Gesundheit

Blue Zones Secrets: Wie man 100 Jahre lebt

Sehen Sie sich Ihre aktuellen Gewohnheiten an. Leben Sie Ihr Leben so, dass Sie Ihre potenzielle maximale Lebensdauer erreichen können? Was wäre, wenn Sie einem einfachen Programm folgen könnten, das Ihnen hilft, sich jünger zu fühlen, Gewicht zu verlieren, Ihre mentale Schärfe zu maximieren und Ihren Körper so lange wie möglich arbeiten zu lassen – wahrscheinlich sogar bis in die 90er Jahre?

Dies sind genau die Fragen, die den Forscher und Schriftsteller Dan Buettner dazu veranlassten, das Bestseller-Buch „ The Blue Zones “ zu schreiben demografisches Projekt zur Untersuchung von Menschen, die nach ihrem 100. Geburtstag leben und am wahrscheinlichsten leben.

Was können uns die blauen Zonen der Welt lehren?

Ein März 2018 Bericht zeigt, dass die Lebenserwartung in den USA 78,8 Jahren zur Zeit ist. Dies ist niedriger als die Lebenserwartung in unseren Vergleichsländern, die zwischen 80,7 und 83,9 Jahren liegt.

Zusätzlich zu Daten, die darauf hinweisen, dass die Vereinigten Staaten eine niedrigere Lebenserwartung haben als andere entwickelte Steuern mit hohem Einkommen, ergab eine kürzlich durchgeführte Studie , dass die Sterblichkeit in der Lebensmitte in den Vereinigten Staaten von 2010 bis 2017 gestiegen ist. Die Sterblichkeitsrate in der Lebensmitte ist aufgrund von Problemen wie Überdosierung, Alkoholmissbrauch, Selbstmorden und Erkrankungen des Organsystems gestiegen.

Vor diesem Hintergrund war es Buettners Ziel, Schlüsselpopulationen auf der Welt mit der höchsten Anzahl von Hundertjährigen (Menschen, die über 100 Jahre alt sind) zu finden, die als „blaue Zonen“ gelten, und dann Lehren aus diesen Bevölkerungsgruppen zu ziehen und sie in den USA zu verbreiten Grenzen und anderswo.

Die Forscher beobachteten, dass Menschen, die in den blauen Zonen leben, mehrere gemeinsame Verhaltens- und Lebensstilmerkmale aufweisen, obwohl sie aus verschiedenen Regionen der Welt und aus verschiedenen Rassen, Nationalitäten und Religionen stammen. Insbesondere die Ermittler der blauen Zonen berichteten, dass…

„Einige Lebensstilmerkmale wie familiäre Kohärenz, Vermeidung des Rauchens, pflanzliche Ernährung, moderate und tägliche körperliche Aktivität und soziales Engagement, bei denen Menschen jeden Alters sozial aktiv und in die Gemeinschaft integriert sind, sind bei allen an den Umfragen teilnehmenden Personen gleich. ”

Wo sind die blauen Zonen der Welt?

Zu den fünf blauen Zonen, in denen Forscher die am längsten lebenden Menschen der Erde entdeckten, gehören:

  1. Sardinien, Italien (eine kleine Insel vor der Küste Italiens, insbesondere ein Gebiet namens Provinz Nuoro)
  2. Ikaria, Griechenland
  3. Okinawa, Japan
  4. Nicoya, Costa Rica
  5. Loma Linda, Kalifornien (ein Gebiet, in dem die religiöse Gruppe der Siebenten-Tags-Adventisten lebt)

Buettner warnt Sie davor, dass Sie, wenn Sie einen durchschnittlichen US-Lebensstil mit einer Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und einem Zeitplan voller Verantwortlichkeiten leben, der wenig Zeit zum Trainieren oder Entspannen lässt, möglicherweise nie Ihre potenzielle maximale Lebensdauer erreichen und Ihr Leben um as verkürzen könnten viel wie ein Jahrzehnt.

Durch Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrer Trainingsroutine, Ihrer Einstellung und Ihrer Einstellung zur Welt kommen die Forscher zu dem Schluss, dass jeder seine Chancen erhöhen kann, dieses zusätzliche Jahrzehnt eines gesunden, glücklichen Lebens zurückzubekommen.

Dies bringt einen guten Punkt auf. Was ist noch beeindruckender als das Durchschnittsalter, in dem Menschen in den blauen Zonen leben? Ihre Lebensqualität!

Sie werden in einem viel besseren Zustand alt und Statistiken zeigen ein signifikant geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Krebs, Osteoporose, Alzheimer und Demenz bei älteren Menschen, die in den blauen Zonen leben, im Vergleich zu den USA.

Wie Buettner es ausdrückt,

„Die All-Stars mit der Langlebigkeit der Welt leben nicht nur länger, sie leben auch tendenziell besser. Sie haben starke Verbindungen zu ihrer Familie und ihren Freunden. Sie sind aktiv. Sie wachen am Morgen auf und wissen, dass sie einen Zweck haben, und die Welt reagiert wiederum auf sie auf eine Weise, die sie vorantreibt. Eine überwältigende Mehrheit von ihnen genießt immer noch das Leben. “

7 wichtige Lektionen aus den blauen Zonen

1. Lernen Sie, ganze, echte Lebensmittel, insbesondere Pflanzen, zu schätzen

Hundertjährige sind normalerweise keine Veganer oder Vegetarier, aber sie ernähren sich überwiegend auf pflanzlicher Basis, hauptsächlich aufgrund der Abhängigkeit von ihren eigenen einheimischen oder lokal angebauten Lebensmitteln.

Traditionelle Sarden, Nikoyaner und Okinawaner essen nährstoffreiche Lebensmittel, die sie in ihren eigenen Gärten produzieren, ergänzt durch kleinere Mengen tierischer Eiweißnahrungsmittel und Grundnahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, uralte Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Maistortillas.

Zu den Lebensmitteln, die in der Ernährung der blauen Zonen besonders hervorgehoben werden, gehören:

  • Gemüse
  • Früchte
  • Kräuter
  • Nüsse und Samen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Qualitätsfette wie Olivenöl
  • Hochwertige Milchprodukte wie grasgefütterte Ziegenmilch und hausgemachter Käse
  • Fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir, Tempeh, Miso und Natto
  • Vollkornprodukte wie Durham-Weizen oder lokal angebauter (Bio-) Mais

Das Essen vieler Lebensmittel mit  hohem Antioxidantiengehalt, genau wie Menschen in den blauen Zonen – wie etwa die Hälfte Ihres Tellers oder mehr bei jeder Mahlzeit – trägt zur Bekämpfung von Krankheiten bei und kontrolliert auf natürliche Weise die Hungersignale Ihres Körpers, sodass Sie wissen, wann Sie satt sind.

Diese Arten von Lebensmitteln senken Entzündungen, was entscheidend ist, da wir wissen, dass Entzündungen die Wurzel der meisten Krankheiten sind.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Menge Ballaststoffe, Antioxidantien, potenzielle natürliche Krebsmedikamente (unlösliche Ballaststoffe), Cholesterinsenker und Blutgerinnselblocker sowie wichtige Mineralien. Dies ist wahrscheinlich ein Grund, warum Menschen in der blauen Zone, die eine heilende Diät einhalten, viel weniger an Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Demenz und Krebs leiden als Menschen in den USA

Die Hundertjährigen in den blauen Zonen mieden Fleisch oder tierische Produkte nicht unbedingt ganz (obwohl die Siebenten-Tags-Adventisten dies für religiöse Regionen taten); Die meisten hatten einfach nicht sehr oft Zugang zu Fleisch.

Fleisch wird in den meisten blauen Zonen normalerweise nur einige Male im Monat gegessen, während Schaf- oder Ziegenmilch, Eier und Fisch häufiger gegessen werden, normalerweise ein paar Mal pro Woche. Hundertjährige in den blauen Zonen essen normalerweise gelegentlich tierische Mahlzeiten, z. B. an Feiertagen, Festen oder wenn sie Zugang zu Fleisch von ihren Bauern in der Nachbarschaft haben.

Wenn sie tierische Produkte haben, erhalten sie mehr Nährstoffe, da ihre Nahrung immer lokal, grasgefüttert, auf der Weide, wild gefangen und frei von schädlichen Substanzen, die in der US-amerikanischen Fleisch- und Milchversorgung verwendet werden, wie Antibiotika und Wachstumshormone, angebaut wird.

Wie können Sie ihre Langlebigkeitsdiäten emulieren? Betonen Sie Obst und Gemüse, indem Sie täglich vier bis sechs Portionen Gemüse (idealerweise etwa zwei Gemüse zu jeder Mahlzeit) plus ein bis drei Obststücke essen. Essen Sie eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln, die Eiweiß und gesunde Fette liefern, einschließlich Nüsse und Hülsenfrüchte. Essen Sie nur hochwertige tierische Produkte (und gehen Sie nicht davon aus, dass Sie sie zu jeder Mahlzeit oder sogar jeden Tag benötigen).

Nehmen Sie auch natürliche Superfoods wie frische Kräuter, traditionelle Gewürze und Tees in Ihre Ernährung auf. Und vergessen Sie nicht, probiotische Lebensmittel einzuschließen, die fermentiert sind und darmfreundliche Bakterien liefern, die die Immunität erhöhen.

2. Vermeiden Sie verarbeitete, verpackte Lebensmittel

Bei der Erforschung von Diäten der blauen Zonen fällt besonders auf, wie wenig Zucker, Pestizide und künstliche Inhaltsstoffe ihre Diäten im Vergleich zur amerikanischen Standarddiät (manchmal auch als SAD bezeichnet) sind.

Bei Diäten in der blauen Zone werden gelegentlich nur geringe Mengen natürlicher Süßstoffe verwendet , während raffinierte Kohlenhydrate und künstliche Aromen größtenteils unbekannt sind. Angesichts der hohen Diabetesrate in den USA können es sich viele Menschen leisten, ähnliche Prinzipien anzuwenden, die als natürliche Heilmittel gegen Diabetes dienen können.

Es ist nicht so, dass diejenigen, die in den blauen Zonen leben, sich niemals einen „Leckerbissen“ gönnen, sie entscheiden sich einfach für antioxidantienreiche „Schuldgefühle“ wie lokal hergestellten Rotwein (1–2 Gläser pro Tag) oder Sake, kleine Mengen Kaffee oder Kräutertee oder einfache Desserts wie Käse und Obst aus der Region. Soda, Sportgetränke, Schokoriegel und verpackte Backwaren spielen in ihrer Ernährung überhaupt keine Rolle.

Eine Ernährungsbewertung von Diäten in den blauen Zonen ergab eine hohe Einhaltung von Vollwertkost und ein Ernährungsprofil ähnlich der Mittelmeerdiät, wobei Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, fast immer frei von zugesetztem Zucker und reich an gesunden Fetten und Pflanzen sind.

Aufgrund ihrer Recherchen kamen die Reporter zu dem Schluss, dass

„Um ein erfolgreiches Altern zu erreichen, ist es ratsam, eine Diät mit einer geringen Menge an gesättigten Fettsäuren und einer hohen Menge an Obst und Gemüse zu befolgen, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind. Ihre Ernährung zeichnet sich durch eine hohe Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren, Pflanzenproteinen und Vollkornprodukten aus (Fisch ist es) nicht immer vorhanden), mäßiger Alkoholkonsum und geringer Konsum von rotem Fleisch, raffiniertem Getreide und Süßigkeiten. “

3. Richten Sie Ihre Umgebung für ein gesundes Leben ein

In den USA und vielen anderen Industrienationen besteht die beliebte Lösung für eine wachsende Taille darin, eine „Diät“ zu beginnen, aber keiner der Hundertjährigen in den blauen Zonen hat jemals eine Diät ein- oder ausgezogen, und keiner von ihnen war jemals fettleibig! Stattdessen war gesunde Ernährung für sie nur eine Lebensweise und etwas, das sie mit ihren Mitmenschen gemeinsam hatten.

Laut dem Buch „ The Blue Zones “ besteht ein Geheimnis für das langfristige richtige Essen darin, die Umwelt und Gewohnheiten der am längsten lebenden Menschen der Welt zu emulieren, indem Sie Ihr eigenes Zuhause und Ihre eigene Umgebung für den Erfolg einrichten.

„Die Menge und Art der Lebensmittel, die wir essen, hängt normalerweise weniger davon ab, ob wir uns satt fühlen, als vielmehr davon, was um uns herum ist. Wir essen aufgrund der Umstände zu viel – Freunde, Familie, Pakete, Teller, Namen, Zahlen, Etiketten, Lichter, Farben, Kerzen, Formen, Gerüche, Ablenkungen, Schränke und Behälter. “

Füllen Sie Ihr Zuhause mit gesunden Lebensmitteln, entfernen Sie Dinge, die Sie in Versuchung führen, und bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie im Voraus gesunde Mahlzeiten und Snacks planen.

Diese Art von Änderungen kann Ihnen helfen, Zucker und verpackte Lebensmittel mit künstlichen Süßungsmitteln, Chemikalien und Konservierungsstoffen zu reduzieren.

4. Halten Sie ein gesundes Gewicht aufrecht, indem Sie die wahren Hungersignale Ihres Körpers kennenlernen

Die meisten Hundertjährigen in Nicoya, Sardinien und Okinawa hatten nie die Gelegenheit, die Gewohnheit zu entwickeln, zu viel zu essen oder viel verarbeitete Lebensmittel zu essen. Deshalb aßen sie einen Großteil ihres Lebens kleine Portionen und fast immer bestanden ihre Mahlzeiten nur aus ganzen, unverpackten Lebensmittel.

Sie achten darauf, nicht zu viel zu essen, da dies verschwenderisch sein kann, das Essen für andere Familienmitglieder wegnimmt und zu einer müden, trägen Stimmung führen kann.

In Japan praktizieren die Hundertjährigen in den blauen Zonen sorgfältig die traditionelle kulturelle Regel von „Hara hachi bu“, die die Menschen lehrt, zu essen, bis sie nur noch zu 80 Prozent satt sind.

In Okinawa, das als „Land der Unsterblichen“ bezeichnet wird, essen die Menschen im Durchschnitt drei- bis viermal so viel Gemüse wie der durchschnittliche Amerikaner, und Hundertjährige bleiben ihr Leben lang schlank mit einem durchschnittlichen Body-Mass-Index von 18 bis 22. Als Teil der Okinawa-Diät ernähren sie sich traditionell kalorienarm und kalorienarm, indem sie auf ihren Hunger achten, aktiv bleiben und sich voll mit hochwertigen Vollwertkost versorgen.

Einer der Schlüssel zur Kontrolle Ihrer eigenen Hungersignale? Schlaf gut. Fehlender Schlaf kann Jahre Ihres Lebens in Anspruch nehmen, und wir wissen, dass Schlaf dabei hilft, Hormone zu kontrollieren, die eine große Rolle bei der Appetit- und Fettspeicherung spielen.

Die Populationen in den blauen Zonen erhalten im Durchschnitt volle, erholsame acht Stunden Schlaf oder mehr, was ihnen hilft, Stress und Heißhunger zu kontrollieren. Sie können nicht schlafen und fühlen sich immer müde? Stress abzubauen, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren, kann helfen.

5. Übung oft, aber machen Sie es angenehm

Hundertjährige in den blauen Zonen führen ein aktives Leben, betreten jedoch nie ein Fitnessstudio und fürchten sich nicht vor Bewegung. Aktiv zu sein ist nur ein Teil ihres Tages und ihrer Lebensweise:

  • Sie gehen fast überall hin (normalerweise bis zu fünf bis sechs Meilen pro Tag), erledigen Aufgaben mit ihren Händen anstelle von Maschinen und ihre Besorgungen werden zu Fuß erledigt.
  • Sie neigen dazu, aktiv zu sein, indem sie Arten von Übungen üben, die sie genießen, wie Yoga, Tai Chi oder Sport und Spiele mit Freunden spielen.
  • Viele von ihnen haben auch körperlich anstrengende Jobs wie die Landwirtschaft – ein großer Kontrast dazu, den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch zu sitzen.
  • Und fast alle lieben den Garten, was ihnen etwas Bewegung gibt; Zeit, die in der Natur verbracht wird, um Stress abzubauen; und bietet auch frisches Gemüse, Kräuter und Obst.

Konsequent auf gesunde Weise aktiv zu bleiben, trägt zur Langlebigkeit bei, indem Entzündungen reduziert, die Herzgesundheit verbessert, die Widerstandsfähigkeit gegen Stress verbessert und die Gesundheit von Knochen und Muskeln erhalten werden.

Laut einem Bericht über die Langlebigkeit von 2012, der vom Zentrum für kardiovaskuläre Prävention und Rehabilitation in Quebec veröffentlicht wurde,

„Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung einer Mindestmenge und -qualität das Todesrisiko verringert, die Entwicklung bestimmter Krebsarten verhindert, das Osteoporoserisiko senkt und die Lebenserwartung erhöht. Die Trainingsprogramme sollten Übungen zur Verbesserung der kardio-respiratorischen Fitness und Muskelfunktion sowie der Flexibilität und des Gleichgewichts umfassen. “

Egal, ob Sie Burst-Training, Laufen, Yoga oder hochintensives Intervalltraining mögen, bemühen Sie sich jeden Tag, sich zu bewegen.

6. Richten Sie ein gesundes Unterstützungssystem ein, um Stress abzubauen

Laut Buettner ist dies vielleicht das Mächtigste, was Sie tun können, um Ihren Lebensstil zum Besseren zu verändern: Umgeben Sie sich mit Familienmitgliedern und engen Freunden, die Ihre Werte teilen.

Für die Bewohner der blauen Zonen ist dies eine Selbstverständlichkeit, da die soziale Verbundenheit in ihren Kulturen verankert ist. In Verbindung zu bleiben ist ein natürlicher Weg, um Stress abzubauen und die Lebensqualität zu verbessern.

Menschen in den blauen Zonen „haben bessere und stärkere Unterstützungssysteme, sie sind viel engagierter und hilfsbereiter miteinander, eher bereit und in der Lage, Gefühle wie Trauer und Wut und andere Aspekte der Intimität auszudrücken.“

Diese Art von sozialem System stärkt gesundes, positives Verhalten und reduziert chronischen Stress, der einen der größten Beiträge zu chronischen Krankheiten leistet. Es gibt eine Menge der vorhandenen Beweise dafür , dass zeigt akute oder chronischer psychischer Stress eine chronische Entzündungsprozess auslösen kann, der im Laufe der Zeit das Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen kann, psychische Störungen, Autoimmunerkrankungen und Verdauungsprobleme.

Zum Beispiel haben Okinawans „Moais“, Gruppen von Menschen, die ihr ganzes Leben zusammenhalten und täglich Zeit miteinander verbringen, reden, kochen und sich gegenseitig unterstützen.

In ähnlicher Weise beenden die Sarden ihre Tage in der örtlichen Bar, wo sie sich mit Freunden treffen, um Rotwein zu trinken, oder sie genießen jährliche Weinlese und religiöse Zeremonien in ihrem Dorf, bei denen ihre gesamte Gemeinde teilnehmen muss. Die Sarden sind im Nuoro geografisch isoliert Seit 2.000 Jahren arbeiten sie im Hochland und arbeiten miteinander zusammen, um Unterstützung und Unterhaltung zu bieten.

Siebenten-Tags-Adventisten legen Wert darauf, wöchentlich oder sogar täglich miteinander in Kontakt zu treten, was durch ihre religiösen Praktiken und die Einhaltung des Sabbats an Samstagen verstärkt wird, wenn sie sich ausruhen und Kontakte knüpfen. Dies sind alles Beispiele für  natürliche Angstmittel, die Sie bis ins hohe Alter scharf, kontaktfreudig und optimistisch halten können.

7. Verbringen Sie mehr Zeit mit der Familie und in der Natur

Familie scheint für die Menschen in den blauen Zonen alles zu sein. Während des wöchentlichen 24-Stunden-Sabbats, den die Siebenten-Tags-Adventisten praktizieren, verbringen sie Zeit damit, sich auf Familie, Gott, Kameradschaft und Natur zu konzentrieren.

Während chronischer Stress ernsthafte Gesundheitsrisiken mit sich bringen kann, behaupten Adventisten, dass ihre Routine ihren Stress abbaut, ihre Familien und sozialen Netzwerke stärkt und auch für beständige Bewegung sorgt, da die ganze Familie gemeinsam an Spielen, Spaziergängen und anderen Aktivitäten im Freien teilnimmt.

Altersheime gibt es in den blauen Zonen der Welt nicht, da von den Menschen erwartet wird, dass sie sich um ältere Menschen kümmern, insbesondere um ältere Familienmitglieder. In der Tat spielen ältere Menschen eine zentrale Rolle in den blauen Zonen und bleiben bis weit in die 90er Jahre ein wichtiger, aktiver Teil der Familie.

„Eine Kombination aus familiärer Pflicht, Erwartungen der Gemeinschaft und aufrichtiger Zuneigung zu Ältesten sorgt dafür, dass Hundertjährige bei ihren Familien leben. Sympathische alte Menschen haben eher ein soziales Netzwerk, häufige Besucher und de facto Betreuer. Sie scheinen weniger Stress zu haben und ein zielgerichtetes Leben zu führen. “

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Was ist die Nachricht zum Mitnehmen?

Ein längeres, gesünderes und angenehmeres Leben zu führen, beruht nicht nur auf einer einzigen Praxis wie einer guten Ernährung oder sogar guten Genen, sondern auf einer Kombination von Gewohnheiten.

Wie ist Ihr Lebensstil im Vergleich zu denen, die in den blauen Zonen leben? Was können Sie von ihren Routinen, Diäten, Sichtweisen auf Bewegung und Überzeugungen mitnehmen?