Gesundheit

So halten Sie den normalen Blutzucker aufrecht

Wenn Sie zu den Millionen von Menschen gehören, die an Prädiabetes, Diabetes, metabolischem Syndrom oder einer anderen Form der „Insulinresistenz“ leiden, kann die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels eine Herausforderung sein. In den letzten Jahrzehnten haben diese chronischen Erkrankungen die USA und viele andere Nationen erfasst, epidemische Ausmaße erreicht und schwerwiegende, aber häufig vermeidbare Nebenwirkungen wie Nervenschäden, Müdigkeit, Sehverlust, arterielle Schäden und Gewichtszunahme verursacht.

Erhöhte Blutzuckerspiegel, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, können jemanden, der „prädiabetisch“ ist, dazu bringen, an einem ausgewachsenen Diabetes zu erkranken (von dem jetzt etwa jeder dritte Erwachsene in den USA betroffen ist). ( 1 ) Selbst bei Menschen, bei denen nicht unbedingt ein hohes Risiko für die Entwicklung von Diabetes oder Herzkomplikationen besteht, kann ein schlecht kontrollierter Blutzucker zu häufigen Komplikationen führen, einschließlich Müdigkeit, Gewichtszunahme und Heißhunger auf Zucker. In extremen Fällen kann ein erhöhter Blutzucker sogar zu Schlaganfällen, Amputationen, Koma und Tod bei Menschen mit Insulinresistenz in der Vorgeschichte führen.

Der Blutzucker wird durch Glukose erhöht. Dies ist der Zucker, den wir durch den Verzehr vieler verschiedener Arten von Lebensmitteln erhalten, die Kohlenhydrate enthalten. Obwohl wir normalerweise davon ausgehen, dass normaler Blutzucker streng davon abhängt, wie viele Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker jemand isst, spielen auch andere Faktoren eine Rolle. Zum Beispiel kann Stress den Cortisolspiegel erhöhen, was die Verwendung von Insulin beeinträchtigt, und der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann auch die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper den Blutzucker steuert. ( 2 )

Was können Sie tun, um gefährliche Blutzuckerschwankungen und niedrigere Diabetes-Symptome zu vermeiden  ? Wie Sie lernen werden, wird der normale Blutzuckerspiegel durch eine Kombination aus einer ausgewogenen, wenig verarbeiteten Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem anderen Management der wichtigsten Hormone des Körpers (z. B. ausreichend Schlaf und Stressabbau) aufrechterhalten. Die Kraft liegt in Ihren Händen, da viele der durch schlecht kontrollierten Blutzucker ausgelösten Störungen vermeidbar sind und auf natürliche und erfolgreiche Weise durch das Üben bestimmter gesunder Gewohnheiten behandelt werden können.


So halten Sie den normalen Blutzucker aufrecht

Die meisten Gewohnheiten, die uns helfen, einen gesunden, normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, sind ziemlich offensichtlich und einfach durchzuführen. Einige könnten Sie jedoch auch überraschen, insbesondere wenn Sie der Meinung sind, dass es schwierig sein wird, Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Kleine Änderungen in Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem Schlafplan können einen großen Unterschied in Bezug auf das Blutzuckermanagement bewirken. Schauen wir uns einige der besten Möglichkeiten an, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen, um einen normalen Blutzuckerspiegel für das Leben zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

1. Essen Sie eine niedrig verarbeitete, entzündungshemmende Diät

Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zum Blutzuckermanagement und zur Vorbeugung oder Behandlung von Diabetes. Es ist nicht so, dass Sie den Konsum von Kohlenhydraten oder Zucker vermeiden müssen, wenn Sie versuchen, den normalen Blutzucker aufrechtzuerhalten – nur, dass Sie sie mit Protein / Fetten ausgleichen und sich darauf konzentrieren müssen, sie aus echten Vollwertnahrungsmitteln zu gewinnen. Abgesehen davon kann eine  Ketodiät verhindern, dass nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln zu viel Insulin freigesetzt wird, und dabei helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel zu erreichen.

Das Essen einer Protein- Ballaststoff- und gesunden Fettquelle zu all Ihren Mahlzeiten kann zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen, insbesondere wenn Sie Kohlenhydrate / Zucker (wie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Obst oder Vollkornprodukte) konsumieren. Diese verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, unterstützen Ihren Appetit und sind auch wichtig für Ihren Stoffwechsel und Ihre Verdauung.

  • Zu den besten Eiweißnahrungsmitteln für den Blutzucker gehören: Wildfisch wie Lachs, Eier aus Freilandhaltung, grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch, rohe Milchprodukte (einschließlich Joghurt, Kefir oder roher Käse) und Geflügel auf der Weide  
  • Zu den gesunden Fetten gehören: Kokosnussöl, MCT-Öl, Olivenöl extra vergine, Nüsse und Samen (wie Mandeln, Chia, Hanf und Flachs) und Avocado. Kokosöl, Ghee und grasgefütterte Butter sind einige meiner Lieblingsnahrungsmittel zur Fettverbrennung, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und gleichzeitig den Geschmack und die Füllqualität Ihrer Mahlzeiten zu verbessern.
  •  Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören: frisches Gemüse, ganze Fruchtstücke (kein Saft), gekeimte Bohnen oder Erbsen und uraltes Getreide. Einige meiner Lieblingsspeisen mit besonders hohem Ballaststoffgehalt sind Artischocken, grünes Blattgemüse, Chiasamen, Leinsamen, Äpfel, Kürbiskerne, Mandeln, Avocado und Süßkartoffeln.
  • Laut einem Artikel in der Zeitschrift Diabetic Living gehören zu den anderen Nahrungsmitteln und Getränken, die eine blutzuckerstabilisierende Ernährung hervorragend ergänzen, Apfelessig, Zimt, grüner Tee, Kräutertees, frische Kräuter und Gewürze. ( 3 )

2. Schalten Sie Ihre Kohlenhydrate und Süßstoffe ein

Während alle Arten von zugesetzten Zuckern in der Lage sind, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, beeinflussen einige Zucker- / Kohlenhydratquellen den Blutzuckerspiegel stärker als andere. Wenn Sie geeignete Mengen sparsam verwenden, tragen natürliche / nicht raffinierte, idealerweise organische Zuckerquellen (z. B. aus Obst oder rohem Honig) weniger zu einem schlechten Blutzuckermanagement bei als raffinierter Zucker (z. B. weißer Rohrzucker oder raffinierte Produkte aus Weiß) / gebleichtes Weizenmehl).

Überprüfen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig, um den normalen Blutzucker aufrechtzuerhalten, da Zucker unter Dutzenden verschiedener Namen aufgeführt werden kann.

  • Überspringen Sie alles, was mit raffiniertem Mehl (auch Weizenmehl oder „angereichertes Mehl“ genannt) und zugesetzten Zuckern wie Rübenzucker / Rübensaft, Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Fruchtzucker und Dextrose hergestellt wurde.
  • Wählen Sie stattdessen natürliche Süßstoffe wie rohen Honig, Bio-Stevia, Datteln, reinen Ahornsirup oder Melasse mit schwarzen Bändern.
  • Achten Sie vor allem immer noch auf Ihre Portionsgrößen, indem Sie nur eine kleine Menge natürlicher Süßstoffe pro Tag verwenden (z. B. ein bis drei Teelöffel täglich).
  • Wenn es um Getreidemehlprodukte geht, ist es am besten, Körner in ihrer gesamten Form zu konsumieren, wann immer dies möglich ist, im Gegensatz zu Mehlform, die dazu neigt, den Blutzucker stärker zu erhöhen. Wenn Sie jedoch Mehl verwenden müssen, wählen Sie Mehl, das zu 100 Prozent aus Vollkorn besteht, oder probieren Sie Kokosmehl oder Mandelmehl für eine noch gesündere Variante.
  • Halten Sie sich in Bezug auf Getränke an Wasser, Selters, Kräutertee oder schwarzen Tee und Kaffee. Kaffee ist am besten in Maßen, dh ein bis zwei Tassen täglich, insbesondere im Vergleich zu gesüßten Getränken, Säften oder Soda. ( 4 )
  • Denken Sie daran, dass Alkohol auch den Blutzucker erhöhen kann, insbesondere wenn Sie gesüßte alkoholische Getränke konsumieren (z. B. bestimmte Dessert- / Likörweine, Kirschen, Liköre, Mixgetränke mit Saft und Apfelwein). ( 5 )

3. Holen Sie sich regelmäßige Übung

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass mit Bewegung buchstäblich Dutzende von Vorteilen verbunden sind. Laut der National Diabetes Association steuert Bewegung den Blutzucker auf mehr als eine Weise. Kurzzeittraining hilft den Zellen in Ihren Muskeln, mehr Glukose aufzunehmen, um sie für die Energie- und Gewebereparatur zu verwenden, und senkt so den Blutzucker. Langzeitübungen sorgen auch dafür, dass die Zellen besser auf Insulin reagieren und Resistenzen vorbeugen. ( 6 )

An den meisten Tagen der Woche etwa 30 bis 60 Minuten lang Sport zu treiben (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen und Gewichtheben), ist auch eine einfache und vorteilhafte Methode, um Entzündungen zu lindern, Stress abzubauen, die Immunität zu verbessern und Hormone auszugleichen. Die Insulinsensitivität ist erhöht, sodass Ihre Zellen besser in der Lage sind, verfügbares Insulin zur Aufnahme von Glukose während und nach der Aktivität zu verwenden.

4. Stress bewältigen

Übermäßiger Stress kann aufgrund einer erhöhten Freisetzung des „Stresshormons“ Cortisol tatsächlich zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Stress löst für viele Menschen einen Teufelskreis aus Hormonen aus. Es trägt nicht nur zu einem hohen Blutzucker bei, indem es Cortisol erhöht, sondern erhöht auch das Verlangen nach „Komfortnahrungsmitteln“ (von denen viele raffiniert und mit Zucker oder anderen entzündlichen Inhaltsstoffen gefüllt sind) und beeinträchtigt häufig den Schlaf. ( 7 )

Der Umgang mit hohem Stress macht es weniger wahrscheinlich, dass Menschen gut auf sich selbst aufpassen und mit gesunden Gewohnheiten Schritt halten, die zum normalen Blutzucker beitragen. Zum Beispiel sind das Auslassen von Trainingseinheiten und das Trinken von mehr Alkohol und Koffein bei chronisch gestressten Erwachsenen häufig. Diese selbstzerstörerischen Gewohnheiten tragen zu noch mehr Stress bei, der das Blutzuckermanagement noch mehr beeinträchtigt. Es ist kein Wunder, dass Menschen, die gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Herzerkrankungen entwickeln oder sogar an Gewicht zunehmen und mit Fettleibigkeit konfrontiert sind, sich eher depressiv und hoffnungslos fühlen, es jedoch schwierig finden, den Kreislauf zu durchbrechen und neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Wie können Sie helfen, mit den unvermeidlichen Belastungen im Leben umzugehen? Studien haben gezeigt, dass natürliche Stressabbauprodukte wie Bewegung, Yoga, Meditation und die Verwendung entspannender ätherischer Öle gegen Angstzustände (wie Lavendel, Rose und Weihrauch) für Diabetiker und Personen mit Insulinresistenz hilfreich sind. ( 8 ) Andere Möglichkeiten, sich zu entspannen, sind mehr Zeit im Freien zu verbringen, Gruppen in Ihrer Gemeinde beizutreten und mehr mit Familie und Freunden in Kontakt zu treten.

5. Holen Sie sich genug Ruhe

Gut ausgeruht zu sein ist entscheidend, um eine gesunde Lebenseinstellung aufrechtzuerhalten, gesunde Gewohnheiten beizubehalten und sogar den Hormonspiegel zu kontrollieren. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten geben etwa 35 Prozent der Amerikaner an, weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, was ihr Risiko für zahlreiche Gesundheitsprobleme, einschließlich Typ-2-Diabetes, erhöht. ( 9 ) Schlafmangel kann Stress- und Appetithormone (wie Cortisol und Ghrelin, die Sie hungern lassen) erhöhen und es schwieriger machen, zuckerhaltige Snacks, raffinierte Getreideprodukte und eine Überdosis Koffein zu entleeren.

Schlaf- und Stoffwechselprozesse sind auf verschiedene Weise miteinander verbunden. Untersuchungen haben gezeigt, dass unsere natürlichen  Tagesrhythmen einen hohen Blutzucker auslösen oder das Risiko für Diabetes erhöhen können, wenn sie gestört werden. Zu wenig Schlaf, schlechter Schlaf oder zur falschen Zeit können die Insulinsekretion beeinträchtigen, selbst wenn Sie Ihre Ernährung nicht ändern.

Streben Sie nach sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, idealerweise indem Sie sich an einen normalen Schlaf- / Wachplan halten – um Hormone auszugleichen, Stressreaktionen einzudämmen und genug Energie zu haben, um zu trainieren und mit Ihrem Tag Schritt zu halten.

Verwandte: Was ist Glucagon? Rollen, Nebenwirkungen und wie es mit Insulin funktioniert


Wie der Körper den Blutzuckerspiegel verwaltet

Zu den Personen, die zu schwankenden, „abnormalen“ Blutzuckerspiegeln neigen, gehören:

  • jemand mit Prädiabetes oder Diabetes
  • diejenigen, die sich schlecht ernähren, reich an Zucker, raffiniertem Getreide, künstlichen Zutaten und verpackten Lebensmitteln
  • Menschen, die Mahlzeiten auslassen, nicht genug essen oder eine Diät machen
  • Jeder, der während des Trainings vor oder nach dem Training nicht isst, um beim Tanken zu helfen
  • Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen und mit viel chronischem Stress leben
  • schwangere Frauen (die einem Risiko für Schwangerschaftsdiabetes ausgesetzt sein können)
  • Menschen mit einer Vorgeschichte von Insulinresistenz / Diabetes in ihren Familien

Ihre Ernährung ist der einflussreichste Faktor, wenn es um Ihren Blutzuckerspiegel geht. Die Lebensmittel, die wir essen, fallen in eine von drei Kategorien: Kohlenhydrate (Zucker und Stärke), Proteine ​​und Fette. Fette beeinflussen den Blutzucker nicht, während Kohlenhydrate – und in geringem Maße Proteine ​​- dies tun. Kohlenhydrate in unserer Ernährung werden zusammen mit einem Teil des Proteins, das wir essen, in Glukose umgewandelt. Dies gibt den Zellen den größten Teil ihrer Energie und hilft, die meisten Funktionen des Körpers zu stärken.

Glukose benötigt Insulin, um in die Zellen gebracht zu werden. Dies ist das Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird und für die Blutzuckerkontrolle am wichtigsten ist. Wenn wir Kohlenhydrate oder Proteine ​​essen, steigt der Blutzucker, wodurch der Körper aufgefordert wird, mehr Insulin zu produzieren, um den Spiegel wieder normal zu machen, indem Zucker in die Zellen geleitet wird. Der Insulinspiegel steigt und fällt gemäß unserer Ernährung und wird auch durch den Spiegel anderer Hormone wie Cortisol beeinflusst. ( 10 )

Bei Menschen mit Diabetes (Typ 1 oder Typ 2) reagieren die Zellen nicht mehr so ​​auf Insulin, wie sie sollten, und der oben beschriebene Prozess beginnt zusammenzubrechen. Entweder wird nicht genug Insulin von der Bauchspeicheldrüse produziert oder die Zellen reagieren nicht mehr auf normale Insulinmengen (sogenannte „Insulinresistenz“). Dies ist der Zeitpunkt, an dem ein Lebensstil und eine  Diät zur Behandlung von Diabetes besonders wichtig werden.

Probleme bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckers können auftreten, wenn : ( 11 )

  • Insulinfreisetzungsmechanismen funktionieren nicht mehr so, wie sie sollten – insbesondere Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse reagieren nicht mehr normal auf Veränderungen des Blutzuckers und es wird zu wenig Insulin produziert, wodurch der Blutzucker erhöht wird.
  • Wenn der Blutzuckerspiegel nicht kontrolliert wird, können Hyperglykämie und Hypoglykämie auftreten, wenn die Spiegel drastisch steigen und fallen. Diese kommen mit vielen Nebenwirkungen, die auf Prädiabetes oder Diabetes hinweisen, einschließlich Müdigkeit, Heißhunger auf Zucker, Veränderungen des Blutdrucks, Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme, Nervenschäden und Nervosität.
  • Zellen erhalten nicht mehr genug Energie, da Insulin nicht mehr genug Glukose (Zucker) liefert. Gleichzeitig kann der Blutzuckerspiegel erhöht bleiben, was Nieren, Herz, Arterien und Nerven schädigt – was sich wiederum negativ auf den gesamten Körper auswirkt.

Was ist normaler Blutzucker?

Was Ärzte als „normalen“ Blutzucker betrachten, hängt von Ihrer Krankengeschichte ab (z. B. ob Sie Diabetes haben oder jemals hatten) und wann Sie das letzte Mal etwas gegessen und trainiert haben. Der Blutzucker wird in Milligramm Zucker pro dl Blut gemessen. Die Messungen werden am häufigsten am Morgen nach dem Fasten durch die Nacht durchgeführt. ( 12 )

Die folgenden Blutzuckermessungen gelten nach Angaben der Gesundheitsbehörden, einschließlich der American Diabetes Association, als gesund und normal: ( 13 )

  • Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind (Sie haben keinen Diabetes) und in den letzten acht Stunden nichts gegessen haben (Sie haben „gefastet“), ist es normal, dass der Blutzucker zwischen 70 und 99 mg / liegt. dL (weniger als 100 mg / dl).
  • Wenn Sie gesund sind und in den letzten zwei Stunden gegessen haben, ist es normal, dass der Blutzucker weniger als 140 mg / dl beträgt.
  • Wenn Sie an Diabetes in der Vorgeschichte leiden, sollte die Nüchternglukose idealerweise auch unter 100 mg / DL liegen, was möglicherweise durch die Verwendung von Insulin behandelt werden muss. Es wird auch als gesund angesehen, vor dem Essen Werte zwischen 70 und 130 zu haben.
  • Wenn Sie an Diabetes leiden und in den letzten zwei Stunden gegessen haben, ist das Ziel, einen Blutzucker unter 180 mg / dl zu haben.
  • Wenn Sie an Diabetes leiden, möchten Sie den Blutzucker vor dem Schlafengehen zwischen 100 und 140 mg / dl und vor dem Training zwischen mindestens 100 mg / dl halten.

Anzeichen von hohem / niedrigem Blutzucker

Auch ohne Messung Ihres Blutzuckerspiegels gibt es bestimmte Hinweise darauf, dass die Dinge möglicherweise nicht „normal“ sind. Woher wissen Sie, ob Sie Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über nicht erfolgreich kontrollieren können? Häufige Anzeichen und Symptome, die nicht zu ignorieren sind und auf Diabetes und schwankende Blutzuckerspiegel hinweisen können, sind: ( 14 )

  • Müdigkeit oder chronisches Müdigkeitssyndrom, niedrige Energieniveaus
  • Heißhunger auf Zucker / Kohlenhydrate
  • Übermäßiger Durst
  • Gewichtsschwankungen / Gewichtsverlust
  • Erhöhtes Wasserlassen
  • Stimmungsschwankungen, Nervosität oder „Nervosität“
  • Verschwommenes, sich verschlechterndes Sehvermögen
  • Langsame Heilung von Hautwunden, Trockenheit, Schnitten und Blutergüssen
  • Häufige Infektionen
  • Schweres Atmen und Probleme beim Training
  • Spannungskopfschmerzen

Normale Blutzucker-Imbissbuden

  • Erhöhte Blutzuckerspiegel, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, können jemanden, der „prädiabetisch“ ist, dazu bringen, an einem ausgewachsenen Diabetes zu erkranken (von dem jetzt etwa jeder dritte Erwachsene in den USA betroffen ist).
  • Zu den Menschen mit schwankenden, „abnormalen“ Blutzuckerspiegeln gehören Personen mit Prädiabetes oder Diabetes. diejenigen, die sich schlecht ernähren, reich an Zucker, raffiniertem Getreide, künstlichen Zutaten und verpackten Lebensmitteln; Menschen, die Mahlzeiten auslassen, nicht genug essen oder eine Diät machen; jeder, der vor oder nach dem Training nicht während des Trainings isst, um beim Auftanken zu helfen; Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen und mit viel chronischem Stress leben; schwangere Frauen (die einem Risiko für Schwangerschaftsdiabetes ausgesetzt sein können); und Menschen mit einer Vorgeschichte von Insulinresistenz / Diabetes in ihren Familien.
  • Anzeichen für hohen / niedrigen Blutzucker sind Müdigkeit und niedrige Energieniveaus; Heißhunger auf Zucker / Kohlenhydrate; übermäßiger Durst; Gewichtsschwankungen / Gewichtsverlust; vermehrtes Wasserlassen; Stimmungsschwankungen, Nervosität oder Nervosität; verschwommenes, sich verschlechterndes Sehvermögen; langsame Heilung von Hautwunden, Trockenheit, Schnitten und Blutergüssen; häufige Infektionen; schweres Atmen und Trainingsschwierigkeiten; und Spannungskopfschmerzen.
  • Um einen normalen Blutzuckerspiegel zu erreichen und diesen aufrechtzuerhalten, sollten Sie eine niedrig verarbeitete, entzündungshemmende Diät einhalten, die Eiweißnahrungsmittel, gesunde Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel umfasst. Wechseln Sie Ihre Kohlenhydrate und Süßstoffe, vermeiden Sie raffiniertes Mehl und verwenden Sie natürliche Süßstoffe in Maßen. regelmäßig Sport treiben; mit Stress umgehen; und genug Ruhe bekommen.