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Eine Liste der besten Schulterübungen für Frauen

Zu den Geweben, die zur Bildung der Schulter beitragen, gehören die kleinen Bänder und Sehnen, die die Teile zusammenhalten, einschließlich des Gewebes der Rotatorenmanschette. An der Rotatorenmanschette wird der Oberarm am Schulterblatt befestigt. Die vier Hauptteile der Schulter umfassen:

  1. Sternoklavikulargelenk (SC-Gelenk)
  2. Akromioklavikulargelenk (AC-Gelenk)
  3. Glenohumerral-Gelenk
  4. Gewebe zwischen Schulterblatt und Rippen.

Diese binden Muskeln an Knochen und helfen bei Rotation und Kraft. Andere zu berücksichtigende Schulteranatomie:

  • Es gibt drei Knochen, die helfen, die Schulter zu bilden. Dazu gehören der große Knochen des Oberarms (der Humerus); die flache, dreieckige Klinge an der Rückseite der Schulter (das Schulterblatt); und das lange, dünne Schlüsselbein (das Schlüsselbein) an der Vorderseite der Schulter.
  • Eine glatte Knorpelschicht umgibt verschiedene Teile der Schulter und ermöglicht so eine Gleitbewegung.
  • Zu den Muskeln, die die Schultern bilden, gehören Teres minor, Infraspinatus, Supraspinatus und Subscapularis. ( 3 )
  • Der Teil der Schulter, den wir als Kugelgelenk betrachten, wird dort gebildet, wo das obere Ende des Armknochens in die kleine Gelenkpfanne des Schulterblatts passt. Diese Verbindung wird durch das Glenohumeralgelenk hergestellt. Die Glenohumerralgelenkkapsel enthält Gewebe, das den Humerus / Oberarm mit dem Schulterblatt / Schulterblatt verbindet.
  • Das Schlüsselbein ist über das Akromioklavikulargelenk (AC) mit dem Schulterblatt verbunden.

Beste Schulterübungen für Frauen

Angesichts der Anzahl der verschiedenen Bewegungen, zu denen die Schultern fähig sind, gibt es zahlreiche Möglichkeiten , den Schultern Muskelmasse, Kraft und Flexibilität zu verleihen. Viele Experten sind der Meinung, dass der beste Weg, um die Schultern für optimale Funktionalität und Kraft zu trainieren, darin besteht, sie als mehr als eine Muskelgruppe anzusehen (da sie es sind).

Dies bedeutet, dass die effektivsten Schulterübungen mit verschiedenen Arten von Bewegungen, dynamischen Bewegungen und Gewichten auf verschiedene Teile der Schulter abzielen. Die folgenden Bewegungen können in Intervalltraining, Crossfit, Tabata-Training oder einen anderen Plan integriert werden. Schulterübungen für Frauen umfassen (sind aber keineswegs beschränkt auf):

  • Alle verschiedenen Dielenvarianten
  • Alle Arten von Liegestützen
  • Reihen
  • Überkopfpressen
  • Kabel zieht
  • Aufzüge
  • Fliegen
  • Seitliche Erhöhungen
  • Burpees
  • TRX Liegestütze
  • Und sogar einige Yoga-Bewegungen, bei denen das Gewicht des Oberkörpers gehalten wird

Nehmen Sie sich vor Beginn eines schulterorientierten Trainings ein paar Minuten Zeit, um den Oberkörper dynamisch zu dehnen und die Schultern zu lockern. Um sich vor dem Zerreißen oder Ziehen zu schützen, machen Sie einige Minuten, bevor Sie beginnen, einige der folgenden Übungen zum Dehnen der Schulter, und danach noch ein paar Minuten, um dasselbe zu tun:

  • Kreisen Sie die Arme ein und schwingen Sie sie auf und ab, auch wenn die Hände parallel zum Boden gehalten werden
  • Heben Sie die Arme über sich. Sie können auch die Finger verschränken und dabei die Handflächen bis zur Decke drücken.
  • Crossover Arm Stretch: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Entspannen Sie Ihre Schultern und ziehen Sie vorsichtig einen Arm so weit wie möglich über Ihre Brust, halten Sie mehrere Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
  • Schulter-Rücken-Drehung: Halten Sie einen Stock oder ein kleines Handtuch in Längsrichtung hinter Ihren Rücken und greifen Sie mit einer Hand nach einem Ende und fassen Sie das andere Ende leicht mit der anderen Hand. Ziehen Sie den Stock oder das Handtuch horizontal, so dass Ihre Schulter gestreckt ist, und halten Sie auf jeder Seite etwa 10 bis 15 Sekunden.

Spezifische Schulterübungen für Frauen

Nach einer kurzen Aufwärm- / Dehnungsphase können Sie Ihr eigenes Schultertraining anhand der folgenden Empfehlungen anpassen. Die folgenden schulterbezogenen Bewegungen basieren auf Ihrem aktuellen Fitness- / Kraftniveau. Wenn Sie jedoch nicht ordentlich in eine Kategorie fallen, kombinieren Sie einfach die Übungen, die Sie mögen.

So verwenden Sie die folgenden Übungen, um Ihr ideales Schultertraining zu erstellen:

  • Da die Schultern können ermüden , wenn Sie ausschließlich während des gesamten Trainings auf sie konzentrieren, sollten Schulter bewegt sich mit denen im Wechsel, die einen anderen Teil des Körpers zielen, wie die unteren Rücken oder Beine ( Po – Training, Oberschenkel, Quadrizeps oder Kalb Übung s, zum Beispiel). Wenn Sie während des Trainings Rücken an Rücken Schulterbewegungen durchbrechen können, ist dies ebenfalls eine Option.
  • Sie können Ihr eigenes Schultertraining anpassen, indem Sie insgesamt etwa 2 bis 3 Sätze ausführen, die etwa 4 bis 8 der unten beschriebenen Bewegungen umfassen können, die sich auf die Schultern / den Oberkörper konzentrieren.
  • Zwischen den Sätzen ca. 30 Sekunden ruhen lassen. Wenn möglich, wiederholen Sie die Sätze nacheinander, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, was Ihnen den zusätzlichen Vorteil bietet, etwas Cardio zu bekommen.
  • Die Anzahl der Wiederholungen, die für jede Schulterbewegung empfohlen werden, ist neben der spezifischen Übung unten aufgeführt. Wenn Sie stärker werden, können Sie daran arbeiten, die Wiederholungen zu erhöhen, oder das Gegenteil tun und sich darauf konzentrieren, mehr Gewicht zu heben.
  • Abhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie das Gewicht, das Sie für jede Bewegung verwenden, weiter erhöhen, aber beginnen Sie zunächst leicht, an der richtigen Form zu arbeiten. Bei der Verwendung von Hanteln sollten die meisten Frauen mit leichteren Gewichten beginnen, die etwa 5 bis 10 Pfund betragen.
  • Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden (oder den Widerstand bei  Übungsbändern ), etwa alle 2 bis 3 Wochen. Arbeiten Sie bei Bewegungen, bei denen Ihr Körpergewicht die Quelle des Widerstands ist (z. B. beim Yoga oder TRX), an der Erhöhung der Wiederholungen oder der Zeit, die Sie für das Halten der Position aufgewendet haben.
  • Führen Sie das gesamte Schultertraining etwa 2 bis 3 Mal pro Woche durch. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause, damit sich gestresstes Gewebe in Ihren Schultern reparieren und stärker nachwachsen kann.

Schultertraining für Frauen und alle Anfänger:

Wenn Sie noch nicht mit dem Trainieren Ihrer Schultern vertraut sind, versuchen Sie, insgesamt etwa 2 (möglicherweise 3) Sätze zu absolvieren. Etwa 8 bis 10 Wiederholungen der folgenden Bewegungen helfen Ihnen dabei, die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie zu viele Wiederholungen machen, besteht die Gefahr, dass Sie die Form brechen, weil die Schultern zu müde werden.

  • Planken: Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern, Beinen und Rücken gerade sind. Wenn Ihre Handgelenke hier nicht bequem sind, können Sie auch Ihre Ellbogen beugen und Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen ruhen lassen (für „Unterarmplanke“). Versuchen Sie, Ihren Bauch und den unteren Rücken fest zusammenzudrücken, damit Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu den Knöcheln bildet. Atmen Sie weiter und halten Sie diese Position jeweils 30 bis 90 Sekunden lang.
  • Oberkörper-Yoga-Bewegungen: Zu den Yoga-Bewegungen, die zur Stärkung der Schultern beitragen können, gehören:
    • “Nach unten gerichteter Hund” (Ihr Körper bildet ein umgedrehtes V)
    • “Chatarunga” -Pose (schwebt in Push-up-Position auf der Matte)
    • “Dolphin Pose” (ähnlich einer Unterarmplanke, aber Sie beugen sich von der Taille)
    • “Upward Dog” (eine Biegung, bei der Ihre Arme Ihre Beine vom Boden abheben)
    • “Wheel Pose” (eine vollständige Rückbiegung, die den Boden mit beiden Armen wegdrückt)
    • “Reverse Table Top” (Halten Sie die Hüften mit den Händen auf der Matte hinter sich vom Boden)
  • Grundlegende Liegestütze: Senken Sie Ihren Körper aus der Plankenposition mit flachem Rücken nach unten und blicken Sie nach vorne, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Zurück auf die Planke drücken und fünf oder mehr Mal wiederholen.
  • Fliegen mit Hanteln : Fliegen heben die Arme vom Körper zur Seite und bilden eine umgedrehte V-Form. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in der Nähe der Hüften, während Sie gerade stehen, und heben Sie dann das Gewicht mit geraden Armen ein paar Zentimeter vom Körper entfernt zur Seite. Bringen Sie die Gewichte zurück zu den Hüften und wiederholen Sie dies etwa 10 bis 12 Mal. Wenn es sich angenehmer anfühlt, können Sie auch im Sitzen oder mit gebeugten Armen fliegen (manchmal auch als „seitliches Anheben des gebogenen Arms“ bezeichnet).
  • Grundlegender Kabelzug: Stellen Sie sich auf ein Kabelwiderstandsband und halten Sie mit den Füßen einen Griff in jeder Hand, um so viel Spannung im Kabel zu erzeugen, wie Sie möchten. Heben Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper auf Schulterhöhe an und drücken Sie den Kern zusammen, um die Arme zu benutzen. Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten und wiederholen Sie 10 bis 12 Mal pro Satz.

Für diejenigen, die sportlich sind und schlank, aber muskulös bleiben möchten:

Um schlank und straff zu bleiben, führen Sie eine „mäßige Anzahl“ Wiederholungen (ca. 8 bis 12) der folgenden Bewegungen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich schwierig anfühlt, aber nicht die höchste Menge, die Sie heben können. Halten Sie sich an insgesamt 2 bis 3 Sätze.

  • Fliegen: Oben beschrieben, die dabei helfen, auf den Schulterrücken abzuzielen. Um eine Herausforderung hinzuzufügen, möchten Sie sich möglicherweise von der Taille bücken und dann Fliegen ausführen. Sie können Ihren Unterarm sogar auf eine Schrägbank legen, um Ihren Rücken gerade zu halten. Streben Sie etwa 10 bis 12 Wiederholungen an.
  • Kabel vorne ziehen: Wenn Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio Zugang zu einem Kabelgerät haben, fassen Sie das Kabel mit beiden Händen und gehen Sie rückwärts, bis das Kabel schulterhoch ist. Ziehen Sie das Kabel zum Gesicht, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Arme auf Schulterhöhe, sodass sich die Ellbogen zur Seite öffnen. Strecken Sie die Arme und wiederholen Sie 10 bis 12 Mal pro Satz.
  • Überkopfpresse: Halten Sie eine Langhantel über den Kopf und halten Sie sie nur breiter als schulterbreit. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, während Sie die Stange gerade über den Kopf heben und dann wieder auf Schulterhöhe senken. Je nach Gewicht 8 bis 10 Mal wiederholen.
  • Scaption Raise: Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander in der Nähe Ihrer Hüften zugewandt sind. Heben Sie Ihre Arme gerade vor Ihre Brust, um ein V zu bilden, und halten Sie das „V“ parallel zum Boden. Machen Sie eine Pause für einen Atemzug (von mehr, wenn Sie möchten) und bringen Sie die Gewichte wieder in Ihre Hüften. Wiederholen Sie dies für etwa 12 bis 15 Wiederholungen. Dies ist eine sicherere Alternative zu Schulterdrücken für Personen mit nach vorne gerundeten Schultern.
  • Burpees: Burpees sind eine der umfassendsten Übungen überhaupt. Sie sprechen den ganzen Körper an, während sie den Kern und die Arme bearbeiten. Der Basis-Burpee wird als “Burpee mit vier Zählwerten” bezeichnet und beginnt im Stehen.
    • Zählung 1: Lassen Sie sich mit den Händen auf dem Boden in die Hocke fallen.
    • Zählung 2: Treten Sie Ihre Füße zurück und bringen Sie Ihren Körper in eine Plankenposition, während Sie Ihre Arme ausgestreckt halten. Versuchen Sie für eine Schulterherausforderung, sich hier in einen Liegestütz zu senken und dann wieder nach oben zu fahren.
    • Zählung 3: Springe deine Füße zurück in die Hocke.
    • Zählung 4: Springe aus der Kniebeugeposition nach oben. Wiederholen Sie dies etwa 10 bis 15 Mal oder so oft Sie können innerhalb einer Minute.
  • TRX-Liegestütze:  Wenn Sie Zugang zu TRX-Aufhängungskabeln haben, setzen Sie einen Fuß in jede Halterung und bringen Sie die Beine direkt hinter sich, sodass sich die Füße auf Kniehöhe befinden. Gehen Sie in die Liegestützposition, zuerst mit Ihren Beinen / Rücken / Bauch in einer geraden Linie. Führen Sie mit schulterbreit auf dem Boden liegenden Händen einen Druck nach oben durch, senken Sie Ihre Brust ganz nach unten und heben Sie dann Ihre Hüften an, wobei sich Ihre Brust noch nach unten bewegt, um sich von der Taille zu beugen. Ihre Schultern unterstützen Sie, wenn Sie Ihre Beine näher zu sich bringen, und kehren dann zurück, um Ihren Körper wieder zu strecken. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen für einen Satz durch.

Zum Hinzufügen von Schulterkraft und -masse:

Um Masse und viel Kraft aufzubauen, empfehlen viele Trainer, ein hohes Gewicht zu verwenden und gleichzeitig eine geringere Anzahl von Wiederholungen durchzuführen (etwa 4 bis 8). Möglicherweise möchten Sie weitere Sätze hinzufügen und insgesamt etwa 3 bis 4 Sätze ausführen. Denken Sie daran, je schwerer Sie heben, desto wichtiger wird es, sich zwischen den Trainingseinheiten Zeit zu nehmen, um sich zu erholen.

  • Saubere Überkopfpresse: Stehen Sie schulterbreit, biegen Sie den Rücken und beugen Sie die Hüften, um mit beiden Händen eine Stange zu greifen. Heben Sie die Beine wieder an und halten Sie die Stange gedrückt, bis sie Ihre Knie passiert. Heben Sie die Stange dann, wenn möglich, schnell auf Schulterhöhe an. Richten Sie den Rücken gerade aus, stehen Sie hoch und drücken Sie die Stange direkt über den Kopf. Beugen Sie sich von den Hüften, senken Sie die Stange und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Beugter seitlicher Kabelzug : Stellen Sie den Griff neben eine Kabelmaschine und legen Sie ihn in die am weitesten entfernte Hand. Beugen Sie sich vor, um den Rücken zu begradigen, drücken Sie den Kern zusammen und heben Sie den Arm seitlich heraus, bis er schulterhoch ist. Halten Sie dabei die Handfläche zur Maschine gerichtet. Senken Sie den Arm wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Anheben der vorderen Platte: Halten Sie ein schweres Plattengewicht flach vor Ihren Körper in der Nähe Ihrer Hüften und heben Sie die Platte dann gerade auf Schulterhöhe an, ohne den Kern zu bewegen. Versuchen Sie, die Platte nicht zu schwingen. Senken Sie es ab und wiederholen Sie.
  • Seitlicher Lift an der Hantelseite : Heben Sie die Arme mit schweren Hanteln in jeder Hand neben Ihren Hüften langsam zur Seite, wobei Sie den Ellbogen leicht beugen, bis die Gewichte schulterhoch sind. Senken Sie die Gewichte auf die Hüften und wiederholen Sie den Vorgang.

Vorsichtsmaßnahmen bei Schulterübungen

Wenn die Schultern während des Trainings Schmerzen verspüren oder die Schmerzen danach zunehmen und länger als 2 bis 3 Tage dauern, ziehen Sie sich vom Training der Schultern zurück und ruhen Sie sich mindestens einige Tage aus. Halten Sie Ausschau nach Verletzungen, die die Schultern durch Überbeanspruchung beeinträchtigen können, wie z. B. einem Rotatorenmanschettenriss. Zu den Symptomen können Schwäche und / oder Schmerzen im Arm gehören, insbesondere beim Bewegen der Schultern.

Neben einem Rotatorenmanschettenriss können Schulterschmerzen auch durch eines der folgenden Probleme verursacht werden:

  • Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette : durch wiederholte Verwendung der Arme über Kopf bei Aktivitäten wie Gartenarbeit, Harken, Schreinerarbeiten, Hausputz, Schaufeln, Tennis, Golf und Werfen. ( 4 )
  • Gefrorene Schulter: Tritt auf, wenn Narbengewebe den Humerus abonral am Schulterblatt haften lässt und Schulterschmerzen und Steifheit verursacht.
  • Subakromiale Bursitis: tritt auf, wenn eine Entzündung des kleinen Flüssigkeitssacks, der Bursa genannt wird, auftritt, der die Sehnen der Rotatorenmanschette von einem nahe gelegenen Knochen, dem Akromion, abfedert. ( 6 )

Viele davon stehen im Zusammenhang mit Überbeanspruchung und treten am häufigsten bei Sportlern oder solchen mit Hobbys und Handarbeit auf, an denen die Schultern beteiligt sind. Wenn Sie Pochen, Steifheit oder Schwellungen im Oberkörper spüren, vermeiden Sie Krafttraining mit den Schultern, ruhen Sie sich aus und vereisen Sie den Bereich. Möglicherweise müssen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.


Letzte Gedanken zum Schultertraining für Frauen

  • Die Schultern sind unglaublich bewegliche Körperteile, die sich in verschiedene Richtungsebenen bewegen können. Aus diesem Grund müssen die Schultern aus mehreren Winkeln gestärkt und gedehnt werden.
  • Zu den Schulterbewegungen für Frauen gehören: Halten von Planken, Liegestützen, seitlichen Aufzügen, Überkopfpressen, Fliegen, Burpees und Anheben einer schweren Stange oder Platte.
  • Frauen können ihr eigenes Schultertraining anpassen, indem sie etwa 4 bis 8 verschiedene Bewegungen auswählen, die auf Arme und Oberkörper abzielen und entweder die Wiederholungen oder das Gewicht erhöhen, wenn sich die Kraft verbessert.