Gesundheit

Achtsames Essen: Halten Sie ein gesundes Gewicht und Appetit

Der Hauptzweck des achtsamen Essens ist es, Ihre Beziehung zum Essen zu ändern. Achtsames Essen ist alles andere als eine „Diät“ – im Grunde ist es das Gegenteil! Wenn Sie die Art und Weise ändern, wie Sie essen (im Gegensatz zu den Lebensmitteln, die Sie essen), geht es nicht nur darum, Disziplin über Ihre Essenspräferenzen zu entwickeln oder notwendigerweise Gewicht zu verlieren. Stattdessen geht es wirklich darum, die Kontrolle über Ihren Geist zu beherrschen. Wenn Sie Achtsamkeit beim Essen anwenden, sind Sie präsent und sich Ihres Appetits bewusst, wenn er sich ändert, sodass Sie auf natürliche Weise Portionen kontrollieren, gesunde Optionen wählen und emotionales Essen vermeiden.

Achtsames Essen wurde verwendet, um eine Vielzahl von Essstörungen zu behandeln, von der Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, bis hin zu Essattacken, Essstörungen und allem dazwischen – schließlich gibt es so viele ungesunde Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.

Susan Albers, Autorin von “Eating Mindfully”, sagt dazu:

Wenn Sie Chips achtsam essen, achten Sie auf deren Konsistenz gegen Ihre Zunge und den Druck Ihrer Zähne, die zusammenknirschen. Achtsames Essen bedeutet, das Essen in Ihrem Magen zu spüren und Freude – oder was auch immer Sie fühlen – daran zu haben, es zu essen. Wenn Sie wachsam sind, bemerken Sie, wie sich Ihr Magen ausdehnt und sich beim Essen voller anfühlt. Sie erleben jeden Biss von Anfang bis Ende. Sie verlangsamen jeden Aspekt des Essprozesses, um sich seiner verschiedenen Teile voll bewusst zu sein.

Wenn Sie achtsames Essen üben, verstehen Sie Ihre eigenen Essgewohnheiten, indem Sie wiederkehrende Denkmuster, emotionale Stimmungen und verschiedene Arten von Hunger und Heißhunger erkennen, die Ihren Appetit aufgrund Ihrer Emotionen beeinflussen können. Anstatt Ihren Gefühlen zu erlauben, Ihre Ernährungsgewohnheiten gedankenlos zu regieren , beginnen Sie im Wesentlichen, mehr Kontrolle über Ihre Gesundheit zu erlangen, indem Sie sich all dessen bewusst werden, was Ihre Ernährung beeinflusst, und Sie davon abhalten, achtsam zu essen – Sie lernen die einfachen Schritte zum Abnehmen ohne hungrig zu sein.

Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, sind übermäßiges Essen und zu wenig Essen beides Möglichkeiten, um Sie von Ihren Sorgen abzulenken und Ihnen zu helfen, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen. Dies ist der Grund, warum viele Menschen aus emotionalen Gründen essen, anstatt weil sie mehr Kalorien oder Nährstoffe benötigen.


5 Vorteile des achtsamen Essens

1. Bessere Kontrolle über Ihr Gewicht

Wie ich bereits erwähnt habe, geht es beim achtsamen Essen nicht nur um Gewichtsverlust. Das Fazit ist, dass Sie, wenn Sie sich auf die wirklichen Bedürfnisse Ihres Körpers einstellen und stressigem oder emotionalem Essen ein Ende setzen , auf natürliche Weise beginnen, Ihre Essgewohnheiten zu verbessern, und wahrscheinlich kümmert sich das Gewicht im Allgemeinen um sich selbst. Das ist wahrscheinlich der beste Nebeneffekt der Achtsamkeit beim Essen!

Egal, ob Sie versuchen, auf ungesunde Weise schnell Gewicht  zu verlieren, zu viel zu essen oder zu wenig zu essen, Sie haben den Überblick über Ihre wirklichen körperlichen Hinweise auf Hunger und Fülle verloren. Wenn Sie sich auf sinnloses Essen einlassen, erfüllen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers in keiner Weise – ob dies bedeutet, dass Sie es versäumen, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich zu nehmen, im Einklang mit Ihrem tatsächlichen Kalorienbedarf zu essen oder sich selbst helfen, mit Stress umzugehen. Dies kann bedeuten, dass Sie zu oft Portionsgrößen essen, die zu groß oder verarbeitet sind, und schwere „Komfortnahrungsmittel“, wodurch Sie an Gewicht zunehmen. Aber für manche Menschen kann das Nicht-Üben von Achtsamkeit in Bezug auf Lebensmittel auch dazu führen, dass sie zu wenig essen oder einfach nur die falschen Dinge essen.

In jedem Fall kann das Ignorieren der Signale Ihres Körpers und des Bedarfs an gesunden Lebensmitteln zu Gewichtsschwankungen und Gesundheitsproblemen führen. Wenn Sie durch übermäßiges Essen von verarbeiteten Lebensmitteln an ungesundem Gewicht zunehmen und es nicht erkennen oder positiv damit umgehen, kann dies zu Diabetes, Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten führen. Wenn Sie eine Diät halten, das Frühstück auslassen oder bestimmte Lebensmittel über das Gesunde hinaus einschränken, erhalten Sie nicht genügend Kalorien oder Nährstoffe, was ebenfalls schädlich ist.

Die gute Nachricht ist, dass Achtsamkeit sehr wahrscheinlich hilft, wenn Sie jemand sind, der Gewicht verlieren muss. Achtsamkeitstraining wurde zunehmend in Gewichtsverlustprogramme integriert, um Änderungen der Ernährung und der körperlichen Aktivität zu erleichtern. Studien haben sogar herausgefunden, dass höhere Bewertungen von Achtsamkeitstests signifikant umgekehrt mit einem ungesunden Gewichtsstatus und Fettleibigkeit verbunden sind.

Forscher des Zentrums für Ernährungsforschung der Universität Paris verfolgten im Rahmen der NutriNet-Santé-Studie 2015 insgesamt 14.400 Männer und 49.228 Frauen über 18 Jahre, wobei Achtsamkeit und Gewicht beobachtet wurden. Sie sammelten Achtsamkeitsdaten unter Verwendung des Fünf-Facetten-Achtsamkeits-Fragebogens sowie des selbst berichteten Gewichts und der Größe. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen mit höheren Achtsamkeitswerten weniger wahrscheinlich übergewichtig und fettleibig waren. Männer mit höherer Achtsamkeit waren weniger fettleibig, obwohl die Assoziation, die übergewichtig und weniger achtsam war, nicht stark genug war, um als signifikant angesehen zu werden.

Psychologische und kognitive Prozesse haben einen starken Einfluss auf die Nahrungsaufnahme, wie Sie gelesen haben. Eine weitere systematische Überprüfung von 19 klinischen Studien mit Achtsamkeitspraktiken zu
r Gewichtsreduktion im Jahr 2015 ergab, dass die Mehrheit Menschen beim Abnehmen wirksam half. Insgesamt acht randomisierte kontrollierte Studien wurden ausgewertet, um die Auswirkungen von auf Achtsamkeit basierenden Interventionen auf das Gewicht bei Personen zu bestimmen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Von den acht Studien, die in von Experten begutachteten Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, dokumentierten sechs einen signifikanten Gewichtsverlust unter den Teilnehmern an der Achtsamkeitsbedingung (eine berichtete über keine signifikante Veränderung; die andere berichtete nicht über die Körpermasse, was bedeutet, dass die Ergebnisse möglicherweise noch stärker waren).

2. Weniger Stress beim Essen

Stress kann Ihre Diät- und Fitnessziele sabotieren. Jeder beschäftigt sich bis zu einem gewissen Grad mit emotionalem Essen. Das gehört dazu, menschlich zu sein! Wir alle lieben es zu essen, verschiedene Lebensmittel zu genießen und Komfort in unseren Lieblingsgerichten zu finden. Aber manche Menschen können den natürlichen Wunsch, köstliche Lebensmittel zu essen, besser bewältigen als andere, indem sie herausfinden, wie man gelegentliche Ablässe in einen ansonsten gesunden Ernährungsplan einbezieht.

Nur das Eliminieren von emotionalem Essen kann Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit immens beeinträchtigen, da es einen Teufelskreis stoppt. Awareness können Sie stress Essen vermeiden helfen , weil es Sie lehrt zu reagieren, anstatt auf Situationen nur reagieren zu ihnen. Sie erkennen Ihr Verlangen, müssen sich jedoch nicht automatisch von ihnen kontrollieren lassen oder Ihre Entscheidungen treffen lassen.

Wenn Sie mehr mit Ihren Emotionen im Einklang sind und wissen, wie dies Ihre Lebensmittelauswahl beeinflusst, hören Sie auf zu essen, wenn Sie voll sind, und Sie essen realistischere Portionsgrößen. Wenn Sie sich der Auswirkungen von Stress auf Sie bewusster sind, können Sie automatische Verhaltensweisen stoppen, die zu Verwöhnung führen – was bei vielen Menschen zu Schamgefühlen und dann zu noch mehr Stress führt!

Chronischer Stress kann Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, wie Sie wahrscheinlich gesehen haben. Zu den stressbedingten Essgewohnheiten gehören Weiden, ständiges Naschen, Verlangen nach Schokolade und anderen Kohlenhydraten oder Zuckersucht. Sie stoppen den Zyklus, indem Sie problematisches Denken über Lebensmittel bemerken und anfangen, mit Heißhungerattacken umzugehen, bevor Sie ihnen nachgeben, was zu weiterer Schuld und übermäßigem Essen führen kann.

3. Mehr Zufriedenheit beim Essen

Achtsames Essen verbindet Sie wieder mit den Signalen und Sinnen Ihres Körpers. Achtsames Essen bringt Sie wieder in Ihr Vergnügen mit Lebensmitteln, ohne dass Sie die Kontrolle verlieren. Während es kontraproduktiv erscheinen mag, noch mehr Zufriedenheit mit dem Essen zu erleben, brauchen wir normalerweise weniger Essen, je mehr wir darauf achten !

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie auf jede Sekunde achten, in der Sie etwas Leckeres essen, wie zum Beispiel warmen Schokoladenkuchen, reichen normalerweise ein paar Bissen aus. Sie erkennen, dass es gut schmeckt, Sie erkennen, wie viel Sie bereits gegessen haben, und Sie erinnern sich daran, dass es immer wieder eine Chance geben wird, wieder etwas zu haben. Aber Sie beenden nicht den ganzen Teller, weil er vor Ihnen liegt, essen, obwohl Sie sich körperlich satt fühlen, fühlen sich schuldig oder sagen sich: “Dies ist meine einzige Chance, dies zu essen.”

4. Keine Notwendigkeit, jemals wieder eine Diät zu machen!

Während Gewichtsverlust definitiv durch achtsames Essen entstehen kann, besteht das eigentliche Ziel darin, Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, gesund zu bleiben und sich natürlich gut zu fühlen! Wenn Sie genau die richtige Menge essen, die erforderlich ist, damit Ihr Körper funktioniert, ohne ihm zu viel oder zu wenig zu geben, entscheiden Sie sich natürlich für ein gesundes Gewicht, ohne einen „Diätplan“ befolgen zu müssen. Diäten und One-Size-Fit-All-Pläne funktionieren normalerweise nicht langfristig, weil sie Ihnen nicht beibringen, mit Ihren Emotionen und Vorlieben umzugehen.

Achtsames Essen unterscheidet sich radikal von jeder Fettdiät, da es nicht darum geht, Lebensmittelgruppen auszuschneiden oder sich selbst zu verhungern. Es ist etwas, das Sie langfristig tun, anstatt etwas, von dem Sie „ein“ und „aus“ gehen, und es lehrt Sie, auf Ihren eigenen Körper zu hören, anstatt nur auf externe Ratschläge.

5. Bessere Prävention und Behandlung gesundheitsbezogener Erkrankungen

Bestimmten Studien zufolge kann das Training in achtsamer Ernährung zu einem besseren Selbstmanagement bei Krankheiten führen, einschließlich Diabetes, Verdauungsproblemen, Essstörungen und vielem mehr, für die spezielle Ernährungspläne erforderlich sind. Beispielsweise ergab eine 2013 im Journal der Academy of Nutrition Dietetics veröffentlichte Studie signifikante Verbesserungen der Ernährungsqualität, einen geringen Gewichtsverlust und eine bessere Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern nach einem auf Achtsamkeit basierenden Training.

Die Verfügbarkeit wirksamer achtsamer Essbehandlungen ermöglichte es Diabetes-Patienten, ihre eigenen Entscheidungen bei der Erfüllung ihrer Selbstpflegebedürfnisse besser zu kontrollieren. Mit anderen Worten, Achtsamkeit wirkte wie eine kostenlose  natürliche Diabetesbehandlung, als den Diabetikern bewusster wurde, was sie aßen, warum sie aßen, wie viel und was sie tun konnten, um sich zu verändern. Sie haben ihre Nahrungsaufnahme und ihren Blutzuckerspiegel besser verwaltet, wenn sie sich besser auf ihre eigenen Gewohnheiten eingestellt haben.

Auf Achtsamkeit basierende Ansätze erfreuen sich auch wachsender Beliebtheit als Interventionen bei Essstörungen wie Essattacken, Magersucht oder „Nahrungssucht“. Eine 2014 vom Department of Behavioral Sciences des Rush University Medical Center durchgeführte Überprüfung ergab, dass nach Untersuchung von 14 Studien zu Achtsamkeit und Essstörungen ein auf Achtsamkeit basierendes Training positive Ergebnisse zeigte, die mit anderen Standardinterventionsmethoden vergleichbar waren. Achtsamkeit trug dazu bei , Essattacken, emotionales Essen und / oder ungesunde Gewichtsveränderungen in Bevölkerungsgruppen zu reduzieren, die an diesen schädlichen Verhaltensweisen beteiligt sind.

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Wie gut üben Sie achtsames Essen?

Woher wissen Sie, ob Sie derzeit gedankenlos oder achtsam essen?

Sie wissen, dass Sie achtsames Essen üben, wenn:

  • Sie wissen tatsächlich, wie Sie essen, was Sie essen, wie viel und warum.
  • Sie kennen die wahren Hunger- und Fülle-Signale Ihres Körpers und messen anhand dieser Werte, wie viel Sie essen müssen. Ihr Ziel ist es immer, Ihren Körper zu nähren und Ihren Hunger zu stillen, ohne sich selbst zu überfüllen.
  • Sie essen, wenn Sie tatsächlich körperlichen Hunger verspüren. Dazu gehören ein knurrender Magen, weniger Energie und möglicherweise eine Verschiebung in Richtung Stimmungsschwankungen. Sie sind offen für das Essen verschiedener Lebensmittel und haben nicht nur eine bestimmte Sache im Sinn, mit dem Gefühl, dass „nur dieses eine Lebensmittel im Moment ausreicht“.
  • Sie genießen Ihr Essen, indem Sie es spüren, schmecken und genießen. Sie ärgern sich nicht über das Essen und machen während der Mahlzeiten keinen Stress.
  • Sie treffen Entscheidungen basierend auf dem Hungerlevel und Ihren aktuellen Vorlieben. Zum Beispiel möchten Sie manchmal einen bestimmten Geschmack oder möchten sogar eine bestimmte Textur oder Temperatur. Sie berücksichtigen dies vor dem Essen, damit Sie mehr Zufriedenheit mit Ihrer Mahlzeit finden.
  • Sie achten auf den Prozess des Essens, indem Sie verschiedene Sinne ansprechen, z. B. riechen, bemerken, dass Ihre Hand Ihre Gabel aufhebt, kauen und schlucken.
  • Sie verstehen Ihre emotionalen Auslöser und Gefühle, die Sie zum Essen führen können, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind – auf diese Weise können Sie produktiv mit ihnen umgehen.
  • Sie fühlen sich nicht schuldig, wenn Sie gelegentlich die „falschen Dinge“ essen, und versuchen, sich selbst nicht zu beurteilen. Sie akzeptieren Ihren Körper und Ihr Verlangen, ohne sich zu schämen, schuldig zu sein oder die Kontrolle zu verlieren.
  • Sie erkennen und beobachten Ihre eigenen Gedanken über Lebensmittel, Ihren Körper und Ihre Ernährungsgewohnheiten, sodass Sie kritische Gedanken loslassen können, die zu Essattacken führen können.
  • Nach dem Essen beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Sie erkennen, welche Lebensmittel für Sie geeignet sind und welche nicht, sodass Sie Ihre Auswahl beim nächsten Mal anpassen können.
  • Sie erkennen an, dass Sie die Kontrolle über Ihre Lebensmittelauswahl haben und „Lebensmittel sind nur Lebensmittel“, weder gut noch schlecht, bis Sie sie als solche kennzeichnen.

Emotionales Essen ist im Grunde das Gegenteil von achtsamem Essen. Es wird von Stress, Heißhungerattacken, dem Wunsch, unsere Gefühle zu ändern oder zu betäuben, oder einfach nur aus Gewohnheit und Essen auf dem „Autopiloten“ angeführt.

Sie wissen, dass Sie emotional essen, wenn:

  • Sie essen, wenn sie eher durch Emotionen als durch tatsächlichen (physischen) Hunger ausgelöst werden.
  • Sie essen weiter, obwohl Sie sich satt fühlen.
  • Sie essen als Teil einer Routine, die automatisiert und gewohnheitsmäßig ist, aber Ihre Aufmerksamkeit nicht erfordert. Mit anderen Worten, Sie essen gedankenlos „auf Autopilot“.
  • Sie erledigen häufig Multitasking beim Essen, anstatt darauf zu achten und die Erfahrung zu genießen. Dies kann bedeuten, dass Sie fernsehen, kochen, E-Mails senden, lesen, fahren oder etwas anderes, das Ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht.
  • Sie grasen häufig auf Essen und Snacks, überspringen jedoch die eigentlichen Mahlzeiten, bei denen Sie sich hinsetzen und sich Zeit nehmen müssen.
  • Sie ignorieren letztendlich die wirklichen Hungersignale und physischen Hinweise Ihres Körpers. Sie können bestimmte Mahlzeiten (wie Frühstück oder Mittagessen während der Arbeit) ganz auslassen, weil Sie „vergessen haben zu essen“, keine Zeit haben oder in Eile sind.
  • Sie ignorieren Portionsgrößen und Ihren Appetit und essen stattdessen alles auf Ihrem Teller, nur weil es da ist.
  • Sie haben das Gefühl, fast wie in Trance zu essen, und wenn Sie fertig sind, haben Sie das Gefühl, dass das Essen noch nie passiert ist.
  • Sie glauben letztendlich, dass Sie wenig oder gar keine Kontrolle über das Essen und Ihren eigenen Körper haben.
  • Sie betonen die Auswahl von Lebensmitteln, kennzeichnen Lebensmittel als „gut oder schlecht“, kritisieren sich selbst und verlassen sich auf Diäten oder andere Menschen, um zu bestimmen, was und wie viel Sie essen.

Anzeichen von körperlichem Hunger vs. Anzeichen von emotionalem Hunger

Diese eine Frage allein kann wirklich helfen, das emotionale Essen zu bremsen: „ Bin ich wirklich hungrig ?“ Eine andere Art zu sagen könnte sein: ” Wonach bin ich wirklich hungrig ?”

Diese Fragen scheinen leicht zu beantworten zu sein, aber wir alle wissen, dass es manchmal schwer zu sagen ist! Viele Dinge können wie wahrer Hunger erscheinen, einschließlich Durst, Langeweile, Stress, wenig Energie und Heißhunger. Stellen Sie sich diese Frage, bevor Sie sich vertiefen, und Sie werden möglicherweise überrascht sein, die Ergebnisse zu sehen.

Woher wissen wir, wann wir tatsächlich essen müssen?

Hier sind einige Möglichkeiten, wie sich physischer und emotionaler Hunger unterscheiden. Denken Sie daran, dass der echte Hunger allmählich wächst, während der emotionale Hunger plötzlich auftritt.

Anzeichen für körperlichen Hunger sind:

  • Dein Magen knurrt
  • Wenig Energie
  • Seit Ihrer letzten Mahlzeit ist eine anständige Zeit vergangen
  • Es ist ungefähr die Tageszeit, zu der Sie normalerweise hungrig sind (besonders wenn Sie normalerweise in regelmäßigen Abständen essen).
  • Sie sind offen für verschiedene Lebensmittel, anstatt sich auf eine bestimmte Sache zu fixieren. Denken Sie daran, den Brokkoli-Test durchzuführen. Fragen Sie sich, ob das Essen von Brokkoli oder Steak appetitlich klingt. Wenn nicht, sind Sie wahrscheinlich nicht wirklich hungrig und haben stattdessen ein Verlangen.

Anzeichen dafür, dass Sie emotionalen Hunger oder Heißhunger verspüren, sind:

  • Langeweile, Stress oder Angst erleben, die Heißhunger auslösen können.
  • Sie haben das Gefühl, Sie brauchen eine Pause oder sind erschöpft. Du bist angespannt und hast das Gefühl, dass du eine Befreiung brauchst.
  • Möglicherweise versuchen Sie auch, eine angenehme Erfahrung zu machen, einschließlich der Bindung zu anderen Menschen während einer Mahlzeit.
  • Ein plötzliches Gefühl oder das Gefühl, dass Sie „essen müssen“, obwohl Sie keine körperlichen Anzeichen von Hunger im Magen haben. Möglicherweise haben Sie sogar Nervositätsgefühle wie Unbehagen oder zitternde Hände.
  • Wunsch wieder zu essen, obwohl ich in letzter Zeit genug gegessen habe.
  • Sie sind nicht offen für verschiedene Lebensmittel. Die Lebensmittel, die Sie essen, sättigen Sie nicht – Sie scheinen nicht genug zu bekommen oder sich zufrieden zu fühlen.
  • Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel (insbesondere solche mit hohem Zucker- Fett- oder Salzgehalt wie Schokolade, Eis usw.).

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11 Tipps zum Üben von achtsamem Essen

Sind Sie bereit, mehr Achtsamkeit beim
Essen zu üben? Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen helfen, einige positive Änderungen in Bezug auf Ihre Essgewohnheiten vorzunehmen.

1. Reduzieren Sie Stress und erkennen Sie Ihre Gefühle an.

Wenn Sie auf das Essen achten, müssen Sie Ihre Emotionen und Ihren Stress besser verwalten. Finden Sie heraus, wie Sie Stress in Ihrem Leben kontrollieren können, indem Sie verschiedene Entspannungstechniken anwenden, darunter Bewegung, achtsames Atmen, Heilungsgebet, Meditation, Journaling, Massagetherapie und die Nutzung verschiedener Vorteile und Anwendungen von ätherischen Ölen. Planen Sie Zeit zum Entspannen ein, damit Sie genau wie alles andere Priorität haben. Denken Sie daran , dass Stressabbau Techniken wirksam sein können , selbst wenn man sich für kurze Zeit üben (zum Beispiel versuchen , diese gemeinsame Übung Hack s mehr Aktivität in Ihren anstrengenden Tag zu schleichen).

2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch.

Dies sollte nicht nur Ihre Essensauswahl, sondern auch Ihre Emotionen aufzeichnen. Es hilft Ihnen, die Verbindung zwischen den beiden herzustellen. Beachten Sie, was Sie zum Essen auslöst. Das Vorhandensein von Essen? Werbespots, die für Komfortlebensmittel werben? Der Wunsch, Stress abzubauen oder Langeweile zu stillen? Nehmen Sie so viel wie möglich auf, einschließlich Nahrungsergänzungsmittel und sogar Schlaf. Dies sind alles wichtige Faktoren, um zu bestimmen, was Sie dazu bringt, emotional zu essen. Zum Beispiel  könnte Schlafmangel einen Mangel an Gewichtsverlust, höheren Stress und mehr Heißhunger bedeuten.

3. Machen Sie sich Ihre Tendenzen zum „Essen mit dem Autopiloten“ bewusster.

Wann isst du, ohne darauf zu achten? Ist es während der Arbeit, beim Fernsehen oder beim Füttern Ihrer Kinder?

4. Fragen Sie sich: “Möchte ich etwas essen, nur weil ich es sehe?”

Essen wird manchmal durch bloße Anwesenheit und Nähe zu Ihnen oder durch das Essen anderer Menschen ausgelöst. Beachten Sie, wenn Sie etwas essen, weil es jemand anderes hat – ein Freund, ein Kollege, ein Familienmitglied – oder nur, weil es Ihnen serviert oder angeboten wird.

5. Achten Sie darauf, dass Sie sich voll und ganz auf Ihre Mahlzeit einstellen und alle Sinne ansprechen.

Riechen Sie an Ihrem Essen, beobachten Sie seine Farben und Texturen, kauen Sie gut und nehmen Sie sich Zeit. Der Geruch und das Aussehen von Lebensmitteln sind beide sehr wichtige Determinanten dafür, ob Sie etwas essen oder nicht. Ihre Wahrnehmung von angenehmem Essen basiert zum Teil auf dem Aroma und dem Anblick Ihres Essens. Stellen Sie also sicher, dass Sie alles einfangen.

6. Wenn Sie essen, essen Sie einfach.

Beschäftige dich nicht mit anderen Verhaltensweisen, die deine begrenzte und wertvolle Aufmerksamkeit erfordern.

7. Beim Essen langsamer fahren.

Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten über 15 bis 20 Minuten zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper Sie einholt und Sie darauf aufmerksam macht, dass Sie voll sind. Nehmen Sie zwischen den Bissen einen Schluck Wasser, legen Sie Ihre Gabel hin oder sprechen Sie mit wem auch immer Sie essen, ohne gleichzeitig zu kauen.

8. Beobachten Sie, wie Sie essen.

Dies beinhaltet Ihre Geschwindigkeit, Spannung, Gedanken und Manierismen. Sehen Sie sich aus der Ferne, als würden Sie sich in einem Film ansehen. Essen Sie sehr schnell und als wären Sie gehetzt? Fühlen Sie sich auch beim Essen schuldig? Nehmen Sie einen Bissen auf, während ein anderer noch in Ihrem Mund ist?

9. Stellen Sie Ihre aktuelle Essensroutine oder Ihren aktuellen Essensplan in Frage.

Möglicherweise essen Sie automatisch basierend auf der Uhr, aber nicht in Übereinstimmung mit echtem Hunger. Zum Beispiel essen Sie vielleicht jeden Abend gegen 21 Uhr einen Snack, während Sie Fernsehsendungen ansehen. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind oder einfach routinemäßig und emotional essen.

10. Machen Sie es sich bequem, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Denken Sie daran, dass Sie immer die Kontrolle über Heißhungerattacken haben, die zwangsläufig zu der einen oder anderen Zeit auftreten. Lernen Sie gesunde Wege, wie Sie Stress effektiv abbauen, einen Drang loslassen oder ein Verlangen bekämpfen können, ohne unbedingt mit Essen darauf reagieren zu müssen. Es ist in Ordnung, sich unwohl und bedürftig zu fühlen, ohne die Emotionen durch Essen maskieren zu müssen.

11. Übe Geduld und Selbstmitgefühl.

Urteilsvermögen und Kritik führen nur zu mehr Stress und emotionalem Essen. Verlieren Sie die Kritik und das schuldige Selbstgespräch und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Fortschritt, nicht auf Perfektion. Das Erlernen des Übens von Achtsamkeit erfordert einige Mühe und Zeit, aber es lohnt sich!