Gesundheit

Kampf gegen freie Radikale und Schäden durch freie Radikale

Antioxidantien, ORAC-Werte, freie Radikale und oxidativer Stress: Diese Dinge sind in Bezug auf Gesundheit und Langlebigkeit zu Trendthemen geworden. Vielleicht haben Sie sich kürzlich für den Antioxidans-Zug entschieden, oder Sie sind weiterhin besorgt über die liberale Verwendung dieser neuesten Schlagworte durch die Hersteller, ohne sicher zu sein, ob sie sicher oder wirksam sind?

Viele Menschen haben gehört, dass Lebensmittel mit Antioxidantien uns vor Schäden durch freie Radikale schützen, die für viele der Auswirkungen des Alterns auf Körper und Geist verantwortlich sind. Aber was genau sind freie Radikale, warum sind sie schlecht und woher kommen sie?

Wenn die Antioxidantienwerte im Körper aufgrund von Faktoren wie schlechter Ernährung oder vielen ankommenden Toxinen niedriger sind als die der freien Radikale, ist das Immunsystem überlastet und das Altern erfolgt schneller. Um zu wissen, wie Sie sich am besten vor Gesundheitsproblemen schützen können, die mit Schäden durch freie Radikale verbunden sind – und es gibt viele – ist es hilfreich zu verstehen, welche Arten von Lebensgewohnheiten oder Ernährungsgewohnheiten dazu führen, dass sie sich überhaupt ansammeln. Wie Sie weiter unten erfahren werden, hilft eine Ernährung, die reich an einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel ist, zusammen mit Dingen wie Bewegung und Stressabbau, den zerstörerischen Oxidationsprozess umzukehren.


Was sind freie Radikale und wie verursachen sie Schäden?

Die Definition von freien Radikalen lautet “ungeladene Moleküle (typischerweise hochreaktiv und kurzlebig) mit einem ungepaarten Valenzelektronen”. Laut Pharmacognosy Review werden “reaktive Sauerstoffspezies und reaktive Stickstoffspezies von unserem Körper durch verschiedene endogene Systeme erzeugt, die unterschiedlichen physiochemischen Bedingungen oder pathologischen Zuständen ausgesetzt sind”. ( 1 )

Freie Radikale können sehr schädlich sein, aber ihre Produktion im Körper ist sicherlich nicht abnormal oder sogar völlig schlecht. Obwohl freie Radikale zum Alterungsprozess beitragen, spielen sie auch eine wichtige Rolle im Immunsystem. Unser Körper produziert freie Radikale als Nebenprodukte von Zellreaktionen, Stoffwechsel von Lebensmitteln, Atmung und anderen lebenswichtigen Funktionen. ( 2 ) Die Leber produziert und verwendet freie Radikale zur Entgiftung, während weiße Blutkörperchen freie Radikale senden, um Bakterien, Viren und beschädigte Zellen zu zerstören.

Warum werden freie Radikale dann als gefährlich angesehen? Wie der Heilpraktiker Dr. Stephen Byrnes erklärt, sind freie Radikale instabile Moleküle, was bedeutet, dass sie immer auf der Suche nach chemischen Komponenten sind, die andere Zellen haben, aber selbst fehlen.

Elektronen existieren paarweise und freien Radikalen fehlt ein Elektron. Dies ist ihre Art Waffe: Freie Radikale „reagieren“ mit fast allem, mit dem sie in Kontakt kommen, und rauben Zellen und Verbindungen eines ihrer Elektronen. Dieser Prozess macht die betroffene (“ausgeraubte”) Zelle oder Verbindung funktionsunfähig und verwandelt einige Zellen selbst in elektronensuchende Mugger, was zu einer Kettenreaktion im Körper und der Proliferation von noch mehr freien Radikalen führt. Die Reinigungsmannschaft, die „Soldaten“ unseres Immunsystems, verliert die Kontrolle und plündert und plündert den ganzen Körper, wodurch gesunde Zellen und Gewebe zerstört werden.

Was ist „oxidativer Stress“ und wie passen Antioxidantien hinein?

Freie Radikale schädigen und altern den Körper im Laufe der Zeit, da sie DNA, Zellmembranen, Lipide (Fette), die in Blutgefäßen und Enzymen gespeichert sind, schädigen. Normalerweise leben freie Radikale – oder wie sie auch allgemein genannt werden, reaktive Sauerstoffspezies und reaktive Stickstoffspezies – im Gleichgewicht mit Antioxidantien im Körper. Wenn dieses Gleichgewicht aufgrund der geringen Aufnahme von Antioxidantien und der Ansammlung von freien Radikalen gestört ist, kommt es zu einer beschleunigten Alterung.

Der durch freie Radikale im Körper verursachte Schaden wird als Oxidation bezeichnet:

  • Oxidation ist der gleiche Prozess, der einen Apfel bräunt oder Metall rostet. Wütende freie Radikale reagieren mit Verbindungen im Körper und oxidieren diese. Das Ausmaß der Oxidation im Körper ist ein Maß für oxidativen Stress.
  • Ein hohes Maß an oxidativem Stress wirkt sich auf jedes Organ und System im Körper aus und wurde mit allem in Verbindung gebracht, von Alzheimer, Arteriosklerose, Krebs und Herzerkrankungen bis hin zu beschleunigtem Altern, Asthma, Diabetes und Leaky-Gut-Syndrom. Es wird angenommen, dass oxidativer Stress zur Entwicklung der häufigsten chronischen Krankheiten und Störungen führt, an denen heute Erwachsene sterben, insbesondere Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes.
  • Die Oxidation bildet die Grundlage für die Verbreitung freier Radikale und die Schädigung von Zellen, Muskeln, Gewebe, Organen usw.

Antioxidantien wirken freien Radikalen entgegen, weil sie im Wesentlichen „aufopfernde Soldaten“ sind. Wie Byrnes erklärt, spenden sie ein Elektron an freie Radikale, um sie zu „beruhigen“ und werden dabei verbraucht.

Unser Körper verwendet Antioxidantien, um die Auswirkungen freier Radikale zu verringern, und unsere Ernährung gibt uns die Werkzeuge, um dies zu tun. Glutathion gilt als das wichtigste „Master“ -Antioxidationsmittel und ist die Hauptwaffe der Leber. Es wird aus den Aminosäuren Cystein, Glycin und Glutaminsäure hergestellt.

Andere wichtige Antioxidantien, die identifiziert wurden, sind einige, mit denen Sie wahrscheinlich vertraut sind, wie Vitamin A, C und E; Beta-Carotin; Bioflavonoide ; CoQ10 ; Selen; und Zink. Kupfer und Mangan spielen auch eine Rolle bei der Produktion von Antioxidantien.

Viele andere sekundäre Pflanzenstoffe scheinen ebenfalls eine antioxidative Rolle zu spielen. Wir denken normalerweise an diese Chemikalien – wie Lycopin, Tannine, Phenole, Lignane oder Quercetin – als Antioxidantien, obwohl der Körper sie nicht selbst herstellt. Einmal verzehrt, reduzieren sie Entzündungen und die Auswirkungen von Oxidation. ( 4 )

Hier sind einige der Rollen, die Antioxidantien spielen:

  • Das Antioxidans Liponsäure repariert essentielle Enzyme im Körper.
  • Melatonin ist ein wichtiges Antioxidans, das mit der Regulierung des Tagesrhythmus (Schlaf / Wach-Zyklus) verbunden ist.
  • Sogar Cholesterin kann antioxidative Vorteile haben. “Gutes” HDL-Cholesterin  wirkt in gewisser Weise als starkes Antioxidans, indem es beschädigte Blutgefäße repariert und die Oxidation reduziert, was die Zugabe von Sauerstoff zu Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL oder “schlechtes” Cholesterin) bedeutet. Dies hilft, die Bildung von Fettplaque an den Arterienwänden (Atherosklerose) zu stoppen und den Blutfluss zum Herzen aufrechtzuerhalten. 

Unsere Fähigkeit, Antioxidantien im Körper zu produzieren, nimmt mit zunehmendem Alter ab, sagt Dr. Donald Hensrud von der Mayo Clinic. Der Grund, warum Antioxidantien oft als „Anti-Aging“ -Verbindungen angepriesen werden, liegt darin, dass sie uns vor altersbedingten Krankheiten schützen, die teilweise durch freie Radikale und Entzündungen verursacht werden. Während wir den Alterungsprozess niemals vollständig stoppen können, hilft uns eine Ernährung mit hohem Gehalt an antioxidativen Lebensmitteln, viel eleganter zu altern – ein längeres, gesünderes und lebendigeres Leben zu führen.


Hauptquellen für freie Radikale

Was bewirkt also, dass sich freie Radikale vermehren? Grundsätzlich der typische „westliche Lebensstil“ – mit seinen verarbeiteten Lebensmitteln, dem Fehlen gesunder Vollwertkost, der Abhängigkeit von Medikamenten und Antibiotika, dem häufigen Konsum von Alkohol oder Drogen, Umweltschadstoffen und hohem Stress. Freie Radikale entstehen durch Oxidation und wenn Giftstoffe im Körper abgebaut werden. Die Leber produziert freie Radikale, indem sie Verbindungen abbaut und entfernt.

Die wichtigsten Quellen von freien Radikalen sind: ( 5 )

  • Gewöhnliche Körperfunktionen wie Atmung und Verdauung
  • Strahlenexposition
  • Exposition gegenüber anderen Umweltschadstoffen
  • Konsum von Zigaretten oder Tabak, Drogen und Alkohol
  • Bestimmte Medikamente oder hoher Einsatz von Antibiotika, was zu Antibiotikaresistenzen führt
  • Eine schlechte Ernährung, die Lebensmittel wie ungesunde Fette, zu viel Zucker, Pestizide, Herbizide oder synthetische Zusatzstoffe enthält. Viele verarbeitete und raffinierte Lebensmittel enthalten oxidierte Fette, die dem Körper freie Radikale hinzufügen. Übermäßige Mengen an Zucker und Süßungsmitteln sind weitere Quellen für das Wachstum freier Radikale, die zu Alterung, Gewichtszunahme und Entzündung beitragen.
  • Selbst zu viel Bewegung ( Übertraining ) erzeugt zusätzliche freie Radikale
  • Hoher emotionaler oder physischer Stress. Stresshormone (wie zu viel Cortisol ) können freie Radikale erzeugen.

Beste Möglichkeiten, um Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen

1. Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind

Das National Institute on Aging, ein Teil der National Institutes of Health, entwickelte ein Bewertungssystem zur Messung der Mengen an Antioxidantien in Lebensmitteln. Die Bewertung eines bestimmten Lebensmittels wird als ORAC-Bewertung bezeichnet. ORAC steht für “Oxygen Radical Absorbance Capacity”. Leider haben die National Institutes of Health 2012 beschlossen , die ORAC-Datenbank zu entfernen, aber diese Ergebnisse sind weiterhin über Superfoodly erhältlich.

Hier sind nur einige Lebensmittel mit sehr hohen ORAC-Werten:

  • Buntes Obst und Gemüse – Orangefarbene Lebensmittel wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Kürbis oder Melone enthalten Carotinoide, die für Haut und Augen von Vorteil sind. Diese antioxidativen Lebensmittel reduzieren Sonnenbrand und Falten und schützen gleichzeitig Ihre Sehkraft. Laut dem International Dermal Institute sind freie Sauerstoffradikale am gesamten Alterungsprozess beteiligt und für Lichtalterung, Krebs und Entzündungen in der Haut verantwortlich. ( 6 ) Ähnlich wie Orangengemüse enthalten Zitrusfrüchte eine Verbindung namens Quercetin. Spinat und andere Blattgemüse wie Grünkohl enthalten viel Lutein, und Tomaten und Paprika enthalten Lycopin, die alle eine Anti-Aging-Wirkung haben.
  • Beeren, Trauben und Rotwein – Diese tief gefärbten Früchte gehören zu den Antioxidantien mit dem höchsten Gehalt wie Resveratrol. Eine Studie im Journal of Agricultural & Food Chemistry ergab, dass Beeren ein einfacher Gewinner in Bezug auf die Menge an Antioxidantien für den Preis sind, insbesondere wenn Sie die gefrorenen Bio-Sorten kaufen. ( 7 ) Als zusätzlichen Bonus enthalten Beeren tendenziell weniger Zucker als andere Früchte und enthalten viel Ballaststoffe.
  • Grüner und weißer Tee – Weißer und grüner Tee werden nur minimal verarbeitet und enthalten weniger Koffein als Kaffee (oder sogar andere Teesorten). Sie enthalten auch eine sehr hohe Konzentration an Antioxidantien, die als Polyphenole bezeichnet werden und nachweislich krebsbekämpfende Eigenschaften haben. ( 8 )
  • Kakao – Eine Studie der Seoul National University ergab, dass Kakao einen höheren Gehalt an Antioxidantien aufweist als grüner Tee, schwarzer Tee und sogar Rotwein. ( 9 ) Sie möchten jedoch sicherstellen, dass der Kakao oder die dunkle Schokolade, die Sie essen, nur minimal verarbeitet wird, z. B. die Sorten, die einen hohen Anteil an Kakao haben (mehr als 65 Prozent oder so) und als roh und biologisch gekennzeichnet sind.
  • Kräuter und Gewürze – Dazu gehören Dinge wie Zimt, Oregano, Ingwer, Kurkuma und Rosmarin. Darüber hinaus können ätherische Öle aus denselben Pflanzen eine hervorragende Quelle für antioxidative, entzündungshemmende Verbindungen sein.

Während der Verzehr von mehr Antioxidantien ein großer Schritt in die richtige Richtung ist, profitieren Sie auch davon, die Aufnahme von mit Pestiziden und Herbiziden beladenen Lebensmitteln (die nicht aus biologischem Anbau stammen) zu begrenzen und zu viel Zucker, raffiniertes Öl oder raffiniertes Getreide zu vermeiden. Verwenden Sie natürliche, kaltgepresste Öle wie Kokos- oder Olivenöl, da  Hitze Fette in raffinierten Ölen oxidiert. Achten Sie auch darauf, die Aufnahme von mit Antibiotika und Hormonen beladenen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch vom Bauernhof zu begrenzen.

2. Vermeiden Sie die Exposition gegenüber Toxinen oder Schadstoffen

Neben der Verbesserung Ihrer Ernährung gibt es noch andere Möglichkeiten, um Schäden durch freie Radikale zu reduzieren:

  • Vermeidung von Umweltschadstoffen im Wasser
  • Reduzierung der Chemikalienexposition in Haushalts- und Kosmetikprodukten, z. B. durch den Kauf von natürlichen Produkten, die aus ätherischen Ölen hergestellt werden
  • Vermeiden Sie übermäßigen Gebrauch von Medikamenten und Antibiotika
  • Stress in Ihrem Leben reduzieren
  • Regelmäßig mäßige Bewegung. Denken Sie daran, dass Bewegungsmangel Ihnen definitiv nicht hilft, langsamer zu altern, und dass Sie sich selbst überanstrengen. Erschöpfung, geistige Müdigkeit und Burnout verursachen auch mehr Schaden für das Immunsystem und den Körper.
  • Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Körpergewichts
  • Der Versuch, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu normalisieren, um Diabetes, Herzproblemen und Blutdruckänderungen vorzubeugen


Werden Nahrungsergänzungsmittel (wie die als “Antioxidantien” vermarkteten) freie Radikale bekämpfen?

Nach Ansicht einiger Experten gibt es buchstäblich Tausende verschiedener Antioxidantien in der menschlichen Ernährung, und sie existieren in vielen verschiedenen Formen. Aufgrund der Komplexität der Wirkungsweise von Antioxidantien im Körper zur Bekämpfung freier Radikale glauben einige Wissenschaftler, dass Phytonährstoffe oder Antioxidantien nur in Lebensmittelform vorteilhaft mit unserem Körper interagieren.

Der Autor von ” In Defense of Food “, Michael Pollan, nennt diese Besessenheit, die magische und zentrale Zutat in Lebensmitteln zu finden, “Ernährung” und “reduktionistische Wissenschaft” und glaubt, dass sie tatsächlich ungesunde Ernährung fördert. Die Betrachtung von Lebensmitteln aus der Perspektive der spezifischen Nährstoffe, die sie enthalten, löst „Unterschiede zwischen verarbeiteten Lebensmitteln und Vollwertkost“ auf, sagt Pollan. Es ist einfacher, auf einer Schachtel verarbeiteten Getreides „enthält essentielle Vitamine und Mineralien“ oder „enthält die Antioxidantien Vitamin C und E“ anzubringen, als eine Banane oder eine Karotte auf die gleiche Weise zu kennzeichnen.

Umfragen zeigen, dass etwa 30 Prozent der Amerikaner irgendeine Form von Antioxidans einnehmen. ( 10 ) Die American Heart Association empfiehlt jedoch zusammen mit der Mayo Clinic und der Cleveland Clinic, Antioxidantien auf natürliche Weise aus Vollwertkost zu beziehen, einer unverarbeiteten Diät mit einer Vielzahl von Früchten und Gemüse, anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Hensrud weist darauf hin, dass die meisten Lebensmittel mit hohen ORAC-Werten (wie z. B. Kakao, grüner Tee oder Acai-Beeren) große Vorteile bieten, die über die bloße Bereitstellung von Antioxidantien wie Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien hinausgehen. Alle diese Verbindungen wirken synergistisch zusammen, und daher sind diese Lebensmittel „größer als die Summe ihrer Teile“.

Anhand aller oben genannten Informationen können Sie erkennen, dass es zwar hilfreich ist, die einzelnen Antioxidantien und ihre Vorteile zu kennen, das größere Ziel bei der Verhinderung von Schäden durch freie Radikale jedoch darin besteht, sich auf den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln zu konzentrieren. Gleichzeitig ist es wichtig, die Toxinbelastung in Ihrem Körper zu reduzieren, indem Sie Dinge wie unnötige Medikamente, zu viel Stress und Schadstoffe aus Ihrem Leben entfernen.


Vorsichtsmaßnahmen bezüglich freier Radikale

Mit der Erfindung von Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmitteln befürchten Experten nun, dass Menschen sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen könnten, um ungesunden Lebensgewohnheiten und schlechter Ernährung entgegenzuwirken. Es besteht auch das Risiko, dass der Verzehr hoher Dosen konzentrierter Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln die Abwehrfunktion freier Radikale im Immunsystem beeinträchtigt oder andere problematische Auswirkungen hat, z. B. die Beeinträchtigung der ordnungsgemäßen Wiederherstellung des Trainings.

Unter dem Strich ist es laut Studien nicht sehr hilfreich, bestimmte Antioxidantien zu isolieren und sie aus Pillen zu konsumieren, um freie Radikale zu senken, insbesondere im Vergleich zum Verzehr von Vollwertkost. Die Vielfalt und Wechselwirkung vieler verschiedener Antioxidantien, wie sie in Lebensmitteln vorkommen, scheint für die Langlebigkeit und die optimale Gesundheit am vorteilhaftesten zu sein.


Letzter Gedanke zu freien Radikalen

  • Unser Körper produziert freie Radikale als Nebenprodukte gewöhnlicher zellulärer Reaktionen wie Atmung oder anderer lebenswichtiger Funktionen, zusätzlich zu der Exposition gegenüber Schadstoffen, einer schlechten Ernährung, Strahlung, hohen Mengen an Stress und anderen Toxinen.
  • Antioxidantien verlangsamen die Wirkung freier Radikale und schützen uns vor Krankheiten oder Anzeichen des frühen Alterns. Antioxidantienquellen sind pflanzliche Lebensmittel wie Obst oder Gemüse, grüner oder weißer Tee, Kakao, Rotwein, Gewürze und Kräuter.
  • Der beste Weg, um Schäden durch freie Radikale zu reduzieren, ist eine gesunde Ernährung und Lebensweise, anstatt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Antioxidantien können manchmal unerwünschte Wirkungen hervorrufen und sind nicht so vorteilhaft wie der Verzehr von ganzen pflanzlichen Lebensmitteln.