Gesundheit

10 Schritte, um beim Essen Sättigung zu erreichen

Haben Sie jemals eine große, mit Kohlenhydraten beladene Mahlzeit gegessen und fühlten sich, obwohl Sie die Kalorien eingepackt hatten, in kurzer Zeit hungrig? Oder vielleicht hungerten Sie nach einem langen Tag und tranken ein gesundes Abendessen, auf das Sie sich einfach nicht gefreut hatten? Auch wenn Sie wissen, dass Sie nicht „technisch“ hungrig sind, sind Sie immer noch bereit, in die Küche zurückzukehren und sich an etwas Besserem zu knabbern.

Willkommen in der wundervollen Welt des Sättigungsgefühls oder wie lange es dauert, bis Sie nach dem Essen wieder hungrig sind. Während das Essen der richtigen Lebensmittel ein wichtiger Faktor ist, um sich länger satt zu fühlen, spielt auch unser Verstand eine Rolle – auch bekannt als  achtsames Essen. ( 1 ) Sättigung ist auch größtenteils ein aktuelles Problem der „Ersten Welt“. Schließlich gab es, wenn unsere Vorfahren nach Nahrung suchten oder Mahlzeiten mit dem, was geerntet wurde, aufschlagen, die meiste Zeit keine Möglichkeit, für Sekunden zurückzukehren oder eine Mahlzeit mit etwas anderem zu ergänzen.

Das Erreichen von Sättigung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts oder das Abnehmen von Pfund. Wenn Sie sich bei Ihren Mahlzeiten hungrig fühlen oder ständig unzufrieden mit Ihrer Auswahl an Speisen sind und nach zusätzlichen Snacks greifen, werden Sie wahrscheinlich mehr Kalorien in Ihre Ernährung aufnehmen – und um ehrlich zu sein, greifen Sie wahrscheinlich nicht nach Karottenstäbchen.

Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, mit jeder Mahlzeit, die Sie essen, satt zu werden, können Sie sich darauf konzentrieren, die vor Ihnen liegenden Lebensmittel zu genießen, sich mehrere Stunden lang zufrieden zu fühlen und übermäßigen Genuss zu vermeiden. Schauen Sie sich meine 10 Lieblingstipps an, um das Sättigungsgefühl zu erreichen.

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10 Wege, um Sättigung zu erreichen und schlanker zu werden

1. Holen Sie sich Ihre Proteine ​​in

Proteinreiche Lebensmittel helfen Ihnen nachweislich dabei, sich satt zu fühlen und länger so zu bleiben. Der Verzehr von magerem Eiweiß wie grasgefüttertem Rindfleisch, Wildfisch und Bio-Hühnchen kann übermäßiges Essen verhindern und sogar beim Abnehmen helfen. Eine Studie ergab, dass eine zunehmende Proteinaufnahme zusammen mit mäßiger körperlicher Betätigung den Menschen half, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die ihre Proteine ​​nicht aufbauten. ( 2 )

2. Haben Sie einen Starter

Beginnen Sie mit einer gesunden Suppe auf Brühenbasis oder einem Salat, bevor Sie sich mit dem Hauptgericht befassen. Sie lindern den Hunger vor dem Hauptgericht und können so Ihre Aufnahme reduzieren und sich mit einer kleineren Portion satt fühlen. Dieser rohe Gemüsesalat oder die klare Zwiebelsuppe sind einfach zuzubereiten und verleihen jeder Mahlzeit eine Menge gesunder Vorteile.

3. Essen Sie Lebensmittel mit geringer Dichte

Lebensmittel mit geringer Dichte sind diejenigen, die den höchsten Nährwert für Ihr Geld liefern. Sie bieten die höchste Nährstoffdichte für die geringste Menge an Kalorien. Zum Beispiel liefert der Verzehr von 100 Kalorien Pommes Frites nicht die gleiche Menge an Nahrung wie der Verzehr von Brombeeren im Wert von 100 Kalorien, obwohl die Menge an Kalorien gleich ist.

Wenn Sie Lebensmittel mit geringer Dichte in Mahlzeiten und Snacks einbauen, essen Sie sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel mit weniger Kalorien. Die  gesundheitlichen Vorteile von Grünkohl, wild gefangenem Lachs und Blaubeeren machen sie zu hervorragenden Optionen.

4. Greifen Sie nach faserreichen Optionen

Es stellt sich heraus, dass Ihre Großmutter auf etwas steht: Das Essen von Ballaststoffen hat mehrere Vorteile, einschließlich der Unterstützung beim Erreichen des Sättigungsgefühls. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln den Hunger verringert und die Zufriedenheit bei den Mahlzeiten erhöht. ( 3 )

Pro Gramm enthält Ballaststoffe etwa die Hälfte der Kalorienmenge als Kohlenhydrate – die Nährstoffdichte schlägt wieder zu. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen auch länger, bis Ihr Körper verdaut ist, wodurch sich Ihr Bauch voll anfühlt.

5. Holen Sie sich Ihr Obst und Gemüse

Ein Grund mehr, Ihre tägliche Dosis Obst und Gemüse zu sich zu nehmen: Sie sind der heilige Gral der Sättigung. Sie sind nicht nur mit Ballaststoffen gefüllt, sondern Obst und Gemüse sind auch mit Wasser beladen. Hohe Mengen an H20 in Lebensmitteln erhöhen das Gewicht von Lebensmitteln, ohne die Kalorienzahl zu erhöhen. Das Ergebnis ist, dass Obst und Gemüse, besonders wenn sie ganz gegessen werden, das Sättigungsgefühl steigern. Saftige Früchte wie Wassermelonen, Orangen und Pfirsiche sowie Blattgemüse sind eine gute Wahl.

6. Würzen Sie die Dinge mit Gewürzen

Gewürze wie nützlicher Cayennepfeffer, getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen Ihrem Essen zusätzlichen Geschmack und stärken die Sinne, was das Sättigungsgefühl steigert. Je aromatischer ein Lebensmittel riecht, desto schneller sendet Ihr Körper ein Signal an Ihr Gehirn, dass es voll ist. ( 4 )

Denken Sie darüber nach: Es ist viel einfacher, jeden Bissen zu genießen, wenn er vor Geschmack und Aroma strotzt, als wenn er langweilig ist. Wenn Sie Inspiration brauchen, um Ihren Gaumen zu wecken, probieren Sie dieses Kokos-Curry-Huhn.

7. Gönnen Sie sich gesunde Fette

Gesunde Fette< /span> sind nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch das Essen von Lebensmitteln, die sich nachsichtig anfühlen, aber tatsächlich nützlich sind (wie Avocado, Kokosöl und Lachs), erhöht den Zufriedenheitsquotienten zu den Mahlzeiten. Die Verdauung von Fetten dauert auch einige Zeit, sodass Sie sich länger satt fühlen.

Interessanterweise ergab eine Überprüfung der Funktionen der  Ketodiät, dass Menschen in der Lage sind, längeren Hungerperioden standzuhalten und sich bei dieser fettreichen, kohlenhydratarmen Diät zufriedener zu fühlen. ( 5 )

8. Nehmen Sie sich Zeit

Da es ungefähr 20 Minuten dauert, bis Ihr Magen Ihr Gehirn darüber informiert, dass Sie voll sind, lohnt es sich, beim Essen langsamer zu werden. Wenn Sie denken, Sie sind zu hungrig, um langsam zu essen, denken Sie noch einmal. Eine Studie ergab, dass ein Abstand von mehr als 30 Minuten anstelle von fünf Minuten die Fülle erhöhte und den Hunger der Teilnehmer verringerte. ( 6 ) Testen Sie es, indem Sie sich tatsächlich eine volle Mittagspause zum Essen nehmen, anstatt Ihr Essen zu verschlingen und zurück zu Ihrem Schreibtisch zu gehen.

9. Räumen Sie Ihre (kleinere) Platte ab

Da unser Gehirn stark auf visuelle Hinweise angewiesen ist, können Sie sie dazu bringen, sich satt zu fühlen. Das Laden und Abpolieren eines kleineren Tellers mit Lebensmitteln führt zu mehr Zufriedenheit und Sättigungsgefühl als die gleiche exakte Menge an Lebensmitteln auf einem größeren Teller. Wenn noch Platz auf dem Teller ist, denken unsere Gedanken, dass in unseren Mägen noch Platz zum Füttern ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 testete diese Theorie mit Suppe. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Einer Gruppe wurde ein genaues Bild einer Lebensmittelportion gegeben, indem die Suppe in einer normalen Schüssel serviert wurde. Die zweite Gruppe erhielt eine sich selbst nachfüllende Suppenschüssel, ein voreingenommenes visuelles Stichwort. Diejenigen, die (unwissentlich) aus der sich selbst nachfüllenden Schüssel aßen, konsumierten 73 Prozent mehr als die andere Gruppe.

Am Ende der Studie glaubten sie jedoch nicht, mehr gegessen zu haben, und fühlten sich auch nicht zufriedener. Wie die Studie ergab, “scheinen die Menschen ihre Augen zu benutzen, um Kalorien zu zählen und nicht ihren Magen.” ( 7 ) Also mach weiter, reinige deinen Teller; mach es einfach kleiner.

10. Achten Sie darauf

Essen vor dem Fernseher, gedankenlose Bissen beim Surfen am Computer, Abrufen Ihrer E-Mails – all diese Ablenkungen während der Mahlzeiten erschweren es Ihrem Gehirn, die Tatsache zu verarbeiten, dass das Sättigungsgefühl erreicht ist. Und die Wirkung hält nach der Ablenkung  und dem Essen an. Forscher weisen darauf hin, dass abgelenktes Essen auch zu einer Gewichtszunahme führen kann, da Menschen möglicherweise mehr essen, wenn sie nicht aufpassen oder häufiger essen. ( 8 )

Die Lösung? Wenn es Zeit zum Essen ist, schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie die Geräte weg und konzentrieren Sie sich auf das Essen und die Gesellschaft um Sie herum, damit Sie sich in kürzester Zeit satt fühlen.

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