Ernährung

Top 12 Wintergemüseliste, Vorteile und Rezepte

Saisonales Essen kommt nicht nur den lokalen Bauern und der Umwelt zugute, sondern auch der Qualität Ihrer gesamten Ernährung. Zum Beispiel sagt uns der Seasonal Food Guide : „Saisonale Lebensmittel sind frischer, schmackhafter und nahrhafter als Lebensmittel, die außerhalb der Saison konsumiert werden.“ Das bedeutet, dass Sie in den kalten Monaten Gemüse und Obst im Herbst und Winter und in den warmen Monaten Obst und Gemüse im Frühling und Sommer essen.

Welches Gemüse wächst im Winter, wenn das Wetter kalt wird und die lokalen Märkte im Freien zum Stillstand kommen?

Beispiele für Kaltwetterkulturen, die normalerweise auch dann erfolgreich angebaut werden können, wenn es draußen kalt ist, sind:

Diese sind reich an Nährstoffen, einschließlich Vitamin C, A und K sowie Ballaststoffen, die in den kältesten Monaten des Jahres ein gesundes Darm- und Immunsystem unterstützen.

Mit diesem Gemüse können Sie gesunde und herzhafte Rezepte wie Crockpot-Suppen, Kartoffelpüree oder geröstetes Wintergemüse mit Kräutern und Olivenöl zubereiten. Lesen Sie weiter, um mehr über das beste Gemüse zu erfahren, das Sie im Winter kaufen und anbauen können, sowie über bestimmte Gründe, warum es Ihre Ernährung gesund ergänzt.

Was ist Wintergemüse?

Wintergemüse kann auch bei sehr kaltem Wetter im Freien wachsen, auch bei Frost. Zu den Vorteilen der Entscheidung, während der Jahreszeit, auch im Winter, Produkte zu essen, gehören:

  • Der Kauf lokal angebauter Lebensmittel unterstützt die lokalen Bauernhöfe.
  • Es trägt zur Erhaltung von Ackerland und Freiflächen in Ihrer Gemeinde bei und kommt dem gesamten Ökosystem zugute (insbesondere wenn es biologisch / nachhaltig angebaut wird).
  • Lokal angebaute und verteilte Lebensmittel schaffen Arbeitsplätze in Ihrer Nähe.
  • Das Produkt benötigt keine langen Transportwege, was sich positiv auf die Umwelt auswirkt.
  • Das Essen ist in der Regel nahrhafter, da es frischer ist, und es schmeckt normalerweise besser.

Einige Arten gelten als Wurzelgemüse, da sie unter der Erde wachsen. Viele dieser Gemüse (wie Karotten, Kartoffeln und Rüben) enthalten mehr Stärke und Zucker als andere Gemüsesorten, aber dies hilft ihnen tatsächlich, in kalten Klimazonen zu gedeihen.

Einige Wintergemüse entwickeln tatsächlich einen höheren Stärke- / Zuckergehalt, wenn die Temperaturen sinken, um Frost zu widerstehen, was zu einem köstlichen Geschmack beiträgt (ein weiterer Grund, saisonal zu essen!).

Nicht alle Winterprodukte fallen in die Kategorie Wurzelgemüse. Im Winter wachsen auch Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Kohl.

Hier sind einige der bekannteren Gemüsesorten, die in den kälteren Monaten des Jahres wachsen:

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Endivie
  • Kohl
  • Rüben
  • Sellerie
  • Fenchel
  • Jerusalem Artischocken
  • Möhren
  • Pastinaken
  • Radicchio
  • Chicoree
  • Escarole
  • Friseesalat
  • Kohlrabi
  • Lauch
  • Schalotten
  • Steckrübe
  • Rüben
  • Radieschen
  • Knoblauch
  • Winterkürbissorten (einschließlich Eichel, Butternuss, Delicata, Spaghetti und Kabocha-Kürbis)

Top 12 der gesündesten Wintergemüse

Was macht einige Wintergemüse ausgezeichnete Ergänzungen zu Ihrer Ernährung? Hier sind einige der Vorteile, die mit unseren Top-12-Picks für Wintergemüse verbunden sind:

1. Topinambur

Jerusalem Artischocken (auch sunchokes genannt) sind eine große Quelle von Präbiotika, einschließlich Inulin, die helfen , gesunde probiotische Bakterien im Darm ernähren. Sie sind auch reich an essentiellen Mineralien wie Kalium, Eisen und Kupfer.

2. Brokkoli

Brokkoli ist reich an Ballaststoffen, krebsbekämpfenden Verbindungen wie Glucosinolaten, Antioxidantien wie Carotinoiden, Chlorophyll, Vitaminen E und K, essentiellen Mineralien, Phenolverbindungen und vielem mehr.

3. Grünkohl

Grünkohl ist mit Flavonoid-Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol gefüllt. plus Vitamine A, C und K; B-Vitamine; Kalzium; Kupfer; Mangan; Kalium; und Magnesium.

4. Rosenkohl

Rosenkohl schmeckt nicht nur gut, wenn er geröstet wird, sondern er ist auch voller Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Krebs, Ballaststoffen, Kalzium, Kalium, Folsäure, Vitamin C und Vitamin K helfen.

5. Blumenkohl

Blumenkohl ist ein ausgezeichneter Ersatz für Kartoffeln in kohlenhydratarmen Rezepten und enthält viele essentielle Vitamine, Carotinoide, Ballaststoffe, lösliche Zucker, Mineralien wie Folsäure und Kalium sowie phenolische Verbindungen. Verschiedene in Blumenkohl enthaltene Antioxidantien – darunter Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Kaffeesäure, Zimtsäure, Ferulasäure, Quercetin, Rutin und Kaempferol – können zur Verringerung des oxidativen Stresses im Körper beitragen.

6. Escarole

Wie andere dunkle Grüns ist Escarole kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin A, Kalzium, Vitamin K und Eisen. Es ist auch eine großartige Quelle für verschiedene Antioxidantien und Polyphenole, einschließlich Kaffeesäure, Vitamin C und Flavonole, die ein gesundes Altern fördern.

7. Kohl

Alle Kohlsorten sind kalorienarm, aber reich an Füllfasern (einschließlich unlöslicher Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit unterstützen) sowie an Vitamin C, Vitamin K, Mangan und Antioxidantien wie Anthocyanen.

8. Rüben

Rüben sind einzigartig, weil sie eine der besten Nahrungsquellen für Nitrate sind, die zur Förderung einer gesunden Durchblutung und eines gesunden Blutdrucks beitragen. Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C, ganz zu schweigen von Schutzverbindungen wie Betanin und Vulgaxanthin, die Entzündungen bekämpfen.

9. Karotten

Das Hinzufügen von Karotten zu Ihrer Ernährung ist eine clevere Möglichkeit, die Aufnahme von Vitamin A / Beta-Carotin zu erhöhen, das eine gesunde Haut- und Seh- / Augengesundheit unterstützt. Karotten sind auch reich an Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin, die das gesunde Altern unterstützen und Schäden durch freie Radikale sowie Vitamin K, Kalium, Thiamin, Niacin und Ballaststoffe bekämpfen.

10. Fenchel

Fenchel ist ein Gemüse, das für die Förderung der Verdauungsgesundheit bekannt ist, da es einzigartige Verbindungen enthält, die diesem Gemüse entzündungshemmende, antimikrobielle, antivirale, antitumorale und krampflösende Eigenschaften verleihen. Die Fenchelknolle enthält eine Reihe von Phenolverbindungen zur Bekämpfung von Krankheiten, darunter Bioflavonoide, Phenolsäuren, Tannine, Cumarine und Hydroxyzimtsäuren sowie Kalium- Vitamin C- und A- sowie B-Vitamine.

11. Winterkürbis

Ernährungsmäßig hat Winterkürbis viele Gemeinsamkeiten mit Süßkartoffeln, darunter einen hohen Gehalt an Vitamin A (Alpha-Carotin und Beta-Carotin), Vitamin C, Vitamin B6, Magnesium, Ballaststoffen, Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen sowie Polysaccharid-Kohlenhydraten.

12. Chicorée

Zichorienwurzel wird am häufigsten zur Herstellung von Kräutertee verwendet, der verdauungsfördernde Wirkungen hat. Es kann ein großartiger Ersatz für Kaffee sein und hilft, Appetitlosigkeit, Magenverstimmung, Verstopfung und Blähungen zu regulieren. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen und wirkt als Präbiotikum – außerdem liefert es Mangan und B-Vitamine.

So fügen Sie sie Ihrer Ernährung hinzu

Suchen Sie nach einfachen Möglichkeiten, um Ihren Mahlzeiten mehr Herbst- und Wintergemüse hinzuzufügen? Mehrere Ideen umfassen:

  • Machen Sie geröstetes Wintergemüse einfach, indem Sie es in einem 400-Grad-Ofen etwa 30 Minuten lang mit Olivenöl, Salz und Pfeffer rösten
  • Gemüsesuppe oder Eintöpfe machen
  • Faux Kartoffeln mit Rüben oder Blumenkohl reparieren
  • Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl in getreidefreie „Pizza“ -Krusten einarbeiten
  • Fügen Sie gehacktes Gemüse wie Karotten, Grünkohl, Schalotten und Lauch zu hausgemachten vegetarischen Burgern oder Omeletts hinzu
  • Winterkürbis mit Quinoa oder anderen Vollkornprodukten füllen
  • Smoothies rohen Grünkohl hinzufügen
  • Wintersalate mit Blattgemüse und geröstetem Gemüse zubereiten
  • Sautiergrün mit Knoblauch und Olivenöl

Probieren Sie diese gesunden Wintergemüserezepte aus:

Wie Wachse ich

Suchen Sie nach einer Liste mit Wintergemüse, die Sie in Ihrem eigenen Garten anbauen können? Einige der am einfachsten zu ziehenden Gemüse in Hausgärten in den kältesten Monaten des Jahres (normalerweise November bis März auf der Nordhalbkugel) sind:

  • Möhren
  • Rüben
  • Kohl
  • Grünkohl
  • Zwiebeln / Schalotten
  • Knoblauch
  • quetschen

Hier einige Tipps für die Pflege eines erfolgreichen Gemüsegartens im Winter:

  • Laut zu Savvy Gartenarbeit , „Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Winterernte ist das richtige Gemüse zu wissen , im Winter zu wachsen und sie mit der richtigen Saison Extender paart. Das bedeutet, dass kältetolerante Pflanzen in Strukturen wie Kühlrahmen, Mini-Hoop-Tunneln, Gewächshäusern oder Polytunneln angebaut werden. “
  • Beginnen Sie mit nur wenigen Ernten und einem Kühlrahmen oder einem Mini-Hoop-Tunnel. Einige fügen auch gerne eine Schicht Polyethylenfolie, Stoff oder Flanell hinzu, um zusätzlichen Schutz in sehr kalten Klimazonen zu bieten.
  • Das meiste Gemüse, das im Winter angebaut werden soll, wird vom Hochsommer bis zum Frühherbst gepflanzt. Diejenigen, die weniger kältetolerant sind, sollten bis Dezember gepflückt werden, während andere länger halten können.
  • Wenn Sie nach Gemüse mit einer langen Vegetationsperiode suchen, probieren Sie Zwiebeln, Schalotten und Knoblauch, die fast das ganze Jahr über einfach zu züchten sind.
  • Karotten, Pastinaken und Rüben lassen sich gut in der Kälte wachsen, da sie unter der Erde wachsen und von einer Schutzschicht profitieren. Mulch und Stoff können auch auf den Boden gelegt werden, um ihn isoliert zu halten. Diese Gemüse eignen sich am besten, wenn sie im Spätsommer gepflanzt werden.
  • Versuchen Sie, ein Gartenbett für Grüns mit kalten Rahmen und Tunneln wie Spinat, Escarole, Grünkohl und Mangold zu schaffen, das im Frühherbst ausgesät werden kann und den ganzen Winter über zarte junge Blätter produziert. Wenn Sie ein Gewächshaus haben, können Sie im Winter auch mit vielen anderen Grüns experimentieren, darunter Senfgrün, Lammsalat, Rucola, Mache und „asiatisches Grün“ wie Pak Choi, Tatsoi und Mizuna.
  • Winterkürbisse wachsen am besten in Gebieten, in denen es im Winter nicht sehr kalt ist. Die Samen werden direkt in den Boden gepflanzt, z. B. in Reihen oder Hügeln, oder in gealterten Mist gegeben oder tief in den Boden gegraben. Sie brauchen viel Platz und Wasser, um zu gedeihen und eine lange Vegetationsperiode zu haben. Sie werden normalerweise im Spätsommer gepflanzt.

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl die meisten Menschen davon profitieren können, eine Vielzahl von Wintergemüse zu ihrer Ernährung hinzuzufügen, müssen Menschen mit bestimmten Erkrankungen möglicherweise einige Sorten aufgrund des Vorhandenseins bestimmter Arten von Kohlenhydraten oder Mineralien einschränken oder vermeiden.

Beispielsweise müssen Personen, die empfindlich auf FODMAP reagieren, möglicherweise die Menge an Kreuzblütlern begrenzen, die sie konsumieren, und Personen mit Nierenproblemen müssen möglicherweise aufgrund der Auswirkungen auf die Nierenfunktion auf ihre Kaliumaufnahme aus Wurzelgemüse achten, insbesondere wenn sie diese einnehmen Medikamente zur Kontrolle ihres Blutdrucks.

Einige Wintergemüse, wie Rüben und Kürbis, enthalten im Vergleich zu nicht stärkehaltigem Gemüse auch etwas mehr Kohlenhydrate und Zucker. Daher müssen sie möglicherweise nur in geringen Mengen verzehrt werden, wenn jemand den Blutzuckerspiegel genau beobachtet oder einem niedrigen Wert folgt. Kohlenhydratdiät oder Ketodiät.

Fazit

  • Wintergemüse wächst in den kalten Monaten des Jahres, normalerweise von November bis März. Einige der beliebtesten Sorten sind Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl, Gemüse wie Escarole und Grünkohl, Rüben, Zwiebeln, Karotten, Fenchel und Winterkürbis.
  • Abhängig von der jeweiligen Art können Sie diese Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, indem Sie die Vitamine C, A und K zur Unterstützung des Immunsystems erhalten. Kalium und Magnesium; Ballaststoff; Präbiotika; und verschiedene Antioxidantien.
  • Einige Ideen für die Zubereitung zu Hause sind die Herstellung von geröstetem Gemüse, Gemüsesuppe und Eintöpfen, Omeletts, vegetarischen Burgern, Pfannengerichten und „künstlichen Kartoffeln“.
  • Saisonales Essen kommt auch den lokalen Bauern zugute, und die Produkte sind normalerweise frischer, schmackhafter und nahrhafter als Lebensmittel, die außerhalb der Saison konsumiert werden.