Gesundheit

Bluthochdruckdiät und natürliche Heilmittel

Gehören Sie zu den Millionen Menschen, die unwissentlich mit hohem Blutdruck leben? Du bist nicht allein. Etwa jeder dritte amerikanische Erwachsene befasst sich nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten mit der Krankheit. ( 1 ) Die gute Nachricht ist, dass eine Bluthochdruckdiagnose nicht bedeutet, dass Sie für ein Leben mit verschreibungspflichtigen Medikamenten bestimmt sind. Es ist relativ einfach, den Blutdruck auf natürliche Weise zu  senken, insbesondere durch eine Verbesserung Ihrer Ernährung, um einer Diät mit hohem Blutdruck zu folgen.

Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde oder Sie nur hoffen, dass sich dieser in Zukunft nicht mehr entwickelt, ist eine Bluthochdruckdiät eines der wichtigsten Dinge, die Sie angehen sollten. Eine gesunde Ernährung ist das wichtigste natürliche Heilmittel gegen Bluthochdruck, zumal sie absolut sicher und einfach ist und schnell wirkt, um Ihre allgemeine Gesundheit über Ihren Blutdruck hinaus zu verbessern.


Die Diät für Bluthochdruck: So verbessern Sie Ihre Ernährung, um den Bluthochdruck zu senken

Untersuchungen zeigen, dass etwa 50 Prozent der Menschen mit hohem Blutdruck ihren Zustand nicht kontrollieren können, entweder weil sie sich des Problems nicht bewusst sind oder weil sie ihren Lebensstil nicht geändert haben, um die allgemeine Herzgesundheit zu fördern.

Es mag entmutigend erscheinen, Ihr ganzes Leben zu überarbeiten, um Ihren Bluthochdruck zu kontrollieren – zum Beispiel indem Sie Rezepte einnehmen, anders essen, Stress abbauen und Sport treiben. Aber Sie werden froh sein zu erfahren, dass es für viele Menschen normalerweise überraschend einfach ist, gegen Bluthochdruck vorzugehen, indem sie nur einige einfache Änderungen vornehmen.

Zum Beispiel konnten Menschen, die im Laufe der Zeit eine Bluthochdruckdiät wie die DASH-Diät befolgten, ihren systolischen Blutdruck um sieben bis 12 Punkte senken, eine signifikante Menge, die einen großen Unterschied machen kann. Dies kann schrittweise durch sehr zugängliche Schritte erreicht werden, z. B. durch mehr frische Produkte und häufigeres Kochen.

Einige der besten Lebensmittel, die den Blutdruck auf natürliche Weise senken, sind:

1. Gemüse

Das Essen einer Vielzahl von Gemüsen ist ein Grundnahrungsmittel für praktisch jede Diät, wenn man bedenkt, dass Gemüse stark antioxidative Lebensmittel sind, die mit schützenden Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und verschiedenen Elektrolyten (jedoch sehr kalorienarm) gefüllt sind. Ein im Journal der American Medical Association veröffentlichter Bericht  ergab, dass Menschen, die sich hauptsächlich auf pflanzlicher Basis ernährten, niedrigere Blutdruckwerte berichteten als Fleischesser, die wahrscheinlich weniger frische Produkte konsumierten. ( 2 )

Streben Sie jeden Tag mindestens vier bis fünf Portionen verschiedener Gemüsesorten an. Fügen Sie im Idealfall eine Sorte hinzu, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten (daher das Sprichwort „Essen Sie den Regenbogen“). Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Senfgrün und Rübengrün sind kaliumreiche Lebensmittel und gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Alle fügen Ihrer Ernährung kaum Kalorien hinzu.

2. Frisches Obst

Der Verzehr von frischem Obst (im Gegensatz zu Säften oder gesüßten Obstkonserven) ist eine hervorragende Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen, Elektrolyten wie Kalium und Magnesium sowie Antioxidantien wie Flavonoiden und  Resveratrol zu erhöhen. ( 3 ) Zwei bis vier Portionen sind für die meisten Menschen eine gute Menge, insbesondere für Früchte wie Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Äpfel und Melonen.

3. Magere Proteine

Dies kann Lebensmittel wie wild gefangene Meeresfrüchte (insbesondere entzündungshemmende Omega-3-Lebensmittel wie Lachs, Sardinen und Heilbutt), käfigfreie Eier und Fleisch mit Grasfutter / Weidehaltung umfassen. Ziel ist es, etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus „mageren und sauberen“ Proteinen zu gewinnen. Diese Art von Protein ist wichtig, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Diese Lebensmittel sorgen auch dafür, dass Sie sich satt fühlen, Ihren Blutzucker ausgleichen und die Muskelkraft erhalten.

4. Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte – Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Adzukibohnen – sind hervorragende Quellen, um die Aufnahme von Ballaststoffen, Proteinen, B-Vitaminen und bestimmten Antioxidantien zu erhöhen. Sie eignen sich für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte konsumieren, kalorienarm und fast völlig natriumfrei sind (wenn Sie sie von Grund auf neu herstellen oder die Dosen gut ausspülen).

Ein hilfreicher Tipp, um Bohnen noch gesünder und verdaulicher zu machen, ist, sie vor dem Kochen über Nacht einzuweichen, um Antinährstoffe freizusetzen, die die Mineralaufnahme blockieren und die Verdauungsprozesse stören. Versuchen Sie, mehrmals pro Woche Bohnen / Hülsenfrüchte als gute Fleischalternative zu konsumieren.

5. Gesunde Fette

Nüsse und Samen sind eine starke Quelle für gesunde Fette und sie fügen Ihrer Ernährung auch etwas Protein und Ballaststoffe hinzu. Neben Samen und Nüssen  gehören Avocados, Kokosnussöl und Olivenöl extra vergine zu den nützlichen entzündungshemmenden Lebensmitteln, die mit gesunden Fetten gefüllt sind. Diese Fette helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, ein Vorteil, der Sie satt hält und weniger wahrscheinlich zu viel isst.

Die meisten Menschen sollten etwa 25 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten beziehen. Wenn Sie mit hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck zu tun haben, versuchen Sie, die Aufnahme von gesättigten Fetten aus tierischen Lebensmitteln sowie Butter und Ölen wie Palmöl zu senken , um Herz-Kreislauf-Komplikationen vorzubeugen, obwohl diese in Maßen für die meisten Menschen immer noch gesund sein können. ( 4 )

6. 100 Prozent Vollkornprodukte (idealerweise gekeimt)

Vollkornprodukte werden in der DASH-Diät und anderen Diätplänen für Bluthochdruck hauptsächlich deshalb hervorgehoben, weil sie eine gute Quelle für Ballaststoffe und bestimmte Mineralien sind, von denen bekannt ist, dass sie den Blutdruck senken, insbesondere im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten.  ( 5 ) Beispiele für Vollkornprodukte, die in Maßen gegessen werden sollen (von denen einige als „alte Körner“ bezeichnet werden und eigentlich eher Samen als Körner sind), sind brauner Reis, Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Gerste, Farro, Weizenbeeren, Teff und Hirse.

Die DASH-Diät empfiehlt täglich bis zu sechs bis acht Portionen Vollkornprodukte, aber ich bin der Meinung, dass Dinge wie frische Produkte, magere Proteine ​​und gesunde Fette angesichts ihrer Nährstoffdichte noch stärker betont werden. Wenn Sie Getreide essen, versuchen Sie, sich hauptsächlich auf glutenfreie, gekeimte Vollkornprodukte zu konzentrieren.

7. Bio, ungesüßte Milchprodukte

Während die DASH-Diät fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Milch und Joghurt enthält, ist es wichtig, sich auf die Qualität der von Ihnen konsumierten Milchprodukte zu konzentrieren. Die Wahl von biologischer, ungesüßter und idealerweise roher Molkerei ist für die meisten Menschen die beste Option, insbesondere für die Arten, die von Ziegen oder A2-Kühen stammen.

Milchprodukte wie ungesüßter Bio-Joghurt und Kefir sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe wie Kalzium, Eiweiß und wichtige Probiotika, weshalb sie unter vielen Ernährungswissenschaftlern zu den Top-Produkten gehören. Rohmilch in Maßen ist etwas, das ich empfehle, wenn es Ihnen zur Verfügung steht, da es reich an Nährstoffen und Enzymen ist, die die Verdauung von Milchprodukten erleichtern.


Bluthochdruckdiät: Das DASH-Diätprotokoll zur Blutdrucksenkung

Die DASH-Diät (die für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht) ist der Ernährungsplan der meisten Ärzte zur natürlichen Senkung des Bluthochdrucks. Die DASH-Diät wurde zuerst von Forschern entwickelt, die von den US National Institutes of Health gesponsert wurden. Die Agentur wollte Menschen helfen, ihr Gewicht und ihren Blutdruck durch Ernährung zu kontrollieren. Dies beinhaltet das Essen einer Vielzahl von leicht zu findenden gesunden Lebensmitteln bei gleichzeitiger Reduzierung der Aufnahme von leeren Kalorien, natriumreichen Lebensmitteln, zugesetztem Zucker, raffiniertem Getreide und ungesunden Fetten. ( 6 )

Im Januar 2016 ernannte US News & World Report die DASH-Diät zum sechsten Mal in Folge zur „besten Diät“. ( 7 ) Zusätzlich zur Senkung des Bluthochdrucks hilft die DASH-Diät auch beim Abnehmen, bei der Senkung des Cholesterins und bei der Vorbeugung oder Kontrolle von Diabetes. Das Ziel des DASH-Ernährungsplans besteht darin, die Aufnahme von Nährstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffen und Eiweiß durch die Öffentlichkeit zu erhöhen. All dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Herzgesundheit und die Bekämpfung verschiedener Zeichen des Alterns. ( 8 )

Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks, die in der DASH-Diät am stärksten hervorgehoben werden, die jedoch auch in einer Bluthochdruckdiät angewendet werden sollten, umfassen:

  • frisches Gemüse und Obst (insbesondere solche mit hohem Kaliumgehalt, die die Wirkung von Natrium verringern) ( 9 )
  • fettarme Milchprodukte (idealerweise biologisch und immer ungesüßt)
  • magere Eiweißnahrungsmittel
  • 100 Prozent Vollkornprodukte
  • Bohnen / Hülsenfrüchte
  • gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Avocado und Samen

Tipps zur Blutdrucksenkung

Im Laufe der Jahre hat die Forschung gezeigt, dass verschiedene Gewohnheiten und Änderungen des Lebensstils Ihre Chancen , Bluthochdruck zu verhindern  und einen gesunden  Blutdruckbereich aufrechtzuerhalten, erheblich erhöhen können. Diese schließen ein:

1. Kochen Sie mehr zu Hause

Kochen zu Hause ist ein wichtiger Bestandteil der Blutdrucksenkung, weshalb die Entwickler der DASH-Diät dies empfehlen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung so unverarbeitet wie möglich halten – weniger Dinge in Paketen verbrauchen, Essen zum Mitnehmen / im Restaurant vermeiden und Fast Food wirklich einschränken. Wenn Sie Ihre eigenen hausgemachten Mahlzeiten aus frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln zubereiten, können Sie die Natrium- und Zuckeraufnahme senken und gleichzeitig die Aufnahme von starken blutdrucksenkenden Nährstoffen wie Kalium, Antioxidantien und Ballaststoffen steigern.

2. Erhöhen Sie den Faserverbrauch

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von viel Ballaststoffen zur Vorbeugung von Bluthochdruck beiträgt. Außerdem kann dies Ihren Appetit lindern und die Blutzucker-Achterbahnfahrt vermeiden, die zu Heißhungerattacken, Müdigkeit, schlechter Verdauung und verschiedenen Gesundheitsproblemen führt. ( 10 ) Ballaststoffe sind in fast allen unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Verzehr von frischem Gemüse hilft also nicht nur bei der Einführung einer  ballaststoffreichen Ernährung, sondern hilft auch bei der Senkung Ihres Blutdrucks. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen auch dazu bei, das Risiko für Diabetes, hohe Triglyceridspiegel, hohen Cholesterinspiegel, Verdauungsprobleme und Gewichtszunahme zu verringern.

3. Verringern Sie die Natriumaufnahme

Eine natriumarme Diät ist der empfohlene Ansatz zur Kontrolle von Bluthochdruck, da hohe Natriummengen, die in praktisch allen verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln enthalten sind, bekanntermaßen den Bluthochdruck verschlechtern, indem sie die Flüssigkeitsretention beeinflussen und die Arterien erweitern. ( 11 )

Natrium ist eine Art Elektrolyt, der durch andere nützliche Elektrolyte wie Kalium und Magnesium ausgeglichen wird, um den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten. Das Problem ist, dass die meisten Menschen, die eine „Standard American Diet“ essen, viel zu viel Natrium und viel zu wenig Kalium und Magnesium konsumieren, was zu Elektrolytstörungen führt.

4. Holen Sie sich mehr Kalium

Eine kaliumarme, natriumreiche Diät trägt zu Bluthochdruck, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. ( 12 ) Kalium – in Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Bananen, Süßkartoffeln, Bio-Milchprodukten, Bohnen und Avocados enthalten – ist  das dritthäufigste Mineral im Körper und wird benötigt, um mit Natrium zu interagieren und eine Reihe wichtiger Funktionen zu erfüllen.

Kalium erhöht auf natürliche Weise die Natriumausscheidung und kommt in allen Zellen vor, da es eine Rolle bei der Regulierung von Herzschlagrhythmen, Nervenimpulsen, Muskelkontraktionen und der Verdauungsgesundheit spielt. Ein niedriger Kaliumgehalt kann die Flüssigkeitsretention erhöhen und den Blutdruck erhöhen, indem er Herzklopfen stört, die Arterien verengt und zu einer schlechten Durchblutung führt.

5. Bleiben Sie hydratisiert

Jeden Tag genug Wasser zu trinken ist wichtig, um Austrocknung, Flüssigkeitsausgleich, Heißhungerattacken und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Verbrauchen Sie mehr frisches Wasser anstelle von Saft, Soda, gesüßtem Kaffee und Tee. Achten Sie darauf, dass Sie täglich mindestens acht 8-Unzen-Gläser oder mehr haben.

6. Üben Sie die Portionskontrolle

Es gibt keinen Grund, überwältigt zu werden und zu befürchten, dass Sie nie wieder Ihre Lieblingsspeisen essen können. Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, die gesunden Dinge aufzufüllen, damit Sie sich weniger nach ungesunden Dingen sehnen. Beobachten Sie Ihre Portionsgrößen und üben Sie achtsames Essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper das geben, was er braucht, um sich gut zu fühlen, aber nicht zu viel mehr, das Sie belastet.


Fakten, Ursachen und Symptome zu Bluthochdruck

Was genau ist Bluthochdruck und wie wirken sich die Lebensmittel, die Sie essen, darauf aus?

Hoher Blutdruck ist ein Zustand, der aus einer erhöhten Blutkraft resultiert, die sich von Ihrem Herzen durch Ihre Arterien bewegt, die gegen die Wände der Arterien drückt und im Laufe der Zeit viele Probleme verursachen kann. Jedes Mal, wenn Ihr Herz schlägt, pumpt es Blut aus und die Geschwindigkeit, mit der es schlägt, bestimmt Ihren Blutdruck. Es ist natürlich, zu bestimmten Zeiten einen höheren Blutdruck zu haben, z. B. wenn Sie gestresst sind oder Sport treiben. Chronisch hoher Blutdruck verschleißt jedoch die Arterien und erhöht das Risiko für Dinge wie  koronare Herzkrankheiten Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes oder Nierenschäden.

Hohe Blutdruck (als etwas über das normale Niveau von 120/80 mmHg) durch eine Reihe von Faktoren verursacht wird, einschließlich niedriger Nährstoffaufnahme, eine schlechten Ernährung mit hohem Salzgehalt , Fettleibigkeit oder Übergewicht, Rauchen, Mangel an körperlicher Aktivität / sitzender Lebensstil, hohe Mengen an chronischem Stress, andere zusammengesetzte medizinische Probleme und eine Familiengeschichte mit hohem Blutdruck.

Bluthochdrucksymptome sind nicht immer vorhanden und können schwer zu bemerken sein. Daher sind regelmäßige Untersuchungen der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich in einem gesunden Bereich befinden. Die Kontrolle über Ihren Blutdruck hat zahlreiche Anti-Aging- und Schutzvorteile, darunter ein geringeres Risiko für Erkrankungen der peripheren Arterien, Schutz vor Herzstillstand, ein geringeres Risiko für ein Platzen und einen Schlaganfall eines Blutgefäßes, Schutz des Sehvermögens und ein geringeres Risiko für Nieren Beschädigung.

Das Essen einer nährstoffreichen, wenig verarbeiteten Diät kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck näher an den Normalwert oder sogar in einen völlig gesunden Bereich zu bringen. Sie werden in der Regel innerhalb weniger Monate einen Unterschied feststellen, aber Beständigkeit und kontinuierliche Anstrengungen sind entscheidend.

Lebensmittel wie frisches Gemüse und Obst, magere Proteine ​​und bestimmte gesunde Fette tragen zur Verringerung von Entzündungen bei und beugen Nährstoffmängeln vor, die zwei der Hauptursachen für Bluthochdruck sind. ( 13 ) Und eine gesunde Bluthochdruckdiät ist noch wirkungsvoller, wenn Sie auch andere Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, z. B. besser mit Stress umgehen, regelmäßig Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören und einen festen Schlaf bekommen.


High Blood Pressure Diet Takeaways

  • Etwa jeder dritte amerikanische Erwachsene befasst sich nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten mit der Krankheit. Untersuchungen zeigen, dass etwa 50 Prozent der Menschen mit hohem Blutdruck ihren Zustand nicht kontrollieren können, entweder weil sie sich des Problems nicht bewusst sind oder weil sie ihren Lebensstil nicht geändert haben, um die allgemeine Herzgesundheit zu fördern.
  • Zu den Lebensmitteln, die auf einer Diät mit hohem Blutdruck zu essen sind, gehören Gemüse, frisches Obst, mageres Eiweiß, Bohnen und Hülsenfrüchte, gesunde Fette, 100 Prozent Vollkornprodukte, die ideal gekeimt werden, und ungesüßte Bio-Milchprodukte.
  • Die DASH-Diät wurde von US News & World Report zum sechsten Mal in Folge als beste Diät ausgezeichnet und ist eine ausgezeichnete Diät gegen Bluthochdruck. Zusätzlich zur Senkung des Bluthochdrucks hilft die DASH-Diät auch beim Abnehmen, bei der Senkung des Cholesterins und bei der Vorbeugung oder Kontrolle von Diabetes.
  • Sie können helfen, den Blutdruck zu senken, indem Sie mehr zu Hause kochen, den Ballaststoffverbrauch erhöhen, die Natriumaufnahme senken, mehr Kalium zu sich nehmen, hydratisiert bleiben und die Portionskontrolle üben.