Gesundheit

Wie man Bauchfett verliert: 11 Schritte und warum es wichtig ist

Es gibt viele Ratschläge, wie man schnell und oft mit möglichst geringem Aufwand abnehmen kann. Und während Ihr Hauptgrund dafür, dass Sie lernen möchten, wie man Bauchfett verliert, Eitelkeit sein kann, gibt es auch viele überzeugende gesundheitliche Gründe, warum Sie auch Ihre Taille kürzen möchten.

Zum Beispiel  erhöht gefährliches viszerales Fett – die Art von tiefem Fett, das sich in der Nähe Ihres Bauches ansammelt und Ihre lebenswichtigen Organe umgibt – das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und viele andere. Laut einem im Lancet veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2005 war „Übergewicht der sechstwichtigste Risikofaktor, der zur weltweiten Gesamtbelastung durch Krankheiten beitrug“. ( 1 ) Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass im Jahr 2005 weltweit etwa 1,6 Milliarden Menschen übergewichtig waren und mindestens 400 Millionen Erwachsene übergewichtig waren.

Das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK) bestätigt dies und erklärt, dass Fettleibigkeit – zu der vermutlich auch das Tragen von zusätzlichem Bauchfett gehört – erheblich zu folgenden Gesundheitsproblemen beitragen kann:

  • Typ 2 Diabetes
  • Koronare Herzkrankheit und Schlaganfall
  • Metabolisches Syndrom
  • Bestimmte Arten von Krebs
  • Schlafapnoe
  • Arthrose
  • Erkrankung der Gallenblase
  • Fettige Lebererkrankung
  • Schwangerschaftskomplikationen

Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass das Abnehmen von nur 10 bis 20 Pfund (oder etwa 5 bis 10 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts) – einschließlich des Herausfindens, wie man Bauchfett verliert – einen echten Unterschied in Bezug auf die Senkung Ihres Risikos für die Entwicklung dieser schweren Krankheiten bewirken kann.

Wie und warum Bauchfett für die meisten Menschen zunimmt

Wenn Sie wie ein hoher Prozentsatz von Erwachsenen sind, einschließlich vieler junger Erwachsener, ist der Verlust von zusätzlichem Fett um Ihren Mittelteil eines der größten Hindernisse auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion. Oft wird es als “hartnäckiges Fett” bezeichnet, weil es, egal was Sie tun, nicht viel zu rühren scheint. Es kann verrückt werden!

Tatsächlich haben Sie in der Vergangenheit möglicherweise Perioden erlebt, in denen Sie die Zahlen auf der Skala fallen sahen, aber Sie haben immer noch keinen entsprechenden Fettabbau in der Bauchregion gesehen, wie Sie es sich erhofft hatten. Oder vielleicht sind Sie der Typ, der sich von all den verfügbaren, aber widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen überwältigt fühlt, und Sie haben noch nicht begonnen, Gewicht zu verlieren oder das Bauchfettproblem anzugehen, obwohl Sie wissen, dass Sie es für Ihre Gesundheit brauchen.

Es ist kein Geheimnis, dass die Adipositasraten seit mehreren Jahrzehnten gestiegen sind, und wissenschaftliche Studien ziehen weiterhin Schlussfolgerungen darüber, wie das Essen einer hochverarbeiteten Diät, die mit Gewichtszunahme verbunden ist, einer der Hauptverursacher der meisten chronischen Krankheiten ist. Nach Angaben des Zentrums für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) hat sich die Adipositasrate zwischen 1980 und 2000 bei Erwachsenen und Kindern verdoppelt und bei Jugendlichen beängstigend verdreifacht. Dies entspricht allein in den USA 60 Millionen übergewichtigen Erwachsenen – erstaunliche 30 Prozent der Gesamtbevölkerung.

Warum nehmen so viele Menschen trotz ihrer Bemühungen, dies umzukehren oder zu verhindern, mehr Gewicht zu? Zwar sind sich nicht alle Experten völlig einig darüber, was getan werden muss, um die „Adipositas-Epidemie“ zu korrigieren, doch unterstützen die meisten die Theorie, dass mehrere Schlüsselfaktoren für solch hohe Raten ungesunder Gewichtszunahme verantwortlich sind. Die Ansammlung von gefährlichem viszeralem Fett (im Wesentlichen das Bauchfett, das am meisten verschwinden möchte) und allgemeiner Fettleibigkeit wird als „komplexer pathologischer Prozess, der Umwelt- und genetische Wechselwirkungen widerspiegelt“ bezeichnet. Dazu gehören:

  • Essen Sie immer mehr verarbeitete und verpackte Lebensmittel, mit einem Rückgang der frischen pflanzlichen Lebensmittel. Die wesentlichste Ernährungsumstellung im letzten Jahrhundert ist der übermäßige Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Pflanzenölen, zuckerhaltigen Getränken, Fast Food und allen Arten von süßen Snacks.
  • Erhöhter Stress und geschäftigere Zeitpläne, was weniger Zeit für gesunde Gewohnheiten wie Schlaf oder Bewegung bedeutet; in abgelenktem Zustand häufiger essen; und mehr Komfort / emotionales Essen.
  • Für einige Bevölkerungsgruppen Probleme, sich gesundes Essen zu leisten. Es wurde festgestellt, dass Personen aus benachteiligten Gemeinden ein höheres Risiko für Fettleibigkeit zu haben scheinen als wohlhabendere Personen im gleichen Alter.
  • Teilweise aufgrund der Genetik, einschließlich der Auswirkungen des „fetalen und postnatalen Abdrucks“ oder der Weitergabe der Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit von Mutter zu Kind. Untersuchungen zeigen nun, dass die Umgebung, Gewohnheiten und Ernährung einer Mutter während der Schwangerschaft dauerhafte Auswirkungen auf das Körpergewicht und das Risiko chronischer Krankheiten bei den Nachkommen haben können. ( 2 )
  • Abnahme der körperlichen Aktivität, einschließlich mehr Menschen, die sitzende Tätigkeiten ausüben und weniger Zeit damit verbringen, körperliche Aktivitäten ausschließlich für die Freizeit zu betreiben.
  • Potenzielle Veränderungen der Toxizität im Körper und neurobiologische Prozesse (wie die Freisetzung bestimmter Hormone), die die Nahrungsaufnahme steuern.
  • Soziale Netzwerke. Eine Studie, in der die Auswirkungen der Gewichtszunahme bei Geschwistern von Freunden und Ehepartnern untersucht wurden, hat ergeben, dass das Risiko einer Person, fettleibig zu werden, um 57 Prozent gestiegen ist, wenn ein enger Freund fettleibig wurde, 40 Prozent von Geschwistern und 37 Prozent von Ehepartnern oder Partnern. ( 3 )

Wie sich gefährliches Bauchfett ansammelt

Viszerales Fett wird auch als „Organfett“ oder „intraabdominales Fett“ bezeichnet – und dies ist einer der Hauptgründe, warum Sie lernen müssen, wie man Bauchfett verliert. Dieses hartnäckige Fett befindet sich in unmittelbarer Nähe zu den lebenswichtigen Organen des Körpers, einschließlich Leber, Nieren und anderen Verdauungsorganen, was bedeutet, dass es ein echtes Gesundheitsproblem darstellt. Fett ist tatsächlich einem Organ ähnlich, da es Verbindungen im Blut freisetzt und den Hormonspiegel verändert. ( 4 )

Wenn Fett in der Nähe der lebenswichtigen Organe gespeichert wird, gelangt dieses Fett leichter in den Blutkreislauf und zirkuliert durch den gesamten Körper. Dies führt zu Problemen wie verstopften Arterien, Bluthochdruck und sogar zu Problemen mit den Stoffwechselfunktionen im Körper. An der Ansammlung von Bauchfett sind mehrere Hormone beteiligt, darunter Insulin, Ghrelin, Leptin und Cortisol. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie der „moderne Lebensstil“ dazu führen kann, dass Bauchfett zunimmt:

  • Insulin ist das Hormon, das freigesetzt wird, wenn wir Kohlenhydrate konsumieren. Es hilft dabei, Glukose (Zucker) aus dem Blutkreislauf zu entfernen und in Zellen zu bringen, um sie für die Energiegewinnung zu nutzen. Wenn jedoch zu viel Glukose im Blut verbleibt, wird diese zur späteren Verwendung als Körperfett aufbewahrt. Wenn Insulin wirklich aus dem Ruder läuft, kann diese Fettspeicherung außer Kontrolle geraten.
  • Appetithormone, einschließlich Ghrelin und  Leptin, steuern, wie hungrig oder zufrieden wir uns vor, nach und zwischen dem Essen fühlen. Das Essen chemisch veränderter Lebensmittel (die Heißhungerattacken hervorrufen), wiederholte Jojo-Diäten, Crash-Diäten, genetische Faktoren und Stress können die Appetitregulation beeinträchtigen.
  • Cortisol wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, weil wir mehr davon freisetzen, wenn wir emotional oder körperlich gestresst sind. Obwohl wir für einige wesentliche Funktionen Cortisol benötigen, kann zu viel zur Fettansammlung im Mittelteil beitragen, den Appetit bei manchen Menschen steigern, die Schlafqualität beeinträchtigen und andere negative Auswirkungen haben.

Aus Hunderten verschiedener Studien geht hervor, dass ein wirksamer langfristiger Gewichtsverlust, der zu einer Verringerung des viszeralen / Bauchfetts führt, von dauerhaften Änderungen der Ernährungsqualität, der Kalorienaufnahme (Energie), der Lebensgewohnheiten und auch der körperlichen Aktivität abhängt. Diese Änderungen dienen dazu, Bauchfett zu verlieren, sind jedoch anfangs nicht immer einfach durchzuführen. Mit der Zeit können gesündere Gewohnheiten jedoch viel besser beherrschbar werden, und die Anstrengung, sie aufrechtzuerhalten, lohnt sich am Ende!

Wie man Bauchfett verliert

1. Essen Sie mehr fettverbrennende Lebensmittel

Natürlich beginnt der erste Schritt, um herauszufinden, wie man Bauchfett reduziert, mit dem Essen. Das Essen von echten Lebensmitteln aus der Natur anstelle von gefälschten Lebensmitteln in Verpackungen oder Schachteln ist eines der besten (und einfachsten) Dinge, die Sie für sich und Ihre Lieben tun können. Echte Lebensmittel sind diejenigen, die Menschen seit jeher essen: Gemüse, Obst, Samen, sauberes Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte und andere, die auf gesunden, reichen Böden ohne Zusatz von Chemikalien angebaut werden.

Gefälschte Lebensmittel hingegen sollten Sie unbedingt vermeiden. Dies sind die meisten Lebensmittel, die Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt finden: verpackt, verpackt, gefroren, Artikel mit ungesunden Zusatz- und Konservierungsstoffen, die Sie nicht in Ihren Körper geben möchten.

  • Konzentrieren Sie sich darauf, echte Lebensmittel zu essen, insbesondere Gemüse, wenn Sie lernen, wie man Bauchfett verliert. Dies hilft nicht nur, das unerwünschte viszerale Fett loszuwerden, sondern gibt Ihrem Körper auch die lebenswichtigen Nährstoffe, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Glauben Sie mir, Sie werden den Unterschied spüren und sehen, wenn Sie von gefälschten Lebensmitteln zu gesunden echten Lebensmitteln wechseln.
  • Das Essen von echten Lebensmitteln führt auch dazu, dass Sie sich mehr  ballaststoffreich ernähren, was sich positiv auf den Appetit, die Verdauung, die Herzgesundheit und vieles mehr auswirkt. Einige Adipositasforscher haben festgestellt, dass „der zunehmende Verzehr von Ballaststoffen mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten über den gesamten Lebenszyklus hinweg ein entscheidender Schritt zur Eindämmung der Adipositas-Epidemie ist.“ ( 5 ) Insbesondere Ihre löslichen Ballaststoffe, die in Hafer, Gerste, Erbsen, Karotten, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten und Flohsamen enthalten sind. Lösliche Ballaststoffe binden sich an Cholesterinpartikel und entfernen sie aus Ihrem Verdauungssystem. Dadurch wird das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt und Sie können Fett verlieren.

2. Halten Sie sich von Zucker, flüssigen Kalorien und Getreide fern

  • Zucker ist wirklich schlecht für dich. Und Sie möchten vor allem Zuckerzusatz vermeiden, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu reduzieren – selbst versteckte Zuckerquellen wie gesüßte Milchprodukte, Säfte oder abgepackte Snacks aus Getreide.
  • Trink deine Kalorien nicht! Trinken Sie mehr klares Wasser, Kräutertee oder Obst mit Zitronenscheiben.
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von Getreide (insbesondere raffinierten Sorten). Alle Körner sind nicht schlecht (besonders gekeimte oder glutenfreie Körner), aber sie helfen Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren oder sich von einem Gesundheitszustand zu erholen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf zuckerarmes und ballaststoffreiches Gemüse und Obst (wie Himbeeren in der obigen Tabelle).

3. Achtsam essen

Achtsames Essen bedeutet viele Dinge und ist ein überraschend wichtiger Teil des Abnehmens von Bauchfett:

  • Verlangsamung während des Essens, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie zu schnell zu viel Schal tragen
  • Seien Sie sich bewusst, wie viel Essen Sie benötigen, um sich beim Essen zufrieden zu fühlen,  ohne übermäßig gestopft zu werden
  • Essen ohne Ablenkung und Vermeidung von Multitasking
  • Stellen Sie sich emotionalen oder beruhigenden Essgewohnheiten, indem Sie herausfinden, wie Sie besser mit Stressfaktoren in Ihrem Leben umgehen können
  • und in erster Linie auf gesunde Weise zu essen, um Ihre Gesundheit langfristig zu unterstützen, anstatt nur schnell Gewicht zu verlieren. ( 6 )

4. Intermittierendes Fasten

Möchten Sie wissen, wie man Bauchfett verliert? Für einen verbesserten Fettabbau ist es an der Zeit, Ihren Körper in das intermittierende Fasten einzuführen  , das am besten als Änderung des Lebensstils und der Essgewohnheiten und nicht als Diät betrachtet wird. Es ist nicht nötig, Kalorien zu zählen oder Gramm zu messen. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Zeitspanne zwischen dem Verzehr der bereits verzehrten gesunden Lebensmittel zu verlängern, wobei Sie sich besonders auf gesunde Fette und Proteine ​​konzentrieren.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Fasten zu üben, darunter: Überspringen des Frühstücks, Essen an fünf Tagen in der Woche, starkes Einschränken der Kalorien an manchen Tagen oder gar kein Essen an manchen Tagen oder Begrenzen der Essstunden auf nur 6 oder 8 Stunden pro Tag.

Die Auswirkungen des Fastens auf Hormone sind vielfältig:

  • Es hat einen dramatischen Einfluss auf den menschlichen Wachstumshormonspiegel, was zu einer größeren Ausdauer bei schnellerer Muskelreparatur und schnellerem Muskelwachstum führt
  • es kann helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen
  • Es kann helfen, den Insulinspiegel zu regulieren , was für Diabetiker oder Übergewichtige von entscheidender Bedeutung ist
  • Es kann die Entgiftung verbessern und hilft dem Körper, Glukose (Zucker aus Kohlenhydraten) effektiver zu nutzen
  • und für viele hilft es normalerweise auch, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. ( 7 )

5. HIIT Workouts

Wenn Sie Fett verlieren wollen, müssen Sie trainieren. Eine der effektivsten und effizientesten Möglichkeiten, um unerwünschtes Bauchfett oder einfach über das gesamte Gewicht verteiltes Fett zu verlieren, ist Burst-Training oder HIIT-Training. Es hat sich gezeigt, dass ein Intervalltraining mit hoher Intensität eine hervorragende Möglichkeit ist, in kurzer Zeit Fett zu verbrennen und die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern aller Art zu verbessern. ( 8 )

Das Intervalltraining mit hoher Intensität kombiniert kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit langsamen Erholungsphasen, die während einer kurzen Sitzung von 15 bis 20 Minuten wiederholt werden. Es wird bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz und nicht bei 50 bis 70 Prozent bei mäßiger Ausdauertätigkeit durchgeführt.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass eine Menge Cardio- / Aerobic-Übungen tatsächlich unsere Gelenke zermürben, unsere Stresshormone (einschließlich Cortisol) erhöhen und zu Müdigkeit oder übermäßigem Essen beitragen können. Eine bessere Option ist es, die Arten und Intensitäten Ihres Trainings zu wechseln, wobei einige in einem härteren Tempo, aber für eine kürzere Dauer (wie beim Tabata-Protokoll ) und andere für Kraft- oder Herz-Kreislauf-Vorteile durchgeführt werden.

Aber selbst wenn diese Art von Training nicht Ihren Wünschen entspricht, ist es wichtig, eine Art von Training zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig machen möchten. Ich empfehle Gewichtheben für den Fettabbau, da dies ein bewährter Weg ist, um mehr Muskeln aufzubauen. Mehr Muskeln bedeuten, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt (was Ihren Stoffwechsel erhöht), und diese Kalorien werden eher in Ihre Muskelspeicher als in Ihre Fettzellen geleitet.

Gewichtheben muss auch keine schweren Gewichte bedeuten, da ein Körpergewichtstraining oder Yoga auch alles sein können, was Sie brauchen, um Ihren Fettverbrennungsofen in Gang zu bringen.

6. Stress abbauen

Chronischer Stress, der über einen langen Zeitraum auftritt, wird nicht nur als gefährlich angesehen – er erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, psychische Störungen und Autoimmunerkrankungen, um nur einige zu nennen – sondern hängt auch mit Fettgewinn und schlechten Essgewohnheiten zusammen.

Stress manifestiert sich im Körper auf verschiedene Arten, die Sie nicht immer fühlen können:

  • steigende Spiegel an „Stresshormonen“ wie Cortisol
  • wodurch der Blutzuckerspiegel steigt
  • Ihren Appetit verändern
  • Behinderung der normalen Verdauung durch Veränderung der Darmumgebung
  • und die Funktionsweise Ihrer Schilddrüsen und Hormone beeinflussen. ( 9 )

All dies beeinträchtigt Ihren Stoffwechsel und Ihre Fähigkeit, den Körperfettgehalt zu kontrollieren. Wenn Sie in Ihrem Leben großer Mengen von Stress sind gegen (von der Arbeit, Schlaf fehlt, Beziehungen, Finanzen, etc.) zeigen Studien Sie stark von Carving mehr Zeit in Ihrem geschäftigen profitieren können Stress  relievers wie regelmäßige Bewegung, Meditation, Zeit im Freien verbringen und mit lustigen Hobbys Schritt halten.

7. Genug Schlaf bekommen

Ein Mangel an Schlaf ist oft eine der am häufigsten übersehene Faktoren , die zu Bauchfett beitragen, und Experten rufen guten Schlaf einen „wichtiger Teil eines Adipositas – Prävention Ansatz.“ ( 10 ) Möchten Sie ein einfaches Geheimnis finden, wie Sie Bauchfett verlieren können? Ausreichend Schlaf hilft dabei, Ihre Stresshormone zu regulieren, Ihren Appetit besser zu kontrollieren, gibt Ihnen mehr Energie für körperliche Bewegung, kann das Verlangen nach Süßigkeiten reduzieren und neigt dazu, das emotionale Essen zu verringern.

8. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät

Das Spiel zum Fettabbau ist nicht immer so einfach wie “Kalorien rein vs. Kalorien raus”. Das Ändern der Art der Kalorien, die Sie essen, kann auch den Gewichtsverlust und die Reduzierung des Bauchfetts beschleunigen. Eine ketogene Diät ist eine strenge kohlenhydratarme Diät, die reich an füllenden Lebensmitteln ist, die hauptsächlich Fette und etwas Protein liefern. Das Reduzieren von Kohlenhydraten hilft dem Körper, gespeichertes Körperfett für Energie zu verbrennen, normalerweise sehr schnell.

Während dieser Ansatz zum Abnehmen von Bauchfett nicht für alle geeignet ist (z. B. für einige Sportler, untergewichtige Frauen oder Frauen, bei denen hormonelle Veränderungen leicht auftreten), hat sich gezeigt, dass er vielen Menschen hilft, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, um Gewicht zu verlieren ohne sich hungrig oder benachteiligt zu fühlen. ( 11 )

Wenn dies für Sie zu extrem klingt, ist das Radfahren mit Kohlenhydraten eine weitere Option, bei der Tage mit wenig Kohlenhydraten mit Tagen mit höherem Kohlenhydratverbrauch abgewechselt werden, um Heißhungerattacken und Müdigkeit in Schach zu halten.

9. Fügen Sie Metabolism Booster hinzu

  • Cayennepfeffer : Peperoni erhöhen gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, bringen Sie zum Schwitzen und steigern Ihren Stoffwechsel. Sie sind auch eines der besten Lebensmittel, um Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren. Capsaicin, das in Cayennepfeffer enthalten ist, kann den Kalorienverbrauch nach dem Verzehr erhöhen. Eine Studie im British Journal of Clinical Nutrition ergab, dass die Fettoxidation (Fettabbau) erhöht war, wenn Probanden Capsaicin zur Gewichtserhaltung konsumierten. Capsaicin kann auch die Produktion von AMPK stimulieren, was zu einem weiteren Fettabbau führt. Versuchen Sie, Rezepte wie Hühnchentender mit Cayennepfeffer zu verfeinern, um einen zusätzlichen Fettverbrennungseffekt zu erzielen, oder probieren Sie ein Entgiftungsgetränk mit Cayennepfeffer.
  • Matcha-Grüntee : Wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln und beim Abnehmen zu helfen, zeigt die Wissenschaft, dass nur wenige Dinge vorteilhafter sind als Matcha-Grüntee. In einer Studie reduzierte das 12-wöchige Trinken des Tees das Körperfett. ( 12 )
  • Seetang namens Wakame : Wenn Sie noch nichts von diesem in Japan beheimateten Seetang gehört haben, können Sie wetten, dass Sie es bald tun werden. In einer japanischen Studie an der Hokkaido-Universität unter der Leitung des Forschers Kazuo Miyashita, PhD, wurde gezeigt, dass in Wakame gefundenes Fucoxanthin die Fettverbrennung in den Fettzellen von Tieren fördert. Fucoxanthin bekämpft Fett auf zwei Arten; Erstens fördert es die Wirkung von Protein, UCP1, das Fettoxidation verursacht und in der Art von Fett gefunden wird, das die Organe umgibt. Zweitens fördert Fucoxanthin die DHA-Produktion in der Leber. Erhöhtes DHA, ein Omega-3-Fettsäuretyp, kann bei der Senkung von schlechtem Cholesterin oder LDL helfen.

10. Führen Sie regelmäßig Bauchmuskeltrainings durch (einschließlich für Anfänger geeigneter Arten).

Selbst die meisten Personal Trainer und Sportler sind sich einig, dass die Qualität Ihrer Ernährung der wichtigste Faktor ist, um Bauchfett zu verlieren. Sobald Sie Ihre Essgewohnheiten verbessert haben, sind Bauchmuskeltraining und Kernübungen wie das i-Tüpfelchen. Wenn Sie wöchentlich etwa 2 bis 4 Ab-Workouts machen, können Sie Ihren Mittelteil stärken und definieren, während Sie gleichzeitig daran arbeiten, Körperfett überall zu verlieren, indem Sie Ihre Ernährung, Ihren Schlaf und Ihren Stress verbessern.

Ein starker Kern hilft auch bei Gleichgewicht und Stabilität, verbessert Ihre Körperhaltung und kann helfen , Rückenschmerzen zu beseitigen, die durch zusätzliches Gewicht verursacht werden können. ( 13 ) Zu den besten Kernübungen gehören V-Ups, Bretter aller Art, Flattern oder Scherentritte, Burpees, russische Drehungen und umgekehrte Crunches.

11. Auf leeren Magen trainieren

Es ist zwar nicht die beste Idee für alle, zum Beispiel für diejenigen, die früh zu Abend essen oder sich schwach und schwindelig fühlen, wenn sie mit nichts im Magen trainieren – das Training auf nüchternen Magen scheint einige Vorteile zu haben. Es kann dazu beitragen, die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin zu verbessern, Ihre Kalorienaufnahme insgesamt zu senken, die Leistung zu verbessern und die Menge an Körperfett zu steigern, die Sie während des Trainings zur Energiegewinnung verbrennen. ( 1415 ) Ja, es kann Ihre Bemühungen beim Lernen, wie man verliert, steigern Bauchfett.

Es besteht jedoch auch das Risiko, dass Muskeln anstelle von gespeicherter Glukose durchgebrannt werden. Dies ist das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie sich regelmäßig zum Kraftaufbau verpflichten. Am Ende des Tages ist jeder anders, aber die Forschung legt nahe, dass das Training auf nüchternen Magen für kurze Strecken funktionieren kann, z. B. beim Gehen, um Gewicht zu verlieren, aber nicht so gut vor längeren oder härteren Trainingseinheiten.

Mein Plan „Lose the Belly Fat“

  • Holen Sie sich weniger Kalorien aus Getreide, Zucker, Getränken und raffinierten Kohlenhydraten. Iss mehr Gemüse, Beeren, Grapefruit, Nüsse, Samen, Bio-Fleisch und rohe Milchprodukte.
  • Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen, hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind, essen Sie nicht abgelenkt und üben Sie andere achtsame Essgewohnheiten.
  • Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Bewältigen Sie Stress und ruhen Sie sich aus oder spielen Sie, um Cortisol zu reduzieren.
  • Trainieren Sie mindestens mehrmals pro Woche und machen Sie eine Mischung aus hochintensivem Intervalltraining und Krafttraining (einschließlich Körpergewichtsübungen, die auf den Kern / die Bauchmuskeln abzielen).
  • Die Kombination aus besserem Essen und häufigerem Training kann zu einem gesunden Kaloriendefizit führen, sodass Ihr Körper anfangen kann, Ihre Fettspeicherung (Körperfett) zu verbrennen, anstatt übermäßige Kalorien (Diätkraftstoff).
  • Versuchen Sie, einige fettverbrennende Lebensmittel wie Cayennepfeffer, Seetang und Matcha-Grüntee zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Vorsichtsmaßnahmen

Es ist schön zu glauben, dass es einen einheitlichen Ansatz zum Abnehmen von Bauchfett gibt, der für alle funktioniert, aber das ist einfach nicht der Fall. Es gibt viele Variablen, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren: Genetik, wie fit Sie sonst sind, welche Art von Übung Sie machen, Ihre Krankengeschichte, Hormone, Alter, Geschlecht und so weiter.

Unabhängig von der genauen Art des Trainingsplans und der Ernährung, die Sie wählen, um Gewicht zu verlieren, sind verschiedene Dinge für jeden wichtig:

  • Bleiben Sie vor, während und nach dem Training hydratisiert
  • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie versuchen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, da Sie einem Hungermodus gefährlich nahe kommen können, wenn Sie Ihre Kalorien zu stark reduzieren
  • Bewältigen Sie Stress in Ihrem Leben auf eine Weise, die für Sie funktioniert
  • Achten Sie darauf, wie sich unterschiedliche Gewohnheiten auf Ihr Energieniveau auswirken
  • Behalten Sie im Auge, was Sie am glücklichsten und am wenigsten müde macht
  • Betrachten Sie emotionale Auslöser, die Sie den ganzen Tag über nach Junk Food verlangen lassen
  • Verfolge deinen Schlaf
  • und sprechen Sie mit einem Fachmann, wenn Sie Warnzeichen für schwerwiegendere Gesundheitsprobleme bemerken.

Abschließende Gedanken

  • Bauchfett zu verlieren ist nicht nur etwas, nach dem man streben muss, um besser auszusehen, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos für Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und mehr.
  • Mehrere Schlüsselfaktoren sind für solch hohe Raten an ungesunder Gewichtszunahme im Bauchbereich (viszerales Fett), Fettleibigkeit und Übergewicht verantwortlich, darunter weniger Aktivität, mehr verarbeitete Lebensmittel essen, mehr auswärts essen, Schlafmangel, Toxizität und erhöhter Stress.
  • Einige gesunde und effektive Methoden, um Bauchfett zu verlieren, umfassen das Essen von mehr frischen pflanzlichen Lebensmitteln, das Kochen von mehr, ausreichend Schlaf und mehrmals pro Woche HIIT-Workouts.