Gesundheit

Wie man “gutes” HDL-Cholesterin erhöht

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Cholesterin im Allgemeinen schlecht ist und hohe Werte immer Anlass zu ernsthafter Besorgnis geben. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Art von Cholesterin gibt, das nicht nur bei höheren Konzentrationen gut ist, sondern auch Ihr Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen verringert? Ich habe gute Neuigkeiten: Diese Art von Cholesterin gibt es wirklich. Es heißt HDL-Cholesterin und es ist unser „gutes“ Cholesterin.

Wenn es also ein Cholesterin gibt, das wirklich gut für uns ist, wie können wir dann auf natürliche Weise seinen Cholesterinspiegel erhöhen? Die kurze Antwort lautet Lebensstil. Ihr Lebensstil hat tatsächlich den größten Einfluss auf Ihren HDL-Cholesterinspiegel. Änderungen an täglichen und vollständig kontrollierbaren Gewohnheiten wie Ernährung und Bewegung können daher einem gesünderen HDL- Cholesterinspiegel gleichkommen, was Ihr Risiko für lebensbedrohliche Gesundheitsprobleme senken kann.

Beginnen wir mit der Verbesserung dieser HDL-Cholesterinwerte, denn positive Veränderungen können heute buchstäblich beginnen!

Natürliche Wege zur Erhöhung des HDL-Cholesterins

Ihre Gene spielen eine Rolle bei der Bestimmung, wie viel HDL Ihr Körper produziert und wie hoch der Anteil verschiedener Subtypen ist. Ihre Gene sind offensichtlich bereits für Sie entschieden und außerhalb Ihrer Kontrolle, aber Ihre Lebensstilentscheidungen liegen in Ihrer Kontrolle. Hier sind einige der besten und sogar einfachsten Möglichkeiten, wie Sie diese HDL-Cholesterinwerte ermitteln können:

1. Rauchen Sie nicht

Wie immer verschlimmert das Rauchen die Gesundheitsprobleme nur, und dazu gehört auch der HDL-Spiegel. Studien zeigen, dass das Rauchen von Zigaretten das HDL nachteilig beeinflusst, indem es dessen Spiegel senkt, was Ihr Risiko für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit weiter erhöht. Wenn Sie also rauchen, erhöhen Sie bereits Ihr Risiko für Herzprobleme. ( 1 )

2. Übung mehr

Um einen gesunden Körper zu erhalten, sollten Sie täglich Sport treiben. Wenn Sie einen anderen bestimmten Grund haben möchten, mit dem Training zu beginnen oder Ihre Trainingsfrequenz zu erhöhen, sind dies Ihre HDL-Werte. Erhöhte körperliche Aktivität hilft direkt dabei, Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen – nur ein weiterer der vielen Vorteile von Bewegung. Kräftiges Training ist die beste Wahl, um den HDL zu steigern, aber jedes zusätzliche Training ist besser als keines. ( 2 )

3. Verringern Sie das Körpergewicht

Wenn Sie derzeit übergewichtig sind, können Sie Ihr HDL-Cholesterin verbessern, indem Sie nur ein paar Pfund abnehmen. Für jedes sechs Pfund Gewicht, das Sie verlieren, kann sich Ihr HDL um 1 Milligramm pro Deziliter erhöhen. ( 3 ) Das bedeutet, dass Sie abnehmen möchten. Wenn Sie extrem übergewichtig sind, ist es ein weiterer Grund, Fettleibigkeit zu behandeln, wenn Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel in Ordnung bringen.

4. Essen Sie gesündere Fette

Um Ihren HDL-Spiegel und Ihr Gesamtcholesterin zu verbessern, sollten Sie auf jeden Fall Transfette vermeiden  , die häufig in harten Margarinen, Backwaren und gebratenen Fastfoods enthalten sind. Umgekehrt möchten Sie mehr gesunde Fette konsumieren, wie sie in Avocado, Olivenöl, Nüssen und Lachs enthalten sind.

Warum? Gesunde Fette helfen dabei, das LDL-Cholesterin auszugleichen, indem sie es senken und das HDL-Cholesterin erhöhen, wodurch ein gesünderes Herz gefördert wird. ( 4a ) Tatsächlich kann die fettreiche Ketodiät das Risiko von Herzkrankheitsmarkern, einschließlich hohem Cholesterinspiegel und Triglyceriden, verringern. ( 4b )

5. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Eine Ernährung mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Zucker usw. wirkt sich negativ auf Ihren HDL-Spiegel aus. Wenn Sie also weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie Ihren HDL verbessern. ( 5 ) Entscheiden Sie sich für hochwertige, gesündere Kohlenhydrate, wie sie in gekeimten Broten und Früchten enthalten sind.

6. Halten Sie den Alkoholkonsum moderat

Eine Übertreibung des Alkoholkonsums hat noch nie dem allgemeinen Status eines Menschen geholfen, insbesondere nicht dem Gesundheitszustand dieser Person. Wenn Sie Alkohol konsumieren, tun Sie dies immer in Maßen.

Tatsächlich wurde moderater Alkoholkonsum mit höheren HDL-Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht. ( 6 ) Mäßiger Konsum für gesunde Erwachsene ist ein alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen jeden Alters und Männer über 65 Jahre und bis zu zwei Getränke pro Tag für durchschnittlich 65 Jahre und jünger. Bio-Rotwein ist eine kluge Wahl, aber fangen Sie nicht an zu trinken, nur um den HDL-Spiegel zu verbessern, denn Übertreiben schadet mehr als es nützt – sowohl für den Cholesterinspiegel als auch für Ihre allgemeine Gesundheit.

7. Erhöhen Sie die Niacinaufnahme

Niacin ist ein B-Vitamin, mit dem Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt. Es hilft auch, Ihr Verdauungssystem, Nervensystem, Haut, Haare und Augen gesund zu halten. Die meisten Menschen erhalten genug Niacin oder B3 aus ihrer Ernährung, aber Niacin wird häufig in verschreibungspflichtigen Dosen eingenommen, um niedrige HDL-Spiegel zu behandeln. Eine Niacin-Supplementierung kann das HDL-Cholesterin um mehr als 30 Prozent erhöhen. ( 7 )

Niacin kann in niedrigeren Dosen als in verschreibungspflichtigen Mengen eingenommen werden, aber eine Supplementierung kann unerwünschte Niacin-Nebenwirkungen verursachen, insbesondere wenn es in hohen Dosierungen eingenommen wird. Einige negative Ergebnisse der Einnahme von Niacin sind Hautrötungen, ein unangenehmes Gefühl von Hitze, Juckreiz oder Kribbeln in der Haut. Andere Nebenwirkungen können Magen-Darm- Muskel- und Leberprobleme sein.

Wenn es um Niacin geht, ist es sicherer, mehr zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Zu den besten niacinreichen Lebensmitteln gehören Truthahn, Hühnerbrust, Erdnüsse, Pilze, Leber, Thunfisch, grüne Erbsen, grasgefüttertes Rindfleisch, Sonnenblumenkerne und Avocado. Versuchen Sie, mehr von diesen leckeren Nahrungsmitteln mit hohem Niacin-Gehalt für einen natürlichen HDL-Schub zu haben!

8. Betrachten Sie Ihre Rezepte

Könnte eines Ihrer aktuellen Rezepte eine Ursache für Ihre niedrigen HDL-Werte sein? Möglicherweise! Medikamente wie Anabolika, Betablocker, Benzodiazepine und Gestagene können den HDL-Spiegel senken. Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, empfehle ich Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen und zu überlegen, ob Sie etwas tun können, das an die Stelle Ihres derzeitigen Rezepts treten könnte.

Wie Sie jetzt mit HDL wissen, können Sie persönlich oft viel tun, um Ihre Gesundheit positiv zu beeinflussen, ohne eine fragwürdige Pille zu platzen, die einem Problem helfen, aber ein anderes verursachen kann.

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Was ist HDL-Cholesterin?

Das Gesamtcholesterin ist ein Maß für die Gesamtmenge an Cholesterin in Ihrem Blut, einschließlich HDL, LDL und Triglyceriden. Das Gesamtcholesterin besteht jedoch hauptsächlich aus LDL oder „schlechtem“ Cholesterin. Ein hoher Gehalt an Lipoprotein oder LDL niedriger Dichte kann zu Plaquebildung in Ihren Arterien führen und die Wahrscheinlichkeit für Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen. LDL erhöht auch das Risiko für eine Erkrankung, die als periphere Arterienerkrankung bezeichnet wird und sich entwickeln kann, wenn Plaquebildung eine Arterie verengt, die die Beine mit Blut versorgt. Die gute Nachricht ist, dass je höher Ihr HDL-Spiegel, desto niedriger der LDL-Spiegel Ihres Körpers oder das „schlechte“ Cholesterin.

Was ist HDL? HDL steht für hochdichtes Lipoproteincholesterin, das allgemein als „gutes“ Cholesterin bekannt ist. Lipoproteine ​​mit hoher Dichte wirken normalerweise als Cholesterinfänger, indem sie überschüssiges Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf aufnehmen und in Ihre Leber zurückführen, wo es ordnungsgemäß abgebaut wird.

HDL ist tatsächlich komplexer als wir einst dachten. HDL ist keine einzelne Partikelart mehr, sondern wird nun als eine Familie verschiedener Partikel betrachtet. Alle HDL enthalten Lipide (Fette), Cholesterin und Proteine ​​(Apolipoproteine ​​genannt), aber einige Arten von HDL sind kugelförmig, während andere wie ein Donut geformt sind. Einige HDL-Typen entfernen schlechtes Cholesterin aus dem Blut, während andere Typen Cholesterin gleichgültig gegenüberstehen. Oder noch schlimmer: Einige HDL übertragen Cholesterin auf die falsche Weise (in LDL und Zellen) oder schützen LDL auf eine Weise, die es für die Arterien schädlicher macht.

Die unvorhersehbaren Aktionen von HDL sind einer der Gründe, warum die Senkung des LDL-Cholesterins als primäre Abwehr gegen Herzkrankheiten und Schlaganfälle häufig stärker in den Fokus gerückt wird. Die medizinische Welt, sowohl konventionell als auch ganzheitlich, ist sich jedoch immer noch einig, dass die Erhöhung des niedrigen HDL-Werts ein sehr kluger Gesundheitszustand ist, da ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel gefährlicher sein kann als ein hoher LDL-Cholesterinspiegel. ( 8 )

Laut der Mayo-Klinik liegen die idealen HDL-Werte für Männer und Frauen bei 60 Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut. Wenn der HDL-Spiegel eines Mannes unter 40 Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut liegt oder der HDL-Spiegel einer Frau unter 50 Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut liegt, wird das Krankheitsrisiko, insbesondere die Herzkrankheit, als erhöht angesehen. Selbst wenn Ihr HDL-Wert über der Risikogröße liegt (aber unter der gewünschten Zahl), möchten Sie dennoch daran arbeiten, Ihren HDL-Wert zu erhöhen, um das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. ( 9 )

Wie Sie bereits wissen, gilt HDL als der Gute im Cholesterinspiel und kann Ihrer Leber helfen, das nicht hilfreiche Cholesterin in Ihrem Körper loszuwerden. Dies ist eine sehr wichtige Aufgabe, die HDL erfüllen kann, da sich Cholesterin nicht einfach im Blut auflösen kann. Die Leber hat unter anderem die Aufgabe, Cholesterin zu verarbeiten. HDL ist der Helfer der Leber und ein sehr guter. Ein hoher HDL-Spiegel verringert das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, weshalb Sie Ihr Cholesterin unter Kontrolle bringen möchten. ( 10 )

HDL-Cholesterin vs. LDL-Cholesterin

Wie wir wissen, ist HDL-Cholesterin das „gute“ Cholesterin, während LDL der „schlechte“ Typ ist. So stapeln sich die beiden:

HDL

  • Lipoprotein mit hoher Dichte
  • “Gutes” Cholesterin
  • Mit einer gesunden Ernährung steigen die Werte
  • Rauchen senkt den HDL-Spiegel
  • Hilft bei der Senkung des LDL-Spiegels und der Entfernung von Cholesterin aus Ihren Arterien
  • Höhere Werte bedeuten ein geringeres Risiko für schwerwiegende Herzprobleme und Schlaganfälle

LDL

  • Liproprotein niedriger Dichte
  • “Schlechtes” Cholesterin
  • Die Werte steigen mit einer ungesunden Ernährung
  • Rauchen erhöht den LDL-Spiegel
  • ist die Hauptquelle für Cholesterinbildung und -blockade in den Arterien
  • Höhere Werte bedeuten ein erhöhtes Risiko für schwerwiegende Herzprobleme und Schlaganfälle
  • Übergewicht ist mit einem höheren LDL-Wert und einem niedrigeren HDL-Wert verbunden.

Abschließende Gedanken

Wenn Sie Ihren HDL-Spiegel noch nicht kennen, können Sie dies anhand von Blutuntersuchungen herausfinden, die ein Lipidprofil enthalten. Dieses Profil zeigt Ihnen Ihr Gesamtcholesterin sowie seine einzelnen Teile, einschließlich HDL und LDL. Es gibt keine offensichtlichen Anzeichen oder Symptome für einen hohen LDL-Cholesterinspiegel und einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel. Daher ist es sehr wichtig, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten und Ihr Cholesterin regelmäßig überprüfen zu lassen!

Denken Sie daran, dass einige der besten Möglichkeiten zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels bei gleichzeitiger Senkung des LDL-Cholesterins darin bestehen, nicht zu rauchen, mehr zu trainieren, das Körpergewicht zu senken, gesündere Fette zu essen, die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate zu reduzieren, den Alkoholkonsum moderat zu halten, die Niacinaufnahme zu erhöhen und auf Ihr verschreibungspflichtiges Medikament zu achten benutzen. Tun Sie diese Dinge und beobachten Sie, wie Ihr HDL steigt, während Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sinkt.

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