzieren, um Schritt zu halten. Leider kann die Aufrechterhaltung eines hohen Insulinspiegels zu einer als Insulinresistenz bezeichneten Erkrankung führen, die die Wirksamkeit verringert und zu einem hohen Blutzucker führt.

Eine Erhöhung Ihrer Vitamin K-Aufnahme kann bei der Insulinsensitivität helfen, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Eine in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie  zeigte, dass eine 36-monatige Supplementierung dazu beitrug, das Fortschreiten der Insulinresistenz bei älteren Männern zu verringern.

Neben der Aufnahme vieler Vitamin-K-Lebensmittel in Ihre Ernährung, der Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität, der Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme und des Verzehrs vieler protein- und ballaststoffreicher Lebensmittel kann dies auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verhinderung der Insulinresistenz beitragen.

6. Steigern Sie die Gehirnfunktion

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle im Nervensystem und soll auch eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen. Es ist am Metabolismus von Sphingolipiden beteiligt, einer Klasse von Verbindungen, die in Gehirnzellmembranen vorkommen und das motorische und kognitive Verhalten steuern.

Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und schützt das Gehirn vor oxidativem Stress, d
er durch Schäden durch freie Radikale verursacht wird. Oxidativer Stress kann Ihre Zellen schädigen und sogar zur Entwicklung von Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson führen.

Rezepte

Sind Sie bereit, mehr Vitamin K-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen? Gehen Sie in die Küche und probieren Sie diese köstlichen Rezepte aus:

Sie können auch ein Rezept mit einer beliebigen Anzahl anderer Vitamin-K-Lebensmittel wie Rüben, Senf, Kohl und Spinat probieren.

Genießen Sie einen grünen Blattsalat, mit anderem Gemüse gekochtes Gemüse, einen rohen Spinatsalat, als Beilage gekochten Grünkohl oder andere Arten von Gerichten, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Ergänzungsdosierung

Obwohl dieser wichtige Nährstoff in der gesamten Lebensmittelversorgung reichlich vorhanden ist, kann er auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden.

Vitamin-K-Tabletten sind erhältlich und werden häufig mit anderen Vitaminen und Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium oder Vitamin D kombiniert. Sie sind normalerweise auch in den meisten Multivitaminen enthalten.

Vitamin K-Präparate verwenden üblicherweise synthetische Formen von Vitamin K1 oder Vitamin K2. Studien zeigen, dass diese vom Körper gut aufgenommen werden, aber MK-7, die synthetische Form von Vitamin K2, hat eine längere Halbwertszeit und bleibt länger im Körper aktiv.

Wenn Sie sich für eine Vitamin-K-Ergänzung entscheiden, kann die benötigte Menge je nach Alter und Geschlecht variieren. Hier sind die derzeit nachgewiesenen ausreichenden Zufuhrmengen für Vitamin K gemäß den National Institutes of Health :

Kleinkinder

  • 0–6 Monate: 2 Mikrogramm / Tag
  • 7–12 Monate: 2,5 Mikrogramm / Tag

Kinder

  • 1–3 Jahre: 30 Mikrogramm / Tag
  • 4–8 Jahre: 55 Mikrogramm / Tag
  • 9–13 Jahre: 60 Mikrogramm / Tag

Jugendliche und Erwachsene

  • 14–18 Jahre: 75 Mikrogramm / Tag
  • 19+ Jahre: 120 Mikrogramm / Tag für Männer, 90 Mikrogramm / Tag für Frauen

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl Vitamin-K-Präparate für die meisten Menschen als sicher gelten, sollten diejenigen, die schwanger sind und stillen, Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmittel vermeiden, die eine höhere Menge als die empfohlene Tagesdosis enthalten.

Wenn Sie in der Vergangenheit einen Schlaganfall, einen Herzstillstand oder Probleme mit der Bildung von Blutgerinnseln hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Wenn Sie Blutverdünner haben, sollten Sie kein Vitamin-K-Präparat einnehmen und müssen Ihre Vitamin-K-Aufnahme moderieren. Warfarin und Vitamin K können interagieren und die Wirksamkeit Ihrer Medikamente beeinträchtigen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Bedenken haben oder Lebensmittel mit Vitamin K besprechen müssen, um dies während der Einnahme von Warfarin zu vermeiden.

Unerwünschte Symptome einer Supplementierung sind selten, können jedoch eine Abnahme des Appetits, Blässe, Muskelsteifheit oder Atembeschwerden umfassen. Stellen Sie die Anwendung ein und sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn eines dieser negativen Symptome auftritt.

Denken Sie schließlich daran, dass zu viel Vitamin K auch schädlich sein kann. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie sich an Vitamin K-Nahrungsquellen und verwenden Sie die Nahrungsergänzung nur wie angegeben, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Abschließende Gedanken

  • Was genau ist Vitamin K und was macht Vitamin K? Vitamin K ist ein wichtiger fettlöslicher Nährstoff, der in vielen Bereichen der Gesundheit eine zentrale Rolle spielt.
  • Es gibt zwei Haupttypen dieses wichtigen Vitamins: Vitamin K1 kommt häufig in pflanzlichen Lebensmitteln sowie in grünem Blattgemüse vor, während Vitamin K2 in tierischen Produkten und fermentierten Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Natto enthalten ist.
  • Wenn Sie jeder Mahlzeit eine Portion Vitamin-K-Lebensmittel hinzufügen, können Sie Ihre Bedürfnisse problemlos erfüllen. Ergänzungen sind auch erhältlich, um die Aufnahme bei Bedarf zu steigern.
  • Die Dosierungsempfehlungen und täglichen Mengen an Vitamin K, die benötigt werden, können je nach Alter und Geschlecht variieren.
  • Es gibt eine Reihe potenzieller Vitamin-K-Vorteile. Tatsächlich hat sich gezeigt , dass dieser essentielle Mikronährstoff die Knochenstärke verbessert, vor Herzerkrankungen schützt, die Blutzuckerkontrolle verbessert, Krebs bekämpft, die Gehirnfunktion steigert und eine gesunde Blutgerinnselbildung sicherstellt.