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Yoga Vorteile, Arten und Vorsichtsmaßnahmen

Eine Reihe von körperlichen Übungen (bekannt als Asanas oder Körperhaltungen) und Sequenzen von Asanas, die dazu dienen, Haut, Muskeln und Knochen auszurichten. Die Körperhaltungen sollen auch die vielen Kanäle des Körpers öffnen – insbesondere den Hauptkanal, die Wirbelsäule – so dass die Energie frei fließen kann. ( 2 )

Im Vergleich zu anderen gängigen Formen der „Bewegung“ ist Yoga ganzheitlicher Natur, da es körperliche Bewegung mit kontrollierten Atemtechniken kombiniert. Im Yoga werden die Körperhaltungen als  Asanas bezeichnet. Die Regulierung des Atems wird als  Pranayama bezeichnet. Zusammen vereinen sich diese, um einen großen meditativen Fokus und Aspekte der Entspannung zu erreichen. ( 3 ) Genau aus diesem Grund berichten Yoga-Anhänger von den Vorteilen des Yoga, einschließlich Verbesserungen der körperlichen Erkrankungen des Bewegungsapparates und der geistigen Gesundheit. ( 4 )

Laut Hunderten von Studien, die in den letzten über 40 Jahren durchgeführt wurden, haben Yoga folgende Vorteile:

  • Verminderter Stress und Angstzustände
  • Weniger Depressionssymptome
  • Besseres Gleichgewicht und Flexibilität
  • Verbesserte Schlafqualität
  • Erhöhte Immunität durch Stimulierung des Lymphsystems 
  • Entgiftung durch Befreiung des Körpers von Giftstoffen und Schwermetallen
  • Erhöhte Kraft und Ausdauer
  • Verbesserte Durchblutung
  • Bessere Verdauungsfunktion, einschließlich reduzierter Symptome von IBS
  • Verringerung der Symptome im Zusammenhang mit Schwangerschaft und postpartaler Depression
  • Weniger chronische Schmerzen, einschließlich solcher, die durch Probleme des Bewegungsapparates wie Rückenschmerzen oder durch häufige Kopfschmerzen verursacht werden
  • Bessere Körperakzeptanz und weniger Symptome von Körperbildstörungen

Und es gibt große Investitionen, um noch mehr Yoga-Vorteile aufzudecken und zu beweisen. Derzeit laufen große, von der Regierung finanzierte Studien, in denen die Vorteile von Yoga untersucht werden für: Diabetesrisiko, HIV und niedrige Immunfunktion, Arthritis, Wechseljahrsbeschwerden, Multiple Sklerose, posttraumatische Belastungsstörung, Sucht und Raucherentwöhnung.

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6 Gesundheitliche Vorteile von Yoga

1. Verringert Angst und kontrolliert Stress

Regelmäßige Yoga-Übungen – insbesondere in Kombination mit anderen Stressabbauern wie Gehen im Freien oder Achtsamkeitsmeditation  – können helfen, viele körperliche Auswirkungen von Stress und Angst zu bekämpfen. Dies liegt an den Vorteilen von Yoga, die sich auf das Zentralnervensystem (ZNS) und das Immunsystem auswirken.

Untersuchungen des Instituts für Verhaltensmedizin an der Ohio State University ergaben, dass Yoga Entzündungsreaktionen auf stressige Begegnungen minimiert. Dies wiederum reduzierte die Gesundheitsbelastung, die Stress für eine Person bedeutet. Nach dem Vergleich von 25 Yoga-Anfängern mit 25 Yoga-Experten stellten die Forscher fest, dass regelmäßige Yoga-Sitzungen:

  • verbesserte die Kontrolle der Teilnehmer über entzündliche oder endokrine Reaktionen
  • verringerte Serum-Interleukin (IL) -6-Spiegel
  • reduzierte C-reaktive Protein (CRP) -Spiegel
  • verminderte Stimulation von Lipopolysacchariden als Reaktion auf stressige Ereignisse. ( 5 )

Yoga macht auf die verschiedenen Arten aufmerksam, wie wir Stress in unserem Körper halten: Zähneknirschen, Zusammenbeißen des Kiefers (was zu Kiefergelenksbeschwerden führen kann ) , Achselzucken, Spannen des  Halses und Versteifung unserer Bäuche und des unteren Rückens. Untersuchungen legen nahe, dass Yoga-Vorteile auch die Verringerung von Angstsymptomen umfassen. Dies bedeutet, dass Yoga tatsächlich dazu beitragen kann, Nebenwirkungen von Angstzuständen wie Herzrasen, Bluthochdruck und Schlafstörungen zu lindern.

2. Verbessert die Schlafqualität

Es stellt sich heraus, dass Yoga eines der natürlichen Schlafmittel ist, denen Sie vertrauen können. Studien zeigen, dass 4 bis 8 Wochen Yoga bei Patienten mit Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit, einen positiven Effekt auf die Schlafeffizienz, die Gesamtschlafzeit, die Gesamtwachzeit, die Latenz des Schlafbeginns und die Weckzeit nach dem Einschlafen haben. ( 6 )

Für viele Erwachsene ist schlechter Schlaf entweder auf hohen Stress, Hormonstörungen oder Schmerzen zurückzuführen. Wenn Sie sich regelmäßig Zeit nehmen, um sich auf die Art und Weise einzustellen, in der Stress in Ihrem Körper lebt, können Sie lernen, seine frühen Warnzeichen zu erkennen. und dann Maßnahmen ergreifen, um zu verhindern, dass sich die Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ verschlechtert, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Da Yoga das parasympathische Nervensystem (PNS) aktiviert und die Aktivität des sympathischen Nervensystems (SNS) verringert, kann es Schlafstörungen senken und  Symptome von Schlaflosigkeit behandeln</strong >.

3. Verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit

Eine im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass regelmäßige Yogaübungen die Flexibilität, das Gleichgewicht und sogar verschiedene Leistungsmaßstäbe bei Sportlern verbessern können. ( 7 ) Nach 10 Wochen Yoga-Praxis verbesserten sich die Messungen der Flexibilität und des Gleichgewichts in den folgenden Tests: Sitzreichweite, Schulterflexibilität, Storchstand und Gelenkwinkel.

Zu den Yoga-Haltungen, von denen bekannt ist, dass sie der Flexibilität zugute kommen, gehören: nach unten gerichteter Hund, Vorwärtsfalten, Drehungen, Ausfallschritte und Haltungen, die die Knie zur Brust bringen. Yoga ist auch eine der gängigen Methoden zur Verbesserung der Funktion des  Psoas-Muskels, eines tiefen Abdomens Kernmuskel, der als „Seelenmuskel“ des Körpers bekannt ist. Ein gesunder Psoas-Muskel ist nicht nur mit einer verbesserten Bewegung verbunden, sondern auch mit einer besseren emotionalen Gesundheit.

4. Hilft das Gleichgewicht zu verbessern und Stürze zu verhindern

Das Gleichgewicht zu halten ist eine Lebensader für ältere Erwachsene. Es hilft ihnen, gesund zu bleiben und ihre Unabhängigkeit zu bewahren. Während jüngere Leute das Gleichgewicht für selbstverständlich halten, ist es für uns alle von entscheidender Bedeutung, insbesondere für ältere Menschen.

Eine im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Metaanalyse  ergab, dass etwa 75 Prozent der 15 untersuchten Studien sehr starke positive Ergebnisse in Bezug auf Yoga ergaben, die ein weiteres Ergebnis bei Gleichgewichtstests und -messungen verbesserten. Die Vorteile waren besonders stark bei älteren Erwachsenen, die Yoga praktizieren. Die Überprüfung umfasste 5 randomisierte kontrollierte Studien, 4 quasi-experimentelle, 2 Querschnitts- und 4 Einzelgruppenstudien. ( 8 )

Die Autoren der Metaanalyse berichten, dass bei Erwachsenen über 65 Jahren Gleichgewichtsstörungen und Sturzangst häufig auf mehrere gemeinsame Risikofaktoren wie psychosoziale Faktoren, Gesundheitszustand und körperliche Fitness zurückzuführen sind.

Sie fanden heraus, dass Yoga ein „starker Kandidat für therapeutische Interventionen“ ist, wenn es darum geht, Stürze bei älteren Erwachsenen zu verhindern, da es einen umfassenden, integrierten Ansatz bietet, der mehrere Risikofaktoren gleichzeitig angehen kann. Dazu gehört auch die Angst vor Stürzen, was die Grenzen weiter einschränken kann Aktivitätsniveau, erhöhen Sie die Angst und verringern Sie das Vertrauen. “ Darüber hinaus sagen die Autoren, dass die Ausübung von Yoga eine geringe Rate an Nebenwirkungen, ein geringes Verletzungsrisiko und keine bekannten Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten aufweist.

5. Reduziert Müdigkeit und “Gehirnnebel”

Müdigkeit als Reaktion auf Schlafstörungen und Gehirnnebel am Nachmittag sind eigentlich normale Anzeichen dafür, dass Ihre „innere Uhr“ (zirkadianer Rhythmus) reibungslos läuft. Während es völlig natürlich ist, nach einer langen Nacht oder bei manchen Menschen am späten Nachmittag einen Energieverlust zu spüren, können unerklärliche Müdigkeit und Konzentrationsschwäche zu anderen Zeiten Probleme bei der Arbeit und anderswo verursachen.

Yoga wird oft als ein wirksamer Weg angesehen, um Klarheit, Konzentration und Energie zu steigern. Dies sind drei sehr wichtige Eigenschaften für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Stretching kann selbst für kurze Zeiträume von nur 1 bis 2 Minuten enorme Auswirkungen auf das Energieniveau haben, insbesondere für Menschen, die viele Stunden am Tag an Schreibtischen sitzen oder auf einen Computerbildschirm starren.

Zu den Yoga-Übungen, die Ihnen helfen, sich wacher und wacher zu fühlen, gehören: Beugen und Berühren der Zehen (Vorwärtsfalte), abwechselndes Hocken und anschließendes Stehen mit den Händen über dem Kopf, jede Form des Zurückbeugens oder sogar eine kurze Pause von 10 Minuten zum Üben eine Atem- oder Meditationsübung.

6. Könnte helfen, Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern

Studien zeigen, dass bestimmte Yoga-Posen helfen können, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Migränekopfschmerzen zu lindern . Abgesehen davon gehören zu den Vorteilen von Yoga auch die Verbesserung der Geh- und Bewegungsfähigkeit, die Behandlung von  Arthritis-Symptomen und die Linderung von Verdauungsbeschwerden.

Eine vom Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit finanzierte Studie zur Behandlung chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich ergab, dass Yoga-Teilnehmer nach 6 Monaten regelmäßiger Iyengar-Praxis signifikant weniger Behinderungen, Schmerzen und Depressionen hatten. ( 9 )

Verbesserte Flexibilität und Durchblutung helfen nicht nur, die Schmerzen zu kontrollieren, sondern die mentalen Komponenten des Yoga verbessern auch die Schmerztoleranz. Das stimmt. Wir wissen jetzt tatsächlich, wie Yoga Ihr Gehirn verändert. Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, haben eine gesündere graue Substanz im Gehirn, insbesondere in Bereichen, die mit Schmerzmodulation zu tun haben. ( 10 ) Dies macht Yoga zu einem der idealsten  natürlichen Schmerzmittel  da draußen.

7. Kann helfen, Gewichtsverlust zu steigern und Muskeln aufzubauen

Sie fragen sich manchmal: Zählt Yoga als Übung ? Die schnelle Antwort lautet nein. Dann denken Sie an die 30 Minuten mäßiger bis kräftiger körperlicher Aktivität, die jeden Tag empfohlen werden. Aber wie Sie an der Forschung sehen können, die ich teile, gibt es eine  Menge anderer Gründe, die Vorteile des Yoga zu nutzen. Und dazu gehören Muskelaufbau und Abnehmen, Dinge, die wir oft mit Bewegung verbinden.

Bestimmte Arten von Yoga können zur Gewichtsreduktion (oder zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts) beitragen, indem sie Entzündungen reduzieren, Hormone ausgleichen, Ihren Appetit kontrollieren, die Muskelmasse erhöhen und Ihren Stoffwechsel fördern. Obwohl bestimmte Yoga-Kurse Sie sicherlich zum Schwitzen bringen, viele Kalorien verbrennen und überall trainieren können, können die wirklichen Vorteile von Yoga beim Abnehmen auf seine Auswirkungen auf Stress zurückzuführen sein.

Da das Vertrauen in den eigenen Körper, der Glaube, dass Sie in der Lage sind zu heilen oder sich
zu verändern, und das Aufgeben des Widerstands gegen das Altern im Yoga betont werden, haben viele Studien herausgefunden, dass Yoga bei der Überwindung verschiedener Körperunsicherheiten helfen kann. Dazu gehören die Behandlung von Symptomen des Körperbildes oder von Essstörungen, Verdauungsstörungen, die den Appetit oder die Ernährungsgewohnheiten beeinflussen, und sogar schwerwiegende Krankheiten, die mit Fettleibigkeit verbunden sind, wie beispielsweise Herzerkrankungen.

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Verschiedene Arten von Yoga

Ein Teil dessen, was Yoga für Anfänger einschüchternd erscheinen lässt, ist, dass es heute Dutzende verschiedener Yoga-Schulen, -Klassen und -Stile gibt, einschließlich (aber nicht beschränkt auf):

  • Vinyasa
  • Iyengar
  • Ashtanga
  • Yini
  • Ananda
  • Anusara
  • Bikram
  • Integral
  • Kali Ray Tri
  • Kripalu
  • Wald
  • Kundalini
  • Sivananda

Vinyasa Yoga gegen Bikram “Hot” Yoga gegen Ashtanga Yoga:

  • Obwohl die meisten Yoga-Stile für unterschiedliche Fitness- und Erfahrungsstufen geeignet sind – und viele Lehrer bieten Modifikationen an, die von den Fähigkeiten einer Person abhängen – sind bestimmte Yoga-Stile tendenziell anspruchsvoller und körperlich anstrengender als andere. Die Vorteile von Yoga-Workouts können je nach praktiziertem Typ erheblich variieren.
  • Wenn Sie nach entspannenden Yoga-Kursen suchen, die Stress oder Schmerzen lindern, sollten Sie Yin, Gentle und Restorative Yoga ausprobieren. ( 10 )
  • Wenn Sie andererseits nach einer intensiven Klasse suchen, die Ihre Ausdauer, Kraft und Koordination herausfordert, sollten Sie je nach Lehrer Vinyasa, Ashtanga, Bikram und bestimmte Iyengar- und Hatha-Klassen ausprobieren. ( 11 )
  • Ashtanga und Vinyasa sind ähnlich, weil beide den Atem und die Körperhaltungen miteinander verbinden und „fließende“ Eigenschaften haben. Abhängig von der Geschwindigkeit der Klasse, der Temperatur des Raums (einige Klassen sind beheizt) und bestimmten Körperhaltungen können diese Stile eine Herausforderung darstellen und dazu führen, dass Sie wirklich ins Schwitzen kommen.
  • Bei Ashtanga / Vinyasa-Kursen wird der Atem mit einer progressiven Reihe von Asanas (Körperhaltungen) synchronisiert. Laut Ashtanga Yoga-Praktizierenden besteht das Ziel des Ashtanga Yoga darin, intensive innere Wärme und einen reichlichen, reinigenden Schweiß zu erzeugen, der Muskeln und Organe entgiftet. Viele Praktizierende glauben, dass dieser Stil einer der strengsten ist. Das Einzigartige am Ashtanga Yoga ist, dass es genau die gleichen Posen in genau der gleichen Reihenfolge ausführt, was es zu einer disziplinierteren und progressiveren Praxis macht als einige andere Stile.
  • Iyengar Yoga ist bekannt für seine Liebe zum Detail und die präzise Ausrichtung der Körperhaltungen. Der Unterricht bewegt sich in der Regel langsamer und wird im Laufe der Zeit durch regelmäßiges Üben und Bemühen erlernt. ( 13 )
  • Hot Yoga / Bikram Yoga wird in sehr beheizten Räumen durchgeführt, manchmal mit mehr als 105 Grad Fahrenheit. Wärme kann zur Erhöhung der Flexibilität beitragen, entgiftend wirken (da sie ähnlich wie in einer Sauna / einem Dampfbad vermehrt schwitzt) und bei verspannten oder angespannten Muskeln beruhigend wirken.
  • Viele finden Hot / Bikram Yoga auch entspannend und fördern einen besseren Schlaf, insbesondere wenn sie nachts in kühleren Monaten praktiziert werden. Heißes Yoga kann jedoch manchmal Schwindel oder Dehydration verursachen. Trinken Sie daher viel Wasser, tragen Sie geeignete Kleidung und vermeiden Sie diesen Stil, wenn Sie in der Vergangenheit an Herzerkrankungen (ohne Genehmigung Ihres Arztes), Lungenerkrankungen, Hitzschlag oder Ohnmacht gelitten haben.

Bedeutung von Vinyasa &  kurze Geschichte des Yoga

Es wird geschätzt, dass Yoga als eine der ältesten bekannten Formen der „Übung“ mehr als 5.000 Jahre zurückreicht. Yoga hat sich in dieser Zeitspanne drastisch weiterentwickelt, und heute gibt es Dutzende verschiedener Stile. Jedes stammt aus einer Vielzahl von Menschen und Glaubenssystemen. Es wird jetzt akzeptiert, dass es keine einzige feste yogische Tradition gibt.

Yoga kann auf mehrere wichtige hinduistische und buddhistische Schriften und Geschichten zurückgeführt werden. In den frühen Tagen des Yoga konzentrierten sich Lehrer und Praktizierende stark auf die mentalen und spirituellen Vorteile des Yoga, noch mehr als auf die physischen. Die frühesten Yogapraktiker hatten mehrere gemeinsame Ziele, insbesondere die Förderung des spirituellen Wachstums, die Verbindung von Körper und Geist und die Förderung der „Achtsamkeit“. ( 14 ) Um das Wissen über die Yoga-Tradition zu erhalten, musste man auf sein angenehmes Leben verzichten. ähnlich wie das Gelübde der Mönchshaube.

Einige Experten geben an, dass in den 1920er Jahren die „Modern Yoga Renaissance“ begann, in der sich die körperliche Praxis des Yoga dramatisch entwickelte. Aus dieser Zeit gingen mehrere beliebte Formen der Asana-Praxis hervor, darunter Ashtanga Vinyasa und Iyengar. Diese Stile betonen präzise und sportlich anspruchsvolle Formen von Yogasana.

Im Sanskrit (eine alte Sprache, die verwendet wird, um nicht mehr existierende Yoga-Stellungen zu beschreiben) bedeutet das Wort Ashtanga „acht Gliedmaßen“, was sich auf die acht Gliedmaßen des Yoga bezieht, die im klassischen yogischen Text Yoga Sutras von Patanjali erwähnt werden.  Obwohl die meisten Menschen annehmen, dass Yoga nur eine Reihe von physischen „Asanas“ (Körperhaltungen) ist, sind diese tatsächlich nur eines der alten Glieder des Yoga. Pranayama (kontrollierte Atmung) und Meditation sind zwei weitere Glieder des Yoga, die immer noch in vielen verschiedenen Yoga-Lehren enthalten sind. ( 15 )

Yoga selbst ist keine religiöse Praxis und kann weltlich oder in Kombination mit jeder Form von Spiritualität praktiziert werden. Viele Menschen nehmen fälschlicherweise an, dass Yoga ein Zweig des Hinduismus ist, aber tatsächl
ich wird angenommen, dass Yoga bereits  vor dem Hinduismus existierte und später aufgrund seiner verschiedenen Vorteile in diese Religion aufgenommen wurde.

Obwohl  verschiedene Arten oder „Schulen“ von Yoga eingerichtet wurden, die das Lernen von „Gurus“ und Lehrern fördern , ist es durchaus möglich, von Yoga zu profitieren, auch ohne einem bestimmten Glaubenssystem zuzuschreiben. Menschen jeden Alters, jeder Religion, jeder körperlichen Leistungsfähigkeit und jeder Nationalität nutzen jetzt die vielen Vorteile des Yoga – und das können Sie auch.

Was bedeutet Vinyasa?

In Yoga-Kursen weisen die Lehrer die Schüler häufig an, „eine Vinyasa“ durchzuführen, was für eine Reihe von Körperhaltungen kurz ist, darunter: Plankenhaltung, Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), nach oben gerichtete Hunde- und nach unten gerichtete Hundeposen. Vinyasa hat jedoch auch eine breitere, wichtigere Bedeutung in der Yoga-Tradition. Vinyasa steht laut Autoren des Yoga Journal für „allmähliches Fortschreiten“ oder „Atmungssystem“. ( 16 )

Es wird verwendet, um den Bewegungsfluss im Yoga zu beschreiben, der mit dem Atem verbunden ist, und die Energie / Kraft, die Yogaschüler durch eine geplante Yoga-Serie führt, die ihnen hilft, Spannungen abzubauen und auf andere Weise mental und emotional zu profitieren.


Vorsichtsmaßnahmen in Bezug auf Yoga

  • Yoga gilt als sehr sicher, auch für ältere Erwachsene oder Menschen mit Behinderungen. Es ist jedoch immer noch wichtig, beim ersten Start vorsichtig zu sein.
  • Obwohl Yoga an Ihre spezifischen Ziele und Bedürfnisse angepasst werden kann, empfehlen die National Institutes of Health, dass Personen mit hohem Blutdruck, Asthma, Glaukom, Ischias und schwangeren Frauen vor Beginn eine Genehmigung von ihrem Arzt erhalten. Es ist auch klug, mit dem Yogalehrer über Tipps zum sicheren Ändern oder Vermeiden bestimmter Yoga-Posen zu sprechen, die Ihre Symptome verschlimmern können, insbesondere wenn Sie kürzlich eine Verletzung haben.
  • Der beste Weg, um einen für Sie geeigneten Yoga-Kurs zu finden, besteht darin, eine vertrauenswürdige Quelle um eine Empfehlung zu bitten, z. B. Ihren Arzt oder Chiropraktiker.
  • Besonders wenn Sie neu im Yoga sind, suchen Sie einen akkreditierten Lehrer mit Zertifizierung durch eine vertrauenswürdige Organisation wie The Yoga Alliance. Die Yoga Alliance erfordert mindestens 200 Stunden praktisches Yoga-Training. Dies umfasst eine bestimmte Anzahl erforderlicher Stunden in Bereichen wie Techniken, Lehrmethoden, Anatomie, Physiologie und Philosophie.

Letzte Gedanken zu den Vorteilen von Yoga

  • Yoga ist eine Geist-Körper-Praxis, die Elemente der Atemkontrolle, Meditation und der Einnahme bestimmter Körperhaltungen (Asanas genannt) umfasst.
  • Zu den Yoga-Vorteilen gehören die Schmerzreduzierung sowie die Verbesserung des Gleichgewichts und der Flexibilität. Dies hilft, Angstzustände zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
  • Die beliebtesten Yoga-Stile, die in den USA und in Europa praktiziert werden, wurzeln in Hatha-Yoga-Methoden. Dazu gehören Vinyasa, Ashtanga, Kundalini, Yin, Bikram / Hot Yoga und Iyengar.
  • Yoga ist normalerweise sehr sicher, auch für ältere Erwachsene oder Personen mit Einschränkungen aufgrund von Verletzungen. Wenn Sie jedoch an Bluthochdruck, Asthma, Glaukom, Ischias leiden oder schwanger sind, sollten Sie vorsichtig sein und zuerst die Genehmigung Ihres Arztes einholen.