Ernährung

The Warrior Diet: Bewertungen, Speiseplan, Vor- und Nachteile

Die Kriegerdiät ist eine Form des intermittierenden Fastens, die auf der Diät alter Krieger basiert und zur Verbesserung von Gewichtsverlust, Kraft, Vitalität und Gesundheit beitragen soll.

Obwohl es ein viel kürzeres Essfenster als andere Formen des Fastens hat, ist es für viele Diätetiker attraktiv, da es Ihnen ermöglicht, kleine Mengen bestimmter Lebensmittel während des Fastens zu konsumieren, und es ist relativ flexibel, ohne die strengen Regeln und Vorschriften, die in anderen Diäten zu finden sind – alles während Sie die Vorteile des Fastens nutzen.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit der Kriegerdiät, wie man sie befolgt und ob sie zur Verbesserung des Gewichtsverlusts und der Gesundheit wirksam ist oder nicht.

Was ist die Kriegerdiät? (Wie funktioniert es?)

Die Warrior-Diät ist ein zeitlich begrenzter Ernährungsplan, bei dem 20 Stunden am Tag gefastet und nachts eine sehr große Mahlzeit eingenommen wird. Der größte Unterschied zwischen der Warrior-Diät und der OMAD-Diät (eine Mahlzeit pro Tag) besteht jedoch darin, dass während des Fastenfensters geringe Mengen anderer Lebensmittel zulässig sind, darunter Obst, Gemüse, Brühe, Eier und Milchprodukte.

Die Diät wurde von Ori Hofmekler entwickelt, der 2002 erstmals ein Buch veröffentlichte, in dem die Prinzipien der Diät dargelegt wurden. Laut Hofmekler basiert der Plan auf „Überlebenswissenschaft“ und kann Diätetikern helfen, erfolgreich „dauerhafte Kraft, explosive Stärke und eine bessere zu erreichen“ Aussehen und gesteigerte Vitalität und Gesundheit. “

Seit seiner Veröffentlichung gab es eine Flut von Warrior Diet vor und nach Fotos und Online-Reviews von Warrior Diet, sowohl von Befürwortern als auch von Kritikern des Plans. Während einige behaupten, dass das Essen einer Mahlzeit pro Tag den Gewichtsverlust steigern und das Energieniveau verbessern kann, stellen andere fest, dass der Plan ungesunde Essgewohnheiten fördern kann und auf lange Sicht möglicherweise nicht nachhaltig ist.

Gibt es Vorteile?

Obwohl es keine spezifischen Untersuchungen zu den Auswirkungen der Kriegerdiät gibt, gibt es zahlreiche Studien, die sich auf ähnliche Essgewohnheiten konzentrieren, einschließlich anderer Formen des intermittierenden Fastens. Hier sind einige der möglichen Vorteile der Warrior-Diät.

1. Könnte den Gewichtsverlust erhöhen

Intermittierendes Fasten wurde in einer Reihe von klinischen Studien mit einer erhöhten Fettverbrennung und einer verbesserten Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht. Es wurde auch bereits gezeigt, um Hilfe Leptinspiegel senken zum Schutz gegen Leptin einen Zustand Widerstand, dass es schwierig für Ihren Körper Hunger Cues auszuschalten und erkennen Sättigungsgefühl machen.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Begrenzung der Nahrungsaufnahme auf nur eine Mahlzeit pro Tag im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem erhöhten Gewichtsverlust, einer verringerten Fettmasse und einer erhöhten Muskelmasse führte. Aus diesem Grund ist die Verwendung der Warrior-Diät für das Bodybuilding in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Beachten Sie jedoch, dass die Ergebnisse Ihres Gewichtsverlusts bei der Warrior-Diät je nach dem, was Sie während des Essens und Fastens konsumieren, sehr unterschiedlich sein können und möglicherweise nicht für alle wirksam sind.

2. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Einige Untersuchungen legen nahe, dass intermittierendes Fasten mehreren Markern der Herzgesundheit zugute kommt und dazu beitragen könnte, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern. Tatsächlich ergab eine Studie aus den Vereinigten Arabischen Emiraten , dass die Teilnehmer nach dem Fasten für den Ramadan signifikante Verbesserungen der Werte für gutes HDL-Cholesterin und schlechtes LDL-Cholesterin erlebten.

Nicht nur das, sondern diese vorteilhaften Veränderungen der Lipidspiegel wurden sogar bis zu vier Wochen nach dem Fasten beobachtet, was darauf hindeutet, dass es langfristige Vorteile für die Herzgesundheit bieten könnte.

Ein anderes Tiermodell der Abteilung für Herz-Kreislauf-Kontrolle der Kochi Medical School in Japan stellte außerdem fest, dass Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 66 Prozent häufiger einen Herzinfarkt überlebten als eine Kontrollgruppe. Laut Forschern könnte dies daran liegen, dass das Fasten die Bildung neuer Blutgefäße fördert und gleichzeitig vor dem Tod gesunder Zellen schützt.

3. Reduziert die Entzündung

Akute Entzündungen sind ein wichtiger Prozess, der dem Immunsystem hilft, Krankheiten und Infektionen abzuwehren, um Ihren Körper gesund zu halten. Chronische Entzündungen hingegen sind vermutlich die Ursache für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.

Eine Ernährungsumstellung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Entzündungen zu lindern, und einige Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten besonders vorteilhaft sein kann. Tatsächlich ergab eine in Nutrition Research veröffentlichte Studie , dass die Teilnehmer während des Ramadan signifikant niedrigere Entzündungsmarker hatten, was zu dem Schluss führte, dass intermittierendes Fasten die Expression bestimmter entzündungsfördernder Zellen unterdrücken kann, um den Entzündungsstatus des Körpers abzuschwächen.

4. Stabilisiert den Blutzucker

Mehrere Studien zeigen, dass die Warrior-Diät zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle führt, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann. Zum Beispiel zeigte eine kleine Studie , dass das Fasten für 18 bis 20 Stunden pro Tag, ähnlich wie bei der Warrior-Diät, zu einem verbesserten Blutzuckerspiegel und einer Verringerung des Körpergewichts führte.

In der Zwischenzeit ergab eine andere Studie, dass das Fasten auch den Insulinspiegel senken kann, was dazu beitragen kann, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, dieses wichtige Hormon effizienter zur Regulierung des Blutzuckerspiegels einzusetzen.

Darüber hinaus ist die Krieger – Diät viel weniger restriktiv als andere Methoden des Fastens und ermöglicht es Ihnen , kleine Mengen an Obst, Gemüse und zu essen Protein – Nahrungsmittel, anstatt gänzlich vom Essen Enthaltung. Zwar sind weitere Untersuchungen zur Warrior-Diät erforderlich, doch ist dies möglicherweise eine bessere Option für Diabetiker, um den ganzen Tag über einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

5. Fördert die Gehirnfunktion

In jüngster Zeit ist eine Fülle vielversprechender Forschungsergebnisse aufgetaucht, die darauf hinweisen, dass eine Änderung Ihres Essverhaltens einen kognitiven Rückgang verhindern und zur Erhaltung der Gehirnfunktion beitragen könnte. In einer Tierstudie aus Virginia beispielsweise half das Fasten jeden zweiten Tag , Veränderungen des Lernens und der Gedächtnisfunktion bei Mäusen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu verhindern.

Eine andere Tierstudie ergab, dass das Fasten auch die Expression bestimmter Proteine verändern kann, die am Alterungsprozess des Gehirns beteiligt sind.

Trotz dieser Ergebnisse sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, ob intermittierendes Fasten – und insbesondere die Warrior-Diät – auch zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen kann.

Risiko, Nebenwirkungen und Nachteile

Eines der Hauptprobleme bei der Warrior-Diät ist, dass sie ungesunde Essgewohnheiten fördern kann, die auf lange Sicht oft nicht nachhaltig sind. Zum Beispiel konzentriert sich die Ernährung stark darauf, die Nahrungsaufnahme für 20 Stunden einzuschränken und dann den größten Teil Ihrer täglichen Kalorien in einem kurzen Zeitfenster zu „überessen“ und zu quetschen.

Für diejenigen, die in der Vergangenheit Essstörungen hatten, kann dies besonders problematisch sein und zu ungesunden Essgewohnheiten wie Binging und Spülen beitragen.

Darüber hinaus kann es sehr schwierig sein, langfristig zu folgen. Da sich die Ernährung darauf konzentriert, zu beschränken, wann Sie tagsüber essen können, kann es schwierig sein, normale soziale Aktivitäten wie das Mittagessen oder das Frühstück mit Ihrer Familie zu genießen.

Ohne richtige Planung kann es auch schwierig sein, sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, während Sie die Warrior-Diät befolgen, sowie andere Arten des intermittierenden Fastens. Dies kann langfristig schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen, darunter Mangelernährung, niedrige Energieniveaus, Veränderungen des Blutzuckers, erhöhter Hunger, Verstopfung, Reizbarkeit und mehr.

Wenn Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln genießen und sorgfältig auf Ihre Nährstoffaufnahme achten, können Sie sicherstellen, dass Sie die Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für eine ausgewogene Ernährung benötigen.

Denken Sie zum Schluss daran, dass die Warrior-Diät nicht für jeden geeignet ist. Tatsächlich wird es nicht für Kinder, Leistungssportler, Personen mit Grunderkrankungen wie Herzerkrankungen oder Krebs sowie Frauen, die schwanger sind oder stillen, empfohlen.

Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass Frauen beim intermittierenden Fasten Vorsicht walten lassen sollten, da dies bei einigen Frauen den Hormonspiegel unterschiedlich beeinflussen kann. Während die potenziellen Ergebnisse der Warrior Diet bei Frauen sehr unterschiedlich sein können, können bei einigen Nebenwirkungen wie Hormonstörungen, versäumte Perioden und Veränderungen der reproduktiven Gesundheit auftreten.

Wenn Sie versuchen möchten, Frauen mit Unterbrechungen zu fasten, können Sie diese Nebenwirkungen ändern, indem Sie Ihr Essverhalten ändern, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, oder nur wenige Tage pro Woche fasten.

Wie man es befolgt (Lebensmittel zu essen / zu vermeiden)

Einer der größten Vorteile der Warrior-Diät ist ihre Flexibilität. Im Gegensatz zu anderen Diäten gibt es keinen spezifischen Ernährungsplan für die Kriegerdiät. Stattdessen gibt es eine Liste loser Richtlinien, anhand derer Sie Ihre eigenen Warrior Diet-Mahlzeiten erstellen können, die auf Ihre persönlichen Vorlieben zugeschnitten sind.

Die Krieger-Diät beinhaltet das Fasten für ungefähr 20 Stunden pro Tag und das Essen einer kleinen Menge bestimmter Lebensmittel während dieser Zeit. Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie während Ihres Fastenfensters konsumieren können:

  • Rohe Früchte: Äpfel, Bananen, Trauben, Pfirsiche, Ananas, Birnen, Beeren
  • Rohes Gemüse: Brokkoli, Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Sellerie
  • Brühe: Knochenbrühe, Hühnerbrühe, Rinderbrühe
  • Gemüsesaft: Karotten, Rüben, Sellerie, Spinat, Kohl
  • Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse
  • Eier: hart gekochte oder pochierte Eier
  • Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee

Bei der Warrior-Diät konsumieren Sie im Allgemeinen nur eine große Mahlzeit pro Tag. Obwohl es keine spezifischen Regeln oder Vorschriften gibt, aus denen diese Mahlzeit bestehen soll, wird empfohlen, verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker und frittierte Lebensmittel zu beschränken.

Stattdessen sollten Sie eine Vielzahl gesunder Zutaten genießen, darunter Gemüse, Stärke, Proteine ​​und gesunde Fette.

Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie während der Phase des übermäßigen Essens konsumieren sollten:

  • Protein Foods: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Fisch, Eier
  • Gekochtes Gemüse:  Blumenkohl, Rosenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Zucchini
  • Stärken: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Getreide: Hafer, Quinoa, Reis, Nudeln, Gerste, Buchweizen
  • Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse
  • Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Olivenöl

In der Zwischenzeit sind hier einige der Lebensmittel, die Sie während der Diät vermeiden sollten:

  • Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Pommes, Kekse, Süßigkeiten, Backwaren
  • Frittierte Lebensmittel: Mozzarellasticks, Pommes Frites, Donuts
  • Verarbeitetes Fleisch: Bologna, Speck, Schinken, Hot Dogs
  • Raffinierte Kohlenhydrate: weißer Reis, Weißbrot, Cracker, Tortillas
  • Zuckerhaltige Getränke: süßer Tee, Saft, Soda, Sportgetränke, Energiegetränke
  • Künstliche Süßstoffe: Sucralose, Aspartam, Saccharin, Acesulfam-K

Alternative Diätoptionen

Es gibt viele Alternativen zur Warrior-Diät, die helfen können, den Gewichtsverlust zu steigern und Ihre Gesundheit zu verbessern, einschließlich einiger anderer Variationen der Fasten-Diät, die etwas mehr Flexibilität bieten.

Zum Beispiel ist das 16/8-Fasten eine der beliebtesten Arten des Fastens, bei dem 16 Stunden pro Tag gefastet und die Nahrungsaufnahme auf nur acht Stunden pro Tag begrenzt wird. Diese Art des intermittierenden Fastens führt zu einem erhöhten Gewichtsverlust und mehreren anderen verbesserten Gesundheitsmerkmalen, einschließlich einer verringerten Entzündung und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle.

Alternate-Day-Fasten ist eine weitere Option. Bei dieser Form des Fastens wird die Nahrungsaufnahme jeden zweiten Tag eingeschränkt, und an wechselnden Tagen wird eine normale Ernährung befolgt.

Dieser Typ ist eine gute Option für diejenigen, die unter der Woche etwas mehr Flexibilität und Spielraum wünschen, da Sie ihn basierend auf Ihrem persönlichen Zeitplan anpassen können.

Sie können auch die 5: 2-Diät ausprobieren, bei der Sie fünf Tage lang normal essen und auf Lebensmittel verzichten oder Ihre Kalorienaufnahme an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen während der Woche einschränken. Für Sportler und aktive Personen kann dies eine gute Alternative sein, da Sie Ihr Training an den Tagen planen können, an denen Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper richtig tanken.

Fazit

  • Was ist die Kriegerdiät? Die Warrior-Diät ist ein Essmuster, bei dem während einer 20-stündigen Fastenzeit kleine Mengen bestimmter Lebensmittel und nachts eine große Mahlzeit zu sich genommen werden.
  • Der Warrior Diet-Speiseplan ist sehr flexibel und bietet allgemeine Anleitungen, welche Lebensmittel zu essen und zu vermeiden sind, ohne strenge Regeln und Vorschriften festzulegen.
  • Während des Fastenfensters können Sie rohes Obst und Gemüse, Eier, Milchprodukte, Brühe und Gemüsesaft essen.
  • Während der Phase des „übermäßigen Essens“ sollten Sie hauptsächlich unverarbeitete Vollwertkost essen, einschließlich Proteine, gesunde Fette, Vollkornprodukte, gekochtes Gemüse, Milchprodukte und Stärken.
  • Wie andere Arten des intermittierenden Fastens kann die Warrior-Diät dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu fördern, die Herzgesundheit zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Entzündungen zu reduzieren und die Gehirnfunktion zu unterstützen.
  • Es ist jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet, da es ungesunde Essgewohnheiten fördern kann und auf lange Sicht möglicherweise nicht nachhaltig ist.