Gesundheit

Vorteile des Journaling und wie man anfängt (Tipps, Eingabeaufforderungen, Methoden)

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Teenager Tagebücher führen, die sie zur Selbstreflexion verwenden, und dabei helfen, etwas Dampf abzulassen. Weitaus weniger Erwachsene scheinen regelmäßig Journaling zu betreiben, und Untersuchungen legen nahe, dass dies eine große verpasste Gelegenheit sein könnte.

Wenn Sie nach Wegen suchen, um die Positivität in Ihrem Leben zu steigern und Stress abzubauen – vielleicht indem Sie mehr Dankbarkeit üben oder mehr Selbstbewusstsein für Ihre Gedankenmuster erlangen – suchen Sie nicht weiter als die Kraft des Journaling.

Die New York Times  beschrieb Journaling als “eine der effektiveren Maßnahmen zur Selbstpflege ” und wies gleichzeitig darauf hin, dass es glücklicherweise eine der billigsten ist. Worum geht es also? Wie funktioniert Journaling, um Ihre geistige Gesundheit zu verbessern?

Schauen wir uns genauer an, wie das Führen eines Tagebuchs Ihnen helfen kann, klarer zu denken, bessere Entscheidungen zu treffen, besser zu schlafen und vieles mehr.

Was ist Journaling?

Was genau ist mit „Journaling“ gemeint? Wie der Name schon sagt, ist die Definition von Journaling einfach “in ein Journal oder Tagebuch schreiben”.

Einige Therapeuten beschreiben Journaling als den gesunden Akt, Ihre tiefsten Gedanken und Gefühle auszudrücken, indem Sie sie in Worte fassen. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr inneres Leben besser zu verstehen und kann daher zur Unterstützung Ihrer geistigen und emotionalen Gesundheit verwendet werden.

Die Forschung legt insgesamt nahe, dass es wichtig ist, Journaling als Mittel zum besseren Verständnis und Lernen aus früheren Erfahrungen und Emotionen zu verwenden, um das Heilungspotential des Schreibens auszuschöpfen.

Vorteile von Journaling

Was sind die Vorteile von Journaling? Nach den neuesten Forschungsergebnissen kann Journaling auf folgende Weise dazu beitragen, dass Sie sich insgesamt glücklicher fühlen :

1. Verbessert die Achtsamkeit, um Stress abzubauen

PositivePsychology.com bezieht Journaling auf “eine Beziehung zu Ihrem Geist haben”. Wenn Sie manchmal das Gefühl haben, dass Ihr „Geist rast“ und es Ihnen schwer fällt, Ihre Gefühle zu verstehen, ist Journaling ein hervorragendes Instrument, um Klarheit zu gewinnen, Ablehnung und Vermeidung zu verringern und Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Wenn Sie klar erkennen, wie Sie sich fühlen, können Sie Stress abbauen, da zwischen Ihren Gedanken und der Realität ein gewisser Raum besteht, ähnlich wie bei der Achtsamkeitsmeditation. Sie können ein Tagebuch verwenden, um besser zu erkennen, dass jeder Gedanke, den Sie haben, keine Tatsache ist und dass sich Ihre Gedanken ständig ändern und manchmal unrealistisch sind.

2. Unterstützt ein gesundes Immunsystem

Wussten Sie, dass die Unterdrückung negativer, traumabezogener Gedanken die Immunfunktion beeinträchtigen kann, indem sie Stress hervorruft?

Laut der American Psychological Association „verwenden Praktizierende seit Jahren Protokolle, Fragebögen, Tagebücher und andere Schreibformen, um Menschen bei der Heilung von Stress und Traumata zu helfen.“ Da eine Schreibpraxis dazu beitragen kann, chronischen Stress abzubauen, unterstützt sie nachweislich ein stärkeres Immunsystem, einen besseren Schlaf, schützt vor Entzündungen und bestimmten chronischen Krankheiten (wie Asthma und Arthritis), lindert Schmerzen und vieles mehr.

Ein Forscher erklärte gegenüber dem Greater Good Magazine auch, dass „der Ausdruck von Emotionen in Bezug auf stressige oder traumatische Ereignisse messbare Auswirkungen auf die Immunantwort des Menschen haben kann“, wodurch Behandlungen und Impfstoffe möglicherweise effektiver werden.

3. Steigert das Selbstbewusstsein und hilft, negative Gedankenmuster zu identifizieren

Ähnlich wie bei der kognitiven Verhaltenstherapie kann das Journaling verwendet werden, um tief verwurzelte Überzeugungen und schädliche Gedanken aufzudecken, die zu Angstsymptomen und Depressionen beitragen können.

Sobald Sie sich wiederholender Gedanken bewusst werden, die Ihnen nichts nützen, können Sie lernen, sie durch realistischere und bestätigendere zu ersetzen. Dies hilft Ihnen dabei, mehr Positivität und Selbstwertgefühl zu entwickeln. Dies ist ein weiterer Weg, um Stress abzubauen, der die Krankheitssymptome verschlimmern kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2006 stellten junge Erwachsene, die 15 Minuten Journaling pro Tag verbrachten , die größte Verringerung der Symptome wie Depressionen, Angstzustände und Feindseligkeiten fest, mehr als andere, die Aufgabenlisten erstellten oder schrieben. Journaling als eine Form des emotionalen Ausdrucks schien besonders hilfreich für diejenigen zu sein, die vor der Studie angaben, verzweifelt zu sein, und hilfreich für Menschen, die noch keine Erfahrung damit hatten, ihre Gefühle aufzuschreiben.

4. Klärt Ihren Zweck und Sinn im Leben

Einige Studien haben herausgefunden, dass das Führen eines Tagebuchs die Fähigkeit verbessern kann, aus Fehlern und negativen Erfahrungen zu lernen, während mehrdeutigen, ängstlichen Gefühlen mehr Struktur verliehen wird. Journaling hat sich auch als wirksam erwiesen, um Menschen bei der Bewältigung von Depressionssymptomen zu helfen und diejenigen zu unterstützen, die mit PTBS zu tun haben,  indem es das Brüten und Wiederkäuen verringert, zwei Faktoren, die zu depressiven Symptomen beitragen.

Schreiben kann eine
effektive Möglichkeit sein, unsere Erfahrungen in einer Sequenz zu organisieren, sodass wir Ursachen und Wirkungen erkennen können, die uns helfen, einen Sinn zu finden. Dies führt laut einigen Studien tendenziell zu einem verbesserten Selbstvertrauen, einem besseren Sinn für Zweck und Kontrolle und möglicherweise sogar zu einem höheren IQ und einem verbesserten Gedächtnis.

5. Kann helfen, Ihre Beziehungen und Kommunikationsfähigkeiten zu verbessern

Gefühle wie Wut und Enttäuschung zu unterdrücken kann oft zu Problemen in Beziehungen führen, weshalb die Offenlegung in einem Tagebuch eine gute Strategie zur Verbesserung Ihrer Kommunikationsfähigkeiten sein kann. Wenn Sie aufgestaute Gefühle loslassen, sind Sie eher geduldig und verständnisvoll, wenn Sie andere mit Problemen konfrontieren, die Sie haben.

Dankbarkeitsjournale haben gezeigt, dass Menschen im Allgemeinen freundlicher, offener und mit größerer Wahrscheinlichkeit prosoziales Verhalten zeigen, wodurch ihre sozialen Unterstützungsnetzwerke verbessert und erweitert werden können.

Wenn Sie sich unwohl fühlen, wenn Sie tiefe Themen mit anderen besprechen, ist das Teilen Ihrer Tagebucheinträge eine weitere Option, um Ihre Gefühle auszudrücken. Dies kann eine sehr kathartische und großartige Möglichkeit sein, Unterstützung zu erhalten.

Wie man ein Tagebuch schreibt

Wie fängst du an zu protokollieren? Verschiedene Autoren, Therapeuten und Selbsthilfegurus haben viele verschiedene Methoden vorgeschlagen. In Büchern, Apps und im Internet finden Sie zahlreiche Eingabeaufforderungen, mit denen Sie Ihre Erfahrungen und Emotionen erkunden können.

Einige Leute bevorzugen es, in ein Papierjournal / -buch zu schreiben, während andere der Meinung sind, dass es einfacher ist, ein Dokument auf dem Computer zu speichern. Wählen Sie die Option, die Sie am meisten anspricht und die Ihnen hilft, konsistent zu bleiben, unabhängig davon, ob Sie täglich, wöchentlich oder irgendwo dazwischen ein Journal erstellen.

Eine Möglichkeit, das Journaling zu einem Teil Ihres täglichen Lebens zu machen, besteht darin, es an einer anderen Gewohnheit zu verankern, die Sie bereits haben, z. B. morgens Kaffee zu trinken oder abends ins Bett zu gehen.

Hier sind einige der beliebtesten Arten von Journaling-Praktiken, von denen jede ihre eigene Wendung hat:

  • Ausdrucksstarkes Schreiben – Schreiben Sie 20 Minuten lang ununterbrochen über Ihre tiefsten Gedanken und Gefühle. Fühlen Sie sich frei, Erinnerungen an Kindheit, vergangene Beziehungen, Ihre Karriere oder was auch immer in den Sinn kommt, zu berühren. Versuchen Sie dies zunächst mindestens vier Tage hintereinander, um Einblicke zu gewinnen, und dann mindestens ein paar Mal pro Woche.
  • “Morgenseiten” – Dies ist eine tägliche Journaling-Praxis, die aus dem beliebten Selbsthilfebuch “The Artist’s Way” stammt. Sie schreiben diese Art des Schreibens als erstes am Morgen, indem Sie drei einseitige 8,5 x 11 Seiten Papier mit beliebigen Gedanken in beliebiger Reihenfolge ausfüllen. Dies sollte ungefähr 30 Minuten oder möglicherweise sogar weniger dauern, je mehr Sie es tun.
  • Bullet Journaling – Diese Art des Schreibens wurde zu gleichen Teilen als Tagesplaner, Tagebuch und schriftliche Meditation beschrieben. Es wurde von einem Designer namens Ryder Carroll entworfen und soll Ihnen helfen, Ihr Leben zu organisieren. Sie erstellen Abschnitte, in denen Sie Ihre täglichen Aufgaben, Ihren Monatskalender, Ihre Notizen, Ihre langfristigen Wünsche und Ziele protokollieren können. Einträge sind mit Aufzählungszeichen, Bindestrichen und anderen Grafiken versehen, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
  • Dankbarkeitsjournal – Bei dieser Methode werden Dinge aufgeschrieben, für die Sie dankbar sind, idealerweise jeden Tag. Sie können wählen, wie viele Sie schreiben möchten, abhängig von Ihrem Engagement, z. B. fünf bis zehn Dinge täglich. Es ist am besten, die Dinge, die Sie notieren, hochzuschalten und detailliert zu schreiben, um eine größere Wirkung zu erzielen. Um konsistent zu bleiben, wählen Sie eine Tageszeit, um Ihre Eingaben zu vervollständigen, z. B. vor dem Schlafengehen oder als erstes am Morgen.
  • Bibeljournal – Diese Art des Journaling umfasst das Beschriften, Zeichnen, Malen und Basteln, um Gottes Wort zum Leben zu erwecken. Suchen Sie zunächst einen Vers, mit dem Sie vertraut sind, und lesen Sie den Vers dann mehrmals durch, wobei Sie berücksichtigen, was die Wörter auf dieser Seite für Sie bedeuten. Drücken Sie dann die Bedeutung mit Kunst und Worten aus, wie Sie es für richtig halten.

Andere Möglichkeiten, ein Tagebuch zu verwenden, sind das Schreiben:

  • wütende Briefe, die Sie nicht senden möchten, die Ihnen aber beim Entlüften helfen
  • Dankesbriefe, die Sie teilen möchten
  • Aufgabenlisten, die Schritte beschreiben, die Sie unternehmen können, um Ihre Ziele zu erreichen
  • Listen aussagekräftiger Zitate oder Passagen

Weitere Tipps und Eingabeaufforderungen

Auf der Website des Center for Journal Therapy wird empfohlen , beim Journaling das Akronym WRITE zu berücksichtigen :

  • W – Worüber möchtest du schreiben? Denken Sie darüber nach, was gerade in Ihrem Leben vor sich geht.
  • R – Überprüfen oder reflektieren Sie es. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um still zu sein, beruhigen Sie Ihren Atem und konzentrieren Sie sich.
  • I – Untersuche deine Gedanken und Gefühle durch dein Schreiben, was dir helfen kann, tiefer zu gehen.
  • T – Nehmen Sie sich Zeit, um sicherzustellen, dass Sie mindestens fünf Minuten lang schreiben.
  • E – Strategisch und mit Selbstbeobachtung beenden. Lesen Sie, was Sie geschrieben haben, und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken.

Hier sind weitere Tipps und Aufforderungen von Journaling-Experten:

  • Suchen Sie nach Sinn / Lektionen – Beim Journaling für therapeutische Vorteile geht es um mehr als nur um Entlüften und Beschweren. Sie werden das Beste aus einer Schreibpraxis herausholen, wenn Sie bei negativen und traumatischen Ereignissen gezielt nach Sinn suchen. Während es wichtig ist, sich zu erlauben, all die verschiedenen Emotionen zu spüren , die beim Journaling ohne Urteilsvermögen auftreten, sollten Sie sich weiterhin darauf konzentrieren, eine Geschichte zu organisieren und Lektionen zu finden.
  • Themen vertauschen Versuchen Sie, verschiedene Lebensbereiche zu berühren, um zu verhindern, dass Sie dieselben schwierigen Gefühle immer wieder schriftlich wieder aufleben lassen. Ein Forscher erklärt dieses Konzept: „Menschen, die immer wieder auf die gleiche Weise über Dinge sprechen, werden nicht besser. Es muss Wachstum oder Veränderung in der Art und Weise geben, wie sie ihre Erfahrungen sehen.“
  • Achten Sie auf die Auswahl von Sprachen / Wörtern – Einige Studien haben ergeben, dass Journalisten, die Ursache-Wirkungs-Wörter wie „weil“, „erkennen“ und „verstehen“ verwenden, mehr v
    on der Praxis zu profitieren scheinen, wahrscheinlich weil diese Wörter helfen, a zu bilden kohärente Geschichte, die es ermöglicht, Lektionen zu lernen.
  • Hinzufügen von Zeichnungen – Wenn Sie ein kreativer Typ sind und gerne kritzeln, sollten Sie Ihrem Tagebuch Zeichnungen und Skizzen hinzufügen, um noch mehr Emotionen auszudrücken.
  • Erwägen Sie das Teilen mit einem Therapeuten – Während das Journaling in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses ohne die Hilfe eines anderen durchgeführt werden kann, können viele Menschen davon profitieren, wenn sie ihr Schreiben mit einem Therapeuten (oder einem vertrauenswürdigen Freund) teilen, der Feedback geben und dabei helfen kann, das des Schriftstellers zu verfolgen Fortschritt.

Risiken und Nebenwirkungen

Warum kann Journaling in einigen Fällen schlecht sein? Diese Art von Selbsthilfetool scheint für manche Menschen besser zu funktionieren als für andere.

Für diejenigen, die in der Vergangenheit ein Trauma hatten, kann das Schreiben über vergangene Ereignisse zunächst Bedrängnis und Angst auslösen. Oft wird dies mit dem Üben einfacher, aber es ist möglicherweise am besten, mit der Hilfe eines Therapeuten zu beginnen, wenn Sie sich über Ihre Reaktion Sorgen machen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht viel von Journaling profitieren, versuchen Sie, Fehler zu beheben, um herauszufinden, was nicht funktioniert, bevor Sie aufgeben.

Verpflichten Sie sich zu einer zu häufigen oder zu intensiven Praxis? Sind Sie sehr reglementiert, mögen aber mehr Spaß am freien, ausdrucksstarken Schreiben haben?

Das Aufnehmen eines Journalbuchs kann hilfreich sein, wenn Sie sich nicht sicher fühlen. Informieren Sie sich daher über Ihre Optionen, bevor Sie das Programm beenden.

Fazit

  • Journaling ist die Praxis, in ein Tagebuch oder Tagebuch (auf Papier oder digital) zu schreiben, um Ihre Gefühle auszudrücken und Ihre Gedanken zu verstehen.
  • Dutzende von Studien deuten darauf hin, dass die Vorteile von Journaling darin bestehen können, Stress und Angst abzubauen, die Immunfunktion zu verbessern, das Lernen aus früheren Erfahrungen zu erleichtern, mehr Sinn und Zweck zu finden, Dankbarkeit und Selbstwertgefühl zu verbessern und Beziehungen zu verbessern.
  • Es gibt viele verschiedene Übungsmethoden, einschließlich Aufzählungszeichen und Bibeljournal, Morgenseiten und Ausdrucks- / Freiformschreiben. Wählen Sie die Option, die Ihnen hilft, mit der Praxis krank zu werden, egal ob Sie morgens 30 Minuten oder nur fünf Minuten vor dem Schlafengehen schreiben.