Ernährung

Zoodles: Nutzen für die Gesundheit und Rezeptideen

Besitzen Sie einen Spiralizer und wissen nicht, was Sie damit machen sollen? Beachten Sie alle aktuellen Kochbücher und Instragram-Bilder, in denen kalorienarme Gemüsenudeln verwendet werden, und sind Sie bereit, sie selbst auszuprobieren? Willkommen in der Welt der Zoodles!

“Zoodles” ist ein Spitzname für Zucchininudeln oder spaghettiähnliche Stränge aus spiralisierten, rohen Zucchini und anderem Kürbis. Sie enthalten keinerlei Mehl oder Weizen und sind sowohl kalorien- als auch kohlenhydratarm. Während es in einigen Lebensmittelgeschäften möglich ist, vorgefertigte Zoodles zu finden, ziehen es die meisten Menschen vor, sie zu Hause frisch zu machen, insbesondere wenn man bedenkt, dass die Zubereitung nur wenige Minuten dauern kann.

Welche kreativen Zucchini-Nudel-Rezepte können Sie zu Hause probieren, insbesondere um kalorienreiche Lebensmittel wie Spaghetti oder andere Nudeln zu ersetzen? Einige beliebte Methoden zur Verwendung von Zoodles sind das Werfen in eine asiatische Erdnusssauce, das Hinzufügen zu Hühnersuppe oder das Streuen von Parmesankäse, Zitronensaft und Paprikaflocken.

Was sind Zoodles?

Zoodles sind Zucchini-Stränge, die in Form von Nudeln wie Spaghetti, Linguine oder Soba-Nudeln hergestellt werden. Die gleichmäßige Form von Zoodles ist aufgrund der Arbeit eines Spiralisierers möglich. Sie können entweder einen einfachen, kostengünstigen Handspiralisierer zum Formen Ihrer Zoodles oder einen teureren und professionelleren Spiralisierer verwenden.

Während Zoodles am beliebtesten sind, ist Zucchini nicht das einzige Gemüse, das Sie in Nudeln verwandeln können. Die Arten von hoch entwickelten Spiralisierern, die in Kochgeschäften oder Restaurants zu finden sind, kosten Sie mehr, haben jedoch den Vorteil, dass sie langlebig genug sind, um anderes härteres Gemüse zu spiralisieren, das im rohen Zustand nur schwer in dünne Scheiben geschnitten werden kann – wie Rüben oder Butternusskürbis.

Leistungen

1. Sehr kalorienarm

Was die meisten Menschen zu Zoodles zieht, ist, dass sie sehr kalorienarm sind, insbesondere im Vergleich zu Nudeln aus Weizenmehl, Reis oder anderen Getreidearten. Tatsächlich können Sie ungefähr fünf Tassen oder mehr Zoodles für die gleiche Anzahl an Kalorien essen , die Sie mit nur einer Tasse normaler Nudeln auf Weizenbasis erhalten würden!

2. Niedrig in Kohlenhydraten

Alle Arten von Sommerkürbis, einschließlich grüner Zucchini und gelber Kürbis, enthalten weniger Kalorien und viel weniger natürlichen Zucker und Stärke als Getreide oder sogar anderes Wurzelgemüse, sodass der glykämische Index niedriger ist. Dies ist ideal für Menschen, die Hilfe bei der Normalisierung des Blutzuckerspiegels benötigen , insbesondere für Diabetiker oder Prädiabetiker.

Zucchini ist auch ein Favorit unter denen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sogar sehr kohlenhydratarme Diäten wie die ketogene Diät. In der Tat ist es wichtig, nicht stärkehaltiges Gemüse (wie Zucchini, Brokkoli oder Blattgemüse) zu sich zu nehmen, da es schwierig sein kann, genügend Elektrolyte, Antioxidantien und Ballaststoffe zu erhalten, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten Auswirkungen.

3. Gute Quelle für bestimmte Nährstoffe

Kürbisgruppen sind eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B6, Kalium und andere essentielle Nährstoffe. Der Wert von nur zwei Tassen deckt auch etwa 15 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.

4. Steigert die Gemüsezufuhr

Die meisten Gesundheitsbehörden, einschließlich des USDA, empfehlen, täglich vier bis fünf Portionen Gemüse zu essen, um ein gesundes Gewicht zu erhalten und alle Nährstoffanforderungen zu erfüllen. Die Mehrheit der Kinder und Erwachsenen versäumt es jedoch, dies regelmäßig zu tun. ( 1 )

Zucchini ist nicht das einzige Gemüse, das Sie zu Nudeln ohne Getreide machen können. Andere Arten zu versuchen sind gelber Sommerkürbis, Butternusskürbis, Rüben, Rüben und Karotten.

Selbst wenn Sie feststellen, dass Zucchini oder andere vegetarische Nudeln anstelle von Nudeln keine realistische Lösung für Sie sind, können Sie die Menge an Nudeln reduzieren, die Sie essen müssen, um sich zufrieden zu fühlen, indem Sie Ihre Nudelrezepte mit „auffüllen“ viele spiralisierte Gemüse. Auf diese Weise können Sie täglich Gemüse und mehr Ballaststoffe „einschleichen“ und gleichzeitig die Anzahl der Kalorien in Ihren Rezepten drastisch reduzieren.

Das Hinzufügen von mehr volumenstarken, ballaststoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, sich länger satt zu fühlen und zu vermeiden, dass leere Kalorien zu viel gegessen werden. Die Ballaststoffe in Gemüse, die Sie spiralisieren können, sind auch gut für die Verdauung, die Herzgesundheit und die Darmgesundheit.

5. Sehr einfach und schnell zu machen

Wenn Sie nicht viel Zeit für das Kochen haben oder sich für das Kochen interessieren, werden Sie froh sein zu wissen, dass Zoodles grundsätzlich kinderleicht sind. Da Zoodles mit roher Zucchini und / oder anderem Gemüse hergestellt werden können, dauert es nur wenige Minuten und nur ein Gerät, um eine große Schüssel zu spiralisieren.

Zeitmangel ist eines der größten Hindernisse für viele Familien, wenn es darum geht, eine gesündere Ernährung zuzubereiten und zu essen. Die Einbeziehung von mehr rohem Gemüse in Ihre Rezepte ist jedoch ein guter Weg, um dieses Problem zu umgehen.

Nährwertangaben

Zucchini ist eine Art Sommerkürbisgemüse und ein Mitglied der Cucurbitaceae- Pflanzenfamilie, zu der auch andere Kürbisverwandte wie  SpaghettikürbisGurken und sogar Früchte wie Melonen gehören.

Cucurbitaceae- Früchte und -Gemüse haben alle große, sichtbare Samen und wachsen auf kurzen Pflanzen über dem Boden. Dies ist ein Grund, warum sie tendenziell weniger Stärke enthalten – und daher auch weniger Kohlenhydrate und Kalorien – als andere Arten von Gemüse, die unter der Erde wachsen (wie zum Beispiel Karotten oder Rüben).

Eine gehäufte Tasse Zucchininudeln (die Menge, die Sie mit ungefähr einer mittelgroßen Zucchini machen würden, die roh serviert wird) hat ungefähr: ( 2 )

  • nur 30–40 Kalorien
  • 7 Gramm Kohlenhydrate (oder nur 5 Gramm Nettokohlenhydrate unter Berücksichtigung von Ballaststoffen)
  • 2 Gramm Protein
  • 2 Gramm Faser
  • 3 Milligramm Vitamin C (56 Prozent DV)
  • 4 Milligramm Vitamin B6 (21 Prozent DV)
  • 3 Milligramm Mangan (17 Prozent DV)
  • 3 Milligramm Riboflavin (16 Prozent DV)
  • 514 Milligramm Kalium (15 Prozent DV)
  • 57 Milligramm Folsäure (14 Prozent DV)
  • 4 Milligramm Vitamin K (11 Prozent DV)
  • 392 IE Vitamin A (7 Prozent DV)

Zucchini gibt es in verschiedenen Farben, wobei dunkelgrüne, hellgrüne oder weiß gefleckte Sorten die beliebtesten und am weitesten verbreiteten in Lebensmittelgeschäften sind. Obwohl die beiden ihre Unterschiede haben, ist Zucchini mit dem Hybridgemüse verwandt, das als gelber Kürbis (oder „Sommerkürbis“) bekannt ist und eine hellgoldene oder tieforange Farbe hat.

Sie können auch „Zoodles“ aus gelbem Kürbis herstellen, obwohl einige feststellen, dass diese Nudeln weniger fest und feuchter sind, da mehr Wasser als Zucchini freigesetzt wird.

Zoodles vs. andere Nudeln auf Mehlbasis

Zucchini-Nudeln bieten im Vergleich zu normalen Nudeln:

  • Viel weniger Kalorien – Wie Sie oben sehen können, hat eine große Tasse Zoodles nur etwa 30 bis 40 Kalorien. Vergleichen Sie das mit normalen Spaghetti oder Linguini, die ungefähr 210 Kalorien pro Tasse haben! ( 3 )
  • Viel weniger Kohlenhydrate – Zoodles enthalten nur etwa fünf Netto-Gramm Kohlenhydrate pro Portion (Netto-Gramm ist die Menge an Kohlenhydraten, wenn die Ballaststoffe berücksichtigt und von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden). Normale (weiße) Spaghetti haben satte 40 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tasse!
  • Mehr Vitamine und Mineralien  – Zoodles enthalten eine gute Dosis an Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin C, B-Vitaminen, Kalium und eine bescheidene Menge an Ballaststoffen in jeder Tasse. Nudeln auf Mehlbasis enthalten zwar mehr Eiweiß als Zucchini, bieten jedoch nicht viele Nährstoffe, die die meisten Kinder und Erwachsenen wahrscheinlich benötigen.
  • Viel größere Portionsgröße  – Sie können sich vollkommen wohl fühlen, wenn Sie zwei oder sogar drei Tassen Zoodles essen, die insgesamt nur noch etwa 100 Kalorien oder sogar weniger enthalten. Auf der anderen Seite werden Sie 400 bis 600 Kalorien zurücknehmen, wenn Sie zwei bis drei Tassen normale Nudeln essen – was normalerweise ziemlich einfach ist, insbesondere wenn Sie eine große Portion in einem Restaurant servieren.
  • Kein Gluten (glutenfrei) – Für alle, die eine glutenfreie Diät, die Paleo-Diät oder nur eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können Zoodles ein Lebensretter sein. Da Zoodles ohne Weizen, Mehl oder Getreide hergestellt werden, sind sie ein guter Ersatz für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit / -unverträglichkeit.

Wie man… macht

Hier einige Tipps zur Herstellung von Zucchininudeln: ( 4 )

  1. Spiralisierer oder in einigen Fällen Mandolinen sind die Maschinen, die dafür verantwortlich sind, Zucchini und anderes Gemüse gleichmäßig in dünne Stränge zu schneiden und zu spiralisieren. Kaufen Sie vor der Herstellung von Zoodles (oder anderen Arten von vegetarischen „Nudeln“) einen Spiralizer Ihrer Wahl, dessen Preis je nach Typ zwischen 7 und 40 US-Dollar liegen kann (preiswerte, aber dennoch wirksame Spiralizer können online oder in größeren Mengen gekauft werden) Haus- / Küchengeschäfte).
  2. Verwenden Sie etwa 1 mittelgroße, gewaschene Zucchini für jede Portion Zoodles von 1 bis 1,5 Tassen.
  3. Halten Sie ein Ende der Zucchini (schneiden Sie sie nicht in zwei Hälften, um genügend Platz für Sie zu lassen), während Sie das andere Ende spiralisieren. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Finger in der Nähe der Klinge befinden, insbesondere wenn die Zucchini kürzer wird.
  4. Während sie völlig roh gegessen werden können, können Sie auch Ihre Zoodles kochen, um sie aufzuweichen. Verwenden Sie eine Antihaft-Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl, Kokosöl oder Butter bei mittlerer Hitze und braten Sie die Zoodles unter häufigem Rühren an. Sie setzen Wasser frei und kochen schnell. Erhitzen Sie sie daher nur 2 bis 5 Minuten, um optimale Ergebnisse zu erzielen und ein Durchnässen zu vermeiden.

Rezepte

Eine gute Einführung in das Zubereiten und Kochen mit Zoodles ist die Zubereitung eines einfachen rohen Zoodle-Salats. Dies kann mit einer Reihe von rohem Gemüse gemacht werden, das Sie zur Hand haben, einschließlich Gurken, Radieschen, roten Zwiebeln usw.

Wenn Sie die Zucchini-Nudelsalat-Mischung mit einem köstlichen hausgemachten Avocado-Dressing überziehen, erhalten Sie eine füllende Dosis gesundes Fett und eine gute Alternative zu Pesto-Sauce, die über normalen Nudeln serviert wird – eine Vorspeise, die normalerweise etwa 600 bis 800 Kalorien oder sogar mehr enthält, wenn in Restaurants zubereitet!

Weitere Ideen zum Kochen mit Zoodles sind:

  • Sie können sogar Protein Ihrer Wahl hinzufügen, wie gegrilltes Hähnchen oder Fisch, um die Füllung zu erhöhen.
  • Versuchen Sie, Zucchininudeln mit einer cremigen Paprikasauce, einem Hummus-Dressing oder einer Knoblauch-Ingwer-Sauce zu überziehen.
  • Machen Sie Hühnchen-Caprese-Salat, serviert auf Zucchini-Nudeln, hergestellt aus Tomaten, Mozzarella und Basilikum.
  • Werfen Sie Ihre Nudeln mit Putenschinken, hartgekochten Eiern, anderem Gemüse und etwas von Ihrem Lieblingskäse.
  • Um die Gemüsezufuhr Ihrer Kinder zu erhöhen, verstecken Sie einige Zoodles in ihren Nudeln. Zucchini ist für Babys, Kleinkinder und Kinder geeignet, da es weich, mild schmeckt und in vielen verschiedenen Rezepten leicht zu verbergen ist.

Sie können Zoodles in unserem Pho-Rezept, Vegan Alfredo-Rezept oder mit meinem Rezept für rohe vegane Tomatensauce probieren.

Risiken und Nebenwirkungen

Ein kleiner Prozentsatz der in den USA angebauten Zucchini ist gentechnisch verändert. Um sicher zu gehen, wird empfohlen, möglichst biologisch angebauten Kürbis zu kaufen. Wenn Sie vorgefertigte Nudeln kaufen, suchen Sie nach einem Etikett, auf dem steht, dass das Produkt „Non-GMO Project Verified“ ist.

Aufgrund des Vorhandenseins von Oxalaten sollten Sie bei unbehandelten Nieren- oder Gallenblasenproblemen Zucchini vermeiden oder zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Oxalat-Lebensmittel können diese Probleme manchmal aufgrund ihres Einflusses auf die Kalziumaufnahme im Körper komplizieren. Verwenden Sie Zoodles / Zucchini daher sparsam.

Abschließende Gedanken

  • Zoodles sind Zucchinistränge, die in Form von Nudeln hergestellt werden.
  • Sie sind sehr kalorienarm, kohlenhydratarm, glutenfrei, in vielen Rezepten einfach zu verwenden, um normale Nudeln zu ersetzen, und schnell zuzubereiten.
  • Zu den Vorteilen von Zoodles gehört die Bereitstellung von Vitamin A, Vitamin C, Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien. Probieren Sie sie in Nudeln gemischt, um mehr Masse mit wenig Kalorien hinzuzufügen, überzogen mit Ihren hausgemachten Lieblingssaucen oder über Salaten.