Fitness

So lassen Sie Ihre Füße leicht werden und vermeiden Sie Verletzungen

Laufen ist eine der besten Ganzkörper-Aerobic-Übungen, die der Menschheit bekannt sind. Sie eignet sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien und zum Trainieren mehrerer Muskelgruppen. Leider führt dies auch zu häufigen Laufverletzungen wie Schienbeinschienen, Spannungsbruch oder Fersensporn. Die gute Nachricht ist, dass es neue Forschungsergebnisse gibt, die den Läufern eine Anleitung zum Laufen geben können, um Verletzungen zu vermeiden.

Eine neue Studie, die im Dezember im  British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte, warum einige langjährige Läufer viele Verletzungen erleiden, während andere überhaupt keine Verletzungen erleiden. Dies ist insofern von Bedeutung, als bis zu 90 Prozent der Läufer Verletzungen erleiden, die nach Schätzungen dazu führen, dass sie jedes Jahr die Trainingszeit verpassen. ( 1 )

Die Studie wurde von Leuten an der Harvard Medical School und anderen Universitäten durchgeführt und umfasste 249 erfahrene Läuferinnen, die alle Fersenstürmer sind, was bedeutet, dass sie alle beim Laufen mit den Fersen auf den Boden schlagen. Die Teilnehmer füllten Fragebögen zur Verletzungshistorie aus und liefen auf einer Strecke mit Kraftüberwachungsgeräten, um die Aufprallbelastung zu messen. Die Läufer wurden dann zwei Jahre lang verfolgt, wobei die Freiwilligen während der Studienzeit ein Lauftagebuch und ein Verletzungsprotokoll verwendeten.

In den zwei Jahren gaben mehr als 140 Läufer an, Verletzungen erlitten zu haben, von denen mehr als 100 ärztliche Hilfe benötigten. Die anderen 100 berichteten von keinen Verletzungen, aber von größerer Bedeutung für die Forscher, 21 hatten auch keine vorherige Verletzung. Um festzustellen, warum dies der Fall war, wandten sie sich den Daten zum Aufprallladen zu und verglichen die Schlagzahlen für diejenigen, die noch nie verletzt wurden, mit denen, die schwer verletzt wurden.

Wie vermutet, landen die Läufer, die Verletzungen vermeiden, viel leichter auf ihren Füßen als diejenigen, die schwer verletzt wurden. ( 2 )


So lassen Sie Ihre Füße leicht werden

Dies ist ein großer Durchbruch, da angenommen wird, dass die meisten Läufer Stürmer verfolgen. Es stellt sich heraus, dass diese Lauftechnik zu mehr Verletzungen führt, da das Schlagen der Ferse zu einer höheren Stoßbelastung für Fuß, Bein und Körper führt als die Landung in der Nähe der Mitte oder Vorderseite des Fußes. ( 3 )

In einer 2012 vom Department of Human Evolutionary Biology der Harvard University durchgeführten und in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie wurden  52 Läufer untersucht, von denen 36 hauptsächlich einen Rückfußschlag und 16 hauptsächlich einen Vorfußschlag verwendeten. Die Forscher fanden heraus, dass “ungefähr 74 Prozent der Läufer jedes Jahr eine mittelschwere oder schwere Verletzung erlitten, aber diejenigen, die gewöhnlich mit dem Rückfuß zuschlagen, hatten ungefähr die doppelte Rate an Verletzungen durch wiederholten Stress als Personen, die gewöhnlich mit dem Vorfuß schlagen”. Sie kamen schließlich zu dem Schluss, dass „Läufer, die gewöhnlich mit dem Rückfuß schlagen, signifikant häufiger Verletzungen durch wiederholten Stress erleiden als diejenigen, die meistens mit dem Vorfuß schlagen.“ ( 4 )

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014, die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, ergab außerdem, dass das Schlagen des Rückfußes mehr Druck auf die unteren Gliedmaßen, insbesondere die Knöchel, ausübt als das Schlagen des Vorfußes. ( 5 ) Wenn Sie sich also fragen, wie Sie optimal laufen sollen, um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine Landung auf Ihrer Ferse zu vermeiden.

Diese Ergebnisse bestätigen das, was in dieser neueren Studie gefunden wurde, die im  British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde.

Dr. Irene Davis, die Harvard-Professorin, die die Studie leitete, sagte, dass die Ergebnisse auch darauf hindeuten, dass das Nachdenken über eine „sanfte Landung“ hilfreich sein kann. Darüber hinaus gab sie einige zusätzliche Tipps zum Laufen, um Verletzungen zu vermeiden:

  • Experimentieren Sie mit einer Landung näher am Mittelfuß, wenn Sie ein Fersenstürmer sind. Die meisten Läufer landen natürlich leichter, wenn sie nicht mit der Ferse führen.
  • Erhöhen Sie die Trittfrequenz leicht – die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute ausführen. Dies scheint das Stampfen von jedem Schritt zu reduzieren.
  • Stellen Sie sich vor, Sie laufen auf Eierschalen oder versuchen sozusagen, „auf dem Wasser zu laufen“ und versuchen, leichtfüßig zu bleiben.

Davis ‘Harvard-Kollege, Professor  Daniel E. Lieberman, hat noch ein paar Tipps, wie man richtig läuft: ( 6 )

  • Überschreiben Sie nicht. Es setzt einen großen Aufprall und eine Stoßwelle ein, die Ihren Körper hinaufwandert. Es verursacht auch eine Verlangsamung des Körpers, so dass Sie härter arbeiten müssen, um Ihren Schritt zu halten.
  • Wenn Sie sich darauf konzentrieren, zu viel auf den Vorfuß zu schlagen, können Sie übersteuern und mehr Stress verursachen. Umgekehrt ist, wie wir bemerkt haben, das Fersenschlagen schlecht. Konzentrieren Sie sich also auf einen Plattfuß-Mittelfußschlag. Ein sehr ausgeprägter Vorder- oder Rückfußschlag ist schlecht.
  • Erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz. Eine hohe Schrittgeschwindigkeit hält Ihren Schritt kurz und Ihren Sprung federnd.
  • Aufrechte Haltung ist wichtig. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, übt dies ein großes Drehmoment auf Ihren Oberkörper aus, wodurch Ihr Körper nach vorne fallen möchte und Ihr Unterkörper stärker belastet wird.
  • Seien Sie entspannt. Verschwenden Sie keine Mühe, indem Sie Ihren Oberkörper anspannen.

Wenn Sie ein neuerer Läufer sind und sich fragen, wie Sie von Anfang an laufen sollen, um Verletzungen zu vermeiden , sollten Sie zusätzlich zu dieser neuen Forschung auch diese Lauftipps für Anfänger beachten:

  • Sich warm laufen.
  • Setzen Sie sich ein Ziel und laufen Sie konsequent.
  • Incorporate platzen Training.
  • Cross-Zug.
  • Holen Sie sich den richtigen Kraftstoff vor und nach dem Start.
  • Wähle die richtigen Schuhe.
  • Achten Sie auf Oberflächen.
  • Hör auf deinen Körper.
  • Strecken.

Letzte Gedanken darüber, wie Sie Ihre Füße leicht machen können

Das Ändern Ihres Laufstils ist nicht unbedingt einfach, kann jedoch einen Einfluss auf Ihre Verletzungshäufigkeit haben – kein Wortspiel beabsichtigt. Die meisten Menschen sind Fersenstürmer, wenn sie laufen, aber dies ist tatsächlich schädlich und führt zu mehr Verletzungen. Zahlreiche Studien bestätigen dies und stellen fest, dass Stürmer mit Rückfuß ihre Gliedmaßen stärker belasten und belasten als Stürmer mit Mittelfuß oder Vorfuß.

Da Laufverletzungen so häufig sind und Bewegung und Training beeinträchtigen können, ist es ratsam, sich auf Ihre Lauftechnik zu konzentrieren. Hier sind einige Tipps, wie Sie mit der richtigen Lauftechnik laufen können, indem Sie leicht auf Ihren Füßen bleiben, um Verletzungen zu vermeiden:

  • Sich warm laufen.
  • Setzen Sie sich ein Ziel und laufen Sie konsequent.
  • Burst-Training einbinden.
  • Cross-Zug.
  • Holen Sie sich den richtigen Kraftstoff vor und nach dem Start.
  • Wähle die richtigen Schuhe.
  • Achten Sie auf Oberflächen.
  • Hör auf deinen Körper.
  • Strecken.
  • Denken Sie an eine sanfte Landung.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, näher an Ihrem Mittelfuß zu landen.
  • Erhöhen Sie leicht Ihre Trittfrequenz und verkürzen Sie möglicherweise Ihren Schritt.
  • Stellen Sie sich vor, Sie laufen auf Eierschalen oder versuchen, auf Wasser zu laufen, um leicht auf Ihren Füßen zu bleiben.
  • Überschreiben Sie nicht.
  • Land platt oder in der Nähe.
  • Laufen Sie mit aufrechter Haltung.
  • Seien Sie entspannt.