Gesundheit

Ist Nickerchen gut oder schlecht für dich? Die Wissenschaft eines Power Nap

Unsere Eltern und Babysitter haben sich vielleicht auf etwas eingelassen, als sie uns zum Nickerchen ermutigten – selbst im Erwachsenenalter scheint ein kurzes, regelmäßiges Nickerchen laut jüngsten Studien auf vielfältige Weise gut für Sie zu sein.

Während unsere schnelllebige Gesellschaft Pausen abschrecken und sich Zeit nehmen kann, um langsamer zu werden, zeigt die Forschung, dass das Gegenteil der Fall ist: Jedes Mal, wenn Sie sich ausruhen und „Ihre Batterie aufladen“ können, ist dies sowohl für Ihren Körper als auch für Ihren Geist von Vorteil.


Solltest du oder solltest du nicht Nap machen?

Regelmäßig den Schlaf verlieren und sich den ganzen Tag mies fühlen? Nickerchen könnten ein gutes Werkzeug für Sie sein. Nach Angaben von Forschern der Harvard Medical School ( 1 )

… In letzter Zeit haben Nickerchen einen Teil ihres schlechten Images verloren. Forscher finden Vorteile. Einige Arbeitgeber sind dem schnellen Schlummer entgegengekommen. Und einige Untersuchungen legen nahe, dass wir, anstatt uns mit zunehmendem Alter mehr Sorgen zu machen, planen sollten, unseren Zeitplan um Tagesschlaf zu erweitern, um den normalen altersbedingten Rückgang der Qualität unseres Nachtschlafes auszugleichen.

Wir wissen, dass Schlafentzug nicht nur das Risiko für ermüdungsbedingte Unfälle, schlechte Laune oder schlechte Arbeitsleistung erhöht, sondern dass die ständige Müdigkeit auch die Wahrscheinlichkeit erhöht, an chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck zu leiden Druck und Depression. Und es ist definitiv nicht die Antwort, sich für einen Muntermacher Energy Drinks  oder Zucker zuzuwenden. Der größte Vorteil für ein Nickerchen könnte darin bestehen, Cortisol und Hormone, die mit Stress zusammenhängen, besser zu kontrollieren.

Viele erfolgreiche Menschen schwören seit Jahren auf die Vorteile des „Power Nap“. Sogar mehrere Ex-Präsidenten nutzten das Nickerchen als Instrument, um die Produktivität zu steigern und die allgemeine Funktionsweise zu verbessern. Power Naps sind mittlerweile zum Forschungsschwerpunkt geworden, der nach natürlichen Möglichkeiten zur Verbesserung der kognitiven und motorischen Funktionen sucht und möglicherweise auch schädlich hohe Stresshormonspiegel reduziert, die zur Krankheitsbildung und zum beschleunigten Altern beitragen können.

Wenn chronischer Stress Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, ist es vielleicht an der Zeit, Ihrer Routine ein Nickerchen zu machen.


Die nachgewiesenen Vorteile eines Power Nap

Bisherige Untersuchungen zeigen, dass Nickerchen, wenn sie richtig gemacht werden, dazu beitragen können, Hormone auf natürliche Weise auszugleichen und die Schläfrigkeit insgesamt zu verringern – insbesondere die „Flaute“, die viele von uns am Nachmittag erleben – sowie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. ( 2 )

Und die gute Nachricht ist, dass Sie nicht den ganzen Tag ein Nickerchen machen müssen, um einige Verbesserungen zu sehen. Laut Forschern der School of Psychology der Flinders University in Australien „kann ein neuer biologischer Prozess (Prozess O genannt) darauf hinweisen, dass der Beginn des Schlafes, gefolgt von nur 7 bis 10 Minuten Schlaf, zu einer erheblichen Steigerung der Wachsamkeit führen kann.“ ( 3 )

Bei der Planung des „perfekten Nickerchens“ stehen zahlreiche Ratschläge zur Verfügung. Es scheint, als wäre das Nickerchen bis zu einem gewissen Grad fast zu einer Fähigkeit geworden! Es ist eine gute Idee, sich darüber im Klaren zu sein, welche Art von Nickerchen Ihnen am besten dienen könnte. Nickerchen unterschiedlicher Länge haben unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Fähigkeiten, wenn Sie aufwachen. Die Vorteile eines kurzen Nickerchens – irgendwo zwischen nur fünf und 15 Minuten – können Ihnen fast sofort eine schnelle Abholung ermöglichen. Es wird jedoch angenommen, dass diese Art von kurzem Nickerchen für einen begrenzten Zeitraum, etwa ein bis drei Stunden, Vorteile hat.

Längere Nickerchen – die länger als 30 Minuten dauern – können unmittelbar nach dem Aufwachen aufgrund von „Schlafträgheit“ zu einer kurzfristigen Beeinträchtigung führen, die sich dann jedoch positiv auf die Verbesserung der kognitiven Leistung über einen längeren Zeitraum auswirkt, bis zu noch einige Stunden bis zum Schlafengehen.

Schlafträgheit ist ein physiologischer Zustand, der durch eine Verschlechterung der Motorik und ein Gefühl der Benommenheit unmittelbar nach einem plötzlichen Aufwachen gekennzeichnet ist. Nach dem Aufwachen von einem 30-minütigen bis stundenlangen Nickerchen fühlen Sie sich vielleicht nicht mehr und noch schlimmer, aber nachdem Sie aufgestanden sind und sich ein wenig bewegt haben, werden Sie sich wahrscheinlich schärfer und besser fühlen als vor dem Nickerchen.

Was ist die ideale Zeit für ein „Power Nap“?

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2006 legen nahe, dass ein 10-minütiges Nickerchen die insgesamt effektivste Dauer für ein Mittagsschläfchen ist, vor allem, weil Sie so ein Gefühl der Trägheit nach dem Aufwachen vermeiden können. ( 4 ) Während der Studie ergab ein fünfminütiges Nickerchen im Vergleich zur No-Nap-Kontrolle nur wenige Vorteile. Das 10-minütige Nickerchen führte zu sofortigen Verbesserungen bei allen Ergebnismaßen (einschließlich Schlaflatenz, subjektiver Schläfrigkeit, Müdigkeit, Vitalität und kognitiver Leistung), wobei einige dieser Vorteile bis zu 2,5 Stunden erhalten blieben!

Das längere 20-minütige Nickerchen war mit Verbesserungen verbunden, die 35 Minuten nach dem Nickerchen (nach anfänglicher Benommenheit) auftraten und bis zu 1,5 Stunden nach dem Nickerchen dauerten. Das 30-minütige Nickerchen führte unmittelbar nach dem Nickerchen zu einer Beeinträchtigung der Wachsamkeit und Leistung, was auf eine Schlafträgheit hinweist, gefolgt von Verbesserungen, die bis zu 1,5 Stunden nach dem Nickerchen andauerten. Denken Sie daran, wenn Sie vor dem Schlafengehen häufig nicht schlafen können, möchten Sie wahrscheinlich früher am Tag ein Nickerchen machen, besonders wenn sie länger sind.

Weitere Faktoren, die die Vorteile eines Nickerchens beeinflussen, sind:

  • Das circadiane Timing des Nickerchens: Ein Nickerchen am frühen Nachmittag scheint die günstigste Zeit zu sein. Die Forscher weisen jedoch auch darauf hin, dass wir noch mehr Informationen über die Vorteile von kurzen Nickerchen verwenden könnten, die natürlicher gemacht werden, wenn die Schläfrigkeit tatsächlich aufdringlich wird.
  • Wie lange Sie schon wach sind: Forscher weisen darauf hin, dass “längere Perioden früherer Wachsamkeit längere Nickerchen gegenüber kurzen Nickerchen bevorzugen”. Wenn Sie also häufig unter Schlafmangel leiden oder sehr früh aufstehen und viele Stunden wach sind, bevor der Nachmittag kommt, ist ein längeres Mittagsschläfchen möglicherweise vorteilhafter als ein kürzeres.
  • Wie oft Sie ein Nickerchen machen: Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig ein Nickerchen machen, sich anscheinend besser auf Mittagsschläfchen einstellen als diejenigen, die dies selten tun. Außerdem erfahren sie normalerweise eine größere Wiederherstellung und andere Vorteile als nur gelegentliche Nickerchen. ( 5 )

5 Gesundheitliche Vorteile des Power Nap

1. Verbessert die kognitive Funktion

Die Ergebnisse einer 2007 im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie ergaben, dass ein Nickerchen nach dem Mittagessen die Wachsamkeit und Aspekte der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit verbessert. ( 6 ) Zehn gesunde männliche Erwachsene machten nach einer Nacht mit verkürztem Schlaf von 13.00 bis 13.30 Uhr ein Nickerchen oder saßen ruhig. 30 Minuten nach dem Mittagsschläfchen wurden sie auf verschiedene Leistungsänderungen getestet. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe der Männer, die ein Nickerchen machten, bei einem kurzen Test signifikant bessere Verbesserungen in Bezug auf Wachsamkeit, Kurzzeitgedächtnis, intraaurale Temperatur, Herzfrequenz und Ergebnisse erlebte.

Wir wissen, dass ein bestimmter Teil unserer Lernfähigkeiten vom Schlaf abhängt, aber Nickerchen können beim Lernen und Erinnern von Informationen genauso gut helfen wie der Schlaf. Kurze (60 bis 90 Minuten) Nickerchen, die sowohl Schlaf mit langsamen Wellen (SWS) als auch Schlaf mit schnellen Augenbewegungen (REM) enthalten, haben sich als sehr nützlich für die geistige Leistungsfähigkeit von bis zu 24 Stunden erwiesen. ( 7 )

Eine weitere 2012 im Journal der Association of American Medical Colleges veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen eines kurzen Mittagsschläfchens auf müde Medizinstudenten. Die Teilnehmer der Nap-Gruppe schliefen durchschnittlich acht bis 12 Minuten im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die kein Nickerchen machte. Diejenigen, die ein Nickerchen machten, hatten eine verbesserte kognitive Funktion und Wachsamkeit im Vergleich zu der Kontrollgruppe, bei der bei einem kurzen Test eine Reihe von Aufmerksamkeitsstörungen auftraten und deren Wachsamkeit sich von morgens bis nachmittags nicht änderte. ( 8 )

2. Kann für die Herzgesundheit von Vorteil sein

Fehlender Schlaf kann Jahre in Anspruch nehmen, aber eine gute Nachricht: Nickerchen kann helfen. Eine kürzlich von der Medizinischen Fakultät der Universität Athen und der Harvard School of Public Health durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die im Durchschnitt regelmäßig ein Nickerchen machten, eine niedrigere Koronarsterblichkeit hatten als diejenigen, die dies nicht taten. (9) Die Forscher definierten „regelmäßige“ Nickerchen als die Art, die mindestens dreimal pro Woche für jeweils etwa 30 Minuten stattfand.

Laut dem National Institute of Health sind Nickerchen auch nützlich, um Stress abzubauen und das Gefühl des „Ausbrennens“ zu bekämpfen, das entstehen kann, wenn Sie sich überanstrengen und einen Job mit hohem Stress ausüben. ( 10 ) Hoher Stress und erhöhtes Cortisol können zu krankheitsverursachenden Entzündungen beitragen. Daher kann eine regelmäßige Entspannungszeit dazu beitragen, erhöhte Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu minimieren.

3. Hilft Stress und Angst abzubauen

Einige Untersuchungen zeigen, dass Nickerchen dazu beitragen kann, die stressbedingten Auswirkungen von Schlafstörungen oder Schlafstörungen zu verringern. Eine 2012 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte die stressbedingten Auswirkungen von zwei kurzen Nickerchen während des Tages, die jeweils etwa 30 Minuten dauerten, bei Erwachsenen und die Fähigkeit, einen Teil der durch einen Armen verursachten Schäden zu reparieren Nachtschlaf von nur zwei Stunden. Biologische Indikatoren der Erwachsenen, die ein Nickerchen machten, wie Stresshormone, wurden gemessen und dann mit einer Kontrollgruppe verglichen.

Die Forscher fanden heraus, dass eines der drei gemessenen Stresshormone, Noradrenalin genannt, am Tag nach dem Schlafentzug der Männer erhöht war, jedoch nicht, wenn sie ein Nickerchen machen durften. Der Spiegel eines Proteins, das an vorteilhaften Immunantworten beteiligt ist (Interleukin-6 oder IL-6 genannt), war ebenfalls nach wenig Schlaf verringert, jedoch nicht, wenn die Männer ein Nickerchen machten. Während diese Ergebnisse nicht beweisen können, dass sich das Immunsystem nach dem Nickerchen besser von Stress „erholt“ hat, scheint es günstige Auswirkungen des Nickerchens zur Kontrolle von Stresshormonen nach Schlafentzug zu zeigen. ( 11 )

Andere Studien mit Kindern zeigen ähnliche Vorteile im Zusammenhang mit dem Nickerchen. Störverhalten bei Kindern war mit höheren Cortisolspiegeln am Nachmittag und kürzeren Nickerchenzeiten verbunden. Die Kinder, die im Durchschnitt von morgens bis nachmittags keinen Anstieg des Cortisols erlebten, hatten ein besseres Nickerchen, weniger störendes Verhalten und schliefen interessanterweise nachts für einen kürzeren Zeitraum, wobei sie im Durchschnitt früher morgens aufstanden. ( 12 )

4. Bekämpft Heißhungerattacken

Müdigkeit ist bekannt dafür, dass sie zu erhöhtem Hunger und Heißhungerattacken führt. Wenn der Nachmittag kommt, haben viele Menschen eine süße Sucht und sehnen sich nach Schokolade, Süßigkeiten, Soda oder Kaffee, um sie am Laufen zu halten und Probleme im Zusammenhang mit instabilem Blutzucker zu lösen. Wenn Sie jedoch nur 10 bis 15 Minuten Zeit haben, versuchen Sie stattdessen ein kurzes Nickerchen. Dies kann letztendlich dazu beitragen, Ihre Konzentration und Willenskraft wiederherzustellen und gleichzeitig Stresshormone zu senken, die zu Heißhungerattacken führen können.

Noch besser? Machen Sie ein kurzes Nickerchen, gefolgt von einem kurzen Powerwalk! Untersuchungen haben ergeben, dass ein kurzer Spaziergang auch dazu beitragen kann, das Verlangen einzudämmen und die Stimmung zu verbessern.

5. Kann zur Verbesserung der körperlichen Leistung beitragen

Zu müde, um nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen? Ein kurzes Nickerchen kann helfen. Studien haben eine Korrelation zwischen kurzen Nickerchen und verbesserten sportlichen Fähigkeiten gefunden, einschließlich schnellerer Sprintzeiten und besserer motorischer Reaktion. ( 13 ) Dies kann insbesondere nach einer schlechten Nachtruhe der Fall sein, die sich während des Trainings oder vor dem Wettkampf negativ auf die Athleten auswirken kann.


Die Pioniere des Nickerchens

Das Nickerchen ist traditionell Kindern, älteren Menschen und manchmal vielbeschäftigten Müttern vorbehalten, wobei berufstätige Erwachsene normalerweise kein schnelles Nickerchen benötigen, um den Tag zu überstehen. Aber in der Vergangenheit galten Nickerchen nicht als beschämend, und einige sehr erfolgreiche Menschen nutzten sie sogar, um erfolgreiche und anspruchsvolle Karrieren aufzubauen.

Der Erfinder der Glühbirne Thomas Edison, ein bekannter „Workaholic“, rühmte sich gern, nur vier Stunden pro Nacht geschlafen zu haben. Er war ein großer Förderer der Heilfähigkeiten eines Nickerchens und behauptete, täglich von seinem Schreibtisch zu räumen, um sich auszudehnen und ein Nickerchen zu machen. In ähnlicher Weise wurde angenommen, dass Leonardo da Vinci regelmäßig ein Nickerchen machte und ein Nickerchen machte, um die Auswirkungen eines geringeren Schlafens in der Nacht auszugleichen.

Als politische Persönlichkeiten unter hohem Stress nutzte Winston Churchill Nickerchen, um seine Widerstandsfähigkeit und Energie zu steigern, ebenso wie Napoleon Bonaparte. Die ehemaligen Präsidenten John F. Kennedy und Ronald Reagan haben anscheinend das Gleiche getan, um ihre täglichen Verpflichtungen zu erfüllen, und First Lady Eleanor Roosevelt soll ein Nickerchen gemacht haben, bevor sie Engagements sprach, um sich zu beruhigen und energischer und klarer zu sein.


Tipps für ein nützliches Power Nap

1. Machen Sie es sich bequem: Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, legen Sie sich möglichst flach hin und versuchen Sie, den Raum auf eine angenehme Temperatur und Dunkelheit zu bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, die restaurativste Position einzunehmen, die Sie können, anstatt effizient zu sein. Dies gibt Ihnen die meiste Zeit in einem hochwertigen unbewussten Zustand. Einige Berichte zeigen sogar, dass ein Nickerchen in horizontaler Position Ihnen helfen kann, 50 Prozent schneller einzuschlafen als im Sitzen!

2. Stellen Sie die Temperatur niedrig ein, aber verwenden Sie eine Decke: Es ist einfacher, an einem kühlen Ort einzuschlafen. Wenn Sie schlafen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel auf natürliche Weise und Ihr Körper wird kühler. Sie könnten kalt werden, und wenn Sie eine Decke griffbereit haben, können Sie auf natürliche Weise schneller einschlafen und ruhiger ein Nickerchen machen.

3. Machen Sie einen Nachmittag „Siesta“ Idealerweise: Die Spanier und Italiener scheinen auf etwas gestoßen zu sein, als sie am frühen Nachmittag nach einem großen Mittagessen anfingen, tägliche Siestas durchzuführen! Viele Menschen finden es vorteilhaft, am frühen Nachmittag ihre größte Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen, gefolgt von einer Zeit der Entspannung und einem kurzen Nickerchen. Aber wenn Ihnen später am Nachmittag mehr zur Verfügung steht, kann dies auch funktionieren. Planen Sie einfach, das Nickerchen kürzer zu halten, um Ihren Schlaf später nicht zu unterbrechen.

4. Stellen Sie einen Timer ein: Der „Sweet Spot“ für das Nickerchen scheint je nach Bedarf zwischen fünf Minuten und etwa 45 Minuten zu liegen. Aber es ist normalerweise keine gute Idee, länger zu bleiben, da dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, in dieser Nacht einzuschlafen. Nur fünf Minuten können ausreichen, um Ihren Geist zurückzusetzen und sich zu beruhigen – fast wie eine kurze Meditation – während 10 bis 30 Minuten der am meisten bevorzugte Zeitraum zu sein scheinen. Verwenden Sie einen Timer auf Ihrem Telefon, um auf dem Laufenden zu bleiben, damit Sie bei Bedarf aufstehen und Ihren Tag fortsetzen können.


Aber was ist, wenn Sie “immer müde” sind?

Abgesehen davon, wenn Sie immer müde sind und das Gefühl haben, ständig ein Nickerchen zu brauchen, könnte etwas anderes los sein. In erster Linie ist ein fester Schlaf jede Nacht – mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht – entscheidend für die allgemeine Gesundheit und die Heilung von Müdigkeit. Planen Sie also nicht, den Schlaf zu verkürzen, nur weil Sie denken, dass Sie das später mit einem kurzen Nickerchen wieder gut machen können!

Gleichzeitig kann ein zu viel Schlaf, normalerweise über neun Stunden, Sie am nächsten Tag auch benommen machen. Versuchen Sie also, Ihren Lebensstil so anzupassen, dass Sie sich am nächsten Tag erfrischt und produktiv fühlen, wenn Sie die goldene Zahl von sieben bis neun Stunden erhalten.

Abgesehen davon, dass Sie nachts nicht genug schlafen, können einige Gründe sein, warum Sie sich träge fühlen oder mit chronischer Müdigkeit zu kämpfen haben:

  • Instabiler Blutzucker: Manche Menschen können jede Nacht acht bis zehn Stunden schlafen und sich trotzdem müde fühlen. Einer der häufigsten Schuldigen ist schwankender oder niedriger Blutzucker. Entlassen Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker und füllen Sie stattdessen den ganzen Tag über reichlich entzündungshemmende Lebensmittel wie gesunde Fette, Proteine ​​und Gemüse auf. Dies hilft Ihnen, Insulinspitzen oder -einbrüche und Hormonprobleme zu vermeiden.
  • Schilddrüsen- oder Nebennierenerkrankungen: Hormonelle Ungleichgewichte durch Stress und schlechte Ernährung, Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegenüber Gluten und Milchprodukten, hohe Strahlen- und Toxizitätsbelastung sowie Nährstoffmängel (insbesondere bei Jodmangel, B-Vitamin-Mangel, Zinkmangel oder Selen) Mangel) können alle zu Ungleichgewichten der Schilddrüse und des Nebennierenhormons führen, die dazu führen können, dass Sie sich ausgelöscht fühlen. Anstatt den ganzen Tag in einem Zombie-Zustand herumzulaufen, sollten Sie herausfinden, ob Ihre  Schilddrüse die Ursache für Ihre Probleme ist.
  • Zu sitzend sein : Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber wenn Sie viele Stunden am Tag sitzen und nicht genug Sport treiben, kann dies zu einem niedrigen Energieverbrauch führen. Ziehen Sie in Betracht , Ihren Rx für eine gute Nachtruhe zu trainieren. Übung hilft, Endorphine freizusetzen, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre Motivation und Stimmung zu heben. Es ist auch nützlich, um Hormone auszugleichen und Ihnen zu helfen, besser zu schlafen. Planen Sie also nicht nur ein Nickerchen machen, sondern auch den ganzen Tag über mindestens alle 45 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen.