Ernährung

15 Gesunde Vollkornprodukte und die Vorteile des Verzehrs

Vollkornprodukte gelten seit langem als Schlüsselbestandteil einer gesunden Ernährung. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Getreide seit mindestens 100.000 Jahren vom Menschen in großem Umfang konsumiert wird.

Diese Körner sind nicht nur reich an essentiellen Nährstoffen, sondern sie sind auch mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, eine bessere Blutzuckerkontrolle und ein Schutz vor Krankheiten. Außerdem sind sie vielseitig, lecker und einfach als Teil einer Reihe verschiedener Rezepte zu genießen.

Hier ist, was Sie über Vollkornprodukte wissen müssen, wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken können und einige einfache Strategien, mit denen Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.

Was sind Vollkornprodukte?

In ihrem natürlichen Zustand, der auf den Feldern wächst, werden Vollkornprodukte tatsächlich als der gesamte Samen (oder Kern) einer Pflanze betrachtet. Der Samen enthält drei verschiedene Teile: Kleie, Keim und Endosperm.

Die Kleie – wie Weizenkleie – ist die äußere Schicht des Kerns, der Keim gilt als Embryo der Pflanze und das Endosperm versorgt sie mit Nährstoffen und Energie.

Raffinierte Körner werden in der Regel während der Verarbeitung von Kleie und Keimen befreit, was die Haltbarkeit der Produkte verlängert und die Kosten für die Hersteller senkt. Es verringert jedoch auch den Nährwert des Endprodukts.

Weißmehl, Nudeln, Cracker und Müsli sind einige Beispiele für raffinierte Körner.

Damit ein Lebensmittel einen Platz in der gesamten Getreideliste sichern kann, muss es alle drei Teile des Kerns enthalten. Dies maximiert nicht nur das Nährstoffprofil des Getreides, sondern erhöht auch die potenziellen gesundheitlichen Vorteile.

Einige der besten Beispiele für Vollkornprodukte sind brauner Reis, Hafer, Quinoa, Hirse und Buchweizen.

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Nutzen für die Gesundheit

Es gibt viele potenzielle Vorteile von Vollkornprodukten und mehrere Gründe, warum Sie in Betracht ziehen sollten, Ihrer Ernährung ein oder zwei Portionen hinzuzufügen. Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten.

1. Sehr nahrhaft

Vollkornprodukte gelten als nährstoffreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass sie in jeder Portion eine Fülle wichtiger Nährstoffe enthalten. Insbesondere Vollkornprodukte sind im Allgemeinen reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen.

Bestimmte Vollkornprodukte können auch eine herzhafte Dosis anderer Mikronährstoffe enthalten. Hafer ist zum Beispiel eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Selen, Zink, Phosphor und Eisen.

Inzwischen enthält Quinoa viel Eiweiß, Magnesium, Folsäure und Kupfer.

2. Verbessern Sie die Verdauungsheide

Da Vollkornprodukte die Kleie, das Endosperm und den Keim des Kerns enthalten, sind sie in der Regel viel ballaststoffreicher als ihre raffinierten Gegenstücke. Ballaststoffe wandern langsam durch den Verdauungstrakt und spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Aspekten der Gesundheit.

Es ist jedoch vielleicht am bekanntesten für seine Fähigkeit, die Regelmäßigkeit zu fördern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Laut einer Metaanalyse aus China könnte eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme durch ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, die Stuhlfrequenz bei Menschen mit Verstopfung zu erhöhen. Andere Untersuchungen zeigen , dass Faser könnte auch helfen bei der Prävention von anderen Verdauungsbedingungen, einschließlich Hämorrhoiden, Divertikulitis und gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD).

3. Kann Gewichtsverlust erhöhen

Viele Menschen verwenden Vollkornprodukte, um Gewicht zu verlieren, und das aus gutem Grund. Da Vollkornprodukte eine großartige Quelle für Ballaststoffe sind, können sie dazu beitragen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen, um den Hunger zu verringern und Heißhungerattacken zu bekämpfen.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass eine zunehmende Gesamtaufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettzunahme bei Frauen verbunden sein könnte.

Darüber hinaus zeigen andere Studien, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden sein kann. In einer Studie war der Verzehr von mindestens drei Portionen Vollkornprodukten pro Tag mit einer Verringerung des Body Mass Index (BMI) und des Bauchfetts bei über 119.000 Menschen verbunden.

4. Fördern Sie die Herzgesundheit

Wenn Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, dass Ihr Herz gesund und stark bleibt. Vollkornprodukte können auch vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen, die in den USA und auf der ganzen Welt große Probleme darstellen.

Beeindruckenderweise ergab eine im BMJ veröffentlichte Übersicht , dass der Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 22 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 berichtete außerdem, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten auch mit einem deutlich geringeren Schlaganfallrisiko verbunden sein könnte.

5. Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle

Vollkornprodukte sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen können , um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Studien zeigen auch, dass Vollkornprodukte dazu beitragen können, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern, was die Fähigkeit des Körpers verbessert, Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, wo er als Brennstoff verwendet werden kann.

Ferner kann eine Überprüfung durchgeführt von der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie hat gezeigt , dass eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem reduzierten Risiko assoziiert war Typ – 2 – Diabetes zu entwickeln, was darauf hinweist , dass diese Körner leistungsstarke Eigenschaften anti-Diabetes besitzen.

6. Kann vor Krebs schützen

Vollkornprodukte gelten aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen allgemein als eines der besten Lebensmittel zur Krebsbekämpfung. Bestimmte Verbindungen in Vollkornprodukten wie Gallussäure, Ferulasäure und Vitamin C können zur Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale und zur Verringerung des oxidativen Stresses beitragen. Beides kann zur Entstehung von Krebs beitragen.

Eine Überprüfung aus New York bewertete die Ergebnisse von 20 Studien, in denen der Zusammenhang zwischen Vollkornverbrauch und Krebs untersucht wurde. Von den 20 Studien zeigten sechs, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten mit einem um bis zu 47 Prozent verringerten Krebsrisiko verbunden sein kann.

Der Verzehr von Vollkornprodukten kann besonders vorteilhaft gegen Krebserkrankungen sein, die den Verdauungstrakt betreffen, einschließlich Magen- und Darmkrebs.

7. Entzündung bekämpfen

Obwohl akute Entzündungen ein wichtiger Teil des Immunprozesses sind, wird angenommen, dass chronische Entzündungen zu Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis sowie zu chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes beitragen.

Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass das Hinzufügen von mehr gesunden Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung Entzündungen bekämpft und die allgemeine Gesundheit verbessert. In einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition konnte durch den Austausch von raffinierten Körnern gegen Vollkornprodukte mehrere Entzündungsmarker im Körper wirksam reduziert werden.

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Gesündeste Vollkornprodukte

Es gibt viele verschiedene Arten von Vollkornprodukten, von denen jedes seinen eigenen Satz an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und gesundheitlichen Vorteilen aufweist. Hier sind einige der gesündesten Körner, die Sie möglicherweise in Betracht ziehen sollten, Ihrer nächsten Einkaufsliste hinzuzufügen:

  1. Amaranth
  2. Gerste
  3. Brauner Reis
  4. Buchweizen
  5. Bulgur
  6. Mais
  7. Farro
  8. Hirse
  9. Hafer
  10. Andenhirse
  11. Roggen
  12. Sorghum
  13. Dinkel
  14. Teff
  15. Vollkorn

Wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen (Rezepte)

Sie fragen sich, wie Sie Vollkornprodukte essen und wie Sie diese gesunden Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genießen können? Vom Tauschen des Allzweckmehls gegen Vollkornmehl in Ihren Lieblingsbackwaren bis hin zum Hinzufügen einer Portion gekeimtes Vollkornbrot wie Hesekielbrot zu Ihrer täglichen Ernährung gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Aufnahme schnell zu steigern.

Hafer zum Beispiel ist eines der beliebtesten Vollkornprodukte zum Frühstück und kann leicht mit Beeren, Nüssen und Samen belegt genossen werden. In der Zwischenzeit sind brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste großartige Optionen für eine Beilage, die jede Mahlzeit abrunden kann.

Alternativ können Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot austauschen, um den Nährwert sofort zu erhöhen.

Benötigen Sie weitere Ideen und Inspiration? Hier sind einige einfache Rezeptideen, die Sie zu Hause ausprobieren können:

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl Vollkornprodukte für die meisten eine vorteilhafte Nahrungsergänzung sein können, müssen einige Menschen möglicherweise ihren Verzehr begrenzen.

Insbesondere diejenigen mit Zöliakie oder einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten sollten sich an glutenfreie Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis und Hirse halten, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Denken Sie daran, dass bestimmte Körner, die von Natur aus glutenfrei sind, auch kreuzkontaminiert sein können, einschließlich Hafer. Aus diesem Grund ist es wichtig, nach Produkten zu suchen, die als glutenfrei zertifiziert sind, wenn Sie an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leiden.

Einige Getreidearten sind häufig auch gentechnisch verändert. Beispielsweise wird geschätzt, dass mindestens 90 Prozent des in den USA angebauten Mais gentechnisch verändert sind.

Viele Menschen verzichten aufgrund von Bedenken hinsichtlich der Lebensmittelsicherheit und der langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit auf die Vermeidung von GVO-Pflanzen. Die Auswahl von Bio-Vollkornprodukten ist eine einfache Möglichkeit, die Exposition gegenüber GVO-Pflanzen zu minimieren und gleichzeitig die Vorteile von Vollkornprodukten zu nutzen.

Einige Körner können auch Antinährstoffe enthalten, die die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien im Körper beeinträchtigen können. Die Auswahl von gekeimten Sorten wie gekeimtem Getreidebrot kann die Verdauung verbessern und die Menge an Antinährstoffen im Endprodukt verringern.

Vollkornprodukte sind auch relativ reich an Kohlenhydraten. Daher müssen diejenigen, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, möglicherweise ihren Verzehr begrenzen und sich stattdessen für andere kohlenhydratarme Lebensmittel entscheiden.

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Fazit

  • Was sind Vollkornprodukte? Damit ein Produkt die Liste der Vollkornprodukte erstellt, muss es alle drei Teile des Kerns enthalten, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm.
  • Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind Gerste, Buchweizen, Bulgur, Farro, Hafer, Quinoa und Roggen.
  • Vollkornprodukte sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern können auch die Verdauungsgesundheit verbessern, den Gewichtsverlust fördern, vor Krebs schützen, Entzündungen bekämpfen, die Herzgesundheit verbessern und die Blutzuckerkontrolle unterstützen.
  • Um die vielen Vorteile von Vollkornprodukten zu nutzen, genießen Sie Hafer zum Frühstück, tauschen Sie Weißmehl gegen Vollkornmehl in Ihren Lieblingsrezepten oder fügen Sie Ihrer nächsten Mahlzeit eine Vollkornbeilage hinzu.