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Gluteus Maximus: Beste Übungen und Strecken für die Gesäßmuskulatur

Die Muskeln der Beine, einschließlich des Gluteus maximus, erstrecken sich über drei Gelenke: die der Hüften, Knie und Knöchel. Die großen Muskeln der Beine haben die Hauptaufgabe, die Hüften und den Kern zu stützen – einschließlich der Beckenregion und der Muskeln des unteren Rückens, von denen einige am anfälligsten für Schmerzen sind.

Starke Gesäßmuskeln ermöglichen auch Bewegungen wie Bücken, Hocken, aufrechtes Stehen, Abstoßen vom Boden (z. B. Laufen) und das Beibehalten anderer Aspekte im Zusammenhang mit der richtigen Haltung. In einem im Journal of Experimental Biology veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2005 heißt es: „Der menschliche Gesäßmuskel ist im Vergleich zu Affen und anderen nichtmenschlichen Primaten ein charakteristischer Muskel in Bezug auf Größe, Anatomie und Funktion. Die Vergrößerung des Gluteus maximus war wahrscheinlich wichtig für die Entwicklung der Lauffähigkeiten von Hominiden. “ ( 1 )

Wenn sich Ihr Unterkörper schwach oder angespannt anfühlt, belasten Sie Ihren Rücken möglicherweise zu stark, wenn Sie versuchen zu trainieren, machen Sie regelmäßig Hüft- und Po-Übungen und stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Ein dynamisches Training, das auf alle Muskeln der Beine abzielt, verbessert die Bewegungsfreiheit und erhöht die Stabilität, um Kompensationen und Verletzungen vorzubeugen.


Was ist der Gluteus Maximus?

Der Gluteus maximus ist einer von drei Muskeln der Gesäßmuskulatur und einer der größten Muskeln im ganzen Körper. Während viele Menschen die „Gesäßmuskulatur“ als einen Muskel (dh den Po-Muskel) betrachten, sind sie tatsächlich eine Gruppe von drei Muskeln: die Muskeln Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus. Der Gluteus maximus ist der größte der Gesäßmuskeln und unterstützt die beiden anderen Gesäßmuskeln auf verschiedene Weise.

Bei Menschen, die ziemlich aktiv sind, sind die Gesäßmuskeln normalerweise eine der stärksten Muskelgruppen im gesamten Körper, da Kreuzbein und Femur, Bereiche des Unter- und Mittelkörpers, an denen die Gesäßmuskeln anhaften, unterstützt werden müssen. Zusammen helfen die Gesäßmuskeln bei Übungen oder Aktivitäten wie: Heben und Senken beim Sitzen, Stoßen, Treppensteigen, Springen und Ausbalancieren des Unterkörpers. Für die insgesamt funktionellste Kraft des Unterkörpers werden die Gesäßmuskeln proportional zu anderen Beinmuskeln, einschließlich Quadrizeps und Waden, trainiert.


Was machen die Gesäßmuskeln?

Die Hauptaufgabe der Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) besteht darin, die Stabilität des Beckens zu unterstützen und die Hüften zu strecken oder zu drehen. Sie helfen auch dabei, das Knie zu strecken, indem sie den Iliotibialtrakt in den Beinen anheben, den Körper in Richtung Boden absenken und anheben, die aufrechte Haltung durch die Wirbelsäule unterstützen und den Druck auf den unteren Rücken verringern.

Einige der Vorteile einer stabilen, starken Gluteus Maximus-Muskulatur sind:

  • Hilfe beim Laufen und bei anderen Aktivitäten mit höherer Intensität, bei denen es um das Abheben geht – Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Gluteus maximus zwar auf bestimmte Weise ein geringeres Aktivitätsniveau (z. B. bergauf oder auf einer ebenen Oberfläche) unterstützt, für Aktivitäten, die dies erfordern, jedoch viel mehr Kraft benötigt erfordern Geschwindigkeit, wie Springen oder Laufen. Tatsächlich glauben einige Forscher, dass das Wachstum der Gesäßmuskulatur bei Menschen und anderen Primaten mit der Entwicklung der Lauffähigkeiten zusammenhängt.
  • Stabilisierung des Beckens und Unterstützung der Hüften  – Damit Gewicht und Kraft im Körper richtig ausbalanciert werden und sich von den Unterschenkeln zum Oberkörper bewegen, müssen die Hüften stabil sein. Starke Gesäßmuskeln verhindern Muskelkompensationen und wirken schwachen Hüftmuskeln entgegen, die zu Verletzungen oder Leistungsstörungen führen können.
  • Unterstützung der Rückenmuskulatur  – Bei Patienten, die über Rückenschmerzen klagen, empfehlen viele Experten, die Gesäßmuskulatur zu stärken, um die Körperhaltung zu verbessern und den Unterkörper zu entlasten. Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine der häufigsten Beschwerden bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen, die häufig mit viel Sitzen, zu wenig Bewegung des Unterkörpers und zu wenig Dehnung verbunden sind. ( 02 )
  • Stabilisierung Ihres Femurs (Oberschenkelknochens)  – Ihr Femur wird mit Ihrer Hüftpfanne verbunden, die von Ihren Gesäßmuskeln von hinten gestützt wird. Die Gesäßmuskulatur hilft dabei, den Femur sowohl intern als auch extern zu drehen. Dies hilft bei Bewegungen wie dem Anheben des Beins zur Seite oder nach hinten.


Die Gesäßregion

Die Gesäßmuskulatur, die die meisten Menschen als „Po-Muskeln“ bezeichnen, befindet sich hinter der Beckenregion und haftet am Fasziengewebe der Lendenwirbelsäule (des unteren Rückens). ( 3 ) Sie sitzen unter dem Gluteus medius (der Oberseite des Gesäßes) und über dem Bizeps femoris (den Muskeln im hinteren Bereich der Oberschenkel). Sie verbinden sich auch mit dem Kreuzbein, dem Kreuzband und den Steißbeinknochen (dem Steißbein).

Der Gluteus maximus wird an der Vorderseite der Beine befestigt, indem er in die Gesäßtuberosität des Femurs eingeführt wird. Ein weiterer Einführpunkt ist der Iliotibialtrakt, der mit der Tibia verbunden ist. Die Nervenversorgung, die die Gesäßmuskulatur erreicht, wird als „minderwertige Gesäßnerven“ bezeichnet (L5, S1,2).


Häufige Verletzungen der Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur ist eine der Hauptmuskeln im Körper, die dazu neigen, aufgrund schlechter Form an falschem Training oder Verletzungen beteiligt zu sein. Die Gesäßmuskulatur kann manchmal zu Ungleichgewichten im Körper oder zu Überlastungsverletzungen führen, wenn sie im Verhältnis zu anderen Muskeln wie den Quads (den Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel) zu stark beansprucht und gestärkt werden.

Es ist wahrscheinlicher, dass alle Muskeln der Beine überlastet werden, wenn sich wiederholende Bewegungen ausgeführt werden. Dies kann ein Verhalten sein, das mit Übertraining verbunden ist, insbesondere ohne angemessene Ruhepause oder wenn zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Dehnung durchgeführt wird. Verletzungen des Gluteus maximus sind am häufigsten auf wiederholte Bewegungen der Beine zurückzuführen, die nur eine Bewegung in eine Richtung oder Ebene erfordern.

Auf der anderen Seite, der Gluteus maximus (und andere Muskeln der Gesäßmuskulatur) auch schwach und instabil werden , wenn jemand nicht bekommen genug zum Beispiel körperliche Aktivität, wenn sie für viele Stunden pro Tag an einem Schreibtisch sitzen und lebt eine meist sesshaft Lebensstil. Einige Experten nennen dieses Phänomen „ Gesäßamnesie “, die auftritt, wenn die Muskeln in der Nähe des Gesäßes überdehnt und nicht ausreichend beansprucht werden, was zu Schwäche und Steifheit führt. Einige häufige Schmerzen und Verletzungen, die mit schwachen Gluteus Maximus-Muskeln verbunden sind, können sein:

  • Verletzungen der unteren Extremitäten – Einige Untersuchungen zeigen, dass schwache Gesäßmuskeln die Wahrscheinlichkeit erhöhen können, andere Teile der Beine aufgrund von Instabilität zu verletzen. ( 4 ) Dies kann zum Beispiel das Rollen des Knöchels oder das Verletzen der Knie umfassen.
  • Hüftschmerzen  – Der Gluteus maximus spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens. Wenn der Muskel schwach oder verletzt ist, kann sich ein schlechtes Gleichgewicht entwickeln. Dies kann zu Hüftverspannungen oder Hüftbeugeschmerzen führen, insbesondere wenn Sie auch das Dehnen überspringen. Die Hüften können sich möglicherweise nicht richtig drehen, was die richtige Form in anderen Muskeln beeinträchtigen kann.
  • Verminderte Stabilisierung des Beckens  – Dies kann das Risiko für Laufverletzungen, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Schmerzen in den Unterschenkeln (wie den Kniesehnen) erhöhen. Eine Körperseite kann stärker oder ausgeglichener werden als die andere, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht.
  • Schmerzen im unteren Rückenbereich  – Die Gesäßmuskulatur hilft dem Körper dabei, multiplanare Bewegungen auszuführen, die den Rücken belasten können, z. B. Bücken oder Hocken. Indem der Oberkörper, das Becken, die Hüften und die Beine gleichmäßig ausgeglichen und stabil bleiben, kann sich der Körper auf dynamische Weise bewegen, ohne einen bestimmten Bereich der Wirbelsäule aufgrund der Schwerkraft zu überanstrengen oder abzurunden. ( 5 )
  • Probleme beim Gehen, Laufen oder bei anderen Aktivitäten  – Jede körperliche Bewegung, die Stabilität, Flexibilität und Kraft in den Beinen und Hüften beinhaltet, kann beeinträchtigt werden. Zum Beispiel werden Yoga, Tanzen, Reiten, Radfahren, Wandern,  Burst-Training, Sprinten, Plyometrie oder  Tabata-Training und andere Aktivitäten mit unterentwickelten Gesäßmuskeln schwieriger.
  • Reduzierte Bewegungsfreiheit bei normalen Aktivitäten und allgemeine Enge

Beste Glute-Übungen und Strecken

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie die unten aufgeführten Gesäßübungen und Strecken etwa drei- bis viermal pro Woche durch. Sie können entweder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen anstreben (z. B. 10 bis 20 Wiederholungen pro Satz, abhängig von Ihrem Fitnesslevel) oder die Übungen in einem Kreislauf ausführen und jede Übung 45 bis 60 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden dazwischen ausführen. Führen Sie für Anfänger insgesamt zwei Sätze oder zwei Runden durch. Und für Fortgeschrittene streben Sie insgesamt drei bis vier Sätze / Runden an.

Geben Sie Ihren Muskeln zwischen den einzelnen Übungsrunden eine Pause, indem Sie sich etwa 1 bis 2 Minuten ausruhen. Um gleichmäßig Kraft aufzubauen und Überbeanspruchung vorzubeugen, gönnen Sie sich die ganze Woche über genügend Ruhe und nehmen Sie auch andere Übungen für Ihren Kern, Rücken und Oberkörper auf.

1. Gewichtete oder Langhantelkniebeugen

Halten Sie eine Hantel oder Hanteln auf Schulterhöhe (entweder die Hantel ruht über Ihren Schulterblättern auf Ihrem Rücken oder Hanteln, die auf Ihren vor Ihnen gehaltenen Schultermuskeln ruhen). Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und bewegen Sie sich in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurückziehen und nach hinten ziehen. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind (die Knie sollten sich direkt über Ihren Füßen befinden). Drücken Sie dann wieder nach oben, bis Ihr Rücken gerade ist, und wiederholen Sie dies je nach verwendetem Gewicht 5 bis 10 Mal.

  • Es gibt auch viele andere Variationen von Kniebeugen, die Sie ausprobieren können. Kniebeugen können mit Gewichten durchgeführt werden, die vor Ihrem Körper oder hinter Ihrem Rücken gehalten werden, mit Hanteln oder einem Stabilitätsball, mit über dem Boden oder parallel zum Boden gehaltenen Armen, mit einem Stuhl oder einer Wand zur Unterstützung, wenn Sie eingeschränkter sind. Wird an Ort und Stelle gehalten, während Sie sich auf das Atmen konzentrieren (wie dies beim  Yoga während der „Stuhlhaltung“ der Fall ist) und auf andere Weise. Pistolen-Kniebeugen sind auch ein großartiges Training für die gesamten Beine und Hüften. Pistolen sind einbeinige Kniebeugen mit einer entspannten Achillessehne und Wade und dem anderen Bein direkt vor Ihnen, wenn Sie sich absenken.

2. Ausfallschritte

Beginnen Sie mit Ihrer neutralen Wirbelsäule und dem Kopf nach oben, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und treten Sie mit einem Fuß vor, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihr hinteres Knie nach unten fallen und balancieren Sie auf Ihren hinteren Zehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, damit er mit Ihrem hinteren Oberschenkel und Knie in Einklang steht. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie Ihren Vorderfuß abdrücken und die Beine zusammentreten. Wiederholen Sie den Vorgang.

  • Andere Möglichkeiten, Ausfallschritte zu üben, umfassen seitliche Ausfallschritte oder Rückschritt-Ausfallschritte. Für schwierigere Variationen können Sie freie Gewichte in Ihren Händen halten, während Sie einen Ausfallschritt oder einen Stabilitätsball ausführen.

3. Rumänische Kreuzheben

Beginnen Sie mit Handgewichten in Ihren Händen direkt außerhalb Ihrer Oberschenkel oder einer Langhantel auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihr Steißbein / Ihre Hüften leicht eingezogen. Senken Sie den Oberkörper, während Sie die Brust aufrecht halten und den Hintern zurückhalten. Halten Sie Ihren Rücken flach (versuchen Sie nicht, sich zu krümmen oder zu runden). Fahren Sie Ihren Rücken aufrecht und Ihre Hüften nach vorne, sodass Sie gerade stehen und die Gewichte in Ihren Händen ziehen, bis sie ungefähr die Höhe Ihres mittleren Schienbeins oder knapp unter den Knien haben. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Step-Ups

Platzieren Sie mit einem Block oder einer vor Ihnen platzierten Bank einen Fuß mit gebeugtem Knie nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust aufrecht ist und Ihr vorderes Knie nach dem Beugen direkt über Ihrem Knöchel liegt. Lehnen Sie sich vor und treten Sie von Ihrem Vorderbein ab, beugen Sie Ihr Hinterbein und bringen Sie es in die Nähe Ihres Magens oder halten Sie es gerade und versuchen Sie, es nicht für Schub zu verwenden. Treten Sie in die gleiche Richtung zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie beim Treten ein Gewicht in Ihren Händen in der Nähe Ihrer Hüften halten möchten, lassen Sie sie nach unten schwingen, um Widerstand zu leisten.

5. Sprints

Jede Art des Laufens stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, aber das Sprinten mit sehr hoher Geschwindigkeit ist noch effektiver. Sie können Sprints im Rahmen eines HIIT-Trainings durchführen oder einfach Ihre Geschwindigkeit erhöhen, während Sie laufen oder eine kurze Strecke zügig gehen. Beginnen Sie mit etwa 15 bis 20 Minuten HIIT-Intervallen und arbeiten Sie sich bis zu 25 bis 30 Minuten vor, wenn Sie möchten. Um Intervalle durchzuführen, wechseln Sie zwischen langsamerem Laufen oder Ruhen für 1–2 Minuten mit 30–90 Sekunden Sprint so schnell wie möglich. Die meisten Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche HIIT-Workouts zu üben.

6. Glute Bridges

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie parallel in Hüftentfernung. Drücken Sie die Unterseite Ihrer Füße ab und fahren Sie mit den Fersen durch, wobei Sie Ihre Hüften vertikal nach oben strecken, während Sie Ihren Rücken umrunden. Sie sollten fühlen, wie Ihr Kern beansprucht und Ihr Gewicht von Ihren Gesäßmuskeln, Oberschenkeln, Rücken und Fersen gestützt wird. Ziehen Sie sich heraus, während Sie Ihr Kinn an Brust und Kern halten, und kehren Sie dann um, um Ihre Hüften nach unten zu senken. Sie können die Schwierigkeit auch erhöhen, indem Sie jeweils ein Bein in die Luft heben, während Sie Ihre Hüften hochhalten, oder indem Sie eine Langhantel verwenden, die über Ihren Hüften gehalten wird.

7. Yoga-Stellungen

Viele Yoga-Stellungen beinhalten Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten. Dazu gehören die Asanas (Posen), die als Krieger II, Krieger 2, Stuhl, Brücke oder Radpose bezeichnet werden. Diese Posen werden am besten mit einer geraden Kiefer und einem versteckten Steißbein ausgeführt.

8. Gesäßstrecken

Versuchen Sie nach einem Gesäßtraining, den Unterkörper auf folgende Weise 5 bis 15 Minuten lang zu dehnen: ( 7 )

  • Vorwärtsfalte  – Stehen Sie mit geraden oder leicht gebeugten Beinen auf, beugen Sie sich vor, um Ihre Finger in die Nähe Ihrer Zehen zu bringen, und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  • Schaumrollen  – Wenn Sie Schmerzen in den Po-Muskeln haben (eine Nebenwirkung einer Gesäßverletzung), verwenden Sie eine Schaumrolle, die direkt auf der Rückseite der Hüfte platziert ist, während Sie ein Bein über dem anderen gekreuzt halten. ( 8 ) Rollen Sie das Essen vorsichtig auf der Rückseite der Hüfte hin und her, während Sie jeweils etwa 30 Sekunden lang leichten Druck ausüben.
  • Gesäßdehnung mit gekreuzten Beinen – Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei ein Bein gebeugt ist und Ihr Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie liegt. Bewegen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie in die Hocke gehen, und bringen Sie Ihre Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu verbessern. Ihr stehendes Bein sollte versuchen, parallel zum Boden zu verlaufen, und Ihr gekreuztes Knie sollte gebeugt sein, wobei sich Ihr Knie zur Seite bewegt, um die Hüften zu dehnen.
  • “Halbmond” -Longe des Hüftbeugers – Knie auf einem Knie nieder, wobei das vordere Knie gebeugt und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Heben Sie Ihre Hände über den Kopf und bilden Sie eine gerade Linie zwischen Kopf, Wirbelsäule und Becken. Wechseln Sie etwa fünf Mal zwischen dem Strecken des Vorderbeins und dem Absenken der Hände, um den Vorderfuß einzurahmen. Beugen Sie dann das vordere Knie erneut und heben Sie die Arme wieder an. Halten Sie jede Position jeweils etwa 10 Sekunden lang gedrückt.

Vorsichtsmaßnahmen beim Training des Gluteus Maximus

Eine Sache, auf die Sie beim Training der Gesäßmuskulatur achten sollten, ist, sich beim Zurückbeugen oder anderen Bewegungen nicht gegen das Zusammenpressen des Po zu wehren, da dies den unteren Rücken und das Iliosakralgelenk (SI) verschlimmern kann . Um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, drücken Sie zuerst den Hintern hinein (bevor Sie Bewegungen ausführen), um zu wissen, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden, und lassen Sie ihn dann los, bevor Sie sich in eine andere Haltung bewegen. Ihre Wirbelsäule sollte aufrecht bleiben, Ihr Kern in Eingriff sein und Ihr Steißbein während Yoga oder anderen Übungen so weit wie möglich verstaut sein. Die Hüften sollten auch nicht von außen gedreht werden, was einfacher ist, wenn Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln in vielen Posen zur Unterstützung verwenden. ( 8 )

Versuchen Sie, andere Übungen in Ihre Routine aufzunehmen, die auf die Quads, Kniesehnen, Waden und den Kern abzielen, um Ihren Körper gleichmäßig zu stärken. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht, das Sie einbauen, um die Kraft in den Beinen zu stärken.


Letzte Gedanken zum Gluteus Maximus

  • Der Gluteus maximus ist einer von drei Muskeln der Gesäßmuskulatur (die Gesäßmuskulatur) und einer der größten und stärksten Muskeln im ganzen Körper.
  • Zu den Aufgaben des Gluteus maximus gehört die Stabilisierung des Beckens, die Unterstützung der Hüften, der Schutz des unteren Rückens und die Unterstützung bei Bewegungen wie Laufen, Stoßen oder Hocken. Schwache Gesäßmuskeln können zu Verletzungen der Beine, Gleichgewichtsstörungen, Hüftschmerzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.
  • Zu den Übungen und Dehnübungen zur Verhinderung schwacher oder enger Gesäßmuskeln gehören: Kniebeugen und Ausfallschritte aller Art, Kreuzheben in Rumänien, Gesäßbrücken, Sprints, Step-Ups und Dehnungen der Hüftbeuger.

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