Ernährung

Die Zonendiät: Speisepläne, Vorteile, Risiken und Bewertungen

Ursprünglich zur Kontrolle von Entzündungen durch Umstellung Ihres Ernährungsplans entwickelt, ist die Zonendiät eine beliebte Modediät, die angeblich das Altern verlangsamt, Krankheiten umkehrt und die Fettverbrennung fördert.

Wie bei ähnlichen Programmen zur Gewichtsreduktion geht es darum, die Makronährstoffzusammensetzung Ihrer Ernährung zu ändern und nahrhafte, minimal verarbeitete Zutaten wie Obst, Gemüse, magere Proteine ​​und gesunde Fette zu priorisieren. Laut dem Ersteller der Diät kann dies Ihren Hormonspiegel verändern und Sie in die „Zone“ versetzen, einen physiologischen Zustand, der es Ihnen ermöglicht, die vollen Vorteile der Diät zu nutzen.

Dieser Artikel befasst sich eingehender mit den Vor- und Nachteilen der Zonendiät, wie sie befolgt werden kann und ob dies eine gute Option zur Verbesserung Ihrer Gesundheit ist oder nicht.

Was ist die Zonendiät?

Die Zonendiät ist ein beliebter Ernährungsplan, der von Dr. Barry Sears, einem amerikanischen Biochemiker und Autor von “The Zone: A Dietary Road Map”, entwickelt wurde, das 1995 veröffentlicht wurde.

Befürworter der Diät behaupten, dass es helfen kann, Entzündungen zu reduzieren, was wiederum dazu beitragen könnte, den Gewichtsverlust zu steigern, Zeichen des Alterns zu verlangsamen und die Vorbeugung chronischer Krankheiten zu unterstützen.

Die Diät beinhaltet die Verfolgung Ihrer Makronährstoffaufnahme und die Einhaltung eines Verhältnisses von rund 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Idealerweise sollte Ihre Ernährung hauptsächlich aus mageren Proteinen, einfach ungesättigten Fetten und Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten mit niedrigen glykämischen Indizes bestehen.

Denken Sie daran, dass die Zonendiät nicht mit der Ketozonendiät oder der Blauzonendiät zusammenhängt. Beide sind andere Essgewohnheiten, die darauf abzielen, den Gewichtsverlust zu erhöhen, die Langlebigkeit zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Wie folgen Sie ihm?

Ein typischer Zonendiät-Speiseplan sollte aus etwa 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett bestehen. Es gibt zwei Hauptmethoden, mit denen Sie Ihre Makronährstoffaufnahme abschätzen können, einschließlich der Hand-Auge-Methode und der Blockmethode.

Die Hand-Auge-Methode ist die einfachste Strategie zum Verfolgen Ihrer Zonendiät-Makros, bei der Sie Ihren Teller in Drittel teilen. Ein Drittel Ihres Tellers sollte mit magerem Eiweiß wie Eiweiß, fettarmer Milch oder hautlosem Geflügel gefüllt sein , und zwei Drittel sollten aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bestehen, einschließlich Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten.

Eine kleine Menge gesunder, einfach ungesättigter Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse oder Samen sollte ebenfalls enthalten sein.

Neben der genauen Beachtung dessen, was Sie auf Ihren Teller legen, ist es wichtig, auch zu überwachen, wann Sie essen. Bei der Hand-Auge-Methode erinnern Sie Ihre fünf Finger daran, fünfmal am Tag zu essen und nie länger als fünf Stunden ohne Essen zu bleiben.

Die Hand-Auge-Methode ist nicht nur sehr einfach, sondern auch flexibel und kann beim Essen eine gute Option sein.

Eine weitere beliebte Methode ist die Verfolgung von Zonendiätblöcken, die auf der Grundlage Ihres spezifischen Makronährstoffbedarfs berechnet werden.

Auf der offiziellen Website der Diät wird ein kostenloser Zonendiätrechner angeboten, bei dem Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihre Körpermaße und Ihr Aktivitätsniveau eingeben müssen. Es enthält dann Richtlinien für die Anzahl der Protein- Kohlenhydrat- und Fettblöcke, auf die Sie jeden Tag abzielen sollten.

Im Allgemeinen sollten die meisten Frauen ungefähr 11 Blöcke pro Tag konsumieren, während Männer durchschnittlich ungefähr 14 Blöcke anstreben sollten. Die Mahlzeiten sollten zwischen drei und fünf Blöcke enthalten, und Snacks sollten einen Block enthalten, der aus Protein, Fetten und Kohlenhydraten im Verhältnis 1: 1: 1 bestehen sollte.

Hier sind die Mengen jedes Makronährstoffs, die in einem Block vorhanden sind:

  • Protein: 7 Gramm Protein pro Block
  • Fett: 1,5 Gramm Fett pro Block
  • Kohlenhydrate: 9 Gramm Kohlenhydrate pro Block

Obwohl diese Methode zunächst etwas verwirrend sein kann, stehen online viele Tools und Taschenrechner für Zonendiätblöcke zur Verfügung, um die Verwaltung zu vereinfachen.

Was können Sie essen?

Die Zonendiät fördert viele magere Proteine, niedrig glykämische Kohlenhydrate und herzgesunde Fette. Hier sind einige der spezifischen Lebensmittel, die im Rahmen des Diätplans genossen werden können:

Protein

  • Hautloses Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente
  • Mageres Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Kalbfleisch, Schweinefleisch
  • Meeresfrüchte: Fisch und Schalentiere
  • Fettarme Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse
  • Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Miso, Natto
  • Eiweiß

Kohlenhydrate

  • Früchte: Erdbeeren, Äpfel, Brombeeren, Blaubeeren, Melonen, Orangen, Nektarinen, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen
  • Gemüse: Spargel, Gurken, Sellerie, Radieschen, Karotten, Tomaten, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Grünkohl
  • Vollkornprodukte: Quinoa, Couscous, Gerste, Buchweizen, Hafer

Fett

  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Macadamianüsse
  • Nussbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter
  • Samen: Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne
  • Pflanzenöle: Olivenöl extra vergine, Sesamöl, Erdnussöl
  • Avocados

Sie fragen sich, wie ein typisches Frühstück, Mittag- oder Abendessen mit Zonendiät aussehen könnte? Hier sind einige Beispielideen für Mahlzeiten, die Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können, sowie einige einfache Rezepte für die Zonendiät:

Frühstück:

  • Eiweißomelett mit Gemüse, Olivenöl und Obstbecher
  • Haferflocken mit Beeren und Mandeln
  • Griechischer Joghurt mit Kürbiskernen und Erdbeeren

Mittagessen:

  • Gebratener Truthahn mit sautiertem Grünkohl, Sesamöl und Obstbecher
  • Gefüllte Paprika mit Rindfleisch und Quinoa mit gemischtem Gemüse und Olivenöl
  • Burritoschale mit Reis, Huhn, Avocado, Paprika und Tomaten

Nachmittags-Snack:

  • Hüttenkäse mit geschnittenen Pflaumen und Walnüssen
  • Salat mit hart gekochtem Ei und Salatdressing
  • Thunfisch mit Crackern und Avocado

Abendessen:

  • Geschwärzter Lachs mit cremigem Avocado-Dressing mit Kräuter-Couscous und gedämpftem Brokkoli
  • Gegrilltes Hähnchen mit Beilagensalat, Olivenöl-Dressing und Süßkartoffelschnitzen
  • Mariniertes Tempeh mit Spargel, geschnittener Avocado und Wildreis

Abendsnack:

  • Hart gekochtes Ei mit Vollweizentoast und Erdnussbutter
  • Streichkäse mit Mandarine und Avocado
  • Smoothie mit Proteinpulver, Beeren und Mandelbutter

Lebensmittel, die Sie nicht essen können

Obwohl keine Lebensmittel völlig verboten sind, empfiehlt die Zonendiät, Lebensmittel einzuschränken, die nicht in der Pyramide der entzündungshemmenden Ernährung enthalten sind, einschließlich vieler zuckerreicher Früchte, alkoholfreier Getränke und verarbeiteter Lebensmittel.

Hier sind einige andere Lebensmittel, die Sie bei der Zonendiät vermeiden sollten:

  • Früchte mit hohem Zuckergehalt: Bananen, Trauben, Mangos, Ananas, Trockenfrüchte
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Karotten, Erbsen
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, Tortillas, Bagels, Pommes
  • Verarbeitete Lebensmittel: Tiefkühlgerichte, Fast Food, Kekse, Backwaren, Brezeln, frittierte Lebensmittel
  • Zuckerhaltige Getränke: süßer Tee, Soda, Saft, Sportgetränke

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee sollten ebenfalls begrenzt und nach Möglichkeit gegen Wasser ausgetauscht werden.

Wie funktioniert es?

Laut dem Erfinder der Diät kann das Befolgen dieses einfachen Essverhaltens Ihren Hormonspiegel verändern und es Ihnen ermöglichen, in die „Zone“ zu gelangen, einen physiologischen Zustand, der dazu beiträgt, das Entzündungsniveau im gesamten Körper zu verringern.

Neben der Steigerung des Gewichtsverlusts kann die Aufrechterhaltung dieses physiologischen Zustands auch die kognitive Gesundheit optimieren, Zeichen des Alterns verlangsamen und die natürlichen Fettverbrennungsfähigkeiten des Körpers steigern.

Um festzustellen, ob Sie sich in „der Zone“ befinden oder nicht, empfiehlt Dr. Barry, die Werte von drei klinischen Markern zu testen, darunter:

  • Verhältnis von Triglycerid (TG) zu hochdichtem Lipoprotein (HDL)
  • Verhältnis Arachidonsäure (AA) / Eicosapentaensäure (EPA)
  • Hämoglobin a1c

Wenn diese drei Ebenen in Reichweite liegen, befindet sich der Körper in der „Zone“, was bedeutet, dass Sie in der Lage sind, die vollen Vorteile der Diät zu nutzen.

Nutzen für die Gesundheit

Die Zonendiät fördert eine breite Palette gesunder Lebensmittel und legt keine strengen Beschränkungen fest, welche Zutaten eingeschränkt oder vermieden werden sollten. Aus diesem Grund kann es eine gute Option für Diätetiker sein, die Flexibilität und Abwechslung suchen.

Es ist auch der mediterranen Ernährung sehr ähnlich , einem Ernährungsplan, der reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ist. Studien zeigen, dass die Mittelmeerdiät vor verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer schützen kann.

Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, könnte die Einführung eines ähnlichen Ernährungsschemas – wie der Zonendiät – ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Da die Diät niedrig glykämische, minimal verarbeitete Zutaten fördert, kann sie auch die Qualität Ihrer Gesamtdiät verbessern. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass eine niedrig glykämische Ernährung möglicherweise dazu beitragen könnte, die Blutzuckerkontrolle zu fördern und die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Insulin effizient zu nutzen.

Darüber hinaus haben andere Untersuchungen ergeben , dass der Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein könnte.

Viele verbinden die Zonendiät auch mit CrossFit, einem Fitnessprogramm, das sich auf hochintensives Intervalltraining konzentriert. Da es relativ viel Protein enthält, kann die Zonendiät die Gewebereparatur unterstützen und das Muskelwachstum fördern, um Ihrem Training einen Schub zu geben.

Untersuchungen zu den Auswirkungen der Ernährung auf die sportliche Leistung haben jedoch zu gemischten Ergebnissen geführt. Daher sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, wie sich die Zonendiät auf das Training auswirken kann.

Risiken, Nebenwirkungen und Nachteile

Obwohl die Zonendiät einige potenzielle Vorteile mit sich bringen könnte, sind auch einige Nachteile zu berücksichtigen. Für den Anfang gibt es wenig bis gar keine Forschung, um die Grundlage der Ernährung zu stützen.

Nach einer Überprüfung veröffentlicht in Journal of the American College of Nutrition „ eine Überprüfung der Literatur legt nahe , dass es wissenschaftliche Widersprüche in der Zone Diät Hypothese, die auf ihre potenzielle Wirksamkeit außer Frage in Zweifel ziehen.“

Einige mögen es auch schwierig finden, die Diät auf lange Sicht einzuhalten. Insbesondere die Blockmethode kann eine sorgfältige Verfolgung und Messung von Lebensmitteln erfordern, um das von der Diät empfohlene Makronährstoffverhältnis aufrechtzuerhalten.

Die Hand-Auge-Methode kann eine gute Alternative für diejenigen sein, die einen einfacheren Ansatz suchen, ist jedoch möglicherweise nicht ganz so genau.

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass die Zonendiät möglicherweise nicht für jeden eine gute Wahl ist, wenn es um sportliche Leistung geht.

In einer Studie, die Diät Athleten für eine Woche erlebten einen deutlichen Rückgang der Ausdauer und wurden viel schneller erschöpft. Laut den Autoren der Studie ist dies keine Ernährungsstrategie, die Sportler anwenden sollten, bis weitere Arbeiten durchgeführt wurden.

Fazit

  • Was ist die Zonendiät? Die Zonendiät ist ein beliebter Ernährungsplan, der darauf abzielt, Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
  • Trotz eines ähnlichen Namens ist die Zonendiät nicht mit der Blauzonendiät oder der Ketozonendiät verwandt. Beide sind andere Ernährungspläne zur Verbesserung der Gesundheit.
  • Die Zonendiät besteht aus etwa 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett, die mit der Hand-Auge- oder Blockmethode gemessen werden können.
  • Obwohl keine Lebensmittel strengstens verboten sind, sollte ein typischer Ernährungsplan hauptsächlich mageres Eiweiß, niedrig glykämische Kohlenhydrate und einfach ungesättigte Fette enthalten.
  • Die Ernährung ist nicht nur sehr flexibel, sondern fördert auch eine Vielzahl gesunder Lebensmittel und ähnelt der Mittelmeerdiät, die nachweislich vor Krankheiten schützt. Andere potenzielle Vorteile der Zonendiät können auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass sie eine erhöhte Proteinaufnahme und Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel fördert.
  • Andererseits gibt es kaum Anhaltspunkte für die Grundlage der Zonendiät. Auf lange Sicht kann es auch schwierig sein, dem zu folgen, und es ist möglicherweise keine gute Wahl für Sportler.
  • Während die Zonendiät ein gutes Instrument sein kann, um gesunde Gewohnheiten aufzubauen, kann das Essen einer Vielzahl gesunder, minimal verarbeiteter Lebensmittel ebenso wirksam sein, um die langfristige Gesundheit zu fördern.