Fitness

Plankenübungsvarianten zur Aktivierung Ihres Kerns

Die Kraft der Variationen von Plankenübungen zu nutzen, ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Kern zu stärken und auf eine klarere Bauchmuskulatur hinzuarbeiten. Während die Diele eine relativ einfach zu beschreibende Übung ist – es handelt sich im Grunde genommen um einen statischen Liegestütz – bedeutet dies nicht, dass das Halten von Dielen (oder „Beplanken“) einfach auszuführen ist. Und es dauert nicht lange, bis klar wird, dass diese Übung umso härter wird, je länger Sie planken.

Abgesehen davon ist es entscheidend, die Zeit zu erhöhen, die Sie für das Halten einer Diele benötigen, oder die Anzahl der Dielenwiederholungen, die Sie innerhalb einer bestimmten Zeit ausführen, wenn Sie echte Stärke in Ihrem Kern aufbauen möchten.

Können Sie schon ein oder zwei Minuten lang ein Brett halten? Dann ist es Zeit, einige Variationen von Plankenübungen in Ihre Routine aufzunehmen, um die Herausforderung zu erhöhen und verschiedene Teile Ihres Kerns anzusprechen. Bevor Sie jedoch mit den Übungen für Plankenübungen fortfahren, stellen Sie sicher, dass Sie ein wenig Kernkraft aufgebaut haben und wissen, wie man ein Brett mit der richtigen Form macht.

Was ist eine Planke? Und wann wurde es populär?

Die Definition einer Planke ist eine  isometrische Körpergewichtsübung, bei der ein flacher Rücken in einer Position gehalten wird, die einem Liegestütz ähnelt, um den Kern zu stärken. Ziel ist es, eine Planke mit der richtigen Form für die maximal mögliche Zeit zu halten, die neben Muskeln in Armen, Po und Beinen mehrere Muskeln im Kern, einschließlich des Rectus abdominis (besser bekannt als „abs“), herausfordert.

Wie helfen Planken dabei, einen flachen Bauch zu schaffen? Das Tolle an Plankenübungen ist, dass sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden. Dies bedeutet, dass Sie keine Gewichte, Bänder oder andere Ausrüstung benötigen, um dies zu tun (obwohl einige Plankenübungsvarianten Dinge wie eine Wand, einen Boso-Ball oder eine Schrägbank verwenden, um verschiedene Muskeln herauszufordern).

Erstaunlicherweise liegt der aktuelle Weltrekord für Beplankung bei 8 Stunden, 1 Minute und 1 Sekunde, der im Mai 2016 von einem chinesischen Polizisten aufgestellt wurde. ( 1 )

Es gibt verschiedene Theorien darüber, wann Leute anfingen, Planken auszuführen. Es gibt auch einige Kontroversen darüber, wer die Beplankungsübung tatsächlich „erfunden“ hat. Einige würdigen Joseph Pilates, den Mann hinter der Pilates-Ausbildungsschule, die in den 1920er Jahren entstanden ist. Dr. Stuart McGill von der University of Waterloo in Kanada veröffentlichte umfangreiche Arbeiten mit Schwerpunkt auf Übungen für Rückenschmerzen und allgemeine Rückenschmerzen. Er gilt auch als eine weitere „einflussreiche Stimme“, die daran beteiligt ist, die Planke populär zu machen. ( 2 )

Welche Muskeln wirken Planken?

Planken sind am bekanntesten für den Aufbau der Kernkraft, aber sie zielen auch auf andere Muskeln ab. Planken beanspruchen Muskeln, einschließlich: ( 3, 4,  5 )

  • Transversus abdominis (gilt als tiefes Fundament Ihrer Bauchmuskeln)
  • Rectus abdominis
  • Lendenwirbelspinae
  • Schrägen (intern und extern)
  • Serratus anterior (der obere Teil Ihres Kerns, der mit den Schultern verbunden ist)
  • Muskeln in Schultern, Armen und Brust, einschließlich Trapez (oder Fallen), Rhomboiden, Rotatorenmanschette, Brustmuskeln (Pecs) sowie der vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskulatur (Delts)
  • Muskeln in Hintern und Beinen, einschließlich der Muskeln Gluteus Maximus (Gesäßmuskeln), Quadrizeps (Quads), Gluteus Medius und Gluteus Minimus (Abduktoren)
  • Die Adduktoren der Hüfte

Normale Planke vs. Seitenplanke:

Während Sie sich in einer „vorderen Planke“ befinden, werden Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern gelegt, wobei die Beine direkt hinter Ihnen liegen. Der Rücken ist flach und der Bauch eingezogen. Diese Art von Planke wird manchmal auch als vorderer Halt oder Bauchbrücke (oder Kumbhakasana im Yoga) bezeichnet. Ihr Körper bleibt senkrecht zum Boden, Kopf und Bauch zeigen nach unten, aber Ihr Oberkörper bleibt vom Boden abgehoben.

Es gibt auch andere leicht unterschiedliche Dielenvarianten, einschließlich Unterarmdielen, Seitendielen, einbeinige Dielen und andere, die weiter unten beschrieben werden.

Bei einer Seitenplanke halten Sie nur eine Hand oder einen Ellbogen auf dem Boden, während Sie Ihren ganzen Körper zur Seite zeigen, anstatt Ihren Bauchnabel nach unten auf den Boden zu richten. Seitenbretter zielen auf Ihre Schrägen (Seitenkernmuskeln). Ihre schrägen Muskeln helfen Ihnen, sich zur Seite zu beugen und Ihre Taille zu verdrehen. Sie helfen auch dabei, Ihre Taille und Ihren Bauch wie ein Korsett einzuziehen.

4 Vorteile der Plankenübung

Was sind die Vorteile von Planken? Im Folgenden sind einige der wichtigsten Gründe aufgeführt, warum Sie Ihrer Trainingsroutine Plankenübungen hinzufügen sollten:

1. Baut tiefe Kernkraft auf

Plankenübungen gehören zu den besten, um die Stabilität und Kraft des Kerns zu verbessern. Sie zielen mehr als nur auf die oberflächlichen „Bauchmuskeln“. Während Crunches und Sit-Ups für die gezielte Behandlung bestimmter Bauchmuskeln wirksam sind, können Plankenvariationen auch die Muskeln des „tiefen Kerns“ stärken, einschließlich der schrägen, transversalen Bauchmuskeln und so weiter. Die Kernkraft schützt vor Belastungen, Verletzungen durch Überbeanspruchung, die mit Muskelkompensationen, schlechter Körperhaltung, Instabilität und vielem mehr verbunden sind. ( 6 )

2. Hilfe bei Gleichgewicht und Haltung

Ein starker Kern hilft bei der Koordination, dem Gleichgewicht, dem täglichen Funktionieren und der allgemeinen sportlichen / körperlichen Leistung. Und wenn Sie daran arbeiten, sich in einer Sequenz durch verschiedene Dielenvarianten zu bewegen, verbessern Sie auch Ihren Bewegungsumfang.

Der Aufbau der Kernkraft ist auch für Ihre Körperhaltung von entscheidender Bedeutung. Die Kernmuskeln arbeiten mit den Becken- Gesäß- und Hüftmuskeln zusammen, um den Körper zu stabilisieren und Sie in guter Haltung aufrecht zu halten, um Rückenschmerzen und anderen Schmerzen vorzubeugen.

3. Schützen Sie Ihren unteren Rücken und helfen Sie, Verletzungen vorzubeugen

Planken helfen nicht nur dabei, Rückenfett loszuwerden, sondern verringern auch das Risiko von  Rückenschmerzen. Experten sind sich einig, dass ein schwacher, instabiler Kern zu Verletzungen wie Schmerzen im unteren Rückenbereich, Ischias, schlechtem Gleichgewicht, Laufverletzungen und vielem mehr beiträgt. Aus diesem Grund werden Kernübungen, einschließlich Plankenvariationen, häufig bei Sportlern eingesetzt, um die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. ( 7 )

4. Hilfe beim Fokussieren und Atmen

Wenn Sie die Plankenposition halten, ist es wichtig, weiter zu atmen, auch wenn Sie Ihren Kern berühren. Dies hilft Ihnen weiterzumachen und ermöglicht es Ihnen, brennende oder müde Muskeln zu durchdringen.

Plankenübungen

Die besten Plankenübungen:

  • Vordere Dielen (am besten für Anfänger) – Arbeiten Sie zuerst daran, die vorderen Dielen zu nageln, bevor Sie mit anderen Plankenübungsvarianten fortfahren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und heben Sie Ihre Hüften so hoch, dass Ihr Rücken flach wie eine Tischplatte ist. Lassen Sie Ihre Hüften nicht herunterfallen oder zu weit nach oben ragen. Eine grundlegende Dielenvariante der vorderen Diele ist eine „niedrige Diele“, bei der Sie Ihre Unterarme unter Ihren Schultern auf den Boden legen, anstatt sich auf Ihren Händen zu halten.
  • Planke mit Beinheben – Beginnen Sie in niedriger Plankenposition und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, während Sie es gerade halten, und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden fallen und wechseln Sie die Seiten, heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie. Stellen Sie beim Anheben Ihres Beins sicher, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich schneller zwischen den Seiten zu bewegen und die Beine insgesamt eine Minute lang zu wechseln, während Sie halten.
  • Knie-in-Planken – Beginnen Sie in einer vorderen Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und Ihre Brust hoch, Ihren Nacken neutral, in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Beugen Sie ein Bein und bringen Sie Ihr Knie ganz nach oben in Richtung Brust. Strecken Sie dann Ihr Bein wieder aus und wechseln Sie die Seiten. Sie können jedes Bein etwa 5 bis 10 Sekunden lang festhalten oder die Seiten etwa 1 Minute lang schneller wechseln. Wenn Sie sich langsam und kontrolliert bewegen, werden Sie Ihre Bauchmuskeln tatsächlich stärker beanspruchen und spüren, dass Ihr Kern wirklich funktioniert. Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Knie einzubringen und dann das Knie und die Hüfte unter sich und in Richtung Boden zu drehen, damit Sie Ihre schrägen Muskeln trainieren können.
  • Planke mit Hüfttritten – Beginnen Sie auf Ihren Unterarmen in einer niedrigen Planke. Heben Sie einen Arm vom Boden ab und strecken Sie ihn vor sich aus, wodurch Sie gezwungen sind, in Ihren Kern einzugreifen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie fortgeschrittener sind, strecken Sie einen Arm aus und heben Sie gleichzeitig das andere Bein an. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht schaukeln zu lassen, während Sie sich darauf konzentrieren, sie auf dem Boden zu halten. Wiederholen Sie die Seiten für etwa eine Minute.
  • Plank Slides, auch bekannt als Roll-Out Planks  – Verwenden Sie ein Handtuch oder etwas Rutschiges, mit dem Sie Ihre Füße auf den Boden schieben können. Beginnen Sie in einer niedrigen Planke an Ihren Unterarmen. Legen Sie Ihre Füße auf das Handtuch und schaukeln Sie sanft hin und her, während Sie Ihre Ellbogen / Unterarme unten halten. Die Bewegung sollte von Ihren Schultern kommen, wenn Sie sich zurückdrücken, Ihren Kern in Eingriff halten und dann nach vorne rutschen. Je weiter Sie sich in dieser Planke nach hinten erstrecken, desto schwieriger wird es, nach vorne zu rutschen. Arbeiten Sie daran, diese Dielenrutschen etwa eine Minute lang oder so lange wie möglich fertigzustellen, während Sie die gute Form beibehalten.
  • Übungen mit Seitenplanken – Seitenplanken können entweder mit der Hand oder dem Ellbogen nach unten ausgeführt werden, abhängig von Ihrer Stärke und dem, was sich für Ihre Handgelenke besser anfühlt. Sie haben jeweils nur eine Hand / einen Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf dem Boden. Zeigen Sie zur Seite und strecken Sie Ihre Beine gerade aus, sodass sich Ihr Körper in einer Linie befindet. Stapeln Sie entweder Ihre Füße, berühren Sie Ferse an Ferse oder bringen Sie einen Fuß vor den anderen. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Hüften hoch zur Decke gehoben. Wenn möglich 30 Sekunden oder bis zu einer Minute oder länger gedrückt halten. Nachdem Sie eine Seite fertiggestellt haben, rollen Sie sich um und machen Sie auf der anderen Seite eine Seitenplanke. Wenn Ihnen das leicht fällt, machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihre Hüften über den Boden schweben lassen und sie dann wieder anheben.

Plankenroutinen:

Wie lange sollten Sie in der Lage sein, eine Planke zu halten? Und wie viele Brettsätze sollten Sie pro Tag machen?

  • Dies hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Ein gutes Ziel ist es, sich eine Minute, 90 Sekunden und schließlich zwei Minuten lang daran zu arbeiten, eine Planke zu halten (oder andere Plankenübungsvarianten zu absolvieren).
  • Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit 20 bis 30 Sekunden Halte / Wiederholungen in einer Standard-Front- oder Unterarmplanke beginnen.
  • Sobald Sie eine Planke etwa eine Minute lang ruhig halten können, sind Sie definitiv bereit, einige Variationen der Plankenübungen hinzuzufügen.
  • Wenn nötig, lassen Sie Ihre Knie in einer Planke auf den Boden fallen, um eine Pause einzulegen und den Druck in Ihren Händen / Ihrem Handgelenk zu verringern.

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren Kern zu stärken und gleichzeitig ein Ganzkörpertraining zu erhalten, besteht darin, Plank-Workouts mit der Tabata- Übungsmethode durchzuführen. Dies beinhaltet 20 Sekunden hochintensive Arbeit, gefolgt von einer 10-Sekunden-Pause und anschließender Wiederholung.

Versuchen Sie, etwa 20 Sekunden lang zu planken, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und wiederholen Sie dies dann noch 1 bis 3 Mal.

Abgesehen von Planken und Seitenbrettern gibt es hier zusätzliche Kernübungen, die Sie in Ihre Routine einarbeiten können:
1.) V-Ups – Wie Knirschen auf dem Rücken mit vom Boden abgehobenen Beinen
2.) Fahrräder – Wie Knirschen auf dem Rücken währenddessen Sie drehen und heben Ihren Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie.
3) Koffer – Halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden und die Beine vor Ihnen ausgestreckt. Knirschen Sie ein, während Sie Ihre Schultern vom Boden abheben, Ihre Beine beugen und Ihre Knie mit Ihren Kernmuskeln in Richtung Gesicht bringen

Wenn Sie nicht nur in Ihrem Kern, sondern auch in Ihrem ganzen Körper Kraft aufbauen möchten, versuchen Sie eine Routine, bei der Sie zwischen Beplankung und Liegestützen, Kniebeugen, Sit-Ups und Burpees wechseln. Sie können jede Übung mit einem Timer etwa eine Minute lang ausführen und insgesamt 2 bis 3 Sätze ausführen. Das Tolle an Plankenübungen ist, dass sie Ihre Fähigkeit verbessern, Schulter-, Po- und mehr zu trainieren.

Richtige Dielentechnik:

Um Ihren Kern sicher und effektiv zu stärken, ist es wichtig, richtig zu lernen, wie man eine Planke macht. So erstellen Sie eine Planke, damit Sie die meisten Ergebnisse erzielen:

  • Die richtige Dielenform bedeutet, dass Ihr Kern in Eingriff bleibt. Ihr Rücken sollte gerade und sogar die ganze Zeit wie eine Tischplatte bleiben.
  • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden, und richten Sie Ihre Handgelenke mit Ihren Ellbogen aus, während Sie Ihre Hände spreizen.
  • Halten Sie Ihre Brust angehoben und Hüften auch mit dem Rücken. Lassen Sie Ihren Hintern nicht zu weit nach oben gehen, damit er eine Spitze bildet. Und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht hängen, wenn Ihr Magen sinkt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln fest zusammenzudrücken, aber stellen Sie sicher, dass Sie noch atmen. Sie möchten auch Ihre Oberschenkel in Eingriff bringen, damit Ihre Beine funktionieren.
  • Es hilft, leicht vor sich zu schauen, während Sie die Bretter halten, damit Ihre Schulterblätter leicht nach hinten rutschen und Ihr Nacken lang bleibt.

Vorsichtsmaßnahmen beim Planken

Planken sind für die meisten Menschen sicher, vorausgesetzt sie können sich halten. Planken während der Schwangerschaft sind jedoch umstritten, da einige der Meinung sind, dass Planken zu viel Druck auf die Bauchmuskeln ausüben und zur Trennung des Abdomens beitragen können (Diastasis recti genannt). Wenn Planken Schmerzen verursachen, ist es am besten, vor dem Versuch auf andere Weise Kraft aufzubauen, da Planken mit schlechter Form Probleme wie Schmerzen im unteren Rückenbereich verschlimmern können.

Abschließende Gedanken zu Variationen der Plankenübungen

  • Eine Planke ist eine isometrische (statische) Kerngewichtübung, bei der ein flacher Rücken in einer Position gehalten wird, die einem Liegestütz ähnelt. Zu den Variationen der Plankenübungen gehören: eine vordere Planke, eine seitliche Planke, eine Planke mit Beinheben, eine Planke mit Hüfttritten und Plankenrutschen.
  • Welche Muskeln wirken Planken? Planken zielen auf den gesamten Kern ab, einschließlich der „Kerntiefenmuskeln“, aber auch auf andere Muskelgruppen wie Rücken, Schultern und Gesäßmuskeln.
  • Was sind die Vorteile von Planken? Zu den Vorteilen der Plankenübungen gehören: Aufbau der Kernkraft, Unterstützung des Gleichgewichts und der Körperhaltung, Schutz des Rückens, Vorbeugung von Verletzungen und Unterstützung bei der Fokussierung / tiefen Atmung.
  • Bei der richtigen Plankenform bleibt Ihr Kern in Eingriff, Ihr Rücken flach, Ihre Hüften sogar Ihr Rücken und Ihre Hände / Ellbogen unter Ihren Schultern. Vergiss nicht weiter zu atmen.
  • Ziel ist es, 2 bis 4 Tage pro Woche eine Plankenübungsroutine zu absolvieren. Sie können Dielen 1 bis 2 Minuten lang halten oder Dielen in einer Routine im Tabata-Stil hintereinander vervollständigen. Integrieren Sie eine Vielzahl der oben beschriebenen besten Plankenübungen sowie andere Körpergewichtsübungen, um überall Kraft aufzubauen.