Gesundheit

So stoppen Sie übermäßiges Essen: 7 natürliche Möglichkeiten, es jetzt zu versuchen

Wenn Sie jemals nach einer weiteren Portion dieser Lasagne gegriffen haben, obwohl Sie sich satt fühlen (sie schmeckt so gut!) Oder nach dem zweiten Stück Kuchen gegriffen haben, herzlichen Glückwunsch. Du hast zu viel gegessen.

Manchmal ist es schmerzlich offensichtlich, dass wir zu viel essen, aber manchmal merkt man vielleicht gar nicht, dass es passiert. Warum essen wir zu viel und wie können wir aufhören, ein für alle Mal zu viel zu essen? Lassen Sie uns eintauchen.


Amerika: Eine Nation der Überesser?

Wenn Sie ein Überesser sind, ist die Realität, dass Sie in Amerika weit davon entfernt sind, alleine zu sein. Tatsächlich sind wir eine Nation von Überessern. Mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen sind fettleibig. Fettleibigkeitsbedingte Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und einige Krebsarten sind einige der Hauptursachen für vermeidbare Todesfälle im Land. Allein im Jahr 2008 beliefen sich die jährlichen medizinischen Kosten für Fettleibigkeit in den USA auf 147 Milliarden US-Dollar. ( 1 )

Und das sind nur fettleibige Personen. Wenn Sie die Anzahl der übergewichtigen Menschen hinzufügen, steigt der Prozentsatz der Erwachsenen in den USA auf über 70 Prozent. ( 2 )

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Amerikaner übergewichtig und fettleibig sind. Aber einer der Hauptgründe ist einfach: Wir essen mehr als je zuvor.


Hauptursachen für übermäßiges Essen

Die Gründe, warum so viele US-Erwachsene übergewichtig oder fettleibig sind, sind vielfältig. Zu viele Gramm Zuckerzusatz in unseren Mahlzeiten, verarbeitete Lebensmittel und mangelnde Bewegung tragen zur Epidemie bei. Übermäßiges Essen ist aber auch ein wichtiger Faktor, der oft übersehen wird. Und während es auf den ersten Blick ziemlich einfach erscheint – Sie essen zu viel, duh – können übermäßige Ursachen im Kern etwas komplexer sein. Was zwingt uns, mehr zu essen, als wir wollen?

Sie reagieren auf Ihre Gewohnheiten und äußeren Hinweise. Wenn Sie sich normalerweise um 20 Uhr niederlassen, um Ihre Lieblingsfernsehprogramme zu verfolgen und ein paar Schokoladenstücke zu essen, werden Sie wahrscheinlich auch an den Abenden nach Schokolade greifen, an denen Sie spät zu Abend gegessen haben und keinen Hunger haben. Sie haben eine Gewohnheit geschaffen, die Fernsehzeit mit Schokolade verbindet.

Gleiches gilt für externe Hinweise wie Fernsehwerbung oder auch nur für die Verfügbarkeit von Lebensmitteln (wie zum Beispiel Snacks im Pausenraum bei der Arbeit). Weil Lebensmittel früher knapp waren, ist unser Körper darauf ausgelegt, zu essen, wenn wir Lebensmittel entdecken.

Und während wir nicht länger nach Nahrung suchen und Kalorien für Tage verstauen, an denen Nahrung nicht sofort verfügbar ist, hat sich unser Körper seit diesen Tagen nicht viel verändert. Wenn wir Essen sehen, denken unsere Gehirne: „Hey, da ist Essen! Lass uns essen.”

Sie essen Lebensmittel, die Sie hungriger machen. Wissen Sie , dass einige Lebensmittel tatsächlich machen Sie mehr hungrig? Wenn Sie Lebensmittel mit geringem bis keinem Nährwert essen, insbesondere zuckerhaltige Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate (wie Weißbrot und Nudeln) und künstliche Süßstoffe, steigt Ihr Blutzuckerspiegel wahrscheinlich an und Sie fühlen sich früher hungrig.

Darüber hinaus aktiviert Zucker das Gehirn auf eine Weise, die sich von anderen Lebensmitteln unterscheidet, und verhindert, dass es sich voll anfühlt. ( Sehen Sie, wie sonst Zucker Ihren Körper zerstört.)

Sie sind von einem dieser seltsamen Auslöser betroffen. Nur gegessen, aber wieder hungrig? Salzige Lebensmittel, bestimmte Medikamente und sogar Klimaanlagen sind Hungerauslöser, die dazu führen können, dass Sie zu viel essen.

Du isst nicht regelmäßig genug. Die sehr amerikanische Art der Diät – Kalorien stark einzuschränken, bis Sie hungern, sich auf das stürzen, was sich in der Nähe befindet, und dann die Diät erneut zu beginnen – spielt eine Rolle bei der Überernährung.

Wenn wir Kalorien auf ein Niveau beschränken, das unter dem liegt, was für eine optimale Funktion erforderlich ist, denken unsere Körper, dass sie hungern. Wenn wir endlich essen, stopfen wir uns eher die Gesichter und essen weit über den Punkt der Sättigung hinaus.

Du bist gestresst. Wenn Sie gestresst sind, sehnen Sie sich eher nach ungesunden, fetthaltigen Lebensmitteln, insbesondere wenn Sie weiblich sind: Frauen sind stärker von Stressessen betroffen als Männer. Interessanterweise (aber nicht überraschend) neigen diejenigen, die eine Diät halten, dazu, ihren Lebensmittelkonsum zu erhöhen, wenn sie gestresst sind. Aber sie essen nicht zu viel Karottenstifte; Sie entscheiden sich für das gleiche Essen, das sie normalerweise meiden. ( 3, 4 )

Du bist hungrig – aber nicht nach Essen. Ähnlich wie bei Stress wenden wir uns beim Umgang mit schwierigen Emotionen häufig dem Essen zu, um unsere Gefühle zu beruhigen und uns bei der Flucht zu helfen. Sie nennen es schließlich nicht umsonst Hausmannskost.

Sie achten nicht auf Ihr Essen. Wenn Sie während des Essens durch Ihren Newsfeed scrollen, fernsehen oder an Ihrem Schreibtisch arbeiten, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen. Wenn Sie nicht achtsam essen, ist es einfach, mehr zu essen, als Sie in einer Sitzung beabsichtigt haben.

Wenn Sie ein Snacker sind, essen Sie möglicherweise auch mehr, als Sie denken, wenn Sie den ganzen Tag über grasen. Selbst wenn es sich um gesunde Snacks handelt und Sie nicht den Überblick behalten, werden Sie überrascht sein, dass Sie gut essen, was Sie gedacht
haben.

Sie essen größere Portionen. Dieser ist nicht ganz unsere eigene Schuld. Aber die Portionsgrößen nahmen in den 1970er Jahren zu und haben nicht wirklich aufgehört. Es sind nicht nur die üblichen Schuldigen wie Fast Food; Restaurants servieren Essen auf größeren Tellern, Muffins werden größer und diese zuckerhaltigen Kaffeegetränke werden größer. Mit diesen größeren Größen kommt übermäßiges Essen; Wie eine Studie ergab, essen die Menschen mehr, wenn die Portionsgrößen erhöht werden. ( 5 )


Überessen-Behandlung: 7 natürliche Möglichkeiten, um Überessen zu stoppen

Möglicherweise haben Sie sich in einigen der Ursachen für übermäßiges Essen wiedererkannt. Aber wie können Sie aufhören, zu viel zu essen, und reduzieren, wie viel Sie fressen? Diese natürlichen Behandlungsoptionen für übermäßiges Essen helfen.

1. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, zuckerhaltige Getränke, künstliche Süßstoffe – all dies sind lebensmittelähnliche Substanzen, die nur einen sehr geringen Nährwert hinzufügen. Iss sie und du wirst bald danach hungrig sein.

Greifen Sie stattdessen nach reichhaltigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Grünkohl, Beeren, Wildlachs, grasgefüttertem Rindfleisch, Tomaten, Pilzen, Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen. Diese Lebensmittel sind mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt, wodurch sich Ihr Körper nach dem Essen nicht nur gut anfühlt, sondern auch füllt. Die Wahl von Vollwertkost kann Ihnen auch dabei helfen, eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen, in der Sie sich weniger Sorgen über übermäßiges Essen von Cheetos machen als vielmehr über die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers.

2. Essen Sie mehr Fette

Konventionelle Weisheit war früher, dass man Fett meiden musste, um Gewicht zu verlieren. Jetzt wissen wir, dass fettarme Diäten nicht so effektiv oder sogar so gesund sind. Low-Carb, fettreiche Diäten wie die ketogene Diät haben sich als sehr effektiv beim Abnehmen von Pfund erwiesen. Fette haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie besonders sättigend sind und unserem Gehirn signalisieren, dass wir voll sind, wodurch Heißhungerattacken und der Drang zu übermäßigem Essen reduziert werden.

Natürlich sollten Sie sich an natürliche, gesunde Fettquellen wie Avocados, hochwertige Milchprodukte, Kokos- und Olivenöle sowie Nüsse und Samen halten.

3. Stress reduzieren

Es ist leichter gesagt als getan, aber chronischer Stress wirkt sich auf so viele Arten auf Ihre Gesundheit aus, und übermäßiges Essen ist eine davon. Aktivitäten wie Meditation, Yoga, Journaling und Bewegung sind bewährte Methoden, um mit Stress umzugehen, und führen nicht zu übermäßigen Pfunden, die das Essen mit Gewichtsstress verursacht. In der Tat ist die Reduzierung des Stressniveaus eine der besten Möglichkeiten, um Cortisol zu senken, ein Hormon, das, wenn wir zu viel davon haben, zu Bauchfett führen kann.

4. Integrieren Sie natürliche Appetitzügler

Wenn Sie sich fragen, wie Sie aufhören können, zu viel zu essen, können Unterdrücker helfen. Jetzt spreche ich nicht über die zwielichtigen Diätpillen, die Sie in der Drogerie finden. Stattdessen enthalten  natürliche Appetitzügler ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chiasamen und Hülsenfrüchte, scharfe Gewürze wie Cayennepfeffer sowie ätherisches Kurkuma- und Grapefruitöl, das das Verlangen eindämmt. Diese natürlichen, fettverbrennenden Lebensmittel verhindern, dass Sie zu viel essen, ohne die Gesundheitsrisiken, die mit herkömmlichen Suppressiva verbunden sind.

5. Essen Sie achtsamer

Eine der besten Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Sie aus Langeweile zu viel essen oder den Überblick darüber verlieren, wie viel Sie in einer Sitzung konsumiert haben, besteht darin, achtsames Essen zu üben . Achtsames Essen ist das Gegenteil von emotionalem Essen, das oft zu übermäßigem Essen führt. Es macht das Essen zu einem viel nachdenklicheren Prozess. Sie werden darauf achten, wann Sie tatsächlich hungrig sind, nicht nur, wenn Sie das Gefühl haben, aufgrund der Tageszeit oder externer Hinweise zu essen.

Es berücksichtigt , was Sie  fühlen sich wie das Essen, auch, wie Sie vielleicht etwas Warmes zum Mittagessen wollen , weil es draußen kalt ist. Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, auch für Snacks, fordert das achtsame Essen Sie auf, dem Essen Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken und zu beachten, wie Sie Ihre Sinne ansprechen. Und schließlich verlangsamen Sie, damit Sie beobachten können, wann Sie voll sind. Intuitives Essen  ist auch ziemlich ähnlich.

6. Betrachten Sie intermittierendes Fasten

Suchen Sie immer noch nach Möglichkeiten, wie Sie aufhören können, zu viel zu essen? Wenn Sie Probleme mit dem Essen zwischen den Mahlzeiten haben, kann intermittierendes Fasten hilfreich sein, um ein konsequentes Überessen zu verhindern. Die  Vorteile von intermittierendem Fasten  und Fasten am zweiten Tag reichen von der Regulierung der Hormone, die entscheiden, wann Sie sich hungrig oder voll fühlen, bis hin zum Gewichtsverlust. Es muss auch nicht drastisch sein. 

Während es unzählige Möglichkeiten für intermittierendes Fasten gibt, von 12 bis 16 Stunden ohne Essen, bleiben Sie im Wesentlichen für eine bestimmte Zeit vom Essen fern und genießen dann während der Essensstunden das, was Sie wollen, mit einem Fokus auf Protein und Qualität, komplexe Kohlenhydrate. Durch intermittierendes Fasten wird der Druck auf übermäßiges Essen bis zu einem gewissen Grad verringert, da Sie Lebensmittel außerhalb
der Essenszeiten vollständig verbieten und dann die Freiheit haben, während der Mahlzeiten so viel zu genießen, wie Sie möchten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie irgendwann auf natürliche Weise achtsamer essen.

7. Behalten Sie im Auge, was Sie essen

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie manchmal zu viel essen, sich aber nicht sicher sind, wann oder wie viel, ist die Führung eines Lebensmitteljournals eine gute Möglichkeit, Problemstellen zu identifizieren. Tagebücher können sehr hilfreich sein, um nicht nur herauszufinden, wie viel Sie täglich essen, wenn Sie tatsächlich alle Ihre Mahlzeiten und Snacks zusammenzählen, sondern auch, ob bestimmte Dinge zu übermäßigem Essen führen.

Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und wie viel (seien Sie ehrlich!) Kurz nachdem Sie es haben, damit Sie es nicht vergessen. Beachten Sie aber auch, wie Sie sich vorher und nachher fühlen. Bist du müde und greifst nach einem Nachmittagsmuffin? Finden Sie, dass Sie, wenn Sie zu einem bestimmten Ort zum Mittagessen gehen, dazu neigen, gesündere Entscheidungen zu treffen? Suchen Sie nach Mustern, mit denen Sie feststellen können, wo sich Ihre überfressenden blinden Flecken befinden.

Eine andere Möglichkeit, den Überblick zu behalten, was Sie essen? Erfahren Sie, wie die empfohlenen Portionsgrößen aussehen. Es gibt praktische visuelle Darstellungen wie diese, die veranschaulichen, wie eine Portion einiger Ihrer Lieblingsspeisen aussieht.

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Vorsichtsmaßnahmen

Überessen ist etwas, mit dem viele von uns irgendwann in ihrem Leben oder während einer emotionalen Phase wie einer Trennung zu kämpfen haben. Es ist jedoch nicht dasselbe wie Essattacken, eine schwerwiegende Essstörung, bei der Sie sich an „verbotenen“ Lebensmitteln erfreuen und dann intensive Scham- Schuld- und Wutgefühle auf sich selbst verspüren, gefolgt von ernsthaften Diäten und Entbehrungen und erneutem Essattacken.

Es ist normal, Zeiten zu haben, in denen Sie möglicherweise mehr essen, als Sie möchten. Wenn Sie sich jedoch in einem Zyklus von Essattacken befinden, wenden Sie sich bitte an uns.

Wenn Sie feststellen, dass ein Großteil Ihres übermäßigen Essens auf emotionale Probleme zurückzuführen ist, kann es hilfreich sein, einen Psychologen in Verbindung mit der natürlichen Taktik zur Überwindung des Essens aufzusuchen. Das Durcharbeiten einiger der tieferen, zugrunde liegenden Probleme, die dazu beitragen, dass Sie mit einem Fachmann zu viel essen, könnte wirklich einen Unterschied machen.


Abschließende Gedanken

  • Bei mehr als zwei Dritteln der Erwachsenen in den USA, die entweder übergewichtig oder fettleibig sind, ist übermäßiges Essen ein Problem, das stärker angegangen werden muss.
  • Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Menschen zu viel essen, einschließlich der Lebensmittel, die wir essen, emotionaler und externer Hinweise und Stress.
  • Wie kann man aufhören zu viel zu essen? Zum Glück gibt es Möglichkeiten. Die Behandlung von übermäßigem Essen ist möglich und es gibt eine Vielzahl sicherer, natürlicher Methoden, um dies zu tun.

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