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Yoga Nidra erhöht den Dopaminspiegel um bis zu 65%

Wenn Sie sich nach den letzten Minuten Ihres wohltätigen Yoga- Kurses sehnen, wenn Sie sich in Savasana niederlassen, um Ruhe und Entspannung zu finden, treffen Sie Ihren neuen besten Freund: die wenig bekannte Praxis des Yoga Nidra. Eine alte Praxis, um das Nervensystem zu zähmen. Durch die Übung werden Sie Ihren Geist in einem gesammelten, friedlichen Zustand wiederfinden.

Wie sieht eine Yoga Nidra Sitzung aus? Auf den ersten Blick scheint die Praxis nichts anderes zu sein, als auf dem Boden zu liegen, eingewickelt in super bequeme Kleidung und Decken. (Und Socken. Du musst Fuzzy-Socken tragen.)

Aber in der Stille liegt eine Kraft. Und die moderne Wissenschaft holt das ein, was Yogis seit Ewigkeiten kennen: Yoga Nidra, auch als Yoga-Schlaf bekannt, verbessert Ihre Gesundheit auf alle möglichen überraschenden Arten.

Tipp: Viele, die Yoga Nidra praktizieren, berichten, dass sie sich in nur 30 bis 120 Minuten vollständig ausgeruht fühlen. Das ist  viel kürzer als die acht Stunden Schlaf, die normalerweise für diese Art der Wiederherstellung benötigt werden. Und dann gibt es noch den 65-prozentigen Dopamin- Boost. Dazu später mehr… und unten gibt es auch eine kostenlose geführte Yoga-Nidra-Entspannung.


Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist eine kraftvolle Entspannungspraxis, die als natürlicher Stressabbau wirken kann. Einige Menschen verwenden Yoga Nidra zur Verbesserung des Schlafes, obwohl Sie bei richtiger Anwendung nicht wirklich einschlafen. Die alte Yoga-Praxis hilft Ihnen, Ihr Bewusstsein nach innen zu ziehen, damit Sie sich in eine selbstbewusstere Form des „Schlafes“ begeben können.

“Es ist der gleiche Prozess wie Meditation”, erklärt Tantra-Yogi Michele D’Agostino, Dozent für Kinesiologie an der Penn State University. “Sie sind auf der physischen Ebene völlig entspannt, aber der Geist bleibt wachsam.”

Während die Yoga-Nidra-Definition einfach „yogischer Schlaf“ bedeutet, gibt es auf neurologischer Ebene einige komplexe Dinge, während ein Ausbilder Ihren Atem und Ihre Konzentration durch verschiedene Körperteile führt.

Yoga Nidra hilft dabei, Ihr Gehirn in die Zone zwischen Schlaf- und Wachzustand zu versetzen. Es ist, als ob dein Körper schläft, während dein Geist bewusst und klar bleibt. Gehirnwellenstudien zeigen eine höhere Alpha- und Theta-Gehirnwellenleistung bei Yogis, die Yoga Nidra praktizieren. Dies bezieht sich auf Gehirnwellen, die sich auf Beta-Wege verlagern, die ein hohes Maß an Gedanken widerspiegeln, völlig entspannt, wachsam und kurz vor dem Einschlafen am Rand hängen. ( 1 )

Tatsächlich hat D’Agostino in den letzten 13 Jahren Yoga Nidra-Übungen während der Abschlusswochen aufgrund seiner starken restaurativen Wirkung in den Lehrplan der Klasse aufgenommen. “Ich bemerkte, dass viele Schüler gestresst waren, nicht gut schliefen und bis 2 oder 3 Uhr morgens die Arbeit erledigten”, sagte sie. “Sie würden völlig erschöpft und geistig ausgelaugt und getrennt hereinkommen.”

Sie nutzte die Gelegenheit, um Yoga Nidra einzuführen, um Stress abzubauen und ihnen zu helfen, ihren überaktiven Geist für ein bisschen auszuschalten. Viele Schüler berichten von unglaublichen Effekten. Wenn sie sagen, dass sie bei einer Yoga-Nidra-Sitzung das Gefühl haben, nach dem 90-minütigen Training volle acht Stunden geschlafen zu haben.

Es erinnert uns auch daran, dass das Laufen und Heben von Gewichten zu den  Vorteilen von Bewegung gehört. Die Amerikaner vergessen jedoch oft, dass es nicht immer das ist, was unser Körper – und unser Geist – brauchen, rund um die Uhr hart zu sein.

„Es geht nur um Balance. Es gibt einen Ort, an dem man kräftig sein und die ganze Kernarbeit erledigen kann “, sagte D’Agostino. „Es ist gut für uns, Muskeln aufzubauen und Cardio zu trainieren. Aber was passiert, wenn wir kein Gleichgewicht schaffen? Wir brennen wirklich unser Nervensystem aus. Die Idee der Nebennierenermüdung. “

Kannst du meditieren, um zu schlafen?

Während Meditation und Entspannung wie Yoga Nidra Ihnen letztendlich helfen können, einen besseren Schlaf zu erreichen, sollten Sie nicht einschlafen, wenn Sie Meditation oder Yoga Nidra praktizieren. Sie möchten Ihr Gehirn trainieren, um während dieser Übungen wach und wachsam zu bleiben.

Was ist Schlafyoga?

Da Yoga Nidra zu Yoga-Schlaf führt, denken einige Leute, dass es eine Yoga-Praxis ist, die Sie machen, wenn Sie nachts einschlafen. In Wirklichkeit sagt D’Agostino, es sei besser, Yoga Nidra früher am Tag zu praktizieren, weil Sie Ihr Gehirn nicht trainieren möchten, um die Praxis mit dem Ausrutschen in einen völligen Schlaf zu verbinden. ( 2 ) Das heißt, das Üben von Yoga Nidra  geführter Meditation kann tatsächlich dazu beitragen, Ihr allgemeines Schlafmuster zu verbessern.

Was ist Yoga Nidra iRest?

Es gibt verschiedene moderne Anpassungen an die Yoga Nidra Praxis. Eine beliebte ist Yoga Nidra von Richard Miller, dem Gründer von iRest Yoga Nidra. Diese Art von Yoga Nidra wird modernisiert und verwendet, um Teile des Gehirns zu beruhigen, die für negative Gedanken und Gefühle verantwortlich sind. Die Generalchirurgen der US-Armee und die Exzellenzzentren für Verteidigung haben iRest 2010 als ergänzende und alternative Medizin gebilligt. ( 3 )


3 Vorteile von Yoga Nidra

1. Es ist für jeden zugänglich

Der vielleicht wichtigste Vorteil von Yoga Nidra ist, dass es eine Praxis ist, die uns allen zur Verfügung steht. (Keine verrückten Wendungen oder Stehen auf dem Kopf!) Laut Yoga International ist es auch eine der am einfachsten zu entwickelnden und zu pflegenden Yoga-Praktiken. ( 4 )

Da es ausschließlich in Savasana praktiziert wird, was bedeutet, dass Sie sich hinlegen, gibt es wirklich keinen „falschen“ Weg, dies zu tun. (Wenn Ihnen das Liegen nicht zugänglich ist, können Sie Yoga Nidra auch auf einem Stuhl üben.) Und da es geführt wird, sind Sie wahrscheinlich weniger frustriert als wenn Sie sich hinsetzen und versuchen, einen kalten Truthahn zu meditieren. Und während Yoga Nidra keine technisch geführte Schlafmeditation ist, wird sie oft als Schlafmeditation angesehen, da die geführte Entspannung bei vielen Menschen zur Verbesserung des Schlafmusters beiträgt. Kannst du nicht schlafen ? Yoga Nidra zur Verbesserung des Schlafes wird wahrscheinlich stärker, je länger Sie üben.

2. PMS Mood Balancer  

Wenn Sie beim Googeln feststellen, wie Sie Krämpfe loswerden können, ist es möglicherweise an der Zeit, Yoga Nidra, eine super entspannende  Art von Yoga, auszuprobieren.

Eine Studie von 150 Frauen mit  Zeitraum Unregelmäßigkeiten (starke Schmerzen, unberechenbar Zyklen) , dass Frauen , die Medikamente nahm und praktizierte Yoga Nidra für 35 bis 40 Minuten an fünf Tagen pro Woche weniger Symptome wie schmerzhafte Krämpfe erlebt, Angst und Depression im Vergleich zu Frauen , die nahm Medikamente allein. ( 5 )

3. Steigert den Dopaminspiegel

Wir wissen bereits, dass Yoga Ihr Gehirn verändert. In einer ersten Studie dieser Art im Jahr 2002 verwendeten Wissenschaftler die Bildgebung des Gehirns, um die natürliche dopaminverstärkende Wirkung von Yoga Nidra zu bestätigen. Tatsächlich führte eine einzelne Yoga-Nidra-Sitzung zu einem Anstieg der Dopaminfreisetzung um 65 Prozent, was zeigt, dass die Praxis Bewusstseinszustände auf synaptischer Ebene reguliert. ( 6 )

PET-Gehirnbilder der Meditierenden legen einige Dinge nahe: ( 7 )

  • Die Probanden waren in einem tief entspannten Zustand, aber nicht schläfrig.
  • Der meditative Zustand ist völlig anders als der Schlafzustand und beinhaltet bewusstes Bewusstsein.
  • Dieser Zustand dauerte 45 Minuten und war gleichmäßig im Gehirn verteilt.

Die Wissenschaft schlägt auch vor, dass Yoga Nidra Praxis für diese Beschwerden vorteilhaft ist:


Eine Yoga Nidra Audio Übung

Jetzt, da Sie die gesundheitlichen Vorteile von Yoga Nidra kennen, ist es Zeit, es auszuprobieren. Hier leitet D’Agostino eine komprimierte Yoga-Nidra-Sitzung, um Ihnen einen Vorgeschmack auf das zu geben, worum es geht. Eine übliche Yoga-Nidra-Praxis in der Himalaya-Tradition dauert ungefähr anderthalb Stunden, aber noch kürzere Versionen können Vorteile für das Gehirn bringen.

Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie beim ersten Üben keine tiefe Entspannung erleben. “Alle diese Praktiken haben eine kumulative Wirkung”, bemerkt D’Agostino. „Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Auswirkungen beim ersten Start relativ schnell verschwinden. Aber wenn Sie es täglich tun und regulieren, können Sie immer länger in diesen Entspannungszuständen bleiben. Oder wenn ein Stressor kommt, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie leichter damit umgehen können. “

Sie sollten sich einige Minuten Zeit nehmen, um sich richtig vorzubereiten und sicherzustellen, dass Sie sich wohl und ununterbrochen fühlen. Dann können Sie loslegen! “Sie werden feststellen, dass eine tägliche Praxis und die kumulativen Auswirkungen davon genau dort sind, wo sie wirklich sind”, sagt sie.

Hier sind einige grundlegende Yoga Nidra Anweisungen und Empfehlungen.

  • Wenn Sie mit dem Üben beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht unterbrochen werden. Das kann das Nervensystem sehr erschüttern.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie warm sind.
  • Schaffen Sie eine Umgebung, in der Sie sich sicher und geborgen fühlen.
  • Schalten Sie Ihr Handy aus. Keine Ablenkungen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Familie weiß, dass sie nicht an die Tür klopfen oder Sie unterbrechen sollte.
  • Wenn Sie einschlafen, stehen Sie aus der Praxis auf. Sie möchten keine schlechte Angewohnheit entwickeln, während des Yoga Nidra einzuschlafen.
  • Sich wohlfühlen. Verwenden Sie Requisiten unter den Knien, ein kleines Kissen unter dem Kopf sowie bequeme Kleidung und Socken.

Hier bietet D’Agostino ein komprimiertes Yoga-Nidra-Skript an, mit dem Sie die Praxis erleben können. Dieses Yoga Nidra Audio ist kostenlos zu genießen.


Yoga Nidra Vorsichtsmaßnahmen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Yoga Nidra neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen auch Stress reduziert. Da es keine anstrengenden Yoga-Posen erfordert, ist es für fast jeden wirklich zugänglich. Wenn Sie jedoch Rückenschmerzen haben, während Sie auf dem Rücken liegen, legen Sie unbedingt eine Decke, eine Schaumstoffrolle oder ein Polster unter Ihre Knie, um Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich zu beseitigen .

Und denken Sie daran, dies ist keine geführte Meditation für den Schlaf. Mit anderen Worten, gewöhnen Sie sich nicht an, während der Yoga Nidra einzuschlafen. Wenn Sie nach Yoga zum Schlafen suchen, probieren Sie diese vier sanften Posen aus.


Letzte Gedanken zu Yoga Nidra

  • Yoga Nidra ist eine alte Praxis, die oft als “Yoga-Schlaf” bezeichnet wird.
  • Verwechseln Sie Yoga Nidra nicht mit einer Tiefschlafmeditation. Während es sehr gut die allgemeine Schlafgesundheit verbessern kann, sollten Sie beim Üben nicht einschlafen.
  • Während es keine schlafgeführte Meditation ist, können Sie die Praxis verwenden, um externe Stressfaktoren auszuschalten und nach innen nach niedrigeren Gesamtstressniveaus zu suchen.
  • Die alte Praxis beruhigt das Gehirn und erzeugt einen fast schlafähnlichen Zustand, während das Gehirn klar und wachsam bleibt. Dies wurde durch Gehirnwellenstudien bestätigt.
  • Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass Yoga Nidra bei der Verringerung der Symptome von Stress, PTBS, Schlaflosigkeit, rheumatoider Arthritis und Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.
  • Viele halten Yoga Nidra für einfacher zu praktizieren als direkt in die Meditation zu springen.
  • Da Sie für die Dauer des Yoga Nidra in Savasana-Pose auf dem Rücken liegen, gilt dies für fast jeden als zugänglich.
  • Yoga Nidra ist nicht dasselbe wie Yoga zum Schlafen. Wenn Sie danach suchen, versuchen Sie es mit sanften Posen wie Weitwinkel-Vorwärtsbeugung im Stehen, Liegeposition in gebundenem Winkel, nach unten gerichteter Drehung und unterstützter Kinderpose.
  • Einige denken an Yoga Nidra als eine geführte Meditation für den Schlaf; Laut Untersuchungen wird es letztendlich den Schlaf verbessern, aber Sie sollten während des Yoga Nidra technisch nicht einschlafen.