Gesundheit

Was ist Schlaflosigkeit? Symptome, Ursachen 5 natürliche Heilmittel

Es wird angenommen, dass bis zu 30 bis 50 Prozent der Allgemeinbevölkerung zu einem bestimmten Zeitpunkt von akuter (kurzfristiger) Schlaflosigkeit betroffen sind und bis zu 10 Prozent an chronischer Schlaflosigkeit leiden, die länger als mehrere Monate anhält. ( 1 ) Was genau ist Schlaflosigkeit? Schlaflosigkeit ist eine andere Art zu sagen, dass man nicht fallen oder einschlafen kann.

In der Zwischenzeit gibt es viele Ursachen für Schlaflosigkeit, die die Ursache Ihres Problems sein könnten. Wenn Sie beispielsweise keinen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus haben, sich ungesund ernähren, chronische Schmerzen und emotionalen Stress haben, kann dies auch Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Schlaflosigkeit betrifft Frauen häufiger als Männer und betrifft häufiger ältere Erwachsene, Personen mit niedrigerem sozioökonomischen (Einkommens-) Status, chronische Alkoholiker und Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen.

Im Folgenden werde ich Sie durch die wichtigsten Mittel gegen Schlaflosigkeit führen, die ich als am besten geeignet empfunden habe. Ich werde die genauen Schritte angeben, die Sie befolgen müssen, um eine bessere Schlafqualität zu erzielen, einschließlich Tipps, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die ganze Nacht über einzuschlafen. Wenn Sie sich schon eine Weile gesagt haben: „Ich  kann nicht schlafen “, glaube ich, dass diese natürlichen Mittel gegen Schlaflosigkeit Ihnen helfen können, die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer schlafbezogenen Probleme zu beseitigen.

Was ist Schlaflosigkeit?

Was bedeutet es, wenn Sie Schlaflosigkeit haben? Die Definition von Schlaflosigkeit ist “gewohnheitsmäßige Schlaflosigkeit oder Unfähigkeit zu schlafen”. Jeder kämpft ab und zu darum, gut zu schlafen, aber Schlaflosigkeit ist anders, weil es ein anhaltendes Problem ist, das zu Schlafstörungen führt, obwohl jemand die Chance hat, gut zu schlafen (zum Beispiel kann man nicht schlafen, obwohl man im Bett liegt für viele Stunden in der Nacht).

Schlaflosigkeit verursacht nicht nur Schlafentzug und normalerweise Müdigkeit am Tag, sondern laut der Sleep Foundation kann Schlaflosigkeit auch eine Reihe anderer körperlicher und geistiger Probleme verursachen. Menschen, die mit Schlaflosigkeit zu tun haben, berichten häufig, dass sie sich launisch, unzufrieden mit ihrer Energie und frustriert darüber fühlen, dass sie sich bei der Arbeit oder in der Schule nicht konzentrieren oder Leistungen erbringen können. ( 2 )

Wussten Sie, dass es verschiedene Arten von Schlaflosigkeit gibt, die durch ihre Symptome und Ursachen gekennzeichnet sind? Die Arten von Schlaflosigkeit umfassen die folgenden: ( 3, 4 )

  • Akute Schlaflosigkeit ist kurz und tritt normalerweise als Reaktion auf ein stressiges Ereignis oder eine größere Lebensveränderung auf. Dieser Typ dauert weniger als 3 Wochen und kann mehrmals pro Woche zu unruhigem Schlaf führen. Es wird normalerweise durch etwas ausgelöst, das Sie besorgt, verärgert oder nervös macht, wie z. B. eine große Präsentation bei der Arbeit, eine Prüfung, ein Gesundheitsproblem oder eine Änderung der Beziehung. Normalerweise verschwindet die akute Schlaflosigkeit, sobald das stressige Ereignis vorbei ist oder zumindest nachdem Sie es mehr akzeptiert haben.
  • Chronische Schlaflosigkeit dauert mindestens drei bis vier Wochen und tritt mindestens dreimal pro Woche auf. Es gibt viele verschiedene Gründe, warum jemand mit anhaltender chronischer Schlaflosigkeit zu kämpfen haben könnte (mehr zu diesen Ursachen weiter unten). Um chronische Schlaflosigkeit rückgängig zu machen, müssen in der Regel Änderungen des Lebensstils vorgenommen, die zugrunde liegenden Ursachen von Stress behoben und manchmal mit einem Arzt (z. B. einem Therapeuten oder Arzt) zusammengearbeitet werden, um einen Behandlungsplan zu erstellen.
  • Komorbide Schlaflosigkeit : Komorbide Schlaflosigkeit tritt auf, wenn Schlafstörungen bei einem anderen Gesundheitszustand auftreten, der mit Schlafveränderungen verbunden ist. Einige Erkrankungen wie Depressionen können Schlaflosigkeit verursachen, und Schmerzen oder Muskelerkrankungen wie Rückenschmerzen oder das Restless-Leg-Syndrom können das Fallen und Einschlafen erschweren. Eine ähnliche Kategorie von Schlaflosigkeit ist die sogenannte psychophysiologische Schlaflosigkeit, bei der Schlaflosigkeitssymptome durch kognitive, verhaltensbezogene und psychologische Faktoren verursacht werden.
  • Schlafbeginn oder anfängliche Schlaflosigkeit : Dies ist der Fall, wenn eine Person anfänglich Probleme hat, einzuschlafen, aber nicht dazu neigt, mitten in der Nacht aufzuwachen.
  • Wartung oder mittlere Schlaflosigkeit : Dies ist der Fall, wenn eine Person Probleme hat, den Schlaf aufrechtzuerhalten, und oft mitten in der Nacht aufwacht.
  • Späte oder unheilbare Schlaflosigkeit : Dies ist der Fall, wenn eine Person zu früh morgens aufwacht und nicht mehr einschlafen kann.

Verwandte: Was ist rosa Rauschen und wie ist es mit weißem Rauschen zu vergleichen?

Ursachen

Was sind die Ursachen für Schlaflosigkeit? Nicht schlafen zu können ist stark mit Stress und Veränderungen der Hormonproduktion und der Neurotransmitter-Spiegel im Gehirn verbunden, von denen bekannt ist, dass sie mit Schlaf und Wachheit zusammenhängen. Einige der häufigsten Gründe, warum jemand Schlaflosigkeit entwickeln könnte, sind: ( 5 )

  • Keine gesunden „Schlafgewohnheiten“ haben, z. B. lange aufbleiben, um zu arbeiten oder fernzusehen. Das Trinken von Alkohol und Koffein oder das Essen von zuckerhaltigen / vera
    rbeiteten Lebensmitteln kurz vor dem Schlafengehen kann ebenfalls den Schlaf stören.
  • Nicht in einem sehr dunklen oder kühlen Raum schlafen. Künstliches Licht in Ihrem Schlafzimmer und Wärme können Sie nachts wach halten.
  • Umgang mit chronischem Stress oder akutem Stress aufgrund bestimmter Lebensveränderungen oder Umstände.
  • Änderungen in Ihrer Umgebung, z. B. durch Umzug oder Reisen.
  • Keine regelmäßige Schlaf-Wach-Routine. Zum Beispiel kann Schichtarbeit den Schlaf stören, weil sie den Tagesrhythmus Ihres Körpers stört. Wir bekommen den besten Schlaf, wenn wir aufwachen und jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehen.
  • Eine psychische Störung wie Angstzustände oder Depressionen haben. Chronische Schlaflosigkeit wird als „komorbid“ (eine häufige Erkrankung, die gleichzeitig mit einer anderen auftritt) angesehen und ist häufig mit anderen medizinischen oder psychiatrischen Problemen verbunden.
  • Krank sein oder mit einem Gesundheitsproblem zu tun haben, das nachts Verdauungsprobleme verursacht.
  • Chronische Schmerzen, die es schwierig machen, sich wohl zu fühlen, wie Rückenschmerzen, Arthritis oder Nackenschmerzen.
  • Schlafapnoe und andere Atemprobleme
  • Bewegungsstörungen der Gliedmaßen.
  • Die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Psychopharmaka ), z. B. solche, die eine erhöhte Herzfrequenz, Nervosität, häufiges nächtliches Wasserlassen usw. verursachen, kann Medikamente zur Behandlung von Erkältungen, Nasenallergien, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen usw. umfassen. Geburtenkontrolle, Asthma und Depressionen.

Symptome

Um zu verstehen, was Schlaflosigkeit ist, ist es wichtig, die häufigsten Symptome von Schlaflosigkeit herauszufinden. Dazu gehören: ( 6 )

  • Schwierigkeiten beim Einschlafen oder häufiges Aufwachen während der Nacht. Schwierigkeiten beim Einschlafen sind ein Problem, bei dem der Schlaf einsetzt, während Probleme beim Einschlafen ein Problem bei der Wartung sind.
  • Sich beim Schlafen gestresst fühlen, was normalerweise bedeutet, mit rasenden Gedanken im Bett zu liegen oder körperliche Symptome zu haben.
  • Fühlen Sie sich tagsüber erschöpft / müde. Dies kann zu Konzentrations- und Konzentrationsstörungen, Gedächtnisstörungen und einer Beeinträchtigung der motorischen Koordination führen.
  • Niedrige Stimmungen, Reizbarkeit und Schwierigkeiten mit sozialen Interaktionen.
  • Reduzierte Lebensqualität und erhöhtes Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In der Tat zeigen einige Studien, dass Erwachsene mit Schlaflosigkeit fast viermal so häufig depressiv werden wie diejenigen, die keine Schlaflosigkeit haben.
  • Verminderte Arbeitsleistung und höheres Risiko für Kraftfahrzeugunfälle, Arbeitsunfälle und andere berufliche Fehler. All dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, an einer Behinderung zu leiden.

Konventionelle Behandlung

Wie heilt man Schlaflosigkeit laut Schulmedizin? Es gibt keine „Heilung“ für Schlaflosigkeit, sondern Möglichkeiten, sie zu verhindern und zu behandeln. Schlaflosigkeitsbehandlungen können sowohl nicht pharmakologisch (nicht medizinisch) als auch pharmakologisch (medizinisch, z. B. unter Verwendung verschreibungspflichtiger Medikamente) sein. Viele Experten sind der Meinung, dass die Kombination von medizinischen und nichtmedizinischen Behandlungen zu den erfolgreichsten Ergebnissen führt.

Einige Behandlungsansätze, die Ärzte und Therapeuten zur Behandlung von Schlaflosigkeitssymptomen verwenden können, umfassen:

  • Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) zur Behandlung von Stressursachen.
  • Änderungen des Lebensstils, um bessere Schlafmuster zu fördern. Die meisten Ärzte würden mir zustimmen, dass einige der besten Mittel gegen Schlaflosigkeit Bewegung, gesunde Ernährung und die Verringerung des Konsums von Koffein, Alkohol und Drogen umfassen.
  • In einigen Fällen, wenn dies als notwendig erachtet wird, sollten Medikamente wie Benzodiazepin-Beruhigungsmittel und Nicht-Benzodiazepin-Beruhigungsmittel verwendet werden. Wenn Ihr Arzt oder Ihr Gesundheitsdienstleister feststellt, dass Sie von Medikamenten gegen Schlaflosigkeit profitieren würden, wird er oder sie möglicherweise eine der folgenden Arten von Medikamenten verschreiben
    • Benzodiazepine : Dies ist eine Art Schlaftablette, die verwendet wird, um den Schlaf über einen langen Zeitraum zu induzieren. Mögliche Nebenwirkungen dieser Art von Medikamenten sind Entzugssymptome, Schläfrigkeit während des Tages, Unstetigkeit, Verwirrung und Gedächtnisstörungen. Beispiele für Benzodiazepine umfassen Ativan, Valium und Doral. ( 7 )
    • Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika : Nicht-Benzodiazepine (auch als „Z-Medikamente“ bezeichnet) sind Beruhigungsmittel, die zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden, da sie auf den GABA-Rezeptor wirken. Diese Arten von Medikamenten sind zu den weltweit am häufigsten verschriebenen Hypnotika geworden. Mögliche Nebenwirkungen von Z-Medikamenten sind Gedächtnisverlust, physische und psychomotorische Effekte wie Stürze oder Autounfälle, Müdigkeit und Entzugssymptome. Beispiele für Nicht-Benzodiazepine sind Lunesta, Sonata, Ambien, Edluar und Intermezzo. ( 8 )
    • Melatoninrezeptoragonisten : Diese Arten von Medikamenten werden zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Schlafstörungen und Depressionen eingesetzt. Diese Medikamente binden an den Melatoninrezeptor und aktivieren ihn, wodurch Ihr Tagesrhythmus und Ihre Schlafmuster verbessert werden. Eine häufige Art von Melatoninrezeptoragonisten ist Rozerem, das tagsüber Schwindel und Schläfrigkeit verursachen kann. ( 9 )
  • Verwendung von Melatonin, einem Hormon, das von der Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit freigesetzt wird und dabei hilft, den Tagesrhythmus und den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.
  • Kurzfristige Anwendung von Antihistaminika mit beruhigenden Eigenschaften wie Diphenhydramin (Benadryl), die Schläfrigkeit hervorrufen.

Tests & Schlafstudien

Wenn Sie nachts Probleme haben, zu fallen oder einzuschlafen, sollten Sie sich auf Schlaflosigkeit testen lassen. Es gibt keinen endgültigen Test für Schlaflosigkeit, de
n Ärzte verwenden, sondern Anzeichen und Hinweise, die zu einer Diagnose führen können. Wenn Sie feststellen, dass Sie wiederholt nicht schlafen können, besprechen Sie zuerst mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit mit Ihrem Arzt und / oder Therapeuten. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Schlaflosigkeitssymptome, einschließlich emotionaler und körperlicher Symptome. Er oder sie möchte wahrscheinlich eine ärztliche Untersuchung durchführen, mit Ihnen über die jüngsten Veränderungen im Leben sprechen und Ihre Krankengeschichte besprechen.

Ihr Arzt schlägt Ihnen möglicherweise auch vor, an einem Schlafstudientest teilzunehmen. Schlafstudien / Schlaftests werden verwendet, um festzustellen, ob Schlaflosigkeit durch Erkrankungen wie Atemprobleme, Schlafapnoe oder Bewegungsstörungen der Gliedmaßen (wie das Restless-Leg-Syndrom ) verursacht wird.

Ein Schlaflosigkeitstest (Polysomnographie genannt) wird in einem Schlaflabor durchgeführt, in dem Sie 1–2 Nächte lang schlafen können. Während Ihres Schlafes werden Sie mit einem EEG verbunden und in verschiedenen Schlafphasen überwacht, um anzuzeigen, wie lange Sie im tiefen, erholsamen Schlaf verbringen. Dies ist ein nicht-invasiver Test, der verwendet wird, um das Ausmaß Ihrer Schlafstörungen anzuzeigen. Ihre Körperbewegungen, Atmungsmuster, Herzfrequenz und Sauerstoffwerte über Nacht werden ebenfalls getestet.

Sie können auch helfen, festzustellen, ob Sie an Schlaflosigkeit leiden, indem Sie zu Hause eine Online-Untersuchung durchführen, wie sie beispielsweise vom London Sleep Centre oder der Website von Sleep Education angeboten wird.

Wenn Sie nicht bereit sind, auf Schlaflosigkeit überwacht zu werden, aber Ihre Schlafmuster verfolgen möchten, können Sie ein Schlafprotokoll führen. Ein Schlafprotokoll zeichnet Ihre Schlafenszeit und Weckzeit auf. Sie können auch feststellen, wie oft Sie aufgewacht sind und wie Sie sich den ganzen Tag über fühlen. Dies kann Ihrem Arzt helfen, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit und das Ausmaß Ihrer Schlafstörung zu bestimmen.

Es gibt auch Geräte, die Sie tragen können, um Ihren Schlaf von zu Hause aus zu überwachen. Obwohl die Ergebnisse nicht so genau sind wie nach einem Schlaflosigkeitstest in einem Labor, kann dies als nützliches Hilfsmittel dienen, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Stunden Schlaf Sie jede Nacht bekommen. ( 10 )

Schlaflosigkeit Heilmittel

Was sollten Sie also tun, wenn Sie nicht schlafen können? Hier sind die wichtigsten Mittel gegen Schlaflosigkeit, die ich zur Implementierung empfehle:

1. Ändern Sie Ihre Ernährung

Schritt Nr. 1 bei der Überwindung von Schlaflosigkeit und Schlafentzug besteht darin, Ihre Ernährung zu ändern. Es ist für viele Menschen überraschend zu hören, dass ihre Ernährung sie davon abhält, einzuschlafen. Aber Ihre Ernährung spielt eine große Rolle bei der normalen Hormon- und Neurotransmitterproduktion, was entscheidend dafür ist, dass Sie sich entspannt und schläfrig fühlen. Das Timing der Mahlzeiten kann sich auch auf Ihren Schlaf auswirken. Versuchen Sie, nicht hungrig ins Bett zu gehen, da dies Sie aufgrund eines niedrigen Blutzuckerspiegels wecken kann. Andererseits möchten Sie auch nicht direkt vor dem Schlafengehen essen. Die meisten Menschen sollten versuchen, etwa 2 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.

  • Bevor Sie ins Bett gehen, empfehle ich Ihnen, Ihren Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum zu senken. Wenn Sie nachts zu viele Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehmen, brennt Ihr Körper durch diese und wird warm, was Sie daran hindert, bequem einzuschlafen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Zucker- Getreide- und Gesamtkohlenhydrataufnahme vor dem Schlafengehen senken müssen, wobei Sie darauf achten müssen, Desserts und verarbeitete Getreideprodukte (wie Eis, Kekse, Kuchen, Brot usw.) zu vermeiden.
  • Für eine lang anhaltende Linderung von Schlaflosigkeit ist es auch wichtig, einige gesunde Fette in Ihr System zu bringen, damit Sie bald einschlafen können, nachdem Ihr Kopf das Kissen berührt hat. Zum Beispiel können sowohl Avocado- als auch Bio-Joghurt (ohne Zucker) hier sehr gut funktionieren, da diese Lebensmittel reich an gesunden Fettsäuren sowie Magnesium und Kalium sind.
  • Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass sie an Kaliummangel leiden oder Anzeichen eines Magnesiummangels haben, da beide wichtige Nährstoffe sind, die Sie benötigen, damit sich Ihr Körper entspannt fühlt und Sie schlafen können.

Dies sind die Top-Lebensmittel, die ich empfehlen, wenn Sie mit Schlaflosigkeit kämpfen:

  • Lebensmittel mit hohem Tryptophan- Gehalt – Diese Aminosäure stimuliert die Produktion von Serotonin, wodurch die Entspannung gefördert wird. Tryptophan-Lebensmittel umfassen solche mit hohem Proteingehalt wie Truthahn, Huhn oder Thunfisch. Es ist am besten, nicht zu viel Protein zu konsumieren, um die Tryptophanaufnahme zu erhöhen. Der beste Weg, um den Spiegel in Ihrem Gehirn zu erhöhen, besteht darin, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die einige komplexe Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fett enthalten. ( 11 ) Wenn Sie diese zum Abendessen einnehmen, können Sie sich danach möglicherweise schläfriger fühlen.
  • Komplexe Kohlenhydrate – Kohlenhydrate können auch bei der Produktion von Serotonin helfen, aber Sie möchten keine einfachen Kohlenhydrate und Zucker haben, die Ihr Energieniveau nachts steigern können. Versuchen Sie, stärkehaltiges Gemüse wie Butternusskürbis oder Süßkartoffeln in Ihr Abendessen aufzunehmen, um die Freisetzung von Serotonin zu unterstützen.
  • Rohmilch – Obwohl Milchprodukte für manche problematisch sein können, hilft ein Glas Rohmilch vor dem Schlafengehen vielen, besser zu schlafen. Ungesüßte Bio-Milchprodukte sind am besten. A2-Milchprodukte werden von Ziegen, Schafen oder A2-Kühen empfohlen.
  • Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt – Magnesium ist als „Entspannungsmineral“ bekannt und bekämpft Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen, die Sie möglicherweise auf Trab halten. Nehmen Sie grünes Blattgemüse, Sesam- und Sonnenblumenkerne, rohen Kakao, fermentierte / rohe Milchprodukte und Hafer in Ihre Ernährung auf, um Ihre Magnesiumaufnahme zu steigern.
  • B-Vitamine – Bio-Fleisch, Bierhefe, Leber und grünes Blattgemüse sind reich an B-Vitaminen, einschließlich Vitamin B12. B-Vitamine unterstützen das Nervensystem und einige Menschen berichten, dass ihre Schlaflosigkeitssymptome merklich nachlassen, sobald sie mit der Einnahme von B-Komplex-Vitaminen beginnen. ( 12 )

Dies sind die Lebensmittel und Getränke, die Sie empfehlen, um einen besseren Schlaf zu begrenzen oder zu vermeiden:

  • KoffeinVerbrauchen Sie kein Koffein nach Mittag oder überhaupt nicht, wenn Sie Schla
    fstörungen haben. Versuchen Sie nach Möglichkeit, von Kaffee auf grünen Tee umzusteigen, da Tee einen geringeren Koffeingehalt und viele gesundheitliche Vorteile hat.
  • Alkohol – Hören Sie mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf, Alkohol zu trinken, und trinken Sie in Maßen. Versuchen Sie, nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk pro Stunde und idealerweise nicht mehr als 1-2 Getränke pro Tag zu trinken.
  • Mögliche Nahrungsmittelallergene – Nahrungsmittelallergien können Unruhe, GI-Probleme und andere Symptome verursachen, die zu Schlaflosigkeit führen. Vermeiden Sie Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte, Gluten, Schalentiere oder Nüsse, wenn diese zu Beschwerden führen.
  • Zucker – Schwankungen des Blutzuckerspiegels können Symptome von Angstzuständen / Nervosität und Schlafstörungen verursachen. Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel und verwenden Sie stattdessen Bio-Stevia-Extrakt, um Lebensmittel zu süßen.
  • Verarbeitete Fette – Zu viel Fett in der Nacht kann die Verdauung verlangsamen und zu Verdauungsstörungen führen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie nachts mit Sodbrennen / saurem Reflux zu tun haben. Begrenzen Sie frittierte Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch wie Speck oder Salami, minderwertigen Käse und andere fetthaltige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Haben Sie stattdessen gesunde Fette wie Kokosöl, Olivenöl, Ghee oder grasgefütterte Butter, Avocado, Nüsse und Samen; Verteilen Sie Ihre Fettaufnahme über den Tag verteilt, um Ihren Appetit und Ihr Energieniveau zu kontrollieren.

2. Stress reduzieren

Eines der größten Mittel gegen Schlaflosigkeit ist der Abbau von Stress und die Förderung der Entspannung. Für die meisten Menschen ist dies neben der Ernährung ein Hauptgrund dafür, dass Sie nachts wach bleiben. Ihr Geist rast mit unaufhörlichem Denken und Sie scheinen nicht in der Lage zu sein, Ihr Gehirn auszuschalten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Stress Sie auf Trab halten kann. Sie fühlen sich vielleicht nicht einmal sehr gestresst, aber Ihr Körper und Geist reagieren negativ auf Ihre Umgebung. Zusätzlich zu meinem Artikel über natürliche Stressabbauprodukte finden Sie hier Tipps zum Umgang mit Stress:

  • Vermeiden Sie es, fernzusehen und Elektronik zu verwenden, die visuelle Stimulanzien sind, insbesondere solche, die blaues Licht emittieren. Dies schließt nicht nur den Fernsehbildschirm ein; Dazu gehören auch Ihr Computer, Ihr iPad oder Ihr Smartphone, die sich zu oft neben den Betten der Menschen befinden. Dieses blaue Licht sagt Ihrer Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn tatsächlich, dass sie weiterlaufen muss, so dass es Ihren Tagesrhythmus und Ihren Cortisolspiegel beeinträchtigt und Sie davon abhält, nachts einzuschlafen, wenn Sie dieses hellblaue Licht auf den Computerbildschirmen und betrachten Fernseh Bildschirm. Ich empfehle, dass Sie mindestens 30 Minuten, idealerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen, die gesamte Elektronik ausschalten müssen. Viele Geräte verfügen auch über einen Modus, der das von Ihren Geräten ausgehende blaue Licht reduziert. Dies kann auch in den Stunden vor dem Schlafengehen eine gute Option sein.
  • Beginnen Sie, etwas zu lesen, das Ihnen hilft, sich zu entspannen, oder beginnen Sie mit dem Journaling. Der einfachste Schritt kann das Lesen eines Romans, einer Andacht, Ihrer Bibel oder irgendetwas sein, das Ihnen hilft, sich mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu entspannen. Nehmen Sie für das Journaling ein Notizbuch heraus und schreiben Sie die Dinge auf. Sie können sich sogar Ihren Zeitplan für den nächsten Tag ansehen und diesen aufschreiben. Wenn Sie etwas haben, das Sie wirklich belastet und Sie nachts vom Schlafen abhält, empfehle ich Ihnen, diese Dinge aufzuschreiben. Arbeiten Sie daran, diese so gut wie möglich anzusprechen, und planen Sie dann die Dinge in der Woche, die Sie gerne tun. Es ist so wichtig.
  • Übe Dankbarkeit vor dem Schlafengehen. Wenn Sie einen großartigen Tag hatten und sich glücklich gefühlt haben, werden in Ihrem Körper bestimmte Hormone gebildet, die als Endorphine bekannt sind und Ihnen helfen, nachts einzuschlafen.
  • Bewegung ist eine der natürlichsten Methoden, um Endorphine zu erzeugen. Daher sollten Sie mein Rezept für eine gute Nachtruhe in Betracht ziehen, insbesondere für Kinder und Jugendliche, die Schlafstörungen haben. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 bis 60 Minuten Sport zu treiben, idealerweise im Freien, wenn das Wetter es zulässt.

3. Nehmen Sie Qualitätszusätze

Schritt Nr. 3 besteht darin, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere ein Magnesiumpräparat, einzunehmen , um Schlaflosigkeit ohne Medikamente zu heilen. Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin oder Baldrianwurzel helfen, aber ich empfehle nicht, diese langfristig zu verwenden.

  • Kalzium und Magnesium (500 mg Kalzium / 250 mg Magnesium) – Diese Mineralien wirken zur Entspannung zusammen. Die Einnahme eines Magnesiumpräparats, etwa 400 bis 500 Milligramm pro Nacht vor dem Schlafengehen, kann Ihnen helfen, auf natürliche Weise Stress abzubauen und den Schlaf wirklich zu verbessern. Ich empfehle ein hochwertiges Magnesiumchelat oder Magnesiumcitrat vor dem Schlafengehen. ( 13 )
  • Melatonin (1–3 mg halbe Stunde vor dem Schlafengehen) – Fördert den Schlaf, am besten für kurze Zeit. ( 14 ) Wenn Sie Jetlag haben oder nur ein oder zwei Tage nicht schlafen können, ist die gelegentliche Einnahme von Melatonin (etwa drei Gramm) in Ordnung. Aber Sie möchten nur gelegentlich eine kleine Menge Melatonin zu sich nehmen, nicht regelmäßig, da es sich zur Gewohnheit entwickeln kann.
  • Passionsblume (500 mg vor dem Schlafengehen oder in Teeform) – Entspannt das Nervensystem und verursacht keine Schläfrigkeit. ( 15 )
  • Baldrianwurzel (600 mg vor dem Schlafengehen) – Erhöht den GABA-Spiegel Ihres Gehirns, um eine Sedierung zu induzieren, führt jedoch normalerweise nicht zu einer morgendlichen Schläfrigkeit vieler schlafauslösender Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel. ( 16, 17 )
  • Vitamin B12 (1500 µg täglich) – Vitamin B12 unterstützt die Zellfunktion und ein Mangel kann Probleme mit dem Tagesrhythmus verursachen. ( 18 )

4. Verwenden Sie ätherische Öle

Der nächste Schritt, um Ihren Schlaf wirklich zu verbessern, ist die Verwendung von ätherischen Ölen, insbesondere von ätherischem Lavendelöl und ätherischem Kamillenöl.

Kamille, ob in Form von Tee, Tinktur oder ätherischen Ölen, ist eines der besten Heilkräuter zur Bekämpfung von Stress und zur Förderung der Entspannung. ( 19 ) Das Einatmen von Kamillendämpfen wird häufig als natürliches Heilmittel gegen Angstzustände und allgemeine Depressionen empfohlen. Dies ist einer der Gründe, warum Kamillenöl ein beliebter Bestandteil in vielen Kerzen, Aromatherapieprodukten und Badebehandlungen ist.

Lavendelöl ist ein weiteres schlafförderndes natürliches Mittel gegen Schlaflosigkeit. ( 20 ) Sie können Lavendel nachts an Ihrem Bett verteilen oder einfach ein paar Tropfen nehmen und auf Ihren Hals reiben. Zu den Vorteilen von Lavendelöl gehören bestimmte aromatische Verbindungen, die zur Entspannung Ihres Körpers beitragen. Sie können auch ein warmes Bad mit Lavendelöl und Bittersalz nehmen, das aufgrund des Vorhandenseins von Magnesium wirken kann.

Wenn Sie um 22 Uhr oder 22:30 Uhr ins Bett gehen, nehmen Sie ein Entgiftungsbad, indem Sie den Vorgang gegen 21 Uhr beginnen. Nehmen Sie etwa 20 Tropfen Lavendelöl, reiben Sie alles auf Ihren Körper und gehen Sie in ein warmes /. heißes Bad mit Bittersalz, und entspannen Sie sich dort für etwa 20 bis 30 Minuten. Wenn Sie aussteigen, lesen Sie 30 Minuten lang ein Buch im Bett und schlafen Sie dort nachts ein.

5. Ändern Sie Ihren Lebensstil, um die „Schlafhygiene“ zu verbessern

Zu guter Letzt müssen Sie wahrscheinlich Ihren Lebensstil ändern und die Umgebung in Ihrem Schlafzimmer (Licht, Temperatur, Lärm usw.) anpassen, um Schlaflosigkeit zu lindern. Zum Beispiel empfehlen Schlafexperten und ich einige Dinge, die Sie in Ihrem Schlafzimmer / zu Hause tun sollten, um Ihren Schlaf zu verbessern: ( 21 )

  • Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf- und Erwachungsplan ein. Dies trainiert Ihren Körper, sich an bestimmten Punkten des Tages schläfrig oder energetisiert zu fühlen.
  • Versuchen Sie, bestimmte Wochentage (mehr als 9 Stunden) nicht zu verschlafen, da dies in anderen Nächten den Schlaf beeinträchtigen kann. Vermeiden Sie auch tagsüber lange Nickerchen.
  • Halte dein Schlafzimmer sehr dunkel. Verwenden Sie bei Bedarf Verdunkelungsrollos, entfernen Sie lichtemittierende Geräte und Uhren und ziehen Sie das Tragen einer Schlafmaske in Betracht.
  • Halten Sie die Temperatur in Ihrem Haus kalt, während Sie sich fühlen, definitiv unter 70 Grad und möglicherweise bis Mitte der 60er Jahre, falls erforderlich. Stellen Sie im Winter sicher, dass die Wärmequelle ausgeschaltet ist. Ein kaltes, aber komfortables Haus sollte helfen, Ihren Schlaf zu verbessern.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Wenn es ein großes Bad in Ihrem Bett gibt, ist es Zeit, ein gesünderes Bett zu wählen.
  • Rauchen Sie nicht, da Nikotin ein Stimulans ist, das die Hormonproduktion beeinträchtigen kann.
  • Trainieren oder tun Sie nichts, was das Cortisol oder Ihre Herzfrequenz zu kurz vor dem Schlafengehen erhöht.

Verwandte: Arbeiten Ohrensamen, um Schmerzen und mehr zu lindern?

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie seit mehr als zwei bis drei Wochen mit Schlaflosigkeitssymptomen zu tun haben, insbesondere wenn Sie sich nicht sicher sind, warum, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Behandlungsmöglichkeiten. Es ist möglich, dass Ihre Schlaflosigkeit das Symptom oder die Nebenwirkung eines anderen Problems ist. Daher ist es wichtig, die zugrunde liegende Ursache zu identifizieren.

Bevor Sie Schlaflosigkeit mit Drogen, Alkohol oder anderen Medikamenten selbst behandeln, empfehle ich Ihnen dringend, mit Ihrem Arzt oder Therapeuten zu besprechen, welche Arten von Schlaflosigkeitsmitteln hilfreich sein können.

Abschließende Gedanken

  • Schlaflosigkeit ist gewohnheitsmäßige Schlaflosigkeit oder die Unfähigkeit zu schlafen. Es gibt viele Ursachen für Schlaflosigkeit, die Folgendes umfassen können: Stress, schlechte Lebensgewohnheiten, schlechte Ernährung, psychische Gesundheitsprobleme, Krankheit, chronische Schmerzen und die Verwendung einiger Medikamente.
  • Zu den Menschen, die häufiger mit Schlaflosigkeitssymptomen zu tun haben, gehören Männer, ältere Erwachsene, Menschen mit stressigem Lebensstil, Alkoholiker, Menschen, die rauchen und Drogen konsumieren, und Menschen mit psychiatrischen oder stimmungsbedingten Problemen.
  • Änderungen des Lebensstils können erheblich dazu beitragen, die Schlafmuster zu regulieren. Gute Schlafgewohnheiten wie tägliche Bewegung, gesunde Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Stressabbau und ätherische Öle können Ihnen das Einschlafen und Einschlafen erleichtern.

Lesen Sie weiter:  5 Atemübungen, um Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern