Fitness

3 Trizeps-Workouts, beste Übungen und Top-Trainingstipps

Trizeps-Übung, Sätze und Wiederholungen

1. Skullcrusher ablehnen – 3 Sätze auf Fehler

2. Bankdrücken mit engem Griff * – 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen

3. Trizeps-Pushdown ** – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen ***

4. Dips – 3 Sätze mit 3 negativen Wiederholungen

* Verwenden Sie für beide Übungen dieselbe EZ-Leiste.
** Verwenden Sie den Anhang, der sich am besten anfühlt.
*** Beenden Sie mit drei Wiederholungen eines langsamen Negativs und dann drei Teilwiederholungen

Trizeps-Training 2

Diese Sitzung ist etwas fortgeschrittener und erfordert ein höheres Maß an Geist-Muskel-Verbindung. Mit einem Vertrauen in die Anzahl der Wiederholungen über die Belastung und ohne Körpergewichtsübungen ist dies ein gutes Trizeps-Training für Frauen.

Trizeps-Übung, Sätze und Wiederholungen

1. Bodenpresse – 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen 

2. Overhead-EZ-Stangenverlängerung – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

3. Reverse-Grip Pushdown – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

4. Banded Pushdown * – 100 Wiederholungen

* So viele wie nötig, um 100 Wiederholungen zu erreichen

Trizeps-Training 3

Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene bis fortgeschrittene Lifter und verwendet Übungen, die Konzentration, Körperbeherrschung und Kernstabilität erfordern. Es beinhaltet auch eine beträchtliche Menge an Trainingsvolumen, was dieses Training zu einem guten Trizeps-Training für Männer macht, die daran interessiert sind, ihren Armen mehr Größe zu verleihen. 

Trizeps-Übung, Sätze und Wiederholungen

1. Bankdrücken mit engem Griff – 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen

2. Rack Trizeps drücken – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

3. Tate Press – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

4. Bench Dip – 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen

5. Pushdown – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Trizeps-Übungsbeschreibungen

Bench Dip

Dies ist eine hochwirksame Trizepsübung ohne Gewichte. Legen Sie Ihre Fersen mit ausgestreckten Beinen und den Handflächen flach auf den Boden einer flachen Bank. (Für eine größere Herausforderung heben Sie Ihre Füße auf eine Art Riser wie eine andere Bank oder eine Plyo-Box.) Strecken Sie Ihre Arme aus und stützen Sie Ihr Gewicht mit Fersen und Handflächen, während Sie die Hüften von der Bank nehmen. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und lassen Sie Ihre Hüften unter das Niveau der Bank sinken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper bleiben. Kehren Sie die Richtung um, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Drücken Sie Ihren Trizeps oben in jeder Wiederholung fest zusammen.

Rack Trizeps drücken

Stellen Sie in einer Smith-Maschine oder einem Power-Rack eine Stange auf etwa Hüfthöhe ein. Gehen Sie mit Ihren Händen auf der Stange in einem Überhandgriff in eine geneigte Liegestützposition. Halten Sie Ihren Körper steif wie in einer Planke, beugen Sie sich an Ihren Ellbogen und senken Sie Ihre Stirn in Richtung der Stange. Sobald Ihr Kopf gerade oder leicht unter der Stange liegt, kehren Sie die Richtung um und drücken Sie ihn wieder in die obere Position. Je niedriger die Stange auf dem Gestell ist, desto schwieriger wird diese Übung. Ein guter Satz ist das „Laufenlassen des Racks“: Beginnen Sie mit der Stange in einer relativ niedrigen Position (Kniehöhe) und heben Sie sie für jeden aufeinanderfolgenden Satz um eine Position an.

Hantelbodenpresse

Legen Sie sich mit einer Hantel auf beiden Seiten und ausgestreckten Beinen offen auf den Boden. Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Oberarme in den Boden drücken und Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten liegen. (Der Winkel zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Oberkörper sollte nicht größer als 45 Grad sein.) Atmen Sie tief ein, spannen Sie die Muskeln in Ihren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an und drücken Sie das Gewicht nach oben. Bringen Sie die Hanteln langsam wieder nach unten, bis Ihre Oberarme den Boden vollständig berühren und zum Stillstand kommen. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht in den Boden schlagen. Ziehen Sie nach einem Schlag, bei dem die Hanteln völlig still waren, Ihren Kern fest, treiben Sie die Rückseite Ihrer Fersen in den Boden und drücken Sie das Gewicht zurück bis zur vollständigen Verriegelung. 

Overhead EZ-Bar Verlängerung

Halten Sie eine EZ-Stange mit einem Überhandgriff und Ihre Hände in Ihren Schultern. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer leichten Kniebeugung auf. Drücken Sie die Stange über Ihren Kopf, um zu beginnen. Bilden Sie diese Position, beugen Sie sich an den Ellbogen und bringen Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf, bis Sie eine tiefe Dehnung in Ihrem Trizeps spüren. Drücken Sie es dann langsam wieder nach oben. Halten Sie Ihre Oberarme stationär und Ihre Ellbogen zeigen bei jeder Wiederholung nach vorne und nahe an Ihren Kopf.

Neutrale Griffpresse

Dies ist im Wesentlichen ein Trizeps-Bankdrücken. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand offen auf eine Bank. Halten Sie die Gewichte mit neutralem Griff, die Handflächen einander zugewandt und die Arme ausgestreckt. Drücken Sie die Gewichte stark gegeneinander, damit sie für die gesamte Dauer jedes Satzes in Kontakt sind. Bringen Sie die Hanteln langsam nach unten, bis sie Ihr Brustbein kaum noch berühren. Drücken Sie sie wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen gesperrt sind. Ziehen Sie Ihren Trizeps kräftig zusammen, wenn die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Halten Sie den Druck auf den Punkt, den die Gewichte während der gesamten Wiederholung berühren. Diese Übung wird am besten mit Sechskant-Hanteln durchgeführt, die eine flache Oberfläche haben. Kurzhanteln mit perfekt runden Gewichten können unhandlich sein und es schwierig machen, diesen Druck nach innen aufrechtzuerhalten.

Runterdrücken

Der klassische Trizeps-Pushdown ist ein Grundnahrungsmittel für jedes Trizeps-Training. In den meisten Fitnessstudios sind Dutzende von Variationen erhältlich. Die Art des Griffs, die Breite Ihrer Hände oder die Durchführung einseitiger oder bilateraler Übungen sind nur einige Möglichkeiten, um diese Übung zu ändern. Unabhängig davon, für welche Variante Sie sich für Ihr Trizeps-Training entscheiden, halten Sie Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung an Ihren Seiten fest. Wenn sich Ihre Ellbogen nach vorne bewegen, kommt der Reiz vom Trizeps auf die Brust- Kern- und vorderen Delts. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Brust nach oben und Kopf in neutraler Ausrichtung zu Ihrer Wirbelsäule vor eine hohe Rolle. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Verwenden Sie einen Hammergriff, wenn Sie den Seilaufsatz verwenden. Bringen Sie das Gewicht nach unten und halten Sie eine harte Kontraktion am unteren Ende der Wiederholung, um zwei zu zählen. Bringen Sie dann das Gewicht mit Kontrolle wieder nach oben.

Reverse-Grip-Pushdown

Wählen Sie einen Stangenaufsatz und legen Sie ihn auf eine hohe Riemenscheibe. Eine EZ-Curl-Stange ist für diese Übung in der Regel bequemer als eine gerade Stange. Sie können auch einen D-Griff verwenden und diese Übung mit jeweils einer Hand durchführen. Stellen Sie sich in die gleiche Position wie beim Überhanddrücken. Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff (mit den Handflächen nach oben). Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, das Sie für herkömmliche Pushdowns verwenden. Führen Sie jede Wiederholung langsam und absichtlich durch. Die Änderung des Griffs betont den medialen Kopf des Trizeps stärker und fühlt sich bei Aktivierung anders an. Es kann einige Wiederholungen dauern, bis eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel hergestellt ist. 

Grip Bankdrücken schließen

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Stange mit Ihren Händen direkt in Ihren Schultern. Legen Sie Ihre Hände nicht direkt nebeneinander. Die Hände sollten einige Zentimeter voneinander entfernt sein. Heben Sie die Stange an, stecken Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihre Seiten und senken Sie das Gewicht langsam auf Ihre Brust. Aktivieren Sie Ihren Trizeps und drücken Sie die Stange nach oben, bis sie vollständig gesperrt ist. Drücken Sie Ihren Trizeps oben fest zusammen.

Schädelbrecher ablehnen

Diese zweiarmige Trizepsverlängerung ist eine leichte Variation des klassischen Schädelbrechers. Diese Version verlagert einen Großteil der Belastung von den Ellbogen auf die Lats. Setzen Sie sich auf eine Absenkbank mit Rollen, die Ihre Beine an Ort und Stelle sichern. Halten Sie eine EZ-Stange mit festem Griff fest und senken Sie sich nach unten, sodass Ihr Rücken und Ihr Kopf auf den Polstern ruhen. Ziehen Sie die Stange mit ausgestreckten Armen direkt über sich heraus. Beugen Sie sich langsam an den Ellbogen und senken Sie das Gewicht   direkt hinter Ihrer Stirn. Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Ziehen Sie den Trizeps oben kräftig zusammen. Die Oberarme sollten während der gesamten Bewegung bewegungslos sein.

Tate Press

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank und halten Sie ein Paar Hanteln mit ausgestreckten Armen und nach vorne gerichteten Handflächen wie zu Beginn eines Bankdrücken. Halten Sie Ihre Ellbogen nach außen gerichtet und das Gewicht leicht außerhalb Ihrer Schultern. Beugen Sie sich langsam an den Ellbogen und biegen Sie das Ende der Hantel in Richtung Brust. Lassen Sie das Gewicht Ihre Brust berühren, aber lassen Sie es nicht ruhen. Kehren Sie auf demselben halbkreisförmigen Weg zurück. Halten Sie die Oberarme die ganze Zeit stationär. Sperren Sie oben in der Bewegung Ihre Arme aus und halten Sie die Kontraktion für einen Schlag, bis Sie das Gewicht wieder nach unten bringen. Verwenden Sie bei seiner Übung relativ leichte Hanteln und bewegen Sie das Gewicht sehr langsam und absichtlich.

Tauchen

Suchen Sie einen Satz paralleler Tauchstangen, mit denen Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter platzieren können. Ein schmaler Griff konzentriert sich mehr auf den Trizeps als auf die Brustmuskeln. Beugen Sie mit ausgestreckten Armen und vom Boden abgehobenen Füßen die Arme und senken Sie den Körper, bis die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie sich wieder nach oben. Halten Sie Ihren Trizeps fest, Ihre Ellbogen zeigen hinter sich und Ihren Körper gerade und senkrecht zum Boden. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, versuchen Sie, Dips zu hüpfen. Springe zur Spitze der Wiederholung und lasse dich dann langsam wieder auf den Boden sinken. Dr. Zaino empfiehlt diese am Ende eines Sets, wenn Ihre Muskeln fast erschöpft sind.

Banded Rope Pushdown

Fädeln Sie ein großes Übungsband über eine Klimmzugstange oder die Oberseite eines Power Racks. Fassen Sie das Band in jeder Hand mit einem Handflächengriff. Beginnen Sie mit gebeugten und an Ihren Seiten befestigten Ellbogen und Ihren Händen in der Nähe Ihres Brustbeins. Eine gewisse Spannung sollte bereits in der Band sein. Strecken Sie Ihre Ellbogen und strecken Sie das Band. Biegen Sie Ihren Trizeps fest, wenn Ihre Arme gesperrt sind, und kehren Sie dann langsam zurück. Komm gerade so weit zurück, dass sich die Spannung nicht vollständig auflöst. Eine andere Möglichkeit besteht darin, diese für Sätze mit 50 Wiederholungen oder mehr schnell durchzuführen.


Abschließende Gedanken

Der Trizeps sind kleine, aber wichtige Muskeln, wenn es darum geht, einen starken und schönen Körper zu schaffen. Aber Trizeps-Workouts belasten Ihre Ellbogen stark, die bereits während Ihrer anderen wöchentlichen Workouts stark abgenutzt sind. Wenn Sie Ellenbogenschmerzen haben, beenden Sie alle speziellen Trizeps- und Bizepsübungen, bis die Schmerzen nachlassen.

Die Muskeln in Ihren Armen werden immer noch stimuliert, wenn Sie die größeren Körperteile wie Brust und Rücken trainieren. Führen Sie während der Genesung einige sehr leichte Pushdowns mit hohen Wiederholungszahlen durch, um den Bereich mit nahrhaftem Blut zu spülen und die Genesung zu beschleunigen.

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