Gesundheit

So senken Sie den Blutdruck: 5 natürliche Wege, einschließlich Diät

Studien der letzten 20 Jahre haben gezeigt, dass die Mehrheit der Menschen in Wirtschaftsentwicklungsländern einen höheren Blutdruck hat, als sie sein sollten, wobei viele unter hohem Blutdruck leiden. ( 1 )

In der Tat gibt es Millionen von Menschen auf der ganzen Welt , die kämpft mit Bluthochdruck Symptomen oder Hypertonie. Ab 2008 lag die Prävalenz von erhöhtem Blutdruck bei Erwachsenen über 25 Jahren weltweit bei etwa 40 Prozent. Ungefähr 75 Millionen amerikanische Erwachsene – das sind 32 Prozent oder jeder dritte Erwachsene – leiden unter hohem Blutdruck. ( 2 )


Was ist Blutdruck?

Der Blutdruck ist eine Kombination aus systolischem und diastolischem Druck. Der systolische Druck repräsentiert die Blutkraft oder den Blutdruck, während das Herz schlägt, und der diastolische Druck steht für den Blutdruck, wenn das Herz in Ruhe ist.

Der systolische Druck ist immer die erste oder höchste Messung bei einer Blutdruckmessung. Bei einem Messwert von 130/80 steht 130 für systolischen Druck und 80 für diastolischen Druck. Bei der Prähypertonie liegen die systolischen Zahlen zwischen 120 und 129 und die diastolischen Zahlen unter 80.

Blutdruckbereiche umfassen: ( 3 )

  • Normal: Weniger als 120/80 mm Hg
  • Prehypertonie: Systolisch zwischen 120–129  und diastolisch unter 80
  • Stadium 1 Bluthochdruck: Systolisch zwischen 130–139  oder diastolisch zwischen 80–89
  • Bluthochdruck im Stadium 2: Systolisch mindestens 140  oder diastolisch mindestens 90 mm Hg

Die Zahlen für Hypertonie im Stadium 1 variieren zwischen 130 und 139 für systolische Werte und / oder zwischen 80 und 89 für diastolische Werte. Bei Hypertonie im Stadium 2 liegen die systolischen Werte bei 140 oder höher und / oder die diastolischen Werte bei 90 oder höher. Obwohl beide Zahlen signifikant sind, ist nach etwa 50 Jahren die systolische Zahl am wichtigsten. Nur 10 Prozent der Fälle von Bluthochdruck sind auf sekundäre oder identifizierbare Ursachen wie Medikamente oder Zustände und Krankheiten anderer Organe zurückzuführen. ( 4 )

Hoher Blutdruck tritt auf, wenn der Druck auf die Arterien und Blutgefäße zu hoch wird und die Arterienwand verzerrt wird, was das Herz zusätzlich belastet. Langfristig hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und  Diabetes. Die meisten Amerikaner bemerken nicht einmal, dass sie hohen Blutdruck haben, bis ernsthafte Probleme auftreten.

Ergebnisse von Bluthochdruck umfassen: ( 5 )

  • Arterieller Schaden
  • Aneurysma
  • Herzfehler
  • Verstopfte oder gerissene Blutgefäße
  • Reduzierte Nierenfunktion
  • Sehkraftverlust
  • Verlust der kognitiven Funktion: Konzentration, Gedächtnis und Lernfähigkeit
  • Metabolisches Syndrom: Eine Gruppe von Stoffwechselstörungen wie hohem Cholesterin- und Insulinspiegel, Arteriosklerose und erhöhter Taillengröße

Häufig treten keine Symptome auf, wenn der Blutdruck steigt. Zu den Warnzeichen für einen sehr hohen Blutdruck können jedoch Schmerzen in der Brust, Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Ohrgeräusche oder Brummen, unregelmäßiger Herzschlag, Nasenbluten, Müdigkeit oder Sehstörungen gehören.

Ursachen für Bluthochdruck sind: ( 6 ) ( 7 )

  • Eine salzreiche Diät
  • Emotionaler Stress
  • Alkohol
  • Koffein
  • Rauchen
  • Fettleibigkeit
  • Inaktivität
  • Antibabypillen
  • Schwermetallvergiftung

So überwachen Sie Ihren Blutdruck

Sie können Ihren eigenen Blutdruck zu Hause mit einem Blutdruckmessgerät zu Hause überwachen. Die American Heart Association empfiehlt die Verwendung eines automatischen Bizepsmonitors im Manschettenstil. Stellen Sie sicher, dass Sie einen validierten Monitor mit einer Manschette kaufen, die richtig um Ihren Oberarm passt. Befolgen Sie dann diese einfachen Schritte: ( 8 )

  • Trainieren, essen, trinken Sie keine koffeinhaltigen Getränke und rauchen Sie nicht innerhalb von 30 Minuten nach der Messung Ihres Blutdrucks.
  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Monitors oder fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie ihn richtig verwenden sollen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Blutdruck jeden Tag zur gleichen Zeit überprüfen.
  • Überprüfen Sie Ihren Blutdruck jedes Mal zwei- oder dreimal, wenn Sie sich hinsetzen, um ihn zu messen. Warten Sie zwischen den einzelnen Messungen eine Minute. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Messungen nachverfolgen, indem Sie sie entweder in ein Tagebuch schreiben oder einen Online-Tracker verwenden.

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie den Blutdruck senken können. Im Folgenden sind meine wichtigsten  natürlichen Möglichkeiten zur Blutdrucksenkung aufgeführt. Übrigens sollte es schnell gehen! Bei einigen Plänen kann es Monate dauern, bis Ergebnisse angezeigt werden. Mit meinen Tipps, von denen sich einige um entzündungshemmende Lebensmittel drehen , können Sie Ergebnisse an nur einem Tag sehen.


So senken Sie den Blutdruck: 5 natürliche Wege

Also, was sind einige natürliche Wege, um den Blutdruck zu senken? Es gibt Lebensmittel, die den Blutdruck senken, sowie Ergänzungsmittel zur Senkung des Blutdrucks und Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können. Diese Hausmittel gegen Bluthochdruck sind ziemlich einfach in Ihr Leben zu integrieren. Indem Sie diese Änderungen langsam an Ihren täglichen Gewohnheiten vornehmen, können Sie neue, gesündere Routinen erstellen und Sie viel gesünder machen.

1. Essen Sie eine mediterrane Diät

Dank Lebensmitteln wie Oliven und Leinsamen ist die mediterrane Ernährung sehr reich an Obst, Gemüse, Meeresfrüchten und gesunden Omega-3-reichen Fettölen. Ideal ist eine getreidefreie oder kornarme mediterrane Ernährung, die natürlich reich an Omega-3-Lebensmitteln ist.

Einige der Top-Lebensmittel, die Sie in Ihrer mediterranen Ernährung wünschen, sind Olivenöl, Leinsamen, wild gefangener Fisch (insbesondere Lachs ) und viel Obst und Gemüse, die auf natürliche Weise zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen.

2. Beginnen Sie mit der Einnahme eines Fischölergänzungsmittels (1.000 bis 2.000 mg täglich).

Eine der Hauptursachen für Bluthochdruck ist eine Entzündung der Arterien im Laufe der Zeit. Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass der Verzehr von Fischöl, das reich an EPA- und DHA-Formen von Omega-3-Fettsäuren ist, Entzündungen im Körper reduziert. Daher ist die tägliche Einnahme einer hochwertigen Fischöldosis von 1.000 Milligramm zu den Mahlzeiten eine der besten natürlichen Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken.

3. Verwenden Sie Magnesium, um die Dinge zu lockern (500 mg vor dem Schlafengehen)

Das Mineral Magnesium ist großartig, weil es zur Entspannung Ihrer Blutgefäße beiträgt und einen unmittelbaren Einfluss auf die natürliche Senkung des Blutdrucks haben kann (und viele Menschen haben einen Magnesiummangel ). Sollten Sie also Magnesiumpräparate einnehmen ? Ja, und 500 Milligramm täglich sind eine großartige Dosis, um Ihre Blutdruckprobleme anzugehen.

4. Pumpen Sie Ihr Kalium auf

Ein wesentliches Element, Kalium – und kaliumreiche Lebensmittel wie Avocado und Melone – hilft, den Auswirkungen von Natrium entgegenzuwirken und vor Bluthochdruck zu schützen. Einige der besten kaliumreichen Lebensmittel sind Kokoswasser und Bananen.

Kokoswasser ist eine gute Wahl, wenn Sie den ganzen Tag über etwas Süßes trinken möchten. Eine weitere köstliche Möglichkeit, potenziell niedrige Kaliumspiegel zu überwinden und Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, besteht darin, morgens Kokoswasser als flüssige Basis für Ihren Superfood-Smoothie zu verwenden.

Interessanterweise sind Kaliumpräparate normalerweise nicht so effektiv wie das einfache Essen von kaliumreichen Lebensmitteln. Es ist am besten, kein Kaliumpräparat in hohen Dosen einzunehmen, es sei denn, ein Arzt weist etwas anderes an.

5. Halten Sie das Gleichgewicht mit CoQ10

Coenzym Q10, besser bekannt als CoQ10, ist ein Antioxidans, das für die Unterstützung der Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Es ist entscheidend, ob Sie jemals Blutdruck oder insbesondere cholesterinsenkende Medikamente hatten. Zwei bis dreihundert Milligramm Coenzym Q10 pro Tag sind ein großartiges, natürliches Heilmittel gegen Bluthochdruck.


Top-Lebensmittel für eine Bluthochdruck-Diät

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu senken, ist eine gesunde Ernährung mit hohem Blutdruck. Lesen Sie weiter unten, um mehr darüber zu erfahren, welche Lebensmittel für Bluthochdruck gut sind.

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Unverarbeitete Lebensmittel mit hohem Faser  wie Gemüse, Früchte und Samen sollten die Grundlage einer gesunden Ernährung sein. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihren Blutdruck stabilisieren können, kann es auf jeden Fall hilfreich sein, Lebensmittel mit hohem Anteil an gesunden Ballaststoffen zu essen.
  • Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt:  Übermäßiger Salzkonsum erhöht den Blutdruck. Begrenzen Sie Ihren Verbrauch auf nicht mehr als 1.500 bis 2.000 mg täglich.
  • Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt: Kalium wirkt den Auswirkungen von Natrium entgegen und hilft, den Blutdruck zu senken. Dazu gehören Lebensmittel wie Melonen, Avocados und Bananen.
  • Omega-3 – reiche Lebensmittel: Verbrauchen  Omega-3 – reiche Nahrung s wie Gras gefüttert Rindfleisch, wild gefangene Lachse, chia und Leinsamen Entzündung zu verringern.

8 Lebensmittel, die den Blutdruck senken:

1. Dunkle Schokolade:

Suchen Sie nach einer dunklen Schokolade, die mindestens 200 Milligramm Kakaophenole enthält, die den Blutdruck senken können.

2. Knoblauch:

Knoblauch und Knoblauchpräparate können helfen, den Blutdruck zu senken und die glatten Muskeln zu entspannen. Die Erforschung der gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch zeigt immer mehr wundersame Wirkungen. Unter ihnen scheint Knoblauch dabei zu helfen, das Blut zu verdünnen, die Verstopfung der Blutgefäße zu verhindern und damit den Blutdruck zu senken.

3. Spinat:

Spinat ist reich an Magnesium und Folsäure, die Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.

4. Sonnenblumenkerne:

Sonnenblumenkerne sind reich an Kalium, Magnesium und gesunden Pflanzenfetten und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Blutgefäße zu öffnen und einen gesunden Blutdruck zu fördern.

5. Bananen:

Bananen enthalten viel Kalium und Ballaststoffe.

6. Tomaten:

Tomaten sind mit Kalzium, Kalium, Vitamin A, C und E sowie Lycopin beladen. Verbindungen in Tomaten können den Cholesterinaufbau in Blutgefäßen senken und die Entwicklung von Bluthochdruck auf verschiedene Weise bekämpfen. Lycopin, eine der nützlichsten Verbindungen der Tomate, wird durch Hitze aktiviert. Fügen Sie also Tomaten zu Ihrem nächsten Chili oder Eintopf hinzu.

7. Brokkoli:

Es wurde festgestellt, dass Brokkoli eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat, einschließlich hoher Mengen an Kalium und Chrom, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Gewichts beitragen, die beide mit hohem Blutdruck zusammenhängen.

8. Melone:

Melone ist reich an Kalium. Cantaloupe und Wassermelone sind besonders reichhaltige Quellen.


Zu vermeidende Blutdrucknahrungsmittel

  • Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: Natrium erhöht den Blutdruck; Vermeiden Sie natriumreiche verarbeitete Lebensmittel, Gurken, Oliven oder Konserven.
  • Transfette und Omega-6-Fette: Diese Fette erhöhen Entzündungen und den Blutdruck und sind in verpackten Lebensmitteln und herkömmlichem Fleisch enthalten.
  • Zucker: Ein hoher Zuckerkonsum ist mit einem hohen Blutdruck verbunden.
  • Koffein: Zu viel Koffein kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen.
  • Alkohol: Verengt die Arterien und kann den Blutdruck erhöhen.

Lifestyle-Tipps zur Blutdrucksenkung

Fragen Sie sich also, wie Sie den Blutdruck senken und Ihre Ernährung ändern können? Stress abzubauen kann den Blutdruck senken. Einige andere natürliche Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken, sind ein besserer Schlaf, mehr Freizeit und Spaß, sich mit ermutigenden Freunden zu umgeben und täglich Sport zu treiben.

Regelmäßige Bewegung und Ernährung spielen eine große Rolle bei der Entwicklung (oder nicht) von Bluthochdruck. Eine weitere der schädlichsten Komponenten des westlichen Lebensstils ist Stress. Der Umgang mit Stress umfasst Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Yoga, Journaling oder Kunsttherapie.

Sie können Ihren Blutdruck auf alarmierende Werte erhöhen, indem Sie über Ereignisse nachdenken oder sie betonen. Imaginierte Ereignisse haben ebenso viel physiologische Wirkung wie reale. Tatsächlich ist dies die Grundlage für eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) und die Verbesserung der Leistung bei Geschäftsleuten und olympischen Sportgewinnen durch Visualisierung. ( 9 )

Die beste vorbeugende Maßnahme gegen Bluthochdruck? Eine gesunde Lebensweise. Es ist wirklich gesunder Menschenverstand.


Ätherische Öle für den Blutdruck

Eine andere der vielen natürlichen Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken, besteht darin, einige wichtige ätherische Öle in Ihren täglichen Lebensstil zu integrieren. Ätherische Öle können den Blutdruck senken, indem sie die Arterien erweitern, als Antioxidantien wirken, um oxidativen Stress zu reduzieren und emotionalen Stress zu verringern. Die wirksamsten ätherischen Öle zur Blutdrucksenkung sind Lavendel, Ylang Ylang, Muskatellersalbei und Weihrauch.


Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem natürlichen Arzt darüber, wie Sie den Blutdruck auf natürliche und sichere Weise senken können. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ernährung und Bewegung vornehmen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie auch sicherstellen, dass keine Wechselwirkungen mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln auftreten, die Sie einnehmen möchten.


Abschließende Gedanken

  • Der Blutdruck ist eine Kombination aus systolischem und diastolischem Druck.
  • Hoher Blutdruck tritt auf, wenn der Druck auf die Arterien und Blutgefäße zu hoch wird und die Arterienwand verzerrt wird, was das Herz zusätzlich belastet.
  • Sie können Ihren eigenen Blutdruck überwachen, indem Sie Ihre Pulsfrequenz messen.
  • Probieren Sie natürliche Wege aus, um den Blutdruck zu senken, z. B. Ernährungsumstellungen, Stressabbau und Bewegung.
  • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie größere Diät- oder Bewegungsänderungen vornehmen oder neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

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